Dr. Christian Diaz MD

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👨‍⚕️ 5 recomendaciones nutricionales importantes:

1. Azúcar: eliminar el consumo de azúcar, panela, miel y otros endulzantes, consumir alimentos sin dulce o reemplazar el dulce con endulzantes sin calorías como splenda o stevia

2. Sal: reducir el consumo de sal en la dieta, reemplazar la sal tradicional por sal baja en sodio (ejemplo: sal light refisal color azul cielo), o por especias como orégano, paprika, comino, etc.

3. Carnes rojas y procesadas: reducir el consumo de carnes rojas (res) y eliminar el consumo de carnes procesadas (chorizo, salchicha, hamburguesa). Reemplazar estas carnes por carnes blancas y magras como el pollo o el pescado.

4. Verduras y frutas: aumentar el consumo de verduras, especialmente las de hoja verde oscura o colores intensos (brócoli, espinaca, acelga, zanahoria, remolacha), consumir más fruta pero de manera completa, consumiendo la pulpa, no en jugos azucarados con la pulpa colada.

5. Granos y legumbres: aumentar consumo de legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles), cambiar harinas blancas por harinas integrales (arroz integral, pasta integral, avena en hojuelas).

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¡No todas las grasas son iguales!

Las grasas y aceites funcionan principalmente como fuente de energía para nuestro cuerpo, y algunas como los Omegas (que discutiremos en el futuro) son esenciales para nuestra salud.

En general, la mayoría de nosotros consumimos más energía (caloría) de la que necesitamos, muchas veces al consumir más grasas de las que necesitamos, pero más importante aún, ¡consumimos el tipo equivocado de grasas y aceites!

Las grasas saludables que mas beneficio traen a nuestro cuerpo incluyen dos tipos:

El primero son los omegas, que se encuentran más eficientemente en el pescado (gracias a las algas!) como el salmón, la tilapia y el bacalao. El consumo de omega 3 (DHA y EPA) baja la inflamación de nuestro cuerpo y nos protege contra muchas enfermedades.

El otro tipo son las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas que ocurren en el aceite de oliva y canola.

Las grasas que definitivamente debemos evitar son las grasas trans, que dañan nuestro cuerpo, y se encuentran en la comida chatarra en forma de "aceite vegetal hidrogenado", también es bueno reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol, principalmente encontrado en carnes rojas y otros productos animales, aunque su efecto no es tan dañino con el de las grasas trans.

Calcio, Hierro, Potasio, Fósforo, Magnesio, e incluso elementos como el Molibdeno.

Son algunos de los minerales vitales que nuestro cuerpo necesita, esta necesidad no se va satisfacer consumiendo alimentos vacíos como el azúcar y las bebidas gaseosas. Dale a tu cuerpo lo que necesita.

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La proteína es el macronutriente más importante en nuestra dieta, esto debido a que es el único macronutriente que el cuerpo no puede efectivamente sintetizar a partir de otros macronutrientes y además nuestro cuerpo no tiene un mecanismo para almacenar proteína en caso de escasez.

Además es el nutriente más importante a la hora de intentar bajar de peso, pues adicional a lo mencionado antes también es muy importante a la hora de controlar el hambre y la saciedad.

Recuerda intentar consumir proteína de fuentes magras (es decir, bajas en grasa), por ejemplo, reemplaza los cortes grasos de carne por cortes sin grasa, las carnes rojas como la res por carnes magras como el pollo. También puedes obtener buena proteína de fuentes como lácteos descremados y legumbres como la lenteja, la soya y el garbanzo.

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No todos los carbohidratos (harinas🍞🫓, azúcares🍬🍌, almidones🥔🥕) son creados iguales.

En nuestro camino a una mejor salud debemos empezar conociendo el significado de la palabra carbohidratos: es uno de los principales macronutrientes junto con las grasas y proteínas, podemos encontrar carbohidratos de muchas maneras, a veces saben dulce, como en el azúcar o la miel, a veces son harinosos como en el pan o la arepa, y a veces en pulpa como en la papa, la yuca o la zanahoria.

Los carbohidratos no son simplemente malos o buenos para la salud, su papel dependerá de los tipos y maneras como se consumen.

Como regla general se deben evitar los carbohidratos simples, como el azúcar, pues son los más problemáticos en la sociedad actual. Debemos preferir consumir carbohidratos complejos, como los encontrados en granos enteros (por ejemplo el garbanzo y el arroz integral) y hortalizas como la zanahoria y la papa.

Una explicación más detallada es merecida para comprender el importante rol de este grupo en nuestra salud, ¡en publicaciones futuras iremos avanzando en nuestro camino hacia una alimentación más informada!

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No todos los vegetales son creados iguales; las papitas fritas son por definición un vegetal, pero no ayudan a nuestra salud, e incluso la lechuga (aunque no es dañina) no es relativamente rica en nutrientes y se compone principalmente de agua.

Si queremos encontrar los mejores vegetales para nuestra salud no nos podemos equivocar con los VEGETALES DE HOJA VERDE OSCURA 🥦🥬

Los mejores exponentes son la ESPINACA y los miembros de la familia de las coles (BRÓCOLI, coles de Bruselas, col rizada, coliflor, etc.)

¡Una porción de éstos vegetales cada día y ojalá en cada plato nos asegura un buen camino hacia una mejor salud!