360 GYM

چگونه چربی های شکم را به سرعت بسوزانیم؟



دستورالعمل زیر به شما کمک می کند در کوتاهترین زمان ممکن از شر چربیهای خود خلاص شوید.
دستورالعمل:
همین حالا ورزش را شروع کنید از پشت کامپیوتر خود بلند شوید ، گشتی در اطراف بزنید ، شنا کنید ، بدوید ، تنیس بازی کنید ، با فرزندتان فوتبال بازی کنید و یا هر ورزشی که دوست دارید انجام دهید اما همین حالا شروع کنید و آن را به یک وقت دیگر موکول نکنید. طوری برنامه ریزی کنید که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید اما سعی کنید مقدار آن را افزایش دهید و به یک ساعت برسانید.


شما به ورزشی احتیاج دارید که هر روز بتوانید ان را انجام دهید ، علاوه براین در برنامه ورزشی شما باید ورزشهای قلبی عروقی که پمپاژ خون را افزایش می دهند نیز وجود داشته باشند . دویدن ، راه رفتن ، اسکی ، تنیس ، شنا و وزنه برداری از جمله این ورزشها هستند و همگی ماهیچه سازند.
ساختن ماهیچه خیلی مهم است زیرا ماهیچه ها احتیاج به انرژی دارند و برای تامین این انرژی چربی می سوزانند .
مایعات هر روز مقدار زیادی آب بنوشید . علاوه بر مایعات دیگری که در طول روز مصرف می کنید حتما” ۸ لیوان هم آب بنوشید . به یاد داشته باشید که چای ، قهوه ، سودا و شیر نمی توانند جایگزین آب شوند. تقریبا” دو ساعت قبل از شروع ورزش ، مقدار آب مصرفی خود را تا آنجایی که می توانید افزایش دهید تا در هنگام ورزش کردن بدنتان آب کافی داشته باشد.
غذاهای مناسب و سالم بخورید هر لقمه ای که در دهانتان می گذارید باید سالم باشد. نصف غذایی که در هر وعده مصرف می کنید باید سبزیجات باشد ، یک چهارم آن باید گوشت بدون چربی و یک چهارم دیگر آن باید غلات باشد.
باید از خوردن فست فودها ، غذاهای آماده ، غذاهای دارای شکر ، غذاهای تهیه شده از آرد و غذاهای درارای روغن نیمه هیدروژنه خودداری کنید.










محمد ش

افزایش حجم عضلانی به کمک ۴ حرکت کلیدی



● ۴ حرکت قدرتی طلائی برای افزایش حجم

در این مقاله به بررسی چگونگی گنجاندن چهار حرکت قدرتی اسکوات ـ ددلیفت ـ پرس‌سینه و پرس سرشانه با هالتر از جلو می‌پردازیم. ۴ حرکتی که برنامه حجم شما را به آتش خواهند کشید و در سیکل ۱۲ هفته‌ای بدن‌تان را دگرگون خواهند ساخت.
بعضی چیزها هرگز از مد نخواهد افتاد!



