Banana de Gym

雙人健身才有趣

如何練肩

一個撕裂腹肌的節奏

肚子不是只有腹肌…

Abs Workout: Build Your “6 Pack” With a Five Minute Abs Routine - Gym Guider Build Your “6 Pack” With a Five Minute Abs Routine All physical fitness regimens would have an abdominal workout or two. However, since these workouts usually have a duration of 15 minutes for the abs alone, a lot of individuals voice their reluctance to do crunches and sit-ups for such a long amoun...

一起來破壞腹直肌～～

為什麼鍛鍊下肢肌肉可以保護心臟？

你以為，男性的肌力大於女性麼？扣除女性生理上的差異，改以淨體重（即除去脂肪的體重）來比較男女的肌力；你會發現幾乎沒有差異，只是比例上男性上半身肌力較強；而女性則是下半身肌力較優。女性會因為害怕自己坐太久屁股變大；所以無意間增加下肢運動，男性則是為了讓自己穿衣服更好看而刻意加強上半身運動，以至造成肌力的差異。
你可能不知道，30歲開始；你的肌肉以每10年3-8%流失退化，坐式生活者更有可能每年流失1%以上，隨著年齡增加，退化的速度會越來越快，而人體的肌肉有快肌（提供運動能力以及爆發力）慢肌（提供活動能力以及持久力）中間肌（擁有兩者的特性但數量少），先退化的就是擁有大量運動能力的快肌，這也是為什麼我們常常看到有一點年紀的人走路的樣子會非常奇怪；因為他們的快肌大都退化了；而要慢肌在維持人體平衡的能力非常差；所以他們只是靠著不適合的肌肉與骨骼「撐著」，這也是為什麼一些年齡較大的人們動作速度會變慢、特別容易無法平衡而摔倒，而摔倒受傷後臥病在床上休養，肌肉流失的速度就更是快到你無法想像，所以許多老人們會有「要活就要動」的體悟。
靜脈回流時，因為靜脈的壓力不大，所以此時心臟為了要把下肢末端的血液抽回來；所承受的壓力是最大的，在下肢的肌肉量足夠時可以產生擠壓作用，推擠靜脈血液流回心臟，減少其負擔，但當各種原因造成下肢肌肉流失，長期讓心臟負擔增加時；就容易引起心臟罷工，如果沒有家族病史；沒注意到相關的連鎖反應，很多人就這樣「猝死」。
這也是為什麼下肢肌力較弱的男性平均年齡比女性少6 . 6年（台灣2016統計）。
再者，下肢有許多大塊的肌肉，譬如臀大肌、腿後健肌群、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等等，無論你在伸蹲、蛙跳、跑步、爬階時，全都會用上，大量的肌肉刺激會產生睪固酮刺激肌肉生長，肌肉量增加了就會增加代謝，減少脂肪儲存的機會，體脂肪減少了；心血管疾病以及代謝症候群機率也會大大降低，這根本是摸蛤仔兼洗褲的好事情，為什麼不做呢？

記得孤立要訓練的肌群，才能達到高效率的結果…

你（妳）今天練背了麼？

基於肌力平衡以及體態優美，胸與背的肌肉是密不可分的，男人增加胸肌與背肌的肌肉量除了可以替女孩們扛起更重的行裡展現你有多MAN；繃緊衣服的胸肌、三角肌和斜方肌也可以讓別人心平氣和的與你說話。女人訓練胸與背的肌肉則更能展現上帝給與女人天生優美的線條；而且基於女性賀爾蒙的壓制；別擔心肌肉會太大；不是經過比男性更嚴苛的訓練，女性想要長出一點肌肉簡直比登天還難，所以女性的鍛鍊更接近功能性；胸部小的，可以藉由肌肉斷練讓胸型抬高，胸太大的；可以藉由斷練強化負重能力，減少因為負擔過重產生的駝背以及肩頸痠痛，前篇有介紹過如何練胸，所以今天要教大家怎麼練背。
背部的肌肉大致上有斜方肌、菱形肌、闊背肌；比較小塊的肌肉如大圓肌、小圓肌、棘下肌等等。

