Hugo IFBB Men's Physique Perú

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2do Lugar Men's Physique Juvenil Mr Lima IFBB!💪🏆

GRAN MARTES DE PIERNAS MAZETAS💪💦

Tendrás que luchar, sudar, llorar, tendrás que renunciar, pero por encima de todo. Lo vas a superar y lo lograrás.

Motivado al 100%
Etapa de volumen!
Men's Physique!!

:)

Mejorando espalda, etapa de volumen!

LA CONEXIÓN MENTE Y MUSCULO!

La conexión mente-músculo ayuda a hacer conscientes los movimientos cuando entrenamos y eso repercute positiva mente en los resultados que vamos a obtener.

Desarrollar la conexión mente-músculo requiere trabajo, esfuerzo y dedicación. La buena noticia es que, una vez que la hayas interiorizado, siempre estará disponible para ti.

¿COMO LLEGAR A LA CONEXIÓN MENTE - CUERPO?

1. Elimina las distracciones: Al gimnasio se va a entrenar, no a mandar Whatsapp ni a charlar con los amigos ni a ligar ni a hablar del último partido de liga ni a criticar al de al lado.
2. Diviértete cuando entrenas: Cuando algo nos gusta, nos divertimos haciéndolo. Somos capaces de seguir, y seguir, y seguir, de superarnos a nosotros mismos, de sentir satisfacción por lo que hacemos. Nos relajamos mentalmente y las cosas nos salen de forma natural, sin forzarlas. Es una sensación increíble, porque el tiempo cobra otra dimensión, no nos cuesta hacer lo que hacemos y experimentamos alegría y satisfacción.
3. Visualiza lo que quieres: Cuál es tu objetivo en el gimnasio? ¿Cómo quieres verte? ¿Qué partes de tu cuerpo quieres mejorar? ¿Eres capaz de imaginar tu aspecto una vez que lo hayas conseguido? Nuestra mente es más poderosa de que lo podamos pensar. Es la responsable de ponernos trabas que no existen y también de abrirnos caminos para que consigamos lo que queremos.
4. Controla la respiración: ¿Cómo respiras cuando entrenas? Respirar correctamente ayuda mucho a levantar peso, a mantener el ritmo y a conectar la mente con el cuerpo.
Cierra los ojos un momento y céntrate en tu respiración. Fíjate en cómo inspiras y cómo expiras. Durante unos segundos, haz que tu respiración se haga consciente.
5. Céntrate en la técnica: Entrenar con pesas es mucho más que mover las mancuernas sin más. La técnica es importante para estimular los grupos musculares implicados y para evitar lesiones.Tu mente y tus músculos estarán pendientes de lo mismo. Habrás logrado que trabajen juntos en ese ejercicio.
6. Disminuye la velocidad de las repeticiones: Un error muy frecuente que dificulta la conexión mente-músculo es hacer las repeticiones a gran velocidad, como si te fueran a dar un premio por terminar antes. Es verdad que que, en determinados momentos de la temporada, entrenar “rápido” puede ayudarte a conseguir tus objetivos, pero para hacerlo correctamente debes tener experiencia.
7. Visualiza los músculos que estás entrenando: Antes te he hablado de la visualización, de lo importante que es crear en tu mente la imagen del físico que deseas tener. Bueno, pues eso no es lo único que vas a tener que visualizar. También es necesario que visualices los músculos mientras entrenas.
8. Entrena duro: Para lograr la conexión mente-músculo también hace falta una buena dosis de compromiso contigo mismo. Como te he comentado al principio, no vas al gimnasio de turismo, sino a entrenar para lograr tus objetivos. Y eso requiere de esfuerzo y dedicación.

¿Y ahora, qué? Si sigues estos pasos y aplicas a tu entrenamiento un poco de constancia y de tenacidad, llegará un día en el que te darás cuenta de que tu cuerpo y tu mente son uno. Podrás modificar sobre la marcha la rutina que habías planificado porque sabrás que es lo mejor para ti ese día, no dudarás en hacer más o menos repeticiones si tu cuerpo te lo pide y mejorarás a una velocidad que hasta ahora no conocías.
La conexión mente-músculo es una experiencia alucinante que debes vivir si de verdad te gusta el culturismo y el deporte de fuerza.

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Buen Viernes! :)

¿QUE ALIMENTOS CONSUMO ANTES DE ENTRENAR?

