Na dobry sen - Mateusz Majchrzak

🔵 Najczęściej odczuwana emocja w pracy?

😠 Frustracja.

📄 W innych wcześniejszych badaniach wychodziło "przytłoczenie" (overwhelmed)

🔵 Emocje wpływają na wybory jakich dokonujemy, jednak dzieje się to bez naszej świadomości. Przykład:

- wzbudzamy eksperymentalnie dobry albo zły nastrój, a robimy to prosząc uczestników, aby przypomnieli sobie jakiś super dzień, w którym czuli się fantastycznie i 5 minut o nim pisali. A inni mają przez 5 minut opisywać dzień, w którym czuli się fatalnie, naprawdę zły dzień.
A potem dajemy wszystkim wypracowania, które ktoś napisał do ocenienia. Różnica w ocenach między grupami? 1 do 2 stopni. 🤔 Ale kiedy pytaliśmy potem uczestników 💬 "Czy to jak się czuli miało jakikolwiek wpływ na to jak ocenili wypracowanie?" => 90% powiedziało 💨 "nie".

🔵 Wielu z nas nie potrafi w ogóle określić jak się specyficzne czuje w danym momencie (nazwać emocje). Nawet mądrych, wykształconych ludzi❗Okazuje się też, że w ciągu życia nasza wiedza o emocjach nie polepsza się jakoś bardzo ...

🔵 Ludzi, przy których czujemy się emocjonalnie bezpiecznie i dobrze, określamy najczęściej jako: "nieoceniajacy", "słuchający", "empatyczni". 😯 I niestety, okazuje się też, że zaledwie 10% osób tak by określiło swoich rodziców...

🔵 W naszych badaniach na 14 000 pracowników wyszło, że Ci, którzy mieli szefa o wysokiej inteligencji emocjonalnej:
- znacznie rzadziej chcieli zmieniać pracę
- byli bardziej zaangażowani w pracy
- mniej się bali zgłosić problem

⬆️ Tego dowiedziałem się z tego oto wykładu badacza inteligencji emocjonalnej Marca Brackett'a, który okazał się być świetnym mówcą! Daje wiele przykładów z osobistego życia, co sprawia, że jakoś świetnie się tego słucha...

Aha, a ja zbieram dla siebie, że warto pytać swoje dzieci:

"Jak się czujesz❓"

A czy branie magnezu może poprawić nam sen❓

📄 Tak wyszło w nowym badaniu, w którym uczestnicy brali treonian magnezu. To znaczy mieli lepsze wyniki w kwestionariuszach mierzących sen, a nawet energię i nastrój następnego dnia.

Ale❗

Tam ludzie nosili na palach też takie pierścienie OURA RING, które dosyć dobrze mierzą sen i wyszło, że:

- nie skrócił się w ogóle czas zasypiania po braniu magnezu
- czas snu wydłużył się o 5 minut
- ilość snu głębokiego zwiększyła się o 1,5 minuty

🤷 No także szału nie ma.

O badaniu tym dowiedziałem się od Michaela Gradisara, badacza snu i praktyka terapii bezsenności. Polecam Wam w ogóle jego polemikę (⬇️ link w komentarzu) z deklaracjami Andrew Hubermana jakoby 145 mg treonianiu magnezu polepszało sen. W skrócie: nie ma badań, które by potwierdzały takie twierdzenia. No niestety, Andrew Huberman ma super podcast, ale nie jest badaczem snu, a na pewno nie praktykiem od snu.

💊 Generalnie suplementacja magnezu za wiele Wam nie da jeżeli chodzi o sen.

Chyba, że macie niedobory, bo na przykład macie złą dietę, przewlekły stres, jesteście po menopauzie czy sporo ćwiczycie. Ale to musicie sobie zbadać ten poziom.

📄 W metaanalizie z 2021 roku, która zbadała wpływ suplementacji magnezu na sen starszych osób z bezsennością wyszło, że zasypiali szybciej o 17 minut (✅ czyli nieźle). Natomiast jeżeli chodzi o jakość snu, to wyniki nie były spójne.

No, dobrze, czy z moich doświadczeń z pacjentami magnez wyleczy bezsenność?

❌ Nie, jest to jedna z wielu rzeczy, których ludzie próbowali zanim się do mnie zgłosili. I im nie pomógł.

🔎 Ciekawsze efekty wydają się być jeżeli chodzi o wpływ magnezu na depresję oraz zaburzenia lękowe, o czym już kiedyś pisałem (link w komentarzu)

⬆️ O tym mówiłem wczoraj dla firmy DPD Polska Dziękuję za zaproszenie po raz drugi, a uczestnikom za sporą aktywność 😊

Mogą być pomocne w gorszych momentach życia.

W piekarni, w ksero, w kawiarni, w lokalnej restauracji.

Z pewnością ja zauważyłem to u siebie w dniach, kiedy nastrój nie był 8 na 10...

