Studio uważnego rozwoju

Uważność, czyli skupienie się na chwili obecnej bez oceniania, zyskuje coraz większą popularność nie tylko w obszarze zdrowia psychicznego, ale także w sporcie. Coraz więcej sportowców korzysta z uważności, aby poprawić swoje wyniki i radzić sobie ze stresem. Postanowiono sprawdzić, czy uważności poprawi funkcje poznawcze sportowców, badając wpływ krótkiej interwencji opartej na uważności (MBI) na piłkarzy po intensywnym wysiłku.
W badaniu wzięło udział 17 mężczyzn, którzy na co dzień grają w piłkę nożną. Przeprowadzono je w laboratorium, gdzie zawodnicy przeszli 45-minutowy protokół piłkarski, symulujący warunki meczowe. Po zakończeniu ćwiczeń, uczestników losowo przydzielono do dwóch grup: jednej, która przeszła krótką sesję MBI, oraz grupy kontrolnej, która słuchała nagrań związanych z podróżami. Następnie zmierzono funkcje poznawcze uczestników. Badano pamięć roboczą i zdolność do hamowania reakcji, a także poziom zmęczenia psychicznego, stężenie kortyzolu w ślinie oraz natlenienie mózgu.
Zawodnicy, którzy przeszli sesję MBI, wykazali znaczną poprawę w zakresie pamięci roboczej – zarówno pod względem czasu reakcji, jak i dokładności. To poprawione funkcjonowanie poznawcze było również poparte zwiększoną koncentracją tlenu w korze przedczołowej, co wskazuje na większą aktywność tego obszaru. Co ciekawe, zawodnicy odczuwali także mniejsze zmęczenie psychiczne i mieli niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, w porównaniu do grupy kontrolnej. Obniżenie stężenia kortyzolu wiązało się również z lepszymi wynikami w testach na zdolność do hamowania reakcji.
Nawet krótkie interwencje oparte na uważności mogą przynieść wymierne korzyści sportowcom, zwłaszcza w zakresie funkcjonowania poznawczego i zarządzania stresem. Wyniki tego badania sugerują, że sesje uważności mogą być skutecznym narzędziem, które warto wdrożyć na przykład w przerwie meczu piłkarskiego, aby poprawić wyniki zawodników w drugiej połowie gry. To tylko pierwsze kroki, ale z pewnością zachęcające dla wszystkich, którzy chcą łączyć sport z technikami opartymi na uważności.
Journal of Exercise Science & Fitness
Volume, 2022, Pages 90-99 https://doi.org/10.1016/j.jesf.2022.01.003

Uważność, czyli świadomość chwili obecnej bez osądzania i oczekiwań, od dawna wiązana jest z licznymi korzyściami dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że może ona również stanowić czynnik ochronny przed chorobą Alzheimera (AD). W badaniu przeprowadzonym na starszych osobach zagrożonych demencją Alzheimera, naukowcy sprawdzili, czy cechy związane z uważnością mogą chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych oraz charakterystycznymi zmianami patologicznymi w mózgu.
Badaniu poddano 261 starszych osób bez demencji, z rodzinną historią choroby Alzheimera, naukowcy zbierali dane na temat poziomu uważności uczestników, ich funkcji poznawczych oraz przeprowadzili skany mózgu z użyciem pozytonowej tomografii emisyjnej (PET), które mierzyły obecność amyloidu beta (Ab) i tau – białek związanych z chorobą Alzheimera. Użyto zaawansowanych analiz statystycznych, aby zbadać, czy istnieje związek między różnymi aspektami uważności a pogorszeniem funkcji poznawczych oraz obecnością Ab i tau.
Badanie wykazało, że wyższy poziom uważności w zakresie nieosądzania, opisywania doświadczeń oraz nieulegania reakcjom emocjonalnym był związany z mniejszym pogorszeniem funkcji poznawczych, w tym uwagi, globalnych funkcji poznawczych oraz pamięci krótkotrwałej i długotrwałej. Co więcej, wyższe poziomy uważności w zakresie nieosądzania i nieulegania reakcjom były powiązane z mniejszymi ilościami amyloidu beta w kluczowych obszarach mózgu. Dodatkowo, uważne działanie z pełną świadomością, opisywanie doświadczeń, nieosądzanie i nieuleganie reakcjom wiązało się z niższymi poziomami tau w określonych obszarach mózgu.
Uważności może mieć ochronny wpływ na funkcje poznawcze oraz poziomy Ab i tau w mózgu u starszych osób zagrożonych demencją Alzheimera. Chociaż wyniki te są obiecujące, konieczne są dalsze badania, które sprawdzą, w jaki sposób uważność wpływa na te markery na przestrzeni czasu, oraz jak interwencje oparte na uważności mogą wpłynąć na ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
W obliczu rosnącej liczby osób dotkniętych demencją, odkrycia te sugerują, że uważność może stać się istotnym elementem w strategiach prewencyjnych przeciwko chorobie Alzheimera.
Psychol Med. 2022 April ; 52(6): 1080–1088. doi:10.1017/S0033291720002834
# choroba Alzheimera

