Nutricionista Gustavo Luiz

Se a meta é f**ar "saradão" este ano, algumas mudanças na sua rotina e no seu estilo de vida são necessárias. Na grande maioria dos casos, o trabalho de fortalecimento respeitando as limitações articulares específ**as, são fundamentais para o tratamento e a redução das dores.

Dia Mundial da Paz🕊

Que venham novas histórias, novos sorrisos e novas realizações. Feliz ano novo a todos! 🥂 🍾 🎉 🎊.
#2024

Nosso corpo é incrível e nunca devemos sentir vergonha ou deixar de aproveitar qualquer que seja o momento, por se sentir insatisfeito com o a nossa forma física.

Vergonha pode ser uma fantasia criada pela nossa mente pelo o que os outros devem estar pensando sobre nós.

Dê importancia para seu bem estar. Aproveite seu verão! O verão é para todos!

Que o amor e a união sejam os principais ingredientes desta noite. Feliz natal a todos.

Está sabendo das coisas esse Papai Noel 😅😉

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Comidas que refrescam 😋

Quem nunca ouviu dizer que precisamos tomar dois litros de água ou então 35ml para cada quilo de peso corporal por dia para o bom funcionamento dos nossos, sistemas?⁣
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Embora estes números sirvam de referência, não existe um numero certo, pois algumas variáveis influenciam nestes valores, entre os principais deles estão:⁣
- Nível de atividade física⁣
- Clima⁣
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Em dias mais quentes como a onda de calor que estamos passando, a necessidade de consumo é superior quando comparado aos dias frio. Em dias dias de atividades físicas mais extenuantes o consumo também passa a ser maior quando parado aos dias sem exercícios. ⁣
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Desta forma, um mesmo sujeito fisicamente atividade em dias de calor, passa a ter uma necessidade de consumo muito superior do que nos dias de frio e sem esforços físicos.⁣
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Por conta disto, melhor do que fazer continha de quanto deve-se consumir, procure se manter hidratado. No trabalho, tenha sempre uma garrafinha de água a sua disposição, sempre que sair e chegar de um ambiente, procure tomar um copo d’água.

No caso dos exercícios físicos, procure iniciar a hidratação antes da atividade física, faça a reposição durante, e não deixe de completar a hidratação após treino.⁣
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Uma forma de verif**ar se a hidratação não está sendo eficiente, observe a frequência com que você tem ido ao banheiro e a cor da sua urina. O ideal é que ela seja amarelo-clara.⁣
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Se a urina estiver amarelo-escura e principalmente com odor forte, é um indicativo de que você consumindo pouca água.

Indisposição, cansaço, fadiga precoce, sono ruim, má alimentação e sedentarismo.⁣
⁣
Estar saudável é ter um completo estado de saúde física mental e social. E a má alimentação, o sedentarismo, a baixa qualidade de sono e a falta de exposição ao sol, podem te levar a diversos problemas que vão muito além do ganho de peso.⁣
⁣
A falta de ferro pode levar a diversos distúrbios onde a contagem e funcionalidade das hemácias f**am prejudicadas, impossibilitando o transporte de oxigênio e comprometendo nossa boa disposição. Fontes de cálcio e cafeína prejudicam absorção do ferro, enquanto fontes de vitamina C favorecem sua absorção.⁣
⁣
Mas nem sempre o problema é a falta de ferro. A vitamina D é fundamental para o bom funcionamento dos nossos sistemas. Sem contar que baixos valores de vitamina D, podem prejudicar a absorção de cálcio nos ossos favorecendo a osteoporose, e esse cálcio circulante pode por exemplo contribuir com a formação de pedra nos rins.⁣
⁣
Já os valores ótimos de vitamina D, além de melhorar a sensibilidade a insulina, aumentam nossa disposição e dão mais energia para as atividades do dia a dia. Tanto é que um dos sintomas da baixa de vitamina D são: fadiga, cansaço, indisposição e sensação de não ter dormido o suficiente.⁣
⁣
Já stress crônico proporcionada pela baixa qualidade de sono, mais uma vez interfere negativamente na nossa disposição, e sem disposição, é bem provável que a prática regular de atividades físicas fique comprometida. E sem exercícios, te faltará motivação para ter uma alimentação saudável, e comendo mal, dormindo mal e sendo sedentário, o cansaço, a fadiga, a indisposição e a falta de bem estar, estarão sempre presentes no dia a dia.⁣
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Então, atenção! Caso você se enquadre neste perfil, cuidado para não ser confundido com um vampiro por aí. 🦇🦇