Czemu tak się dzieje❓

➡️ Bo, tak, wiemy, że kontakt społeczny jest dobry itd., jednak kiedy jesteśmy w "czarnej dupie", to często nie mamy aż takich mocy, żeby umówić się na 2 godzinne spotkanie z 2 koleżankami...Przestawienie się z naszego słabego stanu, na stan "oczekiwany" podczas takiego spotkania przez tak długi czas może być bardzo energochłonne i dodatkowo nas wyczerpać.

➡️ Bo nie mamy na sobie wtedy tych oczekiwań w stosunku do siebie, jakie mamy wśród znajomych czy w pracy - możemy być 🥴 markotni w piekarni i i tak coś zagadać. Nie musimy podtrzymywać rozmowy w taksówce - możemy coś rzucić, odpowiedzieć, a potem pomilczeć.

A więc:

- rozmowa 5 minut z Panem w kawiarni o pochodzeniu kawy
- czy z Panią w lokalnej restauracji o tym co się dzieje na dzielnicy
- czy rzucenie jednego żartu w aptece

Może pomóc.

👀 Pokazać nam, że jeszcze nie jest tak źle oraz dać trochę satysfakcji i przyjemności. Jak zawsze polecam gdzieś to sobie zapisywać, bo jak się okaże, że tak faktycznie jest => to ok, zakodujmy, że mamy takie 🛠️ narzędzie na psychiczne dołki.

I jeżeli będziecie kiedyś mieć:

a) lęk społeczny

To też pomocne są eksperymenty - "małymi rozmowami" z nowym podejściem do rozmowy, np. skupianiem się na tym jak ktoś wygląda za ladą (jakie rzeczy ma na sobie) i jak mówi (ton głosu, szybkość mówienia), a nie na sobie (np. czy mam spocone ręce, czy mówię gładko).

b) depresję

Pomocne jest wychodzenie z domu (czego pewnie byście się domyślili...). Ale nie musi to być wychodzenie TOP TOPÓW - może być takie jak robiła pewna pacjentka: chodziła do kociokawiarni, gdzie znała właścicieli, z którymi czasami zamieniła słowo. A oprócz tego siedziała wśród ludzi (co też okazuje się, że ma swoje korzyści!) I to podnosiło jej nastrój na chwilę z 3 na 10 => na 6 na 10 - pamiętajcie, że mówimy tu o depresji, nie oczekujemy nagle 9 na 10! Ale samo zauważanie tego, że takie zmiany w nastroju się dzieją, NAWET w tym stanie, to już coś. To już krok w dobrym kierunku.

📄 Przypomina mi się badanie, w którym studenci, którzy zostali szybko przeszkoleni (obejrzeli video 1h) z empatycznej komunikacji (np. aktywnego słuchania i zadawania pytań o to, o czym mówi druga osoba) dzwonili do starszych osób kilka razy w tygodniu na 10 minutową rozmowę. I po miesiącu:

- te starsze osoby czuli się trochę mniej samotne - spadły im wyniki z 6.5 na 5.2 na UCLA Loneliness Scale

- na skali GAD-7 badającej poziom lęku mieli o 30 % niższe wyniki (czyli mieli mniej lęku w sobie)

- o 24% obniżyły im się punkty w skali depresji PHQ-8 (czyli mieli mniej objawów depresyjnych) W grupie kontrolnej wyniki się nie polepszyły jakby co.

🤷 Wiem, że to trochę co innego niż rozmowy w kawiarni czy aptece, ale pokazują jednak potencjalną "moc" krótkich rozmów.

Yorgason w swoim badaniu z 2018 pokazał, że:

✅ kiedy żony spały dłużej, następnego dnia przejawiały znacząco więcej 😇pozytywnych zachowań małżeńskich ("positive marital events") odnotowanych przez ich mężów.

🤔 O co chodzi z tym "positive marital events"?

Ano w 📄 kwestionariuszu w tym badaniu były pytania dotyczące:
- pomagania partnerowi w czymś ważnym
- powiedzenia czegoś, co sprawiło, że druga osoba poczuła się kochana
- wysłuchania i pocieszenia drugiej osoby
- dzielenia fizycznej intymności
- cieszenia się wspólnie spędzonym czasem
- opiekowania się drugą osobą

No i uczestnicy zaznaczali czy im się coś takiego przytrafiło tego dnia (TAK/NIE)

✅ i podobnie kiedy mężowie lepiej spali, ich żony odnotowywały więcej pozytywnych zachowań małżeńskich przejawianych względem nich.

Z drugiej strony, inne badania 1) pokazały, że sarkastyczna krytyka i oskarżanie o coś partnera były powiązane z gorszą jakością snu oraz sennością w ciągu dnia.

Jak to się tłumaczy?

