Ortopedinen osteopaatti/ Pt Iiro Nenonen

Mitä on liikkuvuus?

Liikkuvuudesta on useita eri määritelmiä, esimerkiksi:

”Liikkuvuudella tarkoitetaan kykyä tehdä itse tai ulkoisten voimien tuella liikkeitä, joiden laajuus on mahdollisimman suuri” (Weineck 1984).

Käytännössä maksimaalinen nivelen, jänteiden ja lihaksien liikelaajuus kuvaa siis liikkuvuutta ja hyvä liikkuvuus on yksi kriittisen tärkeä osa-alue tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyvylle ja nimenomaan ns. aktiivinen liikkuvuus on paljon tärkeämpää kuin passiivinen liikkuvuus.

Yksilölliset erot liikkuvuudessa ovat suuria ja se on yksilöllinen ominaisuus, joka riippuu hyvin monesta asiasta. Esimerkiksi nivelen rakenteesta ja anatomiasta, lihastasapainosta, perintötekijöistä, iästä, vammoista, sairauksista ja sidekudosten rakenteesta. Sekä siitä miten kehoa on käytetty vuosien varrella.
Koska kyseessä on kuitenkin ominaisuus, sitä voidaan kehittää ja liikkuvuutta pystyy lisäämään liikkuvuusharjoittelulla.

Liikkuvuusharjoitteluun liittyy useita erilaisia liikkuvuus- ja venyttelytekniikoita, joiden termistö jaetaan lähteestä riippuen hieman eri tavalla.

Yleisellä tasolla liikkuvuuden voi määritellä aktiiviseen ja passiiviiseen liikkuvuusharjoitteluun, joista on vielä erilaisia alamääritelmiä.

Passiivinen liikkuvuus tarkoittaa siis venyvyyttä, joka saavutetaan itse tai toisen avustamana ilman voimaa tai lihaksen hallintaa. Passiivisessa liikkuvuusharjoittelussa eli venyttelyssä venytyksen kohdelihas on siis rentona.

Aktiivisella liikkuvuudella taas tarkoitetaan omalla lihastyöllä saavutettua liikelaajuutta, jolloin tehdään aktiivista lihastyötä. Aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta voidaan käyttää myös nimeä dynaaminen liikkuvuus.

Passiivinen venyttely ei ole missään tapauksessa turhaa, m***a se ei ole yksinkertaisesti tehokkain ja miellyttävin tapa lisätä liikkuvuutta.

Ja jos ajattelet asiaa kehon toiminnan kannalta, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu saa täysin uuden merkityksen.

Aktiivinen liikelaajuus on sinun päivittäisen toiminnan kannalta paljon oleellisempi, sillä tutkimusten mukaan pelkkä venyttely ei ennaltaehkäise esimerkiksi rasitusvammoja, vaan se tarvitsee tuekseen aktiivista liikkuvuusharjoittelua.

Oletko koskaan miettinyt, mistä esimerkiksi venähdykset johtuvat?
Nämä johtuvat siitä, että teet jonkun äkkinäisen liikkeen, missä lihas venyy pidemmälle, kuin mitä pystyt sitä hallitsemaan. Ja siitä syntyy lihasvenähdys.

Perinteinen passiivinen venyttely ei ehkäise venähdyksiä, koska et harjoita lihaksen hallintaa passiivisessa venytysasennossa.

Venyttely ei myöskään kehitä esimerkiksi tasapainoa, reaktiokykyä tai kehonhallintaa mitä tarvitset jokapäiväisessä elämässä.

Kun teet aktiivista liikkuvuusharjoittelua, saat kehitettyä liikkuvuuden lisäksi, lihasten voimaa ja lihaskontrollia ääriasennoissa ja näin pystyt hallitsemaan liikkeitä paremmin äkkinäisissä tilanteissa, jossa on kaatumisen tai venähdyksen riski.

Hyvä aktiivinen liikkuvuus mahdollistaa kehon optimaalisen toiminnan, vähentää lihasjäykkyyttä ja lisää notkeutta.

Liikkuvuusharjoittelun ei siis tarvitse olla tylsää paikallaan olemista. Kun teet aktiivista liikkuvuusharjoittelua, se on paljon paljon kivempaa kuin lattialla istuminen aitajuoksija-asennossa.

