Sandra Rosmaninho Almeida - Nutricionista

Gelados e Dieta Low FODMAP: O Que Pode Comer? 🌞🍦

No Verão, é comum perguntarem-me que gelados são adequados para a dieta Low FODMAP. A verdade é que há muito poucos gelados de compra que sejam realmente seguros. 🚫🍦

Uma boa alternativa são os sorvetes artesanais feitos com frutas permitidas. No entanto, é crucial verificar sempre os ingredientes e garantir que as frutas usadas estão dentro da quantidade permitida. Um exemplo que está ok, é o sorvete de papaia feito apenas com fruta e açúcar.

Lembre-se de que esses gelados devem ser consumidos ocasionalmente e não com frequência, pois uma alimentação saudável é essencial para manter uma boa microbiota intestinal. 🥗💚

Mas aqui vai uma boa notícia: o gelado que estou a mostrar na foto é seguro para a dieta Low FODMAP! 😉✨

Quer saber qual é? Deixe o seu gosto na foto e comente “Eu quero” para descobrir qual é este gelado que pode desfrutar sem preocupações!

Coma melhor e viva melhor!
(Nutricionista certificada pela Monash University, na dieta LOW FODMAP).
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Algumas frases que costumo ouvir com frequência são:
- “Depois de comer, fico com a barriga que parece um balão quase a rebentar!”
- “No final do dia, estou tão inchada que parece que estou grávida de 6 meses!”

Estas queixas são frequentes, mas as causas da distensão abdominal podem ser várias, como por exemplo:
- Síndrome do Intestino Irritável,
- SIBO (Supercrescimento Bacteriano no Intestino Delgado),
- SIFO (Supercrescimento Fúngico Intestinal),
- Endometriose,
- Intolerância à histamina,
- Doenças inflamatórias intestinais,
- Hipocloridria (baixa produção de ácido clorídrico no estômago),
- Helicobacter pylori,
- Intolerâncias ou alergias alimentares,
- Entre outras.

E dependendo da causa o tratamento será diferença.

Por isso, se tem sintomas gastrointestinais persistentes, não faça autodiagnósticos. Fale com o seu médico para ter um diagnóstico correto. Não faça “dieta” sem acompanhamento por um nutricionista. Não siga dicas de internet, que podem comprometer a sua saúde.

Coma melhor e viva melhor!
(Nutricionista certificada pela Monash University, na dieta LOW FODMAP).

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E já estamos na época dos figos. Quem gosta? Eu adoro. 🙂❤

Partilho algumas das suas propriedades nutricionais:
- Excelente fonte de fibra. Propriedades antioxidantes.
- Ricos em caroteno, vitaminas do complexo B, potássio e magnésio.
- Valor calórico: 100g têm cerca de 79kcal.

Nota dieta Low FODMAP:
Os figos não devem ser consumidos na fase de restrição da dieta Low FODMAP, pois têm um teor alto em frutose. A sua dose segura é de apenas 7g, por este motivo, deverá evitar o seu consumo na fase inicial da dieta.

Após os te**es de reintrodução alimentar e dependendo do seu grau de tolerância à frutose, poderá ou não, voltar a consumir os figos.

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FÉRIAS! Volto em breve, espero que com energia redobrada. 😉

Mas.... não vão ter férias minhas... estejam atentos à página que vou manter algumas publicações. 😃

Se também está ou ainda vai ter férias, desejo-lhe umas excelentes férias. 🥰

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Para quem sofre de Síndrome do Intestino Irritável ou de outra patologia gastrointestinal as férias e/ou viagens podem ser um verdadeiro pesadelo, com receio do aparecimento de sintomas gastrointestinais desagradáveis e debilitantes.

Por esse motivo, fiz esta publicação com algumas dicas, para que as suas férias/viagens corram da melhor forma.

Com alguma organização, é sim possível manter a dieta Low FODMAP durante as férias e evitar os temíveis sintomas.

