Dietista - Dr.Dell'anna Michele

Oggi vediamo inseme il percorso di un paziente che ha come obbiettivo la partecipazione ai Campionati Italiani Assoluti di Specialità Strappo e Slancio (Pesistica) tenutisi a Bari a febbraio. Il paziente mi contatta 5 settimane prima della gara fissata per il 20/02/21. Ci mettiamo così subito all'opera nella raccolta dati e nella programmazione della dieta giorno per giorno fino alla gara. L'atleta si dedica per lo più al crossfit ma conoscendolo e conoscendo i suoi risultati nei contesti di pesistica so che avrebbe portato a casa dei risultati più che soddisfacenti. Partiamo da circa 87,5kg per rientrare nella categoria 81kg, quindi un calo peso di 7kg considerando che sarebbe stato meglio raggiungere gli 80,5 kg per avere un margine di recupero pre-pesata.
Stimato il tdee dell'atleta a 2700 kcal fissiamo i macro nella maniera seguente: 415g carboidrati, 125g proteine e 60g lipidi regolando al meglio la qualità degli alimenti senza concentrarci troppo sul timing considerando la quota calorica consistente. Iniziamo così per qualche giorno con questo schema. Già dopo 5 giorni il peso è sceso a 86,5 kg molto probabilmente legato ad un'alimentazione più regolata e quindi uno svuotamento gastrico migliore e un po' di perdita di liquidi.
Procediamo poi la settimana seguente con dei tagli calorici progressivi ogni 2-3 giorni (2450-2200-1950) tagliando principalmente dai carboidrati e grassi. Al termine di questa settimana ci troviamo a 85 kg. La seconda settimana decidiamo di testare un taglio calorico più drastico a 1700 kcal abbassando grassi e carboidrati e alzando le proteine a 140g, questa volta però con un occhio di riguardo al timing dei carboidrati. Questo è servito per capire se effettivamente il tdee calcolato inizialmente fosse corretto, sia per vedere come avrebbe reagito l'atleta, da un punto di vista mentale e prestativo, ad un eventuale taglio calorico più repentino, che avremmo potuto fare più avanti se ci fossimo trovati in difficoltà con il calo peso.
Alla fine di questa settimana il peso era di 84kg, ormai piuttosto vicini all'obbiettivo, considerando che ancora mancavano 3 settimane!
Procediamo così con una risalita calorica a 2500 calorie così da avere sufficiente energia per continuare a sostenere gli allenamenti ed avere una discesa calorica più moderata e più sostenibile dall'atleta. Le calorie venivano modificate giornalmente con discese e risalite tenendo i grassi a 45g, le proteine a 125g e i carboidrati erano l'elemento che variava. Alla fine della terza settimana il peso era sceso a 83 kg, questo ha permesso all'atleta di concedersi qualche pasto sgarro così da riprendere poi con più entusiasmo la dieta e gli allenamenti.
Quarta settimana decido di fissare le calorie a 2000 kcal considerando che l'intensità degli allenamenti sarebbe pian piano diminuita e che sarebbero stati allenamenti più di "fino". I macro sono stati suddivisi così: 150g proteine, 45g lipidi e 248g carbo, ovviamente sempre inserendo il 50% dei carbo a ridosso dell'allenamento. Fino a metà della quarta settimana l'assunzione di acqua, di sale, di frutta e verdura è stata sempre regolata in maniera equilibrata. Da metà della quarta settimana si inizia a dimezzare le porzioni di frutta e verdura lasciando normale la quota di sale e di acqua. Alla fine della quarta settimana il peso arriva a 82kg e ci prepariamo all'ultima settimana prima della gara. Con questo peso l'atleta ha superato il suo massimale nello sn**ch e quindi teniamo ben presente questo risultato con questo peso corporeo! A questo punto le calorie restano a 2000 kcal ma moduliamo i macro così: grassi 55g, proteine 150g e carboidrati 226g. Sparisce invece la quota di frutta, verdura, fibre e quella di sale optando per un integratore multivitaminico. Questo ha permesso un minor volume intestinale e quindi una riduzione del peso. Quattro giorni prima della gara il peso era di 80kg, questo ci ha fatto escludere la pratica del water loading mantenendo esclusivamente la riduzione delle componenti sopra citate. Due giorni prima della gara riceviamo la notizia che la gara sarebbe stata posticipata di 1 settimana causa Covid. Non ci demoralizziamo e dico al mio atleta di concedersi pure qualche giorno di sgarro senza esagerare reintroducendo pure un po' di fibre visto qualche disturbo del transito intestinale. La settima successiva abbiamo ripreso lo schema di inizio della quinta settimana arrivando al giorno pregara con un peso di 79kg! Il giorno pregara l'alimentazione è stata per lo più a base di alimenti proteici ad alto valore biologico ed alimenti ad alta densità energetica come marmellate, biscotti e cioccolata inserite nella prima parte della giornata così da sfruttare un po' di deplezione di glicogeno nella parte serale/notturna.
Il giorno della gara la pesata sarebbe stata alle 13.30 e il peso abbondantemente sotto la soglia degli 81kg ci ha permesso di avere un ampio margine di reintegro di carboidrati così da arrivare alla gara con le scorte di glicogeno ben riempite. Effettuata la pesata purtroppo il tempo per reintegrare ulteriormente era troppo breve così ho consigliato di utilizzare maltodestrine o gel con un massimo di 60-80g/h di carbo considerando la quota massima di assorbimento intestinale per ora.
I risultati sono stati bel oltre le aspettative, tra i gruppi di crossfit si è classificato primo e a livello italiano si è classificato 83° nello Sn**ch nella categoria 81kg.
Bene ora direi che dopo qualche giorno di meritato relax si può ripartire e fissare i prossimi obiettivi!
Ottimo lavoro Micheal Rollo 💪