Runner Bouguenna

♦️رقم عالمي جديد تحت 20 سنة،للعداءة ليعد عيسى مدينة (🇪🇹) من إثيوبيا. فازت في هيرزو بألمانيا بسباق[adizero] على الطريق لمسافة 5 كيلومترات بتوقيت 14 دقيقة و38 ثانية بحداء اديداس تاكومي سين 10💪🔥👍

♦️أفضل تطبيق للجري : Adidas Running
أفضل ساعة : Garmin
أفضل فاكهة قبل الجري : التمر أو الموز
أفضل حذاء للجري: Nike
أفضل بداية للمبتدئ : المشي أو الجري البطيئ
بالتوفيق للجميع👍💪

♦️حصة الفارتلك في الطبيعة
برنامج : ( 5 دقائق – 4 دقائق – 3 دقائق – 2 دقائق – 1 دقيقة )
التكرار : 2 مرات
الإستشفاء : نصف الزمن بوثيرة سريعة👍 Bouguenna athlétisme

البطولة الوطنية العسكرية🇩🇿🇩🇿 نصف مراطون
1_المرتبة الأولى زاكي بوجلطية 🥇
2_المرتبة الثانية موساوي حميد 🥈
3_المرتبة الثالثة معروفي أحمد 🥉

جديد الاتحاد العالمي لالعاب القوى ، الاربعاء 28 فيفري 2024.
️ تقرر ان تقام بطولة العالم لالعاب القوى للرجال و السيدات في شهر سبتمبر من كل سنة و ليس كل سنتين كما هو معمول به حاليا.
️تغيير آخر وافق عليه المجلس العالمي لألعاب القوى ، سيتأهل أول ثلاثة رياضيين من كل نصف نهائي في جميع المنافسات من سباقات السرعة إلى سباق 800 متر.
كما سيتم استخدام جميع الممرات التسعة لكل من الدور نصف النهائي و النهائي.

♦️يسعى إليود كيبتشوجي🇰🇪 إلى أن يصبح أول شخص يفوز بثلاثة ألقاب ماراثونية للألعاب الأولمبية متتالية في نسخة باريس في وقت لاحق من هذا العام. أولمبياد 2024 باريس2024 ألعاب القوى🔥💪

11 ثانية تفصلك عن أن تصبح صاحب الرقم القياسي الجديد في الماراثون الأوروبي! في نهاية سباق صباح أمس في إشبيلية – أثار مهاد عمدوني (🇫🇷) ضجة كبيرة. أوقات مرورها بالتفصيل:

✔️ 5 كيلومترات: 14 دقيقة و36 دقيقة (قاعدة 2H03’13)
✔️ 10 كيلومترات: 29min04 (قاعدة 2H02’39)
✔️ 15 كيلومترًا: 43 دقيقة و47 دقيقة (قاعدة 2H03'10)
✔️ نصف الماراثون: الساعة 1:01:50 (قاعدة الساعة 2:03:40)
✔️ 30 كيلومترًا: 1H27'46 (قاعدة 2H03'27)
✔️ 40 كيلومترًا: 1H57'10 (قاعدة 2H03'36)

لقد ضمن (تقريباً) تأهله الأولمبي إلى باريس! بشرط ألا يقدم أي عداء فرنسي آخر أفضل منه بحلول 30 أبريل 2024 😉

♦️قواند_محمد_علي 🇩🇿
يحقق رقم قياسي وطني وثاني افضل نتيجة عالمية بعد فوزه بسباق 800متر بزمن قدر 1.45.35 دق ضمن فعاليات ملتقى ليفين فرنسا ، الجولة القارية الذهبية لملتقيات ألعاب القوى داخل القاعة ، السبت 10 فيفري 2024:🇩🇿👍🔥💪

🌺20 نصيحة للعمل بشكل أسرع

بفضل هذه النصائح ، ستكتسب السرعة ، خاصة في نهاية السباق

_ابدأ ببعض التسارع. تسريع لمدة 6 دقائق ، والمشي لمدة دقيقة ، ثم كرر العملية.