Już za chwilę pierwszy wrześniowy poniedziałek, a nie tylko kolejny dzień wakacji. Powrót do codziennych obowiązków, szkolnych zajęć i dobrze znanej rutyny może być dla wielu z nas wyzwaniem. Zanim jednak zanurzymy się na nowo w wir codziennych spraw, warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić, jak przejść przez ten okres z większym spokojem i równowagą.
Kiedy wracasz do domu po wakacjach, od razu zauważasz te drobne rzeczy, które wymagają uwagi – kurz, porządkowanie, sprawdzanie, co się zmieniło. Podobnie jest z naszym wnętrzem: warto na chwilę zatrzymać się, aby posprzątać swoje myśli, uspokoić emocje i zadbać o siebie w tym przejściowym czasie.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, aby płynniej przejść przez nadchodzące zmiany, zapraszamy Cię do udziału w jesiennym kursie Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). To doskonała okazja, by nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, jak wprowadzać spokój do codziennych sytuacji i jak czerpać pełnię życia z każdej chwili, nawet w najbardziej zabiegane dni.
MBSR to nie tylko narzędzie do radzenia sobie ze stresem – to sposób na pełniejsze, bardziej świadome życie. Dzięki regularnym spotkaniom i praktykom nauczysz się, jak wprowadzać uważność do codziennych czynności, odnajdywać spokój w chwilach napięcia i cieszyć się pełnią życia, niezależnie od okoliczności.
Dołącz do nas tej jesieni i odkryj, jak MBSR może pomóc Ci odnaleźć harmonię, niezależnie od tego, co przynosi codzienność. Niech poniedziałek stanie się nie tylko początkiem tygodnia, ale również początkiem nowej, pełniejszej drogi życia. Zaczynamy w poniedziałek 16.09.24 18.00-20.30 Zoom. Zostały 3 ostatnie miejsca.
Zapisy [email protected] lub link w komentarzu.

Autystyczni dorośli często zmagają się z wysokim poziomem stresu oraz trudnościami w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. Może to znacząco wpływać na ich zdrowie psychiczne i ogólną jakość życia. Dlatego poszukuje się sposobów polepszających jakość ich życia. Zastanawiano się czy program redukcji stresu oparty na uważności MBSR -Mindfulness-Based Stress Reduction, może być skuteczny?
W niedawno przeprowadzonym badaniu w warunkach ambulatoryjnych naukowcy sprawdzali, jak MBSR wpływa na dorosłych autystów. W badaniu wzięło udział 50 osób, z których większość ukończyła cały program. Co ciekawe, uczestnicy ocenili MBSR bardzo pozytywnie. Uznali, że program jest logiczny, może prowadzić do poprawy ich samopoczucia, a co najważniejsze, jest godny polecenia innym osobom z autyzmem.
Program MBSR, prowadzany przez wykwalifikowanych nauczycieli, został dostosowany do potrzeb autystycznych uczestników. Jasna komunikacja, przewidywalność zajęć oraz redukcja drażniących bodźców sensorycznych okazały się kluczowe dla sukcesu programu. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia oparte na uważności i jodze, co pozwoliło im lepiej radzić sobie z codziennym stresem.
Po zakończeniu programu uczestnicy zgłosili znaczną redukcję objawów stresu oraz poprawę umiejętności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Ponadto u uczestników zauważono również spadek poziomu lęku i depresji. Nie zaobserwowano jednak istotnych zmian w poziomie satysfakcji z życia ani akceptacji diagnozy autyzmu.
Badanie pokazuje, że MBSR może być skuteczną metodą wsparcia dla dorosłych autystów, pomagając im lepiej radzić sobie ze stresem. Niemniej jednak, aby potwierdzić te wstępne wyniki, potrzebne są dalsze badania na większą skalę. Mimo to, już teraz widać, że uważność może odegrać ważną rolę w poprawie jakości życia osób z autyzmem, oferując im nowe narzędzia do radzenia sobie z wyzwaniami dnia codziennego.



