Muss suplementos
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𝑃𝑅𝐸𝐺𝑈𝑁𝑇𝐴𝑆 𝐹𝑅𝐸𝐶𝑈𝐸𝑁𝑇𝐸𝑆
𝗖𝗨𝗔𝗡𝗧𝗢𝗦 𝗞𝗜𝗟𝗢𝗦 𝗣𝗨𝗘𝗗𝗢 𝗚𝗔𝗡𝗔𝗥 𝗘𝗡 𝗨𝗡 𝗖𝗜𝗖𝗟𝗢❓❓❓
R.-Depende de muchos factores :Estructura del ciclo, duración del ciclo , dieta, tipo de entrenamiento, descanso, experiencia con los esteroides etc, etc. A pesar de tantas variables en juego daré los datos aproximados de 6kilos a 12kilos. Tener en cuenta que el primer ciclo en una persona es el que mas ganancias presenta.
𝑪𝑼𝑨𝑳 𝑬𝑺 𝑳𝑨 𝑫𝑼𝑹𝑨𝑪𝑰𝑶́𝑵 𝑫𝑬 𝑳𝑶𝑺 𝑪𝑰𝑪𝑳𝑶𝑺 𝑫𝑬 𝑬𝑺𝑻𝑬𝑹𝑶𝑰𝑫𝑬𝑺
R.- 8 semanas es el tiempo estándar de un ciclo, pero puede alargarse hasta 12 semanas o reducirlo a un mínimo de 6 semanas.
𝗣𝗨𝗘𝗗𝗢 𝗛𝗔𝗖𝗘𝗥 𝗨𝗡 𝗖𝗜𝗖𝗟𝗢 𝗗𝗘 𝗨𝗡 𝗠𝗘𝗦❓❓❓
R.- Si lo puede hacer , pero para nada lo recomiendo , como se había repetido en varias ocasiones los esteroides no son mágicos , se debe dar el tiempo suficiente para que las substancias hagan efecto en el cuerpo y para eso hay que tomar muy en cuenta la vida media de la substancias (el éster).
𝗣𝗨𝗘𝗗𝗢 𝗛𝗔𝗖𝗘𝗥 𝗨𝗡 𝗖𝗜𝗖𝗟𝗢 𝗦𝗢𝗟𝗢 𝗢𝗥𝗔𝗟❓❓❓
R.- NO, es muy común ver personas que le tienen miedo a las inyecciones , a esas personas lamento decirles que la farmacología no es para ustedes , y mejor solo comprense su proteína , no podrán conseguir buenos resultados solo de esteroide orales de a fuerza tendrán que usar por lo menos un esteroide inyectable.
RECUERDEN LAS RESPUESTAS SON SOLO MI OPINIÓN Y CONSEJOS ,CADA UNO PUEDE HACER LO QUE MEJOR LE PAREZCA
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1). 𝑨𝑷𝑹𝑬𝑵𝑫𝑨 𝑨 𝑬𝑵𝑻𝑹𝑬𝑵𝑨𝑹 𝒀 𝑪𝑶𝑴𝑬𝑹 𝑺𝑬𝑮𝑼́𝑵 𝑺𝑼 𝑴𝑬𝑻𝑨:
Este es el punto más importante antes de pensar hacer un ciclo. Si usted es nuevo en el gimnasio no se apresure a usar anabolicos, aprenda los tipos de entrenamiento ya que no es lo mismo entrenar para fuerza o para resistencia que para la estética y aun más importante es la dieta ya de igual manera no es igual para todas las metas. Lastimosamente hay muchos mitos respecto a la construcción del cuerpo y esos mitos se van desmintiendo para uno mismo darse cuenta con el tiempo y la experiencia.
2). 𝙀𝙉𝘾𝙐𝙀𝙉𝙏𝙍𝙀 𝙐𝙉 𝘿𝙄𝙎𝙏𝙍𝙄𝘽𝙐𝙄𝘿𝙊𝙍 𝘿𝙀 𝙀𝙎𝙏𝙀𝙍𝙊𝙄𝘿𝙀𝙎 𝘾𝙊𝙉𝙁𝙄𝘼𝘽𝙇𝙀:
Ya que las personas que quieren mejorar su cuerpo aumentado considerablemente también aumentaron personas que quieren aprovecharse de eso distribuyendo productos falsos, alterados o de mala calidad. Así que es muy importante encontrar a un distribuidor de confianza, recaude referencias de ese distribuidor con clientes anteriores, vea si los productos que maneja son de calidad, al momento de comprar los productos revise sus características de seguridad ya que todos de buen laboratorio tiene normas de protección al cliente. Vea que el envase no este alterado. Y otro consejo final a este punto es que "'lo barato puede salirle caro "
3). 𝙄𝙉𝙑𝙀𝙎𝙏𝙄𝙂𝙐𝙀 𝙀𝙇 𝙇𝘼𝘽𝙊𝙍𝘼𝙏𝙊𝙍𝙄𝙊 𝘿𝙀 𝘿𝙊𝙉𝘿𝙀 𝙋𝙍𝙊𝙑𝙄𝙀𝙉𝙀𝙉 𝙇𝙊𝙎 𝙋𝙍𝙊𝘿𝙐𝘾𝙏𝙊𝙎 𝙌𝙐𝙀 𝙐𝙏𝙄𝙇𝙄𝙕𝘼𝙍𝘼́:
Que un producto sea original no significa que sea de buena calidad, ya que se están abriendo muchos laboratorios "under" que son laboratorios clandestinos que, aunque puede que uno o 2 laboratorios salgan de buena calidad la mayoría salen subdosificados. Siempre prefiera los productos farmacéuticos que aunque puede que salgan algo más costoso( en algunos casos no) son de excelente calidad. De no poder acceder a productos farmacéuticos, investigue la reputación del laboratorio a usar.
𝟒).𝐈𝐍𝐅𝐎́𝐑𝐌𝐄𝐒𝐄 𝐒𝐎𝐁𝐑𝐄 𝐄𝐋 𝐔𝐒𝐎 𝐃𝐄 𝐋𝐎𝐒 𝐄𝐒𝐓𝐄𝐑𝐎𝐈𝐃𝐄𝐒 𝐏𝐎𝐑 𝐒𝐔 𝐂𝐔𝐄𝐍𝐓𝐀:
Hay distribuidores que solo les interesa vender y se aprovechan de la desinformación de sus clientes, aunque el tema de la farmacología deportiva es demasiado extensa y complicada hay distribuidores que no pueden proporcionar toda la información a cada cliente, así que infórmese por su propia cuenta aunque hay mucha información errónea en Internet por lo menos tenga una idea de que son y como utilizarlos.
5). 𝙀𝙎𝙏𝙍𝙐𝘾𝙏𝙐𝙍𝙀 𝙎𝙐 𝘾𝙄𝘾𝙇𝙊 𝙎𝙀𝙂𝙐́𝙉 𝙎𝙐 𝙈𝙀𝙏𝘼:
Arme su ciclo de acuerdo a sus objetivos pero no espere aumentar su masa muscular colosal mente, tener una definición extrema, tener la mejor resistencia y fuerza con solo un ciclo, haga un ciclo ya sea para volumen y luego otro para definición, aunque si es posible hacer los 2 al mismo tiempo es muy difícil y es necesario tener un gran conocimiento o alguien que te asesore a cada momento, si hace los 2 al mismo tiempo lo más probable es que no se vea un progreso notable ni en aumento de masa muscular ni en definición, como si habría, si lo hace por separado.
ℂ𝕆ℕ𝕋𝔼ℕ𝕀𝔻𝕆 𝕀ℕ𝔽𝕆ℝ𝕄𝔸𝕋𝕀𝕍𝕆 𝕐 𝔻𝔼 𝔼ℕ𝕋ℝ𝔼𝕋𝔼ℕ𝕀𝕄𝕀𝔼ℕ𝕋𝕆.
