Nutricionista Alexia Ribas

31 de agosto

• 29 anos do meu "eu"
• 4 anos e 7 meses do meu "eu" nutricionista

Um tempo atrás eu li a frase "como você se apresentaria sem citar a sua profissão?", e não sei se sei como colocaria isso em palavras.

O que eu sei, é que o meu "eu" faz da minha versão "nutricionista" alguém que nunca estaria nas clássicas fotos com maçã e fita métrica, em vídeos "reagindo" a alimentação de alguém, fazendo desafios "30 dias sem açúcar" ou dando dicas de como secar a barriga em uma semana.

Feliz dia para as versões do meu "eu".

Que possamos seguir juntas na busca por uma nutrição mais acolhedora, responsável e respeitosa.

Não há vida sem um bom pratinho de comida ❤️

PS.: Na foto, eu e um belo empadão, que é bem melhor que bolo.

25/08/2013

10 anos me nutrindo de muito amor ❤️

7 dias, 7 pratos para te inspirar, sem lista de compras quilométrica.

➡️ Arroz parboilizado, feijão preto, farofa de sementes (opcional, tem reels), sassami de frango grelhado, pinhão cozido, refogado de abobrinha, cenoura e cebola.

➡️ Arroz parboilizado, lentilha com legumes (bandeja com cenoura, chuchu e vagem), sassami de frango em cubos refogado, cenoura e batata assadas na Air Fryer, salada (bandejinha) com alface, repolho e cenoura.

➡️ Pirogue com carne moída de patinho, salada “pronta para o consumo” (bandeja) com alface, repolho e cenoura.

➡️ Arroz com lentilha, sassami de frango grelhado, refogado de abobrinha, tomate e cebola, salada de beterraba.

➡️Arroz parboilizado, feijão preto, sassami de frango refogado com kit legumes (cenoura, chuchu e vagem), kit salada (bandejinha) com alface, repolho e cenoura.

➡️ Arroz parboilizado, feijão preto, ovos cozidos finalizados com sal e orégano, cenoura e abobrinha assadas na Air Fryer.

➡️ Batata, legumes (sobras da geladeira) e carne bovina assados na Air Fryer, salada (bandejinha) com alface, repolho e cenoura.

Lista de compras (sem considerar o opcional da farofa ômega):
• Arroz
• Pirogue
• Pinhão
• Feijão
• Lentilha
• Sassami de frango
• Carne moída
• Carne bovina para grelha/churrasco
• Ovos
• Hortifruti: abobrinha, batata, beterraba, cebola, cenoura, tomate, kit de legumes picados, kit de salada pronta.

Temperos que geralmente uso (além do sal): pimenta do reino, páprica defumada, alecrim, chimichurri ou vinagrete desidratado, Ana Maria ou Edu Guedes.

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Quinta-feira é quase fim de semana, e hoje eu tô aqui para te ajudar a pensar nos acompanhamentos do próximo churrasco.

➡️ Legumes na brasa: cebola ou abobrinha são opções de pouquíssimo manuseio. Corte ao meio e leve para a grelha. Assim que estejam macios, retire e tempere com sal, azeite e chimichurri.

➡️ Pimentão recheado: corte o pimentão ao meio e limpe bem, tirando todas as sementes. Grelhe ambas as partes de cabeça para baixo e depois retire. Quebre um ovo dentro de casa metade de pimentão e tempere com sal, pimenta e páprica. Finalize com queijo por cima e volte para o fogo até que o ovo esteja cozido.

➡️ Maionese sem óleo: cozinhe meia dúzia de batatas e 2 ovos. Após cozidos, separe gemas e claras e vamos começar o molho: em um liquidificador, bata uma das batatas já cozida, as gemas e 100-150ml de leite. Passe o molho para um recipiente com o restante das batatas já picadas e tempere com 1 colher de mostarda, suco de meio limão e sal. Junte as claras que haviam sido separadas, bem picadinhas, assim como milho, cenoura e o que mais gostar, se gostar.

Gostou de alguma dessas opções?

Um do meu Antônio filhotinho, aproximadamente um mês de vida ❤️

Eu AMO essa foto, e o também!

Obs.: Não compre filhotes na papa, o Antônio nasceu aqui e foi muito bem cuidado pelos pais dele, Galadriel e Gandalf.

