Marco Calvetti Fitness Coach

COME INIZIARE UN PERCORSO CON ME?

1️⃣ La prima cosa che voglio dirti, è che dietro ad ogni persona c’è una storia, fatta di sfide, obiettivi e nuove consapevolezze.

🤝 Il primo passo da compiere, quello che determinerà la base, è sempre il più importante: CONOSCERSI.

⚡️ Credo nei fatti, nella collaborazione e nella professionalità. Al mio fianco ci sono Personal Trainer ed Esperti in Nutrizione, che svilupperanno il percorso piu preciso e consapevole possibile.

👉🏻 Per questo, prima di inziare un percorso insieme a me e al mio Team ti rispondo: CONOSCIAMOCI.

📲 Fissa un appuntamento gratuito, raccontami la tua storia e i tuoi desideri.

🔥 Io e il mio Team ti guideremo verso la soluzione più adatta alle tue esigenze.

Il primo passo concreto verso il cambiamento si realizza nell'istante in cui si capisce che un cambiamento è necessario.

✅ Solo da questa convinzione si può avviare il processo di miglioramento rivolto ad instaurare nuove abitudini. Questo è il primo passo da compiere.

🔄 Lo sai c'è qualcosa che non va, ma devi essere predisposto a cambiare le cose, cambiare il rapporto che abbiamo con noi stessi.

👉🏻 Ecco nello specifico 2 azioni pratiche che dovresti compiere nei primi giorni del tuo cambiamento:

1️⃣ Metti per iscritto una lista dei benefici che ti aspetti di ottenere dal cambiamento del tuo stille di vita.

2️⃣ Parti in modo graduale e focalizzati sull’ essere costante.

☝🏻 Durante i periodi di cambiamento è molto facile concentrarsi su ciò che non è andato bene, piuttosto che sui traguardi raggiunti. Concentrati solo sulle cose positive.

I blocchi mentali che ti imponi ti impediscono di avanzare.

💭 A volte, l’unica barriera che ci impedisce di andare avanti e raggiungere i nostri obiettivi siamo noi stessi.

👉🏻 La società ci fa credere che se non siamo abbastanza bravi in qualcosa, è meglio non provare nemmeno.

📖 La verità è che nessuno è nato "imparato" e quelli che oggi sono esperti in qualche settore, ieri non lo erano. Ciò che li rende diversi è il tempo, l'impegno e la tenacia che hanno dedicato a questa passione.

💪🏻 Nulla al mondo può prendere il posto della perseveranza. Non il talento, nulla è più comune di uomini di talento falliti. Non il genio; il genioincompreso è ormai un luogo comune.

Sempre più persone seguono diete ricche di alimenti salutari e con un buon equilibrio nutrizionale, ma che non ottengono risultati.

Mi capita di valutare soggetti che tracciano alla perfezione calorie e macro, ma che restano sempre comunque lontani dal loro obiettivo.

Cosa cè allora che non va?

Un'equilibrio tra l'allenamento, la nutrizione e lo stile di vita

Cioè? Mi spiego meglio.

Quando il tuo allenamento è scarso, poco intenso e poco costante, non aiuta una nutrizione precisa e piognola. Non hai stimolo ormonale, non hai cambiamento strutturale-muscolare, non hai adattamento. Questo significa che bisogna trovare un equilibrio tra tutti i fattori in gioco e non concentrarsi solo su uno.

Quali sono gli altri fattori in gioco: sonno - vizi - lavoro - stress.

COME RIMANERE MOTIVATI !

Per raggiungere un obiettivo la cosa fondamentale è rimanere focalizzati sul PERCORSO. Serve la testa! Continuare a perseverare e restare positivi è la cosa piu complicata.

Sappiamo che la strada è quella giusta ma difficilmente sappiamo QUANDO raggiungeremo la meta ambita.

RIMANARE MOTIVATO è la cosa più complicata!

Punti chiave di un pasto post allenamento.

La “finestra anabolica” non esiste, però post allenamento si ha una migliore sensibilità e risposta ormonale indutto dagli adattamenti e stress meccanici, e quindi è consigliato inserire in questo momento un pasto ricco, se non il piu completo della giornata.

Evita pero di far passare molto tempo dalla fine della sessione al pasto, per non arrivare troppo affamato. Se non ti è possibile utilizza barrette energetiche o/e integratori.

Devi però essere consapevole del fatto che comunque a fare la differenza è la routine di allenamento e alimentare quotidiana e settimanale e non il singolo pasto.

Un anno di percorso eccezionale.

