Julie Bédard Nutritionniste-Diététiste

Quand je m'offre pour amener le lunch 😊
Bonnes vacances 🥳😎🤩

Pourquoi cuisiner tes propres galettes maison?
✅️Passer les bananes mûres avant qu'elles servent de buffet aux mouches à fruits😝
✅️Contenter ton envie/goût de sucres et prévenir les rages
✅️Avoir sous la main une bonne collation rassasiante, satisfaisante & nutritive!
✅️Économiques et zéro déchet en plus!

Voilà, alors pour toutes ces bonnes raisons, je te partage ma p'tite dernière avoine-coco-banane-choco!

1 tasse de farine tout usage
1/2 tasse de poudre/farine d'amandes
1 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide
1/2 tasse de gros flocons
1/2 tasse de noix de coco, râpée
1 c. à thé de poudre à pâte
1/4 c. à thé de sel

2 bananes bien mûres, écrasées
2 œufs
1/3 tasse d'huile de coco, ramolli
1/3 tasse de cassonade
1 c. à thé d'extrait de vanille
1/2 tasse de pépites de chocolat noir

Dans un bol, mélanger les farines, flocons d'avoine, noix de coco, bicarbonate, le sel et les pépites de choco. Réserver.

Dans un autre bol, écraser les bananes et incorporer la cassonade, l'huile, la vanille et l'oeuf en fouettant. Incorporer ensuite les ingrédients secs en remuant doucement, juste assez pour que le mélange soit homogène .

Préchauffer le four à 375 °F. Tap*sser une grande plaque à biscuits de papier parchemin ou tap*s silicone.

Répartir le mélange sur la plaque en 12 boules à l'aide d'une cuillère à crème glacée et presser légèrement les boules en y déposant une demie noix de Grenobles👌. Cuire au four pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que les galettes soient légèrement dorées.

Aaaaaah😇 Beau souper ça! J'ai fini un peu plus tôt j'avoue, alors j'en ai profité pour "mettre la gomme". Très simple somme toute! Avec un peu d'aide et de planif, c'est un p'tit souper express!

Sans plus tarder, les présentations:
*Filet de truite à "l'asiatique":
-2 c.soupe de sirop d'érable ou de miel, selon vos préférences
-1 c.soupe de sauce soya/tamari
-1 gousse d'ail émincée
-1/2-1 c.soupe de gingembre frais râpé
-Graines de sésame pour saupoudrer

1) Mélanger ensemble les ingrédients pour la "marinade" à l'exception des graines de sésame. Réserver.
2) Étendre le filet sur un papier d'aluminium. Essuyer/éponger avec un essuie-tout et faire des entailles en diagonales/croisées (voir la photo).
3) Verser/répartir la marinade sur tout le filet et saupoudrer de graines de sésame. Réserver. (Réarroser quelques fois avec l'excédent qui s'écoule).

Pendant ce temps, préparer les légumes pour le riz (fleur d'ail, céleri, champignon, oignons vert...) et d'autres légumes en accompagnement (asperges, carottes ou encore haricots jaunes/vert, ...).

-Partir le bbq pour le préchauffer.
-Pendant ce temps, dans un chaudron moyen, faire revenir les légumes pour le riz quelques minutes avec beurre-huile et y ajouter le riz (1 tasse cru). Remuer pour l'enrober de corps gras, poursuivre la cuisson environ 1 minute avant d'ajouter les 2 tasses de bouillon de légumes. Amener doucement à ébullition et laisser cuire à feu doux une quinzaine de minutes.

-Déposer le filet de truite sur son papier aluminium directement sur le grill, fermer le couvercle et ajuster le feu à médium (ici, médium = 500-600°). Cuire environ 10-12 minutes ou selon votre préférence.

Voilà! Plus qu'à cuire les légumes aussi pendant ce temps et le tour est joué!

Il reste une bonne part de riz qui servira de restant pour y passer le poulet grillé d'hier!

Bonne semaine on lâche pas!

