alize_nutrifit25

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Arrête de te mettre la pression pendant les vacances.

OUI, c’est toujours une bonne chose de bien manger et faire une activité sportive mais c’est bien aussi de prendre du temps pour soi .

On voit encore trop de gens s’obliger à faire une séance, se poser des contraintes, refuser des apéros ou des barbecues entre amis ….

Mais vivez donc les bons moments, le repos c’est :
💪🏻 Un repos musculaire pour une meilleure
récupération et donc de meilleure performance à la
reprise
🧠 Un repos mental qui permet de faire le vide de
stresse, parceque oui le stresse joue sur la santé et
la perte de poids .

Donc PROFITES des bons moments 😘
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👙☀️
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On est en Juillet et selon ou tu vis, tu as peut-être l’été qui pointe le bout de son nez .
Et qui dit soleil, dit saison des barbecues entre amies .

Voilà un petit reminder de ce qu’on trouve sur beaucoup de tables estivales 🍗🥂

Et oui, même en perte de poids tu peux te faire plaisir entre potes:

🫒 Apéro : Houmous, bâtonnet de légumes, olives, jambon/melon …
🥓 Faire griller ce qui te plaît en limitant juste les sauces industrielles et en privilégie les sauces maison,
🍆 Rajoutes des légumes grillés et des pommes de terre en papillote avec une bonne sauce au fromage blanc, ail et ciboulette par exemple pour l’équilibre (ET les saveurs),
🍉 Un beau plateau de fruits et des sorbets pour le dessert,
Et tu te retrouves à passer un mon moment sans culpabilité 😉
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Plus de sucre? Problème de glycémie ? Envie d’une recette plus healthy et moins raffinée ?
Voila quelque ingrédients pour remplacer le sucre blanc 😉

Banana bread, Cake, Pancakes , …. Fais-toi plaisir 🥰

I BELIEVE IT’S TIME THAT WOMEN TRULY OWNED THEIR SUPERPOWERS AND USED THEIR BEAUTY AND STRENGTH TO CHANGE THE WORLD
AROUND THEM ✨
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🍝Classique ou complètes ?🍝
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On entend souvent « manges des pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches ».
Mais pourquoi ?

❇️ Les pâtes complètes contiennent l’ensemble du grain de blé, c’est à dire : le germe, le son, la graine .
Et c’est là qu’on trouve la plus grande partie des fibres, minéraux et vitamines .
Tandis que pour les pâtes blanches on ne conserve que la graine que l’on va moudre.

Étant deux fois plus riches en fibres que les pâtes blanches, les pâtes complètes facilitent le transit.
✅ Un plat de pâtes complètes couvre environ 20 % des besoins quotidiens en fibres, contre 10% pour des pâtes blanches (le double) .

Pour l’IG : Les pâtes complètes ont un indice glycémique bas alors que les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen.
🛑 MAIS la cuisson des pâtes va modifier leur indice glycémique. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes bien cuites.

✳️ Alors on privilégie pour sa SANTÉ les pâtes (ou plus généralement les farines ) COMPLÈTES, avec une cuisson AL DENTE accompagnées de protéines et légumes pour l’équilibre.

C’est quoi ta recette préférée ?☺️
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🏋🏼‍♀️Comment construire ta séance ? 🏋🏼‍♀️
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Une bonne séance est une séance bien construite ou tu vas te dépasser sur chaque exercice .

1- Mouvements Poly articulaires :
Ces exercices permettent de recruter de nombreux muscles en même temps, avoir plus de force (plus de muscles qui travaillent = plus de force pour soulever) et ça représente un gain de temps sur ta séance .

2- Mouvements unilatéraux :
On a toujours un coté plus fort que l’autre, donc ces exercices vont t’aider à rendre ton coté faible, plus fort et travailler ta stabilité.

3- Mouvements d’isolation (FOCUS):
Pour un recrutement musculaire plus spécifique et ciblé si tu as un objectif et que tu as un point faible à améliorer .

