The Fit Zone

Hi November!
Nieuwe maand, nieuwe kansen! De dagen worden misschien korter en kouder, maar dit is het perfecte moment om juist aan jezelf te werken. Gebruik deze periode om sterker, gezonder en mentaal krachtiger te worden. Laat de winter je niet tegenhouden – stap vooruit, zet doelen, en maak van deze maand een succes. Samen gaan we ervoor!

Some hate it, some will love it. De sled push is dé perfecte finisher voor je workout! Het combineert kracht en cardio, verhoogt je hartslag razendsnel en daagt je uithoudingsvermogen uit. Ideaal om je training af te ronden en zo je conditie te trainen. Hoe lekker ga jij op de sled push?

Het klinkt cliche, maar het is wel een gegeven wat we vaak vergeten. Hoe vaak ben jij met tegenzin de sportschool ingelopen en tegelijkertijd vol positieve energie verlaten? Tijdens het sporten komen verschillende hormonen vrij die een positieve invloed hebben op je lichaam en geest. Endorfine zorgt voor een euforisch gevoel en vermindert pijn, terwijl dopamine en serotonine bijdragen aan een beter humeur en minder stress. Adrenaline verhoogt je alertheid en energie en groeihormonen stimuleren spierherstel en vetverbranding. Regelmatig sporten kan dus niet alleen je fysieke gezondheid verbeteren, maar ook je mentale welzijn versterken.

Optimale spiergroei voor de triceps? Check dan eens of er ook een overhead variatie zit in je schema.
Je tricep bestaat uit drie delen: de lange kop, de laterale kop, en de mediale kop. Voor optimale spiergroei is het belangrijk om variatie in je tricep oefeningen te programmeren, omdat elke kop op een andere manier wordt aangesproken bij verschillende bewegingen en hoeken. Door meerdere variaties te doen, activeer je alle delen van de tricep en stimuleer je maximale spierontwikkeling.

Hebben jullie ook zo veel lol als Jasper met deze aguabag? Als je deze nog niet gebruikt hebt tijdens je training kun je je trainer eens aan de jas trekken 😉
Deze tool is zo multi inzetbaar, we love it!

Welke oefening met de aguabag is jouw favoriet?

Waarom warming-up sets?

Allereerst, wat een prachtig shot van onze client Ashana!
Je ziet Ashana haar RDL’s opwarmen met een lege stang.

Warming-up sets zijn essentieel bij krachttraining omdat ze je spieren, pezen en gewrichten voorbereiden op zware belasting, waardoor je het risico op blessures vermindert. Ze verhogen ook de bloedtoevoer en je hartslag, wat weer kan leiden tot betere prestaties tijdens je werksets. Daarnaast helpen warming-up sets om de juiste techniek in te slijpen. Je programmeert als het ware de beweging in je systeem waardoor je efficiënter en veiliger kunt trainen.

Dus, never skip your warming-up sets!

We’re there to catch you when you fall

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, ontstaat wanneer je spieren worden blootgesteld aan weerstand, zoals gewichtstraining. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Dit is volkomen normaal en zelfs noodzakelijk voor groei. Na de training herstelt je lichaam deze scheurtjes door de spiervezels te repareren en te versterken, wat resulteert in een toename van spiermassa. Voldoende eiwitinname, rust, en consistentie in je training zijn essentieel om dit proces te ondersteunen en optimale spiergroei te bereiken. Echter, is het wel nodig om de grenzen op te zoeken als het gaat om spiergroei. Blijf je altijd in een veilige zone bewegen, vindt er minder snel adaptatie plaats van het lijf. Als coach zorgen wij ervoor dat jij je grenzen op een veilige manier opzoekt. We’re there to catch you when you fall. Of wanneer je die laatste herhaling net niet redt ;)

*t

7 tips om nieuwe gewoontes aan te leren:

1. Start klein: Begin met kleine, haalbare gewoontes. Is je doel te groot, dan is de kans op mislukken groter.
2. Wees consistent: Herhaal de gewoonte dagelijks op hetzelfde tijdstip of in dezelfde context.
3. Maak het meetbaar: Stel duidelijke, specifieke doelen, zoals “eet elke dag één portie groenten bij de lunch.”
4. Focus op progressie: Bouw geleidelijk op, bijvoorbeeld door elke maand een nieuwe gewoonte toe te voegen. Of, begin met 1x per week wandelen en bouw het langzaam op naar 3x
5. Wees flexibel: Pas je aan wanneer nodig; kleine aanpassingen zijn beter dan opgeven.
6. Ondersteuning zoeken: Deel je doelen met je naaste omgeving of zoek een coach voor extra motivatie.
7. Vier successen: Beloon jezelf voor elke stap vooruit om gemotiveerd te blijven.