Un beau petit rappel😇

Des fois on a juste besoin de p’tits rappels pour nous donner un boost dans la journée. Souviens-toi : tout ce que tu fais déjà est suffisant, prends du temps pour toi, p*s chaque petit progrès compte en masse.

C’est correct de demander de l’aide, p*s t’es capable de grandes affaires. ✨

Voilà! Lunchs pour la journée!
Ne reste plus qu'à attendre de ressentir la faim, mon GO pour manger!

Bon...euh...j'avoue là ça fait pas très vendredi-festif😅
Mais bon, en prévision de vos repas de la semaine prochaine mettons😁
Le fameux tofu râpé-épicé & grillé au four! Je mets la recette originale en commentaire !
Bon congé et... à go on se repose un peu là...GO!

Fiou! Me suis rappelée que j'avais des crevettes nordiques en stock! On va pouvoir manger aujourd'hui 😅
J'ai préparé tout le nécessaire ce matin, chacun pourra se faire son propre bol-repas!
Pour le mélange de crevettes :
*2-3 c.table de mayo et 1 c. table d'huile d'olive
*Zeste & jus de 1/2 lime
*1 fleur d'ail émincée
*1 oignon vert émincé/haché
*1 grosse poignée de feuilles de céleri
*1 petite poignée de coriandre fraîche
*Sel & poivre

Comme verdure, j'ai émincé du bok choy, c'est ce qui restait et ce sera parfait🤗

Je vous reviens demain avec une nouvelle recette vraiment gagnante à base de tofu!!

T'as rien de prévu pour demain ET un bloc de tofu extra-ferme stock? Essaie le tofu râpé grillé au four c'est vraiment la recette la plus simple, rapide, efficace et savoureuse de tofu que j'ai testé! Juste ici

Tofu râpé d’inspiration shawarma | Mordu La texture de ce tofu s’apparente à celle d’une viande effilochée, et le mélange d’épices qu’il contient s’inspire des saveurs du shawarma.

Les bols/salades repas, meilleurs lunchs qui soit!
Un simple restant de poulet cuit d'hier, un mélange de riz & quinoa et tout ce que j'avais sous la main de légumes et voilà! Bon appétit😋

Tadam! Parfait pour les grandes chaleurs à venir! Meilleure encore que la version de Stephano😜
Courez chez votre poissonnier pour découvrir et profiter de ce poisson frais de la Gaspésie!

1) J'ai taillé le giga filet de Flétan en 4 belles portions

2) Marinade:
*Zeste de 1 citron
*Jus de 1/2 citron
*1 c.table d'huile d'olive
*2-3 petites gousses d'ail
*1 c.thé d'herbes salées
Verser la marinade sur les filets et laisser +/- 1 heure

3) Pour la SALSA👌:
*1 Mangue bien mûre en petits dés
*1 petit poivron en tout minis dés
*1 petit concombre libanais en dés
*1 oignon vert émincé
*Coriandre fraîche
*Jus de 1/2 citron
*1 c.soupe d'huile d'olive
*Sel & Poivre

4) Préchauffer le BBQ et bien huiler les grilles. Cuire les morceaux +/- 3 minutes chaque côté (3-4 côtés)

Quessé qu'on va manger cette semaine 😱
Je suis à jongler avec mes idées, pas simple cette semaine je trouve! Mais ça se précise là! Je me lance:

1) Ce soir: Filet de Flétan de la Gaspésie avec petite salsa d'été https://www.iga.net/fr/recettes_inspirantes/recettes/fletan_grille_et_salsa_dete

2) Lundi: Chow mein au poulet: https://lecoupdegrace.ca/recette/chow-mein-au-poulet/

3) Mardi: Riz au poulet 🤔

3) Mercredi: Bol chili tout garni🌶
*Voir ma publication du 5 mai un peu plus bas!