Autism. 2024 Feb;28(2):403-414. doi: 10.1177/13623613231172809.

pełny tekst publikacji na https://studiouwaznegorozwoju.pl/

W dzisiejszym społeczeństwie poziom stresu związanego z pracą nieustannie rośnie, co wiąże się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia psychicznego i fizycznego. W odpowiedzi na te wyzwania coraz większą uwagę przyciągają różne metody raczenia sobie ze stresem. Jedną z nich jest trening uważności. Pojawia się pytanie czy połączenie uważności z naturą może przynieść jeszcze większe korzyści?
W ramach kontrolowanego badania pilotażowego postanowiono sprawdzić, jak trening uważności odbywający się na łonie natury wpływa na osoby zawodowo narażone na wysoki poziom stresu. W badaniu wzięło udział 56 ochotników, którzy uczestniczyli w specjalnie zaprojektowanym programie, oraz 8 osób z grupy kontrolnej, oczekującej na trening. Testy psychologiczne przeprowadzono na początku badania oraz po dwóch i czterech miesiącach uczestnictwa.
Wyniki okazały się niezwykle obiecujące. Po dwóch miesiącach treningu osoby z grupy interwencyjnej zauważyły znaczną poprawę w zakresie samooceny, poczucia koherencji (czyli spójności wewnętrznej i sensu życia), poziomu uważności oraz ogólnego obciążenia objawami psychicznymi. Co ciekawe, grupa kontrolna, która nie brała udziału w programie, nie doświadczyła podobnych zmian.
Chociaż badanie miało charakter wstępny i objęło niewielką liczbę uczestników, jego wyniki sugerują, że trening uważności w naturalnym otoczeniu może być skutecznym sposobem na poprawę odporności na stres i ogólnego zdrowia psychicznego u osób zawodowo narażonych na wysokie obciążenia. Połączenie uważności z przebywaniem na świeżym powietrzu i otoczeniu natury wydaje się być szczególnie korzystne.
To pierwsze tego rodzaju badanie, które systematycznie badało efekty treningu uważności opartego na naturze w kontekście zawodowego stresu, otwiera nowe możliwości dla dalszych badań i praktyk. Z perspektywy pracodawców i specjalistów ds. zdrowia psychicznego, wprowadzenie takich programów może być kluczowym elementem w budowaniu bardziej odpornych na stres i zdrowszych zespołów pracowników.

Ment Illn . 2019;11(2):20-24. doi: 10.1108/MIJ-10-2019-0001.

