Agnieszka Uroda-Hampelska - Dietetyka kliniczna i sportowa, Częstochowa

Letnie, zdrowe desery bez wyrzutów, obfitujące w witaminy, białko i dobre tłuszcze 🤩😋

➡️Skyr sojowy+ porcja białka serwatkowego o smaku waniliowym.
➡️Sezonowe owoce: u mnie maliny i borówki.
➡️Nasiona konopii.
➡️Roztluczone orzechy: u mnie brazylijskie.

Lato to czas na delektowanie się soczystymi pomidorami 🍅🍅🍅. Kozi ser grillowany, pomidory, bazylia i oliwa z oliwek to pomysł na śniadanie lub lunch.

Zapiekanka z cukinii i bakłażana z soczewicą i soczystymi pomidorami.

🥒cukinia - 2 średnie sztuki
🍆bakłażan- 1 średni
🍅pomidory malinowe dojrzałe - 4-5 duże sztuki + 2 do dekoracji
Soczewica czerwona namoczona- 6 łyżek
🧄Czosnek, 🌿listki bazylii
Mozzarella bufala
Pesto z rukoli

Wykonanie:
➡️Bakłażana opiec na grillu, jak ostygnie zdjąć skórkę i pociąć wzdłuż w płaty.
➡️Cukinie rownież pociąć wzdłuż w cienkie płaty.
➡️Pomidory sparzyć, przesmażyć z czosnkiem, dodać namoczoną soczewicę i poszatkowaną bazylię.
➡️W naczyniu do zapiekania układamy na przemian: płaty cukinii, sos pomidorowy z soczewicą, płaty bakłażana, ponownie sos z soczewicą i płaty cukinii.
➡️Kroimy pozostałe pomidory 🍅 w plastry i układamy na wierzch. Zapiekać około 40 minut w 180 st.
➡️Podawać z mozzarellą, listkami bazylii, pesto, a jak potrzebujesz więcej energii 🚴‍♀️ z dodatkiem makaronu gryczanego lub pełnoziarnistego z mąki durum.

Lekkie dania na upalne dni:
➡️Spaghetti z cukini z czosnkiem, bobem i sosem ze świeżych pomidorów. Do tego koniecznie pesto z rukoli, świeże listki bazylii i kulki mozzarella di bufala 🍅🥒
➡️Sałatka z bobem, pomidorami, oliwą z oliwek, liski bazylii, burrata i zielone pesto 🥗

Sezon na szparagi w pełni 💚
Dzisiejsza propozycja na letnie danie: tagliatelle z zielonych szparagów z sosem z soczystych 🍅, soczewica, domowe pesto z rukoli, 🧄, rukola z ogrodu i bufala 🤩

Zestaw sportowca 🚴‍♀️🚴‍♂️🚴
Śniadanie: omlet owsiany, skyr sojowy, borówki, papaja.
Obiad: pieczony łosoś🐟, bataty, frytki z selera, brokuły, michą zieleniny 🥗
Kolacja: risotto z bobem, cukinia, pieczoną papryką, szpinakiem i pesto 🍛
Deser: sok z buraka 🥤

Tagiatelle warzywne z marchewki i szparagów, słodka papryka, cieciorka i pesto z rukoli, migdałów, parmezanu, czosnku , oliwy z oliwek🥗

Risotto z bobem i warzywami 🌶️🥒🫑🥬🫛🧄

Dlaczego intensywny wysiłek fizyczny szkodzi naszym jelitom ???

➡️Kiedy ciało poddawane jest intensywnemu treningowi 🚴🏃‍♂️🏃‍♀️🧗‍♂️🏋️‍♀️🤾‍♂️⛹️‍♂️ musi nawadniać organy, które w danej dyscyplinie musza stanąć na wysokości zadania (mięśnie, serce, płuca, mózg).

➡️Ilość krwi jest niezmienna, stąd inne organy, w tym JELITA są wtedy minimalnie nawodnione.

