Level-Up Ernährungscoaching

Ob an der Uni, an der Arbeit oder für den kleinen Hunger zwischendurch…
Hier haben wir für dich einige schnelle Snackideen, auf die du im stressigen Alltag super zurückgreifen kannst:

- Vollkornbrot mit Frischkäse + fettarmen Käse/magerer Aufschnitt
- Rohkost (geht immer!) + Körniger Frischkäse,
- Knäckebrot mit Aufstrich (Hummus, Gemüseaufstrich)
- Hartgekochtes Ei + Knäckebrot
- Linsenmaiswaffeln
- Müsliriegel & Proteinriegel
- Proteinpudding, Miniskyr
- Obst wie z.B. Apfel, Banane, Trauben, Beeren
- Salzbrezeln
- Gummibärchen, Schoki & Co. (ja, das muss auch einfach mal sein)

🔹Versuche deine Snacks bewusst und ohne Ablenkungen zu genießen.
🔹Inhaltsstoffe beachten und auf unbekannte Zutaten und Zusatzstoffe achten!
🔹Auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen.
🔹 Achte besonders als Sportler darauf, eine Eiweißquelle in deinen Snack einzubauen.
🔹Obst & Gemüse als Snack integrieren.
🔹Versuche auch Schoki, Gummibärchen & Kekse etc. nicht als schlechte Lebensmittel zu sehen, sie gehören gleichermaßen zu einer gesunden Ernährung. Als kleinen Snack zwischendurch kannst du sie ideal in deine Ernährung integrieren.
🔹Die Snacks müssen DIR schmecken.

Schreibt es uns in die Kommentare, was du zwischendurch am liebsten snackst?

❓Wahrscheinlich habt ihr euch schon gefragt, warum wir vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten stets zu leicht verdaulichen Mahlzeiten raten oder euch sogar von eurem geliebten Porridge am Wettkampfmorgen abraten.

💡Sportliche Belastung nimmt (je nach Intensität und Dauer) direkten Einfluss auf Verdauungsvorgänge. Zum einen aufgrund der Produktion verschiedener Hormone, aber auch durch eine verminderte Durchblutung des Magen-Darm Traktes sowie der Reizung des Nervensystems.
👉🏻Dies führt dazu, dass der Verdauungstrakt deutlich empfindlicher als sonst reagiert oder langsamer arbeitet und dass manche Lebensmittel ggf gar nicht mehr vertragen werden.

⚠️So können beispielsweise ballaststoffreiche oder sehr fettige Lebensmittel oder große Mahlzeiten Verdauungsvorgänge übermäßig aktivieren/verlängern.
Dies kann dazu führen, dass
➡️der Magen während der sportlichen Belastung noch gefüllt ist (unangenehm)
➡️es während der Belastung zu Durchfällen, Krämpfen, Übelkeit, Reflux oder Blähungen kommt (noch unangenehmer)
➡️die Leistungsfähigkeit leidet (worst case)

💁🏼‍♀️Deshalb sollten die Energiespeicher und Mikronährstoffe vor der Belastung bereits aufgefüllt sein, damit am Wettkampftag oder kurz vor einer intensiven Belastung lediglich leicht verdauliche, kurzkettige Kohlenhydrate, geringe Mengen Protein und wenig bis kein Fett ausreichend sind.

☝🏻Auch wenn du dein geliebtes Porridge täglich gut verträgst, kann es daher sinnvoll sein am Wettkampftag auf eine leichter zu verdauende Mahlzeit zu setzen.
❗️Aber: am Wettkampftag natürlich immer nur Lebensmittel wählen, die ihr vorher schon mal getestet habt!

Mittlerweile sind sie nicht mehr aus den Supermarktregalen wegzudenken. Produkte mit extra viel Eiweiß von Müsli und Milch, pflanzliche Milchaltnativen über Shakes, Desserts, Chips, Schokoriegel oder Brot werden angeboten.
Worauf solltet ihr beim Kauf dieser Produkte achten? Und wie sinnvoll sind solche Produkte überhaupt?

🔹Facts: Proteine sind nicht nur für den Muskelerhalt und Muskelaufbau notwendig, sondern der wichtigste Baustoff unserer Zellen. Zudem übernehmen sie viele weitere wichtige Aufgaben in unserem Körper und können im Organismus durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden!