Szacuje się, że problem ADHD dotyka około 2-5% dorosłych w Europie. ADHD u dorosłych może prowadzić do poważnych problemów w życiu zawodowym, społecznym i osobistym, jeśli nie jest odpowiednio leczone. Przekłada się to na wyższe ryzyko bezrobocia, trudności w relacjach interpersonalnych, a także na wyższe wskaźniki depresji i uzależnień. W 2019 roku w Holandii przeprowadzono badanie, które dotyczyło wpływ terapii poznawczo-behawioralnej opartej na uważności (MBCT) na dorosłych z ADHD. W badaniu wzięło udział 120 osób, u których średnia wieku wyniosła 39 lat, większość stanowiły kobiety. Celem badania było sprawdzenie, czy dodanie MBCT do standardowego leczenia ADHD może przynieść dodatkowe korzyści.
Diagnoza ADHD została przeprowadzona zgodnie z dobrze znanymi Kryteriami Diagnostycznymi i Statystycznymi Zaburzeń Psychicznych (DSM-IV).
Trening MBCT składał się z ośmiu cotygodniowych sesji trwających dwie i pół godziny. Sesje obejmowały medytację, psychoedukację, terapię poznawczo-behawioralną oraz dyskusje grupowe. Dodatkowo, uczestnicy codziennego wykonywali medytacę w domu.
Wyniki były mierzone za pomocą skali Conners’ Adult ADHD Rating Scale (CAARS-INV), która pozwala ocenić nasilenie objawów ADHD. Dodanie terapii MBCT do standardowego leczenia spowodowało znaczące zmniejszenie nasilenia objawów ADHD zarówno po ośmiu tygodniach, jak i po ośmiu miesiącach od zakończenia treningu- w porównaniu do osób, które korzystały tylko ze standardowego leczenia.
Badania te pokazują, że uważność może być wartościowym uzupełnieniem standardowego leczenia ADHD, oferując nowe nadzieje dla osób zmagających się z tym zaburzeniem. Warto kontynuować te badania, zwłaszcza że nie stwierdzono żadnych poważnych skutków ubocznych, co czyni je bezpiecznymi opcjami terapeutycznymi.
Evidence-Based PracticeVolume 27, Issue 3, Pages 25 - 2611 March 2024 Are mindfulness-based interventions effective in the treatment of adult ADHD? DOI 10.1097/EBP.0000000000002066

ℹ️ Chcesz dowiedzieć się jak regularna praktyka medytacji może pomóc w regulacji hormonalnej, poprawie jakości snu oraz w ogólnym obniżeniu poziomu stresu i napięcia. To z kolei może wspierać zdrowe funkcjonowanie układu rozrodczego i zwiększyć szanse na naturalną ciążę.
📣Zapraszam do udziału w bezpłatnej konferencji online Fertility Summer Flow🌞.

Link do zapisów 👇
https://plodnik.pl/fertility-summer-flow-2024-2/

Polski Instytut Mindfulness jest patronem wydarzenia. Bogna Gąsiorowska nauczycielka uważności i współczucia opowie "Jak uważność i samowspółczucie mogą wspierać drogę do rodzicielstwa?".

Ja przybliżę "Neurobiologiczne podstawy zaburzeń płodności"

Jeśli chcesz inaczej niż zazwyczaj powrócić do pracy po wakacjach, zacząć zajęcia na uczelni lub to czym zajmujesz się w życiu, zapraszam Cię na osobistą podróżą, dającą możliwość świadomego bycia i doświadczania zarówno tych przyjemnych jak i nieprzyjemnych aspektów życia. Tą podróż odbędziemy razem na Kursie redukcji stresu opartym o mindfulness (MBSR). Spotkania odbywają się raz w tygodniu. Możesz dołączyć bez względu na miejsce w którym jesteś, potrzebna będzie tylko aplikacja Zoom, internet i Twoja gotowość do rozpoczęcia czegoś nowego…
W czasie kursu możesz nauczyć się na przykład:
zwiększenia akceptacji;
nowych sposobów radzenia sobie ze stresem;
świadomego kierowania uwagi na bieżącą chwilę;
większej świadomości swoich emocji i sygnałów płynących z ciała;
radzenia sobie z bólem, poprzez zmniejszenie jego subiektywnego odczuwania.
Jeśli tylko zechcesz, możesz zmienić to, co odbiera Ci zadowolenie z życia możesz odnaleźć wewnętrzny spokój, poczucie spełnienia i radości.
Terminy spotkań: poniedziałki, start: 16.09.2024 18.00-20.30
Co otrzymujesz?
wsparcie doświadczonego nauczyciela
materiały uzupełniające
nagrania praktyk
certyfikat
Zapisy: https://forms.gle/7KrRNkdcWPPvqHzW9 lub [email protected]
Twoja inwestycja:
Cena: 1090 zł dla studentów do 26 roku życia, seniorów wpłacających do 15.08.2024
Cena: 1290 zł dla pozostałych
Możliwość płatności w ratach.

