صحتك في غذائك

بما انه بلش فصل الشتاء يعني بلشت نزلات البرد و الانفلونزا 🤒🤧😷

و من المتعارف عليه في حال مرضنا،كل اللي حولنا بصيروا ينصحونا انه نشرب عصير برتقال و ليمون اعتقاداً منهم انه هو العلاج السحري نظراً لوجود فيتامين c اللي رح يساعدنا أنه نحارب الإنفلونزا و نتعافى أسرع 😬🧐

شو صحة هاي المعلومه؟!
شو علاقة فيتامين c بالانفلونزا و نزلات البرد؟!
و هل فعلا بعالجهم او على الأقل بخفف من اعراضهم ؟!

الكثير من الدراسات أجريت على هذا الموضوع
و النتيجة كانت كالتالي:

- الإكثار من تناول فيتامين c بأي شكل من الأشكال سواء من خلال تناول الفواكه و الخضروات الغنية ب فيتامين c أو اخذه على شكل حبوب / أقراص فواره خلال فترة المرض فقط ليس لها تاثير فعال في منع الإصابة بالإنفلونزا و نزلات البرد أو حتى التقليل من فترة الأصابه بهم أو التخفيف من اعراضهم.

- و أيضاً هذه الدراسات وجدت ، انه فقط الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 2000 mg من حبوب فيتامين c كمكمل غذائي يوميا ( ليس فقط عند الإصابة بالمرض) قلت أعراض الأنفلونزا و نزلات البرد و قلت فترة الإصابة بهم بنسبة 8% عند البالغين و 14% عند الأطفال يعني بمعدل يوم واحد أقل . ( ليس بالتأثير الكبير الفعال) .

لكن تناول اكتر من 2000 mg من فيتامين c يوميا له اعراض جانبية كالغثيان، الإسهال و تكوين حصوات في الكلى و مشاكل أخرى عند بعض الأشخاص .

الخلاصة :
فيتامين c ما بيمنع الاصابة بالانفلونزا و نزلات البرد ، ممكن فقط يقلل من فترة الاصابة و الاعراض بشكل جدا جدا بسيط اذا تم اخذه بكميات كبيرة و بشكل منتظم كمكمل غذائي و ليس من الغذاء فقط.

و كمعلومه إضافية :
احتياجنا من فيتامين c يتراوح ما بين 75-90 mg يوميا، و 2000 mg كحد أعلى بدون ظهور اعراض جانبية ، و من النادر جداً ان نصاب بنقص فيتامين c لانه متواجد بوفرة بنظامنا الغذائي،و لانه فيتامين c يعتبر من الفيتاميات الذائبة في الماء، الكمية الزائدة عن احتياجنا منه ما بتتخزن بالجسم انما يتم التخلص منها عن طريق البول .

بتمنالكم شتا كله صحة و عافيه و دفا 🤗

استنوني بمواضيع تانيه عن التغذيه
و اذا بتحبوا احكي عن موضوع معين خبروني بالتعليقات 👇

ما هو داء النقرس:

هو التهاب يحدث بالمفاصل ينتج عنه احمرار و انتفاخ و ألم في المفصل.

ما هي أسباب النقرس:

يعود سبب داء النقرس إلى ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم و هي المادة الناتجة عن تكسر مادة البيورين الموجودة بشكل طبيعي في خلايا الجسم و بعض الأطعمة.

العوامل المؤدية للإصابة بداء النقرس:

١- عوامل وراثية —وجود تاريخ مرضي للمرض في العائلة.
٢- مشاكل بالكلى بحيث تكون الكلى غير قادرة على التخلص من حمض اليوريك عن طريق التبول بكفاءة عالية.
٣- الإصابة ببعض الأمراض كالسكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب و ارتفاع مستويات الدهون بالدم.٤- السمنة
٥- تناول بعض الأدوية مثل أدوية الضغط و مدرات البول.
٦- الإلتزام بنظام غذائي عالي باللحوم و الكحول.

علاج النقرس:

* يتم علاجه بأدوية مخصصة تصرف من قبل الطبيب.
* تغير بعض العادات الحياتية اليومية
ك ممارسة الرياضة، تخفيف الوزن، شرب كميات كافية من الماء، التقليل من شرب الكحول و اتباع نظام غذائي صحي مناسب.

النظام الغذائي المناسب لمرضى النقرس:

الأطعمة التي يجب تجنبها:

* لحوم الأعضاء الداخلية ك الكبده، الكلاوي، القلوب و غيرهم .
* بعض الأسماك ك الروبيان و السردين
* الاغذية الغنية ب شراب الذرة عالي الفركتوز مثل الأغذية المصنعة شيبس،كيك و الوجبات السريعة و المشروبات الغازية و غيرهم .
* الكحول

الأغذية المسموح بها و بعضها قد يساعد على التقليل من حمض اليوريك:

* الخضروات و الفواكه
* منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم
* المكسرات
* البيض
* الحبوب الكاملة
* البقوليات
* القهوة
* تناول الدواجن و الأسماك و لحوم حمراء قليلة الدهن بمعدل ٤-٦ اونص باليوم

و على حسب بعض الدراسات أثبت ان الكرز و
التوتيات و القهوة تقلل من حمض اليوريك بالدم .