Hoje, dia 10 de julho, é dia da pizza.

Você talvez acredite que eu deveria estar aqui para te dizer para não comer, ou te ensinar como comer o menor número de fatias possível, além de te apresentar uma receita fit para comer “sem culpa”.

“Sem culpa”... de fato, é isso que eu quero! Mas não se isso significa “comer sem pensar” e a qualquer hora - que, na grande maioria das vezes, é o que esse apelo fitness te ensina.

“Esse pode”

Sim, coma sem culpa! Mas porque não existe glória alguma em se despedir do que gosta e estar sempre tentando resistir ao prazer.

Entender o que motiva suas escolhas é uma receita de sucesso!

Não todo dia, toda hora, ou “porque sim”... minha “melhor versão” come pizza, e a sua?

Qual o seu sabor favorito? 🍕

P.s.: foto de paciente, hihi.

1 – Só comer “comida de dieta”. Salada sem tempero, legumes afogados em uma panela de água, muito ovo cozido e tudo zero açúcar. Você quase implode de vontade de comer qualquer outra coisa que tenha sabor, que teoricamente “não pode”.

2 – Alimentos e receitas fit em excesso, pelo conceito de “esse pode”. Deixa eu te falar que farinha de amêndoas é bem calórica.

3 – Enaltecer as proteínas e pagar MUITO mais por alimentos “proteicos” ultraprocessados, que além de não serem necessariamente saudáveis, podem representar um excesso de calorias.

4 – Tomar suplementos sem qualquer prescrição profissional. Produtos que em sua essência podem ser muito bons, mas que não são feitos para um consumo “aleatório” e indiscriminado. Um bom produto não é necessariamente inofensivo.

O que você faz para emagrecer pode ir justamente contra o emagrecimento.

Envie para alguém que precisa saber disso.

Pensamentos obsessivos por comidas são comuns, mas não são normais.

Vamos falar sobre docinhos?

Muitos de nós usamos o açúcar como uma droga, e nos convencemos tanto que somos viciados que agimos como tal. Fisiologicamente, esse vício não existe, apesar de algumas referências toscas por aí falarem o contrário.

O que nos leva a sempre buscar esse tipo de produto?
➡️ Restrições, que reforçam o ciclo “restrição -> impulso -> descontrole -> alívio”, e te levam a querer agir da mesma forma quando a situação acontecer novamente.
➡️ Os conflitos internos sobre o que você "deve" ou "não deve" comer. Energia mental geralmente muito focada no "não", que por si só já te faz pensar muito mais sobre aquele alimento.
➡️ Refeições insossas e sem graça alguma, ou refeições muito salgadas. Se o prazer não vem do sabor, vem da quantidade ou de um doce pós-refeição.
➡️ O fator habitual, onde você se adapta a comer o doce naquele contexto. Neste sentido, querer um doce nem sempre significa que você quer um doce.
➡️ Não ter outras formas de conforto, alivio ou celebração. Você vai na via que você já conhece: o doce.

Necessidades nutricionais não atendidas também são um fator a se observar.

⚠️E o que você pode fazer a respeito?
Primeiro, se separe do impulso. Quando a vontade vier, espere de 10 a 15 minutos, se distraia com qualquer outra atividade rápida, e coma apenas se a vontade persistir. NÃO É SOBRE DIZER "NÃO", é sobre dar um tempo para desligar o modo automático.

Seja também mais curiosa sobre as atividades que realmente agregam na sua rotina. Não tem como o problema ser o doce, se você não atende as suas necessidades básicas.

E você, também pensa muito sobre doces?

Você tem um local, preferencialmente à mesa, que seja o “Lugar de Comer"?

Poderíamos listar aqui inúmeras atividades que frequentemente pareamos com comida.
➡️ Comer assistindo filme (sofá/cama)
➡️ Comer escrevendo mensagens
➡️ Comer lendo um livro ou rolando o feed
➡️ Comer trabalhando ou enquanto faz uma tarefa doméstica
➡️ Comer dirigindo

Somos capazes de fazer praticamente qualquer coisa enquanto estamos comendo.
⚠️E quantas vezes isso se repete ao longo do dia, da semana, do mês?⚠️
Tão importante quanto o QUE você come, é COMO você come. Especialmente as coisas que você tende a comer em grande quantidade.

