Uplift Training

Onze gym. Alle apparatuur is zorgvuldig geselecteerd en daarom hebben wij verschillende merken machines voor verschillende oefeningen. Iedere fabrikant heeft goede en minder goed ontworpen apparaten, en wij hebben alleen de beste van iedere fabrikant gekozen.

Wie zijn wij? om deze vraag te beantwoorden hebben wij voor ons bedrijf een aantal kernwaarden opgesteld, waar wij stellig in geloven en dit ook altijd proberen over te brengen en uit te dragen. Deze kernwaarden gebruiken wij als meetlat voor onze eigen functioneren, en dat van onze trainers. In de komende weken zullen wij per punt toelichting geven op deze waarden. Stay tuned!

Goodmorning!

Balance is everything! ⚖️

ars.els-cdn.com

Goodmorning! De eerste 'normale' week van het 2023! Kerstvakantie is voorbij, de kinderen weer naar school, en iedereen gaat zijn of haar routine weer oppakken. Het nieuwe jaar betekent ook, dat velen van ons proberen nieuwe en/of betere gewoontes aan te nemen. Ook voor ons geldt dat, en 1 daarvan is dat wij ons weer wat meer gaan bezighouden met social media. Door de drukte van het afgelopen jaar, is dat er helaas volledig bij ingeschoten. Daarom beginnen we gelijk maar goed, met wat nieuw beeldmateriaal van onze gym! Dank aan de getalenteerde voor de mooie foto's die we met jullie willen delen. Much more to follow!

#2023

Vijftigplussers die met fitnesstraining hun botten sterk willen houden moeten minstens twee keer per week aan de riemen. En liefst nog iets vaker. Dat schrijven onderzoekers van de University of Erlangen in Duitsland binnenkort in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. De Duitsers lieten een groep vrouwen maar liefst twaalf jaar achtereen onder begeleiding trainen.

Lees meer: https://www.ergogenics.net/pas-bij-twee-fitnesstrainingen-per-week-blijven-de-botten-sterk.html

We’re hiring!

👴🏽🧓🏻🏋🏽‍♂️🏋🏻

Naarmate 65-plussers meer spiermassa hebben is hun kans op overlijden kleiner. Lean body mass beschermt als de jaartjes gaan klimmen. Dat rapporteerden onderzoekers van Umea University in Zweden in 2012 in Age and Ageing.

Read more: https://www.ergogenics.net/met-meer-spieren-leef-je-langer.html

Uplift Training updated their address.

Jaja! ons vorige lijstje met gym jargon deed het erg goed, dus vandaag een vervolg:
▪️ Overload: het -gedoseerd- overbelasten van een spier, met als doel dat de spier in kwestie zal herstellen en sterker wordt dan voor de stimulus. Teveel overload en je raakt geblesseerd, te weinig en er treedt geen positieve verandering op.
▪️ ROM: Range Of Motion, de bewegingsbaan. Dit is per persoon verschillend, maar we streven altijd naar een volledige ROM, indien mogelijk.
▪️ (Muscular) Failure: spierfalen. Het maken van herhalingen tot je niet 1 volledige/fatsoenlijke herhaling meer kan maken.
▪️ Tempo: snelheid waarmee je de herhaling maakt, aangegeven in 4 cijfers: bijvoorbeeld 3.0.2.1. Dit houdt in, dat 1 herhaling in totaal 6 sec. duurt. Meer informatie kan je vinden in een vorige Theory Tuesday van enige tijd geleden.
▪️ Concentrisch: het aanspannen/verkorten van de spier. De geleverde kracht van de spier is groter dan die van de weerstand en de zwaartekracht. Denk hierbij aan het optillen van een zware boodschappentas
▪️ Eccentrisch: Het op lengte komen van een spier. De geleverde kracht van de spier is minder dan die van de weerstand en de zwaartekracht. Denk hierbij aan een gewicht van boven je hoofd laten zakken.
▪️ Isometrisch: De spier spant aan, maar de spierlengte blijft gelijk. De geleverde kracht is gelijk aan die van de weerstand en de zwaartekracht. Bijvoorbeeld een fles water met gestrekte armen voor je uit houden. Ook al beweeg je niet, toch treedt er vermoeidheid op.
▪️ Postworkout (PWO) shake: een shake om het herstel te bevorderen na krachttraining. Bevat meestal eiwitten en snelle koolhydraten om de energie weer aan te vullen.

