Nutrify

Πόσα κιλά επιτρέπεται να πάρω κατά την εγκυμοσύνη; Πού οφείλονται οι μεταβολές του βάρους μου; Μπορώ να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης; Τι θα συμβεί εάν πάρω περισσότερα ή λιγότερα κιλά από όσα ενδείκνυται;
 
Αυτές είναι μόνο μερικές από τα ανησυχίες, που κάθε μέλλουσα μητέρα έχει στην αρχή μιας εγκυμοσύνης. 
 
Η σαφής πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη ξεκινά τον τέταρτο μήνα. Μέχρι εκείνο το χρονικό διάστημα, είναι δυνατόν η έγκυος ακόμη και να χάνει βάρος λόγω των μεγάλων ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα της, αλλά και της ναυτίας που ταλαιπωρεί συχνά τις εγκυμονούσες τους πρώτους μήνες, χωρίς όμως αυτό να είναι κάτι ανησυχητικό.
 
Σημαντικό χαρακτηριστικό μιας υγιούς πρόσληψης βάρους είναι αυτή να γίνεται σταδιακά. Η μεγάλη και απότομη πρόσληψη βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα (περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα για πολλές εβδομάδες) εγκυμονεί κινδύνους τόσο για το έμβρυο όσο και για τη μητέρα, ενώ αντίστοιχα, η μη πρόσληψη βάρους για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αποτελεί ένδειξη υποσιτισμού της εγκύου ή καθυστέρησης της ενδομήτριας ανάπτυξης του εμβρύου.
 
Ωστόσο, πέραν του σωματικού βάρους, κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται και οι διατροφικές ανάγκες της μητέρας. Ποια είναι λοιπόν τα σημεία προσοχής που πρέπει να ληφθούν απαραιτήτως υπόψη;
 
Η συνέχεια σε επόμενο post!
 

Protein cookies με σταγόνες σοκολάτας
Εύκολα, νόστιμα και με >10γρ πρωτεΐνης/cookie!
 
Διατροφική ανάλυση (ανά cookie)
Ενέργεια: 216kcal
Πρωτεΐνες: 10,4gr
Υδατάνθρακες: 17gr
Λιπαρά: 12,8gr
 
EXTRA TIPS!
-       Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια σκόνη πρωτεΐνης επιθυμείτε, ορού γάλακτος ή φυτικής προέλευσης. Ωστόσο λάβετε υπόψη πως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφά περισσότερα υγρά στη συνταγή, άρα μπορεί να χρειαστεί η προσθήκη επιπλέον φυτικού ροφήματος.
-       Ανάλογα με τη σκόνη πρωτεΐνης που θα χρησιμοποιήσετε, η διατροφική ανάλυση μπορεί να διαφοροποιηθεί.
-       Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλεύρι καρύδας με 2/3 φλ. αλεύρι αμυγδάλου.
-       Φυλάσσονται σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για 4 ημέρες. Εναλλακτικά, καταψύξτε τα σε σακούλες τροφίμων κατάλληλες για κατάψυξη και αποψύξτε τα σε θερμοκρασία δωματίου μία ημέρα πριν την κατανάλωση.
 

Ο πρώτος μήνας της άνοιξης είναι εδώ!
Η ποικιλία σε φρέσκα φρούτα όλο και μεγαλώνει, με τις πρώτες φράουλες να κάνουν σιγά σιγά την εμφάνιση τους. Αποτελούν αγαπημένο φρούτο μικρών και μεγάλων, γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και βιταμίνη C, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί πλούσια πηγή καλίου, φυλλικού οξέος, μαγγανίου αλλά και φυτικών ινών.
 
Εσάς ποιο φρούτο του Μαρτίου είναι το αγαπημένο σας;



Αφού λοιπόν κάνουμε την προετοιμασία των γευμάτων μας, σειρά έχει η συσκευασία και συντήρηση τους! Ποιος είναι ο πιο ασφαλής τρόπος; Φυσικά η κατάψυξη. Παρά τα όσα λέγονται για την υποβάθμιση της ποιότητας των τροφίμων αφού καταψυχθούν, η κατάψυξη διατηρεί τα χαρακτηριστικά τους σχεδόν αναλλοίωτα, αυξάνοντας παράλληλα τον χρόνο ζωής τους.
 
