Nutricionista Karina Narimatsu

Você sabia que o sono é tão importante quanto a alimentação e o exercício para o seu bem-estar? 🤔

Como mostram nos estudos citados no post, noites mal dormidas podem atrapalhar não só a sua saúde mental, mas também o seu processo de emagrecimento e até na saúde intestinal.

1.Menos sono, mais fome! 😴➡️🍕 Quando você dorme pouco, o seu corpo produz mais grelina (o hormônio da fome) e menos leptina (o hormônio da saciedade). Resultado? Vontade de comer tudo o que vê pela frente! 📉

2.Sono insuficiente aumenta o gasto energético em mais ou menos 100kcal/dia, mas também aumenta a ingestão calórica em 250kcal/dia, resultando no balanço positivo para o ganho de peso

3.Sono x Stress: Batalha diária! 😤🛏️ Dormir mal também pode aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que está diretamente ligado ao ganho de peso e à ansiedade. 😟

4.Dificuldade em tomar decisões saudáveis! 🤔🍫 A falta de sono afeta a capacidade de escolha do seu cérebro. A privação de sono reduz a atividade na área do cérebro responsável pelo autocontrole e pela tomada de decisões racionais, o que leva a escolhas alimentares impulsivas e menos saudáveis, como optar por alimentos ricos em açúcares e gorduras. 🧁🥤

5.Memória e humor em jogo! 🤯 Uma boa noite de sono ajuda a melhorar o humor, a memória e até a concentração, contribuindo para uma saúde mental mais equilibrada. 💡

Os estudos recomendam entre 7-9 horas de sono de qualidade. E lembre-se que sono de qualidade não signif**a dormir mais horas e sim ter uma boa noite de sono (sentir que acorda revigorado, não f**ar acordando no meio da noite…).

Então, que tal dar mais atenção ao seu sono? 🌙

👉 Me conta nos comentários: você tem dormido bem ultimamente? 💬

Ao invés de f**ar na salada e carne ➡️ Use sua criatividade, explore novos sabores, texturas, alimentos…

🌱Aproveite a segunda sem carne para experimentar novos horizontes!

🇫🇷Os Jogos Olímpicos de Paris tinha como meta tornar-se as Olimpíadas mais sustentável de todos os tempos.

🌎Em meio ao contexto atual do mundo, o comitê organizador do evento traçou objetivos verdes para realizar 2 semanas de jogos com o mínimo de impactos negativos ao planeta.

🌱Uma das estratégias foi contar com 60% das refeições à base de plantas para os atletas, reduzindo a quantidade de alimentos de origem animal.
Isso levaria à uma restrição de gasto máximo de 1kg de CO2 por porção de alimento servido.

💨Para quem não sabia, além da redução da emissão de CO2 há inúmeros impactos ambientais positivos quando menos alimentos de origem animal são consumidos, como está escrito no post.

🏋🏻‍♀️Vimos também que mais atletas tem adotado uma alimentação vegana pelo rendimento e performance, além de ajudar nosso planeta e aos animais.

Então o que você está esperando para entender mais sobre o veganismo?

🌟Nessa página tem vários conteúdos sobre como ter uma alimentação à base de plantas saudável e mais sustentável, me acompanhe para mais conteúdo!

🤷🏻‍♀️Verdades difíceis de serem lidas

“Não tenho tempo para fazer exercício “
“Não posso perder tempo cozinhando”
“Não tenho tempo para pensar em saúde mental”
“Dormir muito para que?”
“O que posso tomar para emagrecer rápido?”

📱Quantas pessoas falam isso, mas perdem horas no celular, ou computador/TV?

🔑Acordar 15 minutos mais cedo para tomar um bom café da manhã, reservar 1 hora de um dia da semana para organizar a comida para a semana toda, fazer uma higiene do sono…

Tudo isso são minutos do dia que você investirá para que seu futuro seja tranquilo e saudável.

Qual você escolhe? Se você quer ter saúde ao invés de cuidar da doença no futuro, marque a sua consulta! 🌷

😮Talvez você ainda não está preparada para entrar em um processo de emagrecimento, vou te explicar o por que…

🚨Se você acha que tudo o que faz não tem resultados, já foi em vários nutricionistas e não resolveram o problema, se sente muito ansiosa e só pensa no resultado final, acaba se sabotando e acha tudo difícil, o meu conselho é:

🧠Procure cuidar do seu emocional primeiro.