شکل لیوان‌های آب‌خوری، بشقاب‌ها، عینک‌های آفتابی و خیلی چیزهای مشابه به مرور زمان تغییر پیدا می‌کنند، اما ابزار پایه‌ای و ضروری هرگز با مرور و گذشت زمان کهنه نخواهند شد.
این مثل در مورد حرکات بدنسازی نیز صادق است. هر روز شاهد هستیم که دستگاه‌های جدیدی طراحی، ساخته و وارد بازار می‌شود و همچنین حرکات جدیدی طراحی و ابداع می‌شوند، اما با گذشت نیم‌قرن از ۴ حرکت اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه با هالتر از جلو هیچ‌یک از آنها دستخوش تغییر نشده‌اند و با اقتدار بیش از پیش کماکان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
به‌عبارتی حرکات مذکور بهترین انتخاب‌ها جهت ساخت بافت عضلانی به شمار می‌روند. ما براساس این چهار حرکت طلائی برنامه تمرینی را طرح‌ریزی کرده‌ایم که آن‌را مشاهده می‌کنید. این برنامه با هدف ایجاد تحولی بزرگ در افزایش سرعت، حجم و قدرت عضلانی نوشته شده است. در این سیکل ۱۲ هفته‌ای باید ماشین‌ها و دستگاه‌های بدنسازی را فراموش کرده و تنها به حرکات پایه‌ای فکر کنید. در این ۱۲ هفته به‌صورت تضمینی یک حجم محکم و پایه برای بدن‌تان ایجاد خواهد شد که تنها با توسل به حرکات مذکور قابل دسترسی می‌باشد.
تعقیب و ادامه این برنامه کار ساده‌ای است. در حالی‌که طوری برنامه تنظیم شده که عضلات بدن سردرگم شوند، یک سیستم چرخشی در برنامه وجود دارد که روزهای تمرین سنگین و سبک را به‌وجود خواهد آورد. اما لازم به ذکر است که در هر روز تمرین اعم از سبک یا سنگین چندین حرکت سنگین خواهید داشت به شکلی که بدن دیگر بهانه‌ای برای عدم رشد نخواهد داشت. هر گروه عضلانی در طول هفته یک نوبت تحت تمرین قرار خواهد گرفت، بنابراین بدن فرصت زیادی برای استراحت و ترمیم در اختیار خواهد داشت، اما هر بار که پا از باشگاه بیرون بگذارید چند تکرار کم اجراء خواهید کرد.
روزهای سنگین این دوره شامل چهار حرکت طلائی می‌شود در روزهای سبک آن‌سوی دیگر حرکات متفرقه تمرکز دارد. حرکت تناوبی بین روزهای سبک / سنگین امن‌ترین و مؤثرترین شیوه برای کسب حجم و قدرت عضلانی به حساب می‌آید.
اگر قرار بود حرکات طلائی ما را با سیستم هرمی تمرین کنید و دیگر حرکات را با ۶ الی ۸ تکرار برای ۱۲ هفته اجراء می‌کردید، خیلی زود از لحاظ قدرت دچار کمبود می‌شدید و این می‌توانست موجب بروز آسیب و تمرین‌زدگی گردد.
روش دیگر برای تمرین صحیح این است که هفته‌ها را به سبک و سنگین تغییر دهیم. البته منظور ما از سبک سطح متوسط می‌باشد یعنی وزنه‌های متوسط با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲. این شوه باعث می‌شود که تمام حرکات قدرتی در یک هفته (یعنی هفته سنگین) قرار بگیرد.
البته ما نمی‌خواهیم که شما در هفته‌های سبک دقت خود را بیهوده تلف کنید بنابراین یک شیوه دیگر را پیشنهاد می‌کنیم. روزهای سبک و سنگین با این ملاحظه که حرکت پرس سینه با پرس سرشانه در یک هفته اجراء نشود و هم‌چنین حرکت اسکوات با ددلیفت نیز در یک‌هفته اجراء نشود. ما با این منطق پیش می‌رویم.