💤 Deprywacja snu jest związana z:

🧠 większą aktywnością ciała migdałowatego (która jest powiązana z intensywnością doświadczeń emocjonalnych)

🧠 zmniejszoną łącznością między korą przedczołową a ciałem migdałowatym, która to potrzebna jest nam, aby regulować emocje

💥 I jeszcze ciekawa rzecz:

Elsey 2) zbadał związek snu ze stylem przywiązania (mamy 4 style przywiązania: bezpieczny, unikowy, lękowo-ambiwalentny i zdezorganizowany - więcej o nich przeczytacie w artykule w komentarzu ⬇️)

No i jak mogliście się spodziewać kobiety charakteryzujące się bezpiecznym stylem przywiązania cieszyły się wyższą jakością snu, a kobiety o unikowym stylu przywiązania miały niższą jakość snu.

Natomiast okazuje się, że spanie obok partnera może być szczególnie korzystne dla kobiet, które cechuje niepewność przywiązania. Tłumaczy się to tak, że kobiety o bezpiecznym stylu przywiązania mogą bardziej polegać na sobie i użyć własnych umiejętności radzenia sobie w celu wyciszenia się i zrelaksowania. Z drugiej strony, kobiety z niskim poczuciem bezpiecznego przywiązania mogą mieć trudności z wyłączeniem zmartwień dotyczących związku i uspokoić się samemu w łóżku 3)

⬆️ Tego dowiemy się w tej oto nowej 📘 książce.

👀 Ale patrząc na okładkę książki pewnie zapytacie:

"No ale to lepiej się śpi razem czy osobno❓❓"

To zależy, bo obiektywne pomiary (np. EEG) już w 1969 roku pokazały, że śpiąc razem śpimy trochę gorzej (np. mamy mniej snu głębokiego). Późniejsze dodały obserwację, że więcej się ruszamy w nocy...bo druga osoba też się rusza 🤷

Ale❗

Te same badania zaskakują nas innym faktem - wiele osób SUBIEKTYWNIE twierdzi, że RAZEM śpi im się LEPIEJ.

No i tak to trochę nierozstrzygnięte zostawmy 😁

Warto zauważać jak wpływają na to jak się czujemy.

Ja dzisiaj przyłapałem się, że sporo satysfakcji dało mi to, że zdążyłem podbiec do śmierciarki z kubłem BIO (dodatkowo kubeł został w końcu porządnie opróżniony)

🔎 Czasami są to rzeczy, których byśmy nie podejrzewali, że będą nam sprawiały przyjemność w trudnym okresie życia...

🔵 Na przykład pewna pacjentka zorientowała się, że te "duże" sprawy, po których spodziewała się jakiegoś "wow" czy mega zadowolenia, jakoś jej tego nie dawały...🤷‍♂️ Jednak zauważyła że powrót do pieczenia 🍪 ciastek dał jej sporo przyjemności...

🔵 Inny pacjent, chirurg, który zgłosił się z umiarkowaną depresją, zauważył, że sporo satysfakcji i przyjemności dało mu poćwiczenie na takiej siłowni zewnętrznej. Brzmi trochę dziwnie z tą satysfakcją jak na kogoś, kto codziennie ratujący kilka żyć, prawda? No, ale o to właśnie chodzi, żeby zorientować się jak JEST, nie jak POWINNO BYĆ.

🔵 Jeszcze inny pacjent, właściciel firmy, kiedy pytałem go kiedy czuł dumę, przyjemność czy zadowolenie w tym tygodniu, to powiedział od razu, że było to kiedy syn do niego przyszedł przedyskutować jakiś problem. Bo kiedyś bu nie przyszedł. Kiedy o tym mówił wpadł w zadumę, a ja po chwili zasugerowałem, aby zapisał sobie gdzieś tą ważną obserwację.

🔵 Z kolei pacjent, również właściciel firmy, dziwił się, że przecież w ostatnim pół roku tak cisnął do ważnego (i jakże wzniosle brzmiącego!) dla niego celu związanego z rozwojem firmy (i go osiągnął!), a skończyło się to epizodem depresji i myślami samobójczymi 😔

🔵 Natomiast pacjentka, która skupiała się cały czas na dwójce swoich małych dzieci i rozkręcała agencję marketingową (no czyli zajmowała się ważnymi i dobrymi rzeczami) w końcu obudziła się w nocy z napadem paniki. Powiedziała też, że "wypaliła się jako matka"

🔵 I ja sam pamiętam kiedy będąc w psychicznym dołku nie cieszyłem się praktycznie wcale kiedy przyszedł certyfikat o ukończeniu trudnego kursu. 🤔Ale też następnego dnia czułem się całkiem ok wyrywając chwasty, a potem czułem się umiarkowanie dumny (6 na 10) patrząc na chodnik i porównując go z innymi chodnikami.

