Dott.ssa Sonia Melis - Biologa nutrizionista

Caffè o cioccolato? Leggi il post e poi fammi sapere quale preferisci 👇

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Il caffè ☕e il cioccolato fondente 🍫sono un valido aiuto per aumentare l’attenzione, la concentrazione, la resistenza alla fatica e l’umore, ma se esageriamo possono anche provocare nervosismo, tachicardia e insonnia.

Il caffè e il cioccolato fondente migliorano la nostra efficienza fisica e mentale grazie al loro contenuto di sostanze in grado di stimolare il sistema nervoso centrale.

Queste sostanze dall’azione neurostimolante sono:
📌la caffeina ➡️nel caffè (circa 40-100 mg per tazzina) e nel cioccolato fondente (circa 6-18 mg per porzione)
📌la teobromina ➡️nel cioccolato fondente (circa 180-540 mg per porzione).

⚠L'effetto neurostimolante della teobromina è circa 10 volte inferiore rispetto a quello della caffeina ma, a dosi elevate, questa sostanza può comportare sintomi simili a quelli da eccessiva assunzione di caffeina.

Vediamo allora pro e contro del consumo di caffè e cioccolato 👇

PRO
👍rende più vigili, accorcia i tempi di reazione e riduce l'affaticamento, migliorando così le prestazioni fisiche e mentali;
👍favorisce poi il rilascio di endorfine, donando buon umore, serenità, calma e relax;
👍può alleviare il dolore e fornire un elemento di supporto ai farmaci analgesici e antinfiammatori;
👍riduce il rischio di sviluppare diverse malattie croniche.

CONTRO
👎può causare irritabilità, ansia, tremori, tachicardia, disturbi gastro-intestinali e insonnia (soprattutto se sbilanciato nella seconda parte della giornata);
👎può far aumentare, nel breve termine, i livelli della pressione sanguigna; però mantenendo i consumi regolari nel tempo questo effetto si annulla;
👎può far salire i valori di colesterolo (totale e LDL), in particolare il consumo di caffè non filtrato, più ricco di caffeina;
👎può causare disturbi sia al feto che al neonato poiché hanno una capacità ridotta di metabolizzare la caffeina e la teobromina;
👎può interferire con il metabolismo di alcuni farmaci (broncodilatatori, antibiotici chinolonici, antidepressivi e antipertensivi).

❓Quanto caffè e cioccolato possiamo consumare per sfruttare senza timori i loro effetti positivi?

👉Consumo di caffè
Un consumo giornaliero di caffè entro le 4-5 tazzine difficilmente supera un apporto di 400 mg di caffeina, ritenuto sicuro per gli adulti sani, ad esclusione delle donne in stato di gravidanza o allattamento, per le quali si consiglia invece di dimezzare le quantità.

Si consiglia di limitare ulteriormente il consumo di caffè non filtrato.

Una tazzina da caffè tipo bar (30 ml) apporta circa 3 kcal, che diventano circa 24 kcal se aggiungiamo 1 cucchiaino di zucchero bianco.

👉Consumo di cioccolato fondente
Il cioccolato fondente, per la presenza di caffeina e teobromina, andrebbe consumato con attenzione, soprattutto se si consumano più di 3 caffè al giorno.

Inoltre, il suo elevato apporto calorico, dovuto principalmente al contenuto di lipidi (grassi) e carboidrati, ne impone un consumo moderato e occasionale.

Una porzione (30g) di cioccolato fondente senza zucchero apporta circa 162 kcal.

❓Tu quale preferisci? Caffè o cioccolato? Scrivimelo nei commenti 👇

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Possiamo fare a meno dei cereali? Leggi il post per scoprirlo 😉

👉I cereali e i loro derivati🌾sono la fonte principale di carboidrati nella nostra alimentazione.

Secondo le raccomandazioni circa la metà dell’energia della dieta (45-60%) deve provenire proprio dai carboidrati, che devono essere per la gran parte complessi (amidi), e per una parte minore semplici (zuccheri).