🔹Definition High-Protein-Produkte:
Ein Produkt darf mit dem Begriff „Protein“ beworben werden, sobald der Proteingehalt mindestens 12 % aufweißt (im Bezug auf die Kalorien). Als proteinreich und demnach als „High-Protein“-Produkt darf ein Produkt bezeichnet werden, wenn mindestens 20 % der Kalorien aus Eiweiß bestehen.
❗️Achtung: Die prozentualen Werte werden im Verhältnis der Kalorien betrachtet, sodass ein „High Protein“-Produkt nicht automatisch viel Eiweiß enthalten muss. Diese 20 % können je nach Lebensmittel bedeuten, dass ein High-Protein-Produkt nur wenige Gramm Eiweiß enthält!

🔹Wichtig ist bei High-Protein-Produkten daher, dass den Werbeaussagen des Produkts nicht blind vertraut wird und die Zutatenliste sowie der Eiweißgehalt überprüft wird!
🔹Ein Produkt mit vielen zusätzlichen Inhaltstoffen KANN bei einigen Menschen Verdauungsprobleme hervorrufen.
🔹 Ein Vergleich zu "normalen" Lebensmitteln, die von Natur aus einen hohen Eiweißgehalt haben, lohnt sich. Diese Lebensmittel haben ähnliche Nährwerte und einen ähnlich hohen Eiweißgehalt und sind gleichzeitig sogar preiswerter!
🔹Der Eiweißbedarf kann auch gut mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

➡️ High-Protein-Produkte sind demzufolge nicht unbedingt zwingend notwendig, aber eine leichte Möglichkeit seinen Proteinbedarf einfacher zu decken und abwechslungsreicher zu gestalten.

Quellen:
https://www.lebensmittelklarheit.de/fragen-antworten/wann-darf-ein-produkt-als-protein-bezeichnet-werden

Sind Kohlenhydrate während dem Training notwendig?
 
👉🏻Bei kontinuierlichen und hochintensiven Belastungen, von unter 30’ konnten bisher keine Vorteile einer Kohlenhydratzufuhr währenddessen festgestellt werden. Das klassische Crossfit Workout zB lässt sich sehr gut ohne extra Carbs absolvieren.
 
🏃🏼Bei Belastungen bis 75’ können kleine Mengen oder Mundspülungen mit kohlenhydrathaltigen Lösungen die Leistung unterstützen.
💡Mundspülungen können über orale Kohlenhydrat-Rezeptoren das zentrale Nervensystem positiv stimulieren, wodurch Belohnungszentren aktiviert und die Leistung gefördert wird.
 
🏃🏼‍♂️Die Leistung während kontinuierlicher Ausdauerbelastungen ab 60‘ kann mit einer auf die Dauer abgestimmten Kohlenhydratzufuhr profitieren.
💡Bei >2,5 Std Belastung können gut trainierte Sportler sogar bis zu 90g Kh/Std zu sich nehmen.
❗️Hier müssen unbedingt verschiedene Kohlenhydratquellen (Glukose + Fruktose) zugeführt werden, um die max. Aufnahme über die Transporter im Darm zu ermöglichen.
❗️Das trainieren so hoher Mengen ist essentiell, da es sonst zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.
  
🤾🏼‍♀️Bei Intervallsportarten kann die Leistung ab einer Belastungszeit von >60’ mit 30-60g Kh/Std verbessert werden. Bei Verlängerungen im Spielsport sollten unbedingt zusätzliche Kohlenhydrate zum Einsatz kommen.
  
⚠️Bei den Darstellungen sind selbstverständlich die Dauer und Intensität der Belastung, aber auch das Leistungsniveau des Sportlers entscheidend. ZB sind weniger intensive Belastungen am unteren Ende der Empfehlungen (oder sogar darunter) anzusiedeln, ein höheres Leistungsniveau fordert eher das mittlere bis obere Ende.

Neuer Trend Clear Whey - welche Unterschiede gibt es zu Standard Molkeproteinpulvern (Whey)? Welches der Produkte ist besser?

💡Ein Clear Whey ist im Prinzip nichts anderes als ein weiterverarbeitetes Whey Isolat.

