Nutritionholic • Μέρσυ Κούσκου • Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

699 2596 675 |📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα |📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη | 💻 Online συνεδρίες

Σαλάτα με τόνο, φασόλια ασπρομάτικα Λήμνου, ζυμαρικά ολικής & λαχανικά 🤗

🔹Αν ζεσταίνεσαι και δεν θέλεις να φας τα όσπρια σου σε σούπα, τότε αντί να τα βγάλεις από τη διατροφή σου, μπορείς απλά να αλλάξεις τον τρόπο μαγειρέματος!🔹Τα βράζεις σκέτα και τα βάζεις σε σαλάτα μαζί με κάποια πηγή αμύλου, όπως ζυμαρικά ολικής ή παξιμάδι, έτσι ώστε να δημιουργήσεις στο πιάτο σου συνδυασμό αμινοξέων που προσφέρει πρωτεινη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτή του κρέατος.
🔹Προσθέτεις τον τόνο για έξτρα πρωτεινη!
🔹Συμπληρώνεις με λαχανικά της επιλογής σου, αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο & ξύδι η σος βαλσάμικο με στέβια!
🔹Η σαλάτα είναι έτοιμη, θρεπτική και πολύ χορταστική 🤗

699 2596 675 |📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα |📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη | 💻 Online συνεδρίες

Overnight oats 🥣

Μια καλή επιλογή για πρωινό ή σνακ! Ουσιαστικά βάζουμε το γάλα μαζί με τις νιφάδες βρώμης και τους σπόρους chia από το προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο και έπειτα προσθέτουμε ότι μας αρέσει 🤗

• 120γρ γάλα ελαφρύ
• 30γρ νιφάδες βρώμης
• 1 κγ σπόρους chia
• 1 κγ μέλι
• φρούτα εποχής 🍑🍈

| 277 kcal | 39γρ CHO | 7.3γρ PRO | 9.9γρ FAT |

🥣 Μπορείς να το φτιάξεις με γάλα κανονικό ή φυτικό χωρίς προσθήκη ζάχαρης, να βάλεις επιπλέον φυστικοβούτυρο ή ξηρούς καρπούς και γενικά να παίξεις με τις γεύσεις και τις υφές μέχρι να βρεις τι σου αρέσει καλύτερα ή και για να έχεις μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σου!

🥣 Extra tip : Αν το ετοιμάσεις σε βαζάκια μπορείς να το μεταφέρεις και να το καταναλώσεις σαν πρωινό στο γραφείο τις μέρες που δεν έχεις χρόνο στο σπίτι 😉

Δοκίμασε το και γράψε μου στα σχόλια με τι το συνδύασες 🤗

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

699 2596 675 | 📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη |📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα | 💻 Online συνεδρίες

Φιλέτο σολωμού & σαλάτα με πλιγούρι & φακές 🤗

Όταν η συζήτηση περί διατροφής πάει στην κατανάλωση ψαριού συχνά ακούω τις παρακάτω φράσεις :

🐟 Δεν ξέρω να μαγειρεύω το ψάρι
🐟 Δεν μου αρέσει να καθαρίζω ψάρια

Η απάντηση μου είναι η εξής :

Έχεις δοκιμάσει να ψήσεις σολωμό ;;

🐟 Δεν υπάρχει κάτι πιο εύκολο! Το ψήνεις στο φούρνο με διάφορα μυρωδικά ή & λαχανικά στους 180° και σε 20' είναι έτοιμο!

🐟 Οκ ούτε εμένα μου αρέσει ιδιαίτερα να καθαρίζω τα κοκκαλάκια, αλλά όταν το ψάρι είναι μεγάλο μπορούμε να καταναλώσουμε το φίλετο του και να αποφύγουμε αυτή τη διαδικασία! Μεγάλα ψάρια όπως ο σολωμός είναι ο τόνος, ο ξιφίας και ο μπακαλιάρος!

🐟 Οπότε, πριν αποκλείσουμε το ψάρι από τη διατροφή μας λόγω "πρακτικών δυσκολιών" και εφόσον μας αρέσει σαν τρόφιμο, ας δοκιμάσουμε κάποιες εναλλακτικές που θα αυξήσουν την ποικιλία στη διατροφή μας και φυσικα την θρεπτική αξία του πιάτου μας!

