Tokodi Luca Edző

✨

Az edzés mellett kiemelt fontosságú az étkezés is, bármi legyen a cél, ugyanis se hízni, se fogyni nem fogsz tudni a megfelelő táplálkozási szokások hiányában.

Bármennyit edzhetsz, ha éppen nem vagy kcal deficitben, vagy többletben célodtól függően.

Hogyan hozhatunk létre könnyebben deficitet, és hogy hízzon az, aki rengeteget eszik, és mégsem jön fel egy deka sem rá?

A mennyiség mindkét esetben csalóka lehet, ugyanis hiába eszel meg 4 kg jégsalátát, nemhogy kalóriatöbbletben nem leszel, de még a napi szükségletedet sem fogod elérni vele. (Ellenben lesz egy jó kis hasmenésed, puffadásod a túlzott rostbevitel miatt)

Ugyan így, ha te csak 4 kanál mogyoróvajat eszel, attól még egy étkezésnyi kcal bevitel lecsúszhatott. (a kanalak púposságától függően)

Szóval attól, hogy mennyiségre meghatároztad, hogy sokat vagy keveset eszel valamiből, az ételnek a tápanyag és kcal tartalmát ez nem feltétlen fogja tükrözni.

Egy pár étel, amivel az étkezéseid volumenjét növelheted, alacsonyabb kcal tartalom mellett:

✨ Saláta, leveles zöldségek
✨ Gombák (fehérje tartalma is magasabb lehet)
✨ Brokkoli, karfiol
✨ Uborka, zeller, cukkíni
✨ Karalábé, Cékla
✨ Útifű maghéj (vízfelvevő képessége miatt sütikbe, zabkásába térfogatnövelésre használható)
✨ Káposzta

Magasabb kcal tartalmú, kisebb térfogatú alapanyagok:

✨ olajos magvak
✨ aszalt gyümölcsök
✨ gabonafélék
✨ lekvárok, vajak, olajok
✨ sajtok
✨ zsíros tejtermékek

Ha hasznos volt, likeold, mentsd el, vagy oszd meg az ismerőseiddel! ❤️

Véleményedet oszd meg, kérdéseidet tedd fel kommentben 😉😊

Problémák, kifogások, amik akadályoznak a céljaid elérésében?
Vagy lehet, hogy csak a rossz kérdéseket teszed fel magadnak?

Sokszor találkozok azzal, hogy az ember szembekerül egy akadállyal, amit első ránézésre nem tud átugrani. Két dolgot tehetünk ilyenkor:

1. Lefagyunk, és bepánikolunk, vagy visszafordulunk, feladjuk.

2. Megpróbáljuk megmászni, megkerülni, elmozdítani.

A második megoldás elsőnek nehezebbnek tűnik, de ha okosan állunk neki, akkor könnyebben megugorhatjuk, mint azt gondoltuk.

Ez a helyzet ezekkel a problémákkal is, amik látszólag megakadályoznak abban, hogy elkezdj edzeni, hogy egészségesebben egyél, hogy segítséget tudj szerezni ebben.

Csak rajtad áll, hogy a problémán rugózol, vagy megragadod a megoldásokat.

Van egy választásod, a döntést pedig csak te hozhatod meg.

Szokványostól eltérő poszt következik. 👀
Megrekedtem kicsit a terveim megvalósításában, ezért leültem, és elgondolkodtam, hogy mit tudnék jobban csinálni.
A környezetem néha furának tartja, hogy évek óta dolgozok valamin, és annak ellenére, hogy mennyi munkám van benne, még mindig nem értem teljesen célba.
Szerintem a folyamatosan változó ingerekkel, a körülöttünk elszáguldó világgal, a környezetünk napról napra való változásával néha elfelejtjük, vagy nem hiszünk abban, hogy lehet, vagy érdemes hosszú távra tervezni.
Mivel a körülöttünk lévő, tőlünk független, de minket befolyásoló tényezők folyamatosan változhatnak, egy hosszú távú terv nem feltétlen fog hosszú távon működni zökkenőmentesen.
Ha nincs folyamatosan felülvizsgálva, nem mindig up-to-date, ezért úgy érezhetjük, hogy nem működik.
Ezért állítottam magamnak össze egy pár jegyzetet, a jövőre nézve, amik alapján papírra szoktam vetni a céljaimat, a terveimet, a motivációmat.
Remélem nektek is segít kicsit átértékelni, és újratervezni, ha valamiben elakadtatok! 😊

“És mindenemet lábadhoz terítem
S követlek az egész világon át.”