📚Exkurs Whey Isolat
Ein Whey Isolat ist ein Molkeproteinpulver, das im Vergleich zu Whey Konzentraten (Standard Whey/Molkeproteinpulver) weiteren Herstellungsverfahren unterliegt, bei dem das Protein noch weiter isoliert wird. Dadurch weist das Isolat eine besonders hohe Reinheit und einen etwa 90%-igen Proteinanteil auf, während normale Konzentrate bei etwa 80% oder weniger liegen. Durch die Proteinisolation enthält das Endprodukt nur noch einen sehr geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt. Dadurch, dass der Kh-gehalt (hier: Kohlenhydrate = Milchzucker = Laktose) super gering bis fast nicht mehr vorhanden ist, sind Whey Isolate sogar für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit geeignet.

💭Doch was hat es nun mit dem Clear Whey auf sich?
Hierbei handelt es sich um eine spezielle Form des Whey Isolats. Hier wurden insbesondere der Fettanteil und einige Mineralstoffe komplett herausgefiltert. Dadurch wird der Proteinshake am Ende nicht klassisch milchig, sondern klar wie ein Erfrischungsgetränk.

❓Welches ist nun besser?
Geschmacksache und ein Ding der Verträglichkeit! Möchtest du einen klassischen milchigen Proteinshake? Nimm ein Konzentrat, bzw normales Isolat. Wer das nicht mag kann auf ein erfrischendes Clear Whey zurückgreifen.

❓Muss es auf Grund des Proteinanteils ein Isolat sein?
Nein, ein Whey Konzentrat tut auch seinen Job. Auch hier: ein Ding der Verträglichkeit! Zudem sind Isolate aufgrund des hohen Aufwandes in der Verarbeitung meist teurer.

⚠️Achtung: bitte nicht das Handy in die Toilette halten, Augenmaß genügt 😉

❓Wir erleben häufig, dass Verwirrung aufkommt, wenn es um Trink-Empfehlungen geht. Flüssigkeitsbedarf ist eines von sehr vielen sehr individuellen Themen wenn es um (Sport-)Ernährung geht. Es muss auch gar nicht unnötig kompliziert sein, denn unsere Urinfarbe sagt (sofern du gesund bist), relativ viel über deinen Hydrationsstatus aus.

💡Ziel sollte immer ein heller bis leicht gelblicher Urin sein. Ein komplett klarer Urin spricht für eine Hyperhydration (zu viel Flüssigkeit getrunken), ein deutlicher oder dunklerer Gelbton für eine Dehydration.

❗️Aber Achtung, es gibt einige Faktoren, die Einfluss auf die Farbe des Urins haben können und deshalb den Vergleich ein wenig verfälschen können. Neben einigen Medikamenten, Vitamin-Supplementen oder auch Lebensmitteln, wie Rharbarber, Karottensaft oder Rote Beete, kann auch das Toilettenwasser die Urinfarbe um 1-2 Nuancen heller wirken lassen. Diesen Punkt einfach bedenken, wenn man eine Tiefspüler Toilette nutzt (Wasser steht unten in der Mulde). Bei Flachspülern (Wasser steht oben auf einer „Stufe“) ist der Effekt nicht ganz so groß, weil dort weniger Wasser zum vermischen steht.

💁🏼‍♀️Also, schau das nächste Mal ins Klo, wenn du dir unsicher bist ob du noch etwas trinken solltest!

7 Gründe für eine Ernährungsberatung im Sport

❔❓Du bist dir nicht sicher, ob eine Ernährungsberatung oder ein Coaching für dich in Frage kommen?
❕Es gibt viele Gründe, warum es Sinn machen kann sich von Experten beraten zu lassen, einige davon haben wir hier aufgeführt.

👉🏻Du bist dir weiterhin nicht sicher? Lass uns doch ein unverbindliches Infogespräch vereinbaren und dann schauen wir mal, ob und wie wir Dir helfen können!

Wir freuen uns Dich kennenzulernen!😊

🗓️Den Link zur Terminbuchung findest du in unserer Bio oder unter www.level-upernaehrung.coach
📧Oder du schreibst uns ganz einfach eine DM oder Mail an [email protected]

Wie gesund ist TK-Gemüse?

Frisches Gemüse oder Gemüse aus der Tiefkühltruhe? Was ist gesünder und was bietet mehr Vorteile?

Vitamine & Nährstoffe:
❄️ TK-Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefroren, sodass Vitamine und Mineralstoffe weitestgehend enthalten bleiben. Eine dünne Eisschicht um das Gemüse verhindert einen Nährstoff- und Flüssigkeitsverlust.