HIGH FIVE FOR YOU!

Wij zijn daar om naar je te luisteren.
Of om weerstand te bieden.
Je vragen te stellen.
Je aan te moedigen.
Je uit te dagen.
We staan naast je om het beste uit jezelf te halen.
Om te graven in de diepte.
Of te kijken naar je dromen.
En we zijn natuurlijk daar, om je overwinningen te vieren.

Waar ben jij trots op deze week?

WEIGHTED PLANK MET SHEILA
Nog steeds een beetje uitgekeken op een gewone plank? ;)
Voeg eens wat extra gewicht toe. Op een gegeven moment bereik je een punt dat je een normale plank lang kan volhouden en dit kan behoorlijk saai zijn. Door wat extra gewicht toe te voegen in de vorm van een schijf (of in Clemens zijn geval in de vorm van een Sheila) maak je de oefening flink uitdagend. Er is vast wel iemand in je omgeving die dat beetje extra kan geven. Het is ook nog eens een leuke balans oefening voor degene die erop staat ;)

This life is meant to be a progression, not an exercise in perfection

Wat kunnen we toch streng zijn voor ons zelf. Maar hoe realistisch zijn we eigenlijk?
Kijk eens terug naar waar je vandaan komt. Wat voor stappen heb jij gemaakt met bijvoorbeeld een jaar geleden? Perfectie is eigenlijk een onmogelijk streven. Progressie is grijpbaar en heeft daardoor veel meer waarde. Progressie is makkelijk meetbaar, houd je gemotiveerd, gedisciplineerd en hopelijk ook trots. Waar heb jij progressie in geboekt de afgelopen maanden? Drop a comment and share!

Ben je een beetje uitgekeken op een gewone plank? Probeer eens een keer de ‘reverse plank’. Bij TFZ gebruiken wij altijd het ‘hyper extension bankje’’ om deze oefening uit te voeren. Zorg dat je met je billen tegen de steun aan leent, brace de romp en strek je armen languit boven je hoofd. Dit kun je bewegend uitvoeren, of statisch met bijvoorbeeld een timer. Niet zwaar genoeg? Je kan ook een gewicht vasthouden om de oefening nog uitdagender te maken.

Op vakantie gaan betekent niet dat je je doelen moet opgeven. Hier zijn vijf tips:

1. Plan actieve uitjes: Kies voor activiteiten waar je kunt wandelen, fietsen, zwemmen etc.
Bezienswaardigheden bezoeken, hiken in de bergen of snorkelen in de zee zijn leuke manieren om in beweging te blijven.
2. Korte, Intense Workouts: Als je minder tijd hebt, kun je kiezen voor korte, maar intensieve trainingen. Dit kan zelfs in je hotelkamer of op het strand zonder apparatuur. Zo doe je niet helemaal niks aan blijf je je spieren toch geprikkeld.
3. Eet bewust maar geniet: Probeer een balans te vinden in je eetgewoontes. Geniet van lokale gerechten, maar probeer overmatige inname van ongezond voedsel te vermijden. Kies voor verse en lokale ingrediënten, en let op de portiegrootte. Probeer hier een balans in te vinden. Zo kun je bijvoorbeeld bij de lunch een tekort creëren als je weet dat je ‘s avonds een calorierijke maaltijd gaat eten.

4. Ontzeg je zelf niks: Het is belangrijk om jezelf niet alles te ontzeggen, want vakantie is ook bedoeld om te genieten. Stel realistische grenzen voor jezelf, zoals maximaal één alcoholisch drankje per dag of alleen een toetje als ik het drankje skip bij het avondeten. Door met mate te genieten, voorkom je overmatige consumptie en kun je toch proeven van de lokale lekkernijen.
5. Houd gezonde alternatieven binnen handbereik: Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt, zoals fruit, noten of kwark. Als je gezonde opties hebt, ben je minder geneigd om naar ongezonde snacks te grijpen. Een hongerige maag werkt niet mee, dus probeer dit voor te zijn en je maaltijden op tijd te nuttigen.

Hebben jullie nog andere tips voor je mede tfz’er ?

Waarom zijn rust en herstel dagen zo belangrijk als je veel in de sportschool te vinden bent?