Anche le patate 🥔 sono una buona fonte di amido, infatti possono essere accomunate ai cereali e utilizzate come loro alternativa; anche se nella nostra tradizione le patate vengono utilizzate come contorno in realtà non rappresentano un sostituto di verdura e ortaggi.

Il nostro intestino non è sempre in grado di digerire i carboidrati, ma essi svolgono un ruolo comunque importante.

I carboidrati, in base alla biodisponibilità, possono essere suddivisi in due categorie:

📌i carboidrati disponibili, come zuccheri e amidi a rapida e lenta digestione, vengono digeriti e assorbiti nell’intestino; sono perciò utilizzati dall’organismo facilmente per assicurare alle cellule un rifornimento di glucosio e quindi di energia. Se assunti in quantità superiori al proprio fabbisogno vengono utilizzati per la sintesi di glicogeno e poi di grassi di deposito.

📌i carboidrati non disponibili, come l’amido resistente e altra fibra alimentare, passano indigeriti nel colon dove vengono parzialmente fermentati (fibra insolubile) o completamente fermentati (fibra solubile) dalla popolazione microbica intestinale; sono pertanto substrati indispensabili per il mantenimento e lo sviluppo di un adeguato microbiota, necessario per regolarizzare le attività intestinali.

👉I cereali e i loro derivati sono anche una fonte di proteine. Pochi lo sanno, ma quasi il 30% delle proteine della nostra alimentazione giornaliera deriva dai cereali.

I cereali, infatti, hanno un buon contenuto di proteine, anche se di valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine che provengono dagli alimenti di origine animale.

I pseudocereali, rispetto ai cereali, contengono proteine più ricche in amminoacidi essenziali e con maggiore biodisponibilità.

👉I cereali, a seconda della specie, possono contenere fitati, composti non digeribili in grado di legare alcuni micronutrienti (zinco, ferro e, in misura minore, calcio) rendendoli quindi un po' meno disponibili per l’assorbimento. Per questo motivo i fitati sono considerati antinutrienti.

Un buon ammollo permette comunque la diminuzione del loro contenuto di fitati.

Inoltre, diversi studi scientifici hanno riconosciuto ai fitati molti effetti positivi sulla salute: sono antiossidanti, antitumorali, possono prevenire l’osteoporosi, regolare la glicemia, e contrastare la formazione di calcoli renali.

✔️Consumare i cereali è quindi molto importante perché apportano carboidrati, proteine ma anche vitamine, minerali e altre sostanze di grande importanza per la salute.

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Dipende dal tipo di alimento... Leggi il post per scoprirlo 😉

I cereali 🌾comprendono un gruppo di piante che appartengono alla famiglia delle Graminacee, come frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale, farro, grano khorasan/kamut e teff.

Grano saraceno, quinoa e amaranto sono invece pseudocereali, in quanto non appartengono alla famiglia delle Graminacee.

I cereali possiedono un'impronta del carbonio ridotta, ad eccezione del riso poiché la produzione in risaia genera emissioni di metano e spesso consumo di energia per l’irrigazione.
Dopo il riso, l’avena ha le emissioni più alte tra tutti i cereali.

Meglio integrali o raffinati?
Dipende dal tipo di alimento:
📌cereali in chicco 👉i cereali raffinati, nonostante l’energia utilizzata per raffinarli, permettono di ridurre i tempi di cottura e quindi le richieste energetiche
📌pane 👉 il pane integrale ha un’impronta del carbonio più bassa rispetto a quella del pane bianco raffinato

Dato che l’impatto ambientale del gruppo dei cereali è poco rilevante rispetto a quello generato dagli altri gruppi alimentari, è preferibile consumare maggiormente i cereali integrali per i loro benefici sulla salute.

Un cereale si definisce integrale se include tutte le parti del chicco comprese le parti più esterne, crusca e germe.

Il consumo di cereali integrali è associato ad una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative 🩺💊come diabete, malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro, e al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.

Negli adulti 👨👩‍🦱almeno metà delle porzioni di cereali consumate nell’arco della giornata dovrebbero essere del tipo integrale.
Nei bambini 👧🧒è preferibile alternare fonti di cereali integrali con prodotti non integrali, facendo attenzione ai piccoli sotto i tre anni 👶nei quali un eccesso di fibra può diminuire l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.

