Aktywny Dietetyk

U mnie dziś na obiad curry z kalafiora i ziemniaków ♥️
bardzo proste i pyszne danie inspirowane kuchnią indyjską

❌ 400 g kalafiora podziel na różyczki
❌ 400 g ziemniaków pokrój w kostkę i podgotuj (ok. 10 min)
❌ 1 papryczkę chili pokrój na małe kawałki (wyjmij pestki bo i tak będzie ostre)
❌ przygotuj przyprawy : 1 łyżeczkę kminku, 1 łyżeczkę słodkiej papryki, 1 łyżeczkę curry, 1/4 łyżeczki papryki chili (w proszku)
❌ przygotuj oliwę z oliwek
❌ posiekaj pęczek natki pietruszki

Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i wrzuć kminek. Smaż aż zacznie podskakiwać. Dodaj kalafiora i smaż ok 5 min. Dodaj papryczkę chili. Następnie wrzuć ugotowane ziemniaki i dodaj przyprawy. Smaż do momentu aż warzywa będą miękkie. Następnie posyp pietruszką, wymieszaj i gotowe :)

Robicie takie rzeczy czasami na obiad? Czy bez kotleta ani rusz?🙈🤣

Nawet będąc na diecie redukcyjnej można sobie pozwolić na porcję tradycyjnej sałatki do obiadu albo drugiego śniadania :)
U mnie ostatnio była sałatka z czerwonej kapusty
❌ 1 czerwona kapusta drobno poszatkowana
❌ 1 mała cebula poszatkowana
❌ 1 marchewka starta na grubych oczkach
❌ 1 jabłko również starte
❌ koperek lub natka pietruszki lub to i to
Sos:
❌ 2 łyżki jogurtu naturalnego
❌ 1 łyżka majonezu
❌ 5 łyżek octu jabłkowego
❌ przyprawy :
1 łyżeczka soli
0,5 łyżeczki cukru
O,5 łyżeczki pieprzu

100g ma około 80 kcal

A Wy jecie czasami tradycyjne surówki u siebie w domu albo na obiadku u rodziny? 🤔

Nawet przedszkolak wie, że należy i przede wszystkim warto jeść warzywa i owoce🍇🍉🍊🥒🌽🥕

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby było to minimum 400 g dziennie podzielone na 5 porcji. Warzywa powinny stanowić 3🍆🍅🥦z nich a owoce 2 🍊🍇
Najlepiej jeść nawet 800 g, na pewno Wam to nie zaszkodzi 😍
Zawierają moc witamin, błonnik pokarmowy, do tego sporo wody co jest ważne szczególnie jak nie ciągnie Was do wody 😜
Pamiętajcie, że obalono już mit, że owoce to tylko do 14 i potem już zakaz🙈
A Wy wybieracie częściej warzywa czy owoce?

Idealny owoc na upały? Oczywiście arbuz😍
🍉 ma tylko ok 35 kcal/100 g
🍉 składa się aż w 92 % z wody więc świetnie nawadnia
🍉 likopen odpowiedzialny za czerwony kolor działa przeciwzapalnie i neutralizuje wolne rodniki
🍉 obniża poziom cholesterolu we krwi
🍉 wspomaga regenerację mięśni po wysiłku fizycznym
🍉 jest bogaty w potas, miedź, żelazo, mangan, magnez, cynk i ma niewielką ilość sodu
🍉 duża zawartość witaminy C ma wpływ na powstawanie kolagenu i poprawia stan skóry i włosów
🍉 ma dużą zawartość błonnika - przyspiesza metabolizm
❌ jednak nie ma róży bez kolców - arbuz ma wysoki IG - indeks glikemiczny - dlatego jest niewskazany przy cukrzycy i insulinoopornosci (można jednak zmienić jego ładunek glikemiczny jedząc go z produktami o niskim IG)
Powiem Wam szczerze, że pyszny, czerwony, dojrzały arbuz jest jednym z moich ulubionych owoców i zawsze w lato przesadzam z jego ilością 🤣 i do tego jem go z pestkami 😜
Są tu inni fani 🍉🍉🍉?