Determine um local em casa e no trabalho (se você passa muito tempo lá), que seja o “Lugar de Comer". Nesse lugar, só se come.

➡️ Vai comer um pratinho de comida? Faça isso no lugar de comer
➡️ Deu vontade de comer uma balinha? Faça isso no lugar de comer.
➡️ Antes ou depois do filme, coma sua pipoca no lugar de comer.

E aí, você já tem um lugar de comer?
De 0 a 10, qual seu nível de dificuldade em comer prestando atenção na comida?

Deixar comida sobrando pode ser uma angústia para quem ainda está buscando deixar o clube do prato limpo*.

*Clube onde, se você é sócio, costuma comer tudo que está no prato, independentemente da quantidade ou nível de fome/saciedade.

⚠️ Mas como saber a quantidade?

Usar a pesagem é uma opção, mas sabemos que nem todos investem neste item de cozinha. Aliás, a balança pode sim ser uma amiga, e algumas pessoas lidam muito bem com ela. Se você tem balança, a quantidade sugerida nos rótulos é de 80 a 100g por pessoa (orientação genérica, já que aqui não sabemos as suas particularidades).

Hoje, no entanto, usaremos a linguagem do OLHOMETRO mesmo:

➡️ Técnica do copo americano para massas curtas estilo Penne, Rigatoni, Parafuso ou semelhantes: 1 copo americano (da massa crua) por pessoa. 2 pessoas? 2 copos.

➡️ Técnica do copo americano para massas pequenas estilo Ave Maria, Letrinha, Conchinha e semelhantes: ½ copo americano (da massa crua) por pessoa. 2 pessoas? 1 copo.

➡️ Técnica do “pegador” para massas longas estilo Espaguete: sabe aqueles pegadores com um furo no meio? Pois é, um furo (usando a massa crua) por pessoa. Aqui vale a técnica do polegar também: dobre a ponta do dedo indicador sobre o polegar, tocando o primeiro osso. Para duas pessoas, leve o indicador até a próxima falange. Para três pessoas, vá até o final do polegar.

E você, claro, pode comprar um medidor de massa, em lojas de utilidades de cozinha.

Se o macarrão por aí é “prato único” e você gosta de um prato volumoso, repense sobre os ingredientes e acompanhamentos. É uma boa oportunidade para usar os legumes de uma forma bem gostosa.

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❤️🌿

Churrasquinho do fim de semana:

- Frango a passarinho
- Carne bovina (Denver Steak)
- Cebola
- Pimentão amarelo
- Abobrinha

Os desafios da mentalidade em um mundo que nos diz para não comer.

Não estou aqui para te ajudar a comer menos. Estou aqui para te ajudar a entender o porquê você come.

Como você se sente em relação a isso?

Não minimize a importância de um bom descanso. 🌿

O autocuidado não é improdutivo.

O caminho pode ser cansativo, mas mais cansativo que seguir é precisar sempre recomeçar.

Como você se sente em relação a isso?

5 DICAS PARA LIDAR COM O ESTOQUE DE CHOCOLATE PÓS PÁSCOA!

➡️ Reorganize o ambiente. Tire de vista tudo que possa levar a um “comi porque vi”, “estava ali”.
➡️ Coma com uma fome moderada. Pouquíssimo provável que um corpo muito faminto escolha uma salada ou uma fruta tendo a opção de algo calórico.
➡️ Comer no lugar de comer. Seja um prato nutritivo de comida ou um guarda-chuvinha de chocolate. Quer comer um bombom? Ok, mas faça isso no lugar de comer. Se possível, maximize a experiência – exemplo: se você acha que um café quentinho combina com chocolate, combinar os dois nesse momento traz ainda mais aconchego.
➡️ Quebre seu ovo de pascoa ou sua barra de chocolate em porções menores e congele, ou use em receitas que possam ser compartilhadas com outras pessoas.
➡️ Nutra o seu corpo. Garanta abundância, variedade e sabor sem restrições. É preciso romper o ciclo do "deve" ou "não deve" comer, da culpa, da fuga de sensações e outros conflitos internos com a comida para que os impulsos e vontades urgentes deixem de ser uma questão.