E tu quali preferisci? Fammelo sapere nei commenti 👇

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Conosci tutti i benefici di questo alleato della salute? Sicuro 😉?

Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta sana perché rappresentano buone fonti di proteine vegetali, fibra e micronutrienti.

Scopriamo insieme i componenti e i benefici di questo alleato della salute 👇

I legumi sono composti principalmente da carboidrati (amido e fibra alimentare) e proteine;
sono invece quasi privi di grassi, ad eccezione di ceci, lupini, soia e soprattutto arachidi, le quali hanno un contenuto di lipidi più alto, simile a quello della frutta secca a guscio.
I fagiolini e le taccole hanno invece poche proteine e più acqua, per questo sono più simili alle verdure.

Le fibre dei legumi apportano diversi benefici:
📌svolgono un’azione prebiotica, cioè favoriscono la crescita di quei batteri della flora intestinale che hanno un effetto salutare sull’organismo, i cosiddetti batteri “buoni”,
📌ritardano lo svuotamento gastrico e quindi favoriscono il senso di sazietà,
📌agevolano il transito intestinale, riducendo così il contatto con le pareti e di conseguenza l’assorbimento di zuccheri, grassi e sostanze nocive.

I legumi contengono molte vitamine e minerali:
👉vitamine del gruppo B, in particolare B9 (folati), ma anche B1, B2, B3, B6 e B8,
👉vitamina K,
👉minerali, quali, magnesio, potassio e calcio. Ma anche ferro, zinco e rame.

I legumi contengono anche altri componenti minori con effetti benefici:
✔fitosteroli, composti con struttura simile a quella del colesterolo, con cui competono a livello intestinale, interferendo così con il suo assorbimento,
✔composti fenolici, che agiscono da antiossidanti ossia riducono i danni causati dai radicali liberi.

Tutte queste proprietà li rende importanti componenti di una dieta sana ma anche preventiva nei confronti delle malattie croniche legate all’alimentazione, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro.

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Sai come ridurre il gonfiore causato dai legumi? Leggi il post per scoprirlo 👇

💨 Ti è mai capitato di avere gonfiore addominale?

I legumi sono spesso una delle cause, infatti possono provocare, in alcuni soggetti sensibili, disturbi gastrointestinali, come gonfiore e dolore addominale.

Questo effetto negativo è causato dalla presenza, nelle loro cuticole, di zuccheri fermentabili, appartenenti al gruppo dei cosiddetti FODMAP (Fermentable Oligo-, Di- and Mono- saccharides And Polyols).

Questi particolari carboidrati sono i galatto-oligosaccaridi (GOS).

I GOS sono delle fibre formate da catene di zuccheri che svolgono un’azione prebiotica, cioè favoriscono la crescita di quei batteri che hanno un effetto salutare sull’organismo, i cosiddetti batteri “buoni”.

Questi carboidrati non vengono digeriti e assorbiti nel nostro intestino e non vengono degradati con la cottura.

Infatti arrivano inalterati al colon dove sono rapidamente fermentati dal microbiota intestinale con produzione di gas (principalmente idrogeno e metano) e secrezione di acqua.

Ciò provoca, soprattutto nei soggetti più sensibili, gonfiore, flatulenza, diarrea e dolore addominale.

Si può però ridurre questa sintomatologia 👍

Segui questi semplici consigli 👇

✔️consuma prodotti decorticati (senza cuticola) o utilizza il passaverdure per trattenere parte delle bucce.

✔️associa al consumo dei legumi le erbe carminative, che aiutano ad eliminare i gas, ad esempio cumino, fi*****io, cardamomo, coriandolo, zenzero e menta piperita.

✔️educa la tua flora batterica intestinale al consumo dei legumi in maniera graduale e molto costante, iniziando con quantità ridotte e bassa frequenza, fino a trovare la tua soglia di tollerabilità.