🔹Εγώ το συνδύασα με σαλάτα με πλιγούρι, φακές & διάφορα λαχανικά! Πολύ δροσερή και ταιριάζει απίστευτα με το ψάρι!

🔹Όπως έχουμε ξανά πει, ο συνδυασμός οσπρίων με αμυλώδη τρόφιμα όπως είναι το πλιγούρι ολοκληρώνει το σύμπλεγμα αμινοξέων στο πιάτο και δημιουργεί πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτή που έχουν τα ψάρια και το κρέας και γενικά τα ζωικά τρόφιμα. Οπότε η συγκεκριμένη σαλάτα αυξάνει τελικά και τη συνολική πρωτείνη του γεμάτος μας!

🔹Εσύ, μήπως άλλαξες γνώμη και θα το δοκίμαζες;

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Μυρσίνη Κούσκου - Διαιτολόγος / Διατροφολόγος Η Μυρσίνη Κούσκου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με Άδεια Άσκησης Επαγγέλματος Διαιτολόγου – Διατροφολόγου. Έχει εξειδικευτεί στην Κλινική Διατροφή ....

Ντακάκια με φρυγανισμένο ψωμί ολικής, τυρί Cottage 2.2%, ντομάτα και ρίγανη !

🍅 Τέλειο γεύμα, απόλυτα ισορροπημένο και πολύ χορταστικό! Μπορείς να το επιλέξεις σαν πρωινό, σαν σνακ στη δουλειά, σαν ελαφρύ μεσημεριανό, σαν μεταπροπονητικό γεύμα ή βραδινό! Μια παραλλαγή του ντάκου που ταιριάζει σε όλες τις ώρες της μέρας ☀️🌙

🍅 Δοκίμασε το και γράψε μου στα σχόλια αν σου άρεσε 🤗

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Κρέμα σοκολάτας με μόνο 3 υλικά 🤗

🔷 Τη φτιάχνεις πανεύκολα και είναι τέλεια ιδέα για γλυκό πρωινό ή υγιεινό γλυκάκι. Μπορεί να καταναλωθεί και σαν απογευματινό σνακ!

🔪 Υλικά (για 2 μερίδες) :
🔹1 λωτός ώριμος καθαρισμένος (250γρ)
🔹50γρ νιφάδες βρώμης
🔹10γρ κακάο

🥄 Εκτέλεση :
1. Βάζουμε 10γρ βρώμης σε 2 μπολάκια
2. Αλέθουμε στο μούλτι 30γρ βρώμης και προσθέτουμε τον καθαρισμένο λωτό και το κακάο
3. Μοιραζουμε το μείγμα στα μπολάκια μας, αφήνουμε στο ψυγείο 1-2 ώρες και απολαμβάνουμε 🤗

🔷 Θερμίδες ανά μερίδα : 260 kcal

🍌 Εγώ την έφαγα μαζί με μπανάνα που ταιριάζει απίστευτα αλλά καταναλώνεται ευχάριστα και σκέτη!

⁉️ Τώρα θα μου πεις γιατί να βάλω λωτό και βρώμη στο γλυκό μου και να μη φάω ένα κανονικό γλυκό;

🔷 Αφενός γιατί με αυτόν τον τρόπο δίνεις στο πρωινό ή το σνακ σου φυσικά γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες και περισσότερη θρέψη! Στην ουσία μετατρέπεις το φρούτο σου σε γλυκό και έτσι μπορείς να το εντάξεις κανονικά στο πρόγραμμα διατροφής σου!
🔷 Αφετέρου γιατί το συγκεκριμένο γλυκό μπορεί να σε χορτάσει! Σου έχει ξανά συμβεί αυτό; Οι φυτικές ίνες από το λωτό και τη βρώμη αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού ικανοποιώντας ταυτόχρονα την ανάγκη σου για γλυκό!