➡️Czy znacie stan nawodnienia jelit pod koniec maratonu rowerowego, czy biegowego ??? Są nieomal pozbawione dopływu krwi !!! Otrzymują jej jedynie około 10 % 😲. Oczekują w napięciu na zakończenie intensywnej jazdy czy biegu, aby w końcu "złapać nieco tchu".

➡️Kiedy wpadasz wycieńczony, choć na pewno szczęśliwy na metę, rozdział krwi w organizmie zmienia się, by przyjść na pomoc tkankom, które ucierpiały z braku nawodnienia podczas wysiłku.

👉Zjawisko to nazwane jest "zespołem poreperfuzyjnym", dopiero teraz zaczynają się szkody, kiedy fala krwi dociera z taką siłą, że zalewa "barierę jelitową" naciągając ją, a nawet dziurawiąc prowadząc do gwałtownej "biegunki biegacza" czy "biegunki kolarza".

➡️Sportowcy częściej cierpią na zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz nadwrażliwości pokarmowe. Intensywny wysiłek powoduje w jelitach rodzaj nieszczelności, która pozwala przenikać białkom o dużych cząsteczkach jak np: oligopeptydy z glutenu, kazeina z mleka, owoglobuliny z jaj itp. pobudzając układ immunologiczny, indukując reakcję zapalną oraz produkcję przeciwciał IgG.

Zespół nieszczelnego jelita, co to oznacza ???

➡️Bariera jelitowa ma za zadanie filtrowanie 🧐 wszystkich pojawiających się w jej zasięgu "przybyszów", którzy gotowi są przejść do krwioobiegu i dostać się do wszystkich komórek naszego organizmu.

➡️Jest przepuszczalna dla substancji odżywczych: aminokwasów, cukrów i tłuszczy.

➡️Ścisłe połączenia komórek ścian jelit są jak mur obronny wobec bakterii, wirusów, grzybów oraz niewystarczająco strawionych substancji odżywczych.

➡️Strukturą ciasnych połączeń zarządza ZONULINA, reguluje przenikanie substancji (pożywienie, bakterie) przez ścianę jelit.

➡️Gluten (GLIADYNA) oraz białko mleka (KAZEINA) są największymi "producentami" ZONULINY, ich nadmiar może mieć wpływ na nieszczelność jelit.

➡️Na skutek różnych procesów chorobowych, infekcji, czynników środowiskowych, prozapalnej diety może dojść do uszkodzenia lub przerwania bariery jelit, staje się jak duże sito, mówimy wówczas o "zespole nieszczelnego jelita".

➡️W przypadku nadmiernej przepuszczalności dochodzi do przedostawania się dużych molekuł pokarmowych, nie do końca rozłożonych białek, toksyn, bakterii, grzybów (CANDIDA) do krwioobiegu, co zakłóca pracę układu immunologicznego.

➡️Uruchamiane są reakcje zapalne, które mogą wywołać objawy IBS, alergie, czy choroby autoimmunologiczne !!!

Chleb budzi wiele kontrowersji ! Czy koniecznie trzeba z niego zrezygnować? Czy to bomba węglowodanowa, czy dobra porcja energii ? Jaki wybrać ? A może samemu upiec ?

CZY CHLEB JEST NIEMODNY ???? 🤔🤔🤔🍞🥖🥨🥐🥯

Chleb ostatnio budzi wiele kontrowersji, być może jesz go codziennie lub kilka razy w tygodniu i niewyobrażasz sobie "życia bez chleba".
Jesz go bo Ci smakuje, bo od małego byłeś karmiony pajdą chleba z masłem, bo wierzysz w jego zdrowotne właściwości, a może wogóle nie jesz chleba, bo Ci szkodzi, ale bardzo chcesz MÓC?

Chleb to prawdopodobnie najważniejszy produkt, który wytwarzany był od tysięcy lat, a obecnie spożywany jest pod różną postacią przez miliardy ludzi na całym świecie, więc bezsprzecznie ma on bardzo duży wpływ na schematy żywienia oraz na Nasze zdrowie.

Chleb wypiekany setki lat temu z rozdrobnionych, prastarych ziaren, poddanych naturalnej fermentacji znacząco różnił się od masowo produkowanego, taniego chleba, wypiekanego głównie ze zmodyfikowanej pszenicy!