Uzależnienie od opioidów jest poważnym problemem na całym świecie. W Polsce opioidami są przede wszystkim leki przeciwbólowe, takie jak tramadol, fentanyl i morfina. Według danych z Krajowego Biura do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii, liczba osób uzależnionych od opioidów w Polsce wynosi kilkanaście tysięcy. Biorąc pod uwagę skalę tego problemu w krajach Europy i poza nią, wymaga on uwagi i skutecznych strategii leczenia. Naukowcy postanowili sprawdzić, czy krótkie, 10-12 minutowe sesje uważności mogą pomóc pacjentom uzależnionym od opioidów w walce z nałogiem. Do badania zaproszono 40 dorosłych pacjentów, którzy zaczynali leczenie uzależnienia od opioidów buprenorfiną. Każdy pacjent wziął udział w krótkiej, 10-12 minutowej sesji edukacyjnej, w której był wprowadzany do praktyki uważności. W trakcie sesji pacjenci wykonywali 5-minutowe ćwiczenie uważności. Każdy uczestnik otrzymał odtwarzacz MP3 z sześcioma różnymi ćwiczeniami audio, które trwały od 5 do 19 minut. Pacjenci byli zachęcani do codziennej praktyki uważności przez co najmniej 5 minut. Wykazano, że 82% zaproszonych pacjentów zgodziło się na udział w badaniu, a większość z nich (90-100%) ukończyła wszystkie wizyty kontrolne po 2, 4 i 6 miesiącach. Pacjenci, którzy regularnie praktykowali uważność, zgłaszali pozytywne wrażenia i subiektywnie odczuwali korzyści z interwencji. Grupa regularnie praktykująca uważność miała znacznie niższy wskaźnik nawrotów lub niepowodzeń leczenia (11%) w porównaniu do grupy, która praktykowała rzadziej (42%). Wyniki tego badania pokazują, że nawet krótkie, pojedyncze sesje uważności mogą wywołać trwałą praktykę medytacyjną, która pomaga pacjentom w walce z uzależnieniem. Krótkie interwencje oparte na uważności mogą być kluczowym elementem w leczeniu uzależnień, szczególnie w populacjach, które mają ograniczony dostęp do długoterminowych programów medytacyjnych. Krótkie sesje uważności prowadzone przez lekarzy mogą znacząco wspierać leczenie uzależnień od opioidów, zmniejszając ryzyko nawrotu i niepowodzenia terapii. Ta prosta, ale efektywna metoda może stać się nowym standardem w terapii uzależnień, pomagając pacjentom w osiągnięciu trwałej poprawy.

Journal of Alternative and Complementary MedicineOpen AccessVolume 26, Issue 1, Pages 34 - 43January 2020. DOI 10.1089/acm.2019.0242

Czy czujesz, że wakacje ze szybko przemijają? We wrześniu masz wyjątkową szansę na przedłużenie wakacji – dołącz do kursu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) online i poznaj praktyki, które mogą zmienić Twoje podejście do życia.
📅 Start: 16 Wrzesień 2024 online (zoom), cały Świat
Na kursie MBSR: 🌿 Nauczysz się, jak skutecznie zarządzać stresem i napięciem. 🌿 Poznasz metody, które pomogą Ci być bardziej obecnym i świadomym w codziennych sytuacjach. 🌿 Odkryjesz, jak uważność może wpłynąć na Twoje relacje i ogólne samopoczucie.
Zajęcia prowadzi doświadczona nauczycielka MBSR i MBCL, która będzie Cię wpierać w drodze do uważnego życia. Niezależnie od Twojego poziomu doświadczenia, kurs jest zaprojektowany, aby każdy mógł czerpać z niego korzyści.
Nie przegap tej szansy zapisz się już dziś i zacznij swoją podróż ku większemu spokoju i równowadze.
Zapisy: [email protected] https://forms.gle/4qAJRA5Qdj8mk2xQA