Busque ajuda de um psicólogo, terapeuta… Busque se auto conhecer!

Se você não estiver bem consigo mesmo, não haverá nutricionista no mundo que conseguirá te ajudar a conquistar seus objetivos e o melhor, a mantê-los a longo prazo.

👉Saúde mental é coisa séria, não deve ser ignorada, pois influencia muito no comportamento alimentar.

📚Por isso eu estudo muito sobre esse tema e aplico na maioria dos meus atendimentos nutricionais.

Se você quiser conhecer mais sobre essa forma de atendimento, me envie uma mensagem 🌷

🔎A maneira mais ef**az para identif**ar que algo não está indo bem com você/seu corpo é se AUTO OBSERVAR.

🩺De nada adianta você ir ao médico e não souber responder as perguntas que ele(a) te fará sobre seus sintomas, em qual momento você sente isso, se um sintoma vem acompanhado de outro após ter feito algo…

Como ele poderá te ajudar se você mesma não sabe como seu corpo reage?

🖼️Nosso corpo é como uma obra de arte, único! E quem mais vai/deve entender sobre ele é quem o possui, no caso você.

Você só terá a resposta para todas essas perguntas parando para se auto observar de manhã/tarde/noite e até durante o sono.

🩸Os exames serão os últimos a serem alterados e muitas vezes nem se alteram, mas seu corpo já te envia sinais/sintomas de que algo requer atenção.

🔑Por isso, comece a observar como seu corpo reage com determinadas situações, alimentos, comportamentos e pare de normalizar os desconfortos e sintomas.

Você conhece o seu corpo e como ele reage ou só vive no automático, terceirizando a responsabilidade pela sua saúde?

🩸É muito comum a deficiência de ferro entre as mulheres em idade fértil e é importante investigar a causa dessa deficiência.

A deficiência desse mineral requer atenção, pois podem gerar consequências desagradáveis que impactam nossa performance no dia a dia.

Ter uma boa alimentação, suplementação se necessário e uma vida saudável é essencial para manter os níveis de ferritina em dia.

✨Para aumentar a absorção de ferro siga essas dicas:

-Fazer desparasitação se necessário
-Deixar as leguminosas de molho antes de cozinhá-las
-Incluir uma fruta fonte de vitamina C pós refeição
-Evitar tomar café logo após o almoço
-Não consumir ovos junto com uma refeição rica em ferro
-Evitar preparações com leite e derivados em refeições ricas em ferro
-Consumir vegetais verdes escuros

E ai, já checou seu nível de ferritina?

🍪Receita vegana super fácil, saudável e saborosa!

Uma boa opção para levar de lanche e dar aquela energia para continuar o dia!

Já salva para não perder essa preciosidade 🌱

Poderia ter sido prevenido, mas tudo está sendo ignorado…

Estudos científicos que informavam sobre o possível desastre, dados dos avanços do desmatamento, aumento do consumo de alimentos de origem animal, aumento da temperatura dos oceanos…

Até quando?

🧠Para uma boa performance mental precisamos de:

-Alimentação rica em antioxidantes e alimentos integrais
-Garantir a ingestão de nutrientes essenciais
-Um corpo livre de inflamação

Uma alimentação à base de plantas (vegana) oferece tudo isso e muito mais e pode contribuir positivamente para sua performance mental.

Comente abaixo se você já experimentou os benefícios da alimentação vegana na sua performance mental 🌱

🥗Monte uma salada perfeita:

-Escolha a sua base (folhas, vegetais cozidos/crus...)

-Acrescente texturas diferentes na salada (crocância (sementes/oleaginosas, vegetais crus...); cremosidade (abacate, queijos, molhos diferentes), refrescância (temperos cítricos, folhas cruas...) - cuidado com as quantidades, pois alguns desses ítens podem ser bem calóricos

-Aumente a qualidade nutricional da salada acrescentando uma fonte de proteína (leguminosas/tofu/tempê...) e algum cereal (quinoa/milho/amaranto...)

-Escolha o molho de sua preferência e monte sua salada de forma que agrade aos seus olhos!