و أيضاً هناك دراسات تشير ان فيتامين سي و زيت السمك لهم دور في تقليل حمض اليوريك و لكن لابد من استشارة الطبيب قبل
استخدامهما.




#صحتك

أنواع النباتيون:

١- النباتي الصرف (vegan):
لا يأكلون اللحوم الحمراء و الدواجن و الأسماك و البيض و مشتقات الألبان.

٢- نباتي الألبان ( lacto-vegetarians):
لا يأكلون اللحوم الحمراء والدواجن و الأسماك و البيض لكن يأكلون مشتقات الألبان ( حليب،لبن و جبن).

٣- نباتي البيض ( ovo-vegetarians):
لا يأكلون اللحوم الحمراء والدواجن و الأسماك و
مشتقات الألبان لكن يأكلون البيض.

٤- نباتي البيض و الألبان ( lacto-ovo-vegetarians):
لا يأكلون اللحوم الحمراء والدواجن و الأسماك لكن يأكلون البيض و مشتقات الألبان .

...ل
١- خسارة الوزن
٢- المحافظة على المعدل الطبيعي للسكر بالدم
٣- المحافظة عَلى صحةالجهاز الهضمي
٤- التقليل من امتصاص النشويات
٥- المحافظة على ضغط الدم
٦- التقليل من الإمساك

الأفضل تناول الموز الأخضر أو الأصفر الخالي من البقع السوداء.. لاحتوائهم على كمية جيدة من الألياف التي تساهم بما سبق...

أما للحصول على الطاقة بشكل سريع قبل/ خلال ممارسة الرياضة

فالموز الأسود أو المنقط هو الخيار المناسب
لإحتوائه على كمية أعلى من السكر الذي يتم امتصاصه بشكل سريع بالجسم

أغلب المنتجات الغذائية تحتوي على نوعين من السكر.
سكر طبيعي موجود ببعض مكونات المنتج مثل الحليب و الفواكه و غيرهم..و السكر المضاف و هو الذي يتم إضافته عند التصنيع و الإنتاج.

تناول كميات كبيرة من السكر المضاف و هذا "يتم بسهوله" في حال عدم مراقبة نوعية و كمية الأكل الذي يتم تناوله..له أضرار جسيمة على الصحة.
لذلك جمعية القلب الأمريكية توصي ب استهلاك ٩ ملاعق صغيره او أقل من السكر المضاف للرجال و٦ ملاعق صغيره اول أقل للنساء يومياً.

الإستهلاك الكبير للسكر المضاف يسبب
١- السمنة
٢- أمراض القلب
٣- ارتفاع ضغط الدم
٤- السكري
٥- مقاومه الأنسولين
٦- ارتفاع الكوليسترول

أين يتواجد السكر المضاف؟!
- المشروبات الغازية ...حيث علبه واحدة من أي مشرب غازي يحتوي تقريبا على ٣٥ غرام من السكر المضاف ما يعادل تقريبا ٨ ملاعق صغيرة..أكثر من الكمية الموصى بها للنساء..
- العصائر المحلاه
- مشروبات الطاقة
- السكاكر و الحلويات
- الصلصات الجاهزة
- بعض حبوب الإفطار
- الحليب و الزبادي المنكه
- الآيس كريم

في حال وجود كلمة سكر او اسم آخر من أسماء السكر في لائحة المكونات ف هذا يدل أن المنتج يحتوي على سكر مضاف.

من الأسماء الأخرى للسكر :
سكر بني،شراب الشعير،سكر ناعم، مركز عصير الفاكهه،شراب ذهبي،شراب الذرة،سكر محول،دبس،شراب الذرة عالي الفركتوز ، بلورات قصب السكر،سكر البنجر .

الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف يحدث فرق ملحوظ على الصحة و الوزن.

النباتيين و كيفية تغطية احتياجهم من البروتين؟!

في نوعين للبروتين من حيث جودته..
بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينة الأساسية( التي لا يتم تصنيعها بالجسم و لكن نحصل عليها فقط من الغذاء) ...موجودة بالمصادر الحيوانية
(لحوم،دواجن،أسماك، الحليب و الألبان )

بروتين منخفض الجودة لا يحتوي على جميع الأحماض الأمنية و يفتقر لبعضها ..موجود بمصادر البروتين النباتية

لذلك النباتيين ليضمنوا حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لابد من التنويع بمصادر البروتين النباتية في نظامهم الغذائي اليومي ..

التنويع ب...
الحبوب الكاملة (أرز أسمر، كينوا،برغل،فريكة..)
البقول (عدس ، حُمُّص ،بازيلا، فاصوليا، فول الصويا..)
المكسرات بأشكالها
البذور ( بذور اليقطين، عباد الشمس ، الشيا، الكتان، السمسم..)..يمكن إضافتهم للسلطات، الشوربات ،الزبادي و حبوب الإفطار..