Jeśli nie masz czasu na śledzenie najnowszej literatury dotyczącej medytacji na mojej stronie czy stronach Polskiego Instytutu Polski Instytut Mindfulness, możesz przeczytać książkę, która nie tylko inspiruje, ale i dostarcza solidnych naukowych dowodów na to, medytacją wpływa na układ nerwowy "Trwała przemiana" autorstwa Richarda J. Davidsona i Daniela Golemana to pozycja obowiązkowa dla każdego, kto pragnie zrozumieć, jak medytacja i uważność mogą trwale przekształcić nasze umysły i życie.
Książka opiera się na najnowszych badaniach neurobiologicznych, które potwierdzają, że medytacja ma realny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu. Richard J. Davidson, jeden z autorów, jest uznanym neurobiologiem i założycielem Center for Healthy Minds, gdzie prowadzi badania nad wpływem medytacji na mózg. "Trwała przemiana" prezentuje konkretne badania i wyniki eksperymentów, które dowodzą skuteczności medytacji i uważności. Książka pokazuje, jak regularna praktyka może prowadzić do poprawy zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Daniel Goleman, współautor książki, to światowej sławy psycholog i autor bestsellerowej książki "Inteligencja emocjonalna". Autorzy przedstawiają nie tylko korzyści płynące z medytacji, ale także mechanizmy, które stoją za tymi korzyściami. Sposoby badań medytacji oraz powody niereplikowalności niektórych wyników. Dowiesz się, jak medytacja wpływa na struktury mózgu, takie jak kora przedczołowa, ciało migdałowate, czy formacja hipokampa. Książka zawiera opisy wielu badań i studiów przypadków, które pokazują, jak różne formy medytacji mogą wpływać na nasze życie. To naukowe podejście zapewnia czytelnikom solidne podstawy do zrozumienia, dlaczego medytacja jest tak skuteczna.
Książka zdobyła uznanie w środowiskach naukowych i psychologicznych na całym świecie. Jej wnioski i rekomendacje są szeroko cytowane i stosowane w praktykach terapeutycznych oraz programach poprawy zdrowia psychicznego.

Samotność i izolacja społeczna są jednymi z najbardziej znanych czynników ryzyka utraty zdrowia i przyspieszonej śmiertelności. Złagodzenie tych czynników ryzyka jest wyzwaniem, ponieważ niewiele interwencji okazało się skutecznych zarówno w redukowaniu samotności, jak i zwiększaniu kontaktów społecznych. Interwencje oparte na uważności, które trenują umiejętności monitorowania doświadczeń chwili obecnej z nastawieniem na akceptację, wykazały obiecujące wyniki. Badano skuteczność 2-tygodniowego treningu uważności w redukowaniu samotności i zwiększaniu kontaktów społecznych w codziennym życiu. Uczestnicy badania odnotowali zmniejszenie samotności o 22% oraz wzrost liczby kontaktów społecznych o dwie dodatkowe interakcje i jedną dodatkową osobę każdego dnia w porównaniu z grupą kontrolną. Co ważne, badanie to pokazuje, że rozwijanie nastawienia na akceptację wobec doświadczeń chwili obecnej jest kluczowym mechanizmem łagodzenia tych społecznych czynników ryzyka.
Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial
February 2019 Proceedings of the National Academy of Sciences 116(9):201813588
DOI: 10.1073/pnas.1813588116

Jeśli chcesz by przez całą tegoroczną jesień, Twoja wewnętrzna pogoda była tak słoneczna jak ostatnie dni, zapraszam Cię na osobistą podróżą, dającą możliwość świadomego bycia i doświadczania zarówno tych przyjemnych jak i nieprzyjemnych aspektów życia. Tą podróż odbędziemy razem na Kursie redukcji stresu opartym o mindfulness (MBSR). Spotkania odbywają się raz w tygodniu start 16.09.2024 godz.18.00. Możesz dołączyć bez względu na miejsce w którym jesteś, potrzebna będzie tylko aplikacja Zoom, internet i Twoja gotowość do rozpoczęcia czegoś nowego…