_أضف بعض فارتلك

قم أولاً بإضافة بعض التسارع. يمكن أن تختلف هذه من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

_هل الانقسام

6 × 1 دقيقة مع 3 دقائق من المشي أو الركض للتعافي ، أو 5 × 2 دقيقة مع 5 دقائق من الركض.

_تدريبات قصيرة

بعد شهرين من العمل السريع ، قم بجلسة من التكرار القصير: 5 × 300 م مع 4 دقائق من الانتعاش أو 10 × 200 م مع 3 دقائق من الانتعاش.

_انزلق إلى أسفل التل

دع نفسك ينجرف بعيدًا عن مركز الجاذبية (80 إلى 85٪ من دواسة الوقود الكاملة) على منحدر التلال. حدد نفسك بـ 150 مترًا ، والفكرة هي الإسراع دون الاعتماد على احتياطياتك.

_تدريب الهرم

ابدأ بـ 120 مترًا ، وأضف 20 مترًا لكل تكرار ، حتى تصل إلى 200 متر. ثم العودة إلى 120 م. اركض بسرعة 400 متر. المشي للتعافي.

_مندوبون سريعون

200 أو 300 م: قم بتشغيل 6 إلى 10 × 200 م مع 3 دقائق انتعاش أو 5 إلى 8 × 300 م مع 5 دقائق انتعاش. ابدأ بسرعة 800 متر ، وانتهي بأقصى سرعة.

_خذ جلسة اختبار

هذا يجب أن يعيد إنتاج 800 متر. قم بإقران 2 سباقات 500 متر و 300 متر أو 600 و 200 متر بسرعة 800 متر.

_وصول إلى السلطة

ابحث عن أرض مفتوحة ورسم دائرة من 800 إلى 1000 متر. اركض بسرعة 5 كم ، اركض لمدة 5 دقائق ، ثم قم بجولة ثانية بهدف تحسين وقت اللفة بمقدار 3 ثوانٍ. كرر 5 مرات مع الحفاظ على نفس الهدف.

_يكمل

جرب الآن 5 × 800 م لتحصل على 10 ثوانٍ من سرعتك البالغة 5 كم لكل 800 م. يجب أن يكون وقت الاسترداد مساويًا لوقت التشغيل.

_اربط الأميال

الاحماء لمسافة 5 كم. ثم ركض 4 × 1 كم أسرع من سرعتك البالغة 10 كم ، مع 3 دقائق من الركض
بين اثنين.

_اصنع أهراماتك ...

جرب 1000 م ، 2000 م ، 3000 م ، 2000 م ، 1000 م بنصف ماراثون بوتيرة ، مع 4 دقائق من الانتعاش بينهما.

_. أو نصف الأهرامات

إذا كان لديك وقت قصير ، فجرب 400 متر ، 800 متر ، 1200 متر ، 1600 متر ، 2000 متر بوتيرة أسرع من سرعتك البالغة 10 كيلومترات. الهرولة لمسافة 400 متر بينهما.

_اقطع جلسة سرعة 2 كم

400 متر 5 كيلو سرعة ، 400 متر هرول ، 300 متر سرعة السباق ، 300 متر هرول ، 200 متر أسرع قليلاً ، 200 متر هرول ، 100 متر أسرع قليلاً ، 100 متر هرول.

_كن أكثر ديمومة

اركض 8 كيلومترات ، مع تسارع بديل 3 دقائق بسرعة 10 كيلومترات واستعادة 90 ثانية.

_خارج الزحلقة…

اركض لمدة 10 دقائق ، ثم ركض 1:40 دقيقة بسرعة 1 كم ، اركض لمدة 3 دقائق ، ثم أسرع مرة أخرى لمسافة 100 متر. ابدأ بـ 3 ممثلين وشق طريقك حتى 10.

_ أو على المسار الصحيح

قم بتشغيل 8 لفات ، بالتناوب بسرعة 200 متر (ولكن ليس دواسة الوقود كاملة) و 200 متر ببطء.

