Fysio Robin

Voldoende eiwitten binnen krijgen is van belang voor verschillende processen in je lichaam. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot diverse gezondheidsklachten. In deze post lees je waarom eiwitten belangrijk zijn, in welke voeding je eiwitten kan vinden en beschrijf ik een vuistregel betreft hoeveel gram eiwitten je dagelijks ongeveer nodig hebt.

Gezonde groet 💪

Robin

Een te hoog cholesterol gehalte kan leiden tot ophoping van cholesterolstoffen in je bloedbaan en zorgen voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. In deze post lees je een beknopt overzicht over de belangrijkste oorzaken die je aan kan pakken om je cholesterol gehalte de juiste kan op te sturen of te behouden.

Gezonde groet✌

Robin

Uit onderzoek met 1500 kantoorwerknemers blijkt dat 77%!! één of meerdere fysieke klachten ervaart. Met name de rug, arm-nek-schouders en knieën zijn aan de b***t. De grootste oorzaak zou het stilzitten zijn. Soms is het lastig om hier verandering in te brengen. Je werk is nou eenmaal je werk. In deze post lees je wat je kan doen aan fysieke klachten zonder je werkzaamheden te veranderen.

Gezonde groet💪

Robin

Zout is gezond. Het is benodigd voor belangrijke processen in je lichaam. Teveel zout kan leiden tot gezondheidsproblemen. Overmatig zout kan leiden tot ontwikkeling van onder andere een hoge bloeddruk, hartaandoeningen, nierziekten en botontkalking. Hierbij is je zoutvaatje niet eens het probleem. De processen in de productie van veel voedingsmiddelen die te koop zijn in de supermarkt wel. Weet wat je eet en zorg voor balans.

Gezonde groet✌️

Robin

Wij kunnen meer doen aan het voorkomen van kanker dan veel mensen denken. Volgens onderzoek vanuit het KWF is 1 op de 3 gevallen van alle diagnosen van kanker gerelateerd aan factoren waar wij zelf invloed op hebben. De voornaamste winst die te behalen valt ligt in een gezonde leefstijl. Rook niet, drink geen alcohol of met mate, beweeg voldoende en zorg dat je eetpatroon voor het grootste deel uit gezonde voeding bestaat.

In een volgende post beschrijf ik wanneer je gezond eet en wanneer je voldoende beweegt 😉

Gezonde groet 💪

Robin

Operatie op de planning? Gun jezelf het beste herstel en werk al aan je fysieke fitheid vóór de operatie. Uit onderzoek blijkt dat patiënten die fitter een operatie ingaan, hier ook beter uitkomen. Gevonden effecten zijn zowel een direct sneller herstel als een duurzamer en beter herstel op de lange termijn 💪

Dementie is de snelst groeiende doodsoorzaak van Nederland. Het overgrote deel van de mensen met dementie heeft Alzheimer. Uit de literatuur blijkt steeds meer dat een gezonde leefstijl helpt bij het uitstellen of zelfs voorkomen van Alzheimer. Tegenwoordig word een leefstijlprogramma van 8 weken genaamd het "Alzheimer Preventie Programma" onderzocht. Het programma richt zich op diverse leefstijlfactoren zoals beweging, voeding, slaap en stress management.

Uit eerdere, kleinere onderzoeken met het programma bleken verrassende resultaten geboekt te worden. Mensen met Alzheimer bleken na afronding van het programma beter te scoren op cognitieve testen dan voor de start van het 8 weekse programma.

Meer informatie over het programma:
https://alzheimerpreventie.nl/alzheimer-preventie-programma/

Gezonde groet,

Robin💪

Kunnen hete pepers je smaakpapillen beschadigen? Pittig en gekruid eten kan ervoor zorgen dat je in je mond tijdelijk een branderig gevoel ervaart. Is dit gevoel schadelijk? En zijn er ook voordelen aan het eten van hete pepers? In deze post lees je antwoorden op deze vragen.

Gezonde groet 💪

Robin

GEOPEND! 🥳

Sinds deze week is de nieuwe locatie voor fysiotherapie in Gezondheidscentrum Robijnstraat aan het Diamantplein geopend! De 4 vernieuwde en frisse behandelkamers inclusief moderne sportruimte geven ons nog meer behandelmogelijkheden 😁

Heeft u pijn of fysieke klachten en bent u benieuwd naar wat wij voor u kunnen betekenen? Neem contact op!