Er zijn er nog veel meer, dus volgende maand deel 3️⃣!

Vrijdag betekent: Shiny plates ✨before dates!

🗣

Na de sessie wordt ons vaak gevraagd of we niet moeten stretchen. Allereerst moeten we even een onderscheid maken tussen statisch-en dynamisch stretchen. Met statisch stretchen bedoelt met een bepaalde rekpositie vasthouden voor minimaal 30 seconden. Bijvoorbeeld door als je staat, voorover te buigen en je tenen aanraken. Met dynamisch stretchen bedoelen we een gewricht actief door zijn gehele bewegingsbaan te bewegen, zonder deze vast te houden. Zoals bijvoorbeeld het armen zwaaien dat je voetballers ziet doen tijden de warming up.

Om dan gelijk een paar misverstanden uit de wereld te helpen:
• Stretchen, ongeacht welke vorm vermindert geen spierpijn.
• Statisch stretchen (voor/tijdens/na de workout) voorkomt geen blessures.
• Overmatig stretchen voor de training vermindert de spieractiviteit en daarmee ook de prestatie.

Over stretchen bestaan hardnekkige mythes in fitnessland. Er zijn vele onderzoeken gedaan naar het nut hiervan, en uit de onderzoeken blijkt dat de blijvende effecten gering zijn. Je kan een spier namelijk niet ‘langer’ maken. Een spier heeft een zgn. ‘origo’ (waar de spier ontspringt, en een ‘insertie’ (waar de spier aanhecht). Dit stuk weefsel wordt dus niet langer of korter. Wat er wel gebeurt, is dat je de tolerantie voor het op rek brengen van de spier kan verbeteren. Dit is een aanpassing van het zenuwstelsel en heel simpel gesteld ‘leer’ je jouw zenuwstelsel dat het ok is om een spier op rek te brengen en iets meer te ontspannen.

Door statisch te stretchen voor jouw workout, geef je een signaal aan jouw zenuwstelsel om de spier in kwestie te ontspannen, en dit is juist niet wat je wil als je gewichten gaat tillen. Je wil juist dat jouw zenuwstelsel ready to go is om signalen door te geven.

Wat wel nuttig kan zijn, voordat je een oefening gaat doen, is het maken van de beweging over een gehele bewegingsbaan van de spier. Daarom doen wij bij het geven van onze trainingen áltijd minimaal 1-of 2 warming up sets om de beweging door te krijgen en de gewrichten en spieren door deze volledige ‘range of motion’ te bewegen.

Wij zijn van mening dat correct uitgevoerde krachttraining je leniger maakt dan welke stretch-routine dan ook. Door een spier met gewicht te belasten in de uiterste rekpositie, maak je hem sterker over zijn gehele bewegingsbaan. Mocht je bijvoorbeeld korte hamstrings hebben, dan is het maken van een zogenaamde Romanian Deadlift (kortweg RDL) een eindeloos veel betere optie dan een passieve hamstring stretch.

Weinig mensen ontlenen plezier aan stretchen en om hier progressie in te boeken moet je dit echt veel, vaak én blijven doen. Doe liever krachttraining met een volledige bewegingsbaan, daar word je sterker, fitter en leniger van!

Let's get it on!! 🔥

💯

Cardio:

HIIT of LISS?

Cardiovasculaire training, kortweg cardio training kunnen we onderverdelen in HIIT (High Intensity Interval Training) of LISS (Low Intensity Steady State).

Beide hebben voor-en nadelen, dus die nemen we hierbij even door:

HIIT is een korte en intensieve intervaltraining die (meestal) 3-12 min duurt. Denk hierbij aan een sprinttraining op een fiets/hometrainer waarbij je 30 sec. maximaal gaat trappen, en daarna 60 sec. langzaam uitfietst. Dit interval duurt dus 30/60 sec. en als je dit 8x herhaalt ben je in totaal 12 minuten bezig. De voordelen:
Je traint jouw hartspier op een manier dat jij in korte tijd maximaal vermogen moet kunnen leveren, en dan ‘slechts’ 60 seconden de tijd heeft om te herstellen. Hiermee train je dus ook jouw herstelvermogen na een intensieve krachtsinspanning. Door de intensiteit hou je dit niet lang vol, dus voor mensen die duurtraining haten, is dit een goede manier om toch de conditie te trainen.