4) Jeudi: ? ¿ ...Restant...? ¿

LUNCHS:
*Sous marin préparation au thon-fromage à la crème
*Salade de légumineuses à la grecque

COLLATION: https://www.facebook.com/share/p/jC91BEpsittYQsVd/?mibextid=oFDknk

Bon dimanche de la fête des pères !! On vous aime dont😍🥰😘

Chow mein au poulet - Le Coup de Grâce J’adore la bouffe asiatique! Même si certains restaurants sont parfois douteux, le mélange de saveurs est toujours sur la coche. Je voulais faire ma version du chow mein au poulet parce que c’est juste trop bon! Une sauce goûteuse avec des nouilles de luxe et du poulet… MIAM !

Déjà mercrediiiiiiiiiiiii!
Le temps maussade de la fin de semaine m'a bien inspiré😇

*Vraiment un must le smoothie vert🤩 en collation ou pour compléter un p'tit dèj 😋

*Je vous joins quelques précisions des repas au menu cette semaine, directement sous les photos!

*Mon repas vége cette semaine à été le restant de mes boulettes tofu-arachide de la semaine passée, réchauffées au air-fryer quelques minutes👌

Quand tu décides que ce sera une bonne journée 😇
Le saumon fumé lundi soir, parfait en salade ou poke-bowl😋
Comme je travaille souvent sur les heures de repas, je préfère me prévoir DES collations. Comme il ne reste plus aucun des muffins cuisinés dimanche, je complète mon "snuch"(snack-lunch) avec un carré Zénit! Je pars aussi ce matin avec un café froid à la vanille allongé avec le lait Natrel plus à la vanille 👌
Pssssst: J'ai ajouté la recette des boulettes tofu arachide au post précédent!

Astuce pour faciliter la planification des repas? Toujours avoir une longueur d'avance ! Les dimanches et/ou lundis, je prévois les plus gros repas qui pourront servir aussi pour les lunchs
Ex:
1ère photo(semaine dernière): Roulades de poulet farçi au jambon-fromage-asperge
=> Restant servi avec un riz aux légumes et/ou en salade et/ou roulé-tortillas

2e photo (hier): Brochettes de poulet mariné à la grecque avec légumes grillés sur le bbq et patate grecque => Restant pour une salade-repas fusilli-poulet-legumes grillés et fêta (3e photo)

Ce soir, je me suis fait plaisir et cuisiné mes boulettes de tofu-arachide en bol repas riz & salade, mais après on a mis le saumon (je l'avais saumuré depuis tout juste ce matin!) au fumoir en prévision du souper de demain, et reste en lunch/salade😋

Je vous reviens avec les détails !

Voilà qui illustre bien le déroulement d'une démarche saine et vraie😇

C'est rendu une routine! Quiche express vide-frigo en croûte de tortillas!
J'y mets vraiment ce que j'ai sous la main MAIS, j'ai quelques incontournables :

Pour le mélange OEUFS:
*4 gros ou 5-6 petits oeufs
*Fêta émietté, environ 1/4t.
*1/4t. de fromage cottage
*1 oignon vert émincé ou ciboulette
*1 c.thé de votre mélange de fines herbes préféré

GARNITURE:
*Un peu de jambon (facultatif)
*Beaucoup d'épinards (>1 tasse) hachés
*Quelques tiges d'asperges cuites
*2-3 champignons hachés
*Quelques lanières de poivron haché

1) Préparer le mélange d'oeufs et réserver
2) Dans une poêle petite-moyenne , faire revenir le jambon quelques minutes puis y ajouter les légumes.Faire revenir quelques minutes(+/-5), le temps de faire évaporer l'eau des légumes le plus possible.
3)Étendre un grand tortillas dans un moule à gâteau 9po. Y répartir le mélange de légumes et verser ensuite le mélange d'oeufs. Garnir de fromage râpé.
4) Cuire au four à 375°F... jusqu'à ce que ce soit cuit! Une vingtaine de minutes je dirais...désolée j'oublie toujours de regarder l'heure🤦‍♀️, j'y vais vraiment à l'odeur et allure, hihi

Astuce du jour🙂

Contrôler l'acidité de la rhubarbe sans ajouter trop de sucre- La minute scientifique de Christina LA MINUTE SCIENTIFIQUE DE CHRISTINA ✨Êtes-vous amateurs de rhubarbe? Bien que la rhubarbe soit délicieuse, nous devons avouer qu’elle vient avec son lot d’a...

