C.abdo

نظام غذائي لتخسيس في شهر رمضان
الكميه بتختلف باختلاف كل جسم( وزن . دهون .ميه .عضلات)

اولا وجبة الإفطار :

نصف دجاجة مسلوقة + طبق شوربة + طبق خضار مشوي .
3 ملاعق أرز + 6 ملاعق خضار + قطعة متوسطة من اللحم + طبق شوربة + طبق سلطة .
او ربع دجاجة مشوية + 3 ملاعق أرز + طبق شوربة + طبق سلطة .
6 ملاعق من المكرونة + قطعة متوسطة من اللحم + طبق شوربة + طبق سلطة .

او ربع دجاجة مشوية + طبق خضار مشوي + 3 ملاعق أرز + طبق شوربة + طبق سلطة .
ثانية وجبة السحور :

هذه الوجبات المقسمة في عدة أيام تطبق على مثيلاتها في الكميات واتخاذ النظام الغذائي المتكامل ، واستكمالاً لبرنامج رجيم رمضان فإن وجبة السحور مهمة في الحصول على برنامج رجيم صحي متكامل بما يضمن العناصر والمكونات التالية في وجبة السحور :

او ½ رغيف خبز بلدي + 5 ملاعق فول + 50 جرام من الجبن + كوب حليب خالي الدسم .
او ½ رغيف خبز بلدي + بيضة مسلوقة + 50 جرام من الجبن + علبة زبادي خالية الدسم .
او ½ رغيف خبز بلدي + ½ علبة تونة خالية الزيت + طبق سلطة .
او½ رغيف خبز بلدي + 5 ملاعق فول + علبة زبادي خالية الدسم .

التمدد(les étirements ) هي تمارين رياضية تهدف إلى تطوير مرونة الجسم و إعداده لممارسة النشاط الرياضي وكذلك تعزيز حركة المفاصل واسترخاء العضلات ( يطلق عليه في بعض الأحيانla souplesse),و تعثبر فعلا طبيعيا تمارسه الحيوانات أو البشر بعد فترة من الخمول أو عدم الراحة ( مثلا بعد الاستيقاظ أو بعد الجلوس لفترات طويلة ) . حيث أنه ليس من الضروري الاحماء قبل عملية التمديد ولكن يفضل تاديتها بشكل بطيئ وهادئ و تهيئة مناخ ملائم يفضي إلى استرخاء العضلات .

فوائد_حركات_التمدد : 👌

يساعد التمدد على تحسين صحة المفاصل والأربطة والعضلات . كما يحسن الدورة الدموية ، ويقلل الإجهاد ، ويساعد على تفادي الإصابات المصاحبة للتمارين . كما تساهم حركات التمدد في منفعة إضافية أيضا حيث يساهم في منع الإصابة بالتهاب المفاصل

متى_نؤديها ؟

تمارين التمدد يمكن أن نؤديها قبل اثناء أو نهاية الجهد العضلي وليس كلها في آن واحد يجب عليك أخي العزيز أن تختارالوقت المناسب التي تريد أن تؤديها فيه.
سأعطيك الاختلاف بينها :
✅← تمارين التمدد قبل الجهد العضلي :
تكون قبل التسخينات او قبل الشروع في المجهود العضلي وقد تكون ملازمتا للتسخينات ،فعل على سبيل المثال رياضة الفول كونتاكت أو رياضة رفع الأثقال يجب على مزاوليها أن يقوموا بتمارين التمدد في أول الحصة . استعدادا للمجهود العضلي
✅← تمارين التمدد اثناء الجهد العضلي :
وسأعطي نفس المثال السابق أي أن الرياضي اذا اجهد نفسه اثناء مزاولته للنشاط الرياضي سيحتاج من حين إلى آخر الى أن يمدد عضلاته كي لا يصاب بانهيار عضلي أو ما نسميه ( claquage ) وتساعد هذه الأنوع من الحركات بمد الأكسجين اللازم للعضلات .
✅← تمارين التمدد بعد الجهد العضلي :
أظن أن الكل يقوم بتمارين التمدد في نهاية كل رياضة أو جهد عضلي ، لكن هل الكل يعلم لما نقوم بذلك ؟ نقوم بذلك لأنه خلال ممارستنا لرياضة معينة قد لا تقوم الرئتين بتوزيع الأكسجين بما يكفي على العضلات ، و ذلك بسبب صعوبة التنفس اثناء و عندها تقوم العضلة بفرز مادة سامة تسمى الحمض اللبني ، لأنها لم تتوصل بكمية كافية من الأكسجين و تقوم بذلك لتعوض ذلك النقص و استمرار النشاط العضلي ولهذا نقوم بتمارين التمدد لمنع تلك المادة السامة من الامتصاص من طرف العضلة مع مراعات الطريقة الصحيحة للتنفس ( نقوم بشهيق و زفير عميقين خلال كل حركة من تمارين التمدد )