E̲S̲T̲E̲R̲O̲I̲D̲E̲S̲ E̲N̲ M̲U̲J̲E̲R̲E̲S̲
El uso de los esteroides anabólicos ya no son únicamente para los hombres como se cree , muchas modelos fitnnes ya hacen uso de ellos ya sea por mejorar su aspecto físico o para competición en físico culturismo y también para mejorar su desempeñó atlético.
Lastimosamente el uso de fármacos en mujeres es mal visto por la mala manera en que personas mal informadas los usan o por instructores que recomiendan esteroides a sus alumnas pero no los indicados ya que una mujer tiene limitadas substancias que pueden usar.
Este articulo informativo tienen la finalidad de informar en buen uso de los esteroides anabólicos en las mujeres ya que no es lo mismo que el de en un hombre tanto en dosis como en sustancias.
Entre las substancias permitidas para las mujeres se encuentran :
-𝙎𝙏𝘼𝙉𝙊𝙕𝙊𝙇𝙊𝙇 (𝙒𝙄𝙉𝙎𝙏𝙍𝙊𝙇)
-𝙊𝙓𝘼𝙉𝘿𝙍𝙊𝙇𝙊𝙉𝘼 (𝘼𝙉𝘼𝙑𝘼𝙍
-𝙋𝙍𝙄𝙈𝙊𝘽𝙊𝙇𝘼𝙉
-𝘽𝙊𝙇𝘿𝙀𝙉𝙊𝙉𝘼
-𝘿𝙀𝘾𝘼 (𝘿𝙀𝘾𝘼𝘿𝙐𝙍𝘼𝘽𝙐𝙇𝙄𝙉 𝙊 𝙉𝘼𝙉𝘿𝙍𝙊𝙇𝙊𝙉𝘼)
Este último es muy bueno para ganar volumen en mujeres pero solo se recomienda a mujeres ya experimentadas en el uso de esteroides.
Sustancias como el Dianabol,trembolona,testosterona etc etc no pueden ser usadas por mujeres ya que son muy fuertes para las mujeres .
DOSIS:
Las dosis pueden variar entre substancias pero una regla general es mantener como máximo los 100mg por semana.
𝙋𝘿𝙎𝙏: 𝘾𝙤𝙣𝙩𝙚𝙣𝙞𝙙𝙤 𝙞𝙣𝙛𝙤𝙧𝙢𝙖𝙩𝙞𝙫𝙤 𝙮 𝙙𝙚 𝙚𝙣𝙩𝙧𝙚𝙩𝙚𝙣𝙞𝙢𝙞𝙚𝙣𝙩𝙤.
OXIMETOLONA (ANADROL)
NIVEL ANABÓLICO: 320%
NIVEL ANDROGÉNICO 45%
La oximetolona o mas conocido por su nombre comercial como anadrol es el segundo esteroide mas potente luego de la trembolona , es mayormente usado por los powerlifting y deportistas de potencia que necesitan un aumento de fuerza y masa muscular. Es muy eficaz en ciclos de volumen debido a su gran aumento de la síntesis proteica y sus efectos se notan en poco tiempo.
HISTORIA:
La oximetolona Anadrol 25 es un esteroide oral fuerte y efectivo, desarrollado por "Syntex" en 1960; con efecto androgénico bastante efectivo en el aumento de la masa muscular y la fuerza, sin embargo, estudios médicos han comprobado que disminuye altamente el volumen, por lo que conviene utilizarlo en preparaciones de pérdida de peso. Este esteroide anabólico ha sido amplia mente utilizado entre fisicoculturistas y atletas.
USO:
se creó originalmente para ayudar a las personas con anemia, y desde entonces ha sido utilizado con éxito para ayudar a las personas con otras enfermedades en lo que concierne la pérdida de peso , por tanto, es un producto muy eficaz para el aumento de peso! Y musculo, Promueve el aumento del apetito, proporciona una buena ganancia de resistencia y el aumento de los niveles de glóbulos rojos. Su fabricante original es la empresa Syntex.
El Anadrol es uno de los esteroides anabólicos más populares, como el Dianabol .
DOSIS:
50mg a 100mg al día
PSDT: contenido informativo y de entretenimiento
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𝕃𝔸 𝕋𝔼𝕊𝕋𝕆𝕊𝕋𝔼ℝ𝕆ℕ𝔸
ℕ𝕚𝕧𝕖𝕝 𝕒𝕟𝕕𝕣𝕠𝕘é𝕟𝕚𝕔𝕠 : 𝟙𝟘𝟘%
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La testosterona siempre esta de base en todo ciclo bien estructurado , uno de los mejores en ganancias musculares .
HISTORIA
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Oficialmente, la historia de los esteroides comenzó en el año 1939, cuando el químico alemán Adolf Butenandt logró obtener 15 mg de la hormona sexual. En el año 1934, él sintetizó artificialmente esta hormona.
Durante los cinco años siguientes, los científicos, que eran patrocinados por compañías farmacéuticas, hallaron una hormona más fuerte y la llamaron testosterona. Rápidamente ellos pudieron sintetizar artificialmente esta hormona, por lo que recibieron el Premio Nobel en el año 1939.
DOSIS
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DE 250mg a 500mg por semana
ESTERES COMERCIALES DE LA TESTOSTERONA
-Enantato de testosterona: es la preferida en los ciclos de volumen y una de las mas baratas, al ser un ester de vida media larga su punto fuerte se nota a la 3ra 4ta semana de uso. Se debe aplicar 1 vez por semana
- Sustanon 250: es el tipo de testosterona mas conocido y mas usada ya q se adecua a todo tipo de metas ya sea de volumen o de definición ya q es una combinación de 4 tipos de testosterona * Propionato de testosterona.................... 30 mg
Fenilpropionato de testosterona........... 60 mg
Isocaproato de testosterona................... 60 mg
Decanoato de testosterona......................100 mg
Sus efectoa se pueden notar desde la 2da semana.
Se debe usar una vez por semana
-Propinato de testosterona : el mas usado para los competidores ya que no da una retención hidrica y da un aspecto seco y rocoso .
Se debe aplicar día por medio
PSDT : Este contenido es informativo y de entretenimiento
𝐋𝐀 𝐓𝐑𝐄𝐌𝐁𝐎𝐋𝐎𝐍𝐀
𝐍𝐢𝐯𝐞𝐥 𝐀𝐧𝐚𝐛ó𝐥𝐢𝐜𝐨 : 𝟓𝟎%
𝐍𝐢𝐯𝐞𝐥 𝐚𝐧𝐝𝐫𝐨𝐠é𝐧𝐢𝐜𝐨: 𝟓𝟎%
𝘓𝘢 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘪𝘥𝘦𝘳𝘢𝘥𝘢 "𝘌𝘭 𝘙𝘦𝘺 𝘥𝘦 𝘭𝘰𝘴 𝘦𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘪𝘥𝘦𝘴" .
