Across Performance

O exercício como remédio, um conceito que veio para f**ar. 💭
A evolução da ciência do exercício surpreende a cada ano. Lembro 20 anos atrás quando escolhi fazer Educação Física. Na época, existiam muitas críticas e pouca credibilidade entre as profissões.

Minha escolha foi baseada principalmente pela paixão com o movimento humano desde novo, além do fato dela ter sido regulamentada como profissão em 1 de Setembro de 1998.
Em 2000, havia poucas pesquisas sobre o mercado de trabalho da Educação Física comparado com os dias atuais, e fazendo uma analogia com investimentos, a EF me parecia uma “microcap” com alto potencial de valorização ao longo dos anos, tanto no campo de estudos a serem feitos com os benefícios para a qualidade de vida quanto como profissão e seus métodos de treinamento.

Hoje a EF está entre as profissões mais escolhidas entre os jovens e, apesar de todo esse crescimento em 20 anos, ainda vejo “upside” e um longo caminho de valorização a ser feito, em especial, no campo digital que parece ter uma bolha mas que se ajustará com o tempo com mais informação de qualidade.
Um parabéns a todos os colegas que se empenham em valorizar a EF todos os dias com a busca na melhoria da saúde e do bem-estar social da população.

Meu parabéns especial a que tornou o nosso investimento de 5 anos atrás no campo digital um sucesso de vendas em parceria com a através da Treine Simples. A proposta delas é muito clara e com alto potencial de crescimento, ensinar o básico que funciona através de um combo digital com aplicativo, Telegram e mídias sociais. Fazendo uma comparação com a minha microcap Educação Física, a consultoria da Treine Simples é o melhor exemplo de uma microcap “ten baggers” desde o seu lançamento ano passado e, incrivelmente, com muito upside ainda pela frente.
Vida longa à Treine Simples e à Educação Física! 💪🏼📲📊
“Exercise is medicine”.

Como preparar o ombro para suportar cargas elevadas?
O ombro é um das articulações mais afetadas ao longo da vida com o declínio da mobilidade (1). Além da idade influenciar na mobilidade, existe também um fator anatômico que pode atrapalhar o desenvolvimento de força com cargas acima da cabeça causando pinçamento na articulação e dor. Avaliar o ombro e cintura escapular do seu aluno para planejar uma progressão de exercícios é um caminho para evitar o mecanismo de lesão e dor. (2)

Além dessa análise prévia, o ombro tem um papel importante no movimento funcional e na transferência de energia dentro do pilar de força. Associar uma avaliação prévia com treinamento de mobilidade e estabilidade para fortalecer a articulação é uma estratégia muito utilizada na ciência do exercício com atividades “overhead” com carga acima da cabeça. (3)

A união desses fatores se torna um plano de saúde a longo prazo para qualidade de vida e performance nos movimentos funcionais.
Nesse exemplo, apresentamos alguns exercícios de base para melhorar o controle motor a partir da mobilidade e da estabilidade.
(Video)

REF-1: Medeiros HB, de Araújo DS, de Araújo CG. Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. Age (Dordr). 2013.

REF-2: Cools AM, Borms D, Castelein B, Vanderstukken F, Johansson FR. Evidence-based rehabilitation of athletes with glenohumeral instability. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2016.

REF-3: Quinn Henoch. Weightlifting Movement Assessment & Optimization: Mobility & Stability for the Sn**ch and Clean & Jerk. Catalyst Athletics, 2017.

Bear Crawl
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De volta à base: Já pensou em engatinhar durante o seu treinamento?
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Aproveitando o exercício da nossa baby modelo, hoje vamos citar alguns benefícios de um movimento conhecido como “Bear Crawl”:
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1º Ativação do centro do corpo (Core Training).
2º Fortalecimento e estabilidade da cintura escapular.
3º Dissociação de cintura pélvica e escapular com transferência de força.
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Dicas de execução::
✔️ Mantenha a coluna em posição neutra durante toda a execução do movimento.
✔️ “Empurre o chão para baixo” com as mãos. Essa é uma estratégia para prevenir que as escápulas fiquem aladas durante o movimento.
✔️ Mantenha a musculatura abdominal ativada/contraída.
✔️ Use uma bolinha na lombar para se certif**ar de que a coluna está em posição neutra. Se houver alguma rotação a bolinha irá cair!
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Bons treinos!

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REF:
Pyka, D. et al.(2017). Effects of Static, Stationary, and Traveling Trunk Exercises on Muscle Activation. California State University, Fullerton.