Dlaczego pszenica ma tak złą sławę ???
1. Zboże przez lata poddawane było tysiącom krzyżówek i modyfikacji, aby uzyskać niezawodne, odporne na pogodę i szkodniki zboże.
2. Obecnie uprawa "wspomagana" jest chemicznymi nawozami i pestycydami.
3. Pszenicę oraz inne ziarna zbóż łuskano, aby zachować otręby i całość kiełków, mąka zawierała dużo więcej substancji odżywczych takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, niż wysoko przetworzona, oczyszczona biała mąka z supermarketu.
4. Zawiera gluten, białko, które stanowi duży problem dla naszego organizmu, nie jest on w stanie za pomocą enzymów rozłożyć gliadyny (główne białko wchodzące w skład glutenu) do pojedyńczych aminokwasów, które zostałyby wchłonięte przez ścianę jelit, czego efektem może być rozszczelnienie bariery jelitowej tzw. "cieknące jelito". Innym istotnym problemem jest celiakia i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (układ odpornościowy rozpoznaję gluten jako "wroga" i rozpoczyna atak).

Współczesne techniki wykorzystywane do produkcji chleba w głównej mierze bazują na wykorzystaniu drożdży piekarniczych, co znacznie przyspiesza proces jego wytwarzania w porównaniu z metodą tradycyjną, która wykorzystywała proces naturalnej fermentacji przy pomocy kultury zawierającej "dzikie drożdże" ( z powietrza i otoczenia, a nie z paczki) oraz bakterie kwasu mlekowego. Chleb wypiekany prastarą metodą był wyjątkowy, zawierał bakterie majace korzystny wpływ na mikroflorę jelit, a tym samym na cały organizm, a proces fermentacji sprawiał, że składniki mineralne stawały się "biodostępne" (organizm łatwiej je przyswaja).

Biorąc pod uwagę te znaczące róznice, można zauważyć, że kiedyś chleb był zdrowszy z racji większej zawartości składników odżywczych, bogatych w witaminy i minerały pełnych zbóż i naturalnie fermentujących składników zakwasu, przez co jest on "łatwiej strawny" (gluten podczas naturalnego procesu fermentacji zostaje częściowo strawiony poprzez działanie bakterii kwasu mlekowego).
Tani, masowo produkowany biały chleb z oczyszczonej mąki, często z dodatkiem polepszaczy oraz drożdży piekarskich, ma dużo mniej wartości odżywczych oraz sprawia wiele problemów naszym jelitom.

Pomimo gorszej jakości i "złej sławy", oraz coraz częstrzych problemów ze strony układu pokarmowego, chleb nadal pozostaje powszechnie spożywanym i popularnym produktem żywieniowym. W swoim gabinecie na zalecenie " proszę odstawić chleb oraz wszelkie pieczywo, zwłaszcza wypiekane z mąki pszennej" coraz częściej słyszę odpowiedź " ale co jeść"???

Warto samemu podjąć się wypieku domowego, rzemieślniczego chleba na naturalnym zakwasie z prastarych zbóż, lub ze zbóż bezglutenowych, ewentualnie poszukać w okolicy małych piekarni, gdzie wytworzenie zdrowego, pełnowartościowego chleba jest najwyższym priorytetem.
Kiedy włączysz do swojej diety zdrowy, naturalny, gęsty odżywczo domowy chleb na zakwasie, zjesz go dużo mniej, dostarczych wielu składników odżywczych, będziesz bardziej syty, a biały, gąbczasty chleb przemysłowy przestanie Ci smakować!