Summer nights 🗓️☀️

☀️ sunny hunny ☀️

Túrázás közben nem szoktam nagy evéseket rendezni, inkább szendvicseket, zöldséget, gyümölcsöt és magvakat viszek magammal az útra, mert ezeket gyorsan el lehet fogyasztani, és nem terhelik le a hasam annyira.

Viszont a végén, a célegyenesben mindig eszek valamit, amivel megünneplem a sikert, a cél elérését.

Itt is, mint minden másban, fontos hogy megadjuk magunknak a sikerélményt, ünnepeljük meg, amit elértünk.

Ennek örömére ezt a grillsajtos fogást kóstoltuk meg, és azt kell hogy mondjam, hogy igazi foodgazmus volt számomra!

Megjöttem, mint jóllakott óvodás ☺️

Anyukám saját termesztésű zöldségeinél nincs is jobb!
Ha te is szeretnél ilyen óriási karalábét, vagy céklát, esetleg egy kis zöldbabot, akkor írj rám, és összekötlek a forrással! 😉

1 éve és ma.
Körülbelül 1 éve kezdtem el megadni a testemen kívül a lelkemnek is azt, amire szüksége volt, és jobban figyelni a hormonháztartásom optimális működésére, arra hogy egyensúlyra törekedjek ebben is.

Azóta voltak bulikák, voltak kihagyott edzések, voltak kihagyott edzéshetek, voltak családi vacsorák, a hedonizmus nevében elkövetett hamburgerezések, lángosozások és stb.
De nagyon sokat tanultam a testemről ebben az időszakban, nagyon sokat tanultam a mértékletességről, a rendszerességről, és a rendszeresség, a konzisztencia mellett arról is, hogy nem dől össa világ ha nem minden terv szerint halad.

Hálás vagyok hogy azt csinálhatom amit szeretek, és hogy saját magam hibáin keresztül a vendégeimnek is segíthetek, akik megszavazták nekem a bizalmat.
Hálás vagyok nektek is, akik végigkövetitek a napjaimat, akik sok sok erőt adnak a visszajelzéseikkel, akik megkérdőjeleznek, és akik belém kötnek, mert ti általatok tudom, hogy ki fogok tartani emellett a hivatás mellett, mert ezt szeretem, itt érzem hogy hazaérkeztem. ❤️

Mit eszem, úgy általában? 🍴

Amire odafigyelek az étkezéseimben:

✅ Legyen fehérje tartalma (~20g/ étkezés)

✅ Legyen benne megfefelő mennyiségű szénhidrát, de mellette rosttartalma is legyen

✅ A “hőkezeléshez” telített zsírsavakat tartalmazó zsíradékot használjak

✅ Ha gyorskaját eszek, kiegészítésként hozzáteszem azt a komponenst, ami esetleg hiányzik belőle (zsír,ch,rost,fehérje,mikrotápanyagok)

✅ Ne undorral üljek le az ételek elé, csak azért mert azt “kellene” ennem, amit XY broscience megkövetel

✅ Odafigyelek a testem jelzéseire evés közben, megadom magamnak azt a tiszteletet, hogy hallgassak az éhség-telítettség érzetemre

Az egészség egyik hivatalos fogalma szimplán a betgség hiánya, ám ez nem feltétlenül ennyire egyszerű.

A WHO által megfogalmazott “Az egészség a teljes testi, lelki, és szociális jóllét állapota” megközelítés szerintem már pontosabban fedi a valóságot.

Számomra ezen belül az egyensúlyra való törekvés, a több síkon való folyamatos fejlődés, a személy kiegyensúlyozottsága egyénileg, és szociálisan, valamint az önazonos, önmagunk ismeretén alapuló cselekvés jelenti az egészséget.