🥦FRISCHES Gemüse verliert nach der Ernte rapide an Nährstoffen. Durch Einflussfaktoren wie Licht, lange Transportwege, Zwischenlagerungen und Verpackungsprozesse kann es vor allem bei frischem Gemüse zu Nährstoffverlusten kommen. Licht- und Wärmeempfindliche Vitamine (wie z. B. Vitamin C in Brokkoli) vertragen Lagerung und Transport nur sehr schlecht.

Haltbarkeit:
❄️TK-Gemüse kann auf Vorrat eingekauft werden und ist um ein Vielfaches länger haltbar.

🥦Frisches Gemüse sollte zeitnah verarbeitet werden, um das Wegschmeißen der Lebensmittel zu vermeiden.

Zubereitung:
❄️TK-Gemüse einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereiten. ABER: Schonend erhitzen, da ansonsten Nährstoffe verloren gehen können!
TK-Gemüse kann je nach Bedarf portioniert werden.
TK-Gemüse nur durcherhitzt verzehren und möglichst nur so viel Gemüse auftauen, wie verzehrt werden soll. Erneutes Einfrieren vermeiden.

🥦Frisches Gemüse muss gewaschen, geschnippelt und gekocht werden, was einiges mehr an Zeit in Anspruch nehmen kann. Dennoch eignet sich frisches Gemüse (Möhren, Tomaten, Gurken, etc.) ideal als Snack zwischendurch und für unterwegs.

🤔 Worauf achten beim Kauf:
❄️TK-Gemüse enthält oftmals vermeidbare Zusatzstoffe. Auf der Verpackung stehen Angaben zu möglichen Farbstoffen, Aromen, Geschmacksverstärkern, Bindemitteln oder Zusätzen wie Butter, Zucker, Sahne/Soßen.
❄️Beim Kauf darauf achten, dass die Tiefkühlprodukte keine Zusatzstoffe beinhalten. Manche Hersteller werben direkt damit, dass keine Zusatzstoffe verwendet werden. (Zutatenverzeichnis checken!)
❄️Möglichst die Kühlkette so wenig wie möglich unterbrechen. Isoliertaschen verwenden und Tiefkühlprodukte während des Transports nach Hause nebeneinander legen. So kühlt sich die Ware gegenseitig.

❓Wie satt oder hungrig solltest du trainieren?

💡Grundsätzlich solltest du weder mit vollem Magen noch total ausgehungert ins Training gehen. Beide Varianten können deine Leistung negativ beeinflussen und sogar gesundheitliche Folgen haben.

👉🏻Hast du etwa 2-3 Std zuvor eine Mahlzeit zu dir genommen und bist noch angenehm gesättigt, ohne eine Völlegefühl oder Hunger zu verspüren, kannst du kurz vor dem Training (je nachdem wie lang die Einheit dauert) noch schnelle, im optimal Fall flüssige, Kohlenhydrate zu dir nehmen.
➡️Geeignete Snacks: Isogetränk, Quetschie oder Kh-Gel

👉🏻Liegt die letzte Mahlzeit etwas länger zurück (3-4 Std) kann ein kleiner Kohlenhydratreicher Snack 30-60 min vor Beginn des Trainings Sinn machen, damit du währenddessen nicht hungrig wirst oder dein Blutzuckerspiegel abfällt.
➡️Geeignete Snacks: Banane, Salzstangen, Gummibärchen, Trockenobst, Milchbrötchen oder Kh-Riegel

❗️Liegt die letzte Mahlzeit noch länger zurück oder hast du extrem großen Hunger, solltest du noch etwas Essen und dein Training ggf ein wenig nach hinten verschieben, damit noch ausreichend Verdauungszeit ermöglicht wird.
➡️Geeignete Snacks/Mahlzeiten: Cornflakes, Milchreis, belegter Toast oder Brötchen, Laugengebäck, kleine Portion Nudeln mit Tomatensoße

❗️Im Gegensatz dazu solltest du vorsichtig sein, wenn du überfüllt bist oder dir sogar schlecht ist aus Völlegefühl. Verschiebe dein Training ggf lieber nach hinten, lass es ganz ausfallen oder geh entspannt spazieren. Trink etwas stilles Wasser oder Tee, um deine Verdauung zu unterstützen.

💭Welches Proteinpulver eigenen sich am besten für den Muskelaufbau?