De qualquer forma, se não conseguir cumprir a sua dieta, não está tudo perdido, relaxe, só tem de voltar novamente ao seu plano alimentar para voltar a controlar os seus sintomas.

Aproveite as suas férias, tire o foco dos sintomas e divirta-se!

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A endometriose é uma condição ginecológica inflamatória crónica que pode causar dor significativa e infertilidade. Esta encontra-se muitas vezes subdiagnosticada e acredita-se que possa afetar cerca de 10% das mulheres em idade reprodutiva.

Na endometriose, as células do tecido endometrial implantam-se nos órgãos e tecidos da cavidade pélvica e abdominal. Uma vez implantadas, as lesões (que respondem às hormonas associados ao ciclo menstrual), desenvolvem-se, levando a uma resposta inflamatória e a aderências, a dor crónica e em alguns casos, a infertilidade.

Alguns sintomas da endometriose são:
- Dores menstruais (dismenorreia)
- Dor durante ou após atividade sexual (dispareunia)
- Inchaço abdominal
- Dor pélvica
- Alterações no trânsito intestinal
- Infertilidade

Os investigadores, tendo em atenção aos seguinte pontos:
- Observação de sintomas gastrointestinais semelhantes entre a endometriose e a SII.
- Prevalência elevada de SII em pessoas com endometriose (vice-versa).
- Existir hipersensibilidade visceral na endometriose (como na SII).
Começaram a estudar o papel da dieta Low FODMAP na endometriose e concluíram que a esta pode ser eficaz em pacientes com endometriose, que apresentam sintomas gastrointestinais.

Reforçando que a dieta Low FODMAP não trata a endometriose, mas pode ajudar a controlar os seus sintomas.

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Está a fazer a dieta Low FODMAP e não está a ter as melhoras desejadas?

Veja alguns dos motivos pelos quais isso pode estar a acontecer:

1- Stress (sistema nervoso) - Isto deve-se ao nosso eixo cérebro-intestino, este é um circuito reflexo complexo que facilita a comunicação entre o cérebro e o intestino. Fatores psicológicos como o stess e a ansiedade podem influenciar a motilidade gastrointestinal (aumentando ou diminuindo o tempo de trânsito intestinal), afetam o limiar da dor, etc.

2- Má qualidade do sono – é importante que durma bem, com sono de qualidade para ter uma melhora dos seus sintomas.

3- Não mastigar bem os alimentos - Uma mastigação adequada é fundamental para que os alimentos sejam quebrados em pedaços mais pequenos, para que possam ser digeridos com mais facilidade. Quando não mastigamos bem, os alimentos chegam ao estômago em bocados grandes, sendo mais difíceis de digerir, o que pode causar desconforto.

4- Podem existir outras condições clínicas não identificadas para além da Síndrome do Intestino Irritável, tais como: SIBO, como intolerância à histamina, alergia ao níquel, etc. É importante que investigue. Daí a importância de não fazer autodiagnósticos e de fazer a dieta com acompanhamento de um profissional com experiência em patologia gastrointestinal, para a(o) ajudar neste percurso. Gostaria que falasse mais sobre estas condições clínicas? Se sim, escreva nos comentários, “Quero saber mais”.

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Qual o impacto que a Síndrome do Intestino Irritável (SII) tem tido a sua vida?
Identifica-se com alguns dos exemplos que coloquei na imagem? Qual ou quais têm afetado mais a sua vida?

Falamos muito dos sintomas gastrointestinais, mas por vezes “esquecemo-nos” de referir o lado “oculto” (e neste caso queria referir-me ao lado menos falado), que esta patologia pode ter nas nossas vidas.

A SII é uma doença “complicada”, e não se manifesta apenas pelos sintomas gastrointestinais, pois esta também pode afetar a sua confiança, a sua imagem corporal e a sua saúde mental.

E não está tudo na sua cabeça, como provavelmente já pode ter ouvido. Existe o eixo cérebro intestino, e esta comunicação é bidirecional. Isto quer dizer que quaisquer alterações do equilíbrio deste eixo associam-se a disfunções, tanto ao nível gastrointestinal, como do sistema nervoso central. Paralelamente, fatores psicológicos, como o stress e a ansiedade, podem influenciar a motilidade intestinal (aumentando ou diminuindo o tempo de trânsito intestinal), provocar dor, entre outras alterações intestinais.