Faça o teste e me conte se mudou sua opinião sobre salada 😉

Quem nunca? 😂

A realidade de todos os veganos ou quem tem intolerância à lactose…

🐮Já aconteceu de colocarem leite de vaca por engano no seu café?

🥜Você sabe como escolher uma boa pasta de amendoim?

Com tantas opções no mercado, f**amos perdidos em qual escolher né?

🗒Coloquei no post alguns pontos que devem ser observados para uma boa escolha do produto e você não terá mais dúvidas de como escolher.

Claro que existem opções com whey, cacau, frutas, etc e que não necessariamente serão opções ruins, tudo vai depender do seu objetivo. Mas eu parto do princípio que quanto menos ingredientes na composição melhor e se você quiser sabor na pasta de amendoim, acrescente em casa mesmo!

😉Já salva para consultar quando for comprar sua pasta de amendoim!

🍜Receita do miojo vegano saudável

INGREDIENTES:
-100g de Macarrão oriental (Bifum) OU Cabelinho de anjo (cozido)
-Temperos: cúrcuma, páprica, sal, alho e cebola em pó, pimenta (a quantidade vai variar de acordo com o seu paladar)
-2 Colheres de sopa de Molho de tomate
-1 fio de Azeite
-5 Colheres de sopa de Água

MODO DE PREPARO:
1)Coloque o macarrão cozido em um panela

2)Acrescente 2 colheres de sopa de água

3)Misture todos os temperos secos com 3 colheres de sopa de água até f**ar um creminho e despeje por cima do macarrão

4)Coloque o molho de tomate e o azeite e misture bem até f**ar homogêneo e o molho f**ar mais cremoso e está pronto!

🔸Dica 1: Pode acrescentar levedura nutricional OU creme de castanha OU algum creme vegetal para f**ar mais cremoso e com gostinho de queijo

🔸Dica 2: Cozinhe o macarrão até f**ar uma consistência mais molhe

Já salva para não perder essa receita!

🌱Já está participando do Abril Vegano?

Abril vegano é uma campanha promovida pela SVB com duração de 30 dias, que te convida a adotar novos hábitos alimentares (substituindo alimentos de origem animal por alternativas vegetais).

🎯Qual a finalidade?
A campanha busca incentivar os participantes a explorarem um novo universo de possibilidades e benefícios à saúde, para o meio ambiente e para os animais.

🤝Para os que já são veganos, ter um ambiente acolhedor e de pertencimento com os que compartilham os mesmos ideais é sempre confortante, então é ótimo para se fortalecer

Teremos acesso a receitas, dicas, materiais e palestras sobre o tema. Então se você gostaria de entender mais sobre esse mundo e o benefícios que você pode ter não perca essa oportunidade!

Para fazer a inscrição é só entrar no site da SVB!

Que tal se desafiar e ter muitos benefícios com isso? 🐷

🌱Quer seguir uma alimentação vegana, mas não sabe por onde começar?

No post eu coloquei os principais pontos que você deve se atentar ao adotar uma alimentação a base de vegetais.

⚠️Além disso fique atento à essas vitaminas e minerais: ferro, zinco, selênio, vitamina B12, cálcio e ômega 3. Todas eles conseguimos através de uma alimentação vegana balanceada, com excessão da vitamina B12, que é preciso suplementar se tiver uma alimentação exclusivamente vegana

Você que está em transição ou já é vegano/vegetariano e quer dar o próximo passo para garantir uma saúde 1000% me mande uma mensagem que posso te ajudar 💚

🌱Quer o segredo para conseguir manter uma alimentação vegana saudável?

🪄Comece organizando a sua geladeira. Alguns elementos não podem faltar, pois são essenciais para uma alimentação saudável, além de poupar muito tempo no preparo das refeições.

1-*Tenha 2 fontes de carboidratos (cereais/raízes/tubérculos) já cozidos

2-*Escolha 1 ou 2 tipos leguminosa e cozinhe para a semana toda

*Deixe na geladeira porções para 3 dias e o resto congele.