Le repas végé/vitaminé/fraîcheur de la semaine😇. Bol-repas tofu mariné 2 façons!
Cette fois-ci comme j'avais des petites tomates et de l'avocat bien mûr, j'ai opté pour une version style "mexicain"!

Ça va vite, très vite, ces semaines-ci hein...comme je me réveille souvent très tôt, je profite de ce temps pour couper les légumes et préparer les lunchs. Tout l'monde y gagne, moi la première😊

Je repartage en prévision du menu pour la prochaine semaine 😉

On n'avait plus aucun dessert ici alors...
GALETTES CHOCO-NUTRITIVE à la rescousse pour les lunch!
*1 grosse banane
*2 oeufs
*1 conserve de haricots blancs rincés-égouttés
*1/3 tasse de beurre/margarine fondu
*1/3 tasse de cassonade
*1 c. thé vanille
*1 tasse comble de farine
*1 tasse comble de flocons d'avoine rapide
*3 c. table de graines de lin moulue
*2 c. thé de poudre à pâte
*1 pincée de sel
*1/2 c.thé de cannelle
*2/3 tasse de pépites de choco 70% cacao

1)Rassembler les haricots, oeufs, banane, vanille, margarine et cassonnade dans un bol et réduire en purée au pied mélangeur.
2)Dans un plus grand bol, bien mélanger les ingrédients secs.
3) Incorporer les liquides dans le sec et remuer juste assez pour rendre homogène.
4) Répartir en +/- 16 galettes et cuire 20 minutes au four à 350°F.

ELLES SONT PARFAITES!🤩

Ça ressemble à mon bol de l'autre fois ça🤗

Tutoriel: bols-repas santé en 5 étapes simples Besoin d’idées pour un lunch ou un souper rapide et équilibré? Suivez ce guide et nos recettes pour composer des bols-repas complets, énergisants et savoureux.

Résumé de la semaine passée🤩
Franchement, je me lève mon chapeau😅 On a vraiment bien mangé hein!
On repart ça pour une autre semaine!
Détails sous les photos ou en commentaires!

Êtes-vous un peu/beaucoup/pas du tout prêt pour la semaine ? Moi pas tant, mais mes idées sont enlignées, c'est déjà ça!
Je suis, comme toujours, parti de ce que j'ai ici sous la main:
*Encore une courge de l'automne dernier!
*Un bloc de tofu en stock au frigo
*Légumes frais de nos paniers (bok choy, roquette, ...)
*Patate douce qui attend d'être mangée
*Haricots noirs en conserve au garde-manger & maïs en grains au congélo.

Et des spéciaux des supermarchés, dont:
* Filets de morue 9,99$/lb chez Métro
*Cuisses de poulet 1,29$/lb chez IGA
*Lot de tomates "cerizo" de Savoura au IGA

Bonne semaine ! Je serai dans la classe de vos ado de secondaire 1 (Polyvalente Le Boisé) cette semaine! Qui sait, ils vous reviendront peut-être full motivé avec pleins de belles idées🤩

Certains gourous/coachs se précipiteraient probablement pour me dire que mon déjeuner est le pire ever car:
*Y a du pain tsé p*s ça c'est du gluten p*s ben le gluten là hein, c'est toxique...
*Hein? Du cottage? Un produit laitiers! Tout l'monde sait que les produits laitiers c'est terriblement inflammatoire...
*Ark, de la confiture, tellement sucré, donc poison.
*Du beurre d'arachide, c'est beaucoup trop gras, en plus lui il est salé😱
*Pour couronner le tout, une banane, OMG, le fruit le plus sucré du monde entier, quelle erreur monumentale.

C'était excellent, j'avais faim, p*s je me sens parfaitement bien, satisfaite et rassasiée. Bonne journée !