Για καλή μας τύχη μπορούμε να καταψύξουμε τα περισσότερα μαγειρεμένα φαγητά, τα οποία συντηρούνται για 2 – 3 μήνες. Εξαίρεση αποτελούν το ρύζι, τα ζυμαρικά (εκτός κι αν αποτελούν μέρος κάποιου σύνθετου φαγητού πχ γεμιστά, πατσίτσιο) και οι πατάτες (εκτός κι αν είναι με τη μορφή πουρέ), καθώς όταν μαγειρεύονται απορροφούν νερό, το οποίο όταν αυτά παγώσουν και στη συνέχεια ξεπαγώσουν,  προσφέρει την υφή του σφουγγαριού.
Δείτε λοιπόν αναλυτικά στο παραπάνω post πως θα γίνει η συντήρηση των μαγειρεμένων γευμάτων με ασφάλεια, αποφεύγοντας τυχόν επιμολύνσεις. Για μερικές extra πληροφορίες ανατρέξτε και σε μία παλαιότερη δημοσίευση με τίτλο «Πώς να συντηρήσω τα τρόφιμα σωστα»;

Ένας από τους βασικότερους λόγους που καταφεύγουμε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι η έλλειψη χρόνου. Το ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί, το ολιγόλεπτο διάλειμμα στη δουλειά ή η επιστροφή στο σπίτι μετά από μία δύσκολη και απαιτητική μέρα αποτελούν τις ιδανικές αφορμές για να καταφύγουμε σε ένα έτοιμο γεύμα, το οποίο δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία, ενώ ως επί το πλείστον η αναμονή είναι ελάχιστη.
 
Εάν όσα προαναφέρθηκαν σας ακούγονται γνώριμα, το meal prep είναι η τακτική που θα σας λύσει τα χέρια!
 
Επιλέγουμε μία ή περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα όπου υπάρχει ελεύθερος χρόνος, μαγειρεύουμε μεγάλες ποσότητες ενός ή περισσότερων φαγητών, τα χωρίζουμε σε μερίδες σε δοχεία και τα τοποθετούμε στην ψύξη ή την κατάψυξη ανάλογα με το πότε έχουμε σκοπό να τα καταναλώσουμε. Μπορούμε επίσης να ετοιμάσουμε και τα snacks όλης της εβδομάδας (πχ σπιτικές μπάρες δημητριακών), τα πρωινά των 2 – 3 επόμενων ημερών (πχ overnight oats), ή ακόμη και να επεξεργαστούμε τις πρώτες ύλες ώστε να είναι έτοιμες για χρήση (πχ κομμένα & καταψυγμένα φρούτα για τα smoothies).
 
Καλό θα ήταν πριν ξεκινήσουμε την προετοιμασία, να έχουμε οργανώσει το εβδομαδιαίο μενού της εβδομάδας, ώστε να προμηθευτούμε τα απαραίτητα υλικά στις κατάλληλες ποσότητες, ώστε πέρα από χρόνο και χρήματα, να ελαττώσουμε και τη σπατάλη τροφίμων.
 

Τα αυγά αποτελούν βασικά συστατικά αρκετών συνταγών, τόσο ζαχαροπλαστικής όσο και μαγειρικής, καθώς μπορούν να δέσουν τα υλικά ενός μίγματος, να το βοηθήσουν να διογκωθεί ή και να προσφέρουν την απαραίτητη υγρασία.
 
Εάν ωστόσο έχετε επιλέξει να μην τα συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, είτε διότι είστε vegan, νηστεύετε ή έχετε αλλεργία σε αυτά, είτε διότι πολύ απλά δεν υπάρχουν διαθέσιμα εκείνη την ώρα στο ψυγείο σας, στο παραπάνω post παρουσιάζονται ορισμένες απλές αντικαταστάσεις που θα σας λύσουν τα χέρια!
 
ΕΧΤΡΑ TIP! Η aquafaba (ακουαφάβα) αποτελεί το νερό στο οποίο έχουν βράσει τα όσπρια, κυρίως τα ρεβίθια ή τα λευκά φασόλια. Για να είναι αποτελεσματική και να μπορέσει να διαδραματίζει το ρόλο του αυγού, θα πρέπει η σύσταση της να είναι πυκνή. Για να το πετύχουμε αυτό, σουρώνουμε τα βρασμένα ρεβίθια και σιγοβράζουμε για μερικά λεπτά, μέχρι το νερό να αποκτήσει την πυκνότητα του ενός ασπραδιού.
 