🔷 Επιπλέον, ο λωτός είναι πάρα πολύ θρεπτικός!
🔹Ένας λωτός περιέχει περίπου 6γρ φυτικών ινών
🔹Είναι καλή πηγή των βιταμινών Α, C, Ε, Κ, Β1, Β2 και Β6
🔹Περιέχει σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως το κάλιο, ο χαλκός, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος

🔷 Έχει μια ιδιαίτερη γεύση η οποία ομολογώ ότι δεν μου αρέσει ιδιαίτερα, γιατί είναι πολύ γλυκιά. Όμως, αυτό ακριβώς είναι που κάνει τον λωτό ιδανικό πρωταγωνιστή σε υγιεινά γλυκάκια. Δοκίμασε το και γράψε μου στα σχόλια αν σου άρεσε! 🤗

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

🔶 Αφού είπαμε τι να κάνεις στο γιορτινό τραπέζι, πάμε να δούμε τι δεν πρέπει να κάνεις μετά το τραπέζι!

❌ Μην ζυγιστείς!

🔸Πιθανόν να κατανάλωσες μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού & περισσότερα γλυκά & αλκοόλ από ότι συνήθως, ενώ ταυτόχρονα κινήθηκες λιγότερο μέσα στη μέρα. Το σώμα σου προσπαθεί να διαχειριστεί αυτή την αλλαγή & το νιώθεις & εσύ, σωστά;

🔸Αυτή ακριβώς είναι μια πολύ κακή στιγμή για να ζυγιστείς αφού κατά πάσα πιθανότητα το βάρος σου θα είναι αυξημένο & όχι πραγματικό. Σε 3-4 μέρες, ίσως & 1 εβδομάδα, αφού έχεις επανέλθει στο πρόγραμμα σου & νιώθεις ξανά καλά, τότε μπορείς να ζυγιστείς για να έχεις μια εικόνα.

❌ Μην μείνεις νηστικός/ή για να κάνεις "αποτοξίνωση" ή να ισορροπήσεις τις θερμίδες

🔸Η αποτοξίνωση είναι μια διαδικασία η οποία συμβαίνει στο σώμα μας φυσιολογικά & αδιάκοπα. Την έχουν αναλάβει το συκώτι, τα νεφρά, το έντερο, οι πνεύμονες & το δέρμα μας. Σίγουρα μετά από ένα μεγάλο γεύμα υψηλό σε λιπαρά, ζάχαρη & αλκοόλ τα όργανα αυτά έχουν αυξημένο φόρτο εργασίας.

🔸Το μόνο που έχεις να κάνεις για να διευκολύνεις το έργο τους είναι να επανέλθεις στο φυσιολογικό πρόγραμμα διατροφής σου! Το να μείνεις νηστικός/ή την επόμενη μέρα σίγουρα δεν φέρνει την ισορροπία, αντίθετα σε βάζει στη λογική "όλα ή τίποτα" που σε οδηγεί στα άκρα. Αυτό δεν είναι υγιές, ούτε ταιριάζει με τη φιλοσοφία της σωστής διατροφής.

🍍Το γιορτινό τραπέζι είναι μια αφορμή για να περάσεις ποιοτικό χρόνο με τα αγαπημένα σου πρόσωπα. Εστίασε σε αυτό λοιπόν & μην καταστρέφεις τις όμορφες στιγμές θέλοντας να τιμωρήσεις τον εαυτό σου την επόμενη μέρα!

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Σούπα λαχανικών βελουτέ με γιαούρτι 2% και φρυγανισμένο ψωμάκι 🤗

🍲 Ένα τέλειο γεύμα, ιδανικό για τις κρύες μέρες του χειμώνα!

Τις σούπες συνήθως ή τις λατρεύεις ή τις απεχθάνεσαι, δύσκολα βρίσκεται κανείς στο ενδιάμεσο. Εγώ, όπως θα έχετε καταλάβει, ανήκω στους φανατικούς υποστηρικτές 😅

🥕 Από λαχανικά έβαλα καρότο, σέλερι και κρεμμύδι. Όμως, μπορείς να κάνεις οποιονδήποτε συνδυασμό λαχανικών θέλεις ή έχεις στο ψυγείο σου!

🥣 Πρόσθεσα γιαούρτι για να αυξήσω την πρωτείνη του πιάτου μου και πραγματικά ταιριάζει τέλεια! Επίσης μπορείς να βάλεις τυρί κατίκι.

🍞 Αντί για κρουτόν προτίμησα φρυγανισμένο ψωμάκι, μιας και δεν έβαλα στη σούπα μου ρύζι ή πατάτα!

🍲 Εμείς αγαπάμε τις σούπες γιατί μας ζεσταίνουν, μας ενυδατώνουν και μας προσφέρουν έναν συνδιασμό θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών που οδηγεί σε υψηλό αίσθημα κορεσμού.