🚨 Ces exercices ne sont que des exemples, il en existe bien sur d’autres tout aussi efficaces 😉

❗️Pour les exercices à la maison tu pourras rajouter des lestes/ élastiques pour ajouter de la difficulté.
Cependant les charges étant moindre on va pouvoir travailler le muscle mais difficilement le développer .
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Tu n’arrives pas à savoir quelle sources de protéines intégrer le matin ?
Voilà une petite liste d’idées (non exhaustive) mais bien gourmandes ☺️

Du salé, du sucré c’est selon tes goûts 😉
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Combien de sucre ?
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Quand on parle de calories liquides on parle de ces boissons 🍷

Mais certaines sont trompeuses, comme par exemple
L’Actimel qu’on nous vendait comme « l’élixir de jouvence » au début des années 2000’ mais qui à proportion égale contient autant de sucre que le coca 😵
Par contre tout le monde diabolise l’alcool alors qu’un verre de vin ne contient que 1/4 de sucre 🤫

Je ne te dis pas de boire que du vin hein 🙄
Privilégie tout de même l’eau, le thé, le café, des smoothies maison qui seront toujours mieux .

Je te laisse ce petit tableau comme pense bête 😉
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Plus de beurre? Intolérances? Envie d’une recette plus saine ?
Voila quelque ingrédients pour remplacer le beurre 😉

Gâteau chocolat/courgette, Banana bread, Cake, Muffin, ….
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Laquelle choisir ⁉️

On voit partout qu’il faut privilégier la patate douce au détriment de la pomme de terre classique.
Mais elles ont toutes les 2 des points positifs ce qui les rend simplement complémentaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée :)

Arrêtez de diaboliser la pomme de terre qui apporte beaucoup de bons nutriments et surtout un indice de satiété très élevé de 323 quand elle est cuite vapeur 💯
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Aid Moubarak ✨
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(Make up par la meilleure .mua et son équipe ) 📸
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💪🏻TIPS PRISE DE MASSE💪🏻
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Après le maintient et la perte de poids je te donnes les tips de base pour réussir une prise de masse saine et efficace 😉
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TIPS PERTE DE POIDS ✨
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Voilà les clés pour une perte de poids saine et durable 😉

Don’t let yourself be defined by your worst day ✨
KEEP SMILING …
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Tournes-toi vers le soleil,
Et l’ombre sera derrière toi ☀️
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Quand tu passes par des moments difficiles il faut toujours te dire que ça finira par aller mieux et que la douleur sera derrière toi .
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🍫
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Choco addict ?
Voila pour toi quelques données qui peuvent t’intéresser😉

On diabolise partout le chocolat au lait MAIS le chocolat est censé être et rester un plaisir à savoir doser .
📉Si on parle perte de poids :
Comme on peut le voir les calories sont assez
semblables à 3 calories prêts . Et comme la perte
résulte d’un déficit il est est facile d’introduire celui
qu’on aime plutôt que celui qu’on se FORCE à
manger 🤷🏼‍♀️

🍬 Tu vas me dire « Mais le sucre ?! » …
-Ok il y a plus de sucre dans le chocolat au lait
MAIS il y a plus de grasse dans le chocolat noir…
À toi de voir comment tu souhaites repartir tes
calories .
En plus 2 carrés ça fait 20g donc en gros ça ne
fait que 10 g de sucre .
✅ On ne va pas se mentir le chocolat noir a plus
de nutriments interessants (fer et autres minéraux,
meilleur taux de protéines, flavonoïdes …) mais si
TON plaisir c’est plus le chocolat au lait il vaut
Mieux un petit plaisir contrôlé que de ce forcer 😉

Par contre on est d’accord qu’il n’y a pas de débat sur le chocolat blanc, vue que ce n’est PAS du chocolat 🙄🙈

Et toi tu es quelle Team ?
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🫖 Petit-déjeuner 🫖
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Pas d’idées de petits déjeuner sain et équilibré ?
Je te donne ici quelques petites recettes SUCRÉES pour une assiette Healthy mais ULTRA gourmande 🥰

Laquelle te tante le plus ? 🧐
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250 Kcal ?