Ezek közül 1-1 tényező időszakos hiánya nem feltétlenül jelenti az egészség hiányát, hacsak nem hosszú távú, vagy rendszeresen ismétlődő deficitről beszélünk, ami krónikusan befolyásolja az egyén éppségét.

A testünk a körülöttünk/bennünk lévő ingerekre reagálva próbálja fenntartani a számára ideális egyensúlyi állapotot.
Ez többnyire sikeresen működik, kivéve ha több frontról, vagy hosszútávon bombázzuk a védelmi mechanizmusainkat, amivel kifáraszthatjuk a szervezetet, ezzel különböző gyulladások, és működési zavarok létrejöttét segíthetjük elő.

Ezért fontos ismerni az erőforrásainkat, azoknak minőségét, gyengeségeit, és hiányosságait, legyen szó bármelyik síkról (lelki, testi, szellemi, szociális), ugyanis egységként hatást gyakorolnak egymásra.

A stresszhatások feldolgozásának fontosságát sokan elbagatellizálják.
Ebból adódóan nincsenek tudatában bizonyos külső és belső hatások által kiváltott testi, lelki, és szellemi reakcióegyütteseknek, ezért kezelni sem tudják majd azokat.

Annyit foglalkozunk a külsőségekkel, a kifelé mutatott életünkkel, a kifelé történő interakcióinkkal, hogy a bent történő dolgok felett elsiklunk, vagy csak nemtörődömségből szemellenzőt húzunk, és nem figyelünk arra, ami velünk történik.

Sőt mondok merészebbet.
A külső társadalmi nyomás hatására olyan dolgokat teszünk, aminek ártó hatásával tisztában vagyunk, mégis rendszeresen ismételjük azokat.

Vajon mikor jön el az az idő, amikor egyénileg és szociálisan is megtanulunk felelősséget vállalni, határokat húzni, és önazonosan, tiszta lelkiismerettel éljük a mindennapjainkat?

Ha nem haladsz a célod felé, akkor a célod eléréséhez használt eszközöket le kell cserélned.
Azokat a szokásokat, amik nem szolgálnak téged, érdemes olyanokra váltani, amik előre visznek.

Az egészséged megőrzésében, és egy egészséges testzsírszázalék elérésében segíteni fog, hogyha:

✨ Lecseréled a cukros üdítőket vízre, zöldturmixra, házi szörpre (ami nincs teletolva cukorral), vagy olyan alternatívára, aminek az összetevői természetesen alacsonyabb cukor, így alacsonyabb kcal tartalmúak is

✨ Lecseréled az olajban tocsogó köreteket, ételeket. Nem kell megtiltani magadnak sem a hamburgert, sem a sültkrumplit, csak úgy süsd meg, hogy ne tocsogjon az olajban, soványabb húsból legyen, esetleg egészítsd ki salátával/fermentált zöldségekkel

✨Lecseréled a lustálkodó idődet, amikor a tiktokot, és az instát pörgetnéd órákon keresztül, egy olyan aktivitásra, ami mentálisan is kikapcsol.
Sétálni mehetsz, csoportos órákra járhatsz, görkorizhatsz, biciklizhetsz, futhatsz, vagy csak a boltba menj gyalog, és máris előrébb vagy!

Természetesen több faktora van a fogyásnak, és az egészségnek, de őrültség lenne első lépésként mindent akarni.
Kicsiben érdemes gondolkodni, egyik lábat a másik után, egyik szokást a másik után, és így tarthatóan, tapasztalva, élvezetesen építhetsz fel magadnak egy életmódot.

Fontos szánni magadra, és a megfelelő szokások kialakítására időt, különben nehezen tudsz egyről a kettőre jutni a céljaid elérésében!

Hoztam nektek egy kis kihívást, aminek mind a 7 napján külön énfejlesztő tevékenységeket kell gyakorolni.

Nézzétek meg, hogy mennyit számit csak 1-1 dologra is odafigyelni naponta, és ha tetszik, építsétek be akár mindet a rutinotokba!