Dlatego małe rzeczy są ważne, aby je dostrzegać kiedy mamy dobry nastrój, ale są bardzo ważne, aby je zauważać, kiedy jesteśmy w czarnej dupie (i jest to wtedy o wiele trudniejsze, bo mózg podpowiada nam, że nic nie ma sensu❗)

Jest nawet taką ⚒ technika w terapii depresji - "aktywizacja behawiroalna", w której wyłapujemy te małe rzeczy, a kiedy już je mamy to zaczynamy je planować. Oczywiście powolutku i ❌ nie wszytko na raz! Bo mam pacjentów, którzy zgłaszają się w gorszym momencie swojego życia, a chcą realizować takie plany jak ja w najlepszym 😯

📓 Wtedy warto nawet to zapisywać:

- Co robiłem? Jak się czułem? Jaka była to emocja? Na ile? 2 na 10? A może 7 na 10? (skalowanie emocji jest dobre, bo zapobiega czarno-białemu myśleniu, pokazuje odcienie szarości)

Czemu warto zapisywać❓

Bo bywa, że nie zdajemy sobie sprawy, co nam trochę podnosi nastrój w gorszych okresach życia. A z drugiej strony mamy wygórowane oczekiwania do różnych "większych wydarzeń", np. świadectwa z paskiem dziecka, awansu w pracy czy zakupu nowego domu. W sensie - myślimy, że to dużo zmieni w naszym samopoczuciu, a okazuje się, że nie aż tak bardzo ...

"Pracowałam z Andre Iguodala z Golden State Warriors (NBA), który zgłosił się, bo czuł, że popełnia pewne błędy ze 💤 snem. Na przykład do późna w nocy grał w gry video, a potem po porannym treningu robił drzemkę 2-3h. W momencie zgłoszenia miał 28 lat, a więc był przygotowany, że w niedalekiej przyszłości może kończyć karierę, jednak chciał ją maksymalnie przedłużyć.

Przez kilka miesięcy pracowaliśmy u niego nad:

✅ zmniejszeniem długości jego drzemki i przesunięciem jej bliżej godziny meczów, żeby miał wtedy z nich tą dodatkową korzyść

✅ wypracowaniem rutyny przed pójściem spać

✅ "pędzącym umysłem" 🧠 przed snem (w przypadku Andre sprawdziło rozciąganie, a potem czytanie 📘 książki przed snem)

W kolejnym sezonie jego zespół zdobył Mistrzostwo pierwszy raz od wielu lat, a a Andre wrócił jako MVP (most valuable player) finałów. Zdobył z nimi jeszcze 3 tytuły i przedłużył karierę o 10 lat 😮

W czasie kiedy zwiększył ilość snu z poniżej 7 h do ponad 8 h zanotował na przykład:

🏀 9% wzrost skuteczności w rzutach za 3 (co ciekawe, to tyle samo ile wyszło w badaniu Cherii Mah z 2011 na koszykarzach, którym też wydłużono sen)

🏀 45% zmniejszenie liczby fauli

🤔 Te liczby są całkiem niesamowite jak na kogoś kto i tak już jest na najwyższym poziomie...

Natomiast my wszyscy możemy zapamiętać takie praktyczne wskazówki:

- ciemna jak jaskinia sypialnia (szczelne zasłony w domu, maseczki na oczy na wyjazdy)

- cicha sypialnia - koreczki, maszyna do białego szumu, która maskuje inne dźwięki (są nawet teraz takie, które specjalnie się zgłaśniają, kiedy pojawi się jakiś hałas)

- ciepła kąpiel powinna być tak 1,5 h przed snem, nie przed samym snem (małe badania pokazały, że to może nam pomóc spać głębiej)

⬆️ To część tego oto podcastu z Cheri Mah, której to badania nad snem u sportowców sam nie raz cytowałem na wykładach 😁. No i faktycznie tak pięknie jest ten podcast zrobiony, że aż się miło ogląda...

Krótka odpowiedź brzmi: TAK

Jednak musimy tu rozgraniczyć tą akcję na dwie rzeczy:

1. SEN

W tym przypadku, po konsultacji z Pana psychiatrą proponuję taki plan:

Najpierw robimy psychoedukację na temat snu, pokazuje Panu najskuteczniejszą technikę w terapii bezsenności (📺 może Pan nagrać sobie tą sesję, żeby mieć na potem), obalamy dysfunkcjonalne 💭 przekonania na temat snu (których po wywiadzie już widać, że Pan trochę ma)

I z taką bazą wiedzy zabieramy się za stopniowe schodzenie z 💊 leków. Wtedy wie Pan co ⚒ robić jak ten sen się pogorszy albo nie będzie się Panu chciało spać o 🕰 22.00 (bo sam Pan już zauważył, że teraz problemu z tym nie ma, ale to może być przez leki, bo przecież normalnie to Pan chodził spać w ogóle opo 23.00...)

I jak się ten sen trochę, tymczasowo Panu zepsuje, to już Pan też wie, że przez bezsenność nie dostanie Pan guza mózgu czy zawału (😯 bo przecież takie myśli nam nie pomogą dobrze spać...)