# nutrify

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών αποτελεί μια σύνθετη διαταραχή για την οποία, όπως αναφέραμε και σε προηγούμενο post δεν υπάρχει μία οριστική θεραπεία. Παρ’ ολ’ αυτά, έχει αποδειχτεί πως οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων σε έναν πολύ μεγάλο βαθμό.  
 
Παράλληλα, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής έχουν εξετασθεί για το δυνητικό ευεργετικό ρόλο τους στην αντιμετώπιση του συνδρόμου και κυρίως στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.   
 
Δεν ξεχνάμε πως είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε το γιατρό και το διαιτολόγο μας πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής.
 
# nutrify

Εάν και, όπως ήδη έχουμε αναφέρει, τα αίτια του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι ασαφή, φαίνεται ότι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στην βελτίωση των συμπτωμάτων που το συνοδεύουν, με σκοπό:
-       τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας
-       τη βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας
-       τη μείωση του καρδιομεταβολικού κινδύνου
 
Σχετικά τώρα με την άποψη που επικρατεί για την υιοθέτηση μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή και ελεύθερη γλουτένης δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα τους. Χρήσιμο θα ήταν να αποφεύγουμε την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων υδατανθράκων και δίνουμε προτεραιότητα σε εκείνους χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλών φυτικών ινών, ενώ από την άλλη, η αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή αφορά μόνο γυναίκες με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
 
Τέλος, καθώς ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην αντιμετώπιση του ΣΠΩ, η συμπληρωματική χορήγηση τους μπορεί να φανεί χρήσιμη.
 
Ποια είναι αυτά; Δείτε στο επόμενο post!
 
# nutrify

Τι γνωρίζετε για το ΣΠΩ;
Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ – Polycystic Ovaries Syndrome, PCOS) αποτελεί μία από τις πιο κοινές παθήσεις του ενδοκρινολογικού συστήματος των γυναικών, κυρίως αναπαραγωγικής ηλικίας.
 
Εάν και τα αίτια δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που υποδεικνύουν ότι πέραν του γενετικού υπόβαθρου και των ορμονών, ο τρόπος ζωής διαδραματίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του συνδρόμου.
 
Πώς όμως το ΣΠΩ μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος;
Παρόλο που δεν έχουν όλες οι γυναίκες με ΣΠΩ υπερβάλλον βάρος, το σύνδρομο σχετίζεται στενά με μεταβολικές διαταραχές, όπως η παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη.
 
Όταν μια γυναίκα έχει ΣΠΩ, το σώμα της δεν μπορεί να ανταποκριθεί στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται υψηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος. Στην προσπάθεια ο οργανισμός να μειώσει τα επίπεδα αυτά, παράγει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα της ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, ακανόνιστες περιόδους, προβλήματα γονιμότητας και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη τριχοφυΐα, ακμή, υπογονιμότητα κ.α.  
 
Εάν και επί της ουσίας δεν υπάρχει συγκεκριμένη θεραπεία για το ΣΠΩ, αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να εστιάσουμε στη βελτίωση των συμπτωμάτων και στη ρύθμιση του έμμηνου κύκλου.
 
Mπορεί λοιπόν σε αυτό το σημείο η διατροφή να παίξει κάποιο ρόλο;
Δείτε αναλυτικά στο επόμενο post!
 
# nutrify

Οι πολυφαινόλες αποτελούν μία κατηγορία οργανικών χημικών ενώσεων, ευρέως γνωστές για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.
Πέραν της προστασίας από τις βλάβες που προκαλούνται λόγω του οξειδωτικού στρες, έχουν συνδεθεί με μία σειρά από οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου ΙΙ, η υποστήριξη της υγείας του δέρματος, η ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, η προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου κ.α.
 
Συναντώνται φυσικά στα φυτά και υπάρχουν περισσότεροι από 8.000 τύποι, οι οποίοι διακρίνονται σε 4 βασικές κατηγορίες ανάλογα με τη χημική τους δομή: τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα, οι ανθοκυανίνες και τα στιλβένια.
 