Są tu miłośnicy bobu? Wiem, wiem, że są 😜Wyśmienicie 😍 warto go jeść dopóki jeszcze jest na niego sezon. Oczywiście można też kupić bób mrożony, ale jednak świeży to świeży!
❌ ma około 90 kcal /100 g
❌ zawiera dużo błonnika
❌ ma mało tłuszczu
❌ jest świetnym źródłem białka roślinnego
❌ długo zapewnia uczucie sytości
❌ reguluje pracę jelit i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu
❌ wspomaga leczenie niedokrwistości - wpływa na produkcję czerwonych krwinek
❌ ma dużo kwasu foliowego, polecany jest kobietom planującym ciążę
❌ wpływa na obniżenie cholesterolu
Kto często gotuje bób? A może wolicie jeść go na surowo?
No i jesteście team ze skórką czy bez skórki? 🤔🤣

Owsianka z owocami 😍 jako pierwszy posiłek dnia sprawdza się u mnie idealnie - zdecydowanie zaspokaja moją wieczną potrzebę smaku słodkiego 🙈🤣

Dzięki temu trikowi nie mam ochoty na nic słodkiego a do tego już 2/5 porcji warzyw i owoców za mną ♥️
Dzisiaj nietypowo jak na lato bo z mandarynkami (nietypowo, bo zawsze staramy się wybierać owoce sezonowe) ale właśnie na mandarynki naszła mnie rano ochota :)
Całość ma ok. 400 kcal
40 g płatków owsianych
150 ml mleka
150 g mandarynek
50 g malin
0,5 łyżeczki nasion chia

A u Was co z reguły na śniadanie?

Czy wiecie, że jakiś czas temu Talerz Zdrowego Żywienia zastąpił Piramidę Żywienia?
Pozwala to na prawidłowe skomponowanie każdego posiłku według prostych zasad: 1/2 talerza to warzywa i owoce, 1/4 źródła węglowodanów (ziemniaki, ryż, kasze, makarony, pieczywo) i 1/4 - źródła białka czyli mięso, ryba, ja****ko sadzone 😜

Wiedzieliście o tym? 🤔
Kto jeszcze lubi ja****ko sadzone 😍?

***o ***osadzone

Ale mamy upał! Tak więc dzisiaj klasyk nad klasykami czyli ryż z truskawkami:)
Ja osobiście uwielbiam to danie, szczególnie na zimno. Do tego zawsze kojarzy mi się z beztroskim dzieciństwem i oczekiwaniem na wakacje:)
Składniki:
❌ ryż pół opakowania (50 g)
❌ truskawki 200 g
❌ ser twarogowy chudy 100 g
❌ jogurt naturalny 100 g
Całość ma 400 kcal a syci naprawdę na długo!

A jak jest u Was? Lubicie jak ja czy to raczej koszmar z dzieciństwa?😉

Jako że teraz wszędzie można kupić szparagi, zostałam poproszona o jakiś fajny przepis :)
Tak więc poniżej przedstawiam Wam przepis mniej oczywisty niż po prostu gotowane szparagi i zapewniam Was, że powtórzycie go jeszcze nie raz, bo nie dość, że szparagi tak przygotowane są bardzo smaczne, to jeszcze do tego nie urobicie się po pachy ;) (a wiadomo, że tego nie chcemy)
Składniki:
❌ 200 g zielonych szparagów
❌ 150 g pieczarek
❌ 1 czerwona cebula
❌ 100 g odsączonej ciecierzycy
❌ 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego
❌ 1 łyżka oleju
❌ sól do smaku

Przygotowanie:
Od szparagów odłamujemy końce a następnie obieramy je obieraczką do 1/3 długości (od strony ogonka). Umyte i obrane kroimy jeszcze na 3-4 części (główki odkładamy osobno). Pieczarki kroimy na plasterki a cebulę w piórka. Odsączamy ciecierzycę. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i podsmażamy ok. 3 minuty. Następnie dodajemy pieczarki i szparagi (poza główkami) i smażymy kolejne 3 minuty. Dorzucamy główki szparagów i podsmażamy jeszcze ok. 2 minuty. Następnie dodajemy ciecierzycę, solimy i posypujemy czosnkiem niedźwiedzim (1 łyżeczka). Smażymy jeszcze chwilkę.Jemy na ciepło albo na zimno, czyli spokojnie można podzielić na 2 porcje i zjeść z kromka żytniego pieczywa na drugie śniadanie w pracy:)

Całość ma:
kcal: 293
B: 15,07 g
T: 13,21 g
W: 33,43 g

Jedliście już szparagi w takiej formie?

