Made By Diet

Jest jedną z najlepiej przebadanych substancji o działaniu stymulującym, psychoaktywnym i ergogenicznym, czyli zwiększającym wydolność fizyczną i poprawiającym osiągnięcia sportowe. Przez 20 lat widniała na liście substancji zabronionych w sporcie, ale dziś może być stosowana zupełnie legalnie w każdej dyscyplinie. Spożywana na co dzień przez miliony ludzi na całym świecie ma także swoje ciemne strony. Przeczytaj najważniejsze faky które zebraliśmy dla Ciebie o kofeinie.

Rozważasz wybór diety pudełkowej (cateringu dietetycznego)? Zastanawiasz się jakie są plusy i minusy takiego rozwiązania i czy
sprawdzi się ono u Ciebie? Zapraszamy do naszego nowego posta!

Ilość informacji krążących na temat kreatyny potrafi przytłoczyć!
Dziś zebraliśmy dla Ciebie garść najważniejszych faktów, jak zwykle w zwięzłej i praktycznej formie.

Czy wiesz, że spożywanie odpowiednio dobranych węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku pomoże Ci osiągać lepsze wyniki sportowe?

Badania pokazują, że uzupełnianie węglowodanów w trakcie aktywności pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zużycia zasobów glikogenu, co opóźnia moment pojawienia się zmęczenia, a dzięki temu możesz efektywniej trenować.

Chcesz dowiedzieć się:

• jaką ilość węglowodanów uzupełniać w zależności od długości treningu?
• jakie produkty spożywać w trakcie wysiłku?

Obejrzyj nasz film przygotowany we współpracy z Góry - Górski Magazyn Sportowy w którym znajdziesz cenne wskazówki dotyczące uzupełniania węglowodanów w trakcie wysiłku.

Na koniec mamy też dla Ciebie prosty i sprawdzony przepis na batoniki musli z suszonymi owocami i syropem klonowym!

Co jeść podczas wysiłku? - Moc na Talerzu odc.10 W dziesiątym odcinku serii „Moc na talerzu”, Klaudia Buczek, była reprezentantka Polski we wspinaczce, dietetyk sportowy oraz współwłaścicielka poradni diete...

Zastanawiasz się jak poprawić efektywność swoich treningów?

Chcesz poprawić regenerację i mieć więcej energii podczas wysiłku?

W tym wszystkim pomoże Ci przemyślane żywienie okołotreningowe.

Jesteśmy tutaj po to, aby pokazać Ci, jak ważne jest ono w sporcie i w jaki sposób je zaplanować.

Pamiętaj, że przedstawione tu porady mają charakter ogólny, jeżeli chcesz indywidulanie zaplanować strategię żywienia okołotreningowego pod Twoje
treningi, już dziś zapisz się na konsultację z dietetykiem sportowym!

Czy wiesz, że maksymalizując zasoby glikogenu mięśniowego jesteś w stanie wydłużyć czas wysiłku wytrzymałościowego nawet o 20%?

Strategia żywieniowa mająca na celu superkompensację glikogenu nazywana jest ładowaniem węglowodanami.

Chcesz dowiedzieć się:
- jak przeprowadzić stategię ładowania węglowodanami w praktyce?
- kiedy warto ją zastosować?
- jak wygląda przykłady jadłospis w dzień hiperkompensacji glikogenu i jakie produkty warto wówczas uwzględnić w swojej diecie?

Obejrzyj nasz film dotyczący ładowania węglowodanami przygotowany we współpracy z Góry - Górski Magazyn Sportowy !

Na koniec filmu mamy dla Ciebie przepis na pyszne rice cake'y z suszoną żurawiną i ekspandowanym amarantusem, które możesz wykorzystać jako przekąskę węglowodanową w dni ładowania węglowodanami lub podczas aktywności.

Góry - Górski Magazyn Sportowy

Superkompensacja glikogenu czyli ładowanie węglowodanami - Moc na Talerzu odc. 8 W ósmym odcinku serii „Moc na talerzu”, Klaudia Buczek, dietetyk sportowy, była reprezentantka Polski oraz współwłaścicielka poradni dietetycznej Made By Die...

Zastanawiasz się nad wspierającym regenerację, naturalnym posiłkiem po treningu?
Wypróbuj naszego szejka! 💪🏼

Spieszymy z informacją w czym możemy Ci pomóc… 😉

Jaki napój wybrać na trening?

Dokonując wyboru powinieneś wziąć pod uwagę dwa czynniki:
- czas wysiłku, oraz
- tempo pocenia się (na które wpływa charakter aktywności i jej intensywność a także temperatura i wilgotność powietrza).

Czynniki te przekładają się bezpośrednio na szybkość i stopień utraty wody i elektrolitów, które powinieneś jak najefektywniej uzupełniać.