Neste calor se mantenha hidratado, bebendo água. 😅

Panqueca de banana com aveia, ovo e canela 😋

esportiva

ECTOMORFO - (OLIVIA PALITO)⁣
O ectomorfo “raiz”, geralmente tem o seu peso proporcionalmente baixo em relação à altura, podendo ter o IMC até mesmo abaixo do adequado. O tronco geralmente é mais fino e os ombros estreitos, sendo caracterizado pelo aspecto magro, não só pela baixa gordura, mas pelo volume muscular abaixo da média. ⁣
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ENDOMORFO - (FRED FLINTSTONE)⁣
O endomorfo se caracteriza pelo perfil mais “redondinho”, com mais curvas. Os braços, as pernas e o abdômen costumam ter maior acúmulo de gordura, e neste caso, a perda de gordura pode ser um pouco mais lenta que nos outros dois casos. ⁣
MESOMORFO - (GOKU)⁣
Genética “abençoada”, 😂 pois é biotipo que a grande maioria gostaria de ter. O mesomorfo se caracteriza por maior volume ósseo, e por conta disso, a massa muscular tende a ser acima da média mesmo sem treinamento físico, e na prática deste, o desenvolvimento muscular também pode ser acima da média.⁣
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É importante reforçar que o estilo de vida pode impactar de forma positiva e negativa na forma física.⁣
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Se um sujeito leva um estilo de vida ruim, com pouco ou nenhum exercício físico regular e se alimenta de forma inadequada, sua genética não é de endomorfo, mas o estilo de vida vem impactando na forma física. Caso tenha sobrepeso desde a infância, porém, tenha passado esta fase tomando Toddynho, suco de caixinha e comendo bolachas recheadas no a dia a dia, talvez também não seja a genética.⁣
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Se você é mais magrinho, com IMC próximo dos 18 e quer melhorar a forma física, comendo bem e treinando de forma regular, é possível atingir excelentes resultados, a ponto de não apresentar mais a aparência de ectomorfo.⁣
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Da mesma forma, um sujeito mesomorfo que leva um estilo de vida ruim com sedentarismo e má alimentação, não apresentará boa forma física, os músculos não f**arão evidentes e haverá maior acumulo de gordura.⁣
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Apesar destes exemplos "raizes" também existem os biotipos mistos, pois a grande maioria das pessoas não são ECTO, ENDO ou MESO “raiz”. Por conta disto, não se compare com outro, não utilize a genética como motivo para insatisfações físicas, ou como desculpas para utilização de dr**as para melhorar a estética.⁣
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Continua... 👇

Já pensou em fazer pole dance? Segue o perfil do para saber mais 😉

O emagrecimento não é um processo linear, onde o peso irá reduzir constantemente na mesma frequência, pois, não temos controle de tudo que acontece em nossa vida e ao nosso redor. ⁣
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As nossas férias, finais de semana prolongado e as datas comemorativas, por vezes, podem retardar um pouco este processo. E não só isso, fatores como saúde (febre e gripe comuns nestas semanas), impactam diretamente na nossa alimentação e na rotina de atividades físicas, por isso, o importante, é que ao longo dos meses a tendência seja de queda, mesmo oscilando entre ganhos e perdas.⁣
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Entendo tudo isso, podemos perceber que “curiosamente” só consegue ter resultado que não abandona.

Nestes dias de baixa temperatura as refeições mais “quentinhas” são uma ótima opção para se manter aquecido e driblar o friozinho que já vem fazendo.⁣
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Dentre essas opções nós temos o mingau de aveia, que além do próprio cereal, pode ser feito tanto a base leite quanto de bebidas vegetais. Pode ser incrementando com frutas, suplementos proteicos e até mesmo pasta de amendoim, podendo tornar seu café da manhã ou seu lanchinho intermediário além de gostoso, bem nutritivo. 😋