🍲 Εσείς πώς νιώθετε για τις σούπες ;

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Φρυγανιές γερμανικού τύπου, τυρί Cottage, ρόδι & μέλι 🩷

Μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε άλλο φρούτο φρέσκο σε κομματάκια ή αποξηραμένο (πχ σταφίδες) ή σκέτο μέλι αλλά με το ρόδι ταίριαξε πραγματικά φανταστικά 🤤

✅ ισορροπημένο γεύμα
✅ χορταστικό πρωινό
✅ ιδανικό μεταπροπονητικό γεύμα
✅ ελαφρύ γλυκό απογευματινό σνακ

Διατροφική ανάλυση για 2 φρυγανιές γερμανικού τύπου, 55γρ τυρί Cottage 2.2%, 2 κσ ρόδι & 1 κγ μέλι :

169 kcal | 25.8γρ cho | 8.8γρ pro | 1.8γρ fat

Να έχετε μια υπέροχη εβδομάδα 🩷

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Βαρέθηκες την πράσινη σαλάτα;

🥗 Με λίγη φαντασία και μερικά έξτρα υλικά μπορείς να την κάνεις πολύ ενδιαφέρουσα & συγχρόνως εξαιρετικά θρεπτική!

🥗 Σου προτείνω αυτήν την παραλλαγή με μαρούλι, σπανάκι, πορτοκάλι, ρόδι & ανθότυρο!

🥗 Μια απλή πράσινη σαλάτα μετατρέπεται εύκολα σε βόμβα θρεπτικών συστατικών!

Τα λαχανικά μας :
🥬 Μαρούλι!
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, Α, φυλλικό οξύ & κάλιο. Οπότε, είναι πολύ σημαντικό στη διαχείριση της υπέρτασης. Επίσης, περιέχει υψηλό ποσοστό νερού & φυτικών ινών, που συνδυαστικά βοηθούν στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
🌱 Σπανάκι!
Πλούσιο σε βιταμίνη Α, C & Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα σε φυλλικό οξύ), σίδηρο, ασβέστιο, μαγγάνιο & μαγνήσιο! Έτσι, ενισχύει την οστική υγεία, προστατεύει την υγεία των ματιών & παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των αιματολογικών δεικτών & στη διαχείριση της αναιμίας.

Τα φρούτα μας :
🍊 Πορτοκάλι!
Είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C & θειαμίνης, φυλλικού οξέος και καλίου! Η βιταμίνη C ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας & ταυτόχρονα ο συνδυασμός της με το σπανάκι αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει σε αυτό, ενισχύοντας έτσι τη θρεπτική αξία της σαλάτας μας!
🍑 Ρόδι!
Περιέχει βιταμίνη Α, C & E, φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο & μαγνήσιο αλλά & σημαντικές ποσότητες από ψευδάργυρο, χαλκό & μαγγάνιο! Επιπλέον, φαίνεται ότι έχει τρεις φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με το κρασί ή το πράσινο τσάι!

🧀 Πρόσθεσα λίγο ανθότυρο για να ενισχύσω την πρωτείνη της σαλάτας! Πρόκειται για ένα τυρί με ήπια γεύση, χαμηλό σε λιπαρά & πλούσιο σε πρωτείνη! Έτσι, η συγκεκριμένη σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες & ελαφρύ γεύμα, ιδανικό για βραδινό 🤗

🥗 Επίσης, πρόσθεσα αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο & κρέμα βαλσάμικο με στέβια!

🥗 Εσύ θα δοκίμαζες αυτή τη διαφορετική εκδοχή της σαλάτας;

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Pancakes με βρώμη και μπανάνα 🤗

🥞 Εσύ, ακόμα να τα δοκιμάσεις ;

Μήπως τώρα που έρχεται σκ και έχεις λίγο περισσότερο χρόνο ήρθε η ώρα;

🥞 Είναι πανεύκολα, πεντανόστιμα και πολύ χορταστικά!