Pożegnanie lata: sałatka z bobem, soczystymi pomidorami, awokado i aromatycznymi liśćmi bazylii, a do tego mozzarella di bufala i włoska oliwa z oliwek 🥗🫒🍅🥑🌿

Dzisiaj ekspresowe danie „ Spaghetti z cukinii i marchewki, falafel z bobu i cieciorki” całość uzupełnia świeża rukola i parmezan🤩

Niedzielne śniadanie na upalny dzień:🥗 „mozzarella di bufala, soczyste malinowe pomidory🍅, pesto z rukoli, oliwa z oliwek” .
W letnie, upalne dni warto oprzeć posiłki o owoce🍉🍊🍇🍒🍑🍓🍍🥭🥑 i świeże warzywa🍆🥒🥬🥦🧄🌶️🫑🫛🥕🍅, surówki, chude mięso, ryby🐟, unikać tłustych, smażonych potraw, nawadniać organizm np: orzeźwiająca woda💧z sokiem z cytryny🍋 i listkami mięty 🌱

Krewetki z warzywami i pesto:
- papryka słodka: czerwona, żółta, pomarańczowa
- cebula szalotka 2 szt.
- 2 mniejsze cukinie
- ząbki czosnku
- kilka różyczek brokuł
- krewetki ( u mnie mrożone)
- spora łyżka domowego pesto (oliwa z oliwek, migdały, czosnek, rukola, parmezan)
- oliwa j masło klarowane do smażenia.

Wykonanie:
1. Warzywa pokroić, krótko podsmażyć na oliwie, doprawić solą.
2. Krewetki rozmrozić, krótko podsmażyć na maśle klarowanym.
3. Do warzyw dodać krewetki, pesto, wymieszać.
4. Serwować solo, z dzikim ryżem, komosą lub z sezamowym makaronem ryżowym 😋😉

Wegetariańskie gołąbki curry
Składniki:
~ namoczona czerwona soczewica 1 szkl.
~ namoczona ciecierzyca 1/2 szkl.
~ ryż brązowy ugotowany al dente ok. 1 szkl.
~ 1 marchew starta na tarce
~ 1 mała cukinia starta na tarce
~ kilka pieczarek drobno pokrojonych
~ mała cebula szalotka drobno poszatkowana
~ 1 małe j***o od radosnej kury
~ curry, ostra i słodka papryka, sól, pieprz
~ natka pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie
~ liście kapusty włoskiej
~ pomidory domowe lub z puszki
~ bulion warzywny

1. Wykonanie: przygotuj miskę, wymieszaj soczewicę, ciecierzycę, ugotowany ryż, starte warzywa, poszatkowane pieczarki i cebulkę, dodaj rozbełtane j***o, garść natki, dopraw solą, pieprzem, curry i papryką.
2. Liście włoskiej kapusty sparzyć, odciąć stwardniałe głąby. Farsz zawinąć w liście, ułożyć gołąbki ciasno w rondlu, zalać bulionem, dodać liść laurowy i ziele angielskie, gotować około 30 minut. Pod koniec gotowania dodać pomidory.

A przed obiadem skondensowana porcja witamin i minerałów :
🥬 świeżo zerwane liście jarmużu
🫑 zielona papryka
🥦 brokuł
brukselka
seler naciowy
🍏 jabłko prosto z drzewa

Moja porcja energii, białka i dobrych kwasów tłuszczowych przed popołudniowym treningiem 🧘🏻‍♀️🏋️🚴, całość dopełni micha kiszonek z własnej spiżarni 🙃😋

Omlet ze szpinakiem i kozim serem
~ 2 jaja od szczęśliwej kury
~ garść liści szpinaku
~ 2 ząbki czosnku
~ słodkie pomidory malinowe i żółte
~ rolada kozia 1 plaster
~ oliwa z oliwek
~ liście bazylii

Jaja rozbełtać widelcem, doprawić solą i pieprzem, czosnek drobno poszatkować.
Rozgrzać oliwę na patelni, poddusić czosnek i szpinak, zalać jajami. Jak spod się zetnie, obrócić.
Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w ćwiartki. Omlet wyłożyć na talerz, posypać pomidorami, bazylią, rozkruszonym kozim serem, skropić aromatyczną oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 😋

Tagiatelle z sezonowych warzyw z cieciorką i brązowym ryżem :
Składniki:
~ cukinia
~ marchewka
~ papryka czerwona i żółta
- biała cebula, 2 żabki czosnku
~ natka pietruszki
~ brązowy ryż Bio
~ 4 łyżki cieciorki na parze
~ oliwa z oliwek, ulubione zioła

Wykonanie:
Marchew u cukinię pokroić obieraczką na pasma ala tagiatelle, papryki wzdłuż na paseczki, cebulę w piórka.
Czosnek poszatkować, podsmażyć na oliwie, dodać warzywa, chwile dusić pod przykryciem, jak zmiękną dołożyć cieciorkę, przyprawić.