A menudo se ven casos en la que las personas no aguantan lo suficiente durante un entrenamiento, muchas veces se confunden las causas como fatiga muscular o lesiones.
A pesar de que estés tentado/a de recortar calorías para perder peso, lo que comas antes de entrenar va a llenar tus depósitos de gasolina para maximizar tu esfuerzo y tus resultados. Además comer antes de entrenar previene la hipoglucemia, que hace que tu esfuerzo sea menor y tu fatiga mayor.

¿Quieres darlo todo en tu sesión de entrenamiento?

Entre los alimentos pre-entreno que consumo y recomiendo son:

PLÁTANOS: Los plátanos son la barritas de energía naturales. Están cargados con hidratos de carbono muy fácil de absorber (tu gasolina) y potasio, lo que te ayuda a mantener la función muscular y neuronal. Tu cuerpo no almacena el potasio por mucho tiempo, de modo que medio plátano antes de entrenar mantiene tus niveles nutricionales elevados. Los plátanos son muy recomendables sobre todo en los que entrenáis por la mañana. Levántate y tómate medio plátano con media taza de yogur griego. Espera media hora antes de ponerte en marcha.

AVENA: Este alimento es la estrella de los mejores alimentos pre-entrenamiento. La avena está llena de fibra, lo que se traduce en un aporte progresivo de hidratos de carbono a tu organismo. Este cereal te mantiene con energías durante tu entrenamiento. Además contiene vitamina B, lo que mejora la conversión de los carbohidratos en energía. Media hora antes de tu entrenamiento puedes tomar una taza de avena mezclada con un yogur.

PAN INTEGRAL:Una hogaza de pan integral es una de las mejores fuentes de hidratos de carbono. Además puedes acompañarla con mermelada o miel para aumentar su “carga de gasolina” o con huevo cocido para aumentar su “carga de proteínas”. Si sueles entrenar durante tu tiempo de comida, coge una hogaza de pan integral 45 minutos antes y añádele unas lonchas de pavo. En ese momento del día deberás consumir unos 30 gramos de hidratos de carbono y entre 15 y 20 gramos de proteínas.

BATIDO DE FRUTAS:Los batidos de frutas son muy ricos en hidratos de carbono y proteínas de alta calidad. Además son fáciles de consumir y rápidos de digerir. Aquí va una un ejemplo: Media taza de yogur bajo en grasa, 1 plátano en rodajas, y 1 clara de huevo. A la batidora y a disfrutarlo bien fresquito.

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7 RAZONES POR LAS QUE NO VEZ LOS RESULTADOS DEL GIMNASIO EN TU CUERPO!

Si le preguntáramos a los entrenadores de gimnasios cuál es la pregunta que más les hacen sus usuarios sería "¿Por qué no estoy viendo resultados en mi cuerpo?".

1. Paras cuando sientes dolor: Entrenar es difícil, pero nada de lo que vale la pena llega fácil. Si paras cuando te empieza a doler entonces nunca vas a tener los resultados deseados. Cuando los músculos sufren es porque los estas forzando, el forzarlos los hará crecer y te darán la codiciada apariencia de tonificación.

2. No estás levantando suficiente peso: si decides no levantar pesos pesados por miedo a ser "demasiado grande", por favor, deja de preocuparte; el levantamiento de pesos pesados aumentará la fuerza de tus músculos, pero, a menos que tengas una cantidad anormalmente grande de testosterona (o consumas esteroides) éstos no van a aumentar en gran tamaño.

3. Peso exagerado que te quita la técnica: El levantamiento de pesas con mucho peso puede impedirte ver resultados, ya quesi estas luchando por levantar pesas hasta el punto en que no logras conseguir el número deseados de repeticiones, entonces no estás completando el entrenamiento y como bien sabes, las repeticiones son cruciales para lograr los objetivos y el progreso constante.

4. No estás 100% dispuesto: Muchas personas creen que después de un día largo o estresante, es mejor "hacer un entrenamiento con la mitad de esfuerzo" que nada...pero esto no es del todo cierto. Desafortunadamente, ejercitarte sin la forma adecuada implica no poner la suficiente energía para tener recompensas. Inclusive puedes llegar a lesionarte por no poner el 100% de tu concentración.

5. Te estás ejercitando demasiado: Si te saltas los días de descanso, puedes ser mucho mas propenso a lesiones, porque, si no le estás dando a tus músculos la cantidad adecuada de tiempo para recuperarse, entonces si pueden ser más débiles.

