Fysio Fimland

👉🏼 Ringbåndskade 👈🏼

🔹Lumbrical shift syndrome🔹

☀️ VISUALISERING ☀️

Visualisering er en av de mest brukte mentale teknikkene for å lykkes i noe, enten om det skulle være i forbindelse med klatreprestasjoner, i idrett eller for å nå et spesifikt mål.

Dersom du skal bli god i visualisering, må dette trenes på. Det kan være så enkelt som å sette seg et mål for morgendagen og bevisst se for seg hva du skal gjøre for å oppnå målet. Eller når du er i klatreveggen og ser for deg hvilke flytt som kreves for å gå ruta. Jo oftere du trener på visualisering, jo lettere blir det etterhvert å anvende teknikken når du trenger det💪🏼

Positive effekter:
🧠 Bygger selvtillit og tro på oppgaven
🧠 Man blir forberedt og fokusert
🧠 Kan øke hukommelsen i for eksempel flytt eller andre deloppgaver
🧠 Regulerer spenningsnivå positivt

✨ En liten påminnelse om at den viktigste investeringen du kan gjøre i ditt liv er deg selv.

💭I en hektisk hverdag er det enkelt å nedprioritere egne behov for at hverdagen skal gå opp. Stopp opp et lite øyeblikk og reflekter over om du har gjort noe hyggelig for deg selv i løpet av uka, og hvis ikke kanskje du kan investere i deg selv denne helga?

Enten om det skulle være noe for din mentale, sosiale, emosjonelle eller fysiske helse. Det kan være så enkelt som:
🚶🏼‍♀️Å gå en tur
🫂Finne på noe gøy med familie eller venner
☀️ Meditasjon
🏋️‍♀️ En treningsøkt
☕️ Nyte en kopp kaffe i fred og ro

KRAVSANALYSE

🧗‍♀️For å bli en god klatrer peker flere studier på at en bør vektlegge mental, teknisk og fysisk trening likt.

💪🏼Klatring er en sammensatt idrett der det kreves mer enn sterke fingre og en sterk rygg for å bli en god klatrer. Dersom du er ute etter en langsiktig jevn progresjon bør du derfor ha fokus på alle aspekter innenfor klatring.

📖 Forenklet diagram fra Magiera et al. 2013. The Structure of Performance of a Sport Rock Climber

🔎 Visste du at det ikke alltids er en sammenheng mellom smerter og skader?

Man kan ha vondt uten at det foreligger en vevsskade og man kan ha en skade uten å oppleve smerter.

Enkelt sagt er smerte kroppens måte å si ifra om at noe er eller potensielt kan føre til noe galt. Smerte blir faktisk “laget” i hjernen. Hjernen mottar kontinuerlig informasjon fra sansene våre og dersom noe av informasjonen vurderes til å være farlig, er smerte en hensiktsmessig respons for å unngå videre skade. Dette er en viktig beskyttelsesmekanisme for å kunne overleve, men det er ikke alltids at tolkningen av fare er like reell🤷‍♀️

Hva du sier til deg selv påvirker hvor godt du presterer.

💬 En positiv indre dialog kan bidra til at man endrer tankemønstre, regulere spenningsnivå og angst, opprettholde fokus og generelt håndtere utfordringer på en mer gunstig og effektiv måte. Det å være seg bevisst over hva man sier til seg selv og øve på en mer positiv måte å snakke til seg selv på vil derfor være gunstig både i klatreveggen, men også ellers i hverdagen for å nå egne målsettinger.

Det er alltids lurt å varme opp i forkant av en treningsøkt - også ved klatring.

👉🏼 Swipe for å se hvilke fordeler oppvarming gir

📚 Trening av underarmsmuskulatur vil føre til sterkere håndledd og kan forebygge albuesmerter. Siden de fleste finger- og håndleddsmusklene våre er festet rundt albuen, kan albuområdet bli særlig utsatt ved overbelastning eller uvant bruk av disse musklene. Dette sees typisk ved malere, håndtverkere, renhold, samt idrett slik som klatring, kast- og racketidretter. Du har kanskje hørt om golfalbue og tennisalbue?

🔎 Øvelsene vist ovenfor er generelle styrkeøvelser for underarmsmuskulatur. De fungerer både som forebyggende trening og rehabilitering etter belastningsskader slik som golf- og tennisalbue.