Więc tak, miałem pacjentów, którzy zeszli podczas terapii z

a) Zolpidemu (Nasen, Stillnox), który aż tak bardzo w ogóle tego snu nie polepsza, tylko powoduje niepamięć następczą (nie pamiętamy, że się w nocy budzimy - przegląd badań jest w komentarzu)

b) Trazodonu (Trittico) czy z Mozarin (Escytalopram)

🗓 Może to trwać dłużej niż te 6-10 sesji - tak już jest, że schodzenie z leków zajmuje więcej czasu niż terapia bezsenności (ale wtedy możemy sesje mieć rzadziej, np. co 2 tygodnie)

Czy zawsze jest łatwo❓

Nie, bo towarzyszy temu lęk. Plus niektóre leki, np. przeciwdepresyjne faktycznie poprawiają nam sen, szczególnie w depresji czy zaburzeniach lękowych (link do artykułu o tym jest w komentarzu ⬇️ )

2. ZABURZENIA NASTROJU I LĘK

No a druga sprawa, to depresja czy zaburzenia lękowe. No bo sam Pan wspominał, że miał Pan depresję 1,5 roku temu kiedy stracił Pan pracę. Teraz to już nie jest problem, ale ten aspekt musimy szczególnie uważnie umówić i zaplanować z Pana psychiatrą.

✔ Dobry sen pomaga nam wracać do dobrego zdrowia psychicznego, jednak tu mogą być różne czynniki oprócz snu i to jako terapeuta mogę Panu powiedzieć, że je też musimy bacznie obserwować (chociaż zgłosił się Pan tylko ze snem)

Czyli u Pana jest podobnie jak u pacjentki, u której bezsenność zbiegła się z narodzinami dziecka => miała zaburzenia lękowo-depresyjne i bezsenność => wzięła leki => objawy się zmniejszyły znacznie => przyszła, żeby spać bez leków => pod okiem psychiatry je odstawiała, a ja pomagałem ze snem (no i akurat z monitorowaniem nastroju potem też)

I podobnie jak Pan miała taką myśl, że 🧠 "coś jej w głowie przeskoczyło i już sama nie będzie potrafiła spać..." (co jest nieprawdą, nie spotkałem jeszcze takiego przypadku)"

⬆️ To część rozmowy sprzed 2 tygodni.

"Dużo ludzi cierpi na zaburzenie lękowe uogólnione (stara nazwa: nerwica) – 👀 popatrzcie przez chwilę na ten 📄 kwestionariusz GAD-7. Wynik powyżej 10 pkt., to jest wynik istotny klinicznie, czyli, że warto by było coś z tym zrobić. Podczas pandemii w Polsce 30 % ludzi miało wynik powyżej 10 pkt. Na podstawie jednej kartki nie możemy oczywiście postawić diagnozy, no ale nie spotkałem jeszcze nikogo, kto miałby w tym kwestionariuszu 15 punktów i by sobie wyluzowany na kanapie leżał czy 🥳cieszył się pełnią życia…

✅ To jest dobry kwestionariusz, bo „wybija też” kiedy ludzie mają inne zaburzenia lękowe, np. lęk o zdrowie czy lęk społeczny. W depresji również jest sporo lęku, więc najczęściej kiedy zgłaszają się osoby z depresją, to też mają tutaj podwyższone wyniki.

Zaburzenie lękowe uogólnione (nerwica) to tak w wielkim skrócie jest stan, w którym ludzie mówią, że 💬„są spięci, nie potrafią się wyluzować” (nawet na wakacjach) , „że, nie mogą przestać się martwić, że to się jakby wymknęło spod kontroli” i często mają jakieś dziwne doznania z ciała, np. mrowienie na rękach czy szybsze bicie serca.

I o nim będę w sporej mierze dzisiaj mówił, chociaż nawiążę też do ataków paniki, lęku o zdrowie czy generalnie radzenia sobie ze stresem.

Co pomaga w zaburzeniu lękowym uogólnionym ❓

Badania oraz wytyczne NICE mówią, że terapia poznawczo-behawioralna, która trwa kilkanaście sesji (🤷oczywiście nie zawsze, bo życie jest życiem, ludzie chorują, ludzie się rozwodzą itd.) Ale coraz więcej jest też badań na terapię ACT i terapie oparte na mindfulness.

❗No i ważna rzecz – te wytyczne NICE oraz różne badania mówią, przy praktycznie każdym zaburzeniu lękowym, że kiedy psychoterapia nie wystarczy, to warto sięgnąć po 💊 farmakoterapię. I to też widzę u moich pacjentów - czasami wystarczy psychoterapia połączona ze zmianą tego jak ktoś żyje najlepiej, a czasami potrzebne są już leki. Jak to pewna pacjentka ujęła 💬 „Leki dały mi w ogóle możliwość wypłynięcia na powierzchnię wody, bez z nich bym w ogóle dała rady pracować czy opiekować się dziećmi.” Rozumiecie – jest takie nasilenie lęku i stresu, że nie jesteście w stanie oglądać 📺 serialu – mieliście tak kiedyś?

🤔 A skąd się bierze to zaburzenie lękowe?