Muitas vezes a atividade física é associada somente ao emagrecimento e à "boa estética corporal". Mas se engana muito quem pensa dessa forma.⁣
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O grande benefício da prática de exercícios está relacionada à saúde e ao envelhecimento com qualidade de vida.⁣
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O problema é que somos imediatistas e buscamos resultados "para ontem", e a falta de resultados a curto prazo associada à busca pelo "conforto" proporcionada pelo sedentarismo, nos faz procrastinar perante à necessidade de introduzir os exercícios de forma regular em nossa rotina.⁣
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E desculpa para não treinar é o que não falta, não é mesmo?⁣
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Mas se você sente dores na costas ou nos joelhos, por exemplo, e é sedentário, como estarão suas dores e a sua qualidade de vida daqui trinta anos se você se mantiver no sedentarismo? Provavelmente muito pior do que se passar os próximos trinta anos treinando duas ou três vezes por semana de forma regular.⁣
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E se a glicemia começar a f**ar alta, a pressão arterial começar a oscilar, os marcadores de colesterol se mantiverem elevados, e você se sentir cansado só de subir alguns degraus de uma escada? Imagine daqui uns trinta anos como estará sua qualidade de vida se você se mantiver sedentário ou sem regularidade com os exercícios. ⁣
⁣
Os reais benefícios da prática de atividade física são invisíveis a olho nu e em curto prazo, e a decisão de escolha para ter um envelhecimento saudável, independente, curtir a vida com mais qualidade e não se tornar um incapaz, só depende de você.⁣
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Abdômen definido, braços grandes, coxão e bu**um podem até ser motivadores, mas faça exercícios para cuidar da sua saúde e daqui uns trinta anos olhar para trás e ver que valeu a pena.⁣
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Infelizmente não dá para fazer uma projeção de futuro e comparar como cada um de nós vamos envelhecer se estivermos sedentários ou praticando atividade físicas regularmente.⁣
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É uma via de mão única e depois não é possível pra voltar atrás.⁣
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Faça exercícios, cuide da sua saúde, porque assim, o emagrecimento e a boa estética corporal serão consequências do seu estilo de vida.

Se você gosta da ideia de uma refeição saudável, fácil de preparar, que sacia por horas e refrescante, o overnight pode ser uma boa opção.

O nome overnight oats vem do inglês, que se refere ao modo de preparo de deixar a aveia “descansando” em alguma bebida durante o perido da noite, para que ela fique cremosa e consistente no dia seguinte.”

Armazenar na geladeira na noite anterior pode ser uma boa pedida nestes dias de calor, assim, você terá ao mesmo tempo, uma refeição nutritiva e refrescante.

É possível adaptar a receita utilizando diversos tipo de bebidas, desde leite de coco, bebidas vegetais, iogurte ou leite, além de também utilizar chia ou linhaça além da aveia e até mesmo fazer um mix de cereais.

As frutas e sementes podem variar. A dica é combinar frutas doces com frutas mais azedas, essas combinações podem tornar a refeição mais saborosa e nutritiva.

Mas é preciso ter atenção a quantidade de cada ingrediente para não acabar exagerando na refeição.

E aí, já provou o overnight?

Há evidências de que a baixa qualidade da mastigação está associada ao excesso de peso e a dificuldade de emagrecer. Pois, o aumento do número de ciclos mastigatórios antes de engolir, tem efeito tanto sobre a velocidade da ingestão, quanto no volume da refeição.⁣
⁣
Quando se avalia o comportamento alimentar de um sujeito, pode-se observar que, no período pré-prandial (antes da refeição), há a sensação de fome e os reflexos alimentares encontram-se exacerbados.⁣
⁣
Já durante a refeição, na medida que se mastiga, a sensação de fome atenua-se gradualmente, até que no período pós-prandial (após a refeição), o paciente rejeite o alimento, substituindo a sensação de fome pela saciedade.⁣
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Assim, o processo da mastigação, é uma fonte rica de impulsos para estimular a saciedade e controlar a quantidade de comida que se consome.⁣
⁣
Porém, se você pouco mastiga, a sinalização da saciedade é reduzida, o que pode te levar a falsa impressão de ter não comido o suficiente. Neste caso, por vezes, a saciedade pode ser substituída e confundida pela sensação de “barriga cheia” e ou “desconforto abdominal” que acontece depois de comer muito, porém, quando isso acontece, o valor calórico da refeição pode ser muito além do esperado.⁣
⁣
Por isso, a introdução de vegetais nas principais refeições (almoço e jantar), é fundamental para estimular a mastigação e proporcionar saciedade, pois estes, além de serem alimentos de baixa caloria (fato que te permite consumir em maior quantidade), dependendo do modo de preparo, por serem “durinho”, podem te exigir um tempo maior de mastigação.⁣
⁣
Então, se você é igual ao pica-pau, daqueles que engolem tudo de uma vez sem mastigar, procure introduzir alimentos mais “durinhos” que te exijam mastigação, assim, a sensação de saciedade pode ser maior, o que pode contribuir para a redução do valor calórico da refeição e te auxiliar no processo de emagrecimento.