فالأحماض الأمنية الاساسية الغير موجودة بنوع معين من الغذاء يمكن تعويضها بنوع أخر..

هشاشة العظام من أكثر الأمراض انتشاراً...لكن يمكننا الوقاية منه عن طريق الغذاء....
فما هي الأغذية اللازمة لبناء و تقوية العظام؟!؟👇👇

كلما زاد قياس محيط الخصر عن القياس المثالي و الطبيعي ، كلما زاد خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين، السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكولستيرول الضار (LDL) و الدهون الثلاثيه و نقصان (HDL) و هو الكولستيرول الجيد في الدم.

Zucchini cake...كيكة الكوسا.
المقادير:
١/٢ كوب طحين جوز الهند. أو جوز هند مبشور و من ثم نقوم بطحنه.
١/٢ كوب بودرة كاكاو غير محلاة.
١/٤ كوب عسل طبيعي.
١/٢ ملعقة صغيرة قرفة.
١/٢ ملعقة صغيرة ملح.
١ ملعقة صغيرة بيكينغ باودر.
١/٤ ملعقة صغيرة بيكينغ صودا.
٣ بيضات اذا استخدمنا جوز هند مبشور و مطحون .٤ بيضات عند استخدام طحين جوز الهند.
١ ملعقة صغيرة خل.
١ ملعقة صغيرة مستخلص الڤانيلا.
٢ كوب كوسا مبشووووور.

الطريقة:
نضع القرن على درجة حرارة ٣٥٠ ف. (١٨٠ سلزيوس )
في وعاء كبير، نضع طحين جوز الهند، الكاكاو، العسل،الملح،بيكانج بودر، كربونات الصودا و القرفة و نضعه على جنب.
نستخدم الخلاط لخلط البيض، الكوسا، الخل و مستخلص الڤانيلا إلى أن يصبح المزيج كثيف.
نصُب المزيج على المكونات الجافة التي قمنا بمزجها مسبقاً، ثم نمزج جميع المكونات جيدا مع بعضها البعض.
نصُب المزيج النهائي في صينية 8X8 نضعها بالفرن لمدة ٣٥-٤٠ دقيقة . نخرجها بعد ذلك من الفرن و نتركها لتبرد ثم نقوم بتقطيعها. *طعم الكوسا أبدا مش واضح. جربوها 👍😋. ممكن نضع فوقها جوز هند مبشور و لوز، أو معلقة صغيرة زبدة فول سوداني أو شكولاته سودا مذابة. #دايت #الأردن #فلسطين #الكويت #السعودية #الإمارات #تغذية

أغذية غنية بالحديد تعالج مشكلة فقر الدم:
اللحوم، الدواجن و الأسماك .
الورقيات الخضراء (سبانخ،جرجير،بقدونس).
البقوليات( العدس، فول الصويا و فاصوليا).
الفواكة المجففة ( زبيب، مشمش و تين).
رمان و شمندر.
الشوفان.
صفار البيض.
حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
⬇️⬇️
#دايت

يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على فيتامين سي أكثر من الأخضر، الأصفر و البرتقالي.

تعتبر الزيوت النباتية من الدهون التي يفضّل استخدامها بالطبخ و ادخالها بالنظام الغذائي مقارنةً بالزبدة و السمن و غيرهم لاحتوائها على دهون صحية يحتاجها الجسم و خُلوها من الكوليسترول و الدهون المهدرجة.

و لكن زيت الذرة يتربع على عرش الزيوت النباتية في تقليل مستويات الكوليسترول الضار بالدم و بالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

حيث أجريت دراسة تقول بأن زيت الذرة يقلل مستوى الكوليسترول الضار إلى ١٩٪‏ مقارنةً بالزيت الزيتون البكر الممتاز (٣.٥٪‏) نظراً لإحتوائه على أربع أضعاف كمية الستيرول النباتي و اربع أضعاف كمية الدهون الغير مشبعة المتعددة الموجودة بزيت الزيتون و الزيوت النباتية الأخرى و طبعاً مع اتباع نظام غذائي صحي للحصول على هذه النتيجة.

ألواح الغرانولا____مربعات
عدد الحصص: ٦ ألواح.

المقادير:
١- ١ و ١/٤ كوب من الشوفان التقليدي (old fashioned).
٢- ١/٢ كوب من اللوز ( حبوب كاملة تقطع من الأعلى إلى نصفين).
٣- ٣ ملاعق طعام كبيرة من العسل.
٤- ١ ملعقة طعام من الزبدة الغير مملحة.
٥- ملعقتين طعام كبيرة من السكر الأسمر أو الأبيض.
٦- ١/٤ ملعقة طعام صغيرة من مستخلص الفانيلا.
٧- ١/٤ كوب من الزبيب.
٨- ١/٣ كوب من رقائق الشوكلاته الداكنة (chocolate chips).