動作一：prone fly（reverse fly）
姿勢：採站姿前俯、單邊四足跪姿為主
由於是單關節運動，所以肌力不會太強，建議男性使用5~10公斤、女性使用2~5公斤的啞鈴比較能夠完整的完成動作，完整的讓肌肉伸展與收縮是健身鍛鍊肌肉最重要的目標
使用到的關節有肩關節水平外展；鍛鍊的肌肉是肉三角肌、棘下肌、小圓肌，熟悉了以後可以用肩胛加入斜方肌下部、菱形肌完成動作。
預備時採單邊四足跪姿，肘關節在肩關節正下方不鎖死，肩帶內收下壓，膝關節在髖關節正下方，收小腹、下背不拱起，頭在脊柱自然延長線上，保持體線。持啞鈴之手臂自然下垂且垂直於地面。
上引時，肩關節水平外展，上臂至與肩同高。
下引時，回到預備位置。
動作進行中速度保持一定，配合呼吸不憋氣，意識集中在主動肌。

動作二：bent over row
姿勢採：站姿前俯、單邊四足跪姿為主
由於是雙關節運動，肌力較大，建議男性使用20公斤以上、女性使用10公斤以上可以較為有效的練習到相關肌肉。
本動作使用到的關節是肩關節伸展以及肘關節屈曲，使用到的肌肉有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、闊背肌大圓肌以及胸大肌胸骨部份。
關節動作為肩關節伸展、肘關節屈曲。
預備時採單邊四足跪姿，肘關節在肩關節正下方不鎖死，肩帶內收下壓，膝關節在髖關節正下方，收小腹、下背不拱起，頭在脊柱自然延長線上，保持體線。持啞鈴之手臂自然下垂且垂直於地面，肘關節不鎖死。
上引時，保持身體中心線，肘關節屈曲約90度，上臂平行於地面。
下引時，回到預備位置。
動作進行中速度保持一定，配合呼吸不憋氣，意識集中在主動肌

這兩個動作都很簡單，但是要注意上舉（引）時吐氣；下放（引）時吸氣，建議上舉快下放慢；更能夠鍛鍊到肌肉，當然啦；做完動作後，要有足夠的時間伸展肌肉，讓它們保持在最好的狀態。

什麼是拮抗肌？

小編以前有個經驗，一段時間都在努力的鍊胸肌，伏地挺身、臥推、飛鳥、雙槓臂屈伸BALA BALA的…結果不知道怎麼的，常常頸肩痠痛，感覺好像怎麼放鬆都不舒服。不練習時，頸肩痠痛一陣子就好了，可是無法看著自己日漸癡肥，所以只好繼續做各種想要練習的動作，結果還是持續頸肩痠痛到懷疑自己是否做錯動作或是重量太重了？
很幸運的是，上完教練養成課程，終於明白不是自己做錯了，而是少做了許多動作，不舒服才是正常的。
怎麼說呢？我們都知道，人體肌肉是大部分是左右平衡的，那是因為左右對稱；所以我們會有這種概念，但是卻很少人知道前後肌肉也要平衡，因為人體前後的肌肉看起來明明都不一樣，什麼叫做保持身體前後的肌肉平衡呢？
就拿小編來說吧；因為胸大肌、前三角肌訓練量過大，導致前面的肌肉比較強壯，自然而然就會把肩膀從身體的兩側往前拉，從側面看起來手臂是靠往身體前方的，而背後的肌肉譬如斜方肌、後三角肌、菱形肌被長期的拉長或是拉離開原本的位置，當然會不舒服，久而久之肌肉就失衡，整個身體重心就會往前傾，不會肩頸痠痛才有鬼，這也是為什麼教練養成課程裡；會加入解剖學的課程，以免知其然而不知其所以然，把學生教到身體壞掉了…
所以下次在健身房看到有人剛剛明明在做胸推，下一組動作卻突然做反飛鳥時，可別以為這樣鍛鍊效果不好，這可是非常著名的「拮抗訓練法」，有興趣的朋友可以試試…

下面有幾個經典的拮抗動作組合：
深蹲(大腿前側) 與 硬舉(大腿後側)
臥推(胸肌與肱三頭肌) 與 划船(背部)
引體向上(肩拉) 與 肩部推舉(肩推)
棒式Plank(腹部) 與 下背伸展(下背)

今天我們練胸部...