6. Tu dieta es incorrecta: Hacer ejercicio regularmente sólo
producirá resultados si también sigues un estilo de vida saludable. Por ejemplo, si has trabajado duro en el gimnasio y quemaste unas 700 calorías, pero luego llegas a casa y te comes una gran rebanada de pastel como recompensa por trabajar duro, automáticamente te estás deshaciendo del trabajo realizado. Es poco probable que veas resultados si no llevas con la misma visión estricta que tus entrenamientos, tu dieta de lunes a domingo.

7. No cambias de rutina: No hay marco de tiempo específico después de lo cual se recomienda que debes cambiar tu rutina, pero una guía básica es que si comienzas a sentir que tu entrenamiento es fácil y no te está empujando a los límites, es momento de cambiarla.

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A DIARIO, EN NUESTRAS RUTINAS EMPLEAMOS UN PESO MÍNIMO, MEDIO Y PESADO.. PERO SABEMOS EN QUE MOMENTO LLEGAMOS A LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
¿QUE ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
A “grosso modo” podemos indicar que la hipertrofia muscular es un aumento significativo de la masa muscular, que conlleva un aumento de la capacidad de fuerza. La hipertrofia muscular depende de:
El aumento en número y talla de las miofibrillas: elementos que constituyen las fibras musculares y por tanto aumentando el grosor y la longitud de las mismas.
¿CUANDO SE SUGIERE LLEGAR A LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
Durante la recuperación de una lesión
Para conseguir un reequilibrio de la musculatura
Cuando pretendemos un fortalecimiento específico del torso
Cuando buscamos un incremento de los niveles de fuerza máxima.
10 CONSEJOS PARA LLEGAR A LA HIPERTROFIA MUSCULAR:
1 - Levante una cantidad lo suficientemente pesada para hacer que los músculos trabajen.
2 - Siempre entrene al fallo.
3 - Poner máximo esfuerzo en el gimnasio.
4 - Aumentar la cantidad de proteína en su dieta.
5 – Descanse de forma adecuada.
6 - Realice compuestos y superseries para aumentar la masa muscular.
7 - Quédese con los ejercicios que se sabe para agregar masa.
8 - Realiza sentadillas pesadas regularmente.
9 - Prueba el método clásico de pre-agotamiento de la masa muscular.
10 - Nunca subestimes el poder del cardio para la construcción de músculo.
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SABEMOS EN SI PARA QUE SON LAS PROTEÍNAS O QUE FUNCIONES CUMPLEN EN NUESTRO CUERPO?

HOY NOS ENFOCAREMOS EN EL MACRONUTRIENTE MAS CONSUMIDO : PROTEÍNAS

QUÍMICAMENTE LAS PROTEÍNAS ESTÁN COMPUESTAS POR CARBONO,HIDRÓGENO, OXIGENO,Y NITRÓGENO.
LA MAYOR PARTE DE LAS CÉLULAS ESTA FORMADA POR PROTEÍNA LA CUAL VIENE A SER COMO LOS LADRILLOS DE UNA CASA, EN ESTE CASO NUESTRO CUERPO

QUE FUNCIONES REALIZA

FUNCIÓN ENZIMÁTICA: PARTICIPA DENTRO DEL PROCESO DIGESTIVO

FUNCIÓN DE DEFENSA: ACTÚA DIRECTAMENTE SOBRE LOS GLÓBULOS BLANCOS QUIEN NOS PROTEGEN DE LAS BACTERIAS.

FUNCIÓN HORMONAL:TENEMOS POR EJEMPLO LA INSULINA QUE ES LA HORMONA MAS ANABOLICA DEL CUERPO, LA QUE NOS AYUDA A LA HIPERTROFIA, Y EN SU COMPOSICIÓN ENCONTRAMOS LA PROTEÍNA
FUNCIÓN REGULADORA: REGULA LA DIVISIÓN CELULAR.