A może tak najprostszy obiad na świecie, czyli wersja jednogarnkowa? Do tego z piekarnika, czyli wrzucasz i nawet nie musisz specjalnie doglądać:)

Wołowina z ziemniakami i marchewką
❌ 500 g wołowiny pokrojonej w kostkę
❌ 3 duże ziemniaki pokrojone w na większe części
❌ 2 marchewki pokrojone w kawałki
❌ 2 cebule pokrojone w ćwiartki
❌ 3 ząbki czosnku
❌ 1 łyżeczka słodkiej papryki
❌ 1 łyżeczka ostrej papryki
❌ szczypta soli i pieprzu
❌ 1 łyża oliwy
❌ 2 łyżki koncentratu pomidorowego
❌ 2 liście laurowe
❌ kilka ziarenek ziela angielskiego
❌ pieprz ziarnisty
❌ 400 ml bulionu

Przygotuj marynatę: do miski wsyp paprykę słodką, ostrą, sól, pieprz i dolej olej. Dokładnie wymieszaj a następnie obtocz w niej pokrojoną wołowinę. Zostaw w lodówce na kilka godzin (może być cała noc).
Następnie mięso i wszystkie pozostałe składniki przełóż do naczynia żaroodpornego. podlej bulionem. Piecz ok. 1,5 h w 170 stopniach

Całość ma:
kcal: 1650
B: 113,3 g
T: 92,5 g
W: 100,4 g

Lubicie dania jednogarnkowe?

Mimo, że różne rzeczy przygotowuję na śniadanie, to zawsze prędzej czy później wracam do kanapek 😍
Co jest takiego świetnego w kanapkach?
❌ są bardzo szybkie w przygotowywaniu
❌ są banalnie proste
❌ przygotuje je każdy, nawet antytalent kuchenny
❌ mają setki różnych odsłon i możliwości i nawet jedząc je codziennie możemy odkrywać całkiem nowe smaki

Moje dzisiejsze kanapki:
❌ 70 g chleba żytniego
❌ 30 g serka almette śmietankowego
❌ 30 g tuńczyka w sosie własnym
❌ łyżeczka oliwy z oliwek (5 ml)
❌ papryka czerwona
❌ roszponka
Całość ma:
kcal: 410
B: 23,3 g
T: 16,1 g
W: 45,6 g

A Wy lubicie kanapki, czy raczej kojarzą Wam się z suchą bulą z żółtym serem? 😉

Dawno nie było słodkiego posiłku, więc dzisiaj nadrabiam:)
Placuszki serowe (ilość na 2 porcje)
❌ 250 g twarogu półtłustego
❌ 1 j***o
❌ 20 g drobnego cukru (lub ksylitolu)
❌ 50 g mąki pszennej
❌ 10 g masła klarowanego

Do rozgniecionego widelcem twarogu dodaj j***o, cukier/ksylitol i dokładnie wymieszaj. Dodaj przesiana przez sitko mąkę. Z masy uformuj niewielkie placuszki, obtocz w małej ilości dodatkowej mąki i smaż na rozgrzanym maśle klarowanym po kilka minut z obu stron

kcal: 710 (1 porcja ma 355 kcal)
B: 52,5 g
T: 25,5 g
W: 66,7 g

Placuszki smakują bardzo dobrze również na zimno, więc z porcją ulubionych owoców (już się pokazują gdzieniegdzie polskie truskawki!) będą świetną propozycją na drugie śniadanie

Pamiętajcie, tyjemy od nadmiaru kalorii a nie konkretnych posiłków. Zapewniam Was, że można takie posiłki uwzględnić w swoim menu redukcyjnym i nadal osiągać zamierzone cele :)

