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#大衛教練 告訴你每天應該吃多少克的 #碳水化合物 來幫助 #減脂?
根據許多的研究指出， #低碳水化合物飲食 對減脂非常有效。這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。

少吃碳水化合物：
《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據 #美國食品藥品監督管理局（ ）的數據表示，當我們吃進2000卡路里飲食時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量，每日降低到50-150克左右。這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以 #降低人的食慾 使 #卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地 #減肥。

怎麼決定每日攝取量？
如果你可以簡單的從飲食中，刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如 #精緻澱粉和糖類，那就可以快速的改善健康狀況。但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。以下將提供一些 #愛美營養師 對於碳水化合物攝取量的建議，大家可以多加嘗試自己身體的狀況，就能找出最適合自己的攝取量。

每日攝取100-150g
這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效的維持體重與身型。你可以攝取的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取50-100g
當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取20-50g
當降低碳水化合攝取量到20-50g左右，對於 #新陳代謝 會出現十分重大的影響，一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說，這樣的攝取範圍是可行的。

每日攝取少於20g
一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的 #酮症 並經由 #酮體 為大腦提供能量，同時，會大量的 #抑制食慾 並導致減脂的速度加快。

結論
每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣，對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效，所以，必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度，你可以先嘗試從每日碳水化合物減到200g來看，測試約1-2週之後，如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低，代表這樣的攝取量對你來說是適合的，如果體重還是會持續上升，那就可以將攝取量再降至150g看看，透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或 維持體重的碳水化合物攝取量。

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會胖全因「這習慣」
#營養師 7方法輕鬆戒掉

現代人生活步調快，連吃飯時間也越來越短，但「 #吃飯吃得快瘦得了才怪！」，根據 #愛美營養師 分享，在 #減肥門診 諮詢經驗中，有90%的肥胖者，都有吃飯「速度過快」的問題，因此她也熱心分享，如何7招輕鬆戒掉「 #狼吞虎嚥」的壞習慣。

在粉專指出，當我們在吃東西的時候，大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後，會分泌 #瘦體素 來 #抑制食慾，避免吃過量，但是 #瘦體素是需要進食約20分鐘後才會分泌，所以吃的越快，來不及分泌，就會產生雖然胃很撐，但是食慾沒有下降的問題，自然容易吃過量，而 #熱量當然就會過量攝取。

避開「狼吞虎嚥」建議可以從幾個地方開始做起：

1． 從時間較充裕的晚餐開始訓練 ” #慢慢吃” 這件事， #細嚼慢嚥，每口15-20次左右是很重要的。

2．用餐前了解自己要吃什麼，將食物分類、分盤吃，可以放慢速度。

3． #餐前喝一杯水 加一碗蔬菜， #避免自己在過餓的情況下進食。

4． 也可以選擇 #高纖維食物，因為不好馬上吞嚥，需要咀嚼，例如:蔬菜梗、堅果、薏仁等

5． #不使用湯匙吃飯，也不建議點混合式的餐點，例如：炒飯、燴飯等，很容易增加吃飯的速度，相對這些食物也比較油膩。

6．有時候食慾太好也會吃太快，飽足感可以從心理與生理來控制，所以可以使用較小較暗色的餐盤，因為小餐盤易裝滿看起來豐盛， #暗色餐盤 例如灰色、暗綠色等，可以 #降低瞬間的食慾，都有助於 #減重。

7．每餐「定量」，不要一餐大餐一餐小餐，因為小餐後面，接著就是餓到受不了， #大吃特吃 的開始，很容易進入 #吃太快吃太多的發胖循環。

也提醒大家，其實吃太快這件事，不光是會造成肥胖問題，也容易讓我們身體短時間內， #分泌大量胰島素，造成血糖不穩定，當然吃太快，食物無法在口腔就先做第一關的消化，加重腸胃負擔，誘發胃部疾病產生，而短時間用餐太多太快，也容易造成 #胃食道逆流，因此，讓我們放慢吃飯速度，好好 #享受美食也達到享瘦的效果。

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#大衛教練 告訴你7種方法讓你 #加速消除肌肉痠痛

對於運動後所產生的 #肌肉痠痛感，想必定很多人都有這樣的經驗，但是你們知道為什麼會產生肌肉痠痛嗎？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。一般來說肌肉痠痛分為兩種，一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」，這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況，以下有七種方法能幫助我們消除在運動後所產生的肌肉酸痛感並讓肌肉恢復到較佳的狀態。

#急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）
急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中，或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感，通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象，這種急性肌肉痠痛感，主要是因為肌肉內正在缺血所造成的，而在人體缺血的情況下，使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中，進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛，但立即 #停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