Podac solo lubbz brązowym ryżem i natką pietruszki 🫑🌶🥒🥕☘️

Lazania z bakłażana z soczewicą i makaronem ryżowym:

2 bakłażany, papryka czerwona i żółta
Słoik zesmażonych pomidorów lub pomidory malinowe bez skóry lub z puszki, 6 łyżek namoczonej soczewicy zielonej lub czerwonej. Namoczona soczewicę wymieszać z pomidorami, doprawić solą, czosnkiem, ulubionymi ziołami.

Domowe pesto (rukola, czosnek, migdały, parmezan, oliwa z oliwek - zmiksować na gęstą papkę)

Wykonanie:
Bakłażana i papryki opiekamy z dwóch w piekarniku funkcja grill 190 st., jak skórka się spiecze wyjąć, po ostygnięciu zdjąć skórkę i pociąć wzdłuż na cienkie płaty.

W naczyniu żaroodpornym układam płaty bakłażana, sól, pieprz, smarujemy cienko pesto, następnie pomidory z soczewicą, sól, pieprz pesto i włoskie zioła, plastry pieczonej papryki, znowu przyprawy, warstwa pomidorów z soczewicą i druga warstwa bakłażana, znowu pesto, na wierzch plastry pomidora opcjonalnie pokruszona feta.

Zapiekamy w naczyniu żaroodpornym przykryte folią 200 st. około 30 minut, zdejmuję folie 180 st. około 20 minut. Wyjąć z pieca i zostawić, aż chwilę się zetnie.
Serwować solo lub z makaronem gryczanym lub z brązowego ryżu oraz ze świeżymi ziołami: bazylią, rukolą, można zetrzeć parmezan lub podać z mozarellą bawolą 😉

Wegański talerz rozmaitości 😍
~ papryka żółta
~ cebula szalotka 2 szt.
~ tagiatelle z batata
~ zielone szparagi
~ szpinak wprost z ogródka
~ ciecierzyca ze słoika
~ czosnek
~ oliwa z oliwek
~ ulubione włoskie zioła

Przedtreningówka:

Płatki owsiane BIO (namoczone)
Konopie łuskane
Zmielone nasiona chia
Orzechy brazylijskie
Orzechy nerkowca
Jogurt kokosowy
Porcja białka wegańskiego
Brzoskwinie i morele

Tagiatelle ze szparagów z sosem z pomidorów, cukinii, bobu, z pesto z rukoli, z serem mozzarella di bufala.

Paczka szparagów białych obranych
4-5 pomidorów malinowych
Ząbek czosnku
Rukola
Mała cukinia
200 g obranego bobu gotowanego al dente
Oliwa z oliwek
Mozzarella Di bufala

Wykonanie:
1. Szparagi obrać obieraczką w paseczki, udusić na oliwie z oliwek z czosnkiem, przyprawić solą .
2. Cukinię pokroić, podsmażyć na oliwie z czosnkiem, pomidory obrać ze skórki, pokroić, dodać do cukinii, na koniec obrany bób i świeżą rukolę, poddusić, podkręcić smak1 łyżką pesto.
3. Szparagi wyłożyć na talerz, na wierzch sos i mozzarella, bazylia do smaku .

Jeść 🤔 czy wystrzegać się jak ognia 🙈

Zapiekanka z bakłażana i soczewicy, mozzarella di bufala, a w roli drugoplanowej, hit miesiąca maja - szparagi

Jak wkomponować 3 porcje warzyw w 1 posiłek ?
Na zdjęciu:
🌿wiosenna sałatka z kiełkami jarmużu
🌱szparagi
🍀brokuł
🦈pieczony filet z halibuta

Wiosna 🌳☘️🌿🌱to idealny czas na detoksykację i alkalizowanie organizmu, świetnie sprawdzą się zielone soki bogate w chlorofil i przeciwutleniacze, sałatki ze świeżych warzyw, kiełków, młodych listków szpinaku i jarmużu. Dodatek może stanowić kasza jaglana czy gryczana niepalona, które również mają właściwości alkalizujące organizm.