1. Spierherstel en Groei
Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Rustdagen geven je lichaam de tijd om deze scheurtjes te herstellen en sterker terug te komen.
2. Voorkom Overbelasting en Blessures
Door je lichaam regelmatig rust te gunnen, verklein je de kans op overbelasting en blessures. Dit betekent dat je langer en consistenter kunt trainen.
3. Verbeterde Prestatie
Met voldoende rust kun je op je volgende trainingsdag beter presteren.
4. Goed voor de geest
Rustdagen zijn niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Ze helpen stress te verminderen en houden je motivatie hoog. Het wordt daardoor dus ook makkelijker om gedisciplineerd te blijven.

1. Voeg proteïne toe aan je maaltijd. Belangrijk voor de bouwstenen van je lijf en daarbij vertragen ze de opname van je maaltijd.
2. Eet een maaltijd met veel vezels. In groentes zitten vaak veel vezels en zijn daarbij laag in calorieën. Hierdoor kun je het volume van je maaltijd groot maken zonder dat de calorieën door het plafond schieten
3. Wees niet bang voor vetten maar let op de hoeveelheid. Net als eiwitten vertragen vetten de opname. Voeg bijvoorbeeld een ei’tje toe; of stukjes avocado. Lekker, gezond en ook nog eens onbewerkt.

Volgens mij spreekt deze post voor zichzelf.
Al kan verandering behoorlijk spannend zijn, is het voor de meeste onder ons niet iets wat we kunnen vermijden. Om te groeien hebben we verandering nodig. Waar ligt jouw groei en uitdaging ?
Wij zijn benieuwd !

Hopelijk is Ebbe niet de enige die gaat lachen van een handje vol mooie verse groentes.

Groentes zijn eigenlijk onmisbaar in een gezond voedingspatroon.

Ze spelen een cruciale rol in een uitgebalanceerd dieet en zijn essentieel voor jouw gezondheid en welzijn. Maar waarom zijn groentes zo belangrijk, en hoe dragen ze bij aan een gevoel van verzadiging na je maaltijd? Hier zijn een paar redenen:

1. Rijk aan Voedingsstoffen
Groentes zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Ze helpen bij het versterken van je immuunsysteem, verbeteren je energieniveau en ondersteunen de gezondheid van je huid, haar en nagels.

2. Weinig Calorieën, Veel Voedingswaarde
Groentes zijn laag in calorieën, maar hoog in voedingsstoffen, wat betekent dat je ze in grote hoeveelheden kunt eten zonder je zorgen te maken over je calorie-inname. Dit maakt ze ideaal voor gewichtsbeheersing en helpt je om een gezonde lichaamsbouw te behouden.

3. Vezels voor Verzadiging
Een van de belangrijkste voordelen van groentes is hun hoge vezelgehalte. Vezels zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging omdat ze langzaam worden verteerd. Dit helpt om overeten te voorkomen en houdt je langer vol na een maaltijd. Denk aan groentes zoals broccoli, spinazie, wortels en paprika’s die niet alleen lekker zijn, maar ook boordevol vezels zitten.

4. Variatie en Smaak
Groentes bieden een enorme variëteit aan smaken, kleuren en texturen, wat je maaltijden interessanter en smakelijker maakt. Door te experimenteren met verschillende soorten en bereidingswijzen, kun je je maaltijden spannend en gevarieerd houden, wat je helpt om je gezonde eetgewoonten vol te houden.

5. Hydratatie
Veel groentes bevatten een hoog watergehalte, zoals komkommers en tomaten. Dit draagt bij aan je dagelijkse hydratatie en helpt je lichaam om gifstoffen efficiënter af te voeren.

Fijne tweede pinksterdag!

In mei word je altijd overspoelt met feest- en vrije dagen. Dat kan het lastig maken om je vaste routines vast te houden. Bij TFZ proberen we jou hierin zo goed mogelijk te begeleiden. Samen kunnen we bedenken hoe jij dit soort dagen het beste aan kan pakken. Daarnaast doen we ons uiterste best om jouw vaste sportmoment te faciliteren. Dus, vandaag zijn we er gewoon ;)

Wat doe jij om je ‘habits’ te kunnen blijven doen, ondanks onregelmatigheden ?

Gelukkig hebben we de foto’s nog! De volgende Hyrox competitie staat alweer op de agenda. Wie van jullie gaat er mee ?

Een aantal vragen om te reflecteren en de week mooi te starten ➡️

- Wat ging goed vandaag ?
- Wat vraagt om verbetering ?
- Hoe voelde ik me vandaag ?
- Waar ben je trots op ?
-Wat wil/kan ik veranderen ?
- Wat zijn mijn weekdoelen?