Os sintomas da SII, podem aparecer de repente, e virar a sua vida de cabeça para baixo, mas eu tenho uma palavra de esperança para si. Não tem de ser sempre assim, e não está sozinha(o) neste percurso.

A dieta Low FODMAP, pode ajudar a controlar os seus sintomas (cerca de 75% dos pacientes com SII, refere melhoras com a dieta). A terapia psicológica também ajuda e tem muito bons resultados em alguns pacientes.

Por isso, não desista de si. Força! E lembre-se que eu estou sempre aqui para a(o) ajudar neste seu percurso.

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Ouvimos com frequência falar da intolerância à lactose. Mas sabe exatamente em que consiste?

A lactose é um açúcar (hidrato de carbono) que está presente no leite e em alguns dos seus derivados.

A intolerância à lactose é a incapacidade de o organismo fazer a digestão do açúcar do leite, denominado de lactose. Isto acontece quando o intestino não produz ou produz uma quantidade insuficiente de lactase (que é a enzima que faz a digestão da lactose).

Alguns dos seus sintomas são: distensão abdominal, flatulência, diarreia, dor abdominal.

- Que tipos de intolerância à lactose existem?
Os mais comuns, são a intolerância à lactose primária, que é causada por uma diminuição ao longo do tempo da produção da enzima lactase, pelo nosso organismo.
Outro tipo, é a intolerância secundária à lactose que pode desenvolver-se como consequência de situações fisiopatológicas, tais como infeções ou transtornos inflamatórios do intestino, etc. Nestes casos, pode ser reversível, assim que a pessoa inicia o tratamento da doença de base.

- Como se faz o diagnóstico?
Pode ser feito através de teste respiratório de intolerância à lactose, ou por teste oral de tolerância à lactose.
Na dieta Low FODMAP, fazendo o teste de reintrodução alimentar da lactose, também conseguimos avaliar se existe intolerância à lactose e qual a dose que pode ou não ser consumida, sem causar sintomas.

Sofre de intolerância à lactose? Escreva nos comentários.

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Partilho uma receita super fácil de fazer, saudável e saborosa: Sorvete de morango e banana.

𝗜𝗻𝗴𝗿𝗲𝗱𝗶𝗲𝗻𝘁𝗲𝘀:
- 65g de morangos
- 1 banana (100g)
- 50g de iogurte (sem lactose, se estiver a fazer a dieta Low FODMAP)

𝗠𝗼𝗱𝗼 𝗱𝗲 𝗽𝗿𝗲𝗽𝗮𝗿𝗮çã𝗼:
- Corte as bananas em rodelas, pique os morangos e coloque no congelador no mínimo durante 2 horas.
- Retire as frutas do congelador e deixe descongelar por 5 minutos.
- Num liquidificador ou outro processador de alimentos, bata a banana junto com os morangos e o iogurte até virar um creme.
- Sirva em seguida.

Bom apetite!

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Notas dieta Low FODMAP:

Banana - dose segura até 100g (frutanos)- não deve estar muito madura (sem pintinhas pretas). Como a banana não deve estar muito madura, se usar o iogurte natural sem lactose açúcarado, e gostar do sabor um pouco mais doce, pode adicionar um pouco de xarope de acér (maple syrup).

- Morangos - têm uma dose segura até às 65g (frutose)

- O iogurte natural sem lactose é baixo em FODMAP, pode usar a versão com ou sem açúcar adicionado.

Dose segura em FODMAP: toda a receita.
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Quer que faça mais publicações de receitas? Deixe o seu gosto.

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Quem gosta de cerejas? Eu adoro, mas infelizmente como muitos de vocês também não tolero muito bem.