始用器材包含：槓鈴或啞鈴、水平板凳
Bench Press，一個在健身房裡面最經典的畫面，用到的關節是肩關節水平內收、肘關節伸展，所鍛鍊的肌肉是胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱三頭肌，如果是老手還可以外帶肩帶前引用到胸小肌與前鋸肌。
這個動作的目的可以發展胸、前肩、後臂的肌力與耐力。
當然，小編也很常做板凳臥推這個動作，畢竟它可以練胸，而大家都喜歡看胸部，記得小編第一次做這個動作是在高雄當海巡的時候，第一次發現臥推可以給手臂以及胸部的肌肉這麼大的刺激；這是以前做伏地挺身完全沒有的體驗，所以從剛開始接觸的30磅（對！就是這麼輕）到三個月後把單位內全部的槓片都加上去大概有160磅吧…才能滿足我那時的臥推慾望，雖然無法跟真正在練習的人比較，但是看這微彎的槓鈴以及槓片發出被我舉起後的碰撞聲，真的很令人滿足，但是好景不常，後來我加入健身房，發現只要有臥推器材，都容易被一群大隻佬占用，天才的我就把腦筋動到史密斯身上，但由於用了錯誤的器材當然動作也是錯誤的；剛開始沒感覺，後來肩膀受傷了還以為是肌力不足，直到上了課才知道；臥推時槓鈴是呈弧狀軌道上下的，而史密斯只提供垂直上下行程，若是使用史密斯臥推則重量壓力都會集中在肩膀，這就是脆弱的肩膀受傷的開始，再來，史密斯在舉槓之前你會需要轉動手腕把鉤住的槓鈴舉起轉開；問題是重量這麼大；而你的手腕是無法承受的，這是第二個受傷的地方，所以打開YOUTUBE搜尋一下，就會看到一堆可怕的自殺機在教你如何用史密斯臥推自殺，這實在是很不科學啊~~~

PS : 圖中正妹的臥推是健力式臥推，採取全身代償以便舉起最大重量，並非健身式孤立肌群臥推...

你生酮了沒？

前一陣子很流行生酮飲食，從各種媒體、報章雜誌、減肥達人、學術研究到書店上架熱銷書刊，大家一致極力推崇這種方法，小編我當然也想跟風，而且現在資訊扁平，有什麼是網路上找不到的呢？找啊找；看了多篇文章，總覺得盡是好處以及成功案例；本持著萬物皆有一體兩面，小編一頭熱血的衝到很「高級」的書店「誠品」，一看之下，真的不得了，架上一整排生酮飲食書籍，少說有十來本，說明身體在缺醣且高濃度脂肪酸下放棄蛋白質分解而轉用脂肪的感人故事，這個原本用來治療癲顯的方式，後來被用在專業健美選手用在快速減去體脂肪的手段，說真的實施過生酮減脂的選手都知道；大重量破BP或是什麼鬼訓練法，都不及生酮減脂期的痛苦以及傷身體，但是為了比賽成績；他們可以忍受這種痛不欲生的方式，如果說打藥增肌肉會產生最嚴重的後遺症；那麼生酮飲食就是排在他們後面的後遺症扛壩子，本來這種極端的方法，專業選手玩玩也就罷了，畢竟他們追求的是一種極致、如岩石般雕刻的線條肌肉出現在自己身上，曾幾何時，這些方法以及他們減去脂肪的功能被大家拿來當成一種捷徑在推廣，而直接忽略了成功案例後面更多的失敗案例以及玩弄身體代謝機制以後出現的後遺症。
大家都知道，平常活動以及中低強度的運動時，身體使用葡萄糖以及脂肪的比例是1：1，但是隨著運動強度升高，慢慢身體出現供給氧氣不足時；乳酸就會慢慢堆積；乳酸產生的氫離子就會抑制脂肪的能量轉換；造成葡萄醣使用率增加而脂肪使用率相對下降，最終氧化能量系統隨著身體活動強度增加而進入無氧糖解系統，也就是說你平常做那些稍為喘口氣的動作都需要以碳水為主轉化的葡萄糖當做能源，如今你要改成轉換模式最複雜的脂肪來當做能源，自然無法跟平時葡萄糖做為能量一樣迅速，所以生酮飲食者常常會覺得肌肉痠軟無力，體力非常差，時常頭暈；但是後來會腦袋異常清醒，這也沒辦法；只有大腦可以較快速習慣血液中由脂肪酸轉換的酮體當作能量來源；但是承受度有限；所以無法承受時就是大腦缺乏能量的時候，不知道腦部因時常缺乏能量所出現的記憶力衰退、辨識能力下降是不是一種傷害呢？
再者；脂肪是身體製造激素的重要來源，當你實施生酮大量攝取脂肪，也代表劇烈的改變體內激素以及代謝，所以很有隱性代謝問題的人，平時正常的攝取食物不會出現任何問題，一旦你改變身體正常攝入營養的模式時，比較脆弱的代謝器官譬如肝、腎臟便容易出現代謝壓力過大而產生各種病變，這時；別妄想什麼生酮了；能夠不跑醫院就已經偷笑了，所以一般過胖的人其實也代表著他們身體多少有點代謝上面的問題，代謝的器官已經不太好了，還希望增加代謝器官的壓力來達到減肥的效果，這不是自找苦吃麼？
這也是為什麼許多生酮飲食書籍明明大力推薦此種方式，卻又告訴你一定不要實施超過3個月，好一點的會要你先諮詢過醫生再實施，因為這是一個危險又傷身體的春夢啊…
BUT…生酮飲食還是很容易在短時間內減掉大量的脂肪這是沒有問題的，然後回復正常飲食後也會在短時間內復胖回來，長遠來說並沒有意義，還容易傷害身體。
曾經有耳聞生酮飲食堅持四年的高手，體重竟然慢慢上升，希望全都是肌肉啊…
所以原本對生酮飲食存有無數綺麗幻想的我，在搞清楚人體能量系統以後，就知道現在除了專業的健美選手在經過醫生謹慎的評估下實施生酮有意義以外，叫一般人想減肥的人去做這件事情根本就是在說幹話，或只是為了賣自己的書賺錢而已，所以實施生酮有風險，請先瞭解你的需求再下決定吧？