Αν έχεις στη φρουτιέρα σου ώριμες μπανάνες τότε σου δίνω μια τέλεια ιδέα 🤗

🥣 Υπενθυμίζω τη συνταγή :

🔪Υλικά για 5 μικρά pancakes :
• 1 μπανάνα πολύ ώριμη
• 1 αυγό
• 30γρ νιφάδες βρώμης
• 1/2 κγ κανέλα

🥄 Εκτέλεση :
• Λιώνω τη μπανάνα και ανακατεύω καλά όλα τα υλικά σε ένα μπολ
• Σε αντικολλητικό τηγάνι, σε δυνατή φωτιά βάζω 1 κσ ελαιόλαδο και απλώνω με λίγο χαρτί
• Αφού ζεσταθεί το τηγάνι, μειώνω τη φωτιά στο μισό και βάζω 2 κσ από το μείγμα μου για κάθε pancake
• Ψήνω για 1-2' από την κάθε πλευρά
• Σερβίρω με ότι topping μου αρέσει 🤗

🍍Προσθέτεις φρούτα, μέλι & κανέλα και δεν χρειάζεται τίποτα άλλο!
🍍Φυσικά μπορείς να βάλεις επιπλέον γιαούρτι, ξηρούς καρπούς & ότι άλλο θέλεις!

244 kcal | 33g CHO | 10.3g PRO | 7.4g FAT
(για τα pancakes χωρίς topping)

🍍Δοκίμασε τα και πες μου στα σχόλια αν σου άρεσαν!

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

10 km done 🏃

🏃Για κάποιους λίγα, για τους περισσότερους πολλά. Ξεκίνα με το πάρκο της γειτονιάς σου, δοκίμασε τα 5 km για αρχή. Ακόμα και αν δεν σου αρέσει το τρέξιμο, στο μαραθώνιο είναι διαφορετικά. Δεν τρέχεις μόνος. Τρέχεις μαζί με άτομα όλων των ηλικιών, με ανθρώπους σε αμαξίδια και αυτό σου δίνει κουράγιο. Το συναίσθημα του τερματισμού στο Καλλιμάρμαρο είναι ανατριχιαστικό και το προτείνω σε όλους!

🧍Αν πάλι αυτό δεν είναι για σένα, δεν πειράζει. Σημασία έχει να βρεις τι σου αρέσει και να το κάνεις συστηματικά. Η καλύτερη γυμναστική είναι αυτή που γίνεται!

🤍

Φέτος, αφιερώνω αυτό το μετάλλιο σε σένα 🕊️

Πάντα με ρωτούσες από ποιούς δρόμους πέρασα, τι χρόνο έκανα, πώς ένιωσα. Ως αθλητής, μόνο εσύ καταλάβαινες. Αυτή τη φορά δεν σε πήρα τηλέφωνο να σου πω τα νέα, δεν με έψαξες στις ειδήσεις, δεν σου έδειξα φωτογραφίες. Από ψηλά ελπίζω οτι είχες την καλύτερη θέα και ότι είσαι περήφανος για μένα 💕

(πίσω από κάθε σελίδα υπάρχει πάντα ένας ή και περισσότεροι άνθρωποι)

🤍

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Feta pasta για φόρτιση υδατανθράκων 🍝

🏃Ο μαραθώνιος είναι πιο κοντά από ποτέ & όσοι πρόκειται να τρέξουν είτε την κλασσική, είτε τις μικρότερες διαδρομές προετοιμάζονται με σκοπό την καλύτερη δυνατή απόδοση.

🏃Εκτός από την προπόνηση, τα σημεία κλειδιά στη σωστή προετοιμασία είναι η καλή ενυδάτωση & η υδατανθράκωση του αθλητή. Εσύ γνωρίζεις τι είναι αυτό;

🍝 Η υδατανθράκωση ή αλλιώς φόρτιση ή φόρτωση υδατανθράκων ή γλυκογόνου είναι η αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται τις προηγούμενες μέρες του αγώνα, με σκοπό το γέμισμα της αποθήκης των υδατανθράκων, που είναι το γλυκογόνο.

🍝 Οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε διασπώνται σε γλυκόζη στο αίμα, που είναι το βασικό καύσιμο του οργανισμού μας. Όση γλυκόζη δεν είναι απαραίτητη για την ενέργεια μας αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μυς & σε μικρότερο ποσοστό στο συκώτι. Όταν δεν υπάρχει αρκετή γλυκόζη στο αίμα, αλλά υπάρχει ανάγκη για ενέργεια, το αποθηκευμένο γλυκογόνο μετατρέπεται πάλι σε γλυκόζη & απελευθερώνεται στο αίμα. Έτσι, εξασφαλίζεται ασφαλής διεξαγωγή ενός αγώνα αντοχής μέχρι & τα 90'. Από εκείνο το σημείο & μετά ο οργανισμός χρειάζεται άμεση αναπλήρωση της ενέργειας για να ανταπεξέλθει στον υπόλοιπο αγώνα.