Qual desses itens você já testou?

❤️

Não basta ser bom pro corpo, precisamos ir além!

Realmente vale comer algo que nem é tão gostoso, geralmente mais caro, só pelo apelo (marketing) saudável?

Não adianta substituir quantidades enormes de chocolate ao leite pelas mesmas quantidades enormes da versão "fit". O excesso segue existindo.

Chocolate não precisa ser nutritivo (em nutrientes). Deixe essa tarefa para os alimentos base da sua alimentação, e evite uma Páscoa tão amarga.

Se você sente MEDO do exagero:
➡️ Coloque intenção: Qualquer plano é melhor do que nenhum. Quando você pretende comer?
➡️ Porcione: não se sente com um ovo inteiro na frente. Divida/quebre em porção menores, lembrando que você pode repetir, se quiser.
➡️ Esteja presente: sinta o gosto, desfrute o pedaço. Não entre no piloto automático.
➡️ Respeite seu corpo: Repare no seu paladar, e busque uma plenitude confortável. Não tem porque se estufar com chocolate sendo que ele não vai fugir.
Se "só um pedacinho" não está rolando, você está se restringindo em algum nível, seja físico, mental ou emocionalmente. Moderação é aprendível.

Feliz Páscoa ❤️

Está na hora de fazer as pazes com o fato de que não dá pra ser uma Rita Lobo todo dia!

Tá enjoada do ovo de sempre mas não tem muito tempo para investir? Sachê de molho de tomate ➡️ aquece em uma frigideira ➡️ quebra alguns ovos ➡️ acerta o tempero ➡️ tampa e esperar cozinhar.

Não deu tempo de fazer feijão mas não quer deixar esse grupo pra lá? Grão de bico ➡️ tomate ➡️ cebola ➡️ limão ou vinagre ➡️ temperos a gosto. Vinagrete de grão de bico.

Você não precisa fazer tudo sempre do zero para comer bem.

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Identificar esses discursos e questiona-los é um passo IMENSO para melhorar sua relação com a comida e com o corpo.

Foco total nessa segundona?

Espero que não.

Existe uma forma mais assertiva e poderosa de se relacionar com a comida!

A melhor forma de conseguir comer sem culpa 👇🏻

• Reveja seu sistema de (falsas) crenças sobre os alimentos:
❌ Proteína é o melhor grupo alimentar
❌ Carboidratos tornam a comida engordativa e vão me engordar
❌ As pessoas nunca devem comer alimentos com farinha branca ou açúcar.

De onde essas crenças vieram? Elas parecem razoáveis?

• Reveja suas afirmações sobre você mesma:
❌ Não consigo me controlar!
❌ Sou fraco!
❌ Estou sempre comendo demais!

Elas são mesmo sua opinião? Ou são reproduções de falas aprendidas ao longo da vida?

• Reveja os medos que te mantem presa:
❌ Vou estragar o progresso
❌ Criticarão minhas escolhas alimentares
❌ Nunca vou ser saudável

As crenças anteriores podem iniciar uma cascata de negatividade. É provável que você tem se dado melhor do que acredita.

• Reveja seus (péssimos) planos compensatórios:
❌ Preciso poupar calorias hoje
❌ Cardio extra amanhã
❌ Vou pular o café da manhã

Caso o plano não seja aumentar o foco na comida e as chances de comer mais, recomendo recalcular a rota.

⚠️ Aprenda com seu comportamento: se as coisas não foram como você gostaria, quais atitudes suas podem estar contribuindo para que isso se repita?

Comer não é questão de merecimento.
Comer o que você gosta, com quem você gosta, não é errado. ❤️

Dia internacional da Mulher 🌼

Quais são as mulheres que te inspiram? E por quê?

A sua admiração por elas seria diferente caso elas pesassem 10kg a mais ou a menos?

Alguém se inspira em você e te acha incrível ❤️

Pensamentos obsessivos podem te levar a sentir-se realmente viciada – mas o problema, no entanto, não é a comida - e você definitivamente precisa de um plano bem melhor do que um “desafio 30 dias sem açucar”.

Agir no modo “8 ou 80” quanto a esses alimentos pode até funcionar no começo, mas até quando essa despedida é sustentável?! Quantas vezes você já começou e recomeçou esse processo?!

