Belmir Berberovic Personal Coach

KOJE SUPLEMENTE KORISTITI PRIJE TRENINGA!

Šta jesti prije treninga?

GO online! 😁😁😁

Time to go in public! 😀😆😁

TRENING I ISHRANA TOKOM MJESECA RAMAZANA!

U ime Allaha, Milostivog i Samilosnog

Poštovani prijatelji sporta, drage kolege i sportaši,

U svjetlu trenutnih događanja, konkretnije, nastupanja nam blagoslovljenog mjeseca Ramazana i Covid19 Corona virusa, želio bih dati neki svoj osvrt na program treninga i ishrane tokom ovih dana. Shodno mom načinu života kojeg vodim, i sa jedne i sa druge strane, misleći time na život u skladu sa vjerom Uzvišenog Gospodara i na život aktivnog sportaša, a tako i zbog znanja koje, zbog iskustva na osobnom primjeru i primjeru mojih učenika i osoba s kojima usko surađujem, posjedujem, mnogo prijatelja, poznanika i osoba željnih znanja vrlo često žele čuti nešto o ovoj tematici.
Cilj mi je, naravno, pomoći svima da na što jednostavniji način završe svoj trenažni proces i izbalansiraju jelovnik tokom mjeseca posta i oprosta, te na taj način postići da Allah dž. š. bude zadovoljan sa mnom.
Na početku, dao bih nekoliko smjernica putem kojih će se aktualna tema i kretati, ali pri tom moram naglasiti da svi mi imamo svoje načine na koje programiramo trening i balansiramo ishranu pojedinaca. Cilj je svima isti, a načini su različiti, u zavisnosti od perspektive trenera, a i pojedinaca kojima se želi pomoći. Jedan je pokazatelj ispravnosti postupka, a to je krajnji rezultat koji meni, možda će malo neskromno zvučati, ne nedostaje .
Već sam naveo, da je sve što ovdje iznesem bazirano na ličnom primjeru i iskustvu i da nije puka teorija koja se zalaže za jedno, ali praksa i mogućnosti govore nešto sasvim drugo.
Smjernice za rad tokom mjeseca Ramazana:
- TRENIRATI TOKOM MJESECA RAMAZANA
- Umanjiti intezitet treninga
- Aerobni trening prije iftara
- Anaerobni trening nakon terawih namaza
- Trening izdržljivosti do 2 p**a sedmično
- Trening specifičnosti do 3 p**a sedmično
- Obroci u manjim količinama
- Obroci u što većem broju
- Povećan unos tečnosti
- Zadnjim obrocima zadovoljiti sve nutitivne potrebe
Sgurno da mnogi smatraju da je bolje odmoriti od treninga tokom mjeseca Ramazana, jer trenažni proces uz post smatraju dosta zahtjevnim i preteškim. Naravno da je teško i naravno da je zahtjevno, ali mjesec dana bez treninga će uveliko utjecati na pad forme bez obzira o kojem sportu se radi, ako već nije završen jedan od makrociklusa treninga i sportaš svakako nije na odmoru. Shodno tome, trening treba prilagoditi postu, a ne prestati sa bilo kakvim fizičkim aktivnostima.
Intezitet treninga je bolje umanjiti tokom mjeseca posta, mada, iz ličnog iskustva znam i da nije neophodno. Pod intezitetom treninga podrazumjevam, kod treninga snage, broj ponavljanja i težine. Što će reći, veći broj ponavljanja i manje težine, bez nekog očekivanog napretka. Kada je u pitanju kombinovani trening, aerobno-anaerobni, kao što su borilački sportovi, onda pod umanjenim intezitetom podrazumjevam smanjenje opterećenja prilikom izvođenja taktičko-tehničkog treninga ili treninga specifičnih vježbi. Kao što sam već naveo, izvodio sam treninge i sa velikim težinama ali sa većim pauzama između serija i naravno, nisam osjetio nikakve kontra efekte.