Diástase abdominal: Qual o melhor exercício para auxiliar no tratamento?! ⠀

Existem inúmeras estratégias e hipóteses divulgadas nas redes sociais sobre o tratamento desta condição, porém poucas foram realmente estudadas e validadas.
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Um estudo comparou o efeito agudo de dois exercícios muito prescritos para auxiliar o tratamento da diástase: o abdominal com flexão parcial de tronco e uma técnica chamada Drawing In (expiração forçada lenta, tentando colocar a barriga para dentro com a intenção de levar o umbigo em direção as costas).
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O resultado deste estudo foi que o abdominal parcial de tronco levou a um estreitamento dos músculos reto abdominais durante o exercício enquanto o movimento de Drawing In levou a uma pequena separação dessa musculatura.
Talvez este resultado tenha sido encontrado devido ao posicionamento das fibras de alguns músculos do abdômen.
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Apenas o efeito durante a execução dos movimentos foi medido; portanto, esses dados não podem ser usados para sugerir eficácia do tratamento como uma intervenção ou como exercícios regulares.
O abdominal parcial já foi descrito como um exercício que pode induzir dor lombar, especialmente no periodo pós parto onde a musculatura está fragilizada devido ao excesso de alongamento e enfraquecimento ao longo da gravidez, tornando essa musculatura díficil de ser ativada corretamente neste momento.
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Não há um protocolo onde todas as mulheres se enquadrem da mesma forma. A necessidade de avaliar e criar estratégias de acordo com cada caso é essencial. Algumas mulheres f**am com a parede abdominal muito fragilizada no pós parto e por isso o início do treinamento deve ocorrer de forma mais cautelosa, iniciando o fortalecimento de exercícios apenas com a contração da musculatura e deitadas. Outras conseguem evoluir mais rápido, pois provavelmente possuem um melhor condicionamento físico prévio e consciência corporal.
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Neste post não houve espaço para citar o fortalecimento do assoalho pélvico com exercícios específicos, que também deve fazer parte de um protocolo de treinamento pós parto.
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Procure oientação adequada e individualizada.
Bons treinos!
💪🏼

Referências📝:
Mota, P. et al. The Immediate effects on Inter-rectus Distance of abdominal crunch and Drawing-in exercises during pregnancy and the Postpartum period. journal of orthopaedic & sports physical therapy, v. 45, n. 10, p. 781-788, 2015.
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Swisher, A. K. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Physical Therapy, v. 77, n. 11, p. 1665-1665, 1997.

Última parte da progressão da aplicação prática.
Parte 3: Estratégias de mobilidade e volta à calma. 🙆🏻💡

Cada gestante deve ser acompanhada de forma individualizada para que o programa de treino seja seguro e eficiente.
Bons treinos!

Continuando a progressão da aplicação prática.📝
Parte 2: Estratégias de fortalecimento. 💡💪🏼
Cada gestante deve ser acompanhada de forma individualizada para que o programa de treino seja seguro e eficiente.
Bons treinos!

No último post, descrevemos um pouco sobre os mecanismos que causam alterações posturais e dores na coluna durante a gravidez e citamos algumas formas de amenizar estes sintomas.

Hoje faremos a transferência da teoria para a aplicação prática com uma série completa de exercícios que podem ser incluídos em uma sessão de treino para as mamães.

Parte 1: Estratégias de aquecimento com mobilidade e estabilidade.💡💪🏼
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Cada gestante deve ser acompanhada de forma individualizada para que o programa de treino seja seguro e eficiente.

Bons treinos!

No último post, descrevemos um pouco sobre os mecanismos que causam alterações posturais e dores na coluna durante a gravidez e citamos algumas formas de amenizar estes sintomas.
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Hoje faremos a transferência da teoria para a aplicação prática com uma série completa de exercícios que podem ser incluídos em uma sessão de treino para as mamães.
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Parte 1: Estratégias de aquecimento com mobilidade e estabilidade. 💡💪🏼
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Cada gestante deve ser acompanhada de forma individualizada para que o programa de treino seja seguro e eficiente.

Bons treinos!

**a
Qual o impacto da gravidez na dor nas costas e postura da mulher?
💬
Durante a gravidez, o peso corporal de uma mulher aumenta de 15 a 25%; Isso signif**a uma carga maior nos tendões, ligamentos e articulações. Além disso, a relaxina e o estrogênio afrouxam os ligamentos e por isso criam uma predisposição adicional para lesão. O útero alargado e o aumento do volume do seio deslocam o centro de gravidade do corpo para a frente. A pélvis é inclinada simultaneamente e a lordose lombar aumenta.
🤰🏻
A dor nas costas na gestante está localizada principalmente na região lombar e sacroilíaca. As causas da dor nas costas são múltiplas e não totalmente clarif**adas, mas os seguintes fatores já são conhecidos: número de filhos (quanto maior, aumenta a probabilidade de dor), dor nas costas preexistente antes da gravidez, índice de massa corporal, aumento de peso e disfunção muscular.
📝💬
Em um estudo analisando o efeito das alterações posturais sobre a dor lombar, observou-se que o ângulo de cifose na coluna aumenta no segundo trimestre e se torna ainda mais marcante no terceiro trimestre.
Principais conclusões:
1- Maior atenção deve ser dada para melhorar a capacidade física em mulheres grávidas.
2- A dor nas costas em repouso pode ser aliviada por exercícios de força moderada e exercícios de estabilização.
3- O aumento de peso marcado no terceiro trimestre está intimamente relacionado com o ângulo de cifose em grávidas.
4- Uma mudança na estratégia de equilíbrio deve ser considerada na gravidez.