O skuteczności i efektywności wchłaniania płynów z przewodu pokarmowego do krwi (osocza) decyduje osmolalność (ciśnienie osmotyczne), czyli liczba moli substancji osmotycznie czynnych (jak np. cukry proste, jony substancji mineralnych) rozpuszczonych w 1 litrze płynu. Ciśnienie osmotyczne osocza wynosi 275 - 295 mOsm/kg wody. Każdy płyn o osmolalności niższej (hipotoniczny) będzie charakteryzował się szybkim wchłanianiem, prowadząc do rozcieńczenia osocza i nasilenia tempa wydalania moczu.

W odwrotny sposób zachowują się płyny o osmolalności wyższej (hipertoniczne). Ich spożycie skutkować będzie przejściowym "odciągnięciem" wody z krwiobiegu do jelit, prowadząc do jej deficytu w komórkach. Płyny izotoniczne - o osmolalności zbliżonej do osocza pozbawione są wad hipo- i hipertoników. Łatwo się wchłaniają, nie rozcieńczając przy tym osocza i nie prowadząc do przejściowego odwodnienia.

Przyjrzyjmy się bliżej trzem podstawowym typom napojów dostępnych na rynku.

NAPOJE HIPOTONICZNE - są idelanym wyborem podczas treningów o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trwających krócej niż godzinę. Przykładem takiego napoju jest woda mineralna. Osoby aktywne fizycznie powinny pić wodę wysokozmineralizowaną (np. Muszynianka, Piwniczanka, Kryniczanka) zwracając szczególną uwagę na zawartość potasu, magnezu i wodorowęglanów, pozwalających zachować równowagę kwasowo-zasadową krwi i uniknąć bolesnych skurczów po treningu.

Jeżeli długość bądź intensywność treningu wzrośnie, wraz z nią zwiększy się tempo pocenia i sama woda już Ci nie wystarczy!

Nawadnianie się wyłącznie wodą, zwłaszcza źródlaną o niskiej zawartości substancji mineralnych (poniżej 500 mg/litr) podczas treningów o dużej intensywności oraz trwających dłużej niż godzinę może doprowadzić do hiponatremii czyli obniżenia poziomu sodu w organizmie, co znacząco pogorszy Twoją wydolność sportową!

NAPOJE IZOTONICZNE - napoje to jednocześnie dostarczają łatwoprzyswajalne węglowodany jak i elektrolity, które tracisz podczas wysiłku a jednocześnie świetnie nawadniają. Dobre izotoniki (np. Isostar) charakteryzują się kompozycją elektrolitów zbliżoną do składu potu oraz występowaniem niekonkurujących ze sobą o wchłanianie węglowodnaów.

Uważaj jednak na gotowe "sklepowe" napoje, które, często zawierają sporo konserwantów i sztucznych dodatków!

Woda kokosowa - "naturalny izotonik"

Pochodząca z wnętrza młodych, zielonych orzechów kokosowych woda kokosowa to słodki, półprzezroczysty płyn nazywany też płynnym bielmem (gdy owoce zaczynają dojrzewać twardnieje, tworząc miąższ). Zawiera ona różnorakie składniki mineralne, m.in. potas i ma podobne stężenie cukru i elektrolitów jak nasze płyny ustrojowe!

Właściwości te są powodem dla którego możesz wykorzystać wodę kokosową jako naturalny napój izotoniczny :)

NAPOJE HIPERTONICZNE - należą tu soki owocowe, mocno słodzone napoje czy odżywki węglowodanowe w postaci płynnej. Musisz wiedzieć, że nie są to płyny nawadniające! Spożywanie napojów hipertonicznych podczas intensywnego wysiłku może pogłębić odwodnienie i prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Ponadto napoje tego rodzaju powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, prowokując reakcję trzustki i wyrzut insuliny, co z kolei doprowadza do nadmiernego obniżenia poziomu cukru.

Nie wiesz co pić podczas intensywnego treningu w ciepłe dni? Wypróbuj nasz naturalny napój izotoniczny domowej roboty!

Składniki na 1 porcję:

- woda mineralna - 500 ml
- cytryna lub limonka – ½ sztuki
- sól – szczypta
- cukier brązowy – 30 g (2,5 łyżki) lub miód 1,5 łyżki
- świeże plasterki imbiru lub świeże liście mięty

Przygotowanie:

Z 500 ml zimnej wody mineralnej odlej niewielką ilość (ok 1/3 szklanki) i podgrzej w niewielkim naczyniu. Do gorącej wody dodaj cukier lub miód oraz szczyptę soli i mieszaj do całkowitego rozpuszczenia. Połącz z pozostałą ilością zimnej wody. Do przygotowanego w ten sposób napoju wyciśnij sok z cytryny, dodaj plasterki imbiru (lub świeże liście miety) i wymieszaj.