_إرتفع إلى 5 كم

قسّمهم إلى 5 × 1000 م. اركض 800 متر بسرعة 10 كيلومترات ، ثم بسرعة 300 متر في آخر 200 متر ، مع 3 دقائق للتعافي.

_قطع المخارج الطويلة

اركض بسرعة الماراثون لمدة 5 دقائق ، ثم اركض بسرعة 10 كيلومترات لمدة دقيقة واحدة. كرر لمدة 30 دقيقة.

_اقسم وقتك

إذا كنت ترغب في إجراء ماراثون في 3:27 ، فقم بعمل 800 متر في 3:27.👍💪 Bouguenna lahcene athlétisme

♦️ينصح الأطباء الرياضيين بشرب كوبين من المياه قبل ساعتين من بدء التمرين أو المباراة الرياضية، وكوبين آخرين قبل 15 أو 20 دقيقة قبل البدء،
إضافة إلى ربع أو نصف كوب من المياه كل 10 إلى 15 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة. كما ويُنصح الرياضيون أيضاً بشرب المياه باستمرار بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة لتعويض الكمية المفقودة خلال التمرين.👍

🏃 المدرسة الكينية الرائدة عالميا في رياضة ألعاب القوى ، ابطال اولمبيين و عالميين و اصحاب ارقام قياسية عالمية ، يتنافسون في الوحل و الطين من اجل اقتلاع بطاقة التأهل و حجز مكان ضمن المنتخب الوطني في البطولات و التظاهرات العالمية القادمة... هناك في كينيا 🔥

♦️حطمت أغنيس نجيتيتش الرقم القياسي العالمي لسباق 10 كيلومترات للسيدات بفارق 28 ثانية في سباق 10 كيلومتر فالنسيا إيبيركاجا (28:46)
وأصبحت أول امرأة في التاريخ تكسر حاجز 29 دقيقة. في وقت سابق من هذا العام عندما حطمت الرقم القياسي في رومانيا🔥👍💪

♦️ حطم العداء بن يطو محمد الرقم القياسي الجزائري 🇩🇿 لمسافة 5 كلم على الطريق بتوقيت'13' 52"🔥برشلونة
بالتوفيق والنجاح يا بطل إن شاء الله👍💪🔥

♦️نصيحة رياضية
لا تحاول جاهدًا أن تكون في المقدمة. يواجه العدّاء في مقدّمة المجموعة أقصى ضغط خلال السباق لأنه يضبط وتيرة المجموعة بالكامل ويشق الرياح ويشعر بأقصى ضغط على كعبيه.
إن لم تكن خطواتك الأسرع، ينبغي عليك حينها البقاء بالقرب من المقدمة بحيث تسمح لشخص آخر بضبط إيقاع الجري والبحث عن الفرصة المناسبة لتخطّي الشخص الموجود في المقدمة عندما تشعر بأنه متعب. قد تتاح لك فرصة التقدم👍

♦️معلومة مهمة جداً للرياضي
الاعداد البدني في ألعاب القوى ينقسم إلى اثنين:ppg /pps

1) مفهوم الاعداد البدني
هو تنمية الصفات البدنية الأساسية والضرورية لدى الفرد الرياضي . وطبقا لهذا المفهوم يمكن تقسيم عملية الاعداد البدني الى :
1) الإعداد البدني العام : Préparation Physique Générale ويرمز له بالرمز : P.P.G
ويهدف إلى اكتساب الفرد الرياضي الصفات البدنية الأساسية بصورة شاملة متزنة ومن أهم الصفات البدنية الأساسية مايلي:
القوة العضلية - السرعة - التحمل - المرونة - الرشاقة - التوازن

2) الإعداد البدني الخاص : Préparation Physique Spécifique ويرمز له بالرمز : P.P.S
ويهذف الى تنمية الصفات البدنية الضرورية لنوع النشاط الرياضي الذي يتخصص فيه الفرد ، والعمل على دوام تطويرها لأقصى مدى حتى يمكن الوصول بالفرد لأعلى المستويات الرياضية .
ويعد هذا المفهوم من الحصص التدريبية المهمة في مرحلة الإعداد البدني التي تأتي غالبا في مرحلة الإعداد، أي قبل الدخول في المنافسات أو على الأقل 15 يوم قبل أي منافسة.