Partilho algumas das suas propriedades nutricionais.
As cerejas são ricas em vitamina A e C. Possuem um elevado potencial antioxidante, com grandes benefícios para a saúde. Tem propriedades anti-inflamatórias, sendo particularmente úteis na prevenção das doenças cardiovasculares. Também são ricas em melatonina, uma substância que ajuda a regular o sono.

O seu valor calórico é de cerca de 67kcal por 100g.

Nota dieta Low FODMAP:
As cereajs são altas em FODMAP (frutose e sorbitol) e não são aconselhadas na fase de restrição, pois a dose segura é de apenas 20g, cerca de 2 cerejas médias (sem caroço).

- 25g de cerejas (sem caroço) têm uma dose moderada em frutose
- 150g de cerejas (sem caroço) têm um teor alto em frutose e sorbitol

Após os te**es de reintrodução e dependendo do seu grau de tolerância a estes FODMAP, poderá aumentar (ou não) a quantidade de cerejas consumida.

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A dieta low FODMAP tem muitas particularidades e é um processo de aprendizagem constante; por isso é natural que no início desta, possa estar a cometer alguns erros.

Se começou a fazer a dieta low FODMAP e ainda não está a ver resultados, pode ser por algum dos seguintes motivos:

1️⃣ Não está a cumprir as doses dos alimentos. Salvo algumas exceções, um alimento é alto ou baixo em FODMAP, dependendo da quantidade que consume. Por exemplo, os morangos são baixos em FODMAP até às 65g, doses acima têm um teor moderado/alto em frutose. Siga as porções recomendadas pelo seu nutricionista.

2️⃣ Consumir muitos alimentos com o mesmo FODMAP na mesma refeição, pois estes podem acumular e provocar sintomas.

3️⃣ Não verificar os rótulos dos alimentos. Muitos alimentos que parecem seguros não o são, por isso é fundamental analisar os rótulos, para ver se existe algum ingrediente alto em FODMAP adicionado.

4️⃣ Alguns alimentos baixos em FODMAP podem ser gatilho de sintomas, como é o caso da gordura (fritos, alimentos gordos, etc.), bebidas alcoólicas, alimentos picantes, cafeína, etc. Por isso, deve estar atenta(o) à sua tolerância individual a estes alimentos.

5️⃣ Stress. Existe uma associação grande entre os sintomas e o sistema nervoso, devido ao eixo cérebro-intestino (esta associação é mais acentuada em algumas pessoas do que outras). Por isso esteja atenta(o) e tente perceber se quando tem agravamento dos sintomas está num dia particularmente stressante. Em alguns casos, pode ser necessária/útil associar algumas terapias mais direcionadas para a parte psicológica com dieta low FODMAP.

Identificou algum dos motivos que descrevi em cima? Escreva nos comentários

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Já tenho feito várias publicações a referir que um alimento é alto ou baixo em FODMAP dependendo da sua quantidade. Por isso, para a grande maioria deles existe uma dose segura para consumo. Isto na fase de restrição da dieta Low FODMAP, pois o objetivo a longo prazo é que esta seja o mínimo restrita e após os te**es de reintrodução alimentar, os alimentos tolerados são novamente consumidos, nas doses que não provocam sintomas.

No entanto, alguns alimentos têm uma dose segura muito pequena, as frutas que coloquei na publicação são um destes casos.

Maçã vermelha – dose segura 20g (frutose e sorbitol)

Maçã (granny smith) - dose segura 25g (frutose e sorbitol)

Pera - dose segura 4g (frutose e sorbitol)

Ameixa (black diamond) – 5g (sorbitol e frutanos)

Pêssego – dependendo da variedade testada a dose segura varia entre: sem dose segura a 30g. O fodmap dependendo da variedade entre: sorbitol e manitol, sorbitol e frutanos, sorbitol

Melancia – dose segura 15g (frutose, manitol e frutanos)

Figo – 5g (frutose)

Já sabia que estas frutas são altas em FODMAP? Escreva nos comentários.

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E celebra-se hoje o São João. 😊

Quem gosta de sardinhas? Em época de Santos Populares, é frequente perguntarem-me se podem comer as sardinhas. Fique a saber tudo nesta publicação.