A wiecie, że mniszek lekarski jest jadalny? Tak więc wszystko z mojego talerza jest do zjedzenia 😍

Dzisiaj mam dla Was bardzo fajny przepis z komosą ryżową:
❌ 50 g komosy ryżowej
❌ 1/2 czerwonej cebuli
❌ 30 g sera feta
❌ 100 g buraka
❌ 1 ząbek czosnku
❌ łyżeczka oliwy z oliwek
❌ sok z cytryny do smaku
❌ pieprz
❌ sól
❌ garść sałaty (u mnie roszponka akurat)

Komosę i buraka ugotuj. Oliwę rozgrzej na patelni i podsmaż na niej pokrojoną cebulę i poszatkowany czosnek. Dodaj ugotowaną komosę, startego na dużych oczkach buraka i fetę. Jeszcze chwilę podsmaż. Posól, popieprz i skrop z cytryną. Następnie wymieszaj z sałatą. Proste, prawda?

Całość ma:
Kcal : 375
B: 14 g
T: 14 g
W: 47 g

P. S. Jadacie czasem kwiaty? Ja podchodzę do nich jednak z pewną taką nieśmiałością, choć te zjadłam i żyję (to było wczoraj 🤣)

Koktajl z mlekiem czy też z napojem roślinnym?
Z pozoru żadna różnica, ale czy zastanawialiście się kiedyś, co daje nam konkretny produkt?
Dzisiaj chciałam Wam pokazać, jaki wpływ na wartości odżywcze ma zmiana mleka z krowiego na roślinne
Koktajl z mango i bananem:
❌ 200 ml mleka krowiego 2% lub napoju owsianego
❌ 100 g banana
❌ 100 g mango (może być mrożony)

Jak widać skład jest bardzo prosty. Wystarczy zblendować, aby uzyskać koktajl o fajnej, gęstszej konsystencji

Zobaczmy teraz, jak zmieniają się wartości makroskładników w zależności od tego, co będzie naszą bazą mleczną
mleko krowie / napój owsiany
kcal: 264 / 252
B: 7,5 g / 2,10g
T: 4,6 g / 3,2 g
W: 49,9 g / 47,10 g
Błonnik: 3,4 g / 6,2 g
❌ jeżeli zależy nam na przyjęciu większej ilości białka, zdecydowanie lepszym wyborem będzie koktajl z mlekiem krowim
❌ w porcji z mlekiem owsianym mamy prawie 2 razy tyle błonnika pokarmowego, co też może być dużym plusem
❌ mleko krowie jest bardziej tłuste (1,4 g różnicy)
❌ w ilości kalorii i węglowodanów oba koktajle są porównywalne

A Ty co wybierasz? Mleko czy napój roślinny?
A może lubisz różnorodność?

Dzisiaj przychodzę do Was ze świetną propozycją sałatki z makaronem i mozzarellą, którą z powodzeniem możecie zrobić sobie do pracy (wtedy lepiej bez czosnku😉) lub podać na stół nie tylko dla siebie, ale i dla niespodziewanych gości😍

Składniki:
❌ 50 g makaronu
❌ 50 g mozzarelli mini
❌ 100 g pomidorków koktajlowych
❌ 30 g sałaty lodowej
❌ 20 g czerwonej cebuli
❌ 5 g szczypiorku
Sos:
❌ 10 ml oliwy z oliwek
❌ 5 ml octu jabłkowego
❌ 5 g musztardy
❌ pół ząbka czosnku
❌ pieprz

Makaron ugotuj al dente wg przepisu na opakowaniu (będzie mieć niższy indeks glikemiczny). Pomidorki koktajlowe i mozzarellę przekrój na połówki. Sałatę porwij a cebulę pokrój w piórka. Wsyp wszystko do miski i przygotuj sos. Połącz składniki z sosem i posyp wszystko szczypiorkiem

Całość ma 420 kcal
B: 16,13 g
T: 20,59 g
W: 41,53 g

Przepis pochodzi od Beaty z Praktykulinarni
Znajdziecie tam moc pyszności, możecie być pewni:) no i te zdjęcia, zakochałam się już dawno 😍