كيف_نؤديها_بشكل_صحيح ؟

يمكن أن يستفيد الكثير من الأشخاص من حركات التمدد الا انه يجب تاديتها بشكل بطيئ وهادئ لأن العضلات التي استعملتها خلال او قبل او بعد التمرين الرياضي تكون متشنجة اوأصبحت مجهدة . لذا فأن تاذيتها بشكل غير لائق قد تسسبب اصابات قد تمنعك من مواصلة التمرين او التخلي عن رياضتك المفضلة

💪online coaching 💪

⁦🎖️⁩ الخدمة التي ستحصل عليها من التدريب الاونلاين👇

1/ جداول التغذية 🥗🍲
2/ برنامج تمارين ( جميع التمارين بالصور و الفيديو ) 🏋️‍♂️
3/ جدول مكملات غذائيه 🥛🍶
4 / متابعه دوريه 👨‍💻
5 / اجابه لاستفساراتك 🧾🧾

--» التجديد للجداول يكون كل شهر لتحسين مستوى جسمك اي كل شهر جداول تغذية و تمارين جديدة .

✅ أنماط وأهداف البرنامج هي :-
1 / بناء عضلي وزياده الوزن 🏋️‍♂️💪
2 / التخسيس 🚴‍♂️🚴‍♀️
3/ التنشيف 🏃💪

• بناء على نوعية جسمك و احتياجك و هدفك من التمرين

👌ملحوظه
في تقرير inbody بنعمله قبل وبعد الكورس عشان تعرف جسمك اي ومحتاج اي وللعلم انت بتفقد دهون فقط من خلال البرنامج بتاعنا مع مراعة الحفاظ ع الكتله العضليه 👌🏻💪🏻☝🏻
30يوم خطه علميه تنفيذ عملي قوي جداً 😎
الفورمه معانا وقت ما تقرر احنا نفذ

🔴سبب نجاح فورمتك معانا لاننا بنعتبر جسمك منهج لازم ندرسه قبل بداية البرنامج
مستعد تكون أنت التحول القادم ؟ 😉💪
أنضم لينا 🤝
للتواصل للمتابعه اون لاين 01111759934
او ارسال علي الخاص 💪

💪online coaching 💪

⁦🎖️⁩ الخدمة التي ستحصل عليها من التدريب الاونلاين👇

1/ جداول التغذية 🥗🍲
2/ برنامج تمارين ( جميع التمارين بالصور و الفيديو ) 🏋️‍♂️
3/ جدول مكملات غذائيه 🥛🍶
4 / متابعه دوريه 👨‍💻
5 / اجابه لاستفساراتك 🧾🧾

--» التجديد للجداول يكون كل شهر لتحسين مستوى جسمك اي كل شهر جداول تغذية و تمارين جديدة .

✅ أنماط وأهداف البرنامج هي :-
1 / بناء عضلي وزياده الوزن 🏋️‍♂️💪
2 / التخسيس 🚴‍♂️🚴‍♀️
3/ التنشيف 🏃💪

• بناء على نوعية جسمك و احتياجك و هدفك من التمرين

👌ملحوظه
في تقرير inbody بنعمله قبل وبعد الكورس عشان تعرف جسمك اي ومحتاج اي وللعلم انت بتفقد دهون فقط من خلال البرنامج بتاعنا مع مراعة الحفاظ ع الكتله العضليه 👌🏻💪🏻☝🏻
30يوم خطه علميه تنفيذ عملي قوي جداً 😎
الفورمه معانا وقت ما تقرر احنا نفذ

🔴سبب نجاح فورمتك معانا لاننا بنعتبر جسمك منهج لازم ندرسه قبل بداية البرنامج
مستعد تكون أنت التحول القادم ؟ 😉💪
أنضم لينا 🤝
للتواصل للمتابعه اون لاين 01111759934
او ارسال علي الخاص 💪

عضلات البطن تصنع في المطبخ ..! معنى هذا الكلام ؟ 😊👌👍💪:

🔰-إذا أردت إبراز عضلات بطنك لابد من الإنتباه إلى نظامك الغذائي ف 70% من ظهور عضلات بطنك يعتمد على نوعية الغذاء و30% تمارين‎ ‎‏ ولأن عضلات البطن تظهر عندما تصل نسبة دهون الجسم إلى 15%
🔰- لذا لإظهار عضلات البطن يجب الإبتعاد عن: --
‏◀ 1- المشروبات الغازية
‏◀ -2- السكر الأبيض والحلويات
‏◀ -3- الوجبات السريعة
‏◀ -4- المقالي
‏◀ -5- الحبوب التي تم تكريرها
‏◀ -6- المعجنات والصمون والكيك
‏◀ -7- يجب تقليل الملح وليس قطعه نهائيا
‏◀ -8- يجب الإبتعاد عن المخللات والدسم
🔰-- ما يجب مراعاته: --
‏◀-1- تمرين البطن 3 مرات في الإسبوع واجعل يوم راحة بين كل تمرين بطن وآخر مثلا
-- الأحد بطن علوي
-- الثلاثاء خواصر(بطن جانبي)
-- الخميس بطن سفلي
‏◀- 2- شرب المياه باستمرار (2-3 ليتر باليوم)
‏◀-3- تقليل الكربوهيدرات مساءا
‏◀-4- ممارسة التمارين الهوائية/الكارديو مثل الجري أو طلوع الدرج أو القفز بالحبل أو ركوب الدراجة صباحا أو بعد التمرين مباشرة لتسريع عملية حرق