🍝 Σε γενικές γραμμές το πρωτόκολλο αφορά κυρίως την προηγούμενη εβδομάδα, ειδικά τις 2-3 μέρες πριν, μέχρι & το τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα (3-5 ώρες). Σταδιακά, ο όγκος προπόνησης μειώνεται & η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται, φτάνοντας να καλύπτει το 70% της διατροφής, ενώ τα ποσοστά λίπους & πρωτείνης αλλά & φυτικών ινών μειώνονται. Σε κάθε περίπτωση η υδατανθράκωση :

❎ δεν είναι για όλους
❎ δε σημαίνει υπερφαγία
✅ σημαίνει τροποποίηση της διατροφής 🤗

🍍Έχεις απορίες; Πες μου στα σχόλια!

🍝 Η συνταγή για το feta pasta είναι γνωστή, με τη διαφορά ότι αντί για κανονική φέτα μπορείς να βάλεις λευκό τυρί με 12% λιπαρά, σε μια πιο ελαφριά εκδοχή 🤗 Βρες την σε προηγούμενο ποστ!

🏃Καλή μας επιτυχία 🏃

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Γιαούρτι 2% με μάνγκο, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, μέλι & σπόρους κάνναβης 🥭

Πρώτη φορά πήρα μάνγκο, με δυσκόλεψε λίγο στο καθάρισμα αλλά μου άρεσε πολύ γευστικά 🤤 Οπότε άξιζε τον κόπο!

🥭 Το μάνγκο είναι ένα τροπικό φρούτο, ωοειδές, με κιτρινοπράσινο χρώμα. Η εποχή του διαρκεί συνήθως από Μάιο έως Σεπτέμβριο & οι ποικιλίες του ευδοκιμούν σε πιο ζεστά κλίματα. Είναι πολύ διαδεδομένο φρούτο στην Ινδία & την Ασία αλλά πλέον καλλιεργείται σε πολλά μέρη του κόσμου.

Είναι γνωστό & ως ο «βασιλιάς των φρούτων», κυρίως λόγω της ιδιαίτερης γεύσης του & της υψηλής διατροφικής του αξίας.

🥭 Τα μάνγκο είναι πλούσια σε φολικό οξύ & είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C, Κ, β καροτενίου, καλίου, μαγνησίου & πολλών αντιοξειδωτικών.

Επίσης, περιέχουν αμυλάση & φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλύτερη πέψη, την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας & την πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου.

⚠️ Η κατανάλωση τους θέλει λίγη προσοχή! Αυτό γιατί τα μάνγκο περιέχουν urushiol, ένα έλαιο που μπορεί να προκαλέσει δερματικά εξανθήματα σε μερικούς ανθρώπους. Αν έχετε τάση προς τις αλλεργίες ή ευαισθησίες, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

🧡 Καλή εβδομάδα 🧡

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Overnight oats 🥣

Μια καλή επιλογή για πρωινό ή σνακ! Ουσιαστικά βάζουμε το γάλα μαζί με τις νιφάδες βρώμης από το προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο και έπειτα προσθέτουμε ότι μας αρέσει 🤗

• 120γρ γάλα ελαφρύ
• 30γρ νιφάδες βρώμης
• 1 κγ φυστικοβούτυρο
• 1 κγ μέλι
• φρούτα 🍇🍑

| 277 kcal | 39γρ CHO | 7.3γρ PRO | 9.9γρ FAT |

Μπορείς να το φτιάξεις με γάλα κανονικό ή φυτικό, να προσθέσεις μαζί με τη βρώμη σπόρους chia, να βάλεις αντί για φυστικοβούτυρο ταχίνι ή ξηρούς καρπούς και γενικά να παίξεις με τις γεύσεις και τις υφές μέχρι να βρεις τι σου αρέσει καλύτερα ή και για να έχεις μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σου!