🌺التنويع في التدريب :
يعتبر خطأ فعل الشيء نفسه دائمًا اثناء التدريب !
سيظهر لك اليوم ككل يوم مثل روتين الذهاب إلى العمل

بالنسبة للعقل و الجسم لم يعد هناك تحفيز و هذا يرجع لعدم إتباع عنصر التنويع أثناء التدريب مثلا في رياضة الجري:

1- تغيير مضمار الجري (رمال، مرتفع ،الغابة ، عشب إصطناعي ...اخ)

2- نوع التدريب (مثلا العاب جري ، جري مستمر ، جري متقطع، فارتلك...اخ)

3- البرنامج الأسبوعي (جري في الصباح ، في الليل، جري مع جماعة ، الجري على معدة فارغة ، الجري مع رفيق على دراجة ، جري تحت المطر ، ...اخ)

♦️فالتنويع في التدريب من الوسائل التي توفر شروط الاستمرارية و تقنين حمل التدريب من خلال خلق اختلاف في كم النشاط و حيوية و انطباع الممارس لتكييفه وجعله يتطلع الى كل الظروف التي تحيط بمستواه كرياضي لذلك فهو من أهم شروط نجاح الاختصاص الرياضي ، وهذا ينطبق على جميع الرياضات الأخرى.👍

♦️في أي وقت من اليوم يأكل الكينيون ويمارسون الرياضة؟
المتسابقون الكينيون لا يقيدون أنفسهم بالطعام ، فهم يأكلون دائمًا عندما يشعرون بالجوع. بشكل عام ، يجلس عدائي النخبة على الطاولة 5 مرات في اليوم. من بين جميع الوجبات ، يمكن تمييز ما يلي بوضوح:
8 صباحًا - الإفطار
10 صباحًا - الإفطار الثاني
1 مساءً - الغداء
4 مساءً - شاي بعد الظهر
7 مساءً - العشاء
لهذا: يتدرب العدائين. الكينيون مرتين في اليوم.👍

♦️انواع الجري ثمانية 8 ...
1-ركض التعافي (Recovery running)
عباره عن الجري لفترة قصيرة وبسرعة قليلة وهذا يكون بعد الركض لفترة طويلة والاحساس بالتعب والغرض منه الشعور بالراحة مع إنهاء التمرين ويقلل من خطر الإصابة لأن لا يصح بعد ركض لمسافات طويلة ومجهود عالي تقف فجأة و مباشرة

2-الجري الأساسي (Base run)

يكون عبارة عن الجري لمسافات قصيرة أو متوسطه من (10 : 12) كيلو تقريبا بسرعتك العاديه و هذا دور مهم جدا لانه يطور لياقتك البدنية و يزيد قدرتك على التحمل ويعتبر العصب والأساس لباقي تمارين الركض أو أي تمارين بدنية.

3-الجري الطويل (Long run)

نسخة مطورة من الركض الأساسي تجري فيه مسافات أطول (15 :٢20)كيلو متر بسرعتك العاديه ويرفع قدرتك على التحمل بشكل كبير وتحس بتعب أكبر لما تنتهي لأنك تكون وصلت لحدود قدرتك على التحمل و هذا يحسن من قوة العظام والعضلات

4-الجري المتتالي(Progression run)⁦

جري يبدا بالسرعة الطبيعية وبعدها تزيد وتسرع من وتيرة الجري ويحتاج مجهود متوسط (medium effort run).