Lassan elkezdődik egy új hét, ami új lehetőségeket rejt magában.
Kezdj el lépésekben haladni, és egyszerre egy dologra koncentrálj.
Ha eddig nem tettél semmit az egészséged érdekében, akkor ne akard fenekestül felforgatni az életed, mert nem vezet sehová, ha az összes energiádat, és figyelmedet erre fordítod.
Ha egyszerre egy dologra figyelsz, és szépen sorban haladsz, akkor az élet más területeiről se siklik el a fókuszod.

Tegye fel a kezét, aki mindig bemelegít edzés előtt!

✨ Bemelegítéskor mind a passzív, mind az aktív mozgatórendszer működése, állapota megváltozik, így a fokozott fizikai megterhelés elviselésére alkalmassá válik.
Az ízületekben található nedvtermelés fokozódik, ami által az ízfelszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik, csökken közöttük a súrlódás. Ez a hatás a porcok kopása, esetleges repedése, leválása ellenében hat.

✨ Az izmok bemelegítéskor zajló, fokozódó terhelése, azok vérellátásának növekedését eredményezi. Ez az izmok felé vezető kisartériák, arteriolák megnyílásnak eredménye, ami az oxigénkínálatot növeli, a savasodási, így egyúttal az anaerob folyamatok kialakulásának megelőzését eredményezi. Az izmok vérbőségének kialakulása azok hőmérsékletét is emeli, amely rugalmasabbá válásukat okozza, szakítószilárdságuk megnövekszik.

✨ A bemelegítés alatt a szívműködés erőteljesebbé válik, növekszik a pulzusszám, és a pulzustérfogat is. Ez a vér oxigénszállító kapacitását fokozza, így szintén az aerob energiaszolgáltatás javulását célozza.

✨ A légzési működés fokozatos erősödése, a légzésszám, és légzésmélység növekedésében nyilvánul meg. Az erőteljesebb légzőizom működés a vérbe juttatható oxigén mennyiségét növeli.

✨ Az idegrendszeri bemelegítés másik célja, hogy a nyugalomban erőteljesebben működő paraszimpatikus idegrendszeri funkciókat, fokozatosan átállítsuk, a terheléskor hatékony szimpatikus idegrendszeri működések irányába.

Te tudtad?

Én nem tudtam ezeket, amikor előszőr próbáltam változtatni az alakomon, de biztosan sokat segített volna, ha valaki elmagyarázza. 😊

A képen említetteken kívül, fontos odafigyelni arra, hogy számodra legyen hatékony, és tartható az az étrend, az a sportolási rutin, amit követsz, máskülönben hosszútávon semmi értelme. 🤷🏻‍♀️❤️

Segítségért fordulj hozzám bizalommal!

Nyilván többfaktoros dolog, amiről órákat lehetne beszélni, de az a pár tipp sokat segíthet az ésszel való fogyásban, esetleg egy életmódváltás kezdetekor. 😊

Ezen a képen mintha izmos lennék 🔥

Sziasztok,

Hivatásom, hogy megtanítsam az embereket helyesen mozogni, a 21. századi mozgásszervi problémákat kiaknázni, és olyan szokásokat építeni a mindennapjaikba, amik a hosszú távú egészségüket szolgálják.

“A sport a test útjány nyitja meg a lelket”

Úgy gondolom, hogy a fizikai, pszichikai és pszichés jóllétünk állapota összefügg, egymástól elválaszthatatlan. Szervezetünk is az egyensúly megtartására törekszik, így azzal tehetünk a legtöbbet érte, ha mi is erre törekszünk, elkerüljük a drasztikus szélsőségeket.

Keress bizalommal, és kezdjük el a közös munkát!

E-mail: [email protected]

Ma jártam először -éknél a -ban, pedig már nyitás óta tervezem, hogy eljöjjek.

A várakozásaim felül lettek múlva, nagyon finom volt az étel, az ital is, és a kiszolgálás is csodálatos!

Egy randira, egy családi bruncholáshoz, vagy akár egy barátnőzéshez is kiváló helyszín!

Ugorjatok be és próbáljátok ki, ha van időtök!