Jak w przypadku wielu innych zaburzeń psychicznych, czynnikiem zwiększającym ryzyko może być dzieciństwo. Są o tym przeglądy badań, ja natomiast słyszałem wiele historii pacjentów, których rodzice byli:

- nieobecni (ojciec chirurg non stop w pracy, matka przeciążona sama z 3 dzieci)

- nadmiernie krytyczni i w ogóle nie chwalący

- akceptujący warunkowo, czyli kocham Cię, ale tylko jak spełniasz moje wybujałe oczekiwania

Ale nie musi. Czyli miałem pacjentów, których rodzice byli wystarczająco dobry, ale spadło na nich w pewnym momencie tyle 💣💣💣 bomb, że gdzieś to musiało się odbić...

⬆️ To część webinaru 2h o radzeniu sobie z lękiem i stresem, który prowadziłem i który jest do kupienia tu: https://lnkd.in/dQ4H4a9n

🟠 Ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation w 2001 roku wykazała, że 12% Amerykanów po ślubie śpi osobno. W 2005 było to już 23%. A w badaniu przeprowadoznym przez Uniwersytet Ryerson w Toronto w 2013 wyszło, że 30-40% par na świecie śpi osobno. I jeszcze Amerykanskie badanie "Sleep Standards" pokazało, że 75% uczestników uważa, że spanie razem obniża ich jakość snu.

🟠 W badaniu z 2007 roku 1) autor John Ditami odkrył, że to sen kobiet bardziej cierpi na wspólnym spaniu, jednak wiele kobiet i tak lubi obecność mężczyzny pomimo utraty minut, a czasami godzin snu.

🟠 W Japonii jest silna kultura spania osobno - 70% par nie śpi razem po tym jak urodzi się dziecko. Nawet w młodszym wieku, kiedy przeszkadza nam znacznie mniej w spaniu razem, a libido szaleje, aż 3 na 4 młode pary w Japonii wybierają osobną sypialnię.

Dla porównania, plemię w Sudanie Południowym (gdzie panuje poligamia) ma prawo mówiące o tym, że mąż i żona powinni spać w tym samym łóżku. Jeżeli para nie śpi razem, może być to interpretowane jako brak zadowolenia ze związku. A jeżeli kobieta nie będzie chciała spać razem z mężem, interweniować będzie starszyzna, aby rozwiązać problem. Wyjątkami są: ciąża, menstruacja lub choroba.

➕ Za spaniem razem przemawia fizyczny kontakt z drugą osobą, który może być uspokajający. Wiele par mówi też o pewnej intymności, która wiąże się ze spaniem w dwójkę. Jedna osoba powiedziała, że uwielbia te drobne rozmówki w łóżku przed pójściem spać i że kiedy ma spać sama to już gorzej śpi! A czasami czas, kiedy pary leżą bez słowa obok siebie przed pójściem spać, to może być jedyny moment w naszym zabieganym życiu na spokojnie pobycie razem...

🙁 Aczkolwiek są też przeszkody:

- chrapanie: przeciętne chrapanie to 50 decybeli, czyli głośność normalnej rozmowy (rekordzistka Jennifer Chapman osiągnęła 111 decybeli, czyli tyle ile piła mechaniczna). Wiele osób mówi też, że to jeden z bardziej odpychających dźwięków...Szacuje się, że 10-30% dorosłych osób chrapie.

- wszyscy zmieniamy pozycję ok. 20 razy w ciągu nocy (nie mówimy tu nawet o żadnym zaburzeniu typu zespół niespokojnych nóg) Jim Horne, badacz snu, umieścił sensory ruchu na parach i odkrył, że mężczyźni ruszają się podczas snu dwa razy częściej. Natomiast Robert Meadows przekonał się w swoim eksperymencie, że 1/3 wszystkich przebudzeń w nocy była wspólna dla obydwu partnerów, co oznacza, że nawzajem się budzili.

💥 Ciekawostka:

Pary, które spały za mało, miały podczas 😡 sprzeczek małżeńskich więcej markerów stanu zapalnego - cytokin prozapalnych, np. interleukiny 6. Jednak jest nadzieja - te pary, które, bardziej otwarcie mówiły podczas konfliktu o emocjach zmniejszały ową szkodliwą reakcję organizmu 😮 2)

⬆️ To część tej oto świeżej książki (2024) autorstwa Neila Stanley'a, który sam robił badania nad snem u par! Jest w niej dużo cytatów, które pomagają zrozumieć różne poglądy, a później mamy wskazówki jak się zabrać do tego, jakby ktoś chciał spać osobno 😳

Zrobiłem 2 zakładki:
DEPRESJA I LĘK

🔎 Znajdziecie tam między innymi:

LĘK:

🟠 Zaburzenie lękowe uogólnione (nerwica) - jak powstaje i co robimy na terapii
🟠 Co można zrobić oprócz psychoterapii i farmakoterapii, aby zmniejszyć lęk
🟠 Filmik o wykorzystaniu techniki "samowspółczucie" w terapii lęku
🟠 Dwa artykuły o lęku społecznym
🟠 Dwa artykuły o lęku o zdrowie
🟠 Artykuł o błędnym kole napadów paniki
🟠 Artykuł o roli czasu w regeneracji po zaburzeniach lękowych
🟠 Zamartwianie się - jak ludzie sobie przeważnie radzą, a czego warto wypróbować
🟠 Jakie terapie działają w zaburzeniach lękowych