06 81891024
[email protected]

Slagaderverkalking oftewel "atherosclerose" is vaak het gevolg van een ongezonde leefstijl. Bij teveel slagaderverkalking ontstaat er een grotere kans op een hersen- of hartinfarct. In deze post lees je hoe slagaderverkalking ontstaat en wat je er tegen kan doen 😃

Gezonde groet 💪

Robin

Vitamine D als supplement is de laatste jaren toegenomen in populariteit. Tijd om eens uit te pluizen wat vitamine D doet en waar het in te vinden is 😁

Gezondheidsproblemen door spierverlies na een maagverkleining?🤔

Per jaar worden meer dan 12.000 maagverkleiningoperaties uitgevoerd in Nederland. Een voorbeeld hiervan is een maagband/sleeve of een gastric bypass. Na de operatie verliezen mensen veel gewicht. 20k, 30kg tot zelfs over de 40kg zijn geen uitzonderingen. Door het hoge calorietekort zullen de patiënten ook spiermassa verliezen. Gemiddeld is dit acht kilo spiermassa per patiënt.

Nieuw onderzoek vanuit het Radboud UMC wijst uit dat bij 1 op de 7 patiënten meer dan 30% van het gewichtsverlies uit spiermassa bestond. Dit is een ongunstige verhouding wat kan leiden tot gezondheidsproblemen en boven de leeftijd van 45 jaar tot een hoger risico op hartaandoeningen.

Teveel spiermassa verliezen is dus ongezond. Wie het meeste risico loopt op teveel verlies van spiermassa is nog moeilijk in kaart te brengen. Wel zijn algemene adviezen gegeven voor het zoveel mogelijk in stand houden van de spiermassa. De twee belangrijkste factoren zijn voldoende eiwitten en beweging.

Na een maagverkleining dienen er meerdere kleine maaltijden per dag gegeten te worden, meestal vijf of zes. Het advies is om bij elke maaltijd eiwit te nemen waarbij het slim is om verrijkte eiwitproducten te kiezen zoals kwark met extra eiwit.

Wat beweging betreft is het verstandig om de eerste zes weken na de operatie vooral te wandelen en daarna te starten met (rustige) krachttraining.

Met deze twee belangrijke adviezen kan het verlies van spiermassa worden beperkt en zo ook het risico op hartaandoeningen en overlijden.

Link voor meer informatie:
https://www.radboudumc.nl/nieuws/2024/na-een-maagverkleining-verliezen-mensen-gemiddeld-acht-kilo-spieren

Gezonde groet 💪

Robin

Een bekende vuistregel is dat dagelijks 10.000 stappen benodigd zou zijn voor het onderhouden van een goede algehele gezondheid. Maar zijn deze 10k stappen per dag écht zo belangrijk of is dit een cliché of een hype geweest? In deze post lees je wat recent onderzoek zegt over de veelgehoorde 10.000 stappen per dag.

Gezonde groet 💪

Robin

Wist je dat je misschien wel 30 jaar van je leven in bed ligt? 🤯 Ironisch genoeg is slapen één van de grootste tijdsbestedingen van ons leven 😴. Slaap brengt herstel van de afgelopen dag en bereid lichaam en geest voor op de dag die komen gaat 🏆. De slaaptijd wil je dan ook goed gebruiken! In deze post beschrijf ik welk positief effect krachttraining en fitness heeft op onze slaap.

Sportieve groet 💪

Robin

Ligt je been of arm in het gips? Voorkom meer fysieke achteruitgang met het "cross education effect".

Wanneer een lichaamsdeel voor meerdere weken passief in een gipskoker ligt past het lichaam zich aan op de nieuwe situatie. Het lichaam is adaptief waarbij het van nature efficiënt wilt werken in de verdeling van calorieën en energie. Wanneer een lichaamsdeel plots minder of niet gebruikt wordt voor langere tijd, zal er een afname plaatsvinden in onder andere spiermassa en botmassa.

Een efficiënt systeem voor het lichaam op de korte termijn, maar minder efficiënt op de lange termijn wanneer de gipskoker eraf gaat. De omvang en sterkte van spiermassa en botmassa zijn afgenomen en dient opnieuw opgebouwd te worden in de revalidatie. Dit kan maanden tot soms een jaar of langer in beslag nemen.