● برنامه تمرین
در این برنامه، شما روی کسب و توسعه حجم و قدرت عضلات در هر روز تمرین تمرکز خواهید داشت. شما برای ۴ حرکت اصلی روزهای هرمی و روزهای معمول خواهید داشت و همچنین برای دیگر حرکات روزهای سبک و سنگین دارید.
با این شیوه می‌توانید قبل از هر چیزی سوی افزایش قدرت در ۲ روز سنگین که شامل حرکات طلائی ما می‌شود تمرکز کنید. ۲ روز دیگر هر هفته را با همین حرکات به‌صورت کسب تمرین می‌کنید اما دیگر حرکات را با شدت بالاتر اجراء می‌کنید. این شرح یک‌هفته بود، اما هفته بعدی چه می‌شود؟ شکل معکوس می‌شود.
ست‌های هرمی که ما مبلغ آن هستیم ست‌های متوالی هستند که تکرارهای آنها ۱۰، ۸، ۶، ۵ می‌باشد.
● نکاتی پیرامون برنامه
▪ این برنامه ۴ جلسه در هفته می‌باشد که ۳ روز دیگر آن برای استراحت در نظر گرفته شده و شما نیز نباید از این قانون تخطی کنید.
▪ برنامه ۱۲ هفته‌ای دارای ۲ برنامه یک هفته‌ای جداگانه می‌باشد که باید بین آنها یک هفته در میان حرکت کنید. به چه صورت؟ هفته اول برنامه A، هفته دوم برنامه B، هفته سوم برنامه A، هفته چهارم برنامه B، هفته پنجم برنامه A که در انتهای برنامه ۱۲ هفته‌ای هر یک از آنها را ۶ بار انجام داده باشید.
▪ در هفته A، حرکات اسکوات پا و پرش سرشانه با هالتر از جلو سیستم هرمی دارند و در هفته B حرکات پرس سینه و ددلیفت به این صورت هستند.
▪ انتخاب حرکات در برنامه‌ها مشابه می‌باشد اما یک‌جور نیست. در برنامه‌ها حرکات طوری انتخاب شده‌اند که به‌عنوان مثال در روز تمرین هرمی ددلیفت حرکت لیفت پشت پا نباشد.
▪ عضلات شکم را می‌توانید به‌صورت اختیاری تمرین دهید یا ندهید. دو جلسه در هفته اجراء ۴ الی ۶ ست تمرین عضلات شکم معمولاً مؤثر خواهد بود.
▪ در صورتی‌که امکان اجراء برخی از حرکات برنامه را با توجه به امکانات و تجهیزات مکان تمرینی خود در دسترس ندارید می‌توانید حرکات را تعویض کنید. برای مثال می‌توانید به‌جای حرکات پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت حرکت پرس بالاسینه با دمبل را انجام دهید یا اینکه به‌جای حرکت پول‌اور با دستگاه حرکت پول‌اور با دمبل را اجراء کنید.
▪حرکات نه چندان مشکل دلیلی برای به‌کارگیری شدت کم در تمرین به حساب نمی‌آیند. آنها به سادگی در تکرارهای زیاد و با وزنه‌های سبک‌تر اجراء می‌شوند. برای اجراء حرکات دیگر برنامه (به استثناء ۴ حرکت طلائی) وزنه‌هائی انتخاب کنید هر ست تمرین به ناتوانی عضلانی برسید.
▪ روی حفظ فرم صحیح اجراء و رسیدن به پمپاژ عضلانی در ۴ حرکت اصلی در روزهای غیرمستقیم هرمی تمرکز خاصی به خرج دهید. در پایان ۱۲ هفته تمرین شما تمرین و قدرت‌تان باید در اجراء دیگر حرکات برنامه نیز افزایش پیدا کرده باشد.
● تطبیق با قدرت
پس از گذشت ۱۲ هفته، افزایش قدرت روی حداقل نیمی از حرکات چند مفصلی احساس خواهید کرد که برگ برنده‌ای برای ساختن حجم عضلانی در کوتاه‌ترین زمان به حساب می‌آید.
در هر برنامه افزایش قدرت را هدف قرار دهید، اما تأکید ویژه‌ای روی ۴ حرکت اصلی قرار دهید. یعنی به‌عبارتی سعی کنید هر هفته هر چقدر هم ناچیز به میزان رکورد خود در حرکات طلائی اضافه کنید. این برنامه را مو به مو دنبال کنید تا قدرت‌تان در طول ۳ ماه حدود ۱۲% افزایش پیدا کند و حدود ۱۲ پوند هم افزایش وزن عضلانی پیدا کنید. (۱۲ پوند معادل ۴/۵ کیلوگرم می‌باشد).
● نکات اجرائی حرکات اسکوات
▪ درسنگین‌ترین ست‌های خود کمربند وزنه‌برداری ببندید.
▪در صورت لزوم از زانوبند و کشاله‌بند استفاده کنید تا زانوهای‌تان تحت پوشش قرار بگیرند، اما از این ابزار به‌عنوان افزایش‌دهنده قدرت استفاده نکنید.
▪ پاشنه‌های خود را تقریباً حدود ۲۲ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله دهید و نوک پاهای خود را به سمت خارج بدن متمایل کنید.