طريقة التحضير:
* نضع الزبدة، العسل، السكر و مستخلص الفانيلا في قدر على النار على درجة حرارة متوسطة مع التحريك إلى أن تذوب المكونات و تتناسج.
* نضيف المزيج إلى وعاء يحتوي على الشوفان و اللوز نحركه و نتركه ٣-٥ دقائق إلى أن يبرد.
* نضيف بعد ذلك الزبيب و الشكولاته و نخلطهم جيداً.
* نأتي ب صينية صغيرة الحجم و مربعة أو مستطيلة الشكل (نغلفها بورق الألمينيوم من القاعدة و على الجوانب حتى يسهل علينا اخراج محتواها بسهوله ) و نضع المزيج فيه ثم نستخدم ايدينا للضغط عليه جيداً ليأخوذ المزيج شكل الصينية و يبقى متماسك ( أهم خطوة).
* نضع الصينية في الثلاجة لمدة ساعتين ، ثم نزيل ورق الألمينيوم و نبدأ بتقطيع الغرانولا إلى ألواح و ثم إلى مربعات صغيرة حسب الرغبة.
* يجب حفظ الغرانولا بالثلاجة بأكياس حافظة لتبقى صالحة للأكل لمدة ٥-٧ أيام.

المعلومات العذائية:
للحصة الواحدة و هي لوح واحد من الغرانولا:
* السعرات الحرارية : ١٨٣.
* الدهون: ٨ غرام ( أغلبها دهون صحية).
* الكربوهيدرات : ١٠ غ سكر، ٣ غ ألياف.
* البروتين: ٧ غرام .

و صحة و عافيه.



#رجيم
#شوفان

الشوفان هو نوع من أنواع الحبوب و يعتبر من أفضلها لإحتوائه على كميات عالية من الألياف، البروتين و الدهون الصحية الغير متواجدة بهذا المقدار في الأنواع الأخرى من الحبوب . أيضاً يحتوي على نسبة قليلة جداً من الدهون المشبعة و خالي من الكولستيرول. غني بالعديد من المعادن و الفيتامينات.

فوائده:
١- يساهم بالتقليل من نسبة الكولستيرول الكلي و الضار في الدم.
٢- يخفض ضغط الدم.
٣- يحسّن عمل الجهاز الهضمي .
٤- ينظم سكر الدم و يخفضه.
٥- ممتاز لمن يعاني من فقر الدم.
٦- يُبطأ عملية الهضم فيبقى الطعام بالمعدة لفترة أطول فيظهر الشعور بالشبع لذلك ينصح بتناوله بإستمرار في نظام فقدان الوزن.
٧- يقلل من الإمساك.
٨- يقلل من أمراض القلب و الشرايين.
٩- مفيد لصحة العظام، الأعصاب و أنسجة الجسم ككل.
١٠- يزودنا بالعديد من المعادن و الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه ك فيتامينات ب ، حديد، كالسيوم، فسفور، مغنيزيوم ، زنك وبوتاسيوم و غيرهم .

* يمكن إضافته لنظامنا الغذائي بطرق عديدة، مثلاً إضافة الماء أو الحليب إلى الشوفان مع قطع من الفواكه الطازجة وبعض المكسرات أو زبدة الفول السوداني و تناولها كوجبة فطور صحية و متكاملة.


#رجيم

#الشوفان

الشاي الأسود، الأخضر و الأبيض كلهم من نفس النبته والإختلاف فقط في مراحل المعالجة التي تتم في المصانع على كل نوع منهم قبل أن يصلوا إلينا.

الشاي الأبيض: أوراق الشاي يتم تنشيفها بالشمس فقط و لا تتعرض لعملية الأكسدة لذلك تحافظ على جميع مضادات الأكسدة الموجودة فيها، لونها فاتح و نسبة الكافيين قليلة و المذاق غير قوي. (شاي غير معالج).

الشاي الأخضر: لا يمر بكل مراحل المعالجة حيث أنه لا يتم أكسدته لذلك يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة لونه أغمق من الشاي الأبيض و نسبة الكافيين فيه أعلى بقليل و المذاق أيضاً طاغي قليلاً مقارنةً بالشاي الأبيض.

الشاي الأسود( الأحمر بعد التحضير): يمر بكل مراحل المعالجة في المصانع و يتم أكسدته حيث يفقد بعضاً من مضادات الأكسدة، لونه أغمق، نسبة الكافيين عالية و المذاق قوي.

* الشاي الأسود أقل بمضادات الأكسدة ، أكثر بنسبة الكافيين و الطعم مقارنةً بالشاي الأبيض( الغير معالج) و الأخضر ( قليل المعالجة). لذلك الشاي الأبيض و الأخضر أفضل من ناحية القيمة العذائية.
* مضادات الأكسدة هي مركبات تقاوم الجذور الحرة المسؤلة عن تلف خلايا الجسم، الإصابة بالأمراض و السرطانات.



#رجيم
#غذاء

سناك هو عبارة عن وجبة خفيفة بين الوجبات ، يعني تقريباً ما بين ٢-٤ ساعات بعد الوجبة الرئيسية.