控制飲食是健身的第一步...

人的身體沒有糖會馬上死，太多糖會慢慢死。
這是林杰樑醫生生前在電視節目上說的一段話，當時在場來賓以及主持人壓根的無法理解，只能傻笑帶過，常常走在路上我會刻意觀察路人的皮膚狀況，看看他們的皮膚是否是因為過多的糖分導致老化。
我記得從國小健康教育就告訴我們精緻米以及精緻澱粉不要攝取太多；對身體沒有好處，但是這麼多年的今天，台灣的主食依然是精緻澱粉，這也間接的造就台灣代謝症候群的疾病年齡不斷下修。
攝取精緻澱粉的同時就等同於大量的糖分，既然無法控制精緻澱粉的攝入，那就必須讓身體能夠承受的了這些糖分，並在短時間內使用完畢，不然；過多的糖分在身體裡只會被轉化成脂肪，讓你朝代謝障礙向前繼續邁步，所以健身就是加強身體對糖耐受性唯一的選擇，除非你相信坊間以及第四台那些可以阻斷脂肪糖分吸收的白癡健康食品，放心；如果真的有用，他們早就得到諾貝爾人類貢獻獎了。

這裡是衛服部國人膳食營養素參考攝取量
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725

裡面有每個年齡層攝取每種營養素的建議，相信可以從裡面發現，他們沒有建議油脂的攝取量，但是其實好的脂肪攝取很重要，你肚子上的肥肉不是因為你吃了多少油，而是因為你攝入過多的糖分所轉化的，建議每日攝取不超過總熱量的30%為宜。

大家可能會納悶：為何談健身卻一直說到吃？
我常常會告訴別人：6分吃3分動1分靠基因
基因的確限制了身高長相；但是也只是一個模糊的限制，除非是疾病，否則它無法控制你的肌肉與體脂肪的比例，你的肥胖大都是你後天吃出來的，你的肌肉也是你後來練的，所以，要讓自己有個好的身體，要先從控制自己吃什麼開始。

