Sağlıklı Beslenme ve Diyet

Evde bol bol vakit geçirdiğimiz bu günlerde mutfağa girip bir şeyler yapmak çoğumuza iyi geliyor.
En azından unlarımızı tam buğday ununa çevirsek, tarifte yazan yağ miktarını yarı yarıya azaltsak, şeker yerine muz,elma gibi olgun meyvelerden ya da hurma,kuru üzüm gibi kuru meyvelerden yararlanırsak sağlığımız için oldukça değerli alışkanlıklar kazanmaya başlamış oluruz.
Mutfağımızdaki küçük değişiklikler çok kıymetli.
Herkese bol sağlıklı tarifli günler :D

Dilimlenmemiş ekmek, pide gibi besinleri tüketirken porsiyon kontrolü yapmak bir miktar zor olabiliyor.
Bu yüzden pidelerimizi, ekmeklerimizi sofraya koymadan önce dilimleyelim ve ne kadar tükettiğimizi bilelim 😌

Sahur yapmamak açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak sağlığın bozulmasına neden olabilir.Bu yüzden sahur öğününü atlamamak gerekir.

✨

Herkese hayırlı Ramazanlar:) Ramazan ayında gıda alımının azalması ile birlikte vücut metabolizması daha yavaş çalışır ve bununla birlikte istemsiz kilo artışı yaşanabilir. Bu olumsuzlukları yaşamamak için yeterli ve dengeli beslenme önerilerine uyarak Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebiliriz.
✨

☕️ 300 ml latte yaklaşık 200 kcal, cumartesi için tok tutan bir ara öğün, çalışmalarınıza harika bir eşlikçi 😌

Lifalif’in bu yulaf topları da sık sık kullanılan bir ürün. İçeriğinde rafine şeker yok, lif oranı güzel.Bir paketi yaklaşık 180kcal. Ara öğün için kalorisi de uygun.
Kullanabilir miyiz? Başka seçeneğimiz olmadığı durumlarda ( dışardayım ve nispeten daha sağlıklı bir şeyler tüketmek istiyorsam gibi ), abır cubur atıştırmanın önüne geçemediğimiz zamanlarda, tadını da beğendiysek kullanabiliriz.
Bence kıtır, güzel bir tadı var ve oldukça tok tutucu.Ama hep söylediğimiz gibi ne de olsa diyet ürün diyip sınırsızca tüketmek doğru değil:)

Birkaç ürün incelemesi paylaşacağım. Fotoğrafı kaydırarak ürün içeriğini görebilirsiniz.
Bu şu an Züber’in çok popüler olan yeni ürünü.
İçeriğine baktığımızda şeker ilavesiz, temiz bir içerik, bir tanesi 46 kcal. Yani bir ara öğünü 200-250 kcal alacak şekilde planlarsak 4-5 adet tüketebiliriz.
Ancak bu ürünler yerine taze meyve, kuru meyve, kuru yemiş,çiğ sebzelerin daha iyi olacağını unutmadan, nasıl olsa diyet ürün bir paket yiyebilirim demeden tüketebiliriz.
Tatlı ve çok yoğun bir tadı var, kokusu biraz rahatsız edebilir hatırlatmakta fayda var :)

Sizlere özellikle kahvaltıyla ilgili birkaç ipucu bırakıyorum:
🥗🍅🥒Tabağınızın yarısını sebze ve yeşilliklere ayırın.

🧀🥚Bir dilim peynir bir adet yumurta değişimine denk gelir. Yani yumurta olmayan kahvaltılarınızda peynir porsiyonunu artırabilir ya da yumurta ile peynir porsiyonunu paylaştırabilirsiniz.

🥖🥪Ekmeklerinizi tam buğday, tahıllı, kepek ya da çavdar ekmeğine çevirin. Ve evet kilo verirken de ekmek tüketebilirsiniz, harika değil mi :))

✅Kahvaltı yapmanın çocukların okul başarısını doğrudan olumlu yönde etkilediğini biliyor musunuz?