Imao sam priliku trenirati i prije iftara i nakon iftara i nakon terawih namaza i pred sehur, te po dva treninga u toku posta, ujutru i pred iftar ili ujutru i nakon iftara i sl. Svim ovim terminima treninga je jedna zajednička činjenica, a to je da je to teško. Bilo da se trenira u toku posta bez ikakvog energetskog stimulansa i tekućine ili da se trenira sa punim želucem, uvijek je teško. Ukoliko nisu intezivne pripreme za neko od takmičenja, najbolje vrijeme za trening je pred iftar. Više razloga je zbog čega tako mislim, a neki od njih su:
- Nema mnogo vježbaonica (osim ProGym, Oxyde i Elita) koje su otvorene nakon iftara, a kada kažem nakon iftara, mislim na 2 sata nakon obroka, a da u periodu nakon terawih namaza i ne govorimo, pa je upitno ko sebi može priuštiti trening u tom periodu.
- Završetak treninga čas pred iftar će nam omogućiti da vrlo brzo unesemo sve nutrijente preko potrebne nakon iscrpljujuće fizičke aktivnosti i zadovoljimo post workout obrok.
- Izvođenje treninga prije sehura je veoma teško organizirati i gotovo nemoguće, pogotovo što sportaši ako imaju obavezu da ustaju rano i nisu u mogućnosti to sebi priuštiti.
- Izvođenje treninga u jutarnim terminima će nam otežati nastavak dana i posta u maksimalnim granicama
Međutim, neki sportaši imaju i takmičarske cikluse tokom posta pa je potrebno trenirati čak dva p**a dnevno i više tokom mjeseca Ramazana. U tim slučajevima bih preporučio treninge pred iftar i nakon terawih namaza. Naravno, i ovaj način treninga sam probao i vjerujem da je to najbolji odnos termina treninga u periodu mjeseca posta. Opet naglašavam, ne bih preporučio treninge u jutarnjim terminima jer će nedostatak vode i energije ugroziti i naše fizičko stanje i sam post.
Za nastavak bih samo želio razjasniti razliku između dva tipa treninga:
Anaerobni trening – Opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije.
Aerobni trening – Opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije.
Mišljenja sam da zbog praktičnosti i mogućnosti pojedinca aerobni trening ili kombinovano aerobno/anaerobni trening (kao što je kardio, trening izdržljivosti, specifični taktičko tehnički trening) treba izvoditi prije iftara, a anaerobni trening (kao što je trening snage) treba izvoditi nakon terawih namaza. Naravno, ukoliko je pojedinac u takmičarskom periodu ciklusa trenažnog procesa i postoji potreba da se treninra dva p**a dnevno, to su termini i tipovi treninga koje bih ja preporučio. Ukoliko se radi o samo jednom treningu dnevno ili o nekoliko p**a sedmično, definitivno bi najbolji period treninga bio nakon terawih namaza. Naravno, zbog večernjeg termina treninga potrebno je izbjeći klasično bošnjačko prejedanje za iftar , da bi se hrana tokom perioda od iftara do treninga uspjela djelimično svariti, apsorbovati u mišiće i što manje opteretiti želudac. Ovo sve pod uslovom da je pojedincu dostupna dvorana nakon terawih namaza.
Ukoliko to nije slučaj, onda bih taj termin treninga ostavio isključivo za treninge izdržljivosti, odnosno kardio trening, zbog mogućnosti izvođenja treninga i vani, bez pomoći bilo kakvih rekvizita i posebnih prostorija koji nam nisu dostupni u to vrijeme.
Trening u večernjem terminu ima prednost i u pogledu nutritivnih potreba pojedinca koje su uveliko podmirene i tijelo je već spremno za trening. Konkretno, kada govorim o kardio treningu ili treningu izdržljivosti, uglavnom mislim na trčanje.
Trening u periodu pred sam iftar, osim toga što imamo dostupne sportske kapacitete, ima prednost i u tome što će se potrošnja energije uglavnom usmjeriti preko tjelesnih masti, a ne preko glikogena čiji su depoi tokom cjelodnevnog posta uglavnom potrošeni. Naravno, kada je riječ o treningu izdržljivosti, niskog inteziteta.