DEPRESJA:

🟠 Czym jest depresja, a czym nie jest (film 5 minut)
🟠 Jak się objawia męska depresja
🟠 Triada depresyjna Becka (myśli w depresji)
🟠 Zniekształcenia poznawcze w depresji (np. "Jestem słabym rodzicem")
🟠 Techniki pracy z depresją, czyli np. aktywizacja behawioralna i zmniejszanie ruminacji ("przeżuwanie" negatywnych myśli)
🟠 O podstępności depresji, jej nieoczywistych objawach i wyłapywaniu sygnałów ostrzegawczych...
🟠 O śnie w depresji i co z tym zrobić
🟠 Polecane artykuły, książki i webinary o depresji

🤔 Czy jest to kompletny zbiór ważnych informacji w tych tematach ❓

❌ Oczywiście, że nie. Postanowiłem nawet nie wrzucać wszystkich moich wpisów na te tematy (sam nie wiem do końca czy dobrze zrobiłem 🤷)

Ale może komuś pomoże lub chociaż otworzy trochę 👀 oczy jeżeli akurat teraz się z tym zmaga. Od dawna natomiast na stronie jest sporo materiałów o 💤 śnie (artykuły i filmiki)

Link w komentarzu ⬇️

🟢 Z tego, że pacjent zrobił znaczne postępy od czasu kiedy się pierwszy raz spotkaliśmy (mieliśmy 13 sesji)

Że objawy lękowe męczą go już w znacznie mniejszym stopniu oraz, że może się bardziej cieszyć życiem. I że mamy plan (i nadzieję) z czym działać na kolejnej sesji.

Że pamięta sporo z psychoedukacji oraz ćwiczeń, które robiliśmy i omawialiśmy.

Że na dwa problemy, które dzisiaj zgłosił potrafiłem odpowiedzieć, wytłumaczyć i dać techniki do wytestowania w tym tygodniu (część z tego, to już rzeczy, które sam odkrył, ale zapomniał, np. że kiedy nachodzą go ciągi natrętnych myśli, dobrze je przerywa spacer z patrzeniem na ludzi i samochody)

🟢 A inna pacjentka, która zgłosiła się z depresją i lękiem o zdrowie w zeszłym roku:

Po prostu częściej się śmieje na sesji (poprosiłem, żeby zwróciła na to uwagę jak będzie sobie oglądać nagranie z sesji)

Poszła sama na wyprawę na 3 dni w Bieszczady, a to było jej marzenie. A to ją mega wzmocniło.

Już rzadko ma lęki o zdrowie oraz kilkudniowe "zjazdy" jeżeli chodzi o nastrój.

Robi rzeczy, które są dla niej ważne i jest taka przy swojej córeczce jaka chciałaby być.

Mąż jej mówi, że jest inna, że polepszyło się jej.

Jest świadoma, że jeszcze pracy trochę przed nią, bo stare nawyki myślowe (np. ruminacje) czają się za rogiem...szczególnie kiedy spadają na nas bomby....

🤷 Miałem przerwę od prowadzenia sesji - jakoś mnie tak wzięło na taką refleksję dzisiaj...

I tak, wiem, że mogły tu zadziałać czynniki niezależne od terapii ze mną...mimo tego jestem dumny 😊

KAWA A ZDROWIE PSYCHICZNE

📄 W przeglądzie z 2022 roku: „Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis” czytamy, że:

- z 237 pacjentów doświadczających ataków paniki, 51% miało ataki paniki po kofeinie, żaden po placebo

- kofeina wzbudzała lęk u pacjentów z zaburzeniami lękowi, trochę też u zdrowych uczestników (ale znacznie mniej) z grupy kontrolnej

UWAGA❗ W badaniach z tego przeglądu dawano im od 400mg do 750mg kofeiny, a to jest pięć kawek! No czyli trochę nieżyciowe warunki (większość z nas pije 1-3 kaw)

📄 W innym badaniu 1), w którym przyjrzano się pacjentom z lękiem uogólnionym (stara nazwa to nerwica) podano ludziom 250 mg lub 500mg kofeiny. Wyszło, że:

- kofeina zwiększała subiektywne nasilenie lęku, ale też wiele obiektywnych wskaźników pobudzenia, np. przewodnictwo skóry czy pocenie się (u osób bez GAD ten efekty były mniejsze)

📄 A w jeszcze innym przeglądzie 2) badań z 2024 chciano sprawdzić czy picie kawy (czy raczej spożywanie kofeiny) zwiększa ryzyko na wystąpienie zaburzeń lękowych u ludzi, którym nic nie dolegało. I okazało się, że tak jest, a efekt ten był szczególnie silny przy spożyciu powyżej 400mg kofeiny dziennie (no czyli tak powyżej 4 espresso dziennie)

Moje obserwacje:

🟠 Spotkałem kilku pacjentów z zaburzeniami lękowymi, którzy mówili, że kawa nasila ich lęki o zdrowie czy o pracę, że czują się 💬 „jeszcze bardziej rozklekotani”. Że w trudnym momencie dla siebie musieli ją odstawić.