𝘔𝘪𝘭𝘪𝘨𝘳𝘢𝘮𝘰 𝘢 𝘮𝘪𝘭𝘪𝘨𝘳𝘢𝘮𝘰 𝘦𝘴 𝘶𝘯𝘰 𝘥𝘦 𝘭𝘰𝘴 𝘦𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘪𝘥𝘦𝘴 𝘮𝘢𝘴 𝘱𝘰𝘵𝘦𝘯𝘵𝘦𝘴 𝘲𝘶𝘦 𝘦𝘹𝘪𝘴𝘵𝘦𝘯 , 𝘦𝘴𝘵𝘦 𝘦𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘪𝘥𝘦 𝘯𝘰 𝘴𝘦 𝘳𝘦𝘤𝘰𝘮𝘪𝘦𝘯𝘥𝘢 𝘢 𝘱𝘳𝘪𝘯𝘤𝘪𝘱𝘪𝘢𝘯𝘵𝘦𝘴 , 𝘴𝘦 𝘥𝘦𝘣𝘦 𝘩𝘢𝘣𝘦𝘳 𝘳𝘦𝘢𝘭𝘪𝘻𝘢𝘥𝘰 2 𝘰 3 𝘤𝘪𝘤𝘭𝘰𝘴 𝘱𝘳𝘦𝘷𝘪𝘢𝘮𝘦𝘯𝘵𝘦. 𝘚𝘦 𝘱𝘶𝘦𝘥𝘦 𝘮𝘦𝘻𝘤𝘭𝘢𝘳 𝘤𝘰𝘯 𝘤𝘶𝘢𝘭𝘲𝘶𝘪𝘦𝘳 𝘰𝘵𝘳𝘰 𝘦𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘪𝘥𝘦 𝘺 𝘱𝘶𝘦𝘥𝘦 𝘴𝘦𝘳 𝘶𝘴𝘢𝘥𝘢 𝘺𝘢 𝘴𝘦𝘢 𝘦𝘯 𝘤𝘪𝘤𝘭𝘰𝘴 𝘥𝘦 𝘥𝘦𝘧𝘪𝘯𝘪𝘤𝘪ó𝘯 𝘰 𝘥𝘦 𝘷𝘰𝘭𝘶𝘮𝘦𝘯.
𝘏𝘐𝘚𝘛𝘖𝘙𝘐𝘈
𝘓𝘢 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘧𝘶𝘦 𝘥𝘪𝘴𝘦ñ𝘢𝘥𝘢 𝘪𝘯𝘪𝘤𝘪𝘢𝘭𝘮𝘦𝘯𝘵𝘦 𝘱𝘢𝘳𝘢 𝘪𝘯𝘤𝘳𝘦𝘮𝘦𝘯𝘵𝘢𝘳 𝘭𝘢 𝘮𝘢𝘴𝘢 𝘮𝘶𝘴𝘤𝘶𝘭𝘢𝘳 𝘥𝘦𝘭 𝘨𝘢𝘯𝘢𝘥𝘰 𝘷𝘢𝘤𝘶𝘯𝘰 𝘥𝘦𝘴𝘵𝘪𝘯𝘢𝘥𝘰 𝘢 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘶𝘮𝘰 𝘩𝘶𝘮𝘢𝘯𝘰, 𝘱𝘦𝘳𝘰 𝘢𝘤𝘵𝘶𝘢𝘭𝘮𝘦𝘯𝘵𝘦 𝘴𝘶 𝘶𝘴𝘰 𝘦𝘴𝘵a 𝘱𝘳𝘰𝘩𝘪𝘣𝘪𝘥𝘰 𝘦𝘯 𝘮𝘶𝘤𝘩𝘰𝘴 𝘱𝘢í𝘴𝘦𝘴.
𝘓𝘢 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘰 𝘵𝘳𝘦𝘯𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘦 𝘦𝘴 𝘶𝘯𝘢 𝘴𝘶𝘴𝘵𝘢𝘯𝘤𝘪𝘢 𝘱𝘦𝘳𝘵𝘦𝘯𝘦𝘤𝘪𝘦𝘯𝘵𝘦 𝘢𝘭 𝘨𝘳𝘶𝘱𝘰 𝘥𝘦 𝘭𝘰𝘴 𝘹𝘦𝘯𝘰𝘣𝘪ó𝘵𝘪𝘤𝘰𝘴 𝘯𝘰 𝘦𝘴𝘵𝘪𝘭𝘣𝘦𝘯𝘰𝘴, 𝘦𝘴 𝘶𝘯 𝘦𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘪𝘥𝘦 𝘢𝘯𝘢𝘣𝘰𝘭𝘪𝘻𝘢𝘯𝘵𝘦 𝘴𝘪𝘯𝘵é𝘵𝘪𝘤𝘰 𝘥𝘦𝘳𝘪𝘷𝘢𝘥𝘰 𝘥𝘦 𝘭𝘢 𝘯𝘰𝘳𝘵𝘦𝘴𝘵𝘰𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘯𝘢.
𝘌𝘭 𝘱𝘳𝘪𝘮𝘦𝘳 𝘤𝘰𝘮𝘱𝘶𝘦𝘴𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘦𝘴𝘵𝘦 𝘵𝘪𝘱𝘰 𝘧𝘶𝘦 𝘦𝘭 𝘢𝘤𝘦𝘵𝘢𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢, 𝘴𝘪𝘯𝘵𝘦𝘵𝘪𝘻𝘢𝘥𝘰 𝘦𝘯 𝘍𝘳𝘢𝘯𝘤𝘪𝘢 𝘦𝘯 1967, 𝘥𝘰𝘯𝘥𝘦 𝘴𝘦 𝘭𝘦 𝘥𝘦𝘯𝘰𝘮𝘪𝘯ó 𝘰𝘳𝘪𝘨𝘪𝘯𝘢𝘭𝘮𝘦𝘯𝘵𝘦 𝘵𝘳𝘪𝘦𝘯𝘰𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢. 𝘌𝘯 𝘭𝘢 𝘥é𝘤𝘢𝘥𝘢 𝘥𝘦 𝘭𝘰𝘴 80 𝘴𝘦 𝘦𝘮𝘱𝘦𝘻ó 𝘢 𝘤𝘰𝘮𝘦𝘳𝘤𝘪𝘢𝘭𝘪𝘻𝘢𝘳 𝘣𝘢𝘫𝘰 𝘥𝘪𝘧𝘦𝘳𝘦𝘯𝘵𝘦𝘴 𝘯𝘰𝘮𝘣𝘳𝘦𝘴, 𝘴𝘪𝘦𝘯𝘥𝘰 𝘭𝘰𝘴 𝘮á𝘴 𝘱𝘰𝘱𝘶𝘭𝘢𝘳𝘦𝘴 𝘍𝘭𝘪𝘯𝘱𝘪𝘹 𝘺 𝘍𝘪𝘯𝘢𝘱𝘭𝘪𝘹. 𝘓𝘢 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘴𝘦 𝘢𝘱𝘭𝘪𝘤𝘢 𝘢𝘭 𝘨𝘢𝘯𝘢𝘥𝘰 𝘤𝘰𝘮𝘰 𝘪𝘮𝘱𝘭𝘢𝘯𝘵𝘦 𝘴𝘶𝘣𝘤𝘶𝘵á𝘯𝘦𝘰, 𝘦𝘴𝘵á 𝘪𝘯𝘥𝘪𝘤𝘢𝘥𝘢 𝘱𝘢𝘳𝘢 𝘭𝘢 𝘱𝘳𝘰𝘮𝘰𝘤𝘪ó𝘯 𝘥𝘦𝘭 𝘤𝘳𝘦𝘤𝘪𝘮𝘪𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘺 𝘵𝘦𝘳𝘮𝘪𝘯𝘢𝘤𝘪ó𝘯 𝘥𝘦 𝘣𝘰𝘷𝘪𝘯𝘰𝘴 𝘦𝘯 𝘦𝘯𝘨𝘰𝘳𝘥𝘦.