Een ander voordeel is, dat dit minder spier afbrekend werkt dan reguliere duurtraining. Door de maximale sprint, worden dus ook de spieren op het leveren van (maximaal)kracht getraind, in tegenstelling tot duurtraining. Onderzoek wijst uit dat 2-3x 10minuten per week intervaltraining als goed kan werken om de conditie te verbeteren. Ook kan je in korte tijd relatief veel calorieën verbranden en na een intervaltraining is aangetoond dat je ook nog meer calorieën verbrandt terwijl je in rust bent als gevolg van EPOC (Excessive Post-exercise Oxigen Consumption), dus dat is dubbele winst.

Een nadeel van HIIT is dan ook gelijk dat doordat deze training erg heftig is, dit voor ongetrainde mensen een redelijke shock kan zijn, omdat je dus vrijwel de gehele duur redelijk buiten adem bent. Ook kunnen beginners (of mensen met een slechte conditie) misselijk worden als reactie op de vorming van melkzuur in de spieren. Het is dus zaak dit rustig op te bouwen en langzaam de belasting of intervallen op te voeren.

LISS is beter bekend als de reguliere duurtraining. Denk hierbij aan wandelen, fietsen of joggen, Het heeft minder impact op het hart/longsysteem dan HIIT doordat er minder pieken en dalen van de hartfrequentie inzitten. Het is een veilige manier om de conditie te trainen, calorieën te verbranden en de conditie te verbeteren. Een nadeel is, dat dit relatief veel tijd kost om significant calorieën te verbranden. Denk hierbij aan minimaal 90 minuten per week. Hierbij is meer ook eigenlijk altijd beter.

Wat is nu de beste keuze? Bij onze trainingen kiezen we voornamelijk voor HIIT-variaties, omdat deze tijd-technisch beter werken en wij van mening zijn dat mensen hun LISS-trainingen beter zelf kunnen doen door buiten te gaan wandelen of fietsen. Daar heb je geen trainer of coach voor nodig. Beide hebben voor-en nadelen en het is ook een persoonlijke voorkeur. Krachttraining blijft het allerbelangrijkste om in shape te komen, maar cardio is zeer nuttig en kan het hele proces zeker versnellen dus ook dit heeft zeker zijn plek in een fitness schema

New grips! Angles90 handgrepen zorgen voor een natuurlijkere beweging bij het maken van trekbewegingen. Door de ergonomisch vormgegeven grepen kun je de handen draaien tijden het trekken wat blessures helpt voorkomen en een betere contractie van de spieren geeft. Het gevoel bij oefeningen is ook echt anders dan bij de reguliere grepen! Come and try!

Yes! De werkweek zit erop! Wordt er nog getraind deze week? In ieder geval: Happy Friday everybody! Happy Friday everybody!

Je hoeft niet altijd tot het gaatje te gaan. Uiteindelijk zal je pas succesvol zijn in de gym als je 100-150x per jaar traint. Dus 2x/wk gemiddeld. Dat kan niet altijd voluit en hoeft ook helemaal niet. Jezelf helemaal slopen geeft soms veel voldoening, maar altijd zo tekeer gaan is eerder contraproductief en leidt tot blessures of overtraining.

Soms heb je dagen dat je geen zin hebt, of dat het gewoon niet gaat, en accepteer dat ook. Denk aan de lange termijn 📆, want alleen zo hou je het vol!

Magnesium (Mg) is een belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. Het is van invloed op veel verschillende metabole en hormonale processen. Te weinig magnesium kan leiden tot bijv. insuline resistentie, laag testosteron, neerslachtigheid en depressie, verlies van botdichtheid, hoge bloeddruk en een slechtere aansturing van het spierweefsel.

Daarbij zorgt magnesium voor een verbeterde nachtrust. Niet doordat je hierdoor sneller in slaap valt, maar doordat je dieper in slaapt bent.

Hoeveel heb je nodig❓
De aanbevolen hoeveelheid is 400mg per dag voor mannen, en 300mg voor vrouwen. Sporters en atleten hebben ongeveer 20% extra nodig, omdat zij meer magnesium nodig hebben om te herstellen van zware trainingen en ook door transpiratie veel verliezen. Er is weinig risico dat je teveel binnenkrijgt, omdat jouw lichaam zelf reguleert hoeveel er wordt opgenomen, of juist wordt uitgescheiden.