Een manier om deze afbraak af te remmen is door gebruik te maken van het cross education effect. Hierbij wordt het lichaamsdeel dat niet in het gips zit getraind. Zit je linkerarm in het gips, dan train je je rechterarm. Zit je linkerbeen in het gips, dan train je je rechterbeen. En vice versa. De linker- en rechter hersenhelft communiceren met elkaar middels o.a. de overlappende cerebrale cortex (de meest buitenste laag van je brein). Op deze manier ontstaat er een vorm van communicatie tussen de twee helften van het lichaam en kunnen fysieke prikkels op één helft de afbraak van de andere helft afremmen.

Een opmerking hierbij is dat je linker hersenhelft de rechterkant van je lichaam aanstuurt. En je rechter hersenhelft de linkerkant van je lichaam aanstuurt. Wanneer je linkerarm in het gips zit en je oefeningen doet met je rechterarm, gebruik je hiervoor dus je linker hersenhelft.

Alle reden om niet bij de pakken neer te zitten bij gips of een ernstige blessure, maar te beïnvloeden wat mogelijk is voor sneller herstel op de lange termijn. Neem revalidatie en herstel serieus.

Bron: “Determining the Effects of Cross-Education on Muscle Strength, Thickness and Cortical Activation Following Limb Immobilization: A Systematic Review and Meta-Analysis: Cross-education and limb immobilization – Haggert, M. et al”.

Ouder worden... Een onvermijdelijk proces. Het ouder worden van het spier-skelet stelsel word ook wel "sarcopenie" genoemd. Vanaf het 50e levensjaar neemt onze spiermassa met 1-2% per jaar af. Gelukkig is dit proces af te remmen. Hier lees je meer over in deze post 😁

Sportieve groet 💪

Robin

AU! Enkel verzwikt of knie verdraaid! 😫 Een eerste reactie is vaak het koelen van het pijnlijke gewricht of lichaamsdeel om de zwelling te verminderen. Maar is dit eigenlijk wel een goed idee? 🤔 De afgelopen jaren blijkt uit onderzoek dat koelen ook kan zorgen voor vertraagd herstel op de lange termijn.

Dit komt waarschijnlijk doordat bij kou je bloedvaten vernauwen. En juist door die bloedvaten moeten herstel bevorderende stoffen worden aangevoerd, en afvalstoffen worden afgevoerd. Je vertraagt door een koelelement mogelijk dus het natuurlijke proces van herstel. Wanneer koel je dan wél en wanneer niet? Dat lees je in deze post 😃

Een veelgehoorde uitspraak is dat je van fitness en krachttraining "kortere spieren" krijgt. Maar klopt deze uitspraak wel?

Voor in het komende jaar met je goede voornemens: de makkelijkste dieethack die je zal tegenkomen...

Een "dieethack" is een efficiënte aanpassing in je voedingspatroon met een hoge “return to investment”. De moeite die je moet doen voor de aanpassing moet zo laag mogelijk zijn en het resultaat of effect zo hoog mogelijk.

Een efficiënte dieethack is het vervangen van (fris)dranken met (toegevoegde) suikers door suikervrije dieet varianten. Zoals Coca Cola Regular inruilen voor Coca Cola Zero. Je kan dus gewoon “je colaa’tje” blijven drinken.

Waarom werkt dit zo goed?
Wanneer je dagelijks twee kleine glazen Coca Cola Regular van 200ml neemt en deze omwisselt voor Coca Cola Zero, heb je al 168kcal in mindering gebracht op je dagelijkse calorie inname en bijna 1200!! kcal op je wekelijkse calorie inname.

Voor een persoon van 80 kilo staat dit gelijk aan 4,5 uur! wandelen per week. Je hebt jezelf dus eigenlijk wekelijks 4,5 uur wandelen bespaart door bijna hetzelfde te drinken. DAT is dus efficiënt en een echte dieethack.

Daarnaast kunnen deze bespaarde dagelijkse 168 calorieën vervolgens gebruikt worden om juist meer vullend voedsel te eten. Hierdoor zul je gedurende de dag meer verzadigd zijn. Het gevolg hiervan is dat je minder "cravings" oftewel trek in ongezonde dingen krijgt. Dit maakt het proces voor gewichtsverlies gemakkelijker.