Curtiu tudo que pode no carnaval e está se sentindo “a capa da gaita”?!

Hoje trago 3 receitas de shot detox que são maravilhosos! Anota aí:

Shot 1 ➡️ Ingredientes: 1 copo, água potável. Modo de preparo: coloque a água no copo e beba um mínimo decente de água durante o dia.

Shot 2 ➡️ Ingredientes: 1 cama, 1 travesseiro e 1 coberta fina (opcional, e que você poderia substituir por um edredom ou um sobrelençol). Modo de preparo: deite e durma e pare de trocar o dia pela noite.

Shot 3 ➡️ Ingredientes: 1 prato de comida de qualidade. A frequência alimentar de mais de 2 refeições ao dia também dá um toque diferenciado. Modo de preparo: sentar à mesa e curtir uma refeição que não seja baseada em miojo, pizza, salgadinho e frituras, mas que também não precisa ser sem glúten, sem lactose e sem gosto (salvo casos de intolerância).

Parece clichê, mas o corpo tem seus próprios mecanismos “detox”, você só precisa ajudar fazendo o MÍNIMO!

A maioria dos shots são cheios de bla bla bla que não cumprem o que prometem, sem falar no desconforto que podem causar - beber um limão espremido depois de um estômago sensibilizado por bebida alcoólica PODE dar muito ruim.

Volte para a sua rotina sendo gentil com seu corpo.

“Comer por ansiedade” é um comportamento fortemente banalizado, e até mesmo “esperado” nas mais diversas situações. É algo muito comum…Mas, de forma nenhuma, normal.

Não é normal comer tanto ao ponto de se sentir estufada após um dia estressante de trabalho, ou perceber que aquela “planilha de gastos” não fechou tão bem quanto você esperava.

Independente daquela problema familiar, ou de qualquer decepção amorosa, acabar com um pacote de amendoim ou uma barra toda de chocolate em uma “sentada” não vai te ajudar a digerir melhor essas situações.

Você pode comer e se sentir melhor?
Sim. Momentaneamente.

Quando o problema não é a fome física, dificilmente a comida será a solução. Além de não resolver, só traz mais problemas.

Eu sei que comer às vezes parece ser a única solução, mas além da carga emocional esse impulso tem um componente HABITUAL muito forte. Somos feitos de hábitos, bons ou ruins.

⚠️Como quebrar um hábito? O substituindo.

➡️ Escolha uma atividade de fácil execução que possa te distanciar imediatamente do impulso. Um banho, ou qualquer coisa do tipo.

➡️ Liste coisas (dentro da sua realidade) que te proporcionam prazer e tente incorporá-las na sua rotina, pelo menos algumas vezes por semana. Isso não é luxo nenhum.

Não espere o gatilho ser acionado para tentar segurar a bala, ou estar chovendo para comprar um guarda chuva. Reflita sobre como melhorar o “antes”.

Muito provavelmente, se você se reconhece nesse “cronograma”, a forma com que você está tentando emagrecer vai justamente CONTRA o emagrecimento.

Muitas restrições, tanto físicas quanto mentais, podem aumentar sua vontade de comer - um mecanismo natural do corpo, já que “fechar a boca” não é algo que o agrade muito.

Sem falar no quanto você tenta transformar sua alimentação do dia pra noite, comendo coisas sem graça e que muitas vezes detesta, por achar que assim o resultado chegará mais rápido (e não chega).

De forma bem resumida: saciedade e satisfação são indispensáveis, em qualquer refeição. Ser 8 ou 80 te afasta (e muito) de um emagrecimento sustentável.

Parecer sobre a polêmica da vez: SUCOS!

Uma fada morre toda vez que alguém compara um copo de suco a “calorias líquidas doces”. Simplesmente lamentável.

➡️Vamos lá: toda vez que você processa uma fruta e a transforma em suco, existe uma perda nutricional. Líquidos em geral são produtos de fácil consumo, fácil digestão e absorção.

Por mais que exista uma redução de fibras (maior ou menor, dependendo se você coar esse suco), essa facilidade de consumo é o que justamente pode aproximar tantas pessoas do paladar das frutas, principalmente para aquelas em que a seletividade é um ponto forte do tratamento, ou que venham de um transtorno alimentar. Não é simplesmente um líquido doce, é um conjunto de vitaminas e minerais muito importante. Sem falar no quanto podem auxiliar no quesito hidratação!