يفضّل أن يكون سناك صحي مشبع بحيث أنه ما يؤدي إلى زيادة في الوزن أو يأثر على الصحة بشكل سلبي.

أمثلة لسناكات صحية:
١- شريحة توست أسمر مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
٢- حبة فواكهه متوسطة الحجم.
٣- سلطة خضروات (أي نوع).
٤- سموذي الفواكهة.
٥- زبادي مع توت، فراولة و بعض المكسرات النيه.
٦- قطع تفاح أو فراولة مغطاة بشكوكلاته الداكنة او زبدة الفول السوداني.
٧- فشار يحضر بالبيت مع قليل من الزيت بدون إضافات.
٨-حبوب الإفطار ( حبوب كاملة بدون عسل، شوكولاته أو فواكه مجففه) يمكن إضافة الفواكه الطبيعية( موز، توتيات)، بذور الشيا، بذور الكتان.
٩-مكسرات نيئه بحجم قبضة اليد.
١٠-كوب من الشوفان مع الحليب أو الماء.
١١- غرانولا بار الصحية. ( قريياً رح أنزل الوصفة على
الصفحة).
و القائمة تطول بالأفكار.....


#رجيم
#تغذية

أولاً القولون العصبي هو اضطراب في الأمعاء الغليظة و لا يعتبر اعتلال عضوي أي لا يغيّر في أنسجة الأمعاء و لا يؤثر عليها في المستقبل، لكن إلى الان لم يُعرف أسبابه و إنما يُرجح ذلك إلى إضراب في حركة عضلات الأمعاء الغليظة و في الاعصاب المتواجدة هناك حيث لا يوجد تناسق بين الإشارات التي ترسل من الدماغ للأمعاء و بالتالي تؤثر على عملية الهضم ككل.

أعراضه: ( قد تختلف من شخص لآخر)
١- ألم في أسفل البطن.
٢- إنتفاخ.
٣- غازات.
٤- إسهال متكرر أو إمساك متكرر أو كلاهما.

يُعتبر التوتر و الضغوطات الحياتيه و بعض الأطعمة من الأمور المُهيّجة للقولون.

النظام الغذائي المناسب للقولون العصبي:
-الأطعمة التي يجب تجنبها أو التقليل منها قدر المستطاع:
* الأطعمة المقلية .
* بعض البقوليات كالعدس، الحمص و الفاصوليا البيضاء.
* الحليب لان من المحتمل الذين يعانون من القولون العصبي لديه حساسية لسكر الحليب ( لاكتوز).ليتم تعويض الكالسيوم يفضّل التركيز على تناول الأجبان و الألبان.
* بعض الفواكه ك التفاح، البطيخ و الإجاص، و عصائرهم و الفواكه المجففة.
* بعض الخضروات ك الملفوف، الزهرة، البروكلي، البصل، الثوم.
* التوابل و البهارات الحارة.
* الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ك الشاي، القهوة و الشوكلاته و المشروبات الغازية و مشروبات الطاقة.
* الأطعمة التي تحتوي على المحليات الصناعية و خصوصاً المنتهية ب (ol) ك sorbitol و mannitol و غيرهم.
* في حالات الإمساك ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف كالخضروات و منتجات الحبوب الكاملة مع شرب كمية كافية من الماء.
* القيام بالنشاط الرياضي حيث يزيد من حركة الأمعاء.

-الأطعمة التي يمكن تناولها:
* شرب أنواع أخرى من الحليب غير الحليب الحيواني ك حليب اللوز، الصويا و غيرهم.
* شرب القهوة و الشاي منزوع الكافيين.
* تناول أي طعام لا يتعارض مع الذي ذُكر ☝

* لتخفيف من أعراض القولون العصبي يمكنك تحضير الزنجبيل أو القرفة أو النعنع أو اليانسون أو الكراويا مع الماء الساخن و شربهم.

* على الشخص أن يعرف ما هي الأطعمة المُهيّجه للقولون و يحاول قدر المستطاع تجنبها لان الأطعمة المؤثرة على القولون تختلف من شخص لآخر فيجب مراقبة نظامك الغدائي اليومي لتخفيف أعراض القولون العصبي.

الفريكة هي من الحبوب التي تعتبر من أفضل الحبوب و أعلاها بالقيمة الغذائية مقارنةً بالأرز الابيض، الأسمر و العدس و غيرهم من الحبوب و خصوصاً من حيث محتواها من الألياف و البروتين.