Succes in januari! Volg mij voor meer tips en adviezen omtrent leefstijl.

Gezonde groet 💪

Robin
Fysiotherapeut
Leefstijltherapeut
Fitness- en krachttraining specialist

Wat is nou precies de “bloeddruk”?

De bloeddruk is de druk in je bloedvaten. Deze druk is benodigd om je bloed voldoende rond te pompen door je hart, zodat al je organen, spieren en weefsels voldoende bloed en dus zuurstof krijgen. Door onder andere de bloeddruk blijf je lichaam in “homeostase”. Dit is het in evenwicht houden van alle biochemische en biofysische processen in je lichaam.

De meting van de bloeddruk bestaat uit een systolische druk en een diastolische druk. De systolische druk is de bovendruk. Dit is de berekende druk die ontstaat in de aorta wanneer het hart samenknijpt en bloed in de slagaderen laat stromen. Dit is in een gezonde situatie altijd hoger dan de diastolische onderdruk. Dit is namelijk de berekende druk in aorta wanneer het hart zich weer ontspant en daarom wat lager is.

Voor volwassenen gelden de volgende normwaarden:

- Minder dan RR 90/60mm Hg: een lage bloeddruk.
- Rond de RR 120/80mm Hg: een optimale bloeddruk.
- Minder dan RR 140/90mm Hg: een normale bloeddruk.
- Meer dan RR 140/90mm Hg: een hoge bloeddruk.

Feitje: “RR” staat voor: Riva-Rocci. De uitvinder van de huidige bloeddrukmeter.

Zowel een te lage als een te hoge bloeddruk kan klachten geven. Duidelijke symptomen van een te lage bloeddruk waarvoor je naar de huisarts zou moeten gaan zijn: duizeligheid, licht in het hoofd, zwarte vlekken en/of wazig zien, misselijkheid, vermoeidheid en flauwvallen. Bij een lage bloeddruk zonder deze symptomen hoef je je geen zorgen te maken.

De symptomen van een te hoge bloeddruk lijken op die van een lage bloeddruk: duizeligheid, wazig zien, hoofdpijn, vermoeidheid, kortademigheid en misselijkheid. Een verschil met een lage bloeddruk is dat bij een hoge bloeddruk het flauwvallen of zwarte vlekken zien minder vaak geb***t.

Bij een te hoge bloeddruk zonder deze symptomen is het vaak wél verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Dit omdat er bij een (verdere) verhoging van de bloeddruk ook een vergrootte kans is op hart- en vaatziekten zoals een beroerte of een hartinfarct.

De meest voorkomende oorzaak van een (te) hoge bloeddruk is het stijver en nauwer worden van bloedvaten door een ongezonde leefstijl. Dit houdt in te weinig bewegen en te ongezond eten. Roken en veel alcohol drinken zijn ook risicofactoren.

Gezonde groet💪

Robin

De gezondheidsvoordelen van krachttraining worden ondergewaardeerd.

Dit is iets wat ik vaker bemerk bij zowel geschreven richtlijnen als bij gedachten van mijn patiënten in de fysiotherapie. Vaak wordt gedacht wordt dat uithoudingsvermogen/conditie en lenig zijn de belangrijkste factoren zijn voor een gezond lichaam en het zelfstandig kunnen blijven functioneren.

Echter wijst onderzoek uit dat juist spierkracht één van de belangrijkste factoren is om zelfstandig te kunnen blijven functioneren. Spierkracht staat hierbij boven uithoudingsvermogen en lenigheid. Onderstaand onderzoek bij deze post geeft mooi weer wat de voordelen zijn en hoe zwaar hiervoor getraind zou moeten worden.

Sportieve groet💪

Robin

Waarom beweging belangrijk is bij artrose.

Artrose wordt ook wel gewrichtsslijtage genoemd. Het is de achteruitgang van het kraakbeen van een gewricht, soms gecombineerd met slijtage van het onderliggend botweefsel. Kraakbeen is een dun laagje wat zorgt voor het opvangen van druk en het soepel verglijden van de botstukken die met elkaar een gewricht vormen.