Δοκίμασε το και γράψε μου στα σχόλια με τι το συνδύασες 🤗

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍 Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Nutritionholic by Mersy Kouskou

☎️ 699 2596 675
📍Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
📍Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
💻 Online συνεδρίες

Pancakes με βρώμη και μπανάνα 🤤

🍌 Ήταν που λέτε μια μπανάνα πολύ ώριμη, δεν τρωγόταν. Οπότε είχα 2 επιλογές, να την πετάξω ή να τη μεταμορφώσω. Μιας και δεν μου αρέσει να πετάω φαγητό σε συνδυασμό με το ότι ήθελα να φάω και κάτι γλυκό, αποφάσισα να φτιάξω αυτά τα πανεύκολα και πεντανόστιμα pancakes που σίγουρα αξίζει να δοκιμάσεις 🤗

🔪 Υλικά για 5 pancakes :
• 1 μπανάνα πολύ ώριμη
• 1 αυγό
• 30γρ νιφάδες βρώμης
• 1/2 κγ κανέλα

🥄 Εκτέλεση :
• Λιώνω τη μπανάνα και ανακατεύω καλά όλα τα υλικά σε ένα μπολ
• Σε αντικολλητικό τηγάνι, σε δυνατή φωτιά βάζω 1 κσ ελαιόλαδο και απλώνω με λίγο χαρτί
• Αφού ζεσταθεί το τηγάνι, μειώνω τη φωτιά στο μισό και βάζω 2 κσ από το μείγμα μου για κάθε pancake
• Ψήνω για 1-2' από την κάθε πλευρά
• Σερβίρω με ότι topping μου αρέσει 🤗

🍍Εγώ ήθελα να αυξήσω λίγο την πρωτείνη στο γεύμα μου και τα συνδύασα με γιαούρτι, μέλι και καρύδια
🍍Μπορείς να τα δοκιμάσεις με κάποιο άλλειμα ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο ή ταχίνι με κακάο και φρουτα ή και μέλι

🍍Δοκίμασε τα και πες μου εντυπώσεις στα σχόλια!

244 kcal | 33g CHO | 10.3g PRO | 7.4 FAT
(για τα pancakes χωρίς topping)

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Γλυκές καλημέρες ❤🍌

• φρυγανιές σουηδικού τύπου
• φυστικοβούτυρο
• μπανάνα
• λιναρόσπορος

Ένα γρήγορο και χορταστικό πρωινό "βόμβα" γεύσης, θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών! 🤗

🍍Συζητώντας για διατροφή συχνά ακούω την εξής φράση :
"Τρώω φυστικοβούτυρο, ξέρω ότι είναι πολύ ωφέλιμο."
& απαντάω πάντα με την ερώτηση :
"Διάβασες τα συστατικά; Είναι όντως φυστικοβούτυρο;"

🍍Πολύ συχνά το φυστικοβούτυρο εκτός από φιστίκια περιέχει και άλλα συστατικά, όχι και τόσο ωφέλιμα, όπως αλάτι, ζάχαρη ή φοινικέλαιο. Ειναι πολύ σημαντικό λοιπόν να ρίξουμε μια ματιά στην ετικέτα του προϊόντος πριν το αγοράσουμε για να επιβεβαιώσουμε ότι αποτελείται μόνο από φιστίκια.

🍍Φυστικοβούτυρο από 100% φιστίκια θα βρεις πιο δύσκολα σε σούπερ μάρκετ και πιο εύκολα σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων. Επίσης, υπάρχουν κάποια καταστήματα ξηρών καρπών τα οποία φτιάχνουν αλείμματα από οποιονδήποτε ξηρό καρπό.

⚠️ Αν έχεις ένα φυστικοβούτυρο σπίτι, κάνε το τεστ και δες τι γράφει στα συστατικά! Είναι όντως φυστικοβούτυρο ;;

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻 Online συνεδρίες
☎️ 699 2596 675

Τορτίγια ολικής με scrambled eggs 🍳

✅ τέλειο πρωινό
✅ ιδανικό brunch
✅ εύκολο μεσημεριανό
✅ χορταστικό βραδινό
✅ μεταπροπονητικό γεύμα

🔹45γρ τορτίγια ολικής
🔹2 αυγά scrambled με ντομάτα & πιπεριά & 1 κγ ελαιόλαδο
🔹1 κσ γιαούρτι 2%
🔹αγγουράκι, αλάτι πιπέρι

🍳Αγαπάμε το αυγό γιατί μπορεί να καταναλωθεί ευχάριστα όλες τις ώρες της ημέρας και να αποτελέσει ένα πολύ θρεπτικό γεύμα! Το ασπράδι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ενώ ο κρόκος περιέχει ω3 λιπαρά, βιταμίνες Α και D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, σελήνιο και αντιοξειδωτικά.