Bons treinos!

REF: 📝
Schröder, Guido, et al. "Impact of pregnancy on back pain and body posture in women." Journal of Physical Therapy Science 28.4 (2016): 1199-1207.

Posso continuar realizando o exercício de ponte normalmente durante a gestação?
🤔💬

Alguns exercícios devem ser evitados durante a gravidez, pois podem trazer malefícios para a mãe ou bebê. Após 20 semanas de gestação, o crescimento do útero pode obstruir parcialmente a aorta e a veia cava inferior, causando uma diminuição do fluxo sanguíneo uteroplacentário e do retorno venoso para o coração, especialmente quando a mulher está na posição supinada (deitada de barriga para cima). Essa posição deve ser evitada nos exercícios a partir da vigésima semana de gravidez.

No vídeo a Professora Mariana realiza o movimento de ponte apenas para ilustrar o texto, demonstrando o que deve ser evitado após as 20 semanas de gestação.

É sempre recomendado que as mamães conversem com seus obstetras e treinadores para obterem a melhor orientação durante todo o período pré natal e possam desfrutar desse momento com segurança e muita saúde.

Bons treinos!

📝
REF: Melzer, K., et al. (2010). "Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes." Sports Med 40(6): 493-507.

Dor na lombar durante a gestação: Qual o melhor tratamento? 💬🤰🏻

Mais de dois terços das mulheres experimentam sintomas de dor lombar durante a gravidez e esta dor tipicamente aumenta com o avanço da mesma, interferindo no trabalho, atividades diárias e sono da gestante.

Será que há algo que se possa fazer para evitar ou diminuir estes sintomas? 💡🤔

Essa foi a pergunta de um artigo de revisão publicado pela base de dados Cochrane com a intenção de orientar e criar guidelines de conduta e aplicação prática para que profissionais da área de saúde pudessem orientar seus pacientes.

Nesta revisão, que incluiu um total de 5121 gestantes através de uma metanalise com 34 estudos clínicos controlados e randomizados, os autores apontam que um programa de exercícios de 8 a 12 semanas reduziu o número de mulheres que relataram dor lombar e pélvica. O programa de exercícios em diferentes protocolos reduziu consideravelmente a licença por doença relacionada com a dor pélvica e lombar.

Também há evidências de que acupuntura e terapia craniossacral melhoram dor pélvica na gravidez e que a manipulação com osteopatia pode ser benéf**a.

Os autores questionam a metodologia de alguns estudos analisados e futuras pesquisas são importantes para ajudar a determinar o melhor programa de exercícios, porém podemos utilizar nosso corpo como uma ferramenta para o tratamento deste sintoma tão incômodo e pertinente ao longo da gestação.

No vídeo a professora Mariana realiza o movimento perdigueiro que faz parte do famoso “Big 3” proposto pelo Professor Stuart McGill como parte de um programa para construir uma coluna resiliente. A técnica e boa execução são essenciais para que o exercício seja eficiente e seguro para as barrigudas!

Bons treinos!


Ref Liddle, Sarah D., and Victoria Pennick. "Interventions for preventing and treating low‐back and pelvic pain during pregnancy." The Cochrane Library (2015).

Na semana que comemoramos o dia mundial da Atividade Física e o , a Across relembra a importância do exercício regular na saúde das pessoas, além da alimentação e saúde mental. O vídeo é um excelente resumo das informações "by ".
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"Sitting is a new smoking".
Essa frase é de um artigo científico importante mostrando o novo problema mundial, o sedentarismo, ou nesse caso o tempo que a pessoa f**a sentada e os malefícios para saúde.
“Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exer Sport Sci Rev, 2010.”
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Outras pesquisas importantes com a dose-resposta de exercício para essa reflexão.
1- Dose-resposta do exercício para expactativa de vida: “Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy. Lancet, 2011”.
Os autores concluíram que realizar 15min por dia ou 90min por semana de exercício com intensidade moderada melhora a expectativa de de vida, incluindo pessoas com doença cardiovascular.
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2- Dose-resposta da corrida na saúde cardiovascular: Correr 10min por dia com velocidade moderada melhora a saúde cardiovascular e diminui risco de mortalidade.
A) “Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. JAAC, 2014”
B) “Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clinic, 2015”
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3- Exercícios de força e expectativa de vida: “Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults” Prev Med, 2016.
Realizar o treinamento de força mais de 2x por semana mostrou ser melhor que 1x na semana para um grupo de 25mil pessoas acima de 65 anos.
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4- A importância do exercício para saúde mental:
A)“Exercise and mental health: many reasons to move.” Neuropsychobiology, 2009.
B)“The biological clock keeps ticking, but exercise may turn it back.” Arq Neur 2013.
C)“Neuroscience of exercise: from neurobiology mechanisms to mental health.” Neuropsychobiology, 2013.
Desfecho dos estudos: O exercício melhora a função cognitiva, atenção e humor de pessoas saudáveis e também em pessoas com doenças mentais.
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Um excelente dia a todos com muito exercício e saúde!