De structuur van kraakbeen is glad en het kraakbeen produceert synovia. Synovia kan worden gezien als een smerend middel wat bijdraagt aan de gladheid in gewrichten.

Wanneer in een gewricht het kraakbeen teveel slijt kan het voorkomen dat het gewricht:

- Stijf aanvoelt (voornamelijk bij het opstarten van beweging).
- Minder lenig wordt.
- Er pijn ontstaat bij beweging.
- Een krakend geluid maakt.
- Soms wat zwelling krijgt.

In sommige gevallen zijn de klachten zodanig hevig dat er gekozen wordt om het gewricht te vervangen voor een kunstmatige prothese. Vaak is hier vooraf een jarenlang proces aan de gang waarin er periodes zijn van meer en minder klachten. Maar op de lange termijn gezien zijn de klachten vaak toch beetje bij beetje steeds wat meer en wordt de persoon langzaam aan meer beperkt.

Vanuit de wetenschappelijke hoek is er bewijs dat beweging belangrijk is bij zowel het voorkomen van artrose als bij de behandeling bij artrose klachten. Te weinig bewegen is een risicofactor voor het ontstaan van artrose doordat gepaste beweging het kraakbeen gezond houdt.

Door je gewrichten op een verantwoorde manier te belasten, stimuleer je door de daadwerkelijke druk op je kraakbeen van de fysieke belasting het “diffunderen” in je kraakbeen. Dit is het uitwisselen van de juiste lichaamseigen stoffen die je kraakbeen gezond houden.

Wanneer je al artrose hebt is beweging belangrijk om de klachten van artrose te verminderen. Bij artrose verminderd de productie van synovia, het eerder benoemde smerend middel in het gewricht. Door verantwoord te bewegen in een gewricht kan je deze productie weer meer op gang brengen. Ook houd je het resterende kraakbeen gezond door het diffunderen bij de verantwoorde belasting op je gewrichten.

Door op een juiste manier in beweging te blijven kunnen protheses soms met jaren uitgesteld worden of zelfs worden voorkomen. Als je al artrose hebt zijn geschikte bewegingsvormen vaak de activiteiten die geen hoge impact hebben op het gewricht. Bij knie artrose is bijvoorbeeld fietsen vaak een betere keuze dan hardlopen.

Echter is ieder lichaam anders en is dit niet per definitie altijd het geval. Luister daarom dus altijd naar je eigen lichaam. Soms moet je met artrose “even opstarten”, maar als je tijdens de activiteit of daarna duidelijk meer pijn, stijfheid of zwelling krijgt was de beweging niet geschikt voor je.

Naast algemene beweging is spierkrachttraining bijna altijd een geschikte keuze bij zowel preventie als behandeling van artroseklachten. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat zwakkere bovenbeenspieren, met name de quadriceps, mede verantwoordelijk kan zijn aan een versnelde ontwikkeling van knie artrose maar ook aan meer pijn en functieverlies bij al aanwezige knie artrose.

Dus: beweeg verantwoord, waarbij je naar je lichaam luistert.

Sportieve groet 💪

Robin

Diabetes Type 2 (niet aangeboren suikerziekte) lijkt wél omkeerbaar.

Diabetes Type 2 is suikerziekte die niet aangeboren is, in tegenstelling tot Diabetes Type 1, wat bijna altijd wél aangeboren is. Bij diabetes is het lichaam "insulineresistent" geworden. Insuline zorgt in een gezonde situatie voor voldoende opname van bloedsuiker/glucose uit de bloedbaan.

Wanneer het lichaam hier resistent voor is betekent dit dat het lichaam meer moeite heeft gekregen om bloedsuiker/glucose uit de bloedbaan te halen om te gebruiken voor andere cellen. Het gevolg hiervan is een te hoge bloedsuikerspiegel. Wanneer je op een nuchtere maag een hogere waarde hebt dan 6,9 mmol/l heb je Diabetes.

Een langdurig te hoge bloedsuikerspiegel kan leiden tot schade aan onder andere ogen, nieren, zenuwen en bloedvaten. In de medische literatuur staat beschreven dat Diabetes Type 2 een chronische ziekte is en onomkeerbaar. Echter komen er steeds meer signalen uit (recent) onderzoek dat de ziekte wel omkeerbaar zou zijn.