𝘕𝘰 𝘥𝘦𝘣𝘦 𝘴𝘦𝘳 𝘶𝘴𝘢𝘥𝘢 𝘦𝘯 𝘳𝘦𝘱𝘳𝘰𝘥𝘶𝘤𝘵𝘰𝘳𝘦𝘴, 𝘢𝘯𝘪𝘮𝘢𝘭𝘦𝘴 𝘦𝘯 𝘭𝘢𝘤𝘵𝘢𝘤𝘪ó𝘯 𝘤𝘶𝘺𝘢 𝘭𝘦𝘤𝘩𝘦 𝘴𝘦 𝘥𝘦𝘴𝘵𝘪𝘯𝘦 𝘢 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘶𝘮𝘰 𝘩𝘶𝘮𝘢𝘯𝘰, 𝘢𝘯𝘪𝘮𝘢𝘭𝘦𝘴 𝘦𝘯𝘧𝘦𝘳𝘮𝘰𝘴 𝘰 𝘥𝘦𝘴𝘵𝘪𝘯𝘢𝘥𝘰𝘴 𝘢 𝘦𝘹𝘱𝘰𝘳𝘵𝘢𝘤𝘪ó𝘯 𝘢 𝘭𝘢 𝘊𝘰𝘮𝘶𝘯𝘪𝘥𝘢𝘥 𝘌𝘤𝘰𝘯ó𝘮𝘪𝘤𝘢 𝘌𝘶𝘳𝘰𝘱𝘦𝘢. 𝘐𝘯𝘤𝘭𝘶𝘴𝘪𝘷𝘦 𝘦𝘯 𝘢𝘲𝘶𝘦𝘭𝘭𝘰𝘴 𝘱𝘢í𝘴𝘦𝘴 𝘥𝘰𝘯𝘥𝘦 𝘴𝘶 𝘶𝘴𝘰 𝘦𝘴𝘵á 𝘢𝘶𝘯 𝘱𝘦𝘳𝘮𝘪𝘵𝘪𝘥𝘰, 𝘭𝘰𝘴 𝘢𝘯𝘪𝘮𝘢𝘭𝘦𝘴 𝘯𝘰 𝘥𝘦𝘣𝘦𝘯 𝘴𝘦𝘳 𝘳𝘦𝘮𝘪𝘵𝘪𝘥𝘰𝘴 𝘢 𝘧𝘢𝘦𝘯𝘢 𝘩𝘢𝘴𝘵𝘢 𝘱𝘢𝘴𝘢𝘥𝘰𝘴 𝘭𝘰𝘴 60 𝘥í𝘢𝘴 𝘥𝘦 𝘳𝘦𝘢𝘭𝘪𝘻𝘢𝘥𝘰 𝘦𝘭 ú𝘭𝘵𝘪𝘮𝘰 𝘪𝘮𝘱𝘭𝘢𝘯𝘵𝘦, 𝘱𝘢𝘳𝘢 𝘨𝘢𝘳𝘢𝘯𝘵𝘪𝘻𝘢𝘳 𝘭𝘢 𝘯𝘰 𝘦𝘹𝘪𝘴𝘵𝘦𝘯𝘤𝘪𝘢 𝘥𝘦 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘦𝘯 𝘭𝘢 𝘤𝘢𝘳𝘯𝘦.𝘛𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢, 𝘥𝘦 𝘶𝘴𝘰 𝘷𝘦𝘵𝘦𝘳𝘪𝘯𝘢𝘳𝘪𝘰 𝘢 𝘶𝘴𝘰 𝘩𝘶𝘮𝘢𝘯𝘰𝘎𝘳𝘢𝘤𝘪𝘢𝘴 𝘢 𝘴𝘶𝘴 𝘤𝘶𝘢𝘭𝘪𝘥𝘢𝘥𝘦𝘴 𝘤𝘰𝘮𝘰 𝘢𝘯𝘢𝘣𝘰𝘭𝘪𝘻𝘢𝘯𝘵𝘦 𝘥𝘦 𝘨𝘳𝘢𝘯 𝘱𝘰𝘵𝘦𝘯𝘤𝘪𝘢 𝘤𝘰𝘯 𝘶𝘯 𝘢𝘭𝘵𝘰 𝘦𝘧𝘦𝘤𝘵𝘰 𝘢𝘯𝘥𝘳𝘰𝘨é𝘯𝘪𝘤𝘰, 𝘦𝘭 𝘢𝘤𝘦𝘵𝘢𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘧𝘶𝘦 𝘢𝘥𝘰𝘱𝘵𝘢𝘥𝘢 𝘤𝘰𝘮𝘰 𝘴𝘶𝘴𝘵𝘢𝘯𝘤𝘪𝘢 𝘱𝘢𝘳𝘢 𝘱𝘳𝘰𝘮𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘦𝘭 𝘤𝘳𝘦𝘤𝘪𝘮𝘪𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘮𝘢𝘴𝘢 𝘮𝘶𝘴𝘤𝘶𝘭𝘢𝘳 𝘦𝘯 𝘴𝘦𝘳𝘦𝘴 𝘩𝘶𝘮𝘢𝘯𝘰𝘴, 𝘦𝘯 𝘦𝘴𝘱𝘦𝘤𝘪𝘢𝘭 𝘱𝘰𝘳 𝘭𝘰𝘴 𝘧𝘪𝘴𝘪𝘤𝘰𝘤𝘶𝘭𝘵𝘶𝘳𝘪𝘴𝘵𝘢𝘴 𝘱𝘳𝘰𝘧𝘦𝘴𝘪𝘰𝘯𝘢𝘭𝘦𝘴 𝘺 𝘦𝘯 𝘭𝘢 𝘢𝘤𝘵𝘶𝘢𝘭𝘪𝘥𝘢𝘥 𝘱𝘢𝘳𝘦𝘤𝘦 𝘲𝘶𝘦 𝘦𝘴 𝘮𝘶𝘺 𝘶𝘵𝘪𝘭𝘪𝘻𝘢𝘥𝘢 𝘪𝘯𝘤𝘭𝘶𝘴𝘪𝘷𝘦 𝘱𝘰𝘳 𝘮𝘪𝘭𝘭𝘰𝘯𝘦𝘴 𝘥𝘦 𝘢𝘧𝘪𝘤𝘪𝘰𝘯𝘢𝘥𝘰𝘴 𝘢 𝘭𝘢𝘴 𝘱𝘦𝘴𝘢𝘴. 𝘋𝘖𝘚𝘐𝘚
300 𝘢 500𝘔𝘨 𝘱𝘰𝘳 𝘴𝘦𝘮𝘢𝘯𝘢
𝘌𝘚𝘛𝘌𝘙𝘌𝘚 𝘛𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘢𝘤𝘦𝘵𝘢𝘵𝘰, 𝘥𝘦 𝘢𝘤𝘤𝘪ó𝘯 𝘤𝘰𝘳𝘵𝘢 (2 𝘤𝘢𝘳𝘣𝘰𝘯𝘰𝘴 𝘦𝘯 𝘭𝘢 𝘤𝘢𝘥𝘦𝘯𝘢, 𝘥𝘰𝘴 𝘥í𝘢𝘴 𝘥𝘦 𝘢𝘤𝘤𝘪ó𝘯).𝘛𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘦𝘯𝘢𝘯𝘵𝘢𝘵𝘰, 𝘥𝘦 𝘢𝘤𝘤𝘪ó𝘯 𝘭𝘢𝘳𝘨𝘢 (7 𝘤𝘢𝘳𝘣𝘰𝘯𝘰𝘴 𝘦𝘯 𝘭𝘢 𝘦𝘴𝘵𝘳𝘶𝘤𝘵𝘶𝘳𝘢, 𝘶𝘯𝘢 𝘴𝘦𝘮𝘢𝘯𝘢 𝘥𝘦 𝘢𝘤𝘤𝘪ó𝘯).𝘏𝘦𝘹𝘢𝘩𝘪𝘥𝘳𝘰𝘣𝘦𝘯𝘤𝘪𝘭𝘤𝘢𝘳𝘣𝘰𝘯𝘢𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘵𝘳𝘦𝘯𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 (𝘦𝘭 𝘧𝘢𝘮𝘰𝘴𝘰 𝘗𝘢𝘳𝘢𝘣𝘰𝘭𝘢𝘯) 𝘲𝘶𝘦 𝘦𝘴 𝘭𝘢 𝘵𝘳𝘦𝘯𝘣𝘰 𝘥𝘦 𝘢𝘤𝘤𝘪ó𝘯 𝘮𝘢𝘴 𝘭𝘢𝘳𝘨𝘢, 𝘵𝘢𝘯𝘵𝘰 𝘤𝘰𝘮𝘰 𝘥𝘰𝘴 𝘴𝘦𝘮𝘢𝘯𝘢𝘴.