🆘️Αυγό και χοληστερόλη

Ο κρόκος του αυγού περιέχει σημαντική ποσότητα χοληστερόλης.

Ωστόσο, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η χοληστερόλη που λαμβάνεται μέσω των τροφών δεν επιδρά σημαντικά στη χοληστερόλη του αίματος και δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περισσότερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην ελεγχόμενη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

🔍Nutrition tips

➡️ Προτιμήστε βιολογικά αυγά ή ελευθέρας βοσκής
➡️ Μην αφαιρείτε τον κρόκο τους γιατί έτσι υποβαθμίζετε τη διατροφική τους αξία
➡️ Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορείτε να τα καταναλώνετε ακόμα και καθημερινά, αν ανήκετε στον υγιή πληθυσμό

🍳Αυγό, τηγάνι & διατροφή

🍅 Η υγρασία της ντομάτας θα μας βοηθήσει να μειώσουμε την ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιούμε και το ενδεχόμενο το αυγό μας να κολλήσει ή να καεί ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσει το γεύμα μας και γευστικά!

Nutritionholic by Mersy Kouskou
📍Μιχαλακοπούλου 64, Αθήνα
📍 Καβέτσου 44, Μυτιλήνη
💻Online συνεδρίες

Σμούθι με μόνο 3 υλικά! 🧋

1️⃣ 150γρ γάλα ελαφρύ ή φυτικό χωρίς προσθήκη ζάχαρης
2️⃣ 2 φρούτα (εγώ έβαλα 🍑 & 🥝)
3️⃣ 1 κγ φυστικοβούτυρο

➡️ Θερμίδες ~ 250 kcal

Είναι τέλειο σνακ, δροσερό & πολύ χορταστικό! Συμφωνεί & η γιαγιάκα μου που της άρεσε πολύ 🧡

⁉️ Μα καλά, εσείς οι διαιτολόγοι δεν προτείνετε να τρώμε ολόκληρο το φρούτο αντί να το πίνουμε σε χυμό; Τι άλλαξε;
‼️ Ναι & το λέμε ακόμα, τίποτα δεν άλλαξε! Υπάρχει όμως μια διαφορά με το σμούθι & θα σου την εξηγήσω αμέσως 🤗

• Προτείνουμε την κατανάλωση ολοκλήρου του φρούτου γιατί σε αυτή τη μορφή έχει ακέραιες τις φυτικές του ίνες, οι οποίες σπάνε με την πολτοποίηση. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του χυμού θα ανεβάσει πιο απότομα το σάκχαρο του αίματος σου & επίσης θα σου προσφέρει μειωμένο κορεσμό, δηλαδή θα πεινάσεις σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
• Η περίπτωση του σμούθι διαφέρει, γιατί το ρόφημα δεν περιέχει μόνο φρούτα. Έχει τα καλά λιπαρά από το φυστικοβούτυρο ή όποιο άλλο άλειμμα ξηρών καρπών προτιμάς. Έχει επίσης & τις πρωτεΐνες από το γάλα, αν επιλέξεις κανονικό & όχι φυτικό. Αυτά τα 2 συστατικά κάνουν πιο ομαλή την αύξηση του σακχάρου σου μετά την κατανάλωση του σμούθι & αυξάνουν σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού.
• Επιπλέον, οι υγρές θερμίδες είναι προτιμότερες για άτομα τα οποία θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους & δεν μπορούν να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες φαγητού, όπως είναι η γιαγιά μου για την οποία έφτιαξα το συγκεκριμένο σμούθι 🤗

🍍Το πιο τέλειο είναι ότι μπορείς να βάζεις κάθε μέρα διαφορετικό φρούτο στο σμούθι σου & έτσι να αλλάζεις τις γεύσεις σου! Εσύ θα το δοκίμαζες;