3-Assim que chegar da feira/mercado tente já higienizar os vegetais e cozinhe/refogue/asse/corte alguns deles. Tenha sempre opções de saladas rápidas (tomate/pepino/palmito/cenoura…)

4-Assim como os vegetais, tente já deixar cortado ou higienizado as frutas. F**a mais fácil para aumentar o consumo delas, pois é só pegar e comer

5-Não pode faltar os temperos, eles duram mais que uma semana. Já deixa cortado, picado, amassado em grandes quantidades, assim poupa o tempo quando for cozinhar

6-Deixe alternativas de proteínas vegetais (patês, húmus, tofu, PTS…), que servirão de recheio para os seu lanches e para as refeições

Assim se torna muito fácil você montar um prato de comida OU um lanche saudável, mesmo naqueles dias em que estiver mais cansado. As chances de ter que pedir algo no delivery diminuem muito!

Na minha geladeira não falta leite vegetal também! E na sua, o que não pode faltar?👇

Mulheres, que merecem receber flores, presentes, mimos, carinhos e tudo que elas quiserem

Mulheres, guerreiras, mães, esposas, solteiras, fazedoras, empreendedoras, trabalhadoras, que fazem 1000 coisas ao mesmo tempo

Mulheres, que merecem não só palavras, promessas, presentes, flores, mas também atitudes

Hoje é considerado o dia internacional da mulher, mas saiba que todos os dias é o seu dia e que você faz a diferença!

Agradeço a todas as mulheres que fazem parte da minha vida e também honro as que um dia fizeram

Feliz seu dia 🌷

⚠️Nosso corpo nos diz muitas coisas e é preciso f**ar atento aos sinais que ele emite.

Muitas vezes acabamos nos acostumando com os sinais que não são normais e que devem ser investigados.

"Ah mas eu sempre tive essa coceira aqui"
"Minha unha desde sempre foi quebradiça"
"Levanto cansada todos os dias, mas é por conta da rotina intensa né"

Claro, esses sintomas descritos no post podem vir de outras causas também (estresse mental, distúrbio hormonal, saúde intestinal ruim...), por isso é preciso avaliar o contexto.

👀O último a ser alterado será os seus exames de sangue, antes disso nosso corpo vai mostrando sinais de que ele precisa de atenção. Não deixe de se auto observar e procurar ajuda!

Já envie esse post para aquela pessoa que está sofrendo com esses sintomas 😉

O tofu é uma opção muito versátil e deliciosa, porém para muitos não é uma opção acessível.

🌱Mas o reino vegetal é muito rico e as proteínas estão presentes em quase todos os alimentos, inclusive nas frutas, legumes e verduras.

Por isso, o conjunto da sua alimentação do dia todo é que vai contribuir para você alcançar a meta proteica de acordo com as suas necessidades.

😋Nessa hora utilizar a criatividade é essencial para tornar sua alimentação ainda mais deliciosa.

Confira no post algumas sugestões e já salva para aquele momento em que faltar criatividade!

❓Muitos mitos circulam sobre esse alimento incrível e acessível, então trouxe essas referências para responder essas questões!

Você consome soja e seus derivados, qual o seu preferido?

✨Referências:
-DOI: 10.1080/10408398.2021.1895054
-DOI: 10.1016/j.jand.2019.04.011
-DOI: 10.1016/j.clnu.2017.12.006
-Nutrients Journal

🔥Principalmente você que não é vegano, dê uma chance e assista à esse documentário!

Furem essa bolha que vocês insistem em viver 🙏

Você já se encontrou preso em um ciclo de promessas não cumpridas? Ano após ano, a meta de emagrecer, melhorar a performance, adotar um estilo de vida saudável ou mergulhar no veganismo continua no papel?

✨Chegou o momento da sua mudança!

Você merece se sentir radiante e saudável. Mas, por que seguir sozinho nessa jornada desafiadora?

🌱 Como nutricionista, estou aqui para te guiar, trazendo a expertise e a motivação que você precisa. Não é apenas sobre contar calorias ou abrir mão de tudo que ama. É sobre criar uma conexão genuína com a comida, entendendo seu corpo e atingindo seus objetivos de forma sustentável.

Por que esperar mais um ano para ser a SUA MELHOR VERSÃO?