Globálisan állandó téma az étkezéshez való hozzáállás.
Sok elvet lehet követni, és sok módszer van, ami működhet.
De egy testépítésben versenyző nem fog intuitívan enni, mert fix időpontra kell csúcsformát időzíteni, oda kell figyelni a szervezet vízháztartására, pontosan kiszámított kcal és makrotápanyag bevitelen belül kell maradni és sorolhatnám.
Egy átlag ember pedig valószínűleg hosszú távon nem fog tudni tartani egy versenydiétát. (és nem is kell neki, mert baromira nem egészséges)

Ami viszont tagadhatatlan:

✨ Kcal deficitben kell lenned ahhoz, hogy fogyni kezdj (az energia bevitelednek kevesebbnek kell lennie, mint az energia leadásod)

✨ Fordítva, ha szeretnél hatékonyan egy kis izmot építeni vagy hízni, akkor kalóriatöbbletet kell bevinned

✨ A makrotápanyag bevitelt mozgásformától, életmódtól, stresszmennyiségtől, és céltól függően kell beállítani, hogy ideálisan tudj működni a mindennapokban

✨ A mikrotápanyagok legalább olyan fontosak, mint a makrotápanyagok, szóval ha nem tudod fedezni a szükségletedet az étrendeddel, akkor kiegészítő formájában érdemes pótolni

Összességében, nem kell egymásra rákontrázni, és divatból követni 1-1 étrendet, vagy őrült diétázásba kezdeni, mert nem biztos, hogy ami másnak működik, az a te testméreteid, és céljaid eléréséhez ideális, vagy hogy egyáltalán számodra hosszú távon reálisan tartható lesz.

A pszichikai, a fizikai és a pszichés állapotunk elválaszthatatlan tényezői ez EGÉSZségünknek.
De vajon mikor számít egy ember egészségesnek?
Elég eljárni edzeni heti 2x, és mellette ugyan olyan minőségben folytatni az életünket, mint ahogyan addig tettük?
Az egészségnek több tényezője van, és összefüggően, több tényezős egységként kell kezelnünk őket, mert ha az egyik nem teljesül kielégítően, akkor a másik minősége is romlani fog.

RUTIN, ÉTREND, REGENERÁCIÓ, STRESSZKEZELÉS

Ha ezt a négy dolgot az életed részévé teszed, akkor megkönnyíted saját magad dolgát, és végre az edzéseredmények is jobban fognak jönni.

Mind különböző rutinokkal, étkezési szokásokkal, regenerációs képességgel, stresszkezelési módszerekkel vagyunk ellátva, ami teljesen normális.
A lényeg, hogy találd meg azt az állapotot, amikor egyensúlyban tudod tartani a szervezeted, és EGÉSZséges vagy.

✨NYEREMÉNYJÁTÉK, FIGYELEM✨

Ma -nál jártam, és ezt a csodát varázsolta a hajamból, amit egyszerűen imádok!

Mindig vágytam egy ilyen lágy vörös, nyárias árnyalatú hajra, amit ma Laura a legnagyobb precízséggel alkotott meg nekem.

Mivel itt a tavasz, a megújulás időszaka, hoztunk nektek egy kis NYEREMÉNYJÁTÉKOT! ✨

A GYŐZTES NYERHET:

✨ 5 alkalom személyi edzést
✨ Egy workout guide-ot a további sikeres megújulás érdekében
✨ Balayage festés, vágás

A RÉSZVÉT
👉🏻 Kövesd a és oldalakat!
👉🏻 Likeold be a posztot!
👉🏻 Jelöld meg kommentben az egyik ismerősödet!
👉🏻 Oszd meg story-ban a bejegyzést

• A játék 2023.04.27.-2023.05.07. között zajlik.
• A sorsolás 2023.05.08.-án 20:00-kor történik itt, élő közvetítésben.

Itt a tavasz!
Jön a strandszezon!
Szeretnél büszkén feszíteni a bikinidben?
Akkor adok egy pár tippet, amit koplalás helyett bevethetsz!

Néha azt hiszem, hogy tök izmos vagyok, ahogy feszítek a tükörben, aztán rájövök, hogy több éves munkám van abban, hogy képes legyek arra, mint egy tinédszer fiú 2-3 hónap konzisztens edzés után 🤷🏻‍♀️

Ui.: esküszöm próbálok túl izmos lenni, de valahogy sose jön össze 😂

Ha szeretnél hasonló szintekre jutni te is, (😂😂) keress bizalommal!