P.S.
Jeżeli chcecie mieć podobne sałatki w swoim jadłospisie, dajcie znać a uwzględnię je w Waszej rozpisce przy układaniu diety

Niektóre z moich podopiecznych mają duży “zarzut“ do ułożonego jadłospisu: kto to wszystko zje?! 🤣
Istnieje pogląd, że na diecie to jemy malutko i biedniutko, w końcu to redukcja (umartwianie się 😜)

No cóż, 100 g pomidorów ma 18 kcal, ogórków 15 kcal a papryki czerwonej aż🤣 32 kcal w 100 g
Dodawaj zawsze warzywa i owoce do posiłków, pamiętaj, że są bardzo wartościowe, zawierają moc witamin, błonnik i dają uczucie sytości 😍
To pyszne śniadanie ma 450 kcal i nasyci Cię na długo
❌ chleb żytni 90 g (3 kromki!)
❌ pasta Wawrzyniec z żurawiną 60 g
❌ pomidory koktajlowe 12 szt - 100 g
❌ pietruszka - garść
❌ cebula 50 g

Wczoraj był Dzień Czekolady, więc było świętowanie:)

Na pewno są tu fani kremu czekoladowego, jednak już nawet dzieci wiedzą, że ten najsłynniejszy nie jest zdrowy. Dlatego zawsze możecie zrobić sobie zdrowszy odpowiednik, bez oleju palowego, który smakuje wprost wyśmienicie!

Składniki:
❌ czekolada gorzka 70% 100 g (tabliczka)
❌ daktyle 150 g
❌ mleko sojowe waniliowe 115 ml
❌ orzechy laskowe prażone

Daktyle namocz w 100 ml mleka na całą noc (przynajmniej na kilka godzin). Dodaj orzechy i roztopioną w kąpieli wodnej czekoladę. Wszystko zblenduj, w razie potrzeby dodaj po łyżce mleka, jeżeli konsystencja jest zbyt gęsta. Przechowuj w lodówce do 4 dni

Całość, czyli średni słoiczek ma:
kcal: 1770
B: 29,58 g
T: 107,64 g
W: 168,67 g

Oczywiście nie zjadamy całego na raz, dajmy spróbować jeszcze komuś :)

Pamiętajcie, że na diecie, jeśli nie mamy problemów ze zdrowiem, tyjemy od nadwyżki kalorycznej a nie od dwóch łyżek powyższego kremu czekoladowego:)

Jedliście kiedyś coś podobnego?

Podjedliście w Święta? Nic nie szkodzi:) Tylko, żeby z dwóch dni nie zrobiły się 2 tygodnie😉

Na zdrowe śniadanko polecam pyszny serek wiejski, w wersji na słodko, czyli z owocami i orzechami. Mamy tu mnóstwo pełnowartościowego białka, tłuszczu i węglowodanów. Świetny początek dnia:)

W moim posiłku znajduje się:
❌ serek wiejski lekki 3% tłuszczu 150 g Piątnica
❌ miód 10 g
❌ orzechy włoskie 15 g
❌ mandarynki 100 g
❌ borówki 50 g

kcal: 354
B: 25,53 g
T: 16,20 g
W: 28,54 g

Jadacie czasami serek wiejski na słodko z owocami, czy raczej zawsze tylko z warzywami?

Wielkanoc tuż tuż, ciągle trenujecie, żeby można było pojeść troszkę pyszności;) wypadałoby więc jakiegoś mazurka upiec...