⚠️Quando dar preferência incondicional para as frutas in natura? em qualquer contexto onde você tenha uma questão real (exames, diagnósticos e etc.) de controle de glicemia e de sensibilidade à insulina. Quanto ao emagrecimento, a questão principal é a frequência, e o quanto os sucos se sobressaem à alimentação sólida, ou mesmo ao consumo de água pura. Como eu falei antes, líquidos são de fácil consumo - se você não prestar atenção, você abre portas para um consumo “desnecessário” de calorias. O que significa que são calorias “vazias”? Claro que não. Sem falar nas mil possibilidades de combinações, que utilizam o produto em sua totalidade (incluindo cascas).

➡️Se você não gosta de suco ou já tem uma relação muito boa com as frutas in natura, ÓTIMO! Consuma as frutas in natura.

➡️Se você gosta de sucos, consuma-os em paz, com responsabilidade e moderação.

⚠️Falamos aqui sobre sucos naturais/integrais 100%, sem conservantes.

Tá, mas e essa questão de percepção no cérebro? você não mastiga líquidos, o que de fato altera alguns estímulos - mas nem de longe significa que o corpo não reconheça essas calorias.

Aterrorizar a população sobre o consumo de sucos, criminalizando-os de certa forma, é fortalecer a indústria. Chegamos em um ponto em que todos bebem refrigerante zero a rodo, e defendem este consumo como “saudável” apenas por não ter calorias.

Segundou!
E aí? Você acordou disposta e animada para iniciar mais uma semana?

Ou acordou inchada e se sentindo péssima nas suas roupas e consigo mesma?

Talvez a segunda-feira seja um sinal de recomeço para você, um reset de tudo, inclusive na alimentação. Mas o que de fato esse recomeço significa?

De forma prática, mesmo que você não esteja se alimentando da maneira que deseja, fazendo tudo certinho, perfeito, zero defeitos, ainda sim você estava comendo, e essa comida veio de algum lugar. Tecnicamente, não se recomeça algo que nunca parou - mas é possível fazer ajustes, com base na sua realidade.

A ideia de recomeçar na segunda, no próximo mês ou depois do carnaval fatalmente nos leva a um ciclo de exagero, restrição e compensação. Um ciclo onde você inicia “aproveitando” ao máximo, para então se restringir demais, acabar “merecendo” demais e voltar “ao foco”.

O maior desafio do emagrecimento não é a comida, é a sua mente. Recomeços de segunda feira podem estar te afastando de um cuidado mais real com a sua saúde.

A indústria da dieta cria zilhões de “soluções” para este “problema” tão comum. Problema que, na maior parte das vezes, ela mesma criou.

Não existe vício ou compulsão por doces e nem nenhum alimento em específico.

O aumento da fome e da vontade por alimentos super palatáveis (tais como os ricos em açúcar) acaba sendo um mecanismo do próprio organismo, frente a uma restrição. “Fechar a boca” não é algo que agrade o nosso corpo - principalmente se você não tem nenhuma outra fonte de prazer na sua rotina.

Uma frase que gosto muito diz: “Nós comemos demais porque aquilo de que nós temos fome não está disponível.” Isso vale não só para “fomes” físicas, como também emocionais.

⚠️Outro ponto muito importante: pensar em doce não significa que você REALMENTE quer um doce. É importante avaliar se esse consumo não faz parte de hábitos/costumes inconscientes, onde você acaba associando o doce a uma situação ou horário.

Um costume de comer todo dia após o almoço, de comprar toda vez que vai na farmácia ou no cinema…o ambiente também nos influencia muito. Sem falar que as refeições anteriores podem ter sido muito sem graça, ou muito salgadas.

Da próxima vez que for fazer a “festa do sorvete”, tente entender melhor os motivos que te levam a este consumo. Evite comer escondido e tome cuidado com a sua linguagem. Chamar doce de “gordice” é mega cafona e só reforça a ideia de que aquilo é errado, e o quanto você deveria se sentir culpado por isso.

Tudo bem você ter um paladar mais doce, eu posso te ajudar a construir uma rotina que faça sentido para você. ❤️