Se liga aí nessas informações.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

A cafeína é um dos suplementos mais estudados no mundo e muitos estudos relacionam seu uso ao aumento de desempenho em atividades de resistência, bem como seus possíveis efeitos ergogênicos para atividades intermitentes e de força.⁣
⁣
Existem vários mecanismos hipotéticos para melhorar o desempenho mediado pela cafeína, incluindo liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático, preservação do glicogênio muscular através da inibição da fosfodiesterase, e a ação antagônica da cafeína nos receptores de adenosina no Sistema Nervoso Central, melhorando o estado de alerta e o tempo de reação.⁣
⁣
A dosagem bem aceita de cafeína para melhorar o desempenho f**a em torno de 3 e 6 mg/kg, 60 min antes do exercício, ou seja se você pesa cerca de 70kg, deveria tomar cerca de 210 a 420mg de cafeína.⁣
⁣
Essa dosagem promove ganhos de desempenho entre 1 e 8% em exercícios aeróbicos, esportes de jogo e exercícios com alta demanda glicolítica.⁣
⁣
No estudo de Zang na semana passada foi verif**ado que a ingestão de doses mais baixas de cafeína desencadeou maiores efeitos na cognição e ativação cerebral quando comparada a doses moderadas e altas.⁣
⁣
Já para força e potência, alguns estudos mostram melhorias signif**ativas na suplementação de cafeína em doses mais altas (acima de 6 mg/kg) quando comparadas ao uso de doses moderadas. Nesses casos, o uso de doses mais altas de cafeína pode estar desencadeando efeitos adicionais no desempenho ao aumentar a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático.⁣
⁣
Nesse contexto, os efeitos da cafeína possibilitam melhorias no desempenho do exercício em uma ampla faixa de dosagem (2–9 mg/kg).⁣
⁣
Porém, vários fatores podem influenciar no seu efeito ergogênicos, entre eles:⁣
- Fatores genéticos (senilidade a cafeína)⁣
- Gênero⁣
- Grau de Treinamento⁣
- Hora do dia de treinamento vs. consumo de cafeína⁣
- Consumo habitual de cafeína⁣
- Tempo de ingestão

“Não quero emagrecer, só quero definir”.⁣
⁣
Para se atingir um bom nível de definição muscular, precisamos compreender dois pontos principais.⁣
⁣
Primeiro: Definir é emagrecer. ⁣
O excesso de gordura corporal é estocada em nosso corpo principalmente na região “subcutânea”, f**ando acima da camada muscular entre a pele e os músculos, por conta disso, por mais que um indivíduo tenha elevada massa muscular, havendo uma quantidade relativamente alta de gordura, este excesso pode comprometer a visualização destes músculos a olho nú, comprometendo o aspecto da “definição muscular”. ⁣
⁣
Dessa forma, quanto menor a quantidade de gordura corporal, mais evidente f**am estes músculos, tornando o aspecto de definição muscular cada vez mais aparente.⁣
⁣
O segundo ponto, é que para ter definição é preciso “ter o que definir”. De nada adianta ter pouca gordura se não houver um volume muscular satisfatório para que eles fiquem evidentes.⁣
⁣
A definição muscular em que é baseada a boa apresentação estética nos dias de hoje, se resume em baixa quantidade de gordura e um volume pelo menos razoável de massa muscular. E quanto maior o volume muscular, mais evidentes eles serão apresentados quando associados a baixa quantidade de gordura.⁣
⁣
Por mais que seja variável de pessoa para pessoa e também do volume muscular apresentado por cada um, um homem saudável fisicamente ativo, começa apresentar definição muscular com cerca de 13% de gordura corporal, em quanto as mulheres que naturalmente contem maiores estoques de gordura do que os homens, começam a apresentar definição próximo dos 23% de gordura.