🟠 I ja też, kiedy w moim życiu było sporo lęku, to musiałem bardzo uważać, żeby nie napić się za dużo kawy, bo martwiłem się wtedy jeszcze więcej i miałem więcej objawów z ciała (na wakacjach jak wszystko jest OK, to mogę sobie pić dużo kawy!)

🟠 Miałem też pacjenta, który miał pierwszy atak paniki po kawie – był świeżo po utracie pracy, a w więc w dużym, stresie, kupił sobie dużą kawę w Starbucksie, jechał z kolegą szybko na motorze w ciemnym tunelu i BACH.

Ale ❗

Iwona Piątkowska w swoim artykule (⬇️link w komentarzu, zobaczcie, bo są ładne wykresy 😊) podaje:

"Przeanalizowane w poniższym badaniu metaanalizy wykazały liniowy związek między spożyciem 𝐤𝐨𝐟𝐞𝐢𝐧𝐲 𝐚 𝐳𝐦𝐧𝐢𝐞𝐣𝐬𝐳𝐞𝐧𝐢𝐞𝐦 𝐫𝐲𝐳𝐲𝐤𝐚 𝐫𝐨𝐳𝐰𝐨𝐣𝐮 𝐝𝐞𝐩𝐫𝐞𝐬𝐣𝐢 .....𝐀𝐋𝐄!..........do poziomu 𝟑𝟎𝟎𝐦𝐠 na dobę. Czyli ryzyko depresji jest najbardziej zmniejszone przy +/- 3 kawkach dziennie.”

Aha, macie też dobry tekst Sabina Sadecka - terapia traumy, wiedza i miłość w komentarzu o tym, że nasz układ nerwowy potrzebuje spokoju, żeby się odbudować po traumie czy jakimś kryzysie…i że, kawa niekoniecznie w tym może pomagać 🤷

☕Na zdjęciu natomiast macie kawę, którą pije codziennie (jestem fanem kawy…)

CZY MEDYCZNA MA*****NA LECZY DEPRESJĘ❓

Bo taką ulotkę zobaczyłem dzisiaj w aptece (!)

Mamy szczęście, że Andrzej Silczuk niedawno nagrał o tym podcast. I mówi, że nie ma wystarczających danych, żeby powiedzieć, że ma*****na medyczna jest skuteczna w leczeniu depresji. Sprawdził w ogóle jak łatwo jest dostać taki specyfik…😯 Polecam posłuchać link jest w komentarzu ⬇️

Z kolei Anna Bazydło, lekarz rezydent psychiatrii mówi:

💬 "Medyczna ma*****na nie ma ŻADNEJ skuteczności w psychiatrii: nie poprawia snu (spłyca go), nie leczy lęku (może powodować napady paniki), nie uspokaja psychoz (tworzy wysokie ryzyko wystąpienia epizodu psychotycznego). Nadaje się tylko do leczenia bólu i drżeń neurologicznych."

I ja też nie słyszałem, żeby komuś medyczna ma*****na pomogła w depresji, bezsenności czy zaburzeniach lękowych (oczywiście chętnie posłucham Waszych historii, nie mówię, że wiem wszystko!)

📄 Tak, są pojedyncze badania pokazujące, że na przykład ludzie z depresją, którzy przyjmowali marihuanę, mieli lepszy nastrój niż Ci, którzy jej nie przyjmowali 1)

🔎 Ale już w innym badaniu pacjenci z depresją, którzy zażywali medyczną lub niemedyczną marihuanę mieli gorsze zdrowie psychiczne i więcej myśli samobójczych niż osoby, które jej nie zażywały. To były dane na wejściu, ale również po czasie, osoby biorące marihuanę zrobiły MNIEJSZE POSTĘPY niż osoby, które jej nie brały 2)

📄 I jeszcze inne przegląd badań, w którym wymienione jest badanie, gdzie śledzono przez 30 lat nastolatków, mówi wyraźnie, że palenie marihuany jako nastolatek ZWIĘKSZA RYZYKO DEPRESJI I MYŚLI SAMOBÓJCZYCH w dorosłości. I przestrzega, że medyczna ma*****na nie powinna być tak łatwo przepisywana, bo może pogorszyć depresję 3)

📙 W żadnej książce o terapii depresji nie wyczytałem też, żeby ma*****na była rekomendowana jako coś dodatkowego, co pomaga (jak np. sport, mindfulness czy dieta) Nie ma jej w wytycznych NICE, nie została dopuszczona przez FDA (Amerykańska Agencja Żywności i Leków) do leczenia jakiegokolwiek zaburzenia psychicznego.

🤔 Powiecie:

💬 „Ale chociaż nie ulula do snu…?”

Niektórych ulula, jednak po dłuższym czasie, kiedy przestaniecie zażywać marihuanę, pojawi się pogorszenie snu, a możliwe, że też bezsenność z odbicia. Coś jak zolpidem.