Partiti da una condizione di basso peso (53kg) e scarso sviluppo di massa muscolare, dovuto ad anni di Corsa, abbiamo inizialmente puntato ad un aumento di grasso (si hai letto bene: se pensi che il grasso sia sempre dannoso ti sbagli) e massa muscolare con dieta ipercalorica e allenamento muscolare e metabolico.

Appena il peso ha iniziato a muoversi, abbiamo aumento le proteine giornaliere e allenamento prettamente la forza. Altri kg guadagnati.

Ultimo step, reintroduzione dell'allenamento metabolico, crescita della % dei carboidrati in dieta. Pochi cambi di programma, tanta fiducia nel suo Coach, tanta costanza ed ecco un risultato eccezionale: + 8 kg.

È bene sottolineare che non tutti i soggetti sono portati ad aumentare in modo marcato la massa muscolare, come Diego che veniva da anni di corsa, ma tutti possono migliorare la propria condizione di base.

È importante fissare obiettivi veri e raggiungibili ad inizio percorso, che non puntino a qualcosa di inaccessibile, ma che ci permettano di tenere il morale sempre alto !

ESERCIZIO FISICO ED EFFETTI SUL CERVELLO !

CONSIGLI PER AIUTARTI A RISPETTARE I TUOI NUOVI OBIETTIVI DI FITNESS

1 - FOCUS SULLE ABITUDINI COSTRUTTIVE
Fissa degli gli obiettivi di miglioramento" costruttivo e duraturo" piuttosto che al risultato veloce e impossibile.
Quindi, invece di decidere che perderai il 5% di grasso corporeo, fissa l'obiettivo di frequentare la palestra 3 volte a settimana e/o di monitorare la tua alimentazione ogni giorno, acquisendo costanze e determinazione con il tempo.

2- OARIO
Se hai un appuntamento con il dottore, lo pianifichi e risolvI il problema.
Fai lo stesso per la tua sessione di allenamento o per il pasto. Mettilo nella tua agenda e trattalo come un appuntamento. questo non è egoismo, lo fai per la tua salute fisica e mentale.

3- AVERE UN PIANO DI RISERVA
Se non puoi andare in palestra un giorno a causa di un altro impegno, prepara un'alternativa, un allenamento veloce a casa, corri, cammina, ma qualcosa che si adatta al tuo obiettivo.
Se sai che avrai una giornata frenetica pianifica anche il cibo, preparandolo a casa. Pianificare in anticipo è il segreto.

Non devo essere perfetto, deve solo essere coerente.

La giornata di Detox potrebbe essere svolta ad inizio settimana, per alcalizzare il corpo, in acidosi dopo aver mangiato poco salutare nel weekend.

Per svolgere correttamente una dieta detox, è anzitutto necessario affrontare un ciclo di preparazione alla dieta vera e propria.
Questa fase è necessaria ad eliminare tutti gli alimenti e le bevande che potrebbero scatenare una reazione di astinenza:

- Caffè
- Alcolici
- Zuccheri aggiunti
- Sale aggiunto
- Glutine
- Latte e derivati
- Dolcificanti sintetici
- Grassi “cattivi”: saturi e idrogenati (ricchi di catene in conformazione trans)
- Farmaci non necessari.

Organizzazione Dieta Detox

La colazione tipica della dieta detox è costituita da:
Circa il 50% in frutta e verdura
Circa il 50% in cereali senza glutine e bevande come il tè bianco ed il latte vegetale.

Gli spuntini possono essere a base di: frutta, verdura e grossi semi oleosi

Il pranzo e la cena tipici della dieta detox sono costituiti da:
Circa il 60-80% di verdure
Circa il 20-40% di legumi, cereali, pseudocereali e tuberi

Questo è un esempio e tutto dev'essere proposto in maniera personale e soggettiva!

Quando si parla di allenamento, si inciampa spesso nell’errata convinzione che poche cose mirate non siano sufficienti ad innescare i cambiamenti necessari e mantenerli a lungo termine.

Se per fare allenamento devi stravolgere i tuoi ritmi, probabilmente la cosa alla lunga non sarà sostenibile e vedrai l’allenamento come qualcosa “da fare” in base al tempo a tua disposizione.

Quindi è inutile buttarsi in programmi che già in partenza appaiono poco sostenibili e questo vale anche per la nutrizione.

Analizza i tuoi ritmi, i tuoi impegni e da qui imposta una strategia efficacie che sia il giusto compromesso tra ciò che funziona e ciò che effettivamente riesce a fare.

Il tuo allenamento deve essere sostenibile: se programmi tutto alla perfezione, ma questo programma di allenamento non si integra in maniera fluida al tuo stile di vita, a poco servirà.

Nessun metodo funziona, tutti i metodi funzionano e i risultati, quelli veri, arrivano solo con impegno e costanza sul lungo periodo.