由於在激烈運動的過程中，人體代謝產物 #乳酸堆堤，會使得肌肉裡的pH值下降而導致降低肌肉內酵素的活性，這樣會造成肌肉產生疲勞感或是出現急性肌肉痠痛的現象，嚴重程度，輕的話會讓人體感到不適應，重的話必須停止任何活動。

#遲發性肌肉痠痛 （Delayed Onset Muscle Soreness）
遲發性肌肉痠痛簡稱 ，這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生，通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右，而這類型的肌肉痠痛來自於 #肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害，導致 #受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢，產生的肌肉痠痛。

當人體較少使用或訓練的肌肉群，突然急劇增加運動量與大量強度的運動，會造成肌肉纖維的損傷，才是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。在激烈運動後的1-2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為 #肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確。

1 #充足睡眠
人體運動後所產生的肌肉酸痛感，是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況，充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復，並減緩痠痛的感覺，如果睡不足會導致人體的代謝降低，就會加長肌肉痠痛的恢復期。

2 #伸展運動
進行適當的伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋，使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛，拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流，還可以幫助肌肉放鬆。

3 #補充水分
適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素，並加快我們的 #新陳代謝，如果長期身體的水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起 #肌肉抽筋。

4 #補充能量
當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物，像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等，這些食物都可以幫助我們保留人體的肌肉蛋白質，不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

5 #適當按摩
每當我們運動完時，都可以透過按摩來 #促進肌肉的血液循環，並 #幫助肌肉放鬆，還可 #提升締結組織的柔軟度。

6 #冰敷以及熱敷
一般來說，冰敷是使用在 #急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式讓血管進行收縮，達到 #減緩發炎 的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，就是過了急性肌肉痠痛期，這時 #熱敷就能幫助肌肉的血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎的組織可以進行修補。

7 #補充維生素及礦物質
在運動後所產生的酸痛感，可以攝取一些 #保健食品 像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物，來調節人體的生理機能，適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請 #立即就醫看診。

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要突破肌肉的訓練瓶頸！
教你了解正確的 #超負荷訓練技巧

相信有在重訓的人，一定都會遵循某些訓練技巧或 #教練開的菜單 來訓練所有的肌肉群，並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作，而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而，這樣的訓練邏輯與策略，你真的有了解為何要這樣安排？另外，這樣的設定真的適合自己嗎？因為，有許多的人都是網路上隨意的抓取某個 #訓練菜單，就開始照著這個規則開始訓練，但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理；這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向。

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量，包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為 ，根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式，然而，為了能更大程度的利用力量訓練，讓自己的肌肉超出一些能力範圍，簡單來說就是超負荷（Overloading）訓練。

#超負荷訓練：
這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情，但是這也意味著透過高強度的訓練模式，讓肌肉能更往上一層的來適應它，換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果，那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量，要記住！想增加肌肉改變體態的唯一方式，就是適度的對肌肉施加壓力，讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力，這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗，也就是我們常說的 #肌肥大 現象。

如何 #超負荷訓練肌肉？
超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關，但如果你是初學者或已經休息很久的人來說，則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少，因為，這時你所舉起的任何一個重量，對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後，就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步，否則，肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的 #訓練次數：
一般健身者：8-16次/組
肌耐力訓練：12-20次以上/組
肌肥大訓練：4-12次/組
最大肌力者：8次以下/組

選擇 #訓練組數：
一般健身者：1-2組/動作
肌耐力訓練：2-3組/動作
肌肥大訓練：3-6組/動作
最大肌力者：2-6組/動作

選擇 #適合的重量：
一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後，你就可以專注於要選擇多少的重量來進行，這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢？如果你是一位經驗豐富的健身者，就會知道每個肌群的訓練總量有多重要，從這裡開始執行你選擇的次數的重量，這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成，有點類似大家常說的 #力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數，那就必須要 #增加重量負荷。

隨時做紀錄
為了能提升訓練的情況，運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果，在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化，就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度，並完成超負荷的技巧讓自己 #不斷的進步。

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#營養師 解釋 #碳水循環飲食 怎麼做到同時 #增肌又減脂？

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食( )對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上 #重量訓練 與 #有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食：
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的 #訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理：
要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取 #低碳水化合物 3天搭配2天 #高碳水化合物，組合成 #5天碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓 #瘦體素 與 #類生長激素 幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念：
首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的 ，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇 #堅果 或 #橄欖油 這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

碳水化合物比例安排：
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。

高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

碳水循環飲食法對於想要 #增肌減脂 的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

#健身時代 帶你一起 #有效運動

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#燃脂爆發訓練菜單： #高強度心肺拳擊訓練

如果你還沒試過 #拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。 #拳擊運動 可說是最佳鍛鍊 #心肺功能 的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的 #燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動， #將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上 #拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

1 直拳
直拳分為 #刺拳 與 #直拳，刺拳以戰鬥姿勢將手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。直拳：用轉腳轉腰連動，把手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