E tu riesci a tollerare i legumi? Fammelo sapere nei commenti 👇

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Sai che i legumi contengono anti-nutrienti? Sai come eliminarli? Leggi il post per scoprirlo 👇

I legumi sono un valido sostituto delle proteine animali? SI…..ma solo se consumati correttamente! ⚠️

I legumi, infatti, oltre a contenere rilevanti quantità di amido e di fibra alimentare, sono una buona fonte di proteine e di alcuni nutrienti essenziali caratteristici di carne, pesce e uova, anche se di minore qualità.

Le proteine dei legumi hanno una composizione amminoacidica di qualità inferiore rispetto a quelle di origine animale.

Questa differenza è legata principalmente ad un quantitativo inferiore dell’aminoacido metionina, un aminoacido essenziale che l’organismo non è in grado di produrre e deve quindi introdurre con l’alimentazione.

Confrontiamo il contenuto di metionina in 100 grammi di alimento:
👉uova di gallina 450 mg
👉pollo e tacchino 700 mg
👉suro (o sugarello) 900 mg
👉fagioli secchi 240 mg
👉fagioli di soia 460 mg

Come si può notare il quantitativo di metionina nei legumi è molto basso.

Le carenze amminoacidiche dei legumi possono essere ben integrate consumando i cereali e la frutta secca a guscio o i semi nel corso della giornata.

In particolare per colmare la carenza di metionina consiglio il consumo di farro, pinoli e semi di sesamo.

Anche il ferro presente nei legumi è assorbito con difficoltà, tuttavia, per aumentare il suo assorbimento, consiglio di consumarli insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, come kiwi, fragole e agrumi.

Un’opportuna preparazione permette inoltre di eliminare gran parte delle sostanze anti-nutrienti e rende i legumi più digeribili.

Le proteine dei legumi sono più difficili da assimilare perché la loro conformazione è resistente alla digestione enzimatica anche a causa della presenza di sostanze con attività anti-nutrizionale, ad esempio inibitori enzimatici delle proteasi.

Ma non solo, i legumi sono ricchi anche di altre sostanze anti-nutrienti, ad esempio inibitori enzimatici delle alfa-amilasi, lectine, tannini, fitati, ossalati, e saponine.

Queste sostanze anti-nutrienti possono:
📌compromettere la digeribilità delle proteine e dei carboidrati,
📌compromettere l’assorbimento di minerali e vitamine,
📌irritare la mucosa intestinale e alterare l’equilibrio del microbiota,
👉provocando carenze nutrizionali.

Gran parte degli anti-nutrienti può essere eliminata con un adeguato ammollo dei legumi secchi, circa 8-12 ore o più, prima della cottura.

L’ammollo inoltre gonfia d’acqua i legumi, rendendoli più morbidi, e permette di velocizzare la cottura.

Un'adeguata cottura, in abbondante acqua non salata, permette di inattivare i restanti anti-nutrienti, e rende i legumi morbidi e più facilmente digeribili.

⚠️Non bisogna mai consumare i legumi al dente!

La cottura nella pentola a pressione, oltre a mantenere intatte le proprietà nutrizionali, permette di dimezzare i tempi di cottura e quindi l’uso di energia.

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Quali sono le proprietà delle uova? Quali cotture preferire? Quante uova a settimana?
Leggi il post per scoprirlo 😉

La produzione di uova 🥚 ha un impatto ambientale più basso rispetto a quella di carne, pesce e formaggi. 🥩🐟🧀

Ha invece un effetto molto simile alla produzione di latte 🥛e di alcuni alimenti a base vegetale, come il tofu e il riso. 🧈🍙

Le uova sono una buona fonte di proteine e vitamine, in particolare quelle del gruppo B, tra cui vitamina B12 e vitamina B8 o biotina.

Anche le vitamine A e D sono presenti in buone quantità.
Inoltre contengono alcuni minerali, in particolare ferro e zinco.

I grassi e quindi il colesterolo sono contenuti nel tuorlo dell’uovo, mentre l’albume è essenzialmente composto da proteine.

In un uovo sono presenti circa 220 mg di colesterolo, quantità molto alta considerato che il limite da non superare è di 300 mg al giorno.