📚Exkurs Muskelaufbau:
Insgesamt befindet sich der Körper immer in einem Auf- (muscle protein synthesis -MPS) oder Abbauendem (Muscle protein breakdown-MPB) Zustand. Um Muskulatur aufzubauen muss die Bilanz insgesamt positiv zu Gunsten der MPS ausfallen. Um diese zu aktivieren werden Sport und/oder Proteine bzw. essentielle Aminosäuren benötigt.

💡Wichtig für die Aktivierung der MPS:
1️⃣Gesamt-Proteinmenge (je nach Sportart: 1,4-2,0g/kg/BW)

2️⃣Proteinmenge pro Mahlzeit (Studien lassen vermuten, dass 25–30g hochwertiges Protein eine maximale Aktivierung der MPS hervorrufen würden. Auch eine Verteilung auf 4-5 Mahlzeiten bzw. eine proteinreiche Mahlzeit (20g) alle 3-4 Stunden könne einen positiven Effekt auf die MPS haben)

3️⃣Proteinqualität (vollständiges Aminosäureprofil mit allen essentiellen Aminosäuren)

4️⃣Leucin-Gehalt (soll Haupt-Trigger für die MPS sein, ist jedoch nicht alleine für die MPS verantwortlich - s. Punkte 1-3)

5️⃣Aufnahmegeschwindigkeit (bei Proteinarten, die langsamer absorbiert werden, wird die MPS bei gleicher Proteinmenge weniger effektiv aktiviert)

👉🏻Whey/Molkeprotein: enthält alle essenziellen Aminosäuren und im Vergleich den höchsten Leucingehalt. Es wird schnell verdaut, weshalb die MPS besonders ausgeprägt stimuliert wird.

👉🏻Kasein: Ist aufgr. seiner langsamen Absorbierung direkt nach dem Training etwas weniger geeignet. Wirkt dadurch aber dem MPB effektiv entgegen. Besonders interessant für Ausdauersportler.

👉🏻Sojaprotein: Zwar auch ein vollständiges Protein, die MPS wird allerdings aufgr. des geringeren Leucin Gehalts etwas weniger ausgeprägt stimuliert. Dies kann mit einer höheren Proteinmenge kompensiert werden.

💡Ist ein Proteinpulver überhaupt notwendig?
Kann der Gesamtproteinbedarf nicht über Lebensmittel gedeckt werden oder wird nach dem Training ein schneller, eiweißreicher Snack benötigt, sind Proteinpulver sehr vorteilhaft.

💭Welches Proteinpulver eigenen sich am besten für den Muskelaufbau?

📚Exkurs Muskelaufbau:
Insgesamt befindet sich der Körper immer in einem Auf- (muscle protein synthesis -MPS) oder Abbauendem (Muscle protein breakdown-MPB) Zustand. Um Muskulatur aufzubauen muss die Bilanz insgesamt positiv zu Gunsten der MPS ausfallen. Um diese zu aktivieren werden Sport und/oder Proteine bzw. essentielle Aminosäuren benötigt.

💡Wichtig für die Aktivierung der MPS:
1️⃣Gesamt-Proteinmenge (je nach Sportart: 1,4-2,0g/kg/BW)

2️⃣Proteinmenge pro Mahlzeit (Studien lassen vermuten, dass 25–30g hochwertiges Protein eine maximale Aktivierung der MPS hervorrufen würden. Auch eine Verteilung auf 4-5 Mahlzeiten bzw. eine proteinreiche Mahlzeit (20g) alle 3-4 Stunden könne einen positiven Effekt auf die MPS haben)

3️⃣Proteinqualität (vollständiges Aminosäureprofil mit allen essentiellen Aminosäuren)

4️⃣Leucin-Gehalt (soll Haupt-Trigger für die MPS sein, ist jedoch nicht alleine für die MPS verantwortlich - s. Punkte 1-3)

5️⃣Aufnahmegeschwindigkeit (bei Proteinarten, die langsamer absorbiert werden, wird die MPS bei gleicher Proteinmenge weniger effektiv aktiviert)

👉🏻Whey/Molkeprotein: enthält alle essenziellen Aminosäuren und im Vergleich den höchsten Leucingehalt. Es wird schnell verdaut, weshalb die MPS besonders ausgeprägt stimuliert wird.

👉🏻Kasein: Ist aufgr. seiner langsamen Absorbierung direkt nach dem Training etwas weniger geeignet. Wirkt dadurch aber dem MPB effektiv entgegen. Besonders interessant für Ausdauersportler.