2 #勾拳
先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。

3 #上勾拳
微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動， 旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。

4 #組合拳
由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習 #反應協調與節奏，可 #有效燃燒脂肪，是很棒的 #全身性運動。

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教你用 #20分鐘 完成 #超燃脂壺鈴訓練

這幾年十分熱門的 #減脂利器「 #壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來 #提升肌力 與 #消耗熱量，只要學會這套訓練你就再也不用將 #有氧訓練 與 #重量訓練 分開執行，另外，這個訓練也不需要準備太多的器材，僅僅只要一個壺鈴，讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成 #燃脂 與肌力訓練；現在就立刻教你如何運用20分鐘，完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

20分鐘 訓練方式
壺鈴訓練算是一種 #高強度間歇訓練 ( )，所以，接下來會介紹4個基本動作，每個動作進行40秒的時間，接著休息20秒然後繼續進行下一個動作，一組共4分鐘完成4個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練，一共做4組。

4個基本 動作
1. 擺動
2. with 弓步推舉
3. Clean with Push Press
4. 風車


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每天進行 #30分鐘步行運動 能減去多少脂肪？

步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式，它可以幫助身體 #消耗熱量 並提供許多健康的好處，儘管如此，步行這個方式與其它的運動訓練相較之下，仍然有許多人都覺得對減脂無效，接下來這篇文章，我們將介紹當你每天步行30分鐘會出現什麼樣的變化。

步行消耗的熱量：
步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素，其中一項就是步行者本身的體重。當你的步行速度越快或體重越重，所以消耗的卡路里也會越大。其他還會影響步行所消耗卡路里的因素，包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別等等。

結合飲食效果加成：
步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重，但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加成。在2017年一項為期12週的研究中，將82名肥胖者進行每天 #限制卡路里攝取量 減少500-800大卡，並隨機分成兩組進行對照，一組每週以6公里的速度行走3小時，而另一組則沒有進行運動，在實驗的結果中發現，這兩組對於熱量攝取的限制都可以改善 #舒張壓、 #平均動脈壓、 和非HDL膽固醇的數值；同時，每週步行的這組在 #胰島素 和 #胰島素抵抗指數 都呈現穩定性的降低，另外，在體重方面雖然兩組都有顯著的下降，但步行組的體重平均下降了約1.8公斤。

#速度雖慢 但是 #效果是明顯的
#48歲健身愛美媽媽 教你從 #30分鐘快走 開始
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紅殼蛋、白殼蛋誰比較營養？
蛋黃有黃色、橘色之分？
#愛美營養師 解釋給你聼

雞蛋是許多人家裡冰箱必備的食材之一，除了可以夾在吐司內，還能拿來炒菜、煮麵、入湯，或是做成蒸蛋等，深受不少人喜愛，且無論是早餐、午餐或晚餐，雞蛋都相當百搭。不過，你知道 #蛋黃有黃色橘色之分 嗎？究竟是為什麼呢？近日 就在臉書解析「背後原因」，她也強調，其實 #兩者的營養價值沒有區別。

你喜歡夕陽般的橘紅色蛋黃？還是燦爛的金黃色的黃澄澄蛋黃？雞蛋含有非常豐富的營養素，是高營養價值又方便的蛋白質來源，含有豐富蛋白質、 、 、 #維生素、鈣鋅鐵等，是最低成本 #動物蛋白質 來源，以及 #鋅 和 #鈣 的第二低成本來源！

而蛋黃有黃色和橘色之分，它們的營養有差嗎？ #營養師 指出，給母雞吃什麼，蛋黃的顏色就會變成你想要的樣子，給母雞越多的 #類胡蘿蔔素-葉黃素和玉米黃素的食物，像是玉米、苜蓿、萬壽菊花和辣椒粉提取物，蛋黃的顏色會變得越橘，呈現了大家普遍較喜歡的夕陽顏色深橘色蛋黃，也就是說蛋黃顏色是橘紅色或是黃色，取決於母雞飲食中類胡蘿蔔素的含量。顏色越橘，表示類胡蘿蔔素含量較高，類胡蘿蔔有助提高視覺表現，降低與年齡相關的 #黃斑部病變風險 ！她也強調，不論是哪種顏色的蛋黃，都是 和鐵的良好營養來源。

至於 #紅殼蛋、 #白殼蛋 誰比較營養？蛋殼的顏色由雞媽媽決定，也就是由母雞遺傳和育種決定是紅殼還是白殼蛋，雖然雞蛋的外觀可能有所不同，但是在風味、營養或食用方式上沒有區別！無論殼是什麼顏色，雞蛋都是雞蛋。而雞蛋裡的白色細絲是什麼東西？可以吃嗎？這就是所謂的繫帶，它連接蛋黃和蛋清，把它當作雞蛋的一部分來吃即可。