Encore une fois on voit que le volume d’une l’assiette ne veut pas dire grand chose et que perdre du poids ne signifie pas manger moins mais mais plus équilibré 😉

Pour 250 Kcal tu seras plus rassasié avec une assiette complète et contenant des légumes ou des fruits que avec des aliments transformés riches en sucre ou en sel .

Du coup quand tu souhaites perdre du poids, mises sur des aliments plus volumineux mais moins denses en Kcal et l’inverse si tu souhaites prendre de la masse mais que tu as un petit appétit .

Un bowlcake avec un oeuf dedans, de la pastèque et un carré de chocolat fondu donnera une meilleure satiété et un plus gros volume alimentaire qu’un bol de Chocapic 🍉🍫
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📊
Dans le cadre d’une perte de poids beaucoup d’entre vous prennent la pyramide dans le mauvais sens (souvent à cause de vielles croyances ou de pseudo coachs…) .

Non le Cardio n’est pas LA solution magique pour la perte de poids 🪄
Aucune magie dans ce processus, juste la biologie qui fait qu’on perd en mangeant moins que ce qu’on dépense.
Donc:
📉 Commence par établir un déficit calorique léger et équilibré (avoir de tous à tous les repas en bonne quantité sans jamais retirer de groupe d’aliments).

🧆 Avoir un bon apport en protéines est important. En perte de poids tu vas perdre aussi du muscle et ce n’est pas ce qu’on veut bien sûr ! Donc si tu veux des beaux bibis et un b***y bien rebondie il faut maintenir un bon quota de protéines (pas forcément de la viande il y a suffisamment de sources pour manger ce qui te convient).
Et surtout les protéines demandent plus d’efforts à digérer donc + de calories brûlées et donnent un plus grand effet de satiété .

🏋🏼‍♀️ La musculation est un allié de taille.
NON tu ne vas pas pas gonfler, tu vas juste maintenir ta masse musculaire et pourquoi pas en développer un peu au début.
Et qui dit muscle, dit métabolisme plus haut .

😴LE sommeil, trop souvent sous-estimé c’est un des facteurs de la perte de poids .
Dormir c’est reprendre des forces, laisser les muscles récupérer et être plus performant pendant tes séances mais aussi déstresser .
Et oui le stress est l’ennemi de la perte …

🏃🏼‍♀️Et en dernier lieux le Cardio .
Si tu aimes courir, faire du foot ou autre fait en mais garde toujours de la sollicitation musculaire pour ne pas perdre trop de muscle.
Beaucoup de cardio influx sur la masse musculaire, stresse le corps et donne beaucoup plus faim . En gros tous ce qu’on essaye d’éviter avec tous les autres paliers :)

Prends les choses dans le bon sens et par ordre de priorité ton corps te dira merci 😉
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100 Kcal ?
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Voilà pourquoi le volume d’une l’assiette ne veut pas dire grand chose et que perdre du poids ne signifie pas manger moins mais MANGER MIEUX 😉

Pour 100 Kcal tu seras plus rassasié avec 90g de Tofu ou 2 Kiwis qu’avec 20g de chips ou 1 càs d’huile d’olive qu’on oublie souvent de compter car « on ne la voit pas » .

Du coup quand tu souhaites perdre du poids, mises sur des aliments plus volumineux mais moins denses en Kcal et l’inverse si tu souhaites prendre de la masse mais que tu as un petit appétit .