Με αφορμή λοιπόν το προηγούμενο post, το οποίο ήταν αφιερωμένο στο κακάο, ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολυφαινολες, πάμε να δούμε μερικές ακόμη διατροφικές πηγές τους!
 
# nutrify

Για τους περισσότερους η σοκολάτα και η Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου είναι σχεδόν συνώνυμα!
Πώς προκύπτει όμως αυτό το αγαπημένο γλύκισμα;
Βάση της σοκολάτας αποτελούν οι σπόροι κακάο, οι οποίοι προέρχονται από το κακαόδεντρο. Υφίστανται ζύμωση, αποξήρανση και καβούρδισμα, αφαιρείται το προστατευτικό κέλυφος και τεµαχίζονται ώστε να προκύψουν µικρά τεµάχια σπόρων (cocoa nibs).
Οι μικροί αυτοί σπόροι µε περαιτέρω άλεση μετατρέπονται σε κακαόμαζα,  η οποία αποτελείται από κακάο σε σκόνη και βούτυρο κακάο (το λιπαρό τμήμα του σπόρου κακάο).
Στην αγορά υπάρχουν διάφορα είδη σοκολάτας, τα οποία διαφέρουν μεταξύ τους κυρίως ως προς την περιεκτικότητα τους σε κακαόμαζα αλλά και σε άλλα υλικά όπως η ζάχαρη, η σκόνη γάλακτος κ.α.
 
Ποια όμως υπερτερεί ως προς το θρεπτικό της περιεχόμενο;
Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο έχει μια σοκολάτα, τόσο πιο θρεπτική είναι.  Παρόλο λοιπόν που θερμιδικά τα βασικά είδη δεν παρουσιάζουν μεγάλες διαφορές, η μαύρη σοκολάτα και ιδιαίτερα αυτή με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70-85 %), θεωρείται μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και μετάλλων (πχ μαγνήσιο), αλλά και θεοβρωμίνης, μιας ένωσης που συμβάλει στην υγεία της εγκεφαλικής λειτουργίας.
 

Τo overnight oatmeal αποτελεί την ιδανική επιλογή για ένα πλήρες, νόστιμο, και γρήγορο πρωινό, ιδιαίτερα για όσους διαθέτουν ελάχιστο χρόνο για την προετοιμασία του!
 
Εάν μάλιστα είστε λάτρεις του γλυκού πρωινού και ο καφές αποτελεί αδιαπραγμάτευτη πρωινή συνήθεια, η παραπάνω συνταγή για overnight oats με γεύση tiramisu είναι η τέλεια επιλογή!
 
Συνδυάζει υπέροχη γεύση και υψηλή περιεκτικότητά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (περίπου 8γρ/μερίδα)!
 
Σημειώνεται ότι μπορούμε να αντικαταστήσουμε το μέλι με σιρόπι σφενδάμου και το ζωικό γιαούρτι με φυτικό (πχ σόγιας) για τη vegan εκδοχή, ενώ για ένα αποτέλεσμα ελεύθερο γλουτένης επιλέγουμε νιφάδες φαγόπυρου ή νιφάδες βρόμης με την αντίστοιχη ένδειξη (gluten free) στη συσκευασία τους.
 
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (1/2 συνταγή)
Ενέργεια: 275kcal
Πρωτεΐνες: 10gr
Υδατάνθρακες: 36gr
Λιπαρά: 5gr
 
Καλή απόλαυση!

Στα πλαίσια υιοθέτησης υγιεινών διατροφικών συνηθειών είναι και το να μπορούμε να αντιλαμβανόμαστε τα μηνύματα που στέλνει το σώμα μας, όπως αυτά της πείνας και του κορεσμού, δηλαδή της πληρότητας που μας χαρακτηρίζει όταν η ποσότητα της τροφής ήταν αυτή που πραγματικά χρειαζόμασταν, πριν φτάσουμε στο σημείο της υπερκατανάλωσης της.
 
Η Κλίμακα Πείνας - Κορεσμού αποτελεί ένα εύχρηστο εργαλείο, το οποίο μας βοηθά να ερμηνεύσουμε το πως αισθανόμαστε σε σχέση με το φαγητό και να ανταποκριθούμε κατάλληλα.
 