Pierwsze wiosenne szaleństwo kulinarne - SZPARAGI, które uwielbiam. Zwiastun zbliżającej się wiosny, niestety przyjechały z Hiszpani, ale smakują całkiem nieźle.
Dzisiaj na ostro/ przedtreningowo:
- z brokułem,
- z cukinią,
- cebulka szalotka, spora ilość czosnku
- skielkowana soczewica
- zielona pasta carry, 2 łyżki mleka kokosowego
- komosa ryżowa
Smakowało i mocno rozgrzało 😉

Bardzo ciekawy post o żółci i jej roli w organizmie 🤔

Żółć jest produkowana w wątrobie i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Gdy posiłek zawierający tłuszcz lub białko opuszcza żołądek, żółć uwalniana jest do górnej części jelita cienkiego, co umożliwia mieszanie się oleju i wody. Pozwala to na wchłonięcie do krwi większości tłuszczów, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Żółć współpracuje z witaminą D, wytwarzając katelicydynę, niezbędną substancję chemiczną, która zmniejsza ryzyko infekcji bakteryjnych, grzybiczych i wirusowych. Żółć ma również szeroki wpływ na mikrobiotę jelitową, detoksykację i usuwanie niebezpiecznych substancji i leków, równowagę poziomu cukru we krwi, poziom hormonów płciowych, a nawet zapobieganie nowotworom.

Żółć należy do jelita cienkiego i powinna być obecna tylko w niewielkich ilościach – lub wcale – w innych częściach przewodu pokarmowego. Żółć przepływa przez całe jelito cienkie, a następnie jest ponownie wchłaniana w ostatniej części, która nazywa się jelitem krętym. Następnie przechodzi przez krew i wraca do wątroby w celu ponownego przetworzenia i recykling, i z powrotem wędruje do pęcherzyka żółciowego, I proces zaczyna się od nowa. Choroby końcowego odcinka jelita krętego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna) lub chirurgiczne usunięcie końcowego odcinka jelita krętego często powoduje niezdolność do ponownego wchłaniania żółci. Jeśli do okrężnicy dostanie się zbyt dużo żółci, działa ona jak środek drażniący i może być przyczyną ciężkiej biegunki (nazywa się to biegunką z kwasami żółciowymi). Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi nawet na normalne ilości żółci w okrężnicy i rozwijają biegunkę.

Czasami żółć przedostaje się do żołądka (nazywa się to refluksem żółciowym) i powoduje podrażnienie śluzówki żołądka (żółciowe zapalenie żołądka).

W ciągu ostatnich dwudziestu lat badania – z których większość przeprowadzono tylko na myszach – wykazały, że żółć może znacznie zmniejszyć degenerację nerwów, akumulację amyloidu, a także znacząco zapobiegać utracie pamięci w chorobie Alzheimera. Ochrona podstawowej tkanki nerwowej została wykazana w chorobie Parkinsona, udarze i zagrażającej wzrokowi chorobie siatkówki zwanej barwnikowym zwyrodnieniem siatkówki. W badaniach odnośnie udarów nie stosowano doustnego leczenia solą żółciową, ale raczej wstrzyknięcie do tętnicy szyjnej. Fascynującym rezultatem było zmniejszenie obszaru udaru o 50% i zmniejszenie liczby martwych komórek mózgowych o 80%.

W badaniach na ludziach z mężczyznami i kobietami z nadwagą doustna suplementacja soli żółciowych zwiększyła wrażliwość na insulinę o 30%, bez wzrostu w grupie placebo. Odnotowano również poprawę w badaniach poziomu cukru we krwi, insuliny i czynności wątroby w grupie leczonej żółcią, ale nie w grupie kontrolnej.