Propriedades nutricionais:
- Rica em ácidos gordos ómega 3 e vitamina B12.
- Rica em proteínas de alto valor biológico.
- Ajuda na saúde óssea, devido ao seu teor elevado em cálcio e vitamina D.
- Valor calórico: 100g de sardinha assada têm cerca de 211Kcal.

𝗡𝗼𝘁𝗮 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗮 𝗟𝗼𝘄 𝗙𝗢𝗗𝗠𝗔𝗣:
𝗔 𝘀𝗮𝗿𝗱𝗶𝗻𝗵𝗮 𝗻ã𝗼 𝘁𝗲𝗺 𝗙𝗢𝗗𝗠𝗔𝗣, 𝗽𝗲𝗹𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝗽𝗼𝗱𝗲 𝘀𝗲𝗿 𝗶𝗻𝗰𝗹𝘂í𝗱𝗮 𝗻𝗮 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗮 𝗟𝗼𝘄 𝗙𝗢𝗗𝗠𝗔𝗣. 𝗡𝗼 𝗲𝗻𝘁𝗮𝗻𝘁𝗼, 𝗰𝗼𝗺𝗼 𝗲𝘀𝘁𝗮 é 𝗿𝗶𝗰𝗮 𝗲𝗺 𝗴𝗼𝗿𝗱𝘂𝗿𝗮, 𝗮𝗹𝗴𝘂𝗺𝗮𝘀 𝗽𝗲𝘀𝘀𝗼𝗮𝘀 𝗰𝗼𝗺 𝗦í𝗻𝗱𝗿𝗼𝗺𝗲 𝗱𝗼 𝗜𝗻𝘁𝗲𝘀𝘁𝗶𝗻𝗼 𝗜𝗿𝗿𝗶𝘁á𝘃𝗲𝗹 𝗾𝘂𝗲 𝘀𝗲𝗷𝗮𝗺 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝘀𝗲𝗻𝘀í𝘃𝗲𝗶𝘀 à𝘀 𝗴𝗼𝗿𝗱𝘂𝗿𝗮𝘀, 𝗽𝗼𝗱𝗲𝗺 𝘁𝗲𝗿 𝗮𝗹𝗴𝘂𝗺 𝗱𝗲𝘀𝗰𝗼𝗻𝗳𝗼𝗿𝘁𝗼 𝗴𝗮𝘀𝘁𝗿𝗼𝗶𝗻𝘁𝗲𝘀𝘁𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗰𝗼𝗺 𝗮 𝘀𝗮𝗿𝗱𝗶𝗻𝗵𝗮. 𝗗𝗲𝘃𝗲𝗿 𝘀𝗲𝗿 𝘁𝗲𝘀𝘁𝗮𝗱𝗮 𝘁𝗼𝗹𝗲𝗿â𝗻𝗰𝗶𝗮 𝗶𝗻𝗱𝗶𝘃𝗶𝗱𝘂𝗮𝗹.

Um Feliz São João para todos! 😘

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Partilho uma receita de panquecas Low FODMAP, com mirtilos

Ingredientes para 6 panquecas:
- 140ml de leite sem lactose ou bebida de arroz ou de amêndoa
- 1 ovo
- 140g de mix de farinha sem glúten e low FODMAP
- 2 colheres de chá de fermento
- 2 colheres de sopa de açúcar ou açúcar amarelo
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

Modo de preparação:
Com uma vara de arame, comece por misturar todos os ingredientes, e depois bata bem até que fique uma massa fofa e homogénea.
Pincele uma frigideira anti-aderente com um pouco de azeite e de seguida vá colocando cerca de 2 colheres de sopa de massa. Deixe cozinhar em lume brando. Quando a massa começar a fazer bolhas vire e deixe cozinhar do outro lado.

Dose segura/aconselhada da receita: 4 panquecas.

Pode acompanhar com mirtilos. Estes foram atualizados mais recentemente e são Low FODMAP até 500g (a Monash University não refere qual o seu FODMAP).