✅Ayrıca dengeli bir kahvaltı metabolizmamızı aktifleştiriyor,kilo kontrolümüzü sağlıyor,posa gereksinimimizi karşılamamızı sağlıyor, gün içinde kan şekerimiz daha dengeli kalabiliyor.

⭐️⭐️Sabah okula, işe gitmeden şöyle güzel bir kahvaltı hazırlayıp (hazırlaması 10 dk sürüyor) güne sağlıklı başlamanız dileği içeren bir hatırlatma olsun bu 😌

Kimi büyük kimi küçük, kimi hafif beyaz kimi tam kızarmış, bazıları düz bazıları kıvırcık.. Ne güzel doğal beslenmek !
Günümüz şehir hayatında doğal besine ulaşmak zor olsa da
Küçük farkındalıklarla hem kendimiz hem de gelecek nesiller için sağlıklı beslenmeyi sürdürülebilir hale getirebiliriz !

D vitamini kemik,kas,kalp ve bağışıklık sisteminin sağlığını korumakla görevli bir vitamin. Ülkemizin nüfusunun büyük kısmında D vitamini yetersizliği görülüyor.
✅Yetersizlik belirtileri genellikle iskelet sisteminde görülür.
-Kas ağrısı ve güçsüzlüğü
-Kemik ağrısı, kemiklerin yumuşaması
-Yorgunluk
-Enfeksiyonların sayısı ve şiddetinde artma( soğuk algınlığı gibi )
✅Vitamin D, vücuda vitamin D olatak veya vücut dokusundaki ön ögenin ultraviyole ışınlar ile D vitaminine çevrilmesi ile alınabilir.
——Balık yağı dışındaki doğal yiyeceklerde D vit. çok az bulunur.——

⭐️⭐️Ne yapmamız gerekiyor?
Her gün yarım saat kadar baş,yüz,el,kol,ayak ve bacaklar güneş ışığıyla doğrudan temas ettirilmeli ve yeterli ve dengeli beslenme çerçevesinde her gün 1 yumurta, 2 su bardağı tam süt ve ürünleri, haftada 2 kez yağlı balık tüketimi ile yetişkinlerde D vitamini ihtiyacı karşılanabilir.
❗️❗️Kan D vitamini düzeyinize baktırıp, eksiklik varsa bir uzman takibi ile ek D vitamini almalısınız.

̆i ̆lıklıbeslenme ̆lıklıyaşam
̈zenlibeslenme

D vitamini kemik,kas,kalp ve bağışıklık sisteminin sağlığını korumakla görevli bir vitamin. Ülkemizin nüfusunun büyük kısmında D vitamini yetersizliği görülüyor.
✅Yetersizlik belirtileri genellikle iskelet sisteminde görülür.
-Kas ağrısı ve güçsüzlüğü
-Kemik ağrısı, kemiklerin yumuşaması
-Yorgunluk
-Enfeksiyonların sayısı ve şiddetinde artma( soğuk algınlığı gibi )
✅Vitamin D, vücuda vitamin D olatak veya vücut dokusundaki ön ögenin ultraviyole ışınlar ile D vitaminine çevrilmesi ile alınabilir.
——Balık yağı dışındaki doğal yiyeceklerde D vit. çok az bulunur.——

⭐️⭐️Ne yapmamız gerekiyor?
Her gün yarım saat kadar baş,yüz,el,kol,ayak ve bacaklar güneş ışığıyla doğrudan temas ettirilmeli ve yeterli ve dengeli beslenme çerçevesinde her gün 1 yumurta, 2 su bardağı tam süt ve ürünleri, haftada 2 kez yağlı balık tüketimi ile yetişkinlerde D vitamini ihtiyacı karşılanabilir.
❗️❗️Kan D vitamini düzeyinize baktırıp, eksiklik varsa bir uzman takibi ile ek D vitamini almalısınız.