🧗‍♀️Fine øvelser for deg som driver med klatring, kastidrett, racketsport, turn eller golf.

~ Trening av underarmsmuskler 📚 Trening av underarmsmuskulatur vil føre til sterkere håndledd og kan forebygge albuesmerter. Siden de fleste finger- og håndleddsmusklene våre er festet rundt albuen, kan albuområdet bli særlig utsatt ved overbelastning eller uvant bruk av disse musklene. Dette sees typisk ved malere, håndtverkere, renhold, samt idrett slik som klatring, kast- og racketidretter. Du har kanskje hørt om golfalbue og tennisalbue? 🔎 Øvelsene vist ovenfor er generelle styrkeøvelser for underarmsmuskulatur. De fungerer både som forebyggende trening og rehabilitering etter belastningsskader slik som golf- og tennisalbue. 🧗‍♀️Fine øvelser for deg som driver med klatring, kastidrett, racketsport, turn eller golf.

📚 Piriformis syndrom er en tilstand som kommer av at piriformismuskelen er stram og irriterer den næromliggende isjiasnerven. Dette kan føre til isjiaslignende smerter i hofte- og seteregion som også kan stråle nedover foten. Tilstanden er noe omdiskutert og har blant annet fått kritikk for å være mangelfull i og med at det finnes andre muskler i bekkenet som kan føre til isjiaslignende smerter. Forskning foreslår derfor at disse smertene i stedet bør bli referert som deep gluteal pain syndrome (DGPS).

💡Her kommer noen øvelser som kan hjelpe ved DGPS. Dersom du opplever smerter i hofte- og seteregion som ikke går over, kan det være greit å oppsøke en fysioterapeut.

1️⃣ Tøyning av piriformismuskulaturen
2️⃣ Gradvis ekstensjon av rygg
3️⃣ Nerveglidning
4️⃣ Krum/Svai
5️⃣ Kamskjell
6️⃣ Fire hydrant
7️⃣ Glute kickback

📘 Referanse: Park, J. W. et al. (2020). Deep gluteal syndrome as a cause of posterior hip pain and sciatica-like pain. The bone & joint journal

~ 📚 Piriformis syndrom er en tilstand som kommer av at piriformismuskelen er stram og irriterer den næromliggende isjiasnerven. Dette kan føre til isjiaslignende smerter i hofte- og seteregion som også kan stråle nedover foten. Tilstanden er noe omdiskutert og har blant annet fått kritikk for å være mangelfull i og med at det finnes andre muskler i bekkenet som kan føre til isjiaslignende smerter. Forskning foreslår derfor at disse smertene i stedet bør bli referert som deep gluteal pain syndrome (DGPS). 💡Her kommer noen øvelser som kan hjelpe ved DGPS. Dersom du opplever smerter i hofte- og seteregion som ikke går over, kan det være lurt å oppsøke en fysioterapeut. 1️⃣ Tøyning av piriformismuskulaturen 2️⃣ Gradvis ekstensjon av rygg (hold 5-10 sek) 3️⃣ Nerveglidning 4️⃣ Krum/Svai 5️⃣ Kamskjell 6️⃣ Fire hydrant 7️⃣ Glute kickback 📘 Referanse: Park, J. W. et al. (2020). Deep gluteal syndrome as a cause of posterior hip pain and sciatica-like pain. The bone & joint journal

3 mobilitetsøvelser for hele ryggsøylen

🔎 Samfunnet i dag er blitt mye mer stillesittende enn tidligere. Vi sitter mye på skolen, kollektivtransport, foran tv’n og i mange yrker. Mange kan kjenne på en stiv rygg og noen opplever også ryggsmerter. Øvelsene vist ovenfor lar deg ta ut bevegelsene som ryggen er bygd for. Vi kan bevege ryggen i alle tre bevegelsesplan (saggitalt, horisontalt og tranvers). Særlig den første øvelsen vist ovenfor, tillater deg å bevege ryggen i alle tre planene kombinert. Ryggen er sterk, tåler mye og er bygd for bevegelse, så husk å bruk den!