Nota: o facto de referir que um alimento é baixo em FODMAP até 500g, não quer dizer que deva consumir esta quantidade que é excessiva. A dose deverá ser adaptada às necessidades de cada pessoa.

Bom apetite!

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Viver com a Síndrome do Intestino Irritável (SII), por vezes, é muito complicado, e quem sofre com esta patologia sabe que esta é muito mais do que os sintomas gastrointestinais. A SII afeta as simples atividades do dia-a-dia, os relacionamentos, o trabalho, etc.

Quando sente que pode vir a ter uma crise, ou quando entra mesmo em crise, quais os pensamentos que costuma ter? Escreva nos comentários.

Identifica-se com alguns dos que escrevi? Deixe o seu gosto para eu saber.

Não deixe que a SII tome conta da sua vida. Existem tratamentos que podem ajudar, e a dieta Low FODMAP é um deles (cerca de 75% dos pacientes com SII, refere melhoras com a dieta). Quer saber mais sobre esta abordagem nutricional? Siga esta minha página ou envie-me mensagem privada.

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É frequente ouvir em consulta: “Estou a comer alimentos sem glúten e ainda tenho sintomas!”.

Mas será que um alimento sem glúten é um alimento Low FODMAP?

Em primeiro lugar, vou reforçar um ponto muito importante: se tem sintomas gastrointestinais, não deve retirar o glúten da sua alimentação antes de ter um diagnóstico médico efetuado (ver algumas publicações atrás).

Agora respondendo à pergunta, alimentos sem glúten não são necessariamente Low FODMAP e podem provocar sintomas.

Vou explicar melhor: o glúten é uma proteína, os FODMAP são hidratos de carbono.
Existem farinhas sem glúten que são altas em FODMAP, existem alimentos processados sem glúten que têm outros ingredientes altos em FODMAP adicionados, etc.

Por isso, quem está a seguir a dieta Low FODMAP, pode sim ter sintomas com alimentos sem glúten. Deve sempre analisar o rótulo destes alimentos para verificar se têm adicionados ingredientes altos em FODMAP. Um nutricionista é fundamental para a(o) ajudar neste processo.

E também é possível fazer a dieta Low FODMAP com alguns alimentos com glúten, desde que o paciente não seja celíaco (neste último caso, temos de garantir a isenção de glúten). Na Sensibilidade Não Celíaca ao Glúten também temos de restringir o glúten.

Resumindo, na dieta Low FODMAP, o glúten não é problema, mas sim os frutanos dos cereais.

Já comeu alimentos com glúten e teve sintomas? Escreva nos comentários.

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A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é uma das doenças gastrointestinais mais comuns. Estima-se que afete entre 7 a 15% da população mundial, mas alguns estudos têm demonstrado prevalências superiores a 20%. Em Portugal, somos mais de 1 milhão de portugueses que sofrem com esta patologia.

Os seus sintomas mais comuns são:
- Dor abdominal
- Distensão abdominal
- Gases / Flatulência
- Alterações nas evacuações, podendo ser com predominância diarreica, predominância de obstipação, ou mista (com uma alternância entre diarreia e obstipação).

Existe um 4ª subtipo de SII que é denominado de SII não classificável (neste o paciente tem os critérios de diagnóstico para SII, mas não se enquadram em nenhum das categorias interiores) – este não está referido na imagem desta publicação.

Independentemente do subtipo da SII, os seus sintomas podem ser muito debilitantes e afetar bastante a qualidade de vida de quem tem SII. A frequência e intensidade dos sintomas varia muito de pessoa para pessoa, e mesmo para a mesma pessoa ao longo do tempo.

Quais são os sintomas mais frequentes que costuma ter? Escreva nos comentários.

Uma abordagem alimentar, que pode ajudar a controlar os sintomas associados à SII (para todos os seus subtipos), é a dieta Low FODMAP. Se sofre desta patologia, procure um nutricionista com experiência neste tipo de dieta, para a(o) ajudar.

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