Dziś przychodzę do Was z najprostszym pod słońcem przepisem na mazurka czekoladowego, którego spokojnie zrobi każdy z Was a i dzieciaki będą w stanie przyłączyć się do przygotowań:)

Kruche ciasto:
❌ 4 żółtka
❌150 g cukru pudru
❌ 400 g mąki pszennej
❌ 250 g masła (lub margaryny)
❌ 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia

Polewa czekoladowa:
❌ 50 g masła
❌ 100 g płynnej, słodkiej śmietany (30% lub 36%)
❌ 100 g gorzkiej czekolady
❌ 50 g cukru pudru

1. Kruche ciasto: masło wyjmij wcześniej z lodówki. kiedy będzie już miękkie, utrzyj z cukrem pudrem na kremową masę. Cały czas miksując, dodawaj po 1 żółtku aż dodasz wszystkie

2. Dodaj mąkę (przesianą przez sitko) wymieszaną z proszkiem do pieczenia i zagnieć ciasto. Owiń folią i wstaw do lodówki na około godzinę

3. Po wyjęciu z lodówki ciasto chwilę zagnieć aby zmiękło. Rozwałkuj na duży placek od razu na papierze do pieczenia. Ciasto ma mieć grubość ok. 1 cm

4. Połóż na blachę do pieczenia i piecz 25 min w temp. 180 stopni w piekarniku (grzałka góra/dół)

5. Teraz przygotuj polewę: W kąpieli wodnej (w miseczce nad garnkiem z gotującą się wodą) rozpuść pokruszoną czekoladę, pokrojone masło i wymieszaj ze śmietanką i cukrem pudrem

6. Ciasto po wyjęciu z piekarnika ostudź, również wystudź polewę. Następnie polej ciasto polewą i wstaw wszystko do lodówki

Dekoruj według uznania - u mnie każda z dziewczyn dostała swoją połówkę i powstał mazurek z mmsami🤣Taki też został oczywiście podany na stół, według mnie forma była wspaniała 😍

A Wy robicie mazurki, czy wydają Wam się zbyt skomplikowane?

P.S. Ten mazurek ma +/- 20 porcji, każda z nich ma ok 250 kcal, pamiętaj więc, żeby nie przesadzać z ilością, podziel się z innymi😉
I żeby nie było wątpliwości, nie zachęcam, do jedzenia takich frykasów dzień w dzień, wiem jednak, że Wielkanoc jest tylko raz w roku i to tylko wtedy mazurki wpadają na nasz stół:) Odmawiając sobie zawsze wszystkiego "bo dieta", szybciej się zniechęcicie do zdrowego stylu życia, niż Wam się wydaje!

Posiłek pełen węglowodanów dla osoby aktywnej? U mnie, jak zresztą kilka razy w tygodniu, na śniadanie była owsianka ❤️

Dzisiejsza wersja to owsianka o smaku bounty, czyli z wiórkami kokosowymi. No i z czekoladą, coby życie było troszkę słodsze 🤣


Pamiętaj, że nawet na diecie redukcyjnej możesz zjeść taki posiłek z kawałkiem czekolady i pełen węglowodanów - szczególnie jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie - tyjemy nie od węglowodanów, tłuszczu czy białka, ale od nadwyżki kalorycznej!

OWSIANKA BOUNTY
❌ 40 g płatków owsianych górskich
❌ 150 ml mleka 2%
❌ 150 ml wody
❌ 10 g wiórków kokosowych
❌ 10 g gorzkiej czekolady
❌ 100 g truskawek
❌ 10 g syropu z agawy (lub miodu)

Płatki owsiane ugotuj na wodzie i mleku. Dodaj wiórki kokosowe, pokrojone owoce i posiekaną czekoladę. Dodaj syrop z agawy.

405 kcal
B: 11,2 g
T: 16,1 g
W: 55,6 g

A Ty robisz czasami inne owsianki czy lecisz tylko klasykiem😉

Zastanawiasz się, jakie śniadanie będzie idealne przed treningiem?
To wszystko zależy od czasu, który masz od zjedzenia posiłku do wyjścia na trening.