Waar zit het in?
Alleen al door het drinken van voldoende kraanwater krijg je al gauw 10% van de behoefte binnen. Andere bronnen zijn: groene groente, noten en zaden, onbewerkte graanproducten, vlees, vis-en schaaldieren.

Toch vinden raadzaam om een magnesium supplement te gebruiken, om zeker te zijn dat je voldoende binnenkrijgt. Dit hoeft niet dagelijks (tenzij je 5x/week heel hard traint) maar 1-2x per week kan zeker geen kwaad. Je hebt veel verschillende supplementen en die bestaan weer uit verschillende magnesium verbindingen. Voorbeelden zijn magnesium-citraat, magnesium-chloride, magnesium-aspartaat, magnesium-gluconaat of magnesium-lactaat. De mate van opname voor deze verschillende verbindingen is verschillend van persoon tot persoon dus het beste is een magnesium-complex te nemen. Hierin zitten verschillende magnesiumverbindingen en dus altijd wel eentje die je goed opneemt!

Hopelijk ben je vandaag weer iets wijzer geworden 🙂 Heb je een onderwerp waar je vragen over hebt, plz laat ons weten en wellicht zie je hem volgende week terug in Theory Tuesday..
Dank voor het lezen en tot volgende week

MONDAY! LFGOOOO
Form & function

Form & function

Motivatie voor de donderdag!

Gym jargon
De sportschool kan een verwarrende en intimiderende plek zijn, zeker als je net begint. Alle anderen lijken superfit en te weten waar ze mee bezig zijn. Je voelt je wellicht onzeker of een kluns. Nergens voor nodig! 🙅🏽‍♂️ Want hier is UPLIFT to the rescue! 🦸🏽‍♂️

Hier alvast wat termen die veel gebruikt worden in de sportschool en door trainers. Er zijn er nog veel meer, maar hier alvast een begin:

🔘Reps: Het aantal herhalingen dat je achter elkaar maakt zonder rust.
🔘 Sets: een reeks van achtereenvolgende reps.
🔘 SuperSet: Twee oefeningen achter elkaar voor verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld pushups en pullups achter elkaar
🔘 Compound set: Twee oefeningen voor dezelfde spiergroep: bankdrukken een pushup
🔘 Barbell: halterstang, een standaard barbell weegt 20kg
🔘 Dumbell: los gewicht/halter.
🔘 Giant set: 3-of meer oefeningen achter elkaar. Doorgaans dezelfde spiergroep. Bijv. Barbell curls, dumbell Curls en Cable Curls.
🔘 DropSet: een set met een bepaald gewicht, zonder rust direct gevolgd door dezelfde oefening met een lichter (doorgaans -25-50%) gewicht. Bijvoorbeeld bankdrukken 60kg x 10hh -> 40kg x 15. Hierdoor kun je relatief meer herhalingen maken in korte tijd wat een hele sterke trainingsprikkel geeft.
🔘 Pre-workout: supplement dat je voor het trainen neemt (vandaar de naam) en jouw training verbetert. Zit meestal vol met caffeine dat energie geeft en wat aminozuren die zorgen voor een verbeterde bloedtoevoer naar de spieren doordat ze de bloedvaten verwijden. Leuk, maar niet altijd gebruiken want dan wordt het effect snel minder.
🔘 Repmax/ RM : dit staat voor het aantal herhalingen dat je maximaal kan doen. Bijv. mijn 3-RM met squat is 100kg betekent dat ik maximaal 3 herhalingen kan squatten met 100kg. Dit is een manier om de intensiteit van een oefening aan te geven. 1RM is dus het allerzwaarste gewicht dat je 1x kan tillen bij een oefening. Denk aan gewichtheffen zoals je dat op tv ziet.

We hopen dat je hier iets van opgestoken hebt. Deze lijst gaan we iedere maand uitbreiden met meer termen en uitdrukkingen dus stay tuned! vragen, opmerkingen? Let us know en tot volgende week! 💪🏽

Het is weer maandag! Laten we de week goed beginnen ⚡️ Het weer begint eindelijk ergens op te lijken en de zomervakantie komt er ook aan..Wat train jij vandaag?

Come in and lift.