Meer onderzoek moet nog gedaan worden, maar huidig onderzochte manieren zijn een laag-calorie dieet, een koolhydraat arm dieet en een buikoperatie zoals een sleeve of gastric bypass. Een trainingsprogramma kan hierbij helpen. Hierbij stel je jezelf in staat om wat meer calorieën te "mogen" eten omdat je door een trainingsprogramma ook meer verbrand op de dag.

Gezonde groet 💪

Robin

Osteoporose -oftewel- botontkalking. Hoe ga je dit tegen?

Osteoporose is de medische term voor botontkalking. Het is een lichamelijk proces waarbij de afbraak van botweefsel sneller vergaat dan de aanmaak van botweefsel. Er verdwijnt kalk uit de botten en de structuur van de botten verandert. De botten worden dunner en de inhoud minder stevig.

Het is een natuurlijk proces waarbij bijna iedereen met een hoge leeftijd op den duur mee te maken krijgt. Echter kunnen ook jongere mensen osteoporose krijgen bij (in)directe gevolgen van bepaalde ziekten.

Een gevolg van osteoporose is dat er gemakkelijker een botbreuk kan ontstaan na een val met alle gevolgen van dien. Er zijn factoren die osteoporose tegengaan waarop wij zelf invloed hebben. Dit zijn de factoren:

- Beweging.
- Voeding.
- Supplementatie en medicatie.

In deze post beschrijf ik de aanbevelingen die gelden bij elke factor. De aanbevelingen zijn afkomstig uit de richtlijn “Osteoporose en fractuurpreventie” van de Federatie Medisch Specialisten.

Beweging:
Geadviseerd wordt om verspreid over de week minimaal 2,5 uur "lichaamsdragende" beweegactiviteiten uit te voeren. Oftewel activiteiten zoals wandelen, fitness oefeningen, hardlopen, nordic walking. Fietsen of zwemmen is minder geschikt. De inhoud zou moeten bestaan uit training/activiteiten voor de balans, spierkracht en lenigheid. Door botweefsel te blijven belasten zal het ook meer behouden worden. Door de fysieke belasting heeft het lichaam meer reden om het skelet stevig te houden in plaats van af te breken.

Voeding:
Eet genoeg calorieën, niet minder dan je dagelijkse caloriebehoefte, waarbij je genoeg zuivelproducten binnen krijgt. Vier standaard zuivel porties zijn voldoende. Één standaard zuivelportie kan zijn: 150ml melk, 150ml kwark of 20gr kaas. Met dagelijks vier standaard zuivelporties wordt de minimale streefwaarde behaald van 1100-1200mg calcium, wat (minstens!) benodigd is voor gezond botweefsel.

Supplementatie en medicatie:
Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium in het lichaam. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht (maar ook in vette vis, ei of margarine zit vitamine D). Er wordt aangenomen dat een dagelijkse inname van minimaal 800 IE (20 mμgram) benodigd is.

Om hieraan te komen variëren de aanbevelingen om in de buitenlucht te zijn tussen de 10-30 minuten voor meerdere keren per week. Een exact aantal keer wordt niet vermeld. Wanneer dit niet het geval is kan ervoor gekozen worden om vitamine D als supplement te gebruiken.

Zo kan ook calcium gesupplementeerd worden bij onvoldoende inname. Naast “reguliere” supplementen kunnen vitamine D en calcium ook worden voorgeschreven als medicatie. Hiervoor dient eerst contact opgenomen te worden met de huisarts.

Gezonde groet 💪

Robin

Heb je weleens te horen gekregen dat je een “rechte rug” moet houden tijdens het zitten? Dat voorover gebogen zitten naar je scherm funest zou zijn voor je bovenrug en nek? En dat onderuit gezakt zitten slecht zou zijn voor je onderrug? Wat is de zin en onzin van deze uitspraken?

Één ding hebben alle soorten en maten betreft zithoudingen met elkaar gemeen: op den duur krijg je het gevoel anders te willen gaan zitten. Te lang in dezelfde houding zitten geeft te weinig variatie in fysieke belasting aan het lichaam. Algemeen bekend is dat het lichaam beter aanvoelt en beter functioneert als deze met regelmaat bewogen wordt. Tijdens het zitten is dit niet anders. Geforceerd recht blijven zitten met je rug gaat ook oncomfortabel voelen op den duur.