12kg até o fim do ano pode parecer muito peso tendo em vista que já concluímos três meses deste ano, mas se fizermos um planejamento de curto e médio prazo, perdendo cerca 1,3kg por mês, seria possível reduzir cerca 12kg até o final do ano.⁣
⁣
Observo que para a grande maioria das pessoas, ao mesmo tempo em que perder 12 quilos possa parecer uma situação completamente impossível de ser atingido até lá, reduzir cerca de 1,3kg por mês pode parecer pouca coisa. Olhe só que controverso.⁣
⁣
Crie metas atingíveis no curto prazo e seja responsável com sua alimentação e com a prática de atividade física. Entenda que o emagrecimento não é um processo agudo, ele demanda um pouco de tempo e mesmo assim, na grande maioria das vezes, no médio prazo é possível atingir resultados incríveis.⁣
⁣
Mais de 60% da população está com excesso de peso. Destes, cerca de 40% estão com diagnóstico de sobrepeso (IMC entre 25 a 29,9kg/m²).⁣
A redução de 12kg, retornaria cerca de 90% dessas pessoas ao estado nutricional adequado. ⁣
⁣
A perda de apenas 1,3kg ao mês até o final do ano, seria o suficiente para reduzir os índices de sobrepeso e de suas doenças associadas.

No dia de hoje devemos não só homenagear todas as mulheres, mas também lembrar do amor e respeito que devemos ter todos os dias por elas.⁣
⁣
8 de março, Dia da Mulher. Dia de respeito a todas as mulheres!

Se a meta é f**ar "saradão" este ano, algumas mudanças na sua rotina e no seu estilo de vida são necessárias. Na grande maioria dos casos, o trabalho de fortalecimento respeitando as limitações articulares específ**as, são fundamentais para o tratamento e a redução das dores.

Comer é gostoso, prazeroso e não precisa deixar de ser, mas precisamos ser responsáveis sobre o quanto e quando comer algo que gostamos.⁣
⁣
Por vezes, a vontade de comer algo gostoso e fora do planejado pode acontecer pela oferta e fácil acesso ao alimento. ⁣Por isso, evite f**ar estocando doces e ultra processados.⁣

O simples fato de ele estar lá esperando por você, pode te despertar o desejo de comer algo que antes você nem estava com vontade. ⁣
⁣
A organização e a responsabilidade para ter uma alimentação mais saudável se inicia na hora de fazer as compras, porque dentro das nossas casas nós comemos “o que tem”. Mas se no armário e geladeira estiver sempre sobrando um doce ou um petisco, por vezes, comemos a mais e subestimamos o quanto o “só isso, só esse e só hoje” prejudicam os resultados.⁣
⁣
Se toda vez que você abrisse a geladeira e o pote de sorvete fosse realmente sorvete, quanto a mais de doce você teria consumido?

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Indisposição, cansaço, fadiga precoce, sono ruim, má alimentação e sedentarismo.⁣

Ter saúde é ter um completo estado de saúde física mental e social. E a má alimentação, o sedentarismo, a baixa qualidade de sono e a falta de exposição ao sol, podem te levar a diversos problemas que vão muito além do ganho de peso.⁣
⁣
A falta de ferro pode levar a diversos distúrbios onde a contagem e funcionalidade das hemácias f**am prejudicadas, impossibilitando o transporte de oxigênio e comprometendo nossa boa disposição. Fontes de cálcio e cafeína prejudicam absorção do ferro, enquanto fontes de vitamina C favorecem sua absorção.⁣
⁣
Mas nem sempre o problema é a falta de ferro. A vitamina D é fundamental para o bom funcionamento de todos os nossos sistemas. E baixos valores de Vitamina D podem prejudicar a absorção de cálcio nos ossos favorecendo a osteoporose, e esse cálcio circulante pode por exemplo contribuir com a formação de pedra nos rins. ⁣
⁣
Já os valores ótimos de vitamina D, além de melhorar a sensibilidade a insulina, aumentam nossa disposição e dão mais energia para as atividades do dia a dia. ⁣
⁣
Tanto é que um dos sintomas da baixa de vitamina D são: fadiga, cansaço, indisposição e sensação de não ter dormido o suficiente.⁣
⁣
Já stress crônico proporcionada pela baixa qualidade de sono, mais uma vez interfere negativamente na nossa disposição, e sem disposição, é bem provável que a pratica regular de atividades físicas fique comprometida. E sem exercícios, te faltará motivação para ter uma boa alimentação, e comendo mal, dormindo mal e sedentário, o cansaço, a fadiga, a indisposição e a falta de bem estar estarão sempre presentes no dia a dia.⁣
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Então, atenção! Se você se enquadra nesse perfil, cuidado para não ser confundido com um vampiro por aí. 🦇🦇