FUNCIÓN HEMOSTÁTICA: MANTIENE EL EQUILIBRIO DEL ESTADO ÁCIDO DEL CUERPO, QUE CONSEGUIMOS CON ESTO, ESTAR MAS TRANQUILO, MAS RELAJADO QUE INFLUYE EN EL ESTADO DE ANIMO

FUNCIÓN DE TRANSPORTE: LA HEMOGLOBINA ES UNA PROTEÍNA QUE TRANSPORTA EL OXIGENO, UNA VEZ EN LOS PULMONES QUIEN SE ENCARGA DE LLEVARLO A LOS MÚSCULOS ES LA MIOGLOBINA QUE TAMBIÉN ES UNA PROTEÍNA

FUNCIÓN CONTRÁCTIL: LA ACCIÓN DE CONTRAER Y EXPANDIR EL MUSCULO LO CUAL ESTIMULA AL MOVIMIENTO.

EN CONCLUSIÓN DEL DÍA: LA PROTEÍNA ES UNA DE LAS RAZONES POR LA CUAL SEGUIMOS VIVOS Y NO SOLO ES NECESARIA PARA LOS DEPORTISTAS SINO PARA TODOS LOS QUE RESPIRAMOS,

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CATABOLISMO UN TEMA EXTENSO PERO MUY, MUY IMPORTANTE

¿Qué es y cómo evitarlo?
El catabolismo muscular es un problema o término que va de la mano con el síndrome de sobreentrenamiento y aunque casi son lo mismo es mejor que leas toda la información que aquí te presento para que saques tus propias conclusiones y te mantengas bien informado.
Todo deportista dedicado al fisicoconstructivismo trata de evitar el catabolismo muscular ya que este es el peor enemigo para todos los que nos dedicamos a este deporte, pero ¿qué es y cómo se evita?
Cuando menciono el término de catabolismo muscular me estoy refiriendo a lo que es pérdida de masa muscular, la palabra catabolismo significa destrucción o descomposición, lo que significa que al caer en el catabolismo muscular se empieza a perder masa muscular, lo cual obviamente dentro de este deporte es algo que nadie quiere. El catabolismo muscular es totalmente lo contrario al anabolismo muscular (aumento o desarrollo de masa muscular), lo cual es lo que todos buscamos.
Pero ¿por qué muchos caen en este gran problema? Existen muchas razones por las cuales se pueden tener una pérdida de masa muscular o simplemente un proceso de estancamiento, la más común y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentación, ya que para empezar, hacerte de unos buenos hábitos alimenticios es muy difícil y ya lográndolos se deben de mantener para lograr nuestros objetivos, sin embargo, la mayoría de los fisicoculturistas suelen saltarse comidas o en el peor de los casos cambiarlas por alimentos de poco valor biológico y de esta manera se va perdiendo la costumbre de tener una buena alimentación a la cual nuestro cuerpo ya estaba acostumbrado y comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto en cantidad como en calidad en nuestra dieta, y de esta manera lo primero que nuestro cuerpo hace es obtener lo que necesita de nuestra masa muscular, por lo cual comienza a disminuir.
Otro aspecto por lo cual podemos caer en el catabolismo muscular es nuestra rutina; en este problema podemos caer de distintas maneras, la primera tratando de hacer una rutina demasiado fuerte o una rutina muy avanzada para nuestras posibilidades, ya que de esta manera lo único que lograremos es hacerla mal y no estimular nuestros músculos de la manera correcta o crear un sobreentrenamiento, o en el peor de los casos hasta una lesión; pero cualquiera de estos tres problemas será suficiente para no tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido. Otro problema relacionado con nuestras rutinas es hacer lo contrario: no tener la rutina adecuada para nuestro nivel, con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcionó demasiado y piensas que con esta puedes tener los mismos avances todo el tiempo; esto, después de un tiempo, fallará. Debido a que deberás incrementar la intensidad, será necesario cambiar la cantidad de ejercicios y tal vez hasta el peso de estos o el aparato donde lo realices pero para determinar este te recomiendo que busques un preparador físico capacitado quien te pueda asesorar en lo que realmente necesitas, ya que de lo contrario si toda la vida permanecemos con la misma rutina, nuestro cuerpo se acostumbra y ya no se tiene el estímulo necesario para nuestros músculos y primero caeremos en un estancamiento y si no se soluciona esto, comienzan los problemas de catabolismo.
Este problema aparte de lo mencionado lo podemos evitar con una buena complementación. Lo primero es tomar una buena cantidad de antioxidantes, los básicos y más comunes que tenemos es la vitamina C y E; podemos ayudarnos con una fuente extra de proteína, como siempre lo hemos comentado que sea de preferencia suero de leche y jamás un gainer, ya que muchos entrenadores que desgraciadamente no están actualizados en la existencia de tantos y tan variadas nuevos complementos siguen recomendando los famosos gainers mencionando a las personas que estos son los mejores, ya que tienen muchas calorías y es cierto que debemos ingerir muchas calorías para tener ganancias musculares y no caer en problemas como el catabolismo, pero no es lo mismo ingerir 2000 kilocalorías de pechuga de pollo y arroz que las mismas kilocalorías de Pizza o unas quesadillas y esto lo menciono ya que las kilocalorías que aportan todos los gainers son de muy baja calidad, así que recuerda todo lo que hemos mencionado y procura hacer las cosas de la manera correcta para evitar perder masa muscular, la cual todos lo que nos dedicamos a esto sabemos que no es nada fácil y cuesta mucho.
Como nota adicional cabe señalar que el catabolismo muscular se debe básicamente a dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo: el primero de estos dos son los radicales libres producidos por el mismo proceso de estrés fisiológico al cual sometemos a nuestro organismo al entrenar; y el psicológico, cuando competimos y por el otro lado el proceso más complejo y el peor enemigo de nuestros músculos es el cortisol, el cual es un esteroide catabólico y por lo tanto destruye los tejidos musculares muy rápidamente.