In deze post beschrijf ik vier adviezen die jou kunnen helpen wanneer je moeite hebt met lang zitten. De adviezen gelden voornamelijk voor personen die geen aandoening of blessure aan hun rug hebben maar wel last ervaren wanneer er langer dan ongeveer 30 minuten achter elkaar gezeten wordt.

1. De beste houding is je volgende houding.
Je mag af en toe best voorover gebogen of onderuit gezakt zitten. In de wetenschappelijke literatuur is geen causaal verband aangetoond tussen deze zithoudingen en het ontstaan van rugklachten. Wel is het advies om af te wisselen. Een tip is om elke 15-30 minuten een andere houding aan te nemen. Ook elke 30 minuten opstaan en 10 squats doen is een goed advies.

2. Ergonomie op de werkplek.
Naast dat je jouw eigen lichaam aanpast aan je omgeving door van houding te verwisselen, kan je ook je omgeving aanpassen aan jouw lichaam. Voorbeelden hiervan zijn:

- De bovenrand van je computerscherm op ooghoogte krijgen.
- Een stoel regelen waar je fijn op zit.
- Zorg dat je onderarmen steun hebben van een tafel of stoelleuningen.
- Zorg dat je voeten kunnen steunen op de grond of voetenbankje.
- De letters op je computerscherm groter maken/inzoomen zodat je minder in je scherm hoeft te hangen om de tekst te kunnen lezen. Of draag eens je bril op werk 😜

3. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging.
Zorg ervoor dat je buiten je “zit-uren” regelmatig aan een vorm van lichaamsbeweging doet. Dit kan van alles zijn: wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen, roeien, fitness. Als je buiten je normale zit-uren ook veel passief leeft, kan het zijn dat je meer last gaat ervaren tijdens je gebruikelijke zit-uren.

4. Helpen bovenstaande adviezen niet?
Heb je een idee hoe fysiek belastbaar jouw rug is? Soms is de lichaamsbeweging die je doet niet voldoende om je rug voldoende fysiek belastbaar te maken. Een oorzaak kan zijn een verminderde coördinatie of kracht-uithoudingsvermogen van bepaalde rugspieren. Oefeningen doen die gericht zijn op het versterken van je kleine rug stabilisatie spieren kan een oplossing zijn.

Feitje: je kleine rug stabilisatie spieren bestaan uit de spieren: m. multifidi, m. rotatores, m. interspinales, m. intertransversarii en m. levatores costarum.

Oefeningen die je thuis op de yogamat kan doen om deze spieren te trainen zijn bijvoorbeeld:

- Hip bridge (met het uitstrekken van 1 been).
- Bird-dog.
- Planken en side-planken (het liefst op een instabiel oppervlakte zoals waterkruik of skippybal).
- Push up renegade row (eventueel zonder dumbells).

Start met dagelijks 10-15 minuten waarin je deze oefeningen door wisselt. Voer ze uit op een moment dat jouw rug goed aanvoelt en niet gevoelig of pijnlijk is.

Tenslotte:
Het afwisselen van houding en voldoende fysieke belasting zijn slechts twee van meerdere factoren die kunnen bijdragen aan rugpijn. Het ontstaan en voortduren van (langdurige) rugpijn is complex en multidimensionaal. Niet alleen fysieke factoren maar ook mentale, emotionele en sociale factoren kunnen een rol spelen in het ontstaan een voortduren van rugklachten. Een “coping strategie” (hoe je omgaat met klachten) kan zijn het beïnvloeden van de factoren waar je wél invloed op hebt. Het afwisselen van je lichaamshouding en in kaart brengen en aanpassen van je lichaamsbeweging zijn er daar twee van.

Succes en gezonde groet 💪

Robin

Dit jaar, in 2023, werd een groot onderzoek gepubliceerd over de effecten van beweging en training tegen depressieve klachten, angsten en stress. In totaal werden 1039 onderzoeken met in totaal 128119 deelnemers vergeleken.

Bekeken werd wat het effect is van bewegen en trainen op de eerder benoemde klachten ten opzichte van hoelang en hoe intensief er bewogen en getraind werd.

Lees de onderstaande afbeeldingen voor interessante resultaten 😉

Gezonde groet 💪

Robin