Ακούγοντας λοιπόν το σώμα μας, θα μπορέσουμε να έρθουμε σε άμεση επαφή με το συναίσθημα μας και να αντιληφθούμε πότε υπάρχει πραγματική ανάγκη για φαγητό, διαχωρίζοντας αποτελεσματικά τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα.
 
 

Όλοι λίγο πολύ γνωρίζουμε τα πολλαπλά οφέλη της προσθήκης των φυτικών ινών στη διατροφή μας. Πρόκειται για μία κατηγορία υδατανθράκων, που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αφομοιώσει, καθώς διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα, χωρίς να πέπτονται και να απορροφώνται.
 
Πέραν του ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό μας προφίλ, και τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, αλλά και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, χαλιναγωγώντας καλύτερα το αίσθημα της πείνας κι επομένως, συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
 
Πάμε λοιπόν να δούμε μερικές αντικαταστάσεις, που θα μας βοηθήσουν εύκολα και απλά να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών!
 
Σημειώνεται πως, όσον αφορά τα συσκευασμένα προϊόντα, είναι σημαντικό είναι να ελέγχουμε τις ετικέτες τους, καθώς μπορούν να μας πληροφορήσουν άμεσα για την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.  Ιδανικά επιλέγουμε τρόφιμα που περιέχουν >5gr φυτικές ίνες ανά 100gr προϊόντος.
 

Η Φλεβάρης είναι ο τελευταίος μήνας του χειμώνα κι εκείνος που σηματοδοτεί τον ερχομό της άνοιξης.
 
Εάν και οι διαθέσιμες επιλογές σε φρέσκα φρούτα δε διαφέρουν από εκείνες του Ιανουαρίου, μπορούμε να επωφεληθούμε ακόμα από τα οφέλη των εσπεριδοειδών, τα οποία βρίσκονται κι αυτό το μήνα στο προσκήνιο.
 

Τα πράσινα φυλλώδη, τα χόρτα αλλά και τα σταυρανθή είναι τα λαχανικά που χαρακτηρίζουν το Φλεβάρη.
 
Υπενθυμίζουμε πως το γεγονός ότι πλέον έχουμε πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών που δεν είναι η εποχή τους, σημαίνει ότι είτε καλλιεργούνται σε θερμοκήπια είτε έρχονται αεροπορικώς από άλλες χώρες, άρα ότι η συγκομιδή τους γίνεται πριν ωριμάσουν.
 
Υπενθυμίζουμε λοιπόν πως είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν την εποχικότητα των φρέσκων λαχανικών και να τα καταναλώνουμε κατά τη χρονική περίοδο που θεωρείται η εποχή τους, καθώς διατηρούν τη φρεσκάδα τους, παρουσιάζουν τη μέγιστη περιεκτικότητα στα θρεπτικά συστατικά τους αλλά και αποτελούν μία πιο οικονομική επιλογή.
 
Λαμβάνοντας, επομένως, υπόψη την εποχικότητα των τροφίμων, είμαστε σε θέση να κάνουμε καλύτερες διατροφικές επιλογές!
 

Το χειμώνα τα ζεστά ροφήματα έχουν την τιμητική τους και βασικός τους εκπρόσωπος αποτελεί το τσάι, ιδίως εάν λάβουμε υπόψη ότι σε παγκόσμιο επίπεδο έρχεται δεύτερο ως επιλογή μετά το νερό!
 
Γνωρίζατε ότι με τον όρο «τσάι», εννοούμε όλα τα τσάγια που προέρχονται μόνο από το φυτό Camellia sinensis;
 
Το μαύρο, το πράσινο, το λευκό και το oolong είναι τα είδη τσαγιού, τα οποία προέρχονται από τα φύλλα του εν λόγω φυτού. H ουσιαστική διαφορά τους έγκειται στην επεξεργασία (οξείδωση) τους μετά τη συγκομιδή.
 
Από την άλλη, όταν κάνουμε λόγω για τσάι βοτάνων, αναφερόμαστε σε όλα τα υπόλοιπα αφεψήματα ή εγχύματα βοτάνων, που φτιάχνομαι από οποιοδήποτε άλλο βότανο πέραν του Camellia sinensis. Το κοινό τους χαρακτηριστικό είναι ο τρόπος παρασκευής τους, ενώ μία βασική διαφορά τους είναι ότι τα τελευταία δεν περιέχουν καφεΐνη.
 