Não se contente em f**ar preso no ciclo de promessas não cumpridas. Entre em contato comigo e embarque nessa jornada transformadora. Vamos atingir seus objetivos junt@s 🌷

E assim foi minha despedida de 2023 e a entrada no ano de 2024 ✨

🙏Que tenhamos muita saúde para poder exercer todas as atividades que desejamos e conquistar nossos sonhos!

Está evitando o álcool ou não bebe bebida alcóolica?

🍹Não signif**a que precisa beber água ou suco, capriche nos drinks sem álcool.

🎁Veja alguns drinks nesse post. Quer mais receitas? Tenho um e-book com algumas outras receitas de drinks sem álcool, se você se interessar me manda um direct que te envio de presente

Cheers 🥂✨

Tem grão de bico em casa?

🌱Confira essas opções proteicas que você pode fazer utilizando essa leguminosa super versátil!

A quinta opção vai te surpreender 😋

🥩Não é só simplesmente retirar a carne do prato, é preciso sim saber compor sua refeição para não se tornar um vegano não saudável. Ter leguminosa, cereal, verduras e legumes no prato.

Mas para muitos isso é muito complexo, dá trabalho e é caro 🤷🏻‍♀️

🌱Essas fotos são para te mostrar que é possível e acessível ser vegano fazendo o básico.

Mas para você que acha “sem graça” não ter carne no prato, te mostro também que não vivemos só do básico. Tem muuuuita comida vegana gostosa e nutritiva!

✨Te desafio a f**ar 1 dia sem colocar carne no prato. E aí, t**a?

Se você come, tem que ir ao banheiro todos os dias sim!

😤Se eu fico um dia sem ir ao banheiro parece que tem um elefante dentro de mim e até o meu humor e disposição f**am afetados. Infelizmente, uma parcela signif**ativa da população brasileira sofre com isso.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Coloproctologia (SBCP), entre 20% e 30% dos brasileiros enfrentam ou já enfrentaram esse problema em algum momento da vida.

Se você é um deles e se identificou com uma ou mais situações mostradas no post, eu te desafio a:

-🥩Diminuir o consumo de laticínios, ovos e carnes no geral (limitar o consumo para 1 a 2 refeições no dia) e f**ar períodos sem alimentos de origem animal

-🥝Incluir pelo menos 2 porções de frutas ao dia e se incluir uma aveia e sementes (chia, linhaça, abóbora, girassol...) será melhor ainda

-🥗Preencher pelo menos metade do prato de verduras, legumes e saladas no almoço e jantar

-💧Beber pelo menos 2,5L de água ao dia

Bônus: fazer pelo menos 15 minutos ao dia de exercícios físicos 🚴‍♀️

Em 24 horas sua microbiota intestinal tem o poder de melhorar, porém essas mudanças devem ser mantidas por pelo menos 3 semanas para ver uma melhora signif**ativa!

Apenas faça esse desafio e me conte o resultado 😉

*Pessoas com constipação crônica podem apresentar causas mais específ**as, nesse caso procure seu médico/nutricionista para uma avaliação.

É raro, mas acontece com frequência 😂

Muitos restaurantes já estão disponibilizando pelo menos uma opção vegana no cardápio, mas dependendo da região ainda é bem difícil encontrar pratos veganos disponíveis e temos que nos virar como dá né!?

🌱Algumas redes de restaurantes que tem opções veganas e que talvez tenha ai na sua cidade também:

-Outback (Brasil)
-Almanara (São Paulo)
-Coco Bambu (Brasil)
-Pizza Crek (Brasil)
-La Guapa (São Paulo)
-Habibi's (Brasil)

Vocês conhecem alguma outra rede de restaurantes que tem opções veganas? Compartilhe nos comentários ⬇️

🥵Com as temperaturas mais elevadas temos vontade de comer alimentos mais leves e frescos né?!
Mas nesse período nossa digestão f**a um pouco diminuída e por isso é bom evitar o consumo de muitos alimentos crus na parte da noite, pois teremos dificuldade em digeri-las durante o nosso sono.

Por isso preparei um guia de como montar uma salada completa para comer no jantar e que é de mais fácil digestão...

Para quem achou que salada é só folhas, tá enganado 😂

Ah lembrando que você deve evitar comer grandes quantidades a noite ou tente comer pelo menos 2 horas antes de dormir hein!

🥗Qual a combinação perfeita de salada para você?