𝘝𝘌𝘕𝘛𝘈𝘑𝘈𝘚
- 𝘔𝘈𝘠𝘖𝘙 𝘝𝘈𝘚𝘊𝘜𝘓𝘈𝘙𝘐𝘋𝘈𝘋 𝘢 𝘯𝘪𝘷𝘦𝘭𝘦𝘴 𝘣𝘢𝘫𝘰𝘴 𝘥𝘦 𝘨𝘳𝘢𝘴𝘢 𝘦𝘴𝘵𝘦 𝘦𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘪𝘥𝘦 𝘩𝘢𝘤𝘦 𝘲 𝘭𝘢 𝘷𝘦𝘯𝘢𝘴 𝘳𝘦𝘴𝘢𝘭𝘵𝘦𝘯 𝘺 𝘥𝘢 𝘶𝘯𝘢 𝘣𝘶𝘦𝘯 𝘣𝘰𝘮𝘣𝘦𝘰 𝘦𝘯 𝘭𝘰𝘴 𝘦𝘯𝘵𝘳𝘦𝘯𝘢𝘮𝘪𝘦𝘯𝘵𝘰𝘴
-𝘈𝘚𝘗𝘌𝘊𝘛𝘖 𝘙𝘖𝘊𝘖𝘚𝘖. 𝘭𝘢 𝘵𝘳𝘦𝘮𝘣𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘢 𝘯𝘪𝘷𝘦𝘭𝘦𝘴 𝘣𝘢𝘫𝘰𝘴 𝘥𝘦 𝘨𝘳𝘢𝘴𝘢 𝘥𝘢 𝘦𝘴𝘦 𝘢𝘴𝘱𝘦𝘤𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘦𝘯𝘴𝘶𝘦ñ𝘰 , 𝘳𝘰𝘤𝘰𝘴𝘰 𝘤𝘰𝘯𝘰𝘤𝘪𝘥𝘰 𝘤𝘰𝘮𝘰 "𝘢𝘴𝘱𝘦𝘤𝘵𝘰 𝘱𝘩𝘰𝘵𝘰𝘴𝘩𝘰𝘱".-𝘙𝘌𝘋𝘜𝘊𝘊𝘐Ó𝘕 𝘋𝘌 𝘓𝘈 𝘎𝘙𝘈𝘚𝘈 𝘥𝘢 𝘶𝘯 𝘦𝘧𝘦𝘤𝘵𝘰 𝘵𝘦𝘳𝘮𝘰𝘨𝘦𝘯𝘪𝘤𝘰 𝘲 𝘢𝘺𝘶𝘥𝘢 𝘢 𝘲𝘶𝘦𝘮𝘢𝘳 𝘭𝘢 𝘨𝘳𝘢𝘴𝘢 𝘦𝘯 𝘨𝘳𝘢𝘯 𝘮𝘦𝘥𝘪𝘥𝘢
-𝘈𝘜𝘔𝘌𝘕𝘛𝘖 𝘋𝘌 𝘍𝘜𝘌𝘙𝘡𝘈 𝘦𝘯 𝘤𝘰𝘮𝘣𝘪𝘯𝘢𝘤𝘪ó𝘯 𝘤𝘰𝘯 𝘭𝘢 𝘰𝘹𝘪𝘮𝘦𝘵𝘰𝘭𝘰𝘯𝘢 𝘭𝘢 𝘧𝘶𝘦𝘳𝘻𝘢 𝘱𝘶𝘦𝘥𝘦 𝘥𝘪𝘴𝘱𝘢𝘳𝘢𝘳𝘴𝘦 𝘩𝘢𝘴𝘵𝘢 ×3
-𝘎𝘙𝘈𝘕 𝘌𝘍𝘌𝘊𝘛𝘖 𝘈𝘕𝘈𝘉𝘖𝘓𝘐𝘊𝘖 𝘠 𝘈𝘜𝘔𝘌𝘕𝘛𝘖 𝘋𝘌 𝘔𝘈𝘚𝘈 𝘓𝘐𝘔𝘗𝘐𝘈
-𝘌𝘟𝘌𝘓𝘌𝘕𝘛𝘌 𝘗𝘙𝘖𝘗𝘐𝘌𝘋𝘈𝘋 𝘈𝘕𝘛𝘐𝘊𝘈𝘛𝘈𝘉𝘖𝘓𝘐𝘊𝘈𝘚
-𝘐𝘕𝘊𝘙𝘌𝘔𝘌𝘕𝘛𝘖 𝘋𝘌 𝘓𝘈 𝘊𝘙𝘌𝘈𝘛𝘐𝘕𝘈 𝘔𝘜𝘚𝘊𝘜𝘓𝘈𝘙
-𝘈𝘜𝘔𝘌𝘕𝘛𝘈 𝘋𝘌𝘓 𝘙𝘌𝘊𝘜𝘌𝘕𝘛𝘖 𝘚𝘈𝘕𝘎𝘜𝘐𝘕𝘌𝘖
- 𝘕𝘖 𝘈𝘙𝘖𝘔𝘈𝘛𝘐𝘡𝘈 𝘈 𝘋𝘖𝘚𝘐𝘚 𝘔𝘖𝘋𝘌𝘙𝘈𝘋𝘈𝘚
-𝘔𝘐𝘕𝘐𝘔𝘈 𝘙𝘌𝘛𝘌𝘕𝘊𝘐𝘖𝘕 𝘋𝘌 𝘓Í𝘘𝘜𝘐𝘋𝘖𝘚𝘋𝘌𝘚
𝘝𝘌𝘕𝘛𝘈𝘑𝘈𝘚
-𝘚𝘜𝘋𝘖𝘙𝘈𝘊𝘐Ó𝘕 𝘶𝘯𝘢 𝘥𝘦 𝘭𝘢𝘴 𝘥𝘦𝘴𝘷𝘦𝘯𝘵𝘢𝘫𝘢𝘴 𝘲 𝘵𝘪𝘦𝘯𝘦 𝘦𝘴𝘵𝘦 𝘦𝘴𝘵𝘦𝘳𝘰𝘪𝘥𝘦 𝘦𝘴𝘵𝘢 𝘤𝘰𝘯𝘦𝘤𝘵𝘢𝘥𝘰 𝘢 𝘭𝘢 𝘷𝘦𝘯𝘵𝘢𝘫𝘢 𝘥𝘦 𝘳𝘦𝘥𝘶𝘤𝘤𝘪ó𝘯 𝘥𝘦 𝘨𝘳𝘢𝘴𝘢 𝘺𝘢 𝘲 𝘢𝘭 𝘵𝘦𝘯𝘦𝘳 𝘶𝘯 𝘦𝘧𝘦𝘤𝘵𝘰 𝘵𝘦𝘳𝘮𝘰𝘨𝘦𝘯𝘪𝘤𝘰 𝘴𝘦𝘯𝘵𝘪𝘳á 𝘮𝘢𝘺𝘰𝘳 𝘤𝘢𝘭𝘰𝘳 𝘤𝘰𝘳𝘱𝘰𝘳𝘢𝘭 𝘫𝘶𝘯𝘵𝘰 𝘤𝘰𝘯 𝘭𝘢 𝘳𝘦𝘥𝘶𝘤𝘤𝘪ó𝘯 𝘥𝘦 𝘨𝘳𝘢𝘴𝘢.