Per limitare il colesterolo e i grassi saturi, è consigliabile non superare le 2-4 uova a settimana, tenendo conto che a questa quota si aggiungono le uova contenute come ingrediente in alimenti quali pasta all’uovo, biscotti, torte, ecc.

È preferibile non consumare le uova crude, per la presenza nell’albume di avidina, una proteina con proprietà anti nutrienti, in grado di ridurre l’assorbimento della biotina.

La cottura o la pastorizzazione, denaturando le proteine dell’uovo, eliminano ogni rischio di malassorbimento e le rendono più digeribili.

Le cotture migliori 🍳sono quelle alla coque, in camicia oppure l’uovo strapazzato.

L’uovo s**o e le altre cotture che prevedono l’uso di grassi, come le frittate, sono invece meno digeribili.

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Quali sono i più ecosostenibili? Leggi il post per scoprirlo 👇👇👇

I prodotti a base di latte, o suoi derivati 🥛🧀, hanno un impatto ambientale minore rispetto alle carni, soprattutto per latte e yogurt.

Il formaggio, specialmente quello stagionato, ha invece un’impronta ambientale altissima, secondo solo alla carne bovina. 👎

Il latte e lo yogurt hanno quindi un impatto ambientale ridotto rispetto a quello delle carni e del formaggio. 👍

Il latte e i suoi derivati sono alimenti importanti per l'equilibrio della dieta per il loro contenuto in aminoacidi essenziali, calcio, fosforo e vitamine.

I formaggi hanno un alto contenuto di sale e grassi, in particolare acidi grassi saturi. 🩺💊

Per questi motivi, dal punto di vista nutrizionale, sono da preferire il latte e lo yogurt, meglio se parzialmente scremati, e i formaggi freschi che sono meno grassi.

Consumare latte e yogurt rappresenta quindi la scelta più sana e più ecosostenibile! 🍏🌱

Anche in questo caso, come per la scelta del tipo di carne, possiamo fare scelte che proteggono la nostra salute e contemporaneamente aiutare l’ambiente.

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Quali sono le carni più ecosostenibili? 🌱

Possiamo fare scelte che proteggono la nostra salute e contemporaneamente aiutare l’ambiente? 🤔
Si, la scelta di quale tipo di carne consumare ne rappresenta un chiaro esempio.

Le diverse tipologie di carne 🥩🍗🥓, pur essendo simili per quanto riguarda il valore nutrizionale dato dal loro contenuto di nutrienti importanti come proteine, ferro, zinco e vitamina B12, hanno un effetto sulla salute e sull'ambiente molto diverso.

Per quanto riguarda l’effetto sulla salute, sono da preferire le carni “bianche” (pollo, tacchino, coniglio), meglio se magre, a quelle “rosse” (bovine, suine, ovine, equine) e grasse.
Sono da evitare le carni trasformate e conservate che possono costituire un rischio per la salute. 🩺💊

Per quanto riguarda l'effetto sull'ambiente, i dati degli indicatori ambientali delle produzioni alimentari (gas ad effetto serra, utilizzo di acqua e del suolo) mostrano valori più elevati per le carni bovine ed ovine rispetto a quelli delle carni suine e del pollame.
Consumare il pollame o il maiale rappresenta quindi una scelta più ecosostenibile! 🌱

Ecco quindi le scelte ottimali sia dal punto di vista nutrizionale che da quello ambientale:
📌preferire le carni bianche come pollame e coniglio,
📌ridurre i consumi di carne rossa, sia fresca che trasformata,
📌sostituire spesso la carne con pesce, uova, o con la combinazione di cereali e legumi.