Jeżeli masz 2-4 h czasu, polecam Ci pełnowartościowy posiłek, bogaty w węglowodany, który uzupełni zapasy glikogenu uszczuplonego w czasie snu (nawet pomimo bogatej w węglowodany kolacji) i pozwoli Ci wykorzystać całą moc treningu.
Dobrze skomponowany posiłek przedtreningowy ma wpływ na:
❌ wydolność
❌ siłę
❌ wytrzymałość

Przed treningiem lepiej jest wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Dzisiaj zachęcam Cię do wypróbowania omletu bananowego. Mąka owsiana ma niski indeks glikemiczny, tak samo banan, wbrew pozorom nie ma wysokiego IG - dojrzały to wartość 51 a zielony tylko 30. Oczywiście trenując sport rekreacyjnie możesz podejść do zaleceń z większym luzem, najważniejsze, żeby Twoja dieta była zbilansowana i zawierała odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu

Omlet bananowy:
❌ 2 jajka
❌ 50 g mąki owsianej
❌ 1 banan (ok.100 g)
❌ szczypta soli
❌ łyżeczka oleju do smażenia
❌ 15 g dżemu morelowego (ewentualnie, dżem niskocukrowy, słodzony np. ksylitolem))

Białko oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę (dodaj szczyptę soli). Mąkę i banana zblenduj na gładką masę. Następnie powoli dodawaj ubite białka do masy. Na rozgrzanej patelni rozsmaruj olej i smaż omlet z dwóch stron na małym ogniu, pod przykryciem

Energia: 520 kcal
B: 21 g
T: 19,40 g
W: 66,70 g

A Tobie jaki posiłek daje siłę i moc na treningu?

Witamina D w jedzeniu? A proszę bardzo :)
Dzisiaj wjechał na stół łosoś pieczony w piekarniku, co prawda ja zjadłam go tylko z sałatą, bo miałam ochotę na większy kawałek, ale spokojnie możesz połączyć go z ryżem czy ziemniakami, czyli źródłem węglowodanów.

Pamiętaj, że warto jeść ryby co najmniej 2 razy w tygodniu.

Łosoś jest tłustą rybą morską, jest źródłem kwasów omega-3, witamin z grupy B (B6 i B12), witaminy D, jodu, selenu, żelaza czy potasu.
Jest również źródłem pełnowartościowego białka i może zastąpić mięso.

Jednak niektórzy obawiają się jeść ryby, szczególnie z bardziej zanieczyszczonych mórz, ze względu na obecność w mięsie metali ciężkich. Chodzi głownie o rtęć. Nie ma wątpliwości, że łosoś może być zanieczyszczony rtęcią, jednak naukowcy zauważają, że ilości metali ciężkich nie są duże i nie zagrażają naszemu zdrowiu. Warto jednak wybierać mniejsze ryby i jeść ich różne gatunki.

Przygotowanie:
1) łososia umyj, posyp solą, pieprzem i posiekanym koperkiem
2) pokrop cytryną i obłóż jej plasterkami
3) zawiń w folię i piecz około 20 min w 200 stopniach (grzanie góra/dół)

100g łososia przygotowanego w piekarniku to około 200 kcal

Masz ochotę na pieczywo, ale masz już dość kanapek? A może by tak przygotować bruschettę, czyli grzankę (albo 3😂)z oliwą i roztartym czosnkiem?

Składniki:
❌ chleb żytni 110 g
❌ tarty ser mozzarella 40 g
❌ oliwa z oliwek 10 g
❌ pomidory 200 g
❌ czosnek 1 ząbek
❌ garść świeżej bazylii

Pieczywo nasmaruj czosnkiem i posmaruj oliwą (ja użyłam specjalnego silikonowego pędzelka). Wstaw na chwilę do piekarnika. Pomidory sparz i obierz ze skóry, pokrój w drobną kosteczkę. Odłóż na sitko, żeby je odsączyć. Na wyjętych z piekarnika grzankach połóż pomidory i mozzarellę i włóż z powrotem. Poczekaj aż chleb się przyrumieni a ser roztopi i wyjmij z piekarnika. Najlepiej piec w temp około 180 stopni z funkcją grilla, na kratce. Posyp świeżą bazylią i zjedz ze smakiem😍

P.S. i już 2 porcje warzyw z samego rana za Tobą :)

Energia: 530 kcal
B: 19,2 g
T: 20,8 g
W: 63,5 g

Specjalnie dla Ciebie przedłużam promocję do 10 marca!

Ze względu na wiele zapytań, jeszcze do 10. marca możesz podarować sobie prezent w postaci 7-dniowego jadłospisu już za 99 zł*!