▪ در طول اجراء هر تکرار پشت خود را محکم نگه‌دارید و شانه‌های خود را به ست عقب بکشید.
▪زمانی‌که به سمت پائین حرکت می‌روید، اجازه دهید زانو‌های‌تان به سمت جلو و همسو با نوک پاهای‌تان حرکت کنند.
▪ تا جائی پائین بروید که ران‌های‌تان موازی با سطح زمین شوند.
▪ در حین اجراء هر تکرار تا جای ممکن بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید و نگاه خود را روی چیزی بالاتر از سطح سرتان که روبه‌روی‌تان است متمرکز کنید.
▪ سرعت اجراء بخش مثبت (بالابردن وزنه) و منفی (پائین بردن وزنه) حرکت را یکسان حفظ کنید.
● نکات اجرائی حرکت ددلیفت
▪ پاهای خود را حدود ۲۵ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله دهید و نوک آنها را به سمت جلو قرار دهید.
▪ پشت خود را صاف و سرتان را بالا نگه‌دارید.
▪همزمان با کمک عضلات پشت و پاهای خود وزنه را از جا بلند کنید.
▪ با تمرکز دادن نگاه خود روی شیئی روبه‌رو و بالاتر از قدتان، سر خود را بالا نگه‌دارید.
▪ در طول مرحله بالا رفتن هالتر باید روی ران‌های‌تان بخورد.
▪ در بخش بالای هر تکرار صاف بایستید و اجازه دهید شانه‌های‌تان به سمت عقب متمایل شوند.
● نکات اجرائی حرکت پرس سینه
▪ هالتر را با فاصله دستانی به عرض شانه‌ها یا کمی باز‌تر بگیرید.
▪ کف پاهای خود را کامل روی زمین قرار دهید و ارتباط باسن را با میز در طول اجراء حرکت قطع نکنید.
▪ با سفت کردن بخش میانی عضلات کول خود در طول اجراء هر تکرار شانه‌های خود را به سمت عقب متمایل کنید.
▪ وزنه را در یک سرعت کنترل شده پائین ببرید و هرگز از بخش پائین حرکت با ضربه وزنه را به سمت بالا پرس نکنید.
▪ آرنج‌های خود را زیر دست‌های خود نگه‌دارید و هرگز اجازه ندهید به سمت جلو متمایل شوند.
▪وزنه را مستقیم به سمت بالا پرس کنید و یک سرعت مشخص و مداوم را رعایت کنید.
▪ در هر تکرار اندکی مانده که در بخش بالای حرکت آرنج‌ها کامل باز شوند توقف کنید.
● نکات اجرائی حرکت پرس سرشانه از جلو
▪ دست‌های خود را اندکی بازتر از عرض شانه‌ها روی میله قرار دهید.
▪ دستانتان باید کمی جلوتر از آرنج‌ها قرار داشته باشد و زمانی‌که هالتر را پائین برده‌اید آرنج‌تان باید کمی عقب‌تر از میله قرار بگیرد. اگر تکیه‌گاه خود را کمی شیب دهید این تکنیک ساده‌تر رعایت می‌شود.
▪در بخش پائین حرکت اندکی مانده که هالتر سینه‌تان را لمس کند توقف کنید و در بخش بالای حرکت نیز اندکی مانده تا آرنج‌ها کامل باز شوند روند حرکت را معکوس کنید.
● قانون هرمی
اصل تمرین هرمی صعودی ویدر امن‌ترین و مؤثرترین سیستم جهت به‌کارگیری وزنه‌های سنگین به حساب می‌آید. زمانی‌که از این قانون برای تمرینات خود استفاده می‌کنید، همزمان با افزودن به میزان وزنه از تعداد تکرارها خواهید کاست.
در این برنامه پس از اجراء ست‌های گرم‌کردنی برای چهار حرکت اصلی ۴ ست هرمی اجراء خواهید کرد که ست آخر آن در ۵ الی ۶ تکرار به پایان خواهد رسید. با در نظر گرفتن مثال زیر می‌توانید وزنه‌های خود را تنظیم کنید. مثال زیر برای حرکت ددلیفت آمده است.
۱۰ تکرار وزنه ۱۰۰ کیلوگرم
۸ تکرار وزنه ۱۱۵ کیلوگرم
۶ تکرار وزنه ۱۲۵ کیلوگرم
۵ تکرار وزنه ۱۳۰ کیلوگرم
ابتدا با اجراء ست‌های سبک‌تر شما سطح قدرت خود را اندازه خواهید گرفت و عضلات‌تان جهت ست‌های سنگین بعدی آماده خواهند شد.
برای ست سوم ۶ تکرار را هدف قرار دهید اما در ست چهارم با افزایش دادن ۵ کیلوگرم وزنه همان ۶ تکرار را هدف قرار دهید اما به اجراء ۵ تکرار قانع باشید. همیشه در سنگین‌ترین ست‌های خود از یک حریف تمرینی بخواهید مراقب‌تان باشد. پس از اجراء آخرین ست سیستم هرمی خود شاید بخواهید ست پنجمی با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انتخاب کنید تا عضلاتتان با وزنه سبک‌تر به پمپاژ کامل عضلانی برسند.