U periodu ramazana, osim kada se radi o intezivnim pripremama, dovoljno je treninge taktičko tehničke treninge ili treninge snage izvoditi do tri p**a sedmično, uz kardio ili trening izdržljivosti do dva p**a, što bi u totalu iznosilo pet treninga sedmično. Mali broj treninga tokom četiri sedmice, neće uveliko utjecati na pad forme, a neće pretjerano ni opteretiti naš organizam tokom posta.
PREPORUKA:
Shodno trenutnoj situacija i pandemijom Covid19 Corona virusa moja preporuka bi bila da se kardio trening izvodi pred sam iftar, a samim tim i pred početak policijskog časa, a ukoliko se radi o treningu specifike ili snage, da se trening u improvizovanim uslovima (zavisno od toga kakve ko ima mogućnosti za trening tokom ove pandemije) izvodi nakon što sportaš prekine post, vodom, hurmama i dodacima ishrani.
Broj obroka tokom perioda od iftara do sehura, naravno treba biti što veći, u manjim količinama. Nije rijedak problem kod većine osoba koje poste da se tokom mjeseca Ramazana, iako se veći dio vremena provede bez hrane, ipak dobije na kilaži. Naravno, razlog je pretjerano kalorična hrana koja premašuje naše dnevne kalorijske potrebe. Kada se uzme u obzir da samo t**a, tradicionalno bošnjačko jelo od jaja, kajmaka, pavlake i sira, koja predstavlja osnovni dio iftarskog obroka ima preko 1000 cKal, dovoljno govori u prilog problema dobijanja na kilaži. Kako je t**a samo dio iftarskog obroka, zajedno sa ostalim namirnicama koje se unose za iftar sam obrok dobije vrijednost i do 2500 – 3000 cKal, a gdje su još ostali obrocima tokom noći?
Zbog toga, iako je tijelo lišeno hrane tokom dana ne treba pretjerivati sa količinom, a ni sa kalorijama iz hrane koju ne možemo potrošiti tokom posta. Naši obroci bi se uglavno trebali bazirati i ograničiti na namirnice kao što su:
- izvori proteina: bijelo meso, jaja, mladi sir, riba, šejkovi od proteinskog praha
- izvori ugljenih hidrata: Integralne žitarice (zob, smeđa riža), voće (banane, datule, grožđice)
- izvori esencijalnih masnoća: orašasti plodovi i proizvodi od orašastih plodova (kikiriki, bademi, lješnici)
- izvori vlakana: razno vlaknasto povrće (brokule, celer, kupus i sl.)
Nakon dugotrajnog posta iftarski meni, prvi obrok, treba da sadrži laganiju hranu bogatu ugljikohidratima, hranu koja se brzo vari i koja neće bespotrebno opteretiti naš organizam. Najpodobnije namirnice za prekid posta su hurme i voda, kao što je to radio i Poslanik, s.a.v.s, koje su po svojoj strukturi ugljikohidrati, lagane za probavu i brzo našem tijelu daju energiju potrebnu za probavu i apsorpciju hrane. Naravno, kao obavezan dodatak ishrani tokom iftara bih dodao i amino kiseline i whey protein. Kasnije, tokom večeri, ili nakon prvog treninga preći na unos krute hrane. Meso treba izbjegavati prženo, svakako, a koristiti dosta povrća, dati svježem povrću i salatama. Takođe, integralne žitarice, tjestenina, od heljde, raži, zobi, prosa, kao i rižu. Voće je dobar izbor zbog brzine varenja i velike količine vode koja će dobro doći dehidriranom tijelu, ali ga treba konzumirati nakon kraće pauze poslije završetka glavnog obroka.