Dzwoń lub pisz a ja podam Ci wszystkie informacje :)

*cena obejmuje:
✅ wstępną konsultację przez telefon/mail/whatsapp
✅ indywidualny 7-dniowy jadłospis (posiłki się nie powtarzają, do stosowania przez 4 tygodnie))
✅ miesięczną opiekę i pomoc w realizacji zamierzonego celu

Pamiętaj, że zajmuję się osobami bez poważnych jednostek chorobowych

Skontaktuj się ze mną!
Tylko dziś masz okazję zamówić 7-dniowy jadłospis w cenie 99 zł*

Dzwoń lub pisz! Zapraszam:)

*cena obejmuje:
✅ wstępną konsultację przez telefon/mail/whatsapp
✅ indywidualny 7-dniowy jadłospis (posiłki się nie powtarzają, do stosowania przez 4 tygodnie))
✅ miesięczną opiekę i pomoc w realizacji zamierzonego celu

Pamiętaj, że zajmuję się osobami bez poważnych jednostek chorobowych

Z okazji Dnia Kobiet przygotuję specjalnie dla Ciebie indywidualny 7-dniowy jadłospis w cenie 99 zł*

Zadzwoń lub napisz a ustalimy szczegóły! Zapraszam:)

*cena obejmuje:
✅ wstępną konsultację przez telefon/mail/whatsapp
✅ indywidualny 7-dniowy jadłospis (posiłki się nie powtarzają, do stosowania przez 4 tygodnie)
✅ miesięczną opiekę i pomoc w realizacji zamierzonego celu

Pamiętaj, że zajmuję się osobami bez poważnych jednostek chorobowych

Czy Ty też masz problem z wyborem posiłku po treningu, kiedy musisz szybko uzupełnić poziom glikogenu?Jeżeli rano wychodzisz na trening zjadając lekką przekąskę, po treningu warto zjeść pełnowartościowy posiłek, który wspomoże Twoją regenerację.

Pamiętaj, że posiłek potreningowy powinien być spożyty do 2h po wysiłku i może on wtedy zawierać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zwiększysz szybkość uzupełnienia glikogenu

Nic nie stoi więc na przeszkodzie, aby zjeść pyszną jaglankę z owocami i orzechami❤

Kasza jaglana jest bardzo zdrowa. Posiada mało skrobi i sporo łatwo przyswajalnego białka. Wśród innych kasz wyróżnia się dużą zawartością witamin z grupy B a także żelaza i miedzi. Ma właściwości antywirusowe i zmniejsza stan zapalny błon śluzowych (jest polecana w czasie kataru. Ze względu na zawartość krzemu i witaminy E korzystnie wpływa na stan skóry i paznokci a także na pamięć. Nie zawiera glutenu i jest lekkostrawna.
Ma również wady: ma wysoki indeks glikemiczny ( IG 70), dlatego lepiej jeść ją jako śniadanie nie bezpośrednio przed treningiem ale jako posiłek po treningu lub w dni nietreningowe

Na pewno jednak warto wprowadzić kaszę jaglaną do swojego jadłospisu a najlepiej pamiętać o urozmaiceniu i jeść ją wymiennie z innymi kaszami

Pamiętaj, że przed ugotowaniem kasę jaglaną należy przelać najpierw zimną wodą a następnie jeszcze wrzątkiem - dzięki temu nie będzie gorzka

Potreningowa jaglanka:
❌ 100 ml mleka 2%
❌ 100 ml wody
❌ 50 g kaszy jaglanej
❌ 50g truskawek
❌ 50g gruszki
❌ 15 g orzechów włoskich
❌ 15g suszonej żurawiny

Całość ma 415 kcal
Białko: 11,3 g
Tłuszcz: 12,9 g
Węglowodany : 66,6 g

A Ty jaki posiłek zjadasz po treningu? Zastanawiasz się, co ląduje na Twoim talerzu, czy po prostu jesz, na co masz ochotę?

Podziel się swoimi pomysłami w komentarzu i zostaw ❤ jeżeli też jadasz kasze!