👉🏻Sojaprotein: Zwar auch ein vollständiges Protein, die MPS wird allerdings aufgr. des geringeren Leucin Gehalts etwas weniger ausgeprägt stimuliert. Dies kann mit einer höheren Proteinmenge kompensiert werden.

💡Ist ein Proteinpulver überhaupt notwendig?
Kann der Gesamtproteinbedarf nicht über Lebensmittel gedeckt werden oder wird nach dem Training ein schneller, eiweißreicher Snack benötigt, sind Proteinpulver sehr vorteilhaft.

🌱Du möchtest den tierischen Anteil deiner Ernährung etwas reduzieren oder sogar mal eine rein pflanzliche Ernährung ausprobieren?

💡Wir zeigen dir, wie du typische tierische Lebensmittel ganz einfach pflanzlich ersetzen kannst.

Vor allem beim Backen stoßen viele auf ihre Grenzen - wie soll man denn z.B. Eier ersetzen? Ganz einfach - unser Expertin empfiehlt Apfelmus als Ei-Ersatz. Warum? „Geschmacklich und von der Konsistenz ist Apfelmus eine deutlich besser Variante als die fertigen Ei-Ersatzprodukte“

Tauscht ihr manchmal tierische Lebensmittel gegen pflanzliche Produkte? Lasst es uns gern in den Kommentaren wissen!👇🏻

_________________________
👉🏻Du benötigst Hilfe oder Input für deine Ernährung?
Buche Dein unverbindliches Info- und Kennenlerngespräch unter
📧[email protected]
🌐www.level-upernaehrung.coach

💡Supplemente richtig einnehmen - da gibt es durchaus Punkte, die unbedingt beachtet werden sollen, damit man auch den größtmöglichen Nutzen aus ihnen ziehen kann!
 
👉🏻Beachte: Wir beschränken uns hier auf jene Supplemente, die am häufigsten eingenommen werden (aus unserer Erfahrung). Es gibt noch eine Vielzahl anderer Supplemente, bei denen der Einnahmezeitpunkt beachtet werden sollte!
 
🔹Vitamin D: sollte in der ersten Tageshälfte eingenommen werden, da es bei später/abendlicher Einnahme negativen Einfluss auf die Melatoninproduktion haben kann. Am besten zu einer Mahlzeit oder mit einem Omega-3 Präparat zusammen, da es ein fettlösliches Vitamin ist und mit einer Fettquelle am besten absorbiert wird.
 
🔹Koffein: Einnahme etwa 45-60’ vor der sportlichen Belastung. Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 Stunden - eine zu späte Einnahme kann den Schlaf stören. Es hemmt zudem die Aufnahme von Mikronährstoffen - von einer gemeinsamen Einnahme wird abgeraten.
 
🔹Mikronährstoffe (Hier: Eisen, Zink, Magnesium): Können den gesamten Tag über genommen werden. Jedoch mit einem 1–2-stündigen Abstand zueinander bzw. vor einer Mahlzeit, da sonst die Aufnahme gehemmt werden kann.
 
🔹Kreatin: Einnahmezeitpunkt egal. Möglicherweise hat Koffein einen negativen Effekt auf die Verstoffwechselung von Kreatin. Nach derzeitigem Wissensstand steht einer gemeinsamen Einnahme aber vermutlich nichts entgegen.
 
🔹Omega-3 FS: Können ebenfalls den gesamten Tag über eingenommen werden. Kann sich aber positiv auf die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen auswirken. Eine gemeinsame Einnahme mit zB Vitamin D macht deshalb Sinn.
 
___________________________________
👉🏻Du benötigst Hilfe oder Input für deine Ernährung?
Buche Dein unverbindliches Info- und Kennenlerngespräch unter
📧[email protected]
🌐www.level-upernaehrung.coach

LEVEL-UP SUPPLEMENTE CHECK
Weiter geht es in unserem Supplemente Check mit Koffein.
 
☕️Koffein ist ein natürliches Alkaloid und kommt in Kaffeebohnen und Teeblättern vor oder wird Lebensmitteln künstlich zugesetzt.
 
💡Wie wirkt Koffein?
Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren, sodass eine Ermüdung reduziert wird. Adenosin ist ein körpereigener Stoffe, der u. a. dafür sorgt, dass wir müde werden. Der Effekt ist eine halbe Stunde nach der Koffeinaufnahme am größten und hält 3-5h an (individuell unterschiedlich).
 