如何簡單的利用心跳、運動強度區間來運動減脂？

我同事小良30歲；身高170體重80公斤，最近想要減肥讓自己能夠成功的約到隔壁企劃部的小君，他每天下班就去附近學校操場跑個5000米、伏地挺身200下、仰臥起坐100下，堅持不吃肥肉；瘦肉量減半；只吃飯配菜喝湯，3個星期下來，真的瘦了一大圈，不過這麼辛苦的方式也搞得他臉色發白全身痠痛，每天看著對面麥當勞口中面面有詞，整個精神渙散；無法正常工作；甚至開始害怕每天的魔鬼特訓課表，甚至開始出現社交障礙，真是淒慘無比，最後他撐不下去了，只能求助素有「出張嘴」的在下…

我：你最近減肥成效斐然，到底減掉多少體重？

良：實不相瞞，我第一個星期減了2公斤；第二個星期減了3公斤；上個星期減了2公斤，所以上個星期天我的體重剩下73公斤。

我：哇賽~~這實在是太強了，繼續保持下去，隔壁的小君妹子就要倒追你了~~

良：我也希望如此（苦笑~）；可是這個星期3晚上我量了體重；發現我胖了1公斤，本來我也不以為意，可是我今天早上出門時又量了一下體重，竟然又胖了2公斤！我已經吃得很清淡了，再這樣下去我吸空氣都會胖了，怎麼辦？

我：先不要傷心，自古以來生死有命；富貴在天…不要太在意…啊？你為什麼在拿我的雞排啃？

良：我已經自我放棄了，胖子根本就不該奢望童顏巨乳的妹子的…嗚嗚嗚….（順手拿起我桌上的可樂一飲而盡…）

我：唉…（看著雞排骨頭與可樂空瓶…）其實要減肥並不難…

良：真的麼？

小良放下被吃掉大半包的可樂果滿眼發光的看著我；彷彿我才是他想推倒啪啪啪的妹子一樣，瞪得我毛骨悚然，不自覺的縮緊了小菊花幾下…

我：咳咳咳…這是當然的，看著你自虐了3個星期，其實野蠻有趣的…喔….不對…是蠻感動的，為了要達成你的願望，我覺得我們需要用更科學更有效率的方法完成你要做的事情。

良：所以？我該怎麼做？

我：這次的公司員工的體檢表我都有看了，你除了體重過重脂肪過高以外，並沒有其他問題，所以我可以給你幾個方向參考。

良：那是當然！請上師指點第子迷津。

我眼白一翻，懶得跟他說什麼，從翹屁股秘書小真那裏拿了一張白紙，也沒敲門就打開廣告部經理辦公室的門，向正在要求新來實習秘書趴到桌子下面「撿」「鋼筆」的陳總打聲招呼，就把旁邊的高級體脂肪測量儀抬走了，關門時還不忘跟他使眼色鎖門，回到位置上…

我：閉嘴！脫襪子站上去，馬的，你脫內褲幹嘛？

小良：不是啊，我以為這樣比較精準嘛…

我：其實你把包皮割掉比較精準…

……

…
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性別：男
年齡：30
身高：170
體重：76
BMI：26
體脂率：32
肌肉率：28
基礎代謝率：1753cal
內臟脂肪：15

最大心跳率：220-30=190
卡弗南：
安靜心跳=75
190-75=115
115x40%=46 46+75=121
115x50%=57.5 58+75=133
115x60%=69 69+75=144

目的：減重、去除體脂肪（內臟脂肪）

方式：快走、慢跑

121心跳（誤差正負5下以內）走5分鐘
133心跳（誤差正負5下以內）走5分鐘
144心跳（誤差正負5下以內）跑50分鐘
121心跳（誤差正負5下以內）走5分鐘

飲食（每日基礎攝取）

脂肪：1753 x 0.2 = 351 351 / 9 = 39克

碳水：1753 – 351 = 1402 1402 x 0.5 = 701 701 / 4 = 175克

蛋白質：1402 x 0.5 = 701 701 / 4 = 175克

3餐建議攝取量：
脂肪39 / 3 = 13克
碳水175 / 3 = 58克
蛋白質175 / 3 = 58克
青菜類無上限

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小良看完我寫的紙張；面露古怪；好奇的問道：為什麼蛋白質要吃這麼多？還要吃脂肪？人家不是說減肥要少油少肉多吃菜麼？
我眼白一翻，懶得多做解釋，便安慰道：我們認識那麼久了，除了吃你家的鳳梨酥沒給錢、不小心喝掉你的金門陳高、上次去PUB送你的暗戀對象小妤回家時順便幫她洗澡、金正恩射飛彈時派你去韓國談生意以外，你說說；我有害過你麼？
小良左思右想了一下：對啊~你除了吃吃喝喝偶而推倒我喜歡的妹子以外，還真的沒有占過我什麼便宜，看來我太以小人之心度君子之腹了，龍哥，你就大發慈悲的原諒我吧？
我撇了一眼小良高價購買的三鐵錶，記得一定要每天做啊。

控制身體先要知道如何控制心肺強度....