Τα αφεψήματα είναι ο πιο απλός τρόπος να απολαμβάνουμε σε καθημερινή βάση τις πολυάριθμες ιδιότητες των βοτάνων, μεταξύ των οποίων η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους, υπεύθυνες για τη συμβολή τους στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η ανακούφιση από πεπτικά προβλήματα, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, της διάθεσης, της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης,  η ανακούφιση από το stress κ.α.
 
Μπορείτε να δημιουργήσετε και τα δικά μας μείγματα, χρησιμοποιώντας δύο ή και περισσότερα βότανα, μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, κουρκουμά, κρόκο Κοζάνης, αποξηραμένες φλούδες εσπεριδοειδών, μέλι κ.α.
 

Τι είναι η λευκίνη; Ποιος είναι ο ρόλος του αμινοξέος στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού;
 
Η λευκίνη αποτελεί ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA’s) και θεωρείται το πιο σημαντικό αμινοξύ για την ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
 
Για να επωφεληθούμε από την αναβολική της δράση, οι τρέχουσες συστάσεις υποδεικνύουν την κατανάλωση 2,5 – 3gr λεύκινης σε κάθε γεύμα μέσα στην ημέρα.
 
Εάν και οι περισσότεροι θα την έχετε στο νου σας με τη μορφή συμπληρώματος, η λευκίνη υπάρχει διαθέσιμη τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές.
 
Στο παραπάνω post, συγκεντρώσαμε ορισμένες από αυτές, σημειώνοντας παράλληλα τις ποσότητες αυτών, που αντιστοιχούν σε 3γρ λευκίνης.
 

Ποια είναι η διαφορά των Απαραίτητων Αμινοξέων (ΕΑΑ’s) με τα Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου (BCAA’s); Ποιο παρουσιάζει τα μεγαλύτερα οφέλη όσον τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS);
 
Τα αμινοξέα αποτελούν τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τα απαραίτητα (9), τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράξει κι επομένως πρέπει να προσλάβουμε μέσω της διατροφής και τα μη απαραίτητα (11), τα οποία συντίθενται από τον οργανισμό μας.
 
Τι συμβαίνει τώρα με τα εν λόγω συμπληρώματα;
Τα BCAA’s περιλαμβάνουν τρία εκ των εννέα EAA’s, γεγονός που συνεπάγεται ατελές προφίλ αμινοξέων. Αντίθετα, τα ΕΑΑ’s περιλαμβάνουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (άρα και τα BCCA’s), συντελώντας ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, το οποίο και χρειαζόμαστε για την υποστήριξη της μυϊκής υπετροφίας, απόδοσης και αποκατάστασης.
 
Εκεί που καταλήγουμε λοιπόν για ακόμη μία φορά είναι ότι το κλειδί για την αύξηση και διατήρηση του μυϊκού ιστού είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
 

Όπως ήδη αναφέραμε στο προηγούμενο post, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών δεν είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας μας ή για την επίτευξη των στόχων μας, καθώς πρωτεύοντα ρόλο διαδραματίζει η διατροφή μας,  Ωστόσο, μπορούν σε πολλές περιπτώσεις λόγω ευκολίας, πρακτικότητας και εξοικονόμησης χρόνου να φανούν χρήσιμα.  
 
Πριν όμως προχωρήσουμε στην επιλογή οποιουδήποτε σκευάσματος, υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη, μερικοί από τους οποίους:
-       προσωπικός στόχος
-       διατροφικοί περιορισμοί (πχ vegan, δυσανεξία στη λακτόζη)
-       ποιότητα συστατικών (πχ πρόσθετα, τεχνητά γλυκαντικά)
-       καθαρότητα προϊόντος (gr πρωτεΐνης ανά 100gr προϊόντος)
-       περιεκτικότητα σε λευκίνη (απαραίτητο αμινοξύ που μεγιστοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση – 2-3gr/μερίδα)
-       ασφάλεια προϊόντος (εάν φέρει πιστοποίηση NSF – μπορεί να ελεγχθεί μέσω του συνδέσμου https://www.nsfsport.com/certified-products/)
-       budget
-       γευστικές προτιμήσεις
 
Σημειώνεται πως τα προϊόντα που εμφανίζονται στα slides εξυπηρετούν αποκλειστικά τις ανάγκες της μορφοποίησης και δεν υποδηλώνουν καμία συνεργασία ή προτίμηση στις εκάστοτε εταιρείες.