القيمة الغذائية للفريكة:
١/٢ كوب من الفريكة المطبوخة يحتوي على:

٩٠ سعرة حرارية
١ غرام دهون
٤ غرام ألياف
٣ غرام بروتين

فوائدها:
١- جيده جداً لمرضى السكري لان المؤشر الجلاسيمي للفريكة منخفض لذلك لا يؤدي لارتفاع سكر الدم بسرعة .
٢- ملين طبيعي للأمعاء لاحتوائه على الألياف فيخفف من الإمساك.
٣- مناسبة جداً للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لإنقاص الوزن بسبب قلة السعرات الحرارية و لانها تشعرهم بالشبع بسرعة فبتقلل من كمية الأكل أثناء الوجبة.
٤- غني بالحديد لذلك مفيد لفقر الدم.
٥- يحتوي على نسبة من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.
٦- يحتوي على الزنك الضروري لجهاز المناعة و لإنتاج الطاقة للجسم.
٧- مفيدة جداً للقلب و الشرايين بسبب الألياف و قلة الدهون التي تحتويها.
٨- يساهم في تخفيض الكوليسترول في الدم



#رجيم
#تغذية

أولاً الزيوت بشكل عام تتكون من ثلاث أنواع من الدهون و هي الدهون المشبعة (الضارة)، الدهون الغير مشبعة الاحادية (الصحية)، الدهون الغير مشبعة المتعددة ( الصحية).
هذه الدهون نسبتها في الزيوت تختلف من زيت لآخر. الزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية أو متعددة أكثر من الدهون المشبعة تعتبر زيوت صحية و تكون بشكل سائل عند درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت عباد الشمس، زيت الكانولا و الزيوت التي تحتوي على دهون مشبعة أكثر يفضّل التقليل منها لانها دهون ضارة تؤثر على صحة القلب و الشرايين كزيت جوز الهند و زيت النخيل و التي تكون صلبة عند درجة حرارة الغرفة .

الزيوت بشكل عام خالية من الكوليسترول لان مصادرها نباتية.

كل نوع من انواع الزيوت له درجة حرارة احتراق معينة عندها يفقد الزيت تركيبه و خصائصه و ينتج مواد سامة. لذلك لا يجب استخدام زيت الزيتون في القلي العميق الذي يحتاج لدرجات حرارة عالية و ذلك لان درجة حرارة احتراقه منخفضة إلى متوسطة و لكن يمكن استخدامة في القلي السطحي أو إضافته على الاطباق الباردة كالسلطة و غيرها.

بذور الكتان هي من البذور التي انتشر استخدامها في الفترة الاخيرة لما لها من فوائد عديدة لِغِناها ب أوميغا ٣، الالياف و مادة ( lignans) و هي نوع من أنواع مضادات الأكسدة و التي هي شبيها بالألياف و هرمون الإستروجين من حيث الخصائص.

فوائدها:
١- تحمي من أمراض القلب و الشرايين.
٢- تقلل من مستويات الكولستيرول الكلي و الكولستيرول الضار في الدم.
٣- تقلل من الدهون الثلاثية ( الضارة).
٤- تُخفض من ضغط الدم.
٥- تساهم في المحافظة على المستوى الطبيعي للسكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الخلايا للإنسولين.
٦- زيادة الإحساس بالشبع بسرعة و بالتالي التقليل من تناول الطعام خلال الوجبة لإحتوائها على الالياف .
٧- هناك دراسات تشير إلى دور بذور الكتان من الوقاية من سرطانات القولون ، الثدي و البروستات.

* تأتي بذور الكتان باللون البني أو الذهبي على شكل حبه كاملة أو مطحونة. يفضّل شرائها كاملة و حفظها بالثلاجة أو الفريزر و عند الاستخدام يتم طحن الكمية التي نحتاجها كي نحافظ على قيمتها الغذائية.
* يجب تناول بذور الكتان مطحونة لان تناولها بالشكل الكامل ستصل للأمعاء غير مهضومة جيدا و بالتالي ما حنستفيد من جميع فوائدها و قيمتها الغذائية.
* يفضّل تناول من ١-٢ ملعقة كبيرة من بذور الكتان يومياً عن طريق:
** إضافتها للسلطة.
* *إضافتها للسموذي.
* * الزبادي المُنكّه
* * حبوب الأفطار
** وجبة الشوفان
* * المخبوزات ( كب كيك، كيك، مفن)

* المرأة الحامل أو المرضعة، الأشخاص الذين يأخذون أدوية مُميعة للدم، أدوية ضغط أو سكري ، أدوية للهرمونات و غيرها يُمنع تناولهم لبذور الكتان و يفضّل إستشارة الطبيب اذا كنت تعاني من أمراض أخرى قبل تناولها .

كلنا متفقين انه الماء ضروري جداً لصحتنا بغض النظر إن كان بارد أو دافئ لان الماء يشكل ٦٠٪ من أجسامنا.

فوائد و أضرار الماء البارد و الدافئ:
١- الماء البارد له دور جدا بسيط في انقاص الوزن لان الجسم يقوم بإنتاج الطاقة لتدفئته عن طريق حرق القليل من السعرات الحرارية حيث كوب واحد من الماء البارد يحرق ما يقارب ٨ سعرات حرارية ( هاي السعرات تعتبر و لا شي حقيقةً).
٢- يمتص الجسم الماء البارد أسرع من الماء الدافئ ، لذلك الماء البارد فعّال في ترطيب الجسم بسرعة في حالة الجفاف.
٣- الماء البارد يروي العطش أكثر و طعمه مستساغ أكثر من الماء الدافئ.
٤- الماء الدافئ يحسّن عملية الهضم لان شرب الماء البارد أثناء تناول الوجبة يؤدي الى استخدام الجسم لجزء كبير من الطاقة لتدفئته بدلا من استخدامها لعملية الهضم.
٥- الماء الدافئ يرفع حرارة الجسم و يؤدي الى التعرق فبالتالي يتخلص الجسم من سمومه الداخلية.