心肺功能訓練 @ 專長是發呆和睡覺 :: 痞客邦 PIXNET :: 控制身體活動強度---心肺功能訓練 心肺功能訓練的好處多多，美國ACSM心肺促進指導方針如下：(FITT原則) 2010 ACSM 心血管促進之指導方針 • 型態：任何連續、具節律性、使

想要知道如何控制自己運動時的生理狀況麼?

運動生理學2 @ 專長是發呆和睡覺 :: 痞客邦 PIXNET :: 如何知道運動時的生理狀況?? 上一次有大約解釋了身體在什麼樣的情況下會需要什麼樣的營養來轉換成能量，而且；在休息時；很容易得到氧氣，使用碳水化合物與脂肪來當做燃料生成ATP；而且它們使用的比例

運動生理學1

運動生理學1 @ 專長是發呆和睡覺 :: 痞客邦 PIXNET ::

解剖學4：
結締組織包含四種：
韌帶：連接骨頭與骨頭，沒彈性，拉了就容易鬆，會影響整個關節穩定性。
肌腱：連接肌肉與骨頭，衍生自肌肉附著於骨頭。
腱膜：大的、平面狀的肌腱或纖維膜，將肌肉連接至骨頭處，譬如腹直肌。
筋膜：纖維結締組織，在個別的肌肉外層形成鞘膜。

解剖學3：
關節就是兩個骨頭連接的位置這的確是廢話，但是關節分兩種你一定不知道，一種稱為「非滑液關節」；在動作上受到極大的限制；譬如顱骨關節，一種為「滑液關節」；亦為最主要關節類型，「軟骨」包覆在骨頭承載重量的表面上，整個關節又被「關節囊」完整包覆住。
關節囊有兩層，外層為纖維層，內層為「滑液膜」（分泌滑液提供關節養分，潤滑關節及做為關節流體靜力緩衝）。
「滑囊」也是一種內部充滿液體的薄膜層，目的在於保護軟組織於骨凸處移動時不至於受傷。

解剖學2：
那些什麼全身共有206塊骨頭聽起來實在很厲害，但是你會說那麼多骨頭最好有辦法記住啦~~~但是記住幾個會用到的骨頭，以免一天到晚的說著大臂小臂大腿小腿這些不精準的名詞，可以提高妹子把她的身體教給你處理的機率，想想也不錯啊…
人體共有206塊骨骼，分為顱骨、軀幹骨和四肢骨3個大部分。其中，有顱骨29塊、軀幹骨51塊、四肢骨126塊。
兒童的骨頭實際上應是217～218塊，初生嬰兒的骨頭多達305塊，因為兒童的骶骨有5塊，長大成人後合為1塊。兒童尾骨有4～5塊，長大後也合成了1塊。兒童有2塊髂骨、2塊坐骨和2 塊恥骨，到成人就合併成為2塊髖骨。

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解剖學1 :
知其然而不知其所以然 , 是健身最大的問題 , 想要有效率又安全的健身 , 就需要知道一些基本知識 , 知道理解了以後 , 就不會被那些鍵盤高手或是半桶水們唬的一愣一愣了....
今天要介紹的是身體動作的主要平面,身體大部分的動作都會發生在幾個平面上,其敘述如下:
1.水平面(橫切面):將身體分為上 , 下兩個部份.在這個平面 發生的動作為 [旋轉] .
2.額狀面(冠狀面):將身體分成前 , 後兩個部份.在這個平面發生的動作為 [外展] 及 [內收] .
3.矢狀面(縱切面):將身體分成左 , 右兩個部份.在這個平面發生的動作為 [屈曲] 及 [伸展] .