Zapisy: https://forms.gle/X6xHi9w1QZQgJYUc9

Nadciśnienie tętnicze, często nazywane cichym zabójcą, dotyka milionów ludzi na całym świecie. Ale co zrobić, gdy towarzyszy mu jeszcze depresja lub lęk? Nowe badania pokazują, że interwencje oparte na uważności mogą być kluczem do złagodzenia tych problemów. W opisywanym badaniu sprawdzono, czy interwencje oparte na uważności mogą skutecznie leczyć nadciśnienie tętnicze u pacjentów z depresją i/lub lękiem.
Do badania włączono sześćdziesięciu pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, którzy także cierpieli na depresję lub lęk. Zostali oni podzieleni na dwie grupy: interwencyjną i kontrolną. Grupa interwencyjna, składająca się z 8 mężczyzn i 22 kobiet o średnim wieku 60,02 lat, uczestniczyła w 10-tygodniowym programie opartym na uważności, który obejmował również edukację zdrowotną na temat nadciśnienia. Grupa kontrolna, złożona z 14 mężczyzn i 16 kobiet o średnim wieku 57,68 lat, otrzymała tylko edukację zdrowotną.
Nasilenie objawów depresji i lęku oceniano za pomocą kwestionariuszy PHQ-9 i GAD-7. Ciśnienie krwi mierzono dwa razy dziennie. Dodatkowo, badanie obejmowało stworzoną przez siebie skalę własnej skuteczności oraz ocenę świadomości zdrowia fizycznego i psychicznego.
W grupie interwencyjnej wyniki depresji według PHQ-9 spadły o 21,1%, a wyniki lęku według GAD-7 zmniejszyły się o 17,8% w porównaniu z grupą kontrolną. Te zmiany były istotne statystycznie, co sugeruje, że uważność znacząco zmniejszyła lęk i stres. Co więcej, skurczowe ciśnienie krwi w grupie interwencyjnej spadło o 12,24 mm Hg (t = 6,041, P = 0,000).
Badanie wykazało, że krótkoterminowe, ukierunkowane interwencje oparte na uważności mogą zapewnić ulgę w depresji i lęku oraz skutecznie obniżać ciśnienie krwi. Dodatkowo, uczestnicy programu zauważyli poprawę w zakresie świadomości zdrowotnej.
Wyniki te sugerują, że uważność może być cennym narzędziem w leczeniu nadciśnienia tętniczego u pacjentów z towarzyszącymi problemami psychicznymi, oferując holistyczne podejście do zdrowia i dobrostanu.

Mindfulness-based intervention for hypertension patients with depression and/or anxiety in the community: a randomized controlled trial. TrialsVolume 25, Issue 1December 2024 Article number 299. DOI 10.1186/s13063-024-08139-0

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób boryka się z chronicznym bólem, który może znacząco obniżyć jakość życia. W odpowiedzi na rosnące potrzeby pacjentów i postępy w nauce o umyśle, dr Jon Kabat-Zinn opracował program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Program ten, oparty na technikach mindfulness (świadomej obecności), zdobył szerokie uznanie za swoją skuteczność w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Jednym z kluczowych obszarów, w których MBSR wykazuje swoją skuteczność, jest radzenie sobie z bólem.

Podstawą MBSR jest praktyka mindfulness, która polega na świadomej obecności i pełnym zanurzeniu się w chwili obecnej. Osoby cierpiące na ból często doświadczają intensywnych emocji, takich jak frustracja, lęk i depresja, które mogą pogłębiać odczuwanie bólu. Praktyki mindfulness uczą uczestników, jak zauważać swoje myśli, emocje i doznania cielesne bez oceniania ich. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie emocjonalnego ładunku związanego z bólem. Zamiast postrzegać ból jako coś strasznego i nie do zniesienia, uczestnicy uczą się go obserwować z ciekawością i akceptacją, co może prowadzić do zmniejszenia subiektywnego odczuwania bólu.
MBSR jest skutecznym narzędziem w zarządzaniu bólem, które pomaga uczestnikom zmienić ich nastawienie wobec bólu i poprawić jakość życia. Poprzez praktyki mindfulness, akceptację, regulację emocji i redukcję stresu, MBSR oferuje kompleksowe podejście do radzenia sobie z bólem. Chociaż MBSR nie jest metodą leczenia samego bólu, jego techniki mogą znacząco zmniejszyć cierpienie związane z bólem i pomóc osobom cierpiącym na przewlekły ból prowadzić bardziej pełne i satysfakcjonujące życie.

Powrót do pracy po odosobnieniu z Polski Instytut Mindfulness też może być piękny.