محمد ش

همه چيز درباره خیار از نيويورک تايمز !

از قديم مي گفتن، از خيار بي خاصيت تر ميوه نداريم پس لطفا مطلب زير را بخوانيد فكر كنم نظرتان عوض شود!

1. خیار دارای ویتامینهایی است که بدن ما روزانه نیازدارد. مانند میتامینهای ب یک ، دو، سه، پنج، شش، اسید فولیک، ویتامین سی، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم و روی

2. اگر بعد از ظهر خسته هستی بجای اینکه نوشیدنیهای کافیئن دار بنوشی یک خیار بخور. آنها دارای ویتامینهای بی و هیدروکربور هستند که شما را سرحال آورده و چند ساعت نگه می دارد.

3. اگر آینه حمام بخار میکند آنرا به آینه بمالید تا از بخار کردن جلو گیری کند.

4. اگر حشرات و حیوانات، باغچه شما را نابود می کنند یک بشقاب آلومینیومی خیار لایه لایه برش خورده را بگذارید تا همه آنها را فراری دهد.
مواد خیار با آلومینیوم ترکیب شده و بویی را ایجاد می کند که همه حشرات و... را فراری میدهد. ولی انسان آنرا حس نمی کند.

5. اگر روی پوست خود ناهمواری دارید و میخواهیدکه از شر آن قبل از رفتن به استخر خلاص شوید خیار برش خورده را به آن محل ها روی پوست خود بمالید. مواد فتوشیمیایی خیار باعث می شود که کلوژنهای پوست جمع شود و چاله چوله ها از بین بروند. روی چروکها نیز بسیار موثر است.

6. اگر مشروب خورده اید و سردرد و سرگیجه دارید قبل از خواب چند خیار بخورید. عطف به ویتامین ب و شکری که دارد و الکترولیتهای موجود سردرد و سرگیجه را حل میکند.

7. اگر میخواهید بر گرسنگی عصر فائق آئید خیار بخورید.

8. یک ملاقات مهم دارید ولی فرصت واکس زدن ندارید خیار را بمالید روی کفش آنرا براق نموده در مقابل نفوذ آب نیز مقاوم میشود.

9. اگر روغن ندارید، و لولاها سرو صدا میکنند آنرا به آن بمالید روان شوند.

10. اگر دچار استرس هستید، یک خیار را خرد کرده و در آب جوش بگذارید، مواد شیمیایی آن باعث آرامش شما میشود.

11. بعد از غذا آدامس ندارید و میخواهید به یک ملاقات تجاری بروید، یک برش از خیار را برای سی ثانیه به سقف دهان بفشرید، بوی بد دهان با کشته شدن باکتریهای بد بو از بین میرود.

12. اگر یک روش سبز برای تمیز کردن وسایل استیل میخواهید، با خیار آنها را تمیز کنید.

13. اگر در حال نوشتن اشتباه کردید از آن میتوانید بعنوان پاک کن (از قسمت بیرونی آن) استفاده کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی 50 درصد پروتئین است. پروتئین‌ها دارای هشت اسید آمینه‌ی ضروری هستند که برای رشد و احیای عضلات و استخوان‌ها ضروری است. علاوه بر این تخم‌مرغ منبع کلسیم، آهن، فسفر، روی و ویتامین‌های A، D، E و B است.