⚡️Effekte:
🔹Positive Effekte auf sportliche Leistungsfähigkeit (Ausdauer-, Kraft und Ballsportarten; je länger die Belastung, desto effektiver die Wirkung)
🔹Leistungssteigerung von 2-4% möglich
🔹Verringertes Schmerzempfinden
🔹positive Effekte auf die sportlichen Leistungsfähigkeit (Kraft und Performance)
🔹verbesserte Konzentration
🔹wirksam gegen Müdigkeitserscheinungen
🔹zwar harntreibend, entzieht dem Körper aber kein Wasser und hat langfristig keinen dehydrierenden Effekt
🔹durchschnittliche Halbwertszeit (die Zeit, die der Körper benötigt, um 50% des Koffeins auszuscheiden): ca. 4h (Einnahmezeit beachten!)

❗️Achtung bei:
▪️Nervosität im Wettkampf (wird dadurch erhöht)
▪️schwierig wenn hohe Konzentration oder Feingefühl gefragt sind!
 
🌱Vegan/vegetarisch:
geeignet
 
💊Einnahmeform:
Koffeintabletten oder Pulver, Vorkommen in Lebensmitteln
 
⚖️Dosierung:
🔹200 mg (Einzeldosis) unbedenklich (etwa 3 mg pro kg Körpergewicht)
🔹maximal 400 mg am Tag (Schwangere maximal 200 mg!)
🔹3-6mg/kg Körpergewicht, etwa 45-60 min vor sportlicher Belastung
🔹Beachte möglichen Gewöhnungseffekt!
🔹Zyklische/punktuelle Einnahme sinnvoll!
 
⛔️Nebenwirkungen:
🔹Reduzierte Absorption von Eisen (wird schlechter aufgenommen)
🔹Negativer Einfluss auf die Schlafzeit und -qualität
🔹Schlafstörungen (auch 6h nach Einnahme noch möglich)
 
Bei über 400 mg/Tag:
🔹Schlafstörungen, Schweißausbrüchen, Magen-Darm-Beschwerden
Bei über 1 g/Tag:
🔹Herzrasen, Angstzuständen, Kreislaufkollaps
 
🤔Zusammenfassend: Ein gezielter und moderat dosierter Koffeinkonsum kann leistungssteigernde Effekte, vor allem im Training, hervorrufen. Jedoch Einnahmezeit sowie die Menge beachten!

Dir fällt es schwer regelmäßig und/oder ausreichende Mengen Obst und Gemüse zu essen? Dann haben wir heute ein paar Tipps, mit denen du ganz einfach mehr Obst und Gemüse in deinen Speiseplan integrieren kannst!

1️⃣ Pürier es! Verarbeite deine Veggies zu Smoothies, Suppen oder Soßen. Flüssig geht es meistens einfacher.

2️⃣ Eine Portion pro Mahlzeit! Egal wie groß sie ist, egal ob als Beilage oder zum Dessert- hauptsache du hast etwas buntes dabei.

3️⃣ Snacken! Beim kochen, an der Arbeit oder wenn’s gemütlich wird - schneid dir kleine Stücke zurecht und/oder mach dir einen leckeren Dip dazu!

4️⃣ Mach es sichtbar! Wenn du es siehst, vergisst du es nicht. Also hübschen Obstkorb gepackt oder offensichtlich im Kühlschrank und schon fällt es leichter daran zu denken.

5️⃣ TK! Einfacher geht es wohl kaum!

Musst du Tricks anwenden oder klappt es auch so mit dem Obst und Gemüse? Lass es uns gern in den Kommentaren wissen👇🏻

____________________________
👉🏻Du benötigst Hilfe oder Input für deine Ernährung?
Buche Dein unverbindliches Info- und Kennenlerngespräch unter
📧[email protected]
🌐www.level-upernaehrung.coach

⏰Nach dem Training keine Zeit zum kochen? Wir haben da ein paar schnelle Ideen! In max. 10 Minuten kannst du dir schon eine super Post-Workout Mahlzeit zubereiten.