Liikkuvuutta jäykille -verkkovalmennus on täysin uudenlainen tapa kehittää liikkuvuutta aktiivisilla ja dynaamisilla liikkeillä tehokkaasti ja miellyttävällä tavalla.

Kurkkaa täältä mistä on kyse:

Liikkuvuutta jäykille 6 viikon liikkuvuusohjelma sinulle, joka haluat päästä jäykkyydestä eroon.

Pelkkä liikunta toimii huonosti rasvanpoltossa ja siksi HIIT-harjoittelu ei ole sen kummoisempi kuin matalatehoinen harjoituskaan. Jos tarkastellaan yksittäistä harjoitusta, HIIT- tyylinen harjoitus polttaa suhteellisesti rasvaa enemmän suorituksen jälkeen ja matalatehoinen harjoittelu suorituksen aikana. Kokonaismäärässä tällä ei suurta eroa ole.

Oikein suunnitellussa harjoituskokonaisuudessa tämä on hyvä kikka rasvanpoltossa ja tuo mielekkyyttä ja vaihtelua treenaamiseen, m***a täytyy muistaa, että HIIT on kuitenkin kovatehoista harjoittelua ja harjoittelussa täytyy olla myös kevyempiä harjoituksia. Tähän toimii matalatehoinen treeni paljon paremmin.

Jos kaikki harjoitukset ovat kovatehoisia, palaudut huonosti ja kehittymisesi hidastuu (tai jopa pysähtyy) joka johtaa väistämättä huonoon kierteeseen. Myös lihasmassan kasvattaminen (tai säilyttäminen) vaikeutuu. Jos palaudut huonosti, rasvan polttaminenkaan ei ole optimaalista.

Parasta tai oikeaa asentoa ei ole olemassa
🗣️ Tai on, paras asento on mukavin asento
🗣️ Samat asennot eivät sovi kaikille. Jos jossain asennossa selkäsi kipeytyy, vaihda asentoa mukavampaan
🗣️ Istuminen ei myöskään ole haitallista, paitsi jos elämäntapa on kokonaisuudessaan passiivista ja pelkkää istumista
🗣️ Pyri välttämään ylimääräistä keskivartalon jännittämistä istuessasi
🗣️ Henkilökohtainen mielipide on, että pahin istuma-asento on pitää selkä suorana ja keskivartalo jännittyneenä koko päivän

HYPPÄÄJÄN POLVI

Käytetään myös nimitystä patellajänteen tendinopatia. Hyppääjän polvi on yleinen lajeissa, joissa venymis-lyhenemissykli esiintyy toistuvasti. Esim. juoksu ja hypyt. Ei kuitenkaan pelkästään urheilijoiden ongelma, esiintyy myös kuntoilijoilla, varsinkin kuntosaliharrastajilla.
 
Etureiden kireät lihakset ja takareiden heikkous sekä puutteellinen liikekontrolli saattaa altistaa ongelmalle. Harvinainen rakennepoikkeavuus patella alta joskus ongelman taustalla. Kyseessä jänteen ikä- ja kuormitusperäinen rappeutuminen.
Ei tulehduksellinen sairaus, vaan toistuvan fyysisen kuormituksen ja venytysten aiheuttama mikrotrauma, jolloin jänne kuormittuu yli sietokyvyn.
 
Kipu tuntuu polven etuosassa patellajänteen alueella. Voi olla lähellä patellaa tai sääriluussa ns. kyhmyn kohdalla. Provosoituu kyykistyessä, ponnistaessa tai hyppiessä.
Rappusten meneminen voi olla vaikeaa ja joskus pelkkä kävelykin tuottaa kipua. Kipu on yleensä selkeästi kuormitusriippuvaista, m***a pahimmillaan voi olla myös leposärkyä.
 
Tutkimusnäyttö osoittaa, että hyppääjän polveen eksentrinen harjoittelumuoto tai heavy slow resistance on paras tapa lisätä jänteen vetolujuutta/sietokykyä ja saadaan jänteen paraneminen käyntiin.
Harjoittelun kesto vaikeusasteesta riippuen 8 viikosta 6 kuukauteen. Keskiarvona voi pitää 12 viikkoa. Leikkaushoidon tarve on harvinaista.

Viikonloppu opiskeltiin huimauksen ja päänsäryn erotusdiagnostiikkaa, tutkimista ja hoitoa.