Sağlıklı beslenmenin temeli öğünlerimizde bu tabağı oluşturabilmekten geçiyor.
Kilo vermek, kilo almak,vitamin mineral eksikliklerini gidermek hepsinin temelinde bu tabağı oluşturabilmek, öğünlerimizi bu şekilde oluşturmak yatıyor aslında.
Bu yüzden sizinle danışanlarımdan gelen öğün fotoğraflarından birkaç tanesini örnek olsun diye paylaşıyorum.
Sağlıklı beslenmeye menülerinizi bu doğrultuda planlamaya çalışarak başlayabilirsiniz.

Evde olduğumuz bu dönemde bol şekerli bol yağlı yiyeceklerden özellikle uzak durup,temiz içerikli hafif tarifler deneyerek hem kendiniz hem de çocuklarınız afiyetle tüketebilirsiniz:) Kahvenin yanında 1-2 adet oldukça keyifli bir ara öğün seçeneği olabilir:) Denemek isteyenler için tarifi bırakıyorum.
8 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 su bardağı yarım yağlı süt
1 su bardağı tam buğday unu
1 paket kabartma tozu (isteğe bağlı)
1 yemek kaşığı kuru üzüm
3 tam ceviz içi
10 adet çiğ badem
Yulaf ve sütü ocakta biraz pişirip diğer malzemeleri ekledikten sonra şekil verip fırına atıyoruz.10-15 dakika pişiriyoruz.

Herkes evde ekmek ve kek yapmaya doymuştur artık diye düşünüyorum 😀 Ve sadece üç malzeme ile yapabileceğiniz unsuz,şekersiz,yağsız bir ara öğün seçeneği bırakıyorum buraya.Fotoğrafları kaydırarak yapım aşamalarını görebilirsiniz.
2 su bardağı hindistan cevizi
1,5 adet olgun büyük boy muz
Bitter çikolata ( ben %70lik kullandım)
Tarifi sayfasından görüp denedim, diğer tarifleri de oldukça güzel göz atabilirsiniz :))

Herkese afiyet olsun şimdiden :)

Tarif
1 su bardağı rondodan çekilmiş yulaf ezmesi
Yarım çay bardağı yulaf ezmesi
Y çay bardağı pekmez
Y çay bardağı tahin
180 derece önceden ısıtılmış fırında 5-10 dk pişir
den hafif kurabiye tarifi ♥️ Ara öğünlerinizde gönül rahatlığıyla 1-2 adet tüketebilirsiniz 🌸

@ İzmir, Turkey

Diyette hamur işi yenir mi ? Evet, her zaman söylediğim gibi diyette her şey tüketilebilir tabi doğru sıklık ve miktar gözetildikçe 😌 Evde yaptığınız, içinde ne olduğunu bildiğiniz sağlıklı ve besleyici tarifler geliştirmek hem sizin hem de aileniz için oldukça faydalı olacaktır.
Fotoğrafta gördüğünüz tuzlu kekin içinde:
4 yumurta
1 su bardağı süt
1 çay bardağı zeytin yağı
250 gr lor peyniri
Yarım bağ dereotu
Yarım bağ maydanoz
1 tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı karabiber
1 paket kabartma tozu
1 paket vanilya
2 su bardağı kadar tam buğday unu var. Bildiğimiz kek gibi pişiriyoruz 😌
Ben bir tepsiyi 15 dilime böldüm ve her dilim yaklaşık 250 kcal. Beş çayınızda afiyetle bir dilim tüketebilirsiniz 😌

Herkese merhaba, storyde yaptığım anketin sonucunda %70lik bir kısmın kahve hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığını gördüm. Böyle kısa özet hap bilgi tarzında bir post hazırlamak istedim, umarım faydalı olur 😌 Detaylı bilgi almak için bana yorumlardan ya da DM yoluyla her zaman ulaşabilirsiniz 😌

Herkese iyi akşamlar, kaçamakların bol bol yapıldığı cuma akşamı sonrası hafif ve sağlıklı bir kahvaltı yapmak hem iyi bir tercih hem de telafi olacaktır 😌

İster akşamdan yulaf ve sütü bekletin, ister yulafla sütü haşlayın benzer lezzetler elde edeceksiniz.
Bu kasede :
3 yemek kaşığı yulaf
1 su bardağı süt
1 tatlı kaşığı az yağlı kakao
1 porsiyon meyve
1 porsiyon yağlı tohum var.

