株式会社パフォーマンスアカデミー

自宅でできる子どもの「かけっこトレーニング」です。

ちょっとした障害物を置くことで次のことが改善されていきます。

＊足を引きずらない
＊脚の回転をあげる
＊腕の回転をあげる

この動画は決して良いフォームではないので方法論だけ真似して下さい。

筋肥大で大切なポイント

トレーニングなどで傷つけた筋肉を適切な栄養と休養を行い修復することで筋繊維が以前よりも大きくなります。これを繰り返すことが筋肥大に繋がります。

筋肥大でのトレーニングでは「スロートレーニング」がおすすめです。
スロートレーニングでは筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動で、動作中に力を抜くことなく常に動作を行います。
スクワットやベンチプレスなどでは３〜5秒かけておろし、また３〜5秒かけて上げる動作をゆっくり行います。
重量は１RMの70〜85％程度の重量で6〜15回行います。

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バトルロープを使ったトレーニングの効果

バトルロープとは重くて長い縄です。
これを使って行うトレーニングは全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

バトルロープを波打つように動かし続けるため腕や肩・背中を鍛えられ、立位の状態ではお尻や足などの筋肉を一気に鍛えることができます。
また、左右のバランスを取るため体幹やお腹周りも同時に鍛えることができます。

トレーニングの一つやケガ人のフィットネスとしても効果的なメニューなので是非取り入れてみてください！

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持久力を高めるトレーニング

様々なスポーツにおいて持久力はとても重要です。
今回は持久力を高めるトレーニングを紹介します。

・タバタ式トレーニング
このトレーニングでは20秒の運動と10秒の休息を8セット行うトレーニング法です。
4分間で終わるトレーニングですが、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーが両方とも鍛えることができます。

いつものフィットネスをタバタ式トレーニングに置き換えて持久力向上を目指しましょう！

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自分で巻ける手首のテーピング

今回は手首のテーピングを紹介したいと思います。

スポーツや日常生活で手首に痛みが出ることは多いと思います。
その時に簡単に巻けるテーピングをしっているだけでも役に立ちます。

使用するテープは
・ホワイトテープ
・ティアライトテープ
です。

自分で巻けるテーピングを覚えて色々な場面で使えるようにしましょう！

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バーナー症候群のセルフケア

バーナー症候群とは肩や頚に強い衝撃を受けた際に、頚部の神経にストレスが加わり、頚から腕にかけて痺れや焼けつくような痛みが生じる障害です。

バーナー症候群の原因として巻き肩などの悪い姿勢でのタックルが１つの要因です。
巻き肩の原因である大胸筋や小胸筋のセルフケアを行うことでバーナー症候群を予防することができます。
セルフケアとして大胸筋や小胸筋をほぐしたり、ストレッチを行うことが効果的です。

練習の前後や寝る前などに行いバーナー症候群を予防しましょう！

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シンスプリントのセルフケア

シンスプリントとは脛骨のあまりにある骨膜が炎症を起こすスポーツ障害です。
シンスプリントの原因として
・オーバートレーニング
・筋肉の柔軟性の低下
・下肢の筋力不足
などが挙げられます。

セルフケアとしてふくらはぎの筋肉をほぐしたりストレッチを行うことで症状が軽減されます。

普段からセルフケアをしっかりと行うことで予防にも繋がるので試してみてください！

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大腿四頭筋が硬いデメリット

大腿四頭筋はデスクワークや電車移動など長時間座りっぱなしによって固くなります。
また歩行時は膝が曲がりすぎないようにブレーキとし働き長時間な歩行は大腿四頭筋が硬くなる原因になります。

大腿四頭筋が硬いデメリットとして
・スポーツパフォーマンスの低下
・ケガのリスクが上がる
・腰や膝の痛みの原因
・血行が悪くなり睡眠の質の低下
などがあります。

大腿四頭筋のストレッチのポイントは
・片膝を立てる
・背筋を伸ばす
・おへそを前に出すイメージで前足に体重を乗せる
・この状態で膝を曲げる
です。
やりづらい場合は壁に手をつけたり、膝をタオルなどで持って行うとやりやすくなります。

大腿四頭筋は硬くなりやすい筋肉なので頻繁にストレッチを行い、ケガや腰痛などを予防しましょう！

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腸腰筋が硬いデメリット

腸腰筋は腰椎から大腿骨を繋ぐ筋肉で、デスクワークや立ちっぱなしの仕事など同じ姿勢を続けるとどんどん固くなります。

腸腰筋が硬くなると
・腰痛が発生しやすくなる
・姿勢が悪くなる
・足がうまく上がらず階段などをスムーズに上がれない
・体のバランスを保ちにくくなる
・つまずきや転倒が増える
などがあります。

腸腰筋のストレッチのポイントは
・片膝を立てる
・背筋を伸ばす
・おへそを前に出すイメージで前足に体重を乗せる
・10〜15秒行う。
です！

腸腰筋はあまりケアされることが少ないですが、ストレッチを行うことのメリットは大きいので是非取り入れてみてください！

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マンネリしたベンチプレスに刺激を与えよう。

ちなみにこれは自分で考えてんけどやってる人いるかなぁ、、、

名付けてBand Bench Press Throw

上肢のプライオメトリックトレーニングです。

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臀筋群が硬いデメリット

お尻の筋肉は日常生活やスポーツ、デスクワークなどで知らない間に固まっています。
今回はお尻の筋肉が硬いデメリットをとストレッチを紹介します。

臀筋群が硬いデメリットとして
・股関節の可動域が狭くなる。
・上手く筋肉が使えず、パフォーマンスが低下する。
・姿勢が悪くなる。
・肉離れなどのケガのリスクが上がる。
・腰痛などの原因になる。
などがあります。