نصيحة: الماء سواء كان بارد أو دافئ اذا تم شربه ( تقريباً كوبين) قبل الوجبة بنصف ساعة يساهم في تقليل من كمية الأكل الذي يتم تناولها خلال الوجبة لذلك يساهم في خسارة الوزن.

أولا حبوب الفيتامينات تؤخذ و يتم الاستفاده منها فقط اذا كان هناك نقص .
إلى الأن لا يوجد بحوث تقول أن حبوب الفيتامينات تفتح الشهية، لكن نقص بعض الفيتامينات في الجسم يقلل من الشهية لذلك عند أخذ حبوب الفيتامينات يشعر الشخص بأن شهيته للأكل زادت و السبب انه تم تعويض نقص الحاصل بالجسم و بتالي تم تعديل الشهية و رجوعها لمعدلاتها الطبيعية التي فقدها خلال فترة النقص.

و لكن من الفيتامينات و المكملات التي "ممكن" و مليون خط تحت "ممكن" ان تفتح الشهية:
- فيتامين ب ١٢.
- أوميغا ٣ .
#فيتامينات

مشروبات الطاقة هي المشروبات العالية جداً بالكافيين (المركّز) و السكر، لذلك تمد الجسم بالطاقة ( لفترة قصيرة) ..يتناولها الأشخاص اللي يبذلوا جهد و يحتاجوا للطاقة لتسندهم خلال اليوم ( مع انه لا ينصح بذلك) ..بس للأسف كتير من الناس بتشرب هاي الأنواع من المشروبات متل الميّ و العصير.

علبة واحدة من مشروبات الطاقة فيها حوالي:
٢٥٠-٨٠ ملغم كافيين ما يعادل ٢-٣ أكواب من القهوة أو ٢-٤ علب من المشروبات الغازية.
و هناك بعض من مشروبات الطاقة تحتوي على اكثر من ٣٠٠ ملغم كافيين.
و كمية الكافيين المسموح فيها فاليوم هي أقل من ٤٠٠ ملغم. مع العلم إنّو بنستهلك خلال اليوم كافيين من مصادر تانية متل الشاي، القهوة, الشوكلاته و المشروبات الغازية و غيرها.

أضرار مشروبات الطاقة:
١- تزيد من ضربات القلب.
٢- تزيد من فرصة الإصابة بالسكتة القلبية .
٣- ترفع ضغط الدم.
٤- إضطراب في النوم.
٥- صداع.
٦- قلق.
٧-الإصابة بمرض السكري.
٨- السمنة.
٩- تسوس الأسنان.
١٠- إدرار البول مما يؤدي إلى الجفاف .
١١- إدمان.... يشعر الشخص بالخمول و الكسل في اليوم الذي لا يشرب فيه مشروب الطاقة ..و بعد فترة يقل تأثير الكمية المعتادة اللي بيشربها فيحتاج يشرب أكتر و أكتر بعد هيك .
.

من فوائد السبانخ:
١- مفيد جداً للدم و للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم لإحتوائه على الحديد و حمض الفوليك.
٢- يحافظ على صحة العظام و يمنع من هشاشتها بسبب الكالسيوم، الفسفور و فيتامين k المتواجد بنسبة جيدة فيه.
٣- يحافظ على صحة القلب و المستويات الطبيعية لضغط الدم و ذلك لانه غني بالبوتاسيوم و قليل بالصوديوم (الملح) و الدهون .
٤- غني بمضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض و السرطانات .
٥- مفيد جداً لصحة البشرة ، الشعر و العيون لاحتوائه على فيتامين C, A.
٦- غني بالألياف و الماء فيمنع من الامساك.
٧- قليل بالسعرات الحرارية لذلك يساعد في خسارة الوزن.

الكثير منا يتناول العسل بإسراف و بكميات كبيرة اعتقاداً بأنه صحيّ و طبيعي و يختلف عن السكر العادي ( المُضِر) اللي تعرض لعمليات كثيرة خلال عملية التصنيع الى ان وصل إلينا .
العسل و سكر المائدة نفس الأشي ،الاثنين عبارة عن سكر إلا ان الاختلاف الوحيد بينهم انه العسل يحتوي على الفيتامينات، المعادن ، الأحماض الأمينية ،البوليفينول (polyphenols) و هي مضادات أكسدة ( تقاوم الخلايا السرطانية و الامراض ) و الألياف ..كل هاي المواد غير موجودة بالسكر العادي لكن موجودة بالعسل بكميات جداً بسيطة .