💡Welche Komponenten sollte eine Mahlzeit nach dem Training enthalten?
👉🏻Um bestmöglich zu regenerieren sollte die Mahlzeit unbedingt Kohlenhydrate+Proteine beinhalten. Sollte eine zweite Einheit anstehen oder du erst Abends trainieren, macht es Sinn, den Fettgehalt etwas niedriger zu halten. Und ein wenig buntes darf natürlich auch nicht fehlen!

👉🏻Ideen:
🌯Veggie Wrap: Wrap+Hummus+Veggie Hack+Salatmischung
🍝Proteinnudeln: Linsennudeln+TK-Gemüse+Feta
🥙Hähnchen Bowl: Hänchenbrust+Express-Reis+etwas Rohkost+(Balsamico)Dressing

Du benötigst weitere Ideen für schnelle Mahlzeiten? Dann ist unser E-Book „Level-Up’s Schnelle Küche“ genau das Richtige für dich! Link zum Shop findest du in der Bio!

________________________
👉🏻Du benötigst Hilfe oder Input für deine Ernährung?
Buche Dein unverbindliches Info- und Kennenlerngespräch unter
📧[email protected]
🌐www.level-upernaehrung.coach

Unser Herzstück: 1:1 COACHING und EINNMALIGE BERATUNG👥

Unsere Coachings und Beratungen zeichnen sich durch eine höchst individuelle, persönliche und kompetente Beratung aus. Du hast einen eigenen Coach/Ansprechpartner, der ständig für dich erreichbar ist und dir alle Fragen (auch außerhalb der Check-ins) beantwortet. Wir lassen uns auf Dich und Deine persönlichen Problematiken ein und schaffen gemeinsam individuelle Lösungswege, damit Du Deine Ziele erreichen kannst!

Du weißt nicht, ob und welche Möglichkeit für dich die Richtige ist? Vereinbare noch heute ein unverbindliches Info- und Kennenlerngespräch und wir schauen, ob es passt und wie wir Dich unterstützen können!
____________________________
👉🏻Link für kostenfreies Info- und Kennenlerngespräch in der Bio
Oder unter
📧[email protected]
🌐www.level-upernaehrung.coach

TEAM COACHING 🤝🏼

Du bist eher ein*e Team-Player*in und kannst Dich mit bekannten Gesichtern in kleinen Gruppen besser motivieren? Dann ist das TEAM COACHING genau das Richtige für Dich und Dein Team!

Gemeinsam durchlauft ihr 5 Seminar-Termine, bei denen ihr euch 3 von 5 Themen individuell zusammenstellen könnt. Euch erwarten außerdem kleine Gruppen-Challenges und ständiger Austausch, damit die Motivation hoch bleibt.
Damit er individuelle Charakter (der uns sehr wichtig ist) nicht verloren geht, hat jede*r von euch die Möglichkeit, Einzeltermine zu buchen. Außerdem gibts vorweg Einzel-Anamnesegespräche, damit wir euch und eure Ziele kennenlernen.

Du bist Dir nicht sicher, ob ein Team Coaching das Richtige für Dich ist? Oder Du hast weitere Fragen? Vereinbare noch heute ein unverbindliches Info- und Kennenlerngespräch!

____________________________
👉🏻Link für kostenfreies Info- und Kennenlerngespräch in der Bio
Oder unter
📧[email protected]
🌐www.level-upernaehrung.coach

COMMUNITY PASS

Du möchtest Teil der Level-up Community sein, ohne dabei ein Coaching zu absolvieren? Nutze alle Vorteile, die auch Level-Up Mitglieder haben mit unserem COMMUNITY PASS!

Hierüber kannst du an unseren monatlichen Community Check-ins teilnehmen, hast Zugang zu unserer riesigen Rezeptdatenbank, kannst kostenfreie Workshops und Kochevents mitnehmen, bekommst Rabatte auf einmalige Beratungen und kannst einmal im Monat einen Termin zu unseren Open Calls buchen, in dem Du allgemeine Ernährungsfragen klären kannst. Außerdem bekommst du Zugang zu unserer Cloud, in der wir regelmäßig praktische Worksheets für den Alltag hochladen.

Achtung: hier erfolgen weder individuelle Betreuung durch einen eigenen Coach noch schriftlicher Support in Ernährungsfragen.

Buche Dir Deinen Community Pass ganz einfach bei uns im Shop - Link in der Bio!

____________________________
👉🏻Buche Dein kostenfreies Info- und Kennenlerngespräch über den Link in der Bio
oder unter
📧[email protected]
🌐www.level-upernaehrung.coach