-𝘗𝘙𝘖𝘉𝘓𝘌𝘔𝘈𝘚 𝘊𝘖𝘕 𝘓𝘈 𝘗𝘙𝘖𝘓𝘈𝘊𝘛𝘐𝘕𝘈. 𝘢 𝘥𝘰𝘴𝘪𝘴 𝘦𝘭𝘦𝘷𝘢𝘥𝘢𝘴 𝘱𝘶𝘦𝘥𝘦 𝘵𝘦𝘯𝘦𝘳 𝘱𝘳𝘰𝘣𝘭𝘦𝘮𝘢𝘴 𝘤𝘰𝘯 𝘭𝘢 𝘱𝘳𝘰𝘭𝘢𝘤𝘵𝘪𝘯𝘢 𝘱𝘰𝘳 𝘦𝘴𝘢 𝘮𝘪𝘴𝘮𝘢 𝘺 𝘮𝘢𝘴 𝘳𝘢𝘻𝘰𝘯𝘦𝘴 𝘯𝘰 𝘥𝘦 𝘥𝘦𝘣𝘦 𝘱𝘢𝘴𝘢𝘳 𝘭𝘢𝘴 𝘥𝘰𝘴𝘪𝘴 𝘳𝘦𝘤𝘰𝘮𝘦𝘯𝘥𝘢𝘥𝘢𝘴
-𝘈𝘜𝘔𝘌𝘕𝘛𝘖 𝘋𝘌 𝘓𝘈 𝘈𝘎𝘙𝘌𝘚𝘐𝘝𝘐𝘋𝘈𝘋 𝘦𝘴 𝘶𝘯 𝘵𝘦𝘮𝘢 𝘮𝘶𝘺 𝘥𝘦𝘣𝘢𝘵𝘪𝘥𝘰 𝘺𝘢 𝘲 𝘢𝘭𝘨𝘶𝘯𝘰𝘴 𝘶𝘴𝘶𝘢𝘳𝘪𝘰𝘴 𝘱𝘳𝘦𝘴𝘦𝘯𝘵𝘢𝘳𝘰𝘯 𝘶𝘯 𝘢𝘶𝘮𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘭𝘢 𝘢𝘨𝘳𝘦𝘴𝘪𝘷𝘪𝘥𝘢𝘥 𝘦𝘯 𝘥𝘰𝘴𝘪𝘴 𝘦𝘭𝘦𝘷𝘢𝘥𝘢𝘴 𝘦𝘯 𝘱𝘢𝘳𝘵𝘦 𝘶𝘯𝘢 𝘷𝘦𝘯𝘵𝘢𝘫𝘢 𝘺𝘢 𝘲 𝘦𝘯 𝘦𝘭 𝘦𝘯𝘵𝘳𝘦𝘯𝘢𝘮𝘪𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘴𝘦 𝘴𝘪𝘦𝘯𝘵𝘦 𝘤𝘰𝘯 𝘮𝘢𝘺𝘰𝘳𝘦𝘴 𝘨𝘢𝘯𝘢𝘴 𝘺 𝘦𝘯𝘦𝘳𝘨í𝘢 𝘱𝘦𝘳𝘰 𝘶𝘯𝘢 𝘥𝘦𝘴𝘷𝘦𝘯𝘵𝘢𝘫𝘢 𝘴𝘪𝘯𝘰 𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘣𝘦 𝘤𝘰𝘯𝘵𝘳𝘰𝘭𝘢𝘳, 𝘵𝘢𝘮𝘣𝘪é𝘯 𝘩𝘢𝘺 𝘶𝘴𝘶𝘢𝘳𝘪𝘰𝘴 𝘲 𝘯𝘰 𝘵𝘶𝘷𝘪𝘦𝘳𝘰𝘯 𝘯𝘪𝘯𝘨ú𝘯 𝘤𝘢𝘮𝘣𝘪𝘰 𝘦𝘯 𝘤𝘶𝘢𝘯𝘵𝘰 𝘭𝘢 𝘢𝘨𝘳𝘦𝘴𝘪𝘷𝘪𝘥𝘢𝘥.
-𝘐𝘕𝘚𝘖𝘔𝘕𝘐𝘖 𝘦𝘯 𝘰𝘦𝘳𝘴𝘰𝘯𝘢𝘴 𝘴𝘦𝘯𝘴𝘪𝘣𝘭𝘦𝘴 𝘱𝘶𝘦𝘥𝘦 𝘱𝘳𝘰𝘷𝘢𝘤𝘢𝘳 𝘪𝘯𝘴𝘰𝘮𝘯𝘪𝘰
𝘗𝘚𝘋𝘛: 𝘈R𝘛𝘐𝘊𝘜𝘓𝘖 𝘐𝘕𝘍𝘖𝘙𝘔𝘈𝘛𝘐𝘝𝘖 𝘠 𝘋𝘌 𝘌𝘕𝘛𝘙𝘌𝘛𝘌𝘕𝘐𝘔𝘐𝘌𝘕𝘛𝘖......
5 tips de nutrición para deportistas.
Aunque no seas un deportista profesional pero igualmente estés interesado en la nutrición, te voy a compartir 5 tips de nutrición para deportistas que te permitirán sacarle el máximo provecho a tu dieta y conseguir un excelente estado físico.
1. Dieta equilibrada diariamente
Hacer ejercicio constantemente requiere de un buen suministro de energía que permita a los músculos trabajar correctamente. Lo más adecuado en este caso es tener un desayuno variado y asegurarse de llevar una dieta equilibrada con alimentos de alta calidad que contengan carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día.
2. Comer varias horas antes del ejercicio
Este es un consejo de nutrición importante que depende del estilo de ejercicio que se realice, es decir, si tu rutina de ejercicio es por las tardes, entonces tu almuerzo debe incluir alimentos que sean fáciles de digerir y con un alto contenido de carbohidratos. Aquí pueden agregar frutas y verduras, pastas, panes o incluso una ensalada grande con un poco de proteína también es recomendable. Si te ejercitas por la mañana, lo mejor es un desayuno ligero con fruta, tostadas o un huevo.
3. 30 minutos antes del ejercicio
En función del tipo y la duración del ejercicio que haces, lo recomendable es comer una pequeña merienda y beber un poco de agua 30 minutos antes de la actividad física. Puedes optar por ejemplo por una barra de gramola, un plátano grande, barras de higo.
4. Durante el ejercicio
Durante el ejercicio la hidratación es fundamental, sin embargo, ésta también puede variar dependiendo de la intensidad, la duración de tu entrenamiento e incluso del clima. Lo recomendable es beber al menos un vaso de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.
5. Comer después del ejercicio
Para finalizar con estos consejos sobre nutrición para deportistas indicar que la comida después del ejercicio debe darse a partir de las dos horas de haber concluido con el entrenamiento. Esto se hace para reponer las reservas de glucógeno.
Si bien la lógica de comer menos y moverse más funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fácil, a medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve más difícil. Cuando bajas de cierto umbral aparecen pequeños focos de resistencia, que hagas lo que hagas, persisten. Nos adentramos en el mundo de la grasa rebelde.
Como es difícil atacar lo que no conocemos, haré hoy una introducción teórica (pero importante) sobre la grasa en general y la grasa rebelde en particular. Armados con este conocimiento, detallaré en la segunda parte el protocolo que mejores resultados me ha dado para eliminar esta grasa rebelde.
En cualquier caso, la visión clásica de la grasa como un simple repositorio energético (y aislamiento térmico) cambió drásticamente cuando en 1994 se descubrió la leptina, una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las células grasas.
La leptina es probablemente la hormona más importante en tu respuesta a la restricción calórica, alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energía. Si no se gestiona correctamente, el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo para conservar energía (todavía no se ha enterado de que hoy puedes ir al supermercado cada día). Esta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en la pérdida de peso, y uno de los motivos por los que funcionan los ciclados.
Es decir, la grasa puede considerarse un órgano endocrino en toda regla, que segrega hormonas participantes en la regulación del apetito y el metabolismo.
La grasa también juega un papel clave en la síntesis de las hormonas sexuales, por eso mujeres muy atléticas tienen más probabilidades de sufrir amenorrea, y hombres que siguen dietas constantemente bajas en grasa ven descensos en sus niveles de testosterona.