5-جري الفارتلك اللعب السريع (Fartlek run) ⁦

تجري فيه بشكل عشوائي ويعتمد علي الجري السريع لمسافات قصيرة وتحدد فيه اهداف وتنطلق صوبها .
ممكن تحدد هدف معين وتنطلق صوبه وتريح وتحدد هدف تاني يكون جري ممتع بشكل عام ويحسن الوعي بين العقل والجسم

6-تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني (Interval running)

يكون عبارة عن الجري باقصي سرعه علي فترات وما بين كل فتره يكون في جري بطئ مثل جري التعافي لالتقاط الأنفاس و هذا التمرين يزيد من السرعة بشكل كبير ويحسن الدورة الدموية.

7-جري التمبو (Tempo running)

جري لمسافة قصيرة أو فترة صغيره من الوقت باعلي سرعة
ويكون نوع وسط بين الجري الطويل وتدريب الكثافة
ويكون لحوالي عشرين دقيقة للمبتدئين وممكن يصل لساعة لو عداء متمرس.

8-جري المرتفعات (Hill repeats ) ⁦

يكون عبارة عن الركض لفترات قصيرة متكررة علي التلال ويشبه تمرين الكثافة مع الفاصل الزمني ولكنه يكون أصعب لأنه علي مرتفعات ويساهم بشكل كبير في تقوية العضلات

♦️ الأسطورة لا يموت أبدًا! بعمر 41 عامًا - حقق البطل الأولمبي الثلاثي كينينيسا بيكيلي (🇪🇹) رقمًا قياسيًا عالميًا رائعًا لماراثون +40 عامًا في 2H04'19 🥺 الرابع في السباق💪

♦️بعمر 80 عامًا ‼️ - حطم والي هيسلتين (🇺🇸) الرقم القياسي العالمي لمسافة 100 ميل (حوالي 160.9 كيلومترًا) في فئته بعد 26 ساعة من الجهد 👏👏 كان ذلك خلال سباق "Tunnel Hill 100/50 ميل" "هذا الأحد في الولايات المتحدة الأمريكية. المركز 127 من بين 196 مشارك! 💪

♦️ رياضي اليوم: إنه الإسباني رييس إستيفيز (🇪🇸) – 47 عامًا والثاني في سباق الـ 10 كيلومترات في مدريد صباح هذا الأحد بسباق 28'58"! هذا متوسط ​​2:54/كم وهذه علاقاته العامة الجديدة 💪

ملاحظة: رياضي سابق على مستوى عالٍ جدًا لأنه توج بطلاً لأوروبا في سباق 1500 متر عام 1998 😊

🌼بالنسبة لأي عداء يريد التقدم ، فإن الهدف هو الجري لفترة أطول وأسرع بمرور الوقت.

♦️ سواء كان ذلك لمسافة 10 كم أو ماراثون ، فإن العمل على سرعتك له أهمية قصوى لأن هذه السباقات يتم ممارستها وفقًا لـ MAS ، أو السرعة الهوائية القصوى ، أو بمعنى آخر السرعة التي يستهلك منها الشخص الحد الأقصى من الأكسجين.

♦️ ومع ذلك ، لا تعتقد أن هناك سوى التدريب المتقطع للعمل على سرعتك. على سبيل المثال ، يمكنك الجري بسرعة كبيرة لمدة 5 دقائق أثناء التمرين. بعد بضع جلسات من هذا النوع ، سوف تتقدم بسرعة في السرعة. يمكنك أيضًا إجراء 30/30 10 مرات والتي ستكون مفيدة مثل سباق5 كم الكبير وقبل كل شيء ، أقل عرضة للإصابة.

♦️ لا تعتقد أنك ستكون قادرًا على الجري بشكل أسرع دائمًا: يوسين بولت لا يريد ذلك ، خاصة في سباقات المسافات الطويلة. عندما يتفوق اختبار MAS الخاص بك على 90٪ على مدى 10 كيلومترات ، فهناك فرصة جيدة للركود. علم الوراثة لا يمكن اختراعه.