✨🤪

A guggolásaid legyenek mélyek, az elvárásaid magasak! 💪🏻✨

A siker titka bármiben:
Jelenj meg, és csináld!

És akkor következzen a hát, a test egyik legszexibb része 🤪

Volt egy beszélgetésem a napokban, amiben a “kondikiralylany” insta nevem volt a téma.
Hogy fér össze kondisnak, izmosnak, erős nőnek, és hercegnőnek lenni egyszerre?
Úgy gondolom, hogy a nőiesség, a finomság, a femininitás nem az ember hobbijaiból, a munkájából, az izmaiból, vagy nem izmaiból kell fakadjon.
A nőiesség számomra egy energia. Egy sokkal mélyebb dolog, annál a felszínességnél, hogy valakinek hercegnős szobája volt kiskorában, vagy rózsaillatú-e az őt körüllengő levegő.
A nőiesség a gyengédség, a törődés, az empátia, a sajátos világlátás, az a közeg, amit egy lány, egy hölgy, egy nő teremt maga körül.
Minden életszakaszban, és minden embernél máshogy nyilvánul meg, és ezért csodálatos, mert mindenki máshogy sugározza magából a “királylányságot”.
Ezer formájú virágok vagyunk mi nők, és hiszem, hogy egytől egyig mind gyönyörűek vagyunk, teremtünk, és biztosságot sugárzunk az energiáinkkal. ✨

Az ízületeink egészséges mozgástartományának megtartása, és az abban való erőnk, és koordinációnk fejlesztése fontos.

Ahogy elkezdjük nem kihasználni a testünk által nyújtott képességeket, azt üzenjük neki, hogy nincs is ezekre szükségünk.
Márpedig a testünk egy igen lusta szervezet, és csak azt fogja fenntartani, amit használunk is.

Tanulság: Ne a kanapéról akarjuk megváltani a világot, és ne várjuk, hogy majd varázsütésre, bármilyen “csodaszertől” fogunk fejlődni.

Üzenjük a testünknek, a pici fenekünk felemelésével, hogy szükségünk van az erőre, a hajlékonyságra, egy jól funkcionáló testre azzal, hogy használjuk azt!

Keress bizalommal, ha szeretnél te is felállni a kanapéról!
📲 06705159274
📩 [email protected]

Nothin’ but gains here 📈

Remélem senkinek nem marad el a hétfői edzés!
Ilyenkor a legnehezebb megcsúszni a héttel,
de egyben a legkönyebb is felvenni a flow-t.✨
Helyszín:
Fotós 📷:

Helyszín:
Fotós 📷:

Azt gondolná az ember, hogy ha le akarsz fogyni, vagy jól akarsz kinézni nyárra, akkor kell lemenni edzeni.
Ezt tűzik is ki, mint célt. Hogy jól kell kinézni. És ha ezt a célt elérjük akkor mi történik? Abba lehet hagyni, és visszatérni tunyulni a kanapéra.
Vagy kitűzni célként egy még jobb formát?

Oké, nyilván mindenki elsődlegesen jól akar kinézni, mert erről szól mostanában minden. De ezzel az egy céllal indulni neki nem biztos, hogy célravezető.

Egyrészt, a sikerélményhez van akinek több hónap, vagy akár év is kell, így nagy eséllyel egy idő után ennek a hosszú távú célnak a kergetése unalmassá , és monotonná válik.
Másrészt, nem gondolom, hogy egészséges mindsetet hoz magával, mert ki akarna egy évet várni egy kis sikerre?!
Éppen ezért általában minden módon le akarják rövidíteni a folyamatot, hogy a siker ízét hamarabb érezhessék.
Ez a melegágya a sok hülyeségnek, amit bevállalnak a cél érdekében.

Sokkal ésszerűbb rövid távú, teljesítményorientált mérföldköveket állítani, így a sikerélmény sem marad el, a “csodabody” pedig mellékhatásként jön mellé.

Nektek milyen céljaitok vannak?