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Si te has apuntado a un gimnasio, no basta con pagar la cuota mensual. Prueba con estos trucos para aprovecharlo al máximo.

Vuelta al gimnasio, buenos propósitos en la cabeza, pero ¿notas que estás avanzando? ¿Te sientes más fuerte? ¿Tu cuerpo tiene mejor aspecto? Si quieres que tu sesión de gimnasio cuente, utiliza estos trucos:

Apaga el teléfono: o déjalo en la taquilla. Para condicionar los músculos hay que conseguir que aumenten las conexiones neuronales, y eso significa más concentración. Si te concentras en el ejercicio conseguirás el doble de resultados que si juegas a Angry Birds entre serie y serie. ¿Whatsapp en la bicicleta estática? Si puedes leer y escribir, no estás esforzándote suficiente.

Cuenta hacia atrás: cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas quedan, en lugar de pensar cuántas faltan. ¿Tonto? Sí, pero funciona.

La repetición perfecta: deja de contar una, dos, tres, etc. y mover el peso como un acordeonista epiléptico. La palabra clave es despacio. Si buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres.

No te olvides de las piernas: hablo con ustedes, muchachos. Es muy común para los hombres concentrarse en los bíceps y pectorales, pero olvidarse de las sentadillas, el peso mu**to y las zancadas estimulan la hormona del crecimiento más que ningún otro ejercicio.

Un día de furia: un día cada dos semanas, vuélvete loco y bate tu récord. Mejor si es en un ejercicio compuesto, como sentadillas, press de banca o dominadas. Tiene que ser un día en el que te encuentres bien, aprovecha para levantar más peso y hacer más repeticiones que nunca hasta entonces. Esfuérzate al límite y olvídate de tu programa habitual de entrenamiento. No te lesiones, pide ayuda.

Busca compañía: Varios estudios corroboran que la mejor forma de ganar músculo y perder grasa son las repeticiones forzadas. Es decir, en la última serie, cuando has llegado al fallo, un compañero te ayuda a levantar el peso (pero muy poco, te hace sufrir) y así haces dos o tres repeticiones más que son las que en realidad cuentan.

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TRES COSAS QUE NO DEBES HACER SI QUIERES GANAS MASA MUSCULAR
Muchos de nosotros nuestro objetivo es ganar masa muscular y para conseguirlo es muy importante saber tanto qué tipo de cosas debemos de hacer como las que debemos evitar, sobre todo en cuanto a entrenamientos, alimentación y descanso. Vemos unas cuantas cosas que no debemos hacer para ganar masa muscular.
-Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares.
-No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.
-Evita los períodos de mucho estrés o sueño, porque van a ser los amigos del catabolismo e impedirán que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamiento. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones.
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BENEFICIOS DE LA AVENA

1. Contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, esta depura los compuestos pesados del organismo.

2. La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer.

3. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.

4. Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.

5. Contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer.

6. Posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.

7. Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo.

8. Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central.

9. Previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo, mineral que hace funcionar de forma correcta la tiroides.

10. Tiene los niveles necesarios de calcio para prevenir la desmineralización ósea.

RECUERDA QUE LA ALIMENTACIÓN REPRESENTA EL 80% DE TU DESARROLLO FÍSICO.