Smacznego! 😊

Znasz to uczucie, kiedy przy zapewnieniu optymalnej ilości snu oraz wystarczająco długiego czasu, który poświęciłeś na regenerację, świetnej aury i dobrego samopoczucia wykluczającego, że to Twój „gorszy dzień” Twój poziom sił i energii na treningu (lub co gorsza podczas zawodów) znacząco spada?

Jeśli tak, mam dla Ciebie kilka podpowiedzi.

1. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie!

Często spadek energii związany jest z nieprawidłowym nawodnieniem (odwodnieniem) organizmu. Już utrata niewielkiej ilości płynów (1-2% masy ciała) prowadzi do zachwiania równowagi elektrolitowej i zaburzenia wielu funkcji fizjologicznych, powodując obniżenie zdolności wysiłkowych nawet o 10%.
Zadbaj więc zawczasu o odpowiednie nawodnienie wypijając 0,5 litra wody na około 0,5 godz. przed treningiem!

Popijaj regularnie małe ilości płynów od początku wysiłku (pierwsze porcje już podczas rozgrzewki). Dobrym wyborem będzie woda średnio lub (jeszcze lepiej) wysokozmineralizowana. Nie sprawdzi się natomiast woda źródlana, która jest uboga w składniki mineralna ani słodkie napoje gazowane czy soki!
Jeśli wykonujesz trening w wysokiej temperaturze otoczenia zadbaj dodatkowo o uzupełnienie elektrolitów w postaci napoju izotonicznego.

Dobrym wskaźnikiem stopnia nawodnienia jest objętość i kolor moczu. Barwa ciemnożółta oznacza, że organizm jest poważnie odwodniony i wymaga natychmiastowego uzupełnienia płynów!
Częste i obfite oddawanie moczu w kolorze bezbarwnym lub jasnożółtym (słomkowym) świadczy o tym, że jesteś dobrze nawodniony 😊

2. Przyjmuj węglowodany!

Jeżeli Twoje treningi trwają powyżej 60 minut rozważ włączenie łatwoprzyswajalnych węglowodanów (30-60 g/h wysiłku). Najlepiej w tej roli sprawdzą się napoje izotoniczne, dostarczające ok. 30 g węglowodanów na 500 ml. Możesz też wypróbować przekąski w formie stałej np. banany lub batoniki zbożowe. Uzupełnianie cukrów nie tylko opóźni moment pojawienia się zmęczenia, ale także zmniejszy poziom kortyzolu i ograniczy rozpad białek mięśniowych.

3. Zadbaj o żywienie przedtreningowe!

Upewnij się, że zjadłeś posiłek bazujący na węglowodanach złożonych na 2 godziny przed wysiłkiem. Jeżeli posiłek zjesz w większym odstępie czasu od treningu, zjedz dodatkowo węglowodanową przekąskę jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Pamiętaj, że im bliżej treningu, tym lepiej sprawdzą się przekąski w formie półpłynnej i płynnej.

4. Najpierw kawa 😉

Kofeina zawarta w kawie jest popularnym suplementem ergogenicznym. Dawka kofeiny w ilości 3-6 mg/ kg masy ciała przyjęta do 30 minut przed treningiem stymuluje układ nerwowy, opóźnia proces zmęczenia i poprawia koncentrację (filiżanka kawy to 70-140 mg zaś espresso ok 60 mg kofeiny).

Pamiętaj, że niektóre osoby są szczególnie wrażliwe na spożycie kofeiny dlatego warto przetestować swoją tolerancję, zwłaszcza przed zawodami.

Fot. Martin Rahn

Marzy Ci się pyszny a zarazem zdrowy deser? Oto i on! ;)

Miło nam, że tu jesteście.
W końcu nadeszła TA chwila, aby powiedzieć kilka słów o sobie!

Made By Diet® powstało z miłości do sportu, dobrych nawyków oraz zdrowego stylu życia.

Specjalizujemy się w dietoterapii sportowców i osób aktywnych fizycznie oraz żywieniu osób
z chorobami dietozależnymi.

Dobrze wiemy o tym, że balans jest kluczem do sukcesu zarówno w sporcie jak i w odżywianiu, dlatego nasze logo nawiązuje do równowagi pomiędzy elementami zdrowego stylu życia: dietą, sportem i zdrowiem.

We create your Balance.

Pamiętajcie, że jesteśmy tu po to, abyście czuli się lepiej, a wszelkie słabości czy problemy zdrowotne przestały Was ograniczać w sięganiu po więcej.

Cieszymy się, że z nami zaufaliście i chcecie zmieniać życie razem z nami.
Trzymajcie kciuki!

Jeśli jesteś na samym początku swojej przygody ze zdrowym stylem życia, pewnie zastanawiasz się, co jest ważniejsze - odżywianie czy aktywność fizyczna?

Spieszymy z odpowiedzią! 😉