1️⃣ Kombinert rotasjonsøvelse
2️⃣ Knelende T-rotasjoner
3️⃣ Cobra to childs pose

3 mobilitetsøvelser for hele ryggsøylen 🔎 Samfunnet i dag er blitt mye mer stillesittende enn tidligere. Vi sitter mye på skolen, kollektivtransport, foran tv’n og i mange yrker. Mange kan kjenne på en stiv rygg og noen opplever også ryggsmerter. Øvelsene vist ovenfor lar deg ta ut bevegelsene som ryggen er bygd for. Vi kan bevege ryggen i alle tre bevegelsesplan (saggitalt, horisontalt og tranvers). Særlig den første øvelsen vist ovenfor, tillater deg å bevege ryggen i alle tre planene kombinert. Ryggen er sterk, tåler mye og er bygd for bevegelse - så husk å bruk den! 1️⃣ Kombinert rotasjonsøvelse 2️⃣ Knelende T-rotasjoner 3️⃣ Cobra to childs pose

📚 Yin yoga er en restorativ og terapeutisk form for yoga med fokus på å slippe kontrollen for å roe ned kropp og sinn. Nøkkelord her er avspenning, pust og tilstedeværelse. Yogaformen går ut på å holde tradisjonelle asanas (yogaøvelser) over en lengre periode. Er du på et nybegynnernivå så holder det med 45 sek - 2 min. Viderekomne kan holde hver asana opptil 5 min.

Noen fordeler med yin yoga:
✅ Roer kropp og sinn
✅ Reduserer stress og uro
✅ Bidrar til økt tilstedeværelse og kroppsbevissthet
✅ Gir økt bevegelighet

💭Prøv å ha fokus på å slippe spenninger i egen kropp og gjør justeringer ved behov fremfor å ha fokus på å utføre øvelsen «riktig». Hver kropp er ulike og vi har derfor behov for å modifisere øvelsene etter egen kropp. En øvelse kan derfor se helt forskjellig ut fra person til person avhengig av hvor fleksible ledd og muskler vi har, samt hvordan skjelettet ser ut.

💭 Bruk god tid til å gå rolig inn og ut av hver stilling. Finn en passende strekk som du greier å holde en stund, unngå for mye strekk særlig hvis det gjør vondt eller det blir vanskelig å slappe av. Vær tilstede i området du strekker, gjerne visualiser at du puster inn og ut av området. Dersom du har vansker med å slappe av og/eller opplever mye tankesurr, er et godt tips å vende fokuset på en rolig og uanstrengt pust og legge merke til hvordan kroppen har det her og nå. Lykke til!

1. Child’s pose
2. Puppy pose w/twist
3. Butterfly & eagle arms
4. Swan pose
5. Reclining twist

📚 Yin yoga er en restorativ og terapeutisk form for yoga med fokus på å slippe kontrollen for å roe ned kropp og sinn. Nøkkelord her er avspenning, pust og tilstedeværelse. Yogaformen går ut på å holde tradisjonelle asanas (yogaøvelser) over en lengre periode. Er du på et nybegynnernivå så holder det med 45 sek - 2 min. Viderekomne kan holde hver asana opptil 5 min. Noen fordeler med yin yoga: ✅ Roer kropp og sinn ✅ Reduserer stress og uro ✅ Bidrar til økt tilstedeværelse og kroppsbevissthet ✅ Gir økt bevegelighet 💭Prøv å ha fokus på å slippe spenninger i egen kropp og gjør justeringer ved behov fremfor å ha fokus på å utføre øvelsen «riktig». Hver kropp er ulike og vi har derfor behov for å modifisere øvelsene etter egen kropp. En øvelse kan derfor se helt forskjellig ut fra person til person avhengig av hvor fleksible ledd og muskler vi har, samt hvordan skjelettet ser ut. 💭 Bruk god tid til å gå rolig inn og ut av hver stilling. Finn en passende strekk som du greier å holde en stund, unngå for mye strekk særlig hvis det gjør vondt eller det blir vanskelig å slappe av. Vær tilstede i området du strekker, gjerne visualiser at du puster inn og ut av området. Dersom du har vansker med å slappe av og/eller opplever mye tankesurr, er et godt tips å vende fokuset på en rolig og uanstrengt pust og legge merke til hvordan kroppen har det her og nå. Lykke til! 1️⃣ Child’s pose 2️⃣ Puppy pose w/ twist 3️⃣ Butterfly & eagle arms 4️⃣ Swan pose 5️⃣ Reclining twist #yoga #yinyoga #childspose #swanpose #butterflypose #yogainspiration #yogapractice

Gladnyhet!