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Alcuni consigli pratici per ridurre gli sprechi in cucina 👇

Organizzarsi al meglio facendo la spesa e mentre cuciniamo è essenziale per evitare sprechi. Vediamo come 👇👇👇

✅ Evita di acquistare in eccesso alimenti che sono facilmente deperibili, come frutta e verdura.
✅ Fai una stima dei tempi di consumo per evitare di gettare nella spazzatura l’eccesso di cibo acquistato!
✅ Controlla la data di scadenza, non conservare in dispensa cibi che hanno scadenze vicine alla data d’acquisto!
✅ Fai attenzione alle offerte promozionali, spesso propongono l’acquisto a prezzi più bassi di cibi prossimi alla scadenza, devono essere consumati al più presto!
✅ Fai attenzione alle occasioni paga uno e prendi tre. Acquista questi prodotti insieme con parenti o amici, in modo da non fare scorte che non riesci a smaltire!
✅ Riponi con attenzione la spesa. Gli alimenti più “nuovi”, con una data di scadenza più lontana, vanno messi dietro a quelli più “vecchi” che vanno invece consumati prima!
✅ Non preparare pasti troppo abbondanti se non sei sicuro di riuscire a consumarli!
✅ Ricicla gli avanzi dei pasti, usa la fantasia per preparare nuove ricette!

Il cibo ha un valore, non dimenticarlo!

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Sai quali sono le cotture ecosostenibili? Leggi il post per scoprirlo 👇👇👇

La scelta del tipo di cottura in cucina è un aspetto a cui dobbiamo fare attenzione ogni giorno se vogliamo ridurre l’uso di energia. 🔌
Ma quali cotture scegliere? 🤔

Le modalità di cottura a più basso consumo energetico sono il forno a microonde e la pentola a pressione 👍 , mentre quella a maggior consumo energetico è il forno tradizionale elettrico 👎 .

Per valutare il costo energetico della cottura si deve tenere conto anche della quantità di acqua 💧 utilizzata per cuocere un alimento, in quanto incide molto sulla quantità di energia utilizzata per riscaldarla.

Anche il riscaldamento dell’olio per la frittura 👎 ha un alto consumo energetico.

Proviamo a fare un esempio pratico 👇
Chissà quante volte ti sarà capitato di preparare due tazze di tè?!

Confrontiamo il consumo energetico di tre differenti modalità per la preparazione di due tazze di tè (pari a 0,5 litri di acqua):

pentolino su fornello a gas 👉 0,09 kWh
bollitore elettrico 👉 0,06 kWh
forno a microonde 👉 0,03 kWh

I dati sul consumo energetico provengono dall’intero ciclo di vita del kWh.

Quindi, nel semplice caso della preparazione di due tazze di tè, la scelta della modalità di cottura può ridurre di un terzo il consumo energetico 👍

Nel prossimo post vedremo altri consigli e curiosità sulla cottura e su come risparmiare energia.

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Ti sei mai chiesto quale sia il modello alimentare più sostenibile? 👇👇👇

METTIAMO LE DIETE A CONFRONTO! 🥊
Vediamo insieme il confronto tra diverse tipologie di diete, per capire quale possa essere la più sostenibile, sia per la nostra salute che per quella del pianeta.

Ti sei mai chiesto quale sia il modello alimentare più sostenibile? 👇
Per rispondere a questa domanda diversi studi hanno analizzato l’impatto ambientale dei diversi profili dietetici, da quelli strettamente vegani 🥕 a quelli onnivori con elevati contenuti di carne 🥩.

Il loro impatto ambientale è stato confrontato sia in termini di emissione di CO2 e di consumo d’acqua che di utilizzo del suolo.

Le diete a base di prodotti vegetali e il profilo dietetico consigliato dalle linee guida nazionali (caratterizzato da un elevato contenuto di alimenti vegetali e da un limitato contenuto di carne e derivati del latte) hanno un minore impatto sull’ambiente rispetto alle diete più ricche di prodotti di origine animale.

Infatti la quantità di carne nella dieta contribuisce in modo rilevante ad un aumento
👉 della richiesta di terreno agricolo (impronta ecologica)
👉 dell’emissione di gas serra (impronta del carbonio)
👉 del consumo di risorse idriche (impronta idrica).

È chiaro che i profili dietetici che riducono gli alimenti di origine animale sono quelli con un minor impatto sull’ambiente.

Ma sono anche nutrizionalmente corretti? 🧐

Ne parleremo nel prossimo post!

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