تخم مرغ قبل یا بعد از ورزش: متخصصان توصیه می‌کنند بیست دقیقه تا نیم ساعت قبل از ورزش تخم مرغ بخورید. برای ورزشکاران حرفه‌ای که ساعت‌ها تمرین و ورزش می‌کنند تخم مرغ آب پز می‌تواند یک میان وعده‌ی مناسب بین جلسات تمرین باشد.

البته برخی از ورزش کاران بعد از ورزش و برای کسب انرژی تخم مرغ می‌خورند. متخصصان توصیه می‌کنند تخم مرغ‌های خانگی مصرف کنید. یعنی تخم مرغِ مرغ‌هایی که در هوای آزاد و به روش طبیعی پرورش می‌یابند. در این صورت خیالتان از بابت برخی هورمون‌ها و آنتی باکتری‌ها راحت می‌شود.

360 GYM's cover photo

بسکتبال اینه ؟

دوستان عزیز خدمات مجموعه ورزشي 360 شامل:
سالن بدنسازي و پرورش اندام
دستگاه بادی آنالیز
استخر سر پوشيده
سونای جكوزي
سوناي خشك
سوناي بخار
ماساژ با دست
ماساژ با دستگاه
صندلی ماساژ
یوگا
پيلاتس
اسپينينگ
ايروبيك
ايروبيك و دستگاه
ايروبيك در آب
آموزش شنا
آب درماني
كافي شاپ
جای پارک و کارواش ماشین
میباشد.

salammmm be hame

FIBA Asia : Home

http://fibaasia.net/InterviewDetails.aspx?id=94

fibaasia.net Copyright 2010 FIBA Asia. All rights reserved. No portion of FIBAASIA.net may be duplicated, redistributed or manipulated in any form. By accessing fibaasia.net pages, you agree to abide by FIBA Asia Copyright and legal mentions

mahram is back

if any boddy wants the program tell me i will email it to you ,good luck( we are all definitely need luck)

come and get your FITNESS PROGRAM every day from here ,i will get you in shape in 2 weeks ,it will be hard but result will be brilliant ,just believe on what i say ,you will be thankful,

1 esfand ,roozhaye zoj ,saate 8 ta 14 ,makhsoose khanoomha,

one more week,
we are waiting for you,

khanoomha az avale esfand kheili welcomand 3 rooz dar hafteh age khoob bashin oonvare sal mishe har rooz sobha

`` if you have a body ``
you are an athlete

Happy new year to all christian friends ...

20% off for winter !!!!! Enjoy guys

Is full and empty , is hot and cold , good and bad , but 360gym is the only 360 gym in the planet ,

Is feeling good ;)

Sobhane 1 addad
Nahar be meghdare kafee
Sham har chi khoda bekhad

In behtarin regime donyast

Az guangzhou bargashtam vali hanooz vaght mikham to zamin bargardammmm
Vali khoshhalam ke tamrinamo shooroo kardam albate na tamrine basket vali badansazio ina shoroo shode
Ye meghdare kheili ziadee tanbal shodam , vali hadaf moheme
Barmigardammmm

bronze medal with 60% power :)

asian games guangzhou .
cheers for irannnnnnn

only the strong survive ....

aghayoon too saf vaisin kasiam az saf naiad biroon hich vaght ma irania fahme too saf vaisadano nadarim ,,,
agha boro too saf nobato raaiat kon

Come and get ready for a trip to mars

vaghean nemidoonam chi benevisam vali delam mikhad ye chize bahali begam ke hal konid . valiiiiiiiiii

Flag-bearer
This is one of my greatest honors to serve my country (iran), thank u all , i need so much luck ,can u help me ?
Prayyyyyyyyyy for me?

it's getting hot in here(360) , so take off all your .... na na na dar nayarin shoma hanooz chagh hastid aslan in risko nakonid ,

Tavajoh tavajoh :
Vaghty adam fazaiee ha bian aval adamaye chagho mikhoran ...
Movazebe khodetoon bashin

In yek message automatic ast az tarafe 360 lotfan be in page javab nadahid
SHIREEEEE ESTEGHLAL farda esteghlali ha mitoonan az tamame emkanate bashgah freeee estefade konan mablaghesho az perspolisiha migirim ...

Esteghlal or perspolis ?