"De plus en plus de preuves suggèrent également que, contrairement aux approches inclusives à l’égard du poids et axées sur les habitudes de vie, les approches centrées sur le poids conseillant bêtement aux gens de manger moins et de bouger plus n’ont pas démontré d’effets significatifs sur la perte de poids à long terme et la santé pour la plupart des personnes.
Il est temps de reconnaître que cette approche est dépassée et qu’elle a probablement causé davantage de dommages que de bénéfices sur la santé physique et mentale de la population."

En plein dans l'mille! 200% en accord!
Ça ne veut pas dire que les habitudes ne sont pas à revoir selon le cas ceci dit, mais justement, s'attarder d'abord aux habitudes alimentaires & de vie de la personne VS son poids/IMC, nuance!

Quand c'est vendredi, que t'as très bien déjeuner & dîner, que t'as pas tant faim et surtout pas l'goût😜
Bon week-end 😎

La saison des salades est officiellement commencée !🥳 Ce n'est pas une simple salade...c'est notre première livraison de laitue et légumes frais de nos fermiers de famille Les Cultures St-Arnaud 😍 On leur souhaite une belle longue saison et on est hyper reconnaissant de profiter ainsi du fruit de leurs récoltes🤗 C'est tout un travail que de nourrir les gens de leur région! MERCI😇
https://www.facebook.com/LesCulturesStArnaud?mibextid=ZbWKwL

Ma vinaigrette du jour(Quantités approximative ):
*2 c.table de yogourt grec nature
*2 c.table de mayo
*2 c. table d'huile d'olive extra-vierge
*1 c. table de vinaigre de cidre
*1 c. table de Dijon
*1 c. thé de sirop d'érable
*1 c. thé d'un mélange d'herbes/épices à salade du commerce
*1/2 c.thé de poudre d'ail
*Sel & poivre

Une bonne soupe-repas légumes-orge & lentilles! Le secret, c'est la touche du chef😉 Je suis parti de mon bouillon à fondue soigneusement filtré et préservé. Déjà plein de saveur, ne reste qu'à faire revenir une belle variété de LÉGUMES, un restant d'ORGE mondé (1 tasse) déjà cuit en réserve au congélo et 2/3-3/4 tasse de LENTILLES sèches (ou une conserve rincées et égouttés).

Pour être 100% honnête, je fais des efforts surhumains pour intégrer les légumineuses et autres protéines végétales à ma famille🤪. Chaque semaine, je prévois 1 repas sans viande car je sais comme c'est nutritif, ça amène de la variété aussi, en plus d'être très économique. Bref, tout comme plusieurs d'entres vous, c'est un défi!

Bonne semaine !

Peut-on prévenir le diabète? La progression du prédiabète en diabète de type 2 par l'alimentation? Chroniques NutriSimple

Un surplus de poulet en ragoût/stew pour les lunchs!
Comme on voit sur la 2e photo, j'avais un petit sac de pommes de terre et carottes en dés déjà cuites au congélo, très pratique!
J'ai complété avec:
*1 oignon
*2 branches de céleri
*Quelques champignons
*1 tasse de: haricots jaunes/verts avec maïs & petits pois congelés
*1 poivron rouge en dés

Pour la "sauce", prévoir:
*3 grosses cuillèrées à table de farine
*2.5 tasses de bouillon de poulet
*1/3 tasse de crème à cuisson
*1 c.table de fines herbes au choix
*Poivre

Voir les détails des étapes sous les photos👇

✨️Meilleures options lunch parfait✨️

Celle de cette semaine : Salade de fusilli/rotini à la grecque au poulet mariné/grillé, avec brocoli blanchi, poivron rouge & jaune, oignon rouge/échalote française, feuilles de céleri, olives kalamata et fêta. Je n'avais pas de concombre ni de belles tomates cerises, mais ça aurait été parfait🥹
Vinaigrette Huile d'olive-un peu de mayo-dijon-vinaigre de vin rouge (ou celui des olives kalamata)-herbes salées-fines herbes grecques-poivre..

L'autre version: Boucles au saumon, asperges blanchies ou rôties, poivron, oignon rouge, feuilles de céleri, etc...Sauce crémeuse mayo-yogourt nature-dijon-herbes salées-jus de citron-poivre