ملعقة كبيرة من العسل تحتوي:
السعرات الحرارية---٦٤ سعرة
كمية السكر----١٤ غرام

ملعقة كبيرة من سكر المائدة يحتوي:
السعرات الحرارية---٤٦ سعرة
كمية السكر----١٢ غرام

الخلاصة: الفرق بين العسل و السكر جداً بسيط. بس إذا بدنا نحكي مين صحيّ أكثر العسل ام سكر المائدة؟!
الجواب رح يكون العسل لانه على الأقل بيعطينا عناصر غذائية أخرى مش موجودة بالسكر العادي حتى لو غطّت و لو جزء بسيطة من إحتياجنا اليومي...لكن السكر و العسل متل ما ذكرنا قبل👆عاليين بالسعرات الحرارية لذلك يفضّل تناولهم بإعتدال لتجنب السمنة، مرض السكري و أمراض أخرى.

عند شراء حبوب إفطار صحية يجب قراءة الملصق الغذائي و التركيز على ثلاث أمور و هي ...
١- لائحة المكونات ....يجب أن يكون المكون الأول حبوب القمح الكاملة ، نخالة القمح أو حبوب كاملة ( شو ما كان نوعها) المهم إنّو تكون كاملة .
٢- محتواها من السكر...يجب ان تحتوي على أقل من ١٠ غرام سكر.
٣- كمية الالياف... يجب أن تحتوي على الأقل ٥ غرام أو أكثر .

و هيك بكون ضمنا حبوب افطار صحية مشبعة غنية بالألياف و العناصر الغذائية المهمة من فيتامينات و معادن.

أغذية لتقوية الذاكرة و تخفيف الإكتئاب

الغذاء له دور جداً مهم و رئيسي في نمو العقل و تنشيطه و الحفاظ على صحته...و من الأغذية التي تقوم بهذه المهام..التالي....
١- الأطعمة الغنية ب أوميغا ٣ و هي الأسماك الدهنية كالسلمون و السردين و أيضاً المكسرات كالجوز و اللوز و البندق لأن نسبة كبيرة من الدماغ مكون من الدهون الصحية ( أوميغا ٣) و غيرها الذي يحتاجها ليؤدي وظائفه بشكل صحيح.
٢- حمض الفوليك و فيتامين ب ١٢ الموجودة بالورقيات ك السبانخ، الملوخية، الجرجير الخ و أيضاً بالبقول و الخبز و بعض حبوب الأفطار الكاملة...له دور في منع تراكم بعض المواد في الجسم التي تؤثر سلباً على الدماغ كمادة ( الهموسستين).
٣- فيتامينات E,C,A...و هي عبارة عن مضادات أكسدة تخلص الجسم من الشوارد الحرة التي تتلف أعضاء الجسم بما فيها الدماغ ... موجدة في الخضروات و الفواكه ( افوكادو ، التوت البري بأنواعه، البندورة، البرتقال، الجزر.) وغيرها.

كمية الفيتامينات و المعادن الموجودة بالأغذية تتأثر بعوامل عدة منها الحرارة، أشعة الشمس، الماء و الأكسجين.

بالنسبة للخضروات و الفواكة عند تقطيعها تتعرض للأكسجين الذي يقلل من محتواها من بعض المعادن و الفيتامينات و خصوصاً فيتامين (C) فكلما كانت قطع الخضار و الفواكه أصغر يعني السطح المعرض للهواء أقل يعني لا تحتاج لكمية كبيرة من الأكسجين لإتلافها لذلك كمية قليلة من الأكسجين تتلفها بشكل سريع و تفقدها بعض عناصرها الغذائية.

نصيحة:
- تقطيع الخضار و الفواكه إلى قطع كبيرة نوعاً ما.
- استخدامها مباشرة بعد التقطيع (أكلها، طبخها الخ).
- و إذا لم يتم استهلاكها مباشرة يفضّل حفظها بأكياس حافظة مفرغة من الهواء و استهلاكها بعد فترة قصيرة من ٢-٥ أيام تقريباً.

أولاً حموضة المعدة هي إرتجاع حمض المعدة إلى المرئ.
أسبابها:
- ارتخاء عضلة الحجاب الحاجز و بالتالي بقاء الصمام الذي يفصل بين المرئ و المعدة مفتوح فيرتفع حمض المعدة إلى المرئ.
- تناول وجبات دسمة و بكميات كبيرة .
- الاستلقاء بعد الأكل مباشرةً.
- تناول أطعمة مُهيّجة ( الاكل الحار، الشكولاته، القهوة ، المشروبات الغازية ،صلصة البندورة، الحمضيات و غيرها).
- الملابس الضيقة.

* بالنسبة للحليب يعتبر مهدأ مؤقت للحموضة ( لحظي)إلا أنه يزيد من إفراز حمض المعدة لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين الذي يتم هضمه بشكل أساسي في المعدة بواسطة الحمض.
( لذلك فهو خرافه)
* أغذية تساعد في تخفيف حموضة المعدة :
- الموز، الخيار ، التفاح، الورقيات الخضرا، منتجات الحبوب الكاملة .