Sehurski meni treba sadržavati hranu sa visokim indeksom sitosti, odnosno hranu bogatu proteinima i mastima. Hrana koja se dugo zadržava u probavnom traktu, čak i do 12 sati, koja će nas duže držati sitim, što nije slučaj sa namirnicama bogatim ugljikohidratima. Meso, jaja i mlijeko su bogati mastima i proteinima, a od namirnica biljnog poriijekla su to grah, grašak, leća i orašasti plodovi. Sehur takođe treba iskoristiti za unos što više tečnosti, vode koja nam je najpotrebnija tokom dugotrajnog posta. Za ovu priliku ću i citirati hadis Poslanika Muhammeda, s.a.v.s., koji kaže: 'U sehurskoj hrani je bereket, zato nemojte propuštati pa makar uzeli i gutljaj vode".
Ako se desi za sehur pojedemo namirnice bogate ugljikohidratima koje će se brzo provariti, podići sećer u krvi, istom tom brzinom će doći i do pada šećera u krvi i gladi u ranim jutarnjim satima. Nakon toga će biti vrlo teško ispostiti nastavak dana. Takođe, ista stvar se može desiti i sa unosom viška kofeina, za one koji piju dosta kafe, tijelo može dovesti do velike dehidriranosti i otežati post u nastavku.
Osim toga što dio noći treba provesti u ibadetu, takođe smatram da treba i jesti tokom cijele noći, od iftara do sehura, konstantno, na svakih sat vremena. Ukoliko želimo ishranu baziranu na kvalitetnim kalorijama, kvalitetnom zadovoljenju nutritivnih potreba organizma, onda moramo upriličiti sebi veći broj obroka, koji sami po sebi nisu visoko kalorični, ali zadovoljavaju dnevni kalorijski unos. Odnos ugljikohidrata, proteina i masti bi trebao biti izbalansiran pravilom 3, 2, 1, odnosno oko 300 grama ugljikohidrata, 200 grama proteina i 100 grama masti. Naravno, jelovnik se pravi individualno za svakog pojedinca i zavisi uveliko od bazalnog metabolizma i aktivnosti i tipa treninga koji se izvodi, a ne bi trebala prelaziti količinu od 3000 – 3500 cKal. Naravno, sve ovo podrazumjeva da čovjek tokom noći ne spava , ako misli zadovoljiti potrebu organizma za neophodnim izvorima energije, oporaviti se i ujedno regulisati probavu i vratiti tečnost.
Vrlo je bitno naglasiti da treba izbjegavati prerađenu hranu kao bijelo brašno, šećer i slatkiše. Prženu i pohovanu hranu takođe, jer je teška za varenje, zbog kombinacije masti i ugljikohidrata koja dovodi do usporenog varenja, što nas čini tromim i umornim zbog toga što hrana ostaje dugo u probavnom traktu, a oštećuje i zidove crijeva.
Unos kofeina kroz kafu, koji kao diuretik potiče izbacivanje vode iz našeg organizma treba izbjegavati, a naravno, jedna od najbitnijih stvari je da se izbjegava i prejedanje.
Shodno navedenome lijepo je znati da je Omer r.a. rekao: 'Ne prejedajte se, jer to uništava organizam, izaziva bolest, odvraća vas od namaza', a post nije samo suzdržavanje od gladi, a ni Ramazan samo mjesec posta".
Tečnost, odnosno voda je osnovna potreba organizma kojom kojom treba i započinjati i završavati period kada je dozvoljeno jesti, a koju treba zadovoljavati tokom cijele noći u što većim količinama, a ipak voditi računa da ne opteretiti želudac. Vodi možemo dati i razne prirodne arome s mentom, limunom, možemo koristiti i cijeđene voćne sokove koje sami sebi pripremamo.
Uzvišeni Allah sakupio je svu medicinu u pola ajeta i rekao "I jedite i pijte, samo ne pretjerujte; On ne voli one koji pretjeruju" (El-E"raf, 31).
Shodno navedenome, preuzet ću odgovornost i sačiniti prijedlog i raspored obroka od iftara do sehura. Nadam se da će bar nekome biti od koristi, ili u najgorem slučaju da će poslužiti da se svijest i odnos ishrane i pojedinca promjeni. Prvi jelovnik je sačinjen uz dodavanje sportskih dodataka prehrani, a drugi bez ikakvog vida suplementacije.

Napisao
Belmir BERBEROVIĆ