Siz dilediğiniz mevsim meyvesini ve kuruyemişi kullanabilirsiniz 😌 Şimdiden afiyet olsun 😌

📍Kompost her türlü organik atığın bir araya getirilerek, uygun ortamların bir araya getirlimesi sonucu elde edilen doğal bir gübreleme yöntemidir.
⭐️Kompost yapmak kulağa zor gelse de aslında oldukça basit ve pratik bir işlemdir.
Yaşamış olan her şey kompost yapılabilir.
📍Büyük şehirlerde kişi başı üretilen çöp miktarı yaklaşık 1.5kg’dır ve bunun %50-60ı kompostlaştırılabilecek organik atıklardan oluşur.Kompostlaştırmak önemlidir çünkü :
✅Toprak yapısını iyileştirir.
✅Toprağın havalanmasını sağlar.
✅Bitkilerin ihtiyacı olan zamanda besin sağlar.
✅Topraktaki toksinleri etkisiz hale getirir.
✅Toprağın pH dengesini düzenler.
✅Büyümeyi hızlandırır ve bitkileri güçlendirir.
⭐️⭐️Eğer sürdürülebilir bir yaşamdan söz ediyorsak, insan besin zincirinde yer alan bitki ve hayvanların üretiminde doğanın prensiplerini göz önüne almamız şart. 🌎Organik,inorganik,katı ve ya sıvı ne kadar atığın doğaya olduğu gibi bırakıldığından çok, ürettiğimiz atıkları nasıl azaltabileceğimize odaklanmamız gerekiyor. ⭐️Aslında benim vurgulamak istediğim daha az tüketmek ve tasarruf..
Konuyla ilgili detaylı bilgiyi ‘nin kompost rehberinden okuyabilirsiniz.

Çekinirken bir miktar utandım ama diyetisyen olmanın sevdiğim klişelerinden 🙃
Peki nedir bu havalı meyvenin faydaları ?
🍀Ödem atmaya yardımcı
🍀Bağırsak sağlığını koruyucu
🍀İyi bir lif kaynağı dolayısıyla yüksek kan kolesterolünü dengeleyici ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu
🍀Antioksidan ve bağışıklık sistemini destekler
🍀İyi bir C vitamini kaynağı ⭐️⭐️Ananas seçerken:
Koyu yeşil yapraklı olması taze ve iyi kalitede olduğunu gösterir.
Küçük,yeşil ve tombul gözüken ananaslar büyüklerine göre daha tatlıdır. 📍1 dilim ananas (110 gr) 60 kaloridir. Ve bir porsiyon meyve hakkınız yerine tüketebilirsiniz 😌

DÜNYA’DA HER 9 KİŞİDEN 1’İ GİZLİ AÇ..🍀Yani beslenme sadece karın doyurmak demek değildir. Sağlığın korunması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli ve dengede alınması gerekir.

✅Yani gün içinde yeterli kaloriyi ya da yeterli protein miktarını alıyor olabilirsiniz ancak bu dengeli olmadığında demir,çinko,iyot,selenyum gibi hayati önem taşıyan bu vitamin ve mineral yetersizlikleri ortaya çıkabilir.Buna gizli açlık deniyor.

✅Gizli açlık özellikle az gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde sık görülüyor.
🔴Dünya Sağlık Örgütü’ne göre her yıl 5 yaş altı 7 milyon çocuk gizli açlık sebebiyle hayatını kaybediyor.
Çocuklarımızı bilinçli bir şekilde beslememiz bu noktada çok önemli.
🔴Dünya Sağlık Örgütü Türkiye’yi Zn yetersizliğinin görüldüğü Mısır,İran,Irak,Çin,Pakistan gibi ülkelerin başında göstermektedir.