♦️ بالنسبة للمبتدئين ، تعرف على كيفية العمل على الأساس ولكن أيضًا السرعة والكثافة ، دون تمييز أحدهما أو الآخر. لكن لا تجبره أبدًا. غالبًا ما يكون العمل على سرعتك مصدرًا للإصابة لأن العضلات شديدة التوتر. قم بالإحماء بشكل صحيح قبل الجلسة. على سبيل المثال ، قم بعمل 2-3 تسارع قصير قبل اتخاذ 30/30 عنيف. اصل إلى التمرين بالمستوى الصحيح من الماء ، ثم تمدد واشرب مرة أخرى بعد Bouguenna athlétisme 👍

🌺انواع الجري
1-ركض التعافي (Recovery running)

عباره عن الجري لفترة قصيرة وبسرعة قليلة وده بيكون بعد الركض لفترة طويلة والاحساس بالتعب والغرض منه الشعور بالراحة مع إنهاء التمرين وبيقلل خطر الإصابة لأن مينفعش بعد ركض لمسافات طويلة ومجهود عالي تقف فجأة.

2-الجري الأساسي (Base run)

بيكون عبارة عن الجري لمسافات قصيرة أو متوسطه من (10 : 12) كيلو تقريبا بسرعتك العاديه و ده دور مهم جدا لانه بيطور لياقتك البدنية و بيزود قدرتك على التحمل وبيعتبر العصب والأساس لباقي تمارين الركض أو أي تمارين بدنية.
3-الجري الطويل (Long run)

نسخة مطورة من الركض الأساسي بتجري فيه مسافات أطول (15 :20)كيلو متر بسرعتك العاديه بردو وبيرفع قدرتك على التحمل بشكل كبير وبتحس بتعب أكبر لما بتخلصه لأنك بتكون وصلت لحدود قدرتك على التحمل وده بيحسن من قوة العظام والعضلات

4-الجري المتتالي(Progression run)⁦❤️

جري بيبدا بالسرعة الطبيعية وبعد كده بتزود وتسرع من وتيرة الجري وبيحتاج مجهود متوسط (medium effort run).

5-جري الفارتليك اللعب السريع (Fartlek run) ⁦

بتجري فيه بشكل عشوائي شويه وبيعتمد علي الجري السريع لمسافات قصيرة وبتحدد فيه اهداف وتنطلق صوبها .
ممكن تحدد هدف معين وتنطلق صوبه وتريح وتحدد هدف تاني بيكون جري ممتع بشكل عام وبيحسن الوعي بين العقل والجسم

6-تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني (Interval running)

بيكون عبارة عن الجري باقصي سرعه علي فترات وما بين كل فتره بيكون في جري بطئ زي جري التعافي لالتقاط الأنفاس والتمرين ده بيزود من السرعة بشكل كبير وبيحسن الدورة الدموية.

7-جري التمبو (Tempo running)

جري لمسافة قصيرة أو فترة صغيره من الوقت باعلي سرعة
وبيكون نوع وسط بين الجري الطويل وتدريب الكثافة
وبيكون لحوالي عشرين دقيقة للمبتدئين وممكن يصل لساعة لو عداء متمرس.

8-جري المرتفعات (Hill repeats ) ⁦

بيكون عبارة عن الركض لفترات قصيرة متكررة علي التلال وبيشبه تمرين الكثافة مع الفاصل الزمني ولكنه بيكون أصعب لأنه علي مرتفعات وبيساهم بشكل كبير في تقوية العضلات👍💛😍💪. Bouguenna athlétisme

♦️رقم عالمي في الماراثون للكيني كلفن كيبتوم (🇰🇪) في 2️⃣H0️⃣0️⃣'3️⃣5️⃣ الآن في ماراثون بنك أوف أمريكا شيكاغو! سرعة جنونية تبلغ 2:51/كم لمسافة 42 كيلومترًا 🫠🫠 إليود كيبتشوجي لم يعد صاحب الرقم القياسي العالمي! 🔥👍💪

Marathon Berlin 2023