Τι πραγματικά είναι οι σκόνες πρωτεΐνης; Χρειάζεται να τις παίρνουν όλοι όσοι αθλούνται; Ποιες ανάγκες εξυπηρετεί η χρήση τους;
 
Με πολύ απλά λόγια, τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι απομονωμένη μέσω επεξεργασίας πρωτεΐνη από μία πηγή (πχ γάλα, σόγια), συνήθως με τη μορφή σκόνης, στην οποία προστίθενται ουσίες για ενίσχυση της γεύσης, της όψης, της υφής, για αύξηση του χρόνου ζωής κ.α.
 
Οι σκόνες πρωτεΐνες κατατάσσονται στα συμπληρώματα διατροφής. Όπως ήδη έχουμε τονίσει στο παρελθόν, τα συμπληρώματα λειτουργούν συμπληρωματικά.
Τι σημαίνει αυτό;
Σημαίνει πως η λήψη τους δεν κρίνεται απαραίτητη. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο στα χέρια όσων δυσκολεύονται μέσω της διατροφής να καλύψουν τις ανάγκες τους, αλλά δεν είναι απαραίτητα για την μυϊκή ανάπτυξη, απόδοση και αποκατάσταση.
 
Αυτό λοιπόν που θέλω να αποσαφινήσουμε και να κρατήσουμε είναι ότι δίνουμε πάντα προτεραιότητα στη διατροφή μας κι έπειτα εξετάζουμε κατά πόσο ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι βοηθητικό, βολικό και ασφαλές για εμάς.
 
Στην αγορά διατίθεται μεγάλη ποικιλία από σκόνες πρωτεϊνών, οι οποίες διαφέρουν ως προς το περιεχόμενο, την ποιότητα, την τιμή, τη γεύση κ.α.
Πώς θα επιλέξετε την ιδανική για εσάς;
Δείτε αναλυτικά στο επόμενο post!

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, η οποία συμμετέχει σε διάφορες διαδικασίες που αποσκοπούν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, με πιο διαδεδομένες τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
 
Στα προηγούμενα posts συγκεντρώσαμε τις βασικότερες πηγές ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών και τα μεγέθη των μερίδων τους που απαιτούνται, προκειμένου να ληφθούν 30gr πρωτεΐνης, μία μέση ποσότητα στην οποία φαίνεται να κορυφώνεται η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση στους περισσότερους ανθρώπους (20-40gr – διαφέρει από άτομο σε άτομο).
 
Συμπληρωματικά λοιπόν, στο παραπάνω post, καταρρίπτουμε τους πιο κοινούς διατροφικούς μύθους γύρω από την πρωτεΐνη, δίνοντας απαντήσεις σε ερωτήματα που πολλοί από εσάς φέρνετε στις συνεδρίες μας.
 

Νέος έτος - νέοι διατροφικοί στόχοι και συνήθειες, μεταξύ των οποίων η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων εποχής, μια συνήθεια που μεταμορφώνει άμεσα το καθημερινό τραπέζι στην πιο θρεπτική του μορφή.
 
Ο πρώτος μήνας του χρόνου είναι εδώ και μαζί του φέρνει τα πιο νόστιμα φρούτα του χειμώνα, με πρωταγωνιστές τα εσπεριδοειδή!
 

Natural electrolytes 🥥

Σε συνέχεια του προηγούμενου post, στο οποίο υπογραμμίσαμε πρωτίστως τη σημασία της κάλυψης των συνολικών ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών, συγκεντρώσαμε τις βασικές πηγές ζωικών πρωτεϊνών, σημειώνοντας παράλληλα τις ποσότητες αυτών, που αντιστοιχούν σε 30γρ πρωτεΐνης.
 
Δεν ξεχνάμε πως οι ζωικές πρωτεΐνες χαρακτηρίζονται ως πλήρεις ή υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε καλή αναλογία, σε αντίθεση με τις φυτικές, οι οποίες υστερούν.
 