Otyłość to problem, który może powodować liczne komplikacje zdrowotne. Mimo że interwencje behawioralne mogą prowadzić do znaczącej utraty ciężaru, utrzymanie odpowiedniego ciężaru jest niezwykle trudne. Nowe badania rzucają światło na to, jak praktyki oparte na uważności mogą wpływać na mechanizmy neuronalne i psychologiczne, które mogą pomóc w długotrwałym utrzymaniu optymalnego ciężaru.
W badaniu wzięły udział osoby, które niedawno celowo schudły. Uczestników losowo przydzielono do programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) lub kursu zdrowego stylu życia, który służył jako grupa kontrolna. Na początku badania, po 8 tygodniach i po 6 miesiącach, mierzono różne czynniki antropometryczne i psychologiczne. Aby lepiej zrozumieć zmiany w mózgu, analizowano funkcjonalną łączność (FC) między wybranymi regionami mózgu.
Wyniki były zaskakujące. W grupie MBSR zaobserwowano zwiększenie łączności między ciałem migdałowatym a brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową – regionami mózgu kluczowymi dla regulacji emocji i stresu. W grupie kontrolnej natomiast, łączność ta zmniejszyła się. Co więcej, uczestnicy programu uważności utrzymali wyjściową masę ciała po 6 miesiącach, podczas gdy osoby z grupy kontrolnej przybrały na wadze średnio 3,4% w BMI.
Chociaż zmiany ciężaru były istotne, to jeszcze ciekawsze okazały się zmiany w mózgu. Zwiększona łączność między brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową a innymi obszarami mózgu była związana z redukcją objawów depresji, co może sugerować, że uważność wpływa nie tylko na wagę, ale także na zdrowie psychiczne.
To pionierskie badanie dostarcza wstępnych dowodów na to, że uważność może wspierać mechanizmy neuronalne odpowiedzialne za utrzymanie utraty wagi. Dalsze badania mogą pomóc w opracowaniu skuteczniejszych programów interwencji, które wykorzystują medytację do walki z otyłością i poprawy jakości życia.

PLoS One. 2021; 16(1): e0244847. Published online 2021 Jan 11. doi: 10.1371/journal.pone.0244847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7799782/

Serdecznie zapraszamy POLIM pierwszy raz na Festiwalu Wibracje.
Będzie z nami:
Mindfulness - Tomasz Świta
Magda Wilk - Życie w harmonii
Anna Molenda
Bogna Gąsiorowska
oraz fundatorka POLIM Małgorzta Jakubczak

Badania wykazały, że terapie psychologiczne, w tym te oparte na uważności (mindfulness), mogą być skuteczne w leczeniu przewlekłego bólu. Mindfulness-Based Pain Management (MBPM) – terapia oparta na uważności – wykazała znaczące pozytywne zmiany u pacjentów z przewlekłym bólem. Dotychczas jednak brakowało badań klinicznych, które dokładnie oceniłyby jej skuteczność.
Głównym celem przedstawianego badania było sprawdzenie, jak MBPM wpływa na pacjentów z przewlekłym bólem. Dodatkowo, chciano sprawdzić, czy pacjenci z fibromialgią, specyficzną formą przewlekłego bólu, reagują na tę terapię inaczej niż ci bez fibromialgii.
W badaniu wzięło udział 90 pacjentów z przewlekłym bólem. Zostali oni losowo podzieleni na dwie grupy: eksperymentalną (50 osób), która uczestniczyła w programie MBPM, oraz kontrolną (40 osób), która była na liście oczekujących. Przed i po terapii oceniano różne aspekty ich zdrowia, w tym intensywność bólu, objawy psychiczne, myśli negatywne, jakość życia oraz odporność psychiczną.
Wyniki były obiecujące. Pacjenci uczestniczący w programie MBPM zauważyli znaczną poprawę w radzeniu sobie z bólem, mniejszą potrzebę stosowania leków przeciwbólowych, spadek objawów psychologicznych, mniej negatywnych myśli, lepszą jakość życia oraz większą odporność psychiczną. Co ciekawe, pacjenci bez fibromialgii odnieśli większe korzyści niż ci z fibromialgią.
Program MBPM ma pozytywny wpływ na osoby z przewlekłym bólem. Aby zwiększyć jego skuteczność, można włączyć dodatkowe elementy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które pomogą rozwiązać problemy ze snem, potrzebą kontroli i ruminacją.
To badanie dostarcza solidnych dowodów na to, że terapia oparta na uważności może być skuteczną metodą leczenia przewlekłego bólu, oferując nadzieję wielu cierpiącym pacjentom na poprawę jakości życia.
Mindfulness-Based Pain Management (MBPM) for Chronic Pain: a Randomized Clinical Trial.2022. DOI: 10.1007/s12671-022-02023-1