فوائد الحجامة للعضلات:

- تنشط الدورة الدموية في العضلات، فتخلص من التقلصات العضلية. - تخلص من التجمعات الدموية المتركزة داخل العضلات، والناشئة عن الكدمات من جهة الجلد. - تزود الألياف العضلية بالأكسجين اللازم لها الذي تحتاجه الخلايا بشكل أكبر بعد عمل الحجامة، فتعزز قوة العضلات وتحفز دورها للقيام بوظائفها

التنفس أثناء رفع الأثقال ⏬

لغالبية المبتدئين في رفع الأثقال والحديثين على عالم اللياقة، فيُنصح هؤلاء بأخذ شهيق خلال الجزء السهل من التمرين، واخراج الزفير خلال الجزء الصعب من التمرين. فعلى سبيل المثال، وأثناء تأدية تمرين ضغط الصدر بالبار خذ شهيق أثناء إنزال البار باتجاه صدرك، وأخرج الزفير بينما تقوم بدفع البار لأعلى، بدون حبس نفسك.

هذه الطريقة للمبتدئين باللإضافة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، لأنها تخفف من الضغط الداخلي على الصدر والشرايين.

أما لرافعي الأوزان الثقيلة والمحترفين، فالإرشادات مختلفة، فهم يُنصحون بأخذ شهيق وحبس النفس عند الجزء الصعب من التمرين (وهذه هي ردّة الفعل الطبيعية للجسم عند حمل الأشياء الثقيلة)، وهذا مهم ويساعد في إعطاء قوة أكبر، تثبيت أكثر للجسم والعمود الفقري، منع إصابات في أسفل الظهر وربما زيادة الوزن الذي يمكن للشخص حمله.

فعند رفع وزن ثقيل خلال تمرين السكوات مثلاً، عليك حبس نفسك خلال أداء تكرار التمرين، لكن لا تأخذ أكبر شهيق يمكنك لرئتيك استيعابه، فهذا سيشعرك بالضيق خلال حمل الوزن، وبإمكانك تنفيس بعض الضغط المتراكم في صدرك من خلال إخراج بعض الهواء من شفتيك أثناء رفع الوزن.

فرق الدهون من العضل الوزن واحد الحجم مختلف تماما

نتائج متابعة اونلاين ( تمارين / تغذية / مكملات ) 💪🔥
-----------------------------------------------
🔰ماهو التدريب الاونلاين ؟
• نسبة كبيرة من المتدربين يواجهون صعوبة في تحقيق هدفهم في الجيم بسبب قلة الخبرة و عدم اهتمام المدربين و ارتفاع اسعار التدريب الشخصي .
-----------------------------------------------
🔰لذلك تحتاج الى مدرب ذو خبرة معتمد دوليا في مجالي التمرين و التغذية يكون معاك خطوة بخطوة يوميا ليقوم بتوجيهك في التمرين والنظام الغذائي للوصول الى هدفك و الجسم اللي تحلم بيه .
-----------------------------------------------
⁦🎖️⁩ الخدمة التي ستحصل عليها 👇

1/ جداول التغذية 🥗🍲
2/ برنامج تمارين ( جميع التمارين بالصور و الفيديو ) 🏋️‍♂️
3/ جدول مكملات غذائيه 🥛🍶
4 / متابعه دوريه 👨‍💻
5 / اجابه لاستفساراتك 🧾🧾

--» التجديد للجداول يكون كل شهر لتحسين مستوى جسمك اي كل شهر جداول تغذية و تمارين جديدة .

✅ أنماط وأهداف البرنامج هي :-
1 / بناء عضلي وزياده الوزن 🏋️‍♂️💪
2 / التخسيس 🚴‍♂️🚴‍♀️
3/ التنشيف 🏃💪

• بناء على نوعية جسمك و احتياجك و هدفك من التمرين

👌ملحوظه
في تقرير inbody بنعمله قبل وبعد الكورس عشان تعرف جسمك اي ومحتاج اي وللعلم انت بتفقد دهون فقط من خلال البرنامج بتاعنا مع مراعة الحفاظ ع الكتله العضليه والمياه الموجوده في الجسم وكثافة العظام 👌🏻💪🏻☝🏻
30يوم خطه علميه تنفيذ عملي قوي جداً 😎
الفورمه معانا وقت ما تقرر احنا نفذ

🔴سبب نجاح فورمتك معانا لاننا بنعتبر جسمك منهج لازم ندرسه قبل بداية البرنامج
مستعد تكون أنت التحول القادم ؟ 😉💪
أنضم لينا 🤝
للتواصل للمتابعه اون لاين 01111759934
او ارسال علي الخاص 💪

تمرين 7000 سنة طبيعي بدون تحنيط 🤣