Un bon porridge avec des fraises et un carré de chocolat te donnera une meilleure satiété et un plus gros volume alimentaire qu’un pain au chocolat 🍓🍫
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🙄

Quand on écoute les vendeurs de régime miracle on croirait presque que les pâtes se transforment en bombe calorique 💣 à partir d’une certaine heure …

• AUCUN aliment ne sera plus calorique à une certaine heure,
•AUCUN aliment ne te fera stocker plus après midi,
• AUNCUN groupe d’aliments n’est à bannir après une certaine heure,

POUQUOI ?
- La perte de poids ne résulte pas d’une heure bien choisie mais d’un déficit calorique sur la journée voir la semaine .

Mais tu vas me dire :
« Mais le soir on va dormir donc on n’a pas besoin d’autant de calories on va stocker » …

-> N’oublie pas que la plus grande partie de ta récupération se fait pendant que tu dors et que ton corps aura besoin d’énergie et donc de CALORIES pour ça 😉
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❗️❔Cibler une zone ❔❗️
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Trop souvent je reçois ces questions :
- Comment je pourrais m’affiner des cuisses?
- Comment faire pour perdre du ventre ?
- Comment perdre la culotte de cheval ?
- …

🚨INFO : Malgré ce qu’on te fait croire sur les réseaux et sur les PUB de « produits magiques » ;
ON NE CIBLE PAS UNE PERTE DE MASSE GRASSE 🤷🏼‍♀️

Tu veux t’affiner ?
Il faudra commencer une nouvelle routine en t’hydratant bien , en prenant du repos, en étant plus actif mais surtout en établissant le BON déficit calorique.
ET de la patience pour déstocker la fameuse zone attendue qui malheureusement arrivera souvent en dernière 🙈
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🍉🥬Les Minéraux 🥬🍉
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À la suite des vitamines n’oublions pas les minéraux qui tiennent un rôle tout aussi important dans notre alimentation et nos besoins.
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🍉LES VITAMINES 🍉
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On parle partout des Macros nutriments mais il ne faut pas négliger les Micros nutriments comme les vitamines qui sont essentielles à ton corps et ta santé .
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Attentes 🆚 Réalité
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Quand tu entames une perte de poids ne t’attend pas à une balade de santé avec résultats visibles immédiats .
Le corps n’est pas une machine mécanique linéaire ⚙️

Quand on décide de perdre du poids on commence par changer ses habitudes.
- Dans un premier temps les résultats seront là mais pas forcément visibles
-> Meilleure assimilation des nutriments, meilleure hydratation , plus d’énergie, un métabolisme plus rapide, une meilleure digestion, ….
Cette période dure plus ou moins longtemps en fonction des gens .
Si c’est + ce n’est vraiment pas le moment d’abandonner !

Une fois que ton corps a compris qu’il avait tout ce qu’il lui fallait il entamera doucement sa transformation physique. Tu commenceras à voir ta perte de poids avec des centimètres en moins, le poids qui baisse, des vêtements moins serrés…
MAIS N’OUBLIES PAS, ton corps vit, tes hormones travaillent et donc ton physique va évoluer en dents de scie.

Le corps s’adapte vite, tu auras des périodes de pertes, des périodes de stagnation nécessaire pour ton évolution, des périodes de poids plus haut (règles, digestion, rétention d’eau …) .

Quoi qu’il arrive garde le cap, n’abandonne pas au moindre louping et dit toi juste que c’est prendre de l’élan pour continuer d’avancer 😉

🍴Le Jeûne intermittent 🍴
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On voit partout :
« Perdre du poids avec le jeûne intermittent LA méthode » …
❌❌❌
Merci le Marketing des gens qui veulent juste faire de l’argent….

• Le jeûne c’est :
« Gardez une plage horaire de jeûne plus longue pour permettre au système digestif de rester au repos plus longtemps »
—> Tu vas donc DÉCALER ton premier ou dernier repas sans le SUPPRIMER.

MAIS comme le marketing est passé par là les gens suppriment ce repas des calories.
Donc en bref ils se mettent en DÉFICIT CALORIQUE .