お尻のストレッチのポイントは
・椅子に座る
・右の太ももの上に、左脚を乗せる
・ゆっくりと息を吐きながら、身体を前に倒していく
・お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約15秒キープする
・脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う
です！

毎日運動前や睡眠前にストレッチを行い改善しましょう！

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怪我からの復帰で確認すべきこと4

今回怪我をしてから復帰するにあたって確認すべき点を紹介します。
コンタクトスポーツでは復帰前のコンタクトレベルの確認は必須です。

・コンタクトテスト
実践と同じ強度でコンタクトができているか確認します。
長期の怪我人では体を当てることや怪我の恐怖心もある選手が多く、復帰前にしっかりと体を当てて確認することで復帰に向けて怪我への恐怖心を軽減することができます。

肩や、膝などの怪我は恐怖心がある選手が多くいるのでしっかりとコンタクトレベルを確認して復帰をさせるようにしましょう！

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怪我からの復帰で確認すべきこと3

今回怪我をしてから復帰するにあたって確認すべき点を紹介します。
復帰における筋力テストは早期復帰や怪我の予防においてとても重要です。

・筋力テスト
長期の怪我からの復帰では怪我をした部位周辺の筋肉などを確認することが大切です。
特に下肢の怪我では「スクワット」や「デッドリフト」上肢の怪我では「ベンチプレス」の測定は重要になってきます。

筋力テストのMAX測定ではしっかりとフォームや重量設定などを確認して行うようにしましょう！

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怪我からの復帰で確認すべきこと2

今回怪我をしてから復帰するにあたって確認すべき点を紹介します。
スポーツによる怪我の予防ではフィットネスはとです。

・フィットネステスト
怪我の受傷の原因としてフィットネス不足による悪い姿勢でのコンタクトなどがあげられます。
しっかりと基礎体力を上げることで、疲れている状態でも怪我をするリスクを減らすことができます。

復帰する前の段階からフィットネスを行い、基礎体力を上げ怪我からの復帰や予防につなげましょう！

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スプリント力を上げるには様々なアプローチがあります。

このトレーニングは股関節の伸展に意識を置いて行っています。

トレーニングは計画的に^_^

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怪我からの復帰で確認すべきこと1

スポーツを行うにあたって怪我は付き物です。
今回は怪我をしてから復帰するにあたって確認すべき点を紹介します。

・アジリティテスト
スポーツに応じた動作の確認を行います。
100%でできることや痛みがないこと、切り返しができているかなどを確認することが大切です。

足首や膝などの怪我では必ず確認しなければならない内容だと思うので是非取り入れてみてください！

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Velocity Based Training(VBT)

ペロシティーベースドトレーニング。略してVTBといいます。

さてなんのこと？となっている人が多いと思います。

時々、弊社のSNSやblogで紹介しています。 #豊田自動織機シャトルズ愛知 では欠かせないものになっています。

VBTとはデバイスを使い加速度を見ながらトレーニングを行います。また選手のコンディションを見るのにも最適です。

トレーニングを適当にするのと根拠を持ってするのでは結果が変わります。

昨年はCMJという垂直跳びを週に2回モニタリングしながら向上させることで10mスプリントを全員伸ばすことに成功しました。

CMJと10mスプリントの相関関係はほぼ100%あるといっていいので、、、

VBTを語るとSNSじゃおさまらないのでこのへんで笑

ほとんどの競技でカラダを変えればすべてが変わるといっても過言ではないということを伝えたいです。

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プライオメトリクスのトレーニング3

今回はシングルレッグブロードジャンプを紹介します。

シングルレッグブロードジャンプのポイントは
・足を肩幅に開く。
・一度沈み込んでから片足で跳ぶ。
・跳ぶ時は股、膝関節を伸ばすようにする。
・着地時は両足で股、膝関節を曲げる。
・連続で跳ばずに一回ごとに止まって行う。

片足で跳ぶので両足で跳ぶより難しくなりますが、ポイントを意識して全身で跳ぶイメージで行うようにしましょう！

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一年中フィジカルチェックをするためにすることはリスク管理をしながらも現状を知るということです。

1RMではなく通常のトレーニングの加速度をモニタリングするだけで推定最大筋力がわかるのでVBTを導入することは現代のトレーニングおいて必須ではないでしょうか。

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プライオメトリクスのトレーニング2

今回はブロードジャンプを紹介します。

ブロードジャンプのポイントは
・足を肩幅に開く。
・一度沈み込んでから両足で跳ぶ。
・跳ぶ時は股、膝関節を伸ばすようにする。
・着地時は股、膝関節を曲げる。
・地面との接地時間を短くするように意識して3回行う。
です！

全身を使って跳ぶことを意識して取り組んでみましょう！

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プライオメトリクスのトレーニング１

今回はタックジャンプを紹介します。

タックジャンプのポイントは
・両足を肩幅より狭く開く。
・その状態から真上に向かってジャンプする。
・着地する時には元の状態に戻る。
・着地したらすぐにジャンプする。
です。

タックジャンプはプライオメトリクスの基礎的な動作なのでしっかり行うようにしましょう！

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運動前のウォーミングアップにオススメなメニュー3

今回はチューブスプリントを紹介します。
チューブスプリントではチューブで軽い負荷で動作を行うことによって走る動作に使う筋肉を刺激し筋肉の働きを向上させます。

チューブスプリントのポイントは
・前傾になりすぎないように走る。
・しっかりと地面を蹴り、足が後ろに流れないようにする。
・軽い負荷で行う。
です！

ウォーミングアップでチューブを使って刺激を筋肉に入れる事で筋肉の動きが良くなります。
積極的にウォーミングアップに取り入れてパフォーマンス向上を目指しましょう！

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