Gestire l’inizio della giornata!

La mattina per molti è un trauma alzarsi dal letto ma la routine e la costanza nelle nostre azioni possono aiutarci a partire pieni di energia.

Alzati sempre alla stessa ora e inizia con una bella doccia calda....ma gli ultimi secondi falli con acqua ghiacciata per attivare al meglio la circolazione.

Vai in cucna beviti un bicchiere d'acqua e prepara la tua colazione preferita, sana e ricca di nutrienti !

Il caffè non puo mancare !

Cibi light: ma davvero ci aiutano a dimagrire?

Consumi cibi light, e sei convinto di mangiar sano e restare in forma. Ma è davvero così? Cosa c’è dietro questa parola magica?

I cibi light in senso generico sono il classico esempio della cattiva educazione alimentare. Il consumatore infatti è tipicamente alla ricerca di un modo veloce per perdere peso e per fare ciò è disposto a credere in molte cose che gli vengono raccontate, anche a costo di non riflettere e di spendere di più.

E’ sbagliato sostanzialmente ricorrere ad un cibo “truccato” (nel senso positivo, cioè con meno grassi o meno zucchero dell’originale) se poi di quell’alimento sei portato a mangiarne di più. Oppure se nel resto della giornata, mangi senza misura, tranquillo perché hai consumato un cibo light che tanto non fa ingrassare.

Inoltre, per poter ottenere un alimento light con le stesse caratteristiche dell’originale, vengono utilizzati molti additivi (aromatizzanti, dolcificanti e conservanti), amidi modificati ed edulcoranti, tutte sostanze chimiche complesse da metabolizzare o non ottimali dal punto di vista alimentare.



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ESTETICA e PERFORMANCE

Misurare per sapere dove stai andando e come stai affrontando il tuo percorso.

La foto e la plicometria sono alla base di una valutazione oggettiva.
La prima mette in evidenza il percorso e la secondo fa capire cosa sia successo al nostro corpo. La bilancia interessa? NI

4 settimane con Davide (ex ciclicista pro giovanile), perdita del 2% di massa grassa, massa muscolare aumentata. 3 allenamenti a settimana di CF.

In un ex atleta la differenza la fa l'alimentazione e poi la costanza nell'allenamento.
Ma gli atleti pro sono il 2-5%, e se non lo sei e non hai risultati concentrati per prima cosa a dare il giusto stimolo muscolare al tuo corpo.

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FRUTTA FRESCA VS FRUTTA SECCA ☝

A parità di calorie differiscono di grammi ma NON di zuccheri ! 🍌🍇

La presenza di frutta dev'essere gestita a livello generale e non sempre una dieta dove è presente tanta frutta può portare ai risultati sperati.

Tutto deve avere un equilibrio, anche nell apporto giornaliero di questi due alimenti !

INIZIA OGGI !

Inserisci queste 4 semplici abitudini nella tua vita, per migliorare la tua salute e il fitness:

- Piu proteine ad ogni pasto
- Almeno 1 frutto al giorno
- Elimina bevande ipercalorica e super-zuccherate dalla tua dieta
- Esercizio fisico costante, almeno 30' al giorno, con un'obiettivo specifico

NON FARE QUESTI ERRORI SE VUOI PERDERE PESO ‼

Le diete seguono spesso periodi e stagioni. Perdere peso è l’obiettivo che spesso si decide di perseguire in vista dell’estate, dopo le vacanze, oppure in seguito alle abbuffate di Natale o Pasqua. Oltre a limitare i grassi e i cibi molto zuccherati, come i dolci, per essere sicuri di dimagrire nel modo giusto ci sono alcuni errori da non commettere:

1️⃣ Allenarsi senza un programma e senza logica
2️⃣ Poche proteine nella dieta
3️⃣ Per pigrazia compriamo cibi pre-confezionati, a lunga scadenza che ti salutare hanno pcoo
4️⃣ Inserite sessioni di allenamento con i pesi per sitmolare la massa muscolare oltre che gli allenamento aerobici

👔Il tuo stile di vita fa la differenza per ridurre la possibilità di contrarre malattie, influenzea e problematiche metaboliche !

In primis varia l'apporto proteico inserendo i vegetali e cerca di tenere attivo il tuo corpo, praticandon sport e fitness in maniera regolare !

Le diete attuali tendono ad avere troppi grassi omega-6, spingendo l'equilibrio verso processi fisiologici che favoriscono l'infiammazione del nostro corpo.

I grassi sono fondamentali nella nosra alimentazione giornaliera e scegliere con cura le fonti puo portare ottimi benefici dal punto di vista estetico e di performance.