❌ Je supprime un repas et je maigris donc le jeûne intermittent fait perdre …
NON !!!
✅ Je mange moins de calories, je suis donc en déficit donc je perds .

✅✅ DONC le déficit fait perdre 🙌🏻

-> Lien de cause à effet

⚕️LA REVERSE DIET ⚕️
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Il est plus que temps de penser à sa santé avant un idéal physique qui pour beaucoup n’est même pas réaliste.

• Manger 1200 calories n’est pas normal c’est DANGEREUX,
• Vouloir un corps d’athlète bikini à l’année n’est pas faisable,
• Restreindre son corps c’est restreindre ses machines internes qui te permettent de vivre : Tes organes ont besoin d’énergie.
• Être sous alimenté impact ta santé physique, psychologique et mental .

Quand tu as réalisé tout ça, la reverse diet est la solution pour te sortir de la spirale infernale du toujours moins .

Est ce que tu pense être dans ce cas ?
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🍬Craquage sur le sucré ?🍪
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Trop de gens pensent encore que le sucre est une drogue,
Qu’il faut le bannir,
Faire des detoxes drastiques pour s’en libérer….
Et continuent d’avoir des craquages sur du chocolat, des bonbons sans savoir s’arrêter …

Au lieu de se priver, de ne plus en acheter et donc de priver votre entourage pourquoi ne pas faire les choses sainement et intelligemment ?
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Avoir des compulsions n’est pas normal et n’est pas à prendre à la légère,
Il faut donc bien faire les choses :

- Trouver la cause des compulsions :
• Consulter est bien sûr la première chose à faire pour éliminer les possibles pathologies et émettre un diagnostic.

- Règler le problème :
• Avec une meilleure hygiène de vie , un suivi médicale, une thérapie… En fonction de la cause .

- Manger suffisamment :
• Si tu es dans une diète restrictive, un régime trop bas en calories, sans glucides, les sèche magique « summer body » et j’en passe sur les nouvelles modes aberrantes …
Ton corps auras besoin d’énergie et demandera la source d’énergie la plus rapide = Les sucres .

- Manger suffisamment de protéines :
• Les protéines sont très importantes et ont un grand pouvoir de satiété grâce à sa digestion plus lente .

- Savoir se faire plaisir :
• On ne mange pas que pour survivre… On mange équilibré, brut, sain pour nourrir son corps 80 % du temps mais aussi 20% pour le plaisir, pour des moments festifs en famille ou entre amis …
Une alimentation n’est pas équilibrée si on ne s’autorise pas des petits plaisirs de temps en temps .

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Avec tout ça, comprends que la privation amène à la frustration et aux craquages incontrôlés qui peuvent conduire à des TCA ….
Mais qu’une alimentation saine et équilibrée ne le serait pas sans plaisirs 😉

🛑Le végétarien a des carences 🛑

- « Tu ne manges pas de viande? Mais tu manges
quoi ? »
- « Les Végétariens mangent que des graines »
- « Tu dois avoir des carences »
- « Tu n’es pas en manque de fer? »

BLABLABLA … encore des personnes « bien pensantes » (certaines pas mal intentionnées) qui se donnent le droit d’affirmer des choses qui ne maîtrisent pas par manque d’informations (ou certains par bêtise et méchanceté) 🙄
Pourtant en 2023 on en parle déjà pas mal …

Mais les vieilles croyances ont la dent dure 🤷🏼‍♀️
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📚Et si on reprenait les bases ?📚
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Je vois encore beaucoup de gens qui croient que pour
manger sainement il faut :

-Manger des légumes et du blanc de poulet sans assaisonnement,
- Qu’il faut réduire au max les féculents et les lipides pour maximiser les légumes,
- Que le végétal est plus sain que la viande,
….

Chaque groupe d’aliments est utile et nécessaire pour un corps en bonne santé alors apprend juste à équilibrer 😉
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