Por si esto fuera poco, la grasa participa además en la modulación de la respuesta inflamatoria del organismo, emitiendo citoquinas como IL-6, apoyando la función inmunológica.
En resumen, hoy conocemos más de 100 compuestos segregados por las células grasas (estudio). Piensa en esto la próxima vez que quieras eliminar cada gramo de tus reservas.
TIPOS DE GRASA
No todas las grasas son iguales, podríamos diferenciar las siguientes:
Grasa esencial: Como su nombre indica, ésta es la grasa mínima (que no quiere decir óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no puede perderse, salvo que quieras morirte, claro.
Grasa parda: Paradójicamente su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía, la grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.
Grasa visceral: Esta es la grasa más peligrosa, típica de los hombres, que se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento. Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere técnicas muy avanzadas para eliminarse, sólo un poco de voluntad.
Grasa intramuscular: Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, ésta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio, por lo que tampoco le dedicaré mucho tiempo.
grasa intramuscular
Grasa subcutánea: Se encuentra bajo la piel y representa generalmente el mayor porcentaje de grasa de nuestro organismo. La distribución de la grasa subcutánea en el cuerpo depende principalmente de tu genética y s**o.
Por tanto, lo que llamamos grasa rebelde es ‘simplemente’ un tipo de grasa subcutánea, con características especiales que la hacen más difícil de eliminar siguiendo los métodos tradicionales.
Pero antes de explicar qué hace a esta grasa tan rebelde, debemos entender el proceso necesario para quemar grasa.
PROCESO QUEMA GRASA
Usando el término más científico debemos hablar realmente de oxidar la grasa, es decir, hacer reaccionar el oxígeno a través de nuestros sistemas energéticos para producir ATP, el único tipo de energía que entienden nuestras células. Esta reacción se lleva a cabo en las mitocondrias de dichas células, principalmente de los músculos e hígado.
Recuerda que el cerebro no puede utilizar directamente grasa, pero sí puede obtener buena parte de sus necesidades energéticas a través de los cuerpos cetónicos, una especie de combustible de alto octanaje para el cerebro. Guarda este dato para la próxima vez que alguien te diga que el cerebro sólo consume glucosa.
Pero como muestro en la siguiente imagen (de manera muy simplificada) antes de poder oxidar la grasa debes pasarla del michelín a la sangre, o científicamente hablando, movilizarla, para posteriormente transportarla hasta una mitocondria que demande la energía.
grasa rebelde
Revisemos los aspectos principales de cada paso, al menos los necesarios para entender la lógica detrás del protocolo contra la grasa rebelde que detallaré el próximo día.
Paso 1 – Movilizar
El primer paso es extraer la grasa de la célula, de lo contrario es imposible quemarla (siendo la liposucción la única alternativa).
Recuerda que la grasa se almacena en forma de triglicéridos, tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Es necesario romper estas uniones para que los ácidos grasos pasen a la sangre. Éste es el trabajo favorito de la enzima HSL (nombre en inglés, que se traduciría al español como lipasa sensible a hormonas o LSH).
El nombre se debe a que hay muchas hormonas que impactan los niveles de HSL (testosterona, hormona de crecimiento, cortisol…), pero nos centraremos en las de máximo impacto, la insulina y dos catecolaminas conocidas: adrenalina y noradrenalina.
Manipular correctamente estas hormonas es la clave para la movilización de la grasa:
La insulina inhibe la HSL, incluso con niveles bajos. Ante niveles elevados de insulina no vas a movilizar grasa, y de hecho se activa precisamente la enzima opuesta, la LPL (lipoproteína lipasa), cuya misión es acumular grasa. Cuando vivíamos en la era glacial su popularidad era mucho mayor, hoy su grupo de amigos es bastante reducido. Como sabes, la alimentación es el factor principal que regula la insulina, siendo éste uno de los motivos por los que comer 5-6 veces al día no es buena idea para quemar grasa, especialmente con niveles altos de carbohidrato.
Las catecolaminas por el contrario activan la HSL y por tanto promueven la movilización de grasa. En este caso es el ejercicio (no cualquiera) el mejor modulador de estas hormonas. Pero recuerda que las hormonas funcionan como un sistema de comunicación, donde una parte del cuerpo emite la señal y otra parte la debe recibir (el receptor). Las células grasas (como casi cualquier tejido del cuerpo) tienen dos tipos de receptores de las catecolaminas, ingeniosamente denominados alfa y beta (estudio). Hay varios subtipos de cada uno, pero los que nos interesan son los receptores alfa-2 y beta-2, con diferente respuesta a la adrenalina y noradrenalina. Por simplificar quédate de momento con la idea de que cuando las catecolaminas llegan a un receptor beta-2 aumenta la movilización de grasa, pero cuando llegan a uno alfa-2 se disminuye (estudio, estudio, detalle).
Es decir, para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) altas. Si ambas están elevadas la insulina siempre gana la batalla y la grasa permanecerá en los michelines.
El otro concepto que debes recordar es que cuando aumenta la adrenalina/noradrenalina (con insulina baja), se estimula la movilización de grasa, pero de dónde se obtiene dicha grasa depende en parte del tipo mayoritario de receptores en cada zona adiposa, privilegiando aquellas acumulaciones de grasa con más receptores beta-2.
Paso 2 – Transporte
Asumamos que has sido capaz de romper el triglicérido acumulado y tienes los ácidos grasos flotando libremente en la sangre. Es el primer paso, pero es un esfuerzo inútil si no se transporta a alguna parte del cuerpo que la pueda quemar.
La facilidad de transporte depende en gran medida del riego sanguíneo que haya alrededor del tejido graso (estudio, estudio), que a su vez está relacionado con el tipo de grasa y actividad física (estudio). El ayuno temporal por ejemplo aumenta el riego desde ciertos tejidos grasos, especialmente la grasa abdominal (estudio), favoreciendo el transporte para la oxidación posterior.
Paso 3 – Oxidación
Llegamos al paso definitivo. Si has movilizado grasa y ha viajado por el torrente sanguíneo pero no se oxida, todo ha sido en vano. Los ácidos grasos buscarán una nueva molécula de glicerol y se volverán a acumular en otra parte (estudio), quizá en el michelín del lado opuesto.
Pero supongamos que los ácidos grasos son transportados hasta un músculo que requiere energía. Para que pueda oxidarse, la grasa debe cruzar la membrana de la mitocondria, y ésta es la misión de la carnitina. Por este motivo muchos recomiendan un suplemento de L-carnitina para quemar grasa o mejorar la eficiencia en competiciones de fondo. Por motivos en los que no entraré hoy, la realidad es que en la mayoría de los casos este suplemento no funciona, ahórrate el dinero.
Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidación de grasa es el nivel de glucógeno. Cuanto más glucógeno haya en el hígado o músculo menos porcentaje de grasa se usará como sustrato energético.
CARACTERÍSTICAS DE LA GRASA REBELDE
Ahora que entiendes todo lo que tu cuerpo debe hacer para quemar la grasa, podemos revisar los aspectos que convierten ciertas grasas localizadas en especialmente resistentes.
Mayor sensibilidad a la insulina
La grasa rebelde es más sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse más fácilmente pero es más difícil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la primera en aparecer y la última en desaparecer.
Este estudio muestra las diferencias por ejemplo con la grasa visceral, menos sensible a la insulina y por tanto más fácil de quemar.
Más receptores alfa-2 que beta-2
Como vimos anteriormente, el tipo de receptores alfa-2 y beta-2 del tejido adiposo de cada zona determina la facilidad de movilización al aumentar los niveles de las catecolaminas (estudio, estudio).
La grasa de diferentes zonas del cuerpo tiene proporciones diferentes de estos receptores, lo que afecta enormemente la facilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasa ahí presente.
Como caso extremo está la grasa gluteofemoral en la mujer, donde el número de receptores alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2 (estudio), y lo mismo ocurre (aunque en menor medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta diferencia en los tipos de receptores depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno (estudio).
