Marluce Braga

A la hora de planificar tus comidas y cenas te aconsejo que tengas presente el método del plato que te ayudará a asegurar que sean equilibradas, variadas y a delimitar cantidades. Dar preferencia siempre, con la mitad de tu plato, a vegetales tanto crudos como cocidos. Con las ensaladas, la cantidad ingerida no suele ser suficiente, por lo que además no debes olvidarte de consumir también verduras. Un cuarto de plato deberá ser proteínas en forma de huevo, carne, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre, y el otro cuarto de plato deberá estar compuesto de hidratos de carbono como pasta, arroz, patata o pan. El postre puede ser una pieza de fruta o un postre lácteo.

Realiza una planificación semanal de tus comidas y en base a ello, realiza la lista de la compra. Si la compra no está planificada, es muy probable que acabes comiendo o picando cualquier cosa que perjudique la calidad de tu alimentación y dificulte la bajada de peso. La presencia en casa de alimentos no saludables aumenta la posibilidad de fracaso, por lo que podría decirse que es un factor determinante del éxito a corto y a largo plazo. ¡Anímate a probar cosas nuevas! No es solo la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos lo que marca la variedad y la diferencia en tu alimentación diaria, sino la forma de comerlos y presentarlos. Esto te permitirá disfrutar más del cambio que estás haciendo.

El número de ingestas recomendable al día variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación para adelgazar es hacer más de tres comidas al día. Se puede completar desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable. Tampoco vale saltarse comidas para “compensar los excesos” ya que predisponemos al cuerpo a la situación comentada y no favorecemos la adquisición de unos buenos hábitos.

El error que se tiende a cometer es pensar que cuantas menos calorías se ingieren, mejor. Dejar de desayunar o irse a la cama sin cenar no ayuda, al contrario, tal vez te estará alejando sin darte cuenta, de tu objetivo. Ya que si pasamos muchas horas sin comer, puede aparecer ansiedad o hambre voraz que nos predispone a consumir alimentos poco saludables que provocan un pico de glucosa en nuestra sangre, con lo que volveremos a tener hambre al poco tiempo; y por otra parte, el cuerpo interpreta esta situación como un ayuno y puede favorecer la adaptación del cuerpo al ahorro energético.

NO realices ejercicio como un método compensatorio de una mala alimentación, de ser así, te acabará pasando factura. El ejercicio físico solo NO ayuda a perder peso si igualmente comes más calorías de las que gastas. La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a perder grasa corporal, evitará la adaptación del cuerpo a la pauta y sobre todo mejorará tu forma física y tu salud, ya que además, el ejercicio genera endorfinas y aporta bienestar. Busca un deporte que te guste, que disfrutes y que no te suponga esfuerzo introducirlo en tu rutina diaria.

Márcate un objetivo realista y fácil de conseguir. ¿Cómo? Buscando un método que te permita bajar de peso y luego mantenerlo sin comprometer tu estado de salud. ¿Cuál es el mejor método que te propongo? Cambia de hábitos y aprende a comer de una manera más saludable, adapta una alimentación o estilo de vida más saludable a tu situación o vida personal. Verlo desde esta perspectiva te ayudará a sentirte más motivada/o, a llevarlo mejor y a no agobiarte tanto por cuántos kilos deberás perder por semana, puesto que lo que tienes que mejorar es tu conducta a la hora de alimentarte.

“La mejor báscula es la ropa”. Debes valorar tu evolución con datos más objetivos como pueden ser la ropa, el que te quede mejor, el que te puedas poder un pantalón que antes no te entraba, sentirte más deshinchada/o y ligero. El valor del peso varía mucho dependiendo del momento en el que se peses, las condiciones, la cantidad de agua que hayas bebido, el alimento que hayas consumido, la regularidad de tu tránsito intestinal, el ciclo hormonal en el que te encuentres, e incluso el nivel de estrés que tengas actualmente. Puedes tener un control del peso, para ver evolución, pero que no sea diario ni el único parámetro a tener en cuenta.

Es el componente principal de nuestro organismo. Mantener un buen estado de hidratación es muy importante y se recomiendan beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día. Además de ser el mejor recurso para saciar nuestra sed, puede servirnos para controlar el impulso del hambre al contribuir a sentirnos más saciados durante el día.

Es bueno comer ensaladas, verduras y sopas. Llenan sin engordar tanto como otros alimentos.

Aunque resulta irresistible, nuestro organismo no sólo no necesita el azúcar blanco sino que puede convertirse en un veneno y crearnos una verdadera adicción. Reducir su consumo al máximo o sustituir la sacarosa por otros azúcares más saludables puede darle un giro de 180 grados a tu salud, a tu aspecto y hasta a tu estado de ánimo.

Si prefieres mantener tus planes de pérdida de peso en privado, sé responsable ante ti mismo pesándote regularmente, registrando en un diario cómo vas con la alimentación y la actividad física, o controlando tu evolución con herramientas digitales.

Haz actividades que te resulten placenteras y que te ayuden a evadirte de los problemas y a liberar estrés. Si tu vida está llena de cosas agradables, no necesitarás estar llenando tu estómago a todas horas ni liberar tu estrés con la comida. Además, vivir sin tanto estrés es el secreto de una mejor calidad de vida. Cuídate a nivel emocional.

Si bien no quieres posponer la pérdida de peso indefinidamente, debes asegurarte de que estás preparado para hacer cambios permanentes en tus hábitos de alimentación y actividad.