Fra og med neste uke begynner jeg på Summit Nordstrand som fysioterapeut og personlig trener. Du kan allerede nå gå inn og booke time online:
https://hopstockhelse.no/nordstrand/

Summit er et eksklusivt treningstilbud for deg som ønsker å trene alene i fred og ro eller sammen med opptil to venner. Lokalene er totalrenovert og nyoppusset, med det nyeste og beste innen treningsutstyr. Vi tilbyr medlemskap for egentrening, trening med personlig trener og fysioterapibehandling. Høres dette noe ut for deg så ikke nøl med å ta kontakt.

Adresse:
Smuget Sæter Torg
Ekebergveien 228c,
1162 Oslo

Vel møtt!

Opptreningsøvelser etter ankelovertråkk 📚Ankelovertråkk er en av de hyppigste skadene blant folk både i idretten og ellers i normalbefolkningen. Det er særlig inversjonstraume som er vanligst, der du lander på utsiden av foten. Dette medfører en overbelastning på leddbåndene i ankelen der de blir strukket og andre ganger delvis eller helt avrevet. Her vises noen utvalgte øvelser du selv kan gjøre for å trene opp ankelen etter et overtråkk. ⚠️ Merk at disse øvelsene er valgt ut på et generelt grunnlag og under opptreningsfase. Dersom du opplever smerter, instabilitet og/eller lite framgang, gjerne oppsøk en fysioterapeut for å få en individuelt tilpasset behandlingsplan. 1️⃣ & 2️⃣ Trening av eversjon m/strikk: Ved overtråkk på utsiden av ankelen kan styrking av peroneusmusklene spille en viktig rolle i rehabiliteringsprosessen. Disse ligger på utsiden av legg/ankel og er med på å stabilisere ankelen din ved å utføre en motsatt bevegelse kalt eversjon (utoverføring av foten). 3️⃣ Ettbens stående med flytting av vekt: God kombinert øvelse som utfordrer balanse, ankelmobilitet og styrke samtidig. Inspirert av kollega @fysio_cathi 😉 4️⃣ Ettbens tåhev m/strikk under stortåa: Pass på å plassere strikket kun under stortåsiden av foten og stram strikket. På den måten vil dette veilede deg til å aktivere peroneusmusklene slik at du legger vekt på stortåa og på den måten styrke og stabilisere utsiden av ankelen (i tillegg til å styrke generell leggmuskulatur). 5️⃣ Utfall & 6️⃣ Hopp: Land på foten du ønsker å trene opp. Dette er dynamiske øvelser der man tilvenner ankelen økt belastning samtidig som en fokuserer på muskulær kontroll og balanse. Sentralt å mestre før en returnerer i aktiviteter som løping, turgåing og idrett. Gjerne start med små hopp før du gradvis tar større. 7️⃣ Ettbens stående på balansepute: Leddsans har i oppgave å fortelle oss hvilken posisjon/stilling leddet har til enhver tid. Svekkelse av denne som en ofte ser ved ankelskader, vil medføre til dårligere balanse og kontroll over leddet. Ved å balansere på ujevnt underlag kan en enkelt trene opp sansen i ankelen. For progresjon finn en vegg eller partner å kaste ball til.

Vet du om du har helseforsikring gjennom jobben? Det er verdt å sjekke opp, for den kan du nemlig bruke hos oss på Hopstock Helse!

✅ Unngå ventetid, få time på dagen
✅ Regningen blir sendt til helseforsikringen

Velkommen til min fysiokonto🏃🏼‍♀️

🧘🏼‍♀️Etter å ha utdannet meg som fysioterapeut ved NTNU i Trondheim, er jeg nå å finne ved Hopstock Helse avdeling Bislett. Jeg har erfaring fra både kommunalhelsetjeneste, privat praksis og spesialisert rehabilitering. I tillegg er jeg yogainstruktør innen yin yoga (avspenningsyoga) og kommer til å holde faste timer hver onsdag kl. 19.00 ved Hopstock Helse, Pilestredet 56. Gjennom denne kontoen ønsker jeg å inspirere til en sunn og balansert hverdag. Jeg kommer til å dele kunnskap og tips ift fysio, trening og yin yoga.

🤸🏼‍♀️Om du trenger fysioterapibehandling, ønsker individuell treningsopplegg eller ønsker å delta på yin yoga, ta kontakt på Mail/DM eller book time online (link i bio).