Es otro motivo que dificulta la pérdida de grasa en la mujer (estudio), aunque es grasa menos peligrosa (estudio). La naturaleza es cruel, pero no tanto.
Peor riego sanguíneo
Las zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener peor riego sanguíneo, lo que dificulta la movilización (la adrenalina debe llegar a los receptores a través de la sangre) y posterior transporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse.
Existen por ejemplo diferencias entre el riego sanguíneo de la grasa abdominal superior e inferior (estudio), lo que explica en parte por qué es más fácil marcar los ‘cuadraditos’ superiores.
En resumen, la grasa rebelde:
Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los niveles de insulina estén muy bajos.
Tiene más porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 que otros tipos de grasa, siendo menos sensible al efecto de las catecolaminas.
Tiene peor riego sanguíneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el transporte posterior de la grasa movilizada.
LAS CALORÍAS Y LOS PROBLEMAS DE LAS DIETAS ‘CLÁSICAS’
¿Recuerdas el nombre de la enzima encarga de quemar grasa? Se llama lipasa sensible a hormonas, no lipasa sensible a calorías. Por eso debemos considerar siempre nuestras hormonas a la hora de cambiar nuestro cuerpo.
Sin duda las calorías importan. Hagan lo que hagan tus hormonas no vas a acumular grasa si comes menos calorías de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más. Pero centrarse únicamente en las calorías, como recomiendan muchos, es un error, especialmente una vez eliminada la grasa fácil.
Si no controlas bien el déficit calórico, el resultado puede ser más hambre y peor metabolismo. Se reduce la leptina, baja la tiroides y aumenta el cortisol. Si sigues comiendo poco con este estado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todavía más rebelde (estudio) y obligas a tu cuerpo a utilizar músculo para cubrir el déficit de energía, especialmente si tu alimentación es elevada en carbohidratos pero baja en proteína y tu ejercicio se basa en cardio constante (que por cierto suelen ser las recomendaciones habituales).
La idea ciega de ‘comer menos y hacer más ejercicio‘ puede resultar muy peligrosa una vez superada la fase inicial de pérdida de peso. Debemos comer mejor y hacer el ejercicio adecuado. Son cosas muy diferentes.
Aunque comúnmente hablamos de pérdida de peso, lo que en verdad nos tiene que importar es la pérdida de grasa corporal. Perder muchos kilos, a costa de perder mucha masa muscular, no tiene ningún sentido. Además, no es ni saludable, ni estético. Por lo tanto, el objetivo principal de cualquier programa de pérdida de peso es el de conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal, intentando minimizar la pérdida de masa muscular al máximo.
Antes de meternos de lleno con los puntos más importantes a controlar para la pérdida de grasa, estos no van a tener ningún resultado si no te encuentras en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas). Generar un déficit calórico lo puede hacer cualquiera, eso está claro, pero la clave realmente está en cómo generamos ese déficit, produciendo la mayor adherencia posible al proceso y con ello la consecución del objetivo marcado.
Alimentación
Pues bien, en este artículo quiero hablarte de cuáles son los puntos clave para conseguir generar un déficit calórico óptimo y sostenible en el tiempo.
Alimentación
En este punto lo más importante es mantener la saciedad para evitar pasar hambre. Por ello, es importante basar tus comidas en alimentos con una gran densidad nutricional (como las verduras), además de tener un consumo alto de proteína (1,8 – 2,7 gr/kg de peso corporal) (Leidy, Tang, Armstrong, Martin, & Campbell, 2011) y también de fibra, para aumentar la sensación de saciedad.
Sin embargo, una de las dudas más frecuentes entre las personas es la de si es mejor una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. La respuesta corta es adherencia.
Si pasas mucha hambre de manera frecuente, cambia de plan. Ningún plan que te haga pasar mucha hambre va a tener éxito, ya que es un impulso primario que tarde o temprano acabará por gobernarte llevándote hacia la nevera a pegarte un atracón, cayendo después en un sentimiento de culpabilidad que acabará por arruinar todo el proceso.
Por ese motivo, elige el reparto que más se ajuste a ti, ya que, en general el reparto de grasas e hidratos no va a tener mucha relevancia en el resultado final siempre que mantengas alto el consumo de proteína. Esto es aplicable a sujetos sanos, ya que en personas diabéticas o con resistencia a la insulina parece ser más favorable dietas altas en grasas respecto a altas en carbohidratos (Feinman et al., 2015). Además, también puede existir cierta predisposición genética a ser más respondedor a un tipo u otro de reparto (Gardner et al., 2018).
Pero si este no es tu caso y eres una persona sana, no escojas la dieta que esté de moda en ese momento y elige el reparto de macronutrientes que más se ajuste a tus gustos y necesidades.
Por otro lado, el número de comidas que realices tampoco va a ser determinante, siempre y cuando cubras tus necesidades nutricionales. Por ejemplo, si eres una persona que por las mañanas no sueles tener hambre, podría ser interesante incluir alguna estrategia de ayuno intermitente retrasando tu primera comida al medio día. De esta manera conseguirás tener más calorías para ingerir el resto del día, por lo que no pasarás hambre. Simplemente intenta averiguar qué reparto se ajusta más a tus horarios o cuáles te hacen el programa de pérdida de peso más llevadero.
Entrenamiento
Cuantitativamente hablando, el papel del entrenamiento de fuerza tiene un rol secundario, pero cualitativamente cumple una función principal. Es decir, puedes perder peso realizando únicamente los dos pasos anteriores, pero la calidad de esa pérdida de peso (%graso Vs %muscular), lo va a determinar en gran medida el entrenamiento de fuerza que realices.
En cuanto a si se debe realizar o no cardio con el objetivo de pérdida de peso, la respuesta es, no necesariamente. Y digo no necesariamente porque como todo hay que individualizar. Si eres una persona que le apasiona correr, y lo haces regularmente, evidentemente continúa corriendo. Tendrías que mantener un mínimo entrenamiento de fuerza y quizá cuidar aun más el consumo de proteína dentro de la dieta, pero no dejes de realizar aquello que te apasiona. Por otro lado, si eres una persona con un sobrepeso importante, que además no encuentra ni tiempo ni motivación para salir a correr (o realizar cualquier otra actividad aeróbica), aparte de que correr no sería muy recomendable en este caso, no es imprescindible para conseguir el objetivo final mientras tengas controladas las claves mencionadas con anterioridad.
Descanso
Dormir más y, sobre todo, mejor te va a ayudar a perder peso. El motivo es sencillo. Si duermes mal no te encontrarás con energía a lo largo del día, estarás aletargado. En este estado eres más vulnerable a saltarte el plan, comer cualquier cosa y fallar en el entrenamiento al no tener energía suficiente. Un mal descanso puede echar a perder todo el proceso, ya que puede introducirte en un círculo vicioso del que luego te va a costar salir. Duermo mal. Al día siguiente hago esfuerzos por seguir el plan, pero me veo incapaz, e intento solucionarlo con mucha cafeína, pero aun así no consigo levantar cabeza y acabo comiendo cualquier cosa, y a última hora, después de haber fallado durante todo el día, pienso que el entrenamiento no va a arreglar un mal día y decido no entrenar. Llega de nuevo la hora de ronda la cabeza e, inconscientemente, me influyen en el descanso, volviendo a empezar otro día sin energía. ¿Te suena todo esto? Si te encuentras en una situación similar tienes que intentar ir “rompiendo” poco a poco las conductas y decisiones que te introducen en ese círculo negativo para intentar revertir la situación (Bayon, Leger, Gomez-Merino, Vecchierini, & Chennaoui, 2014).
Además, la reparación de los tejidos ocurre principalmente mientras descansamos. Por lo tanto, un mal descanso puede trastocar nuestra pérdida de peso llevándose más músculo del esperado.
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