🍀Vücudumunuz gizli açlık çekmemesi için:
📍Besin çeşitliliğinin sağlandığı
📍Mikro besin öğelerinden zengin
📍Güvenilir
📍Yeterli ve dengeli beslenme düzeni gerekir.

⭐️⭐️Özellikle tek tip beslenmeden kaçınıp, sebze meyveyi artırıp, aynı öğünde birden fazla çeşitte besin öğesine yer verirsek ( örneğin her öğün ana yemeğin yanında salata ve yoğurt ) bu hem kilo kontrolümüz için hem de sağlığımız için faydalı olacaktır.

Her zaman söylediğim gibi diyette olmak sevdiğiniz,tüketmek istediğiniz besinleri kendinize yasaklamak kendinizi mahrum bırakmak demek değildir.😌
Önemli olanın
✅Temiz içerik
✅Porsiyon kontrolü
✅Tüketim sıklığı
✅Denge ve düzen olduğunu unutmayalım 😌

Fotoğraftaki yulaflı üzümlü kek tarifi :
3 yumurta
1 fincan pekmez
1 fincan bitkisel yağ
1 su bardağı süt
1 fincan yulaf
1 su bardağı tam buğday unu
2 yemek kaşığı kuru üzüm
1 çay kaşığı kadar tarçın
Ben bir yemek kaşığı kadar da damla bitter çikolata ekledim.
1 dilimi yaklaşık 200 kcal. Ara öğünlerde çay kahvenin yanında bir dikim tüketilebilir. Çocuklarınız için hazırlayabileceğiniz iyi bir seçenek.
Afiyetle 😌

🍀Eylül ayı bedeninizi kış mevsimine hazırlayacağınız aydır.Soğuk günlere bizi hazırlayacak olan mevsim sebze ve meyvelerini tüketmek mevsim geçişlerinden olumsuz etkilenmemizi önleyecektir.
🍀Eylül Sebzeleri
Mantar
Taze kabak
Mısır
Patlıcan
Dolmalık biber
Yeşil biber
Domates
Salatalık
Bamya
Börülce
Taze fasulye
🍀Eylül Meyveleri
İncir
Üzüm
Kavun
Karpuz
Şeftali
Kırmızı erik
Armut
🍀Balıklar
Kılıç
Sardalya
Lüfer
Barbun
Uskumru
Kılıç
Kırlangıç
Çinekop
Çipura

Gıdanızın nereden geldiğine ve nasıl yetiştiğine önem verin.İnsana ve doğaya zarar vermeden yetiştirilen
✅ zehirsiz ✅ mevsiminde
✅ yerel gıdayı tercih edin.

💧Çay kahvenin yanında su tüketmeyi unutmayalım 😌

BİR TOP DONDURMA YESEM DİYETİMİ BOZAR MIYIM ?
Herhangi bir yiyeceği tükettiğiniz için diyetinizi bozmazsınız, her zaman söylediğimiz gibi önemli olan tükettiğimiz miktar, ne zaman ve neyin yerine tükettiğimiz.
Dondurmanın kalorisi diğer şerbetli tatlılara kıyasla çok daha düşük ve besin içeriği olarak da daha zengin ! ✅Sade dondurma tercih edin ✅Külahsız tüketin
✅Üzerine çikolata sos,karamel ilave etmeyin 😌
⭐️⭐️ Evde süt,yoğurt,meyve ve kuruyemiş ekleyerek, ilave şekersiz kolayca yapabileceğiniz bir çok tarif de mevcut ve bence en iyi tercih de bu olacaktır.
Kendi evimde yaptığımı da yakında burada paylaşmak üzere. Sağlıkla kalın :)

Serinlemek için gazlı, şekerli içecekler yerine
Su
Maden suyu
Ayran
Evde yapacağınız meyveli soğuk çayları tercih edebilirsin 😌