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγουμε λιγότερο τις φυτικές πρωτεΐνες;
Φυσικά και όχι, καθώς μέσω των συμπληρωματικών πρωτεϊνών, προκύπτουν επίσης πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
 
Μάθετε περισσότερα για τις φυτικές πρωτεΐνες σε επόμενο post!













protein

Όλοι λίγο – πολύ γνωρίζουμε πως η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών ενός αθλητή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την αύξηση της μυϊκής του μάζας, την εδυνάμωση και τη μετέπειτα αποκατάσταση.
 
Μέσω της πρωτεϊνοσύνθεσης ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα αμινοξέα που λαμβάνει από την πρωτεΐνη των τροφίμων για να συνθέσει σκελετικό μυϊκό ιστό, με σκοπό να αντισταθμίσει το πρωτεϊνικό περιεχόμενο των μυών που χάνεται σε περιόδους νηστείας ή έντονης άσκησης.
 
Το παραπάνω post συνοψίζει και ιεραρχεί τις συνιστώσες που αφορούν την πρωτεΐνη και σχετίζονται με τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών.
 
Αυτό που θέλω να συγκρατήσουμε κυρίως, είναι πως η επιδίωξη επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών είναι ο πρωτεύον και κυρίαρχος στόχος μας, καθώς πετυχαίνοντας τον, είναι πολύ πιθανό να πλαισιώσουμε και τα υπόλοιπα επίπεδα της πυραμίδας. Εξάλλου γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο τοποθετείται και στη βάση της!
 

Γνωρίζετε ότι ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζονται ορισμένα τρόφιμα, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το όφελος που αποκομίζουμε από αυτά;
 
Πράγματι, στα πλαίσια πάντοτε μιας ισορροπημένης διατροφής, υπάρχουν ορισμένες τροφές οι οποίες αλληλοεπιδρούν μεταξύ τους, ενισχύοντας την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα των θρεπτικών συστατικών τους.
 
Δείτε λοιπόν στο παραπάνω post, ποιους συνδυασμούς τροφίμων πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε στο μέγιστο βαθμό από τα θρεπτικά τους συστατικά. Βάσει αυτών, παρακάτω σας παρουσιάζουμε ορισμένες διατροφικές προτάσεις, ώστε να πάρετε μία ιδέα για το πως μπορείτε να δομήσετε τα γεύματα σας.
 
1&2 Σαλάτα με φακές, πιπεριές Φλωρίνης & τόνο (φυτική πρωτεΐνη + Vit C + ζωική πρωτεΐνη)
3. Ζυμαρικά με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας με ελαιόλαδο
4. Σαρδέλες ψητές με σαλάτα μπρόκολο
5. Κολοκυθόσουπα με κουρκουμά & μαύρο πιπέρι
6. Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά & αβοκάντο
7. Ψωμί ολικής με χούμους/φιστικοβουτύρο
 
 

Τα αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες, μέταλλα, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και διατίθενται στην αγορά ως προϊόντα ικανά να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση παρέχοντας ενυδάτωση και αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, που χάνονται μέσω του ιδρώτα, και των υδατανθράκων σε υψηλής έντασης ή παρατεταμένης διάρκειας σωματική δραστηριότητα.
 
Μπορούν να καταναλωθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και ιδανικά θα πρέπει να έχουν καλή γεύση και να παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ηλεκτρολύτες και υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης για να ενυδατώσουν το σώμα και να βελτιώσουν την απόδοση.  
 
Ένα σωστά διαμορφωμένο αθλητικό ποτό θα πρέπει να ενθαρρύνει την εθελοντική κατανάλωση υγρών, να διεγείρει την ταχεία απορρόφηση υγρών, να παρέχει υδατάνθρακες για βελτιωμένη απόδοση, να αυξάνει τη φυσιολογική απόκριση και να επιταχύνει την ενυδάτωση. 
 
Και εύλογα, θα προκύψει η απορία. Πρέπει όλοι όσοι ασκούμαστε να πίνουμε τέτοιου είδους ροφήματα;
Σε μία απλή προπόνηση στο γυμναστήριο, σε ένα μάθημα pilates  ή ακόμη και ασκήσεις υψηλής έντασης που διαρκούν όμως