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#愛美營養師 說喝水雖然重要，但氣泡水不能取代正常水！

夏日到來，攝取的水量會持續增加，許多為了要緩解 #口乾舌燥 的人，時常會飲用 #氣泡水 來代替喝 #碳酸飲料 的口感，此外，坊間還傳說，氣泡水能 #緩解胃脹氣、 #增加飽足感、 #緩解孕吐、 #減重、等，但是，它其實會 #造成胃的負擔。

碳酸飲料失勢，氣泡水崛起
氣泡水從何而來？得先從碳酸飲料市場的變化開始說起。過去幾年來，隨著消費者健康意識的抬頭，人們開始避免 #人工甜味劑 以及 #高熱量糖分 的攝取，再加上歐美許多國家開始徵收 #含糖飲料稅，美國碳酸飲料的市場持續萎縮。根據飲料文摘《Beverage Digest》2017年的最新數據顯示，2016年美國碳酸飲料的市場銷售占比下降了0.8%，這已經是碳酸飲料持續12年呈現負成長的情況，在這樣的趨勢下，氣泡水被視為汽水的替代產品而開始崛起，這種有著汽水口感卻沒有任何糖分的「飲料」迅速流行起來。根據 的分析報告，美國2013～2016年的氣泡水銷售量，每年都成長至少15%以上。且2015年的銷售額就已經達到6.82億美金，成長速度非常驚人。

雖然氣泡水現在各個國家都非常盛行，但其實它對身體有一些負擔。

氣泡水可以緩解胃脹、孕吐不適？
感覺胃有點脹氣，但裏頭空氣的量又不足以把氣衝出來時，許多人會試著喝氣泡水來解，但是專家認為，氣泡水裏的空氣的確能提供擴約肌撐開的壓力，讓氣容易打出來，孕期容易作嘔的人也會因此獲得舒緩。但相對的， #胃食道逆流 的人就不適合喝氣泡水，因為打嗝會帶動胃酸往上爬，反而讓症狀更嚴重。不過並不是所有脹氣都可以透過這個方式解決，重點還是得搞清楚脹氣的原因是什麼，有些人可能胃部有潰瘍，或是胃部、婦科、盲腸曾開過刀，產生沾黏的現象，或先天腸子比較長等因素造成脹氣，而這就必須從源頭解決問題，否則一味喝進更多氣泡水，反而會讓更多氣脹在裏面更不舒服。

然而 #腸胃蠕動功能不好 的人或許可以喝點氣泡水幫忙，但是不建議喝太多，否則像長時間坐辦公室的人本來運動量就少，如果再一直喝氣進去，可能導致氣體一直在腸子是滾動導致肚子痛。

氣泡水可取代一般的水喝？
許多人都認為氣泡水跟一般的水一樣，但是專家不建議汽跑水能取代一般的水。首先，喝太多氣泡水可能會因為脹氣導致腸胃不舒服；再來雖然氣泡水的酸鹼值對身體的影響不大，但大量喝還是可能影響 #胃酸分泌，腎臟也要花更多力氣去平衡酸鹼值，此時會造成負擔，所以，一天最好不要喝超過1000cc。但有時候喝氣泡水倒是個不錯的選擇，父母偶爾還是會破例讓孩子喝碳酸飲料，這時候氣泡水就能幫上大忙，只要在裏頭調點果醋，或是打新鮮果汁加進去，這樣就成為小朋友愛喝的飲料；大人聚餐時也可以在氣泡水裏加點梅酒、葡萄酒，就會有 #香檳 的口感，既能享受碳酸飲料的刺激，又不會對身體、荷包形成太大負擔。

不過不要以為喝氣泡水對身體沒什麼負擔就養成小朋友這樣的習慣，一旦孩子愈來愈不接受純水，就更容易因為要追求口感、氣味變得容易依賴飲料，將來就很難回頭。

#48歲健身愛美媽媽
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#一星期的第一天， #愛美營養師 就來講點『第一』要事吧
📌 #蛋白質 protein，這個字源自於希臘文proteios，意思就是『第一重要的』
📌身體有50％以上是蛋白質，從指甲、頭髮、皮膚、肌肉，到消化道、內臟器官...都是蛋白質組成的
📌除了這些看的到的，還有一些看不到但很重要的，例如 #消化酵素、 #血紅蛋白、 #免疫球蛋白 ...這些也是蛋白質
📌所以 #蛋白質攝取 就非常重要了，除了多吃天然的豆、魚、蛋、肉、乳類之外，也可以從 #營養品 來補充（例如 #老年人牙齒不好， #吃太多肉又怕脂肪多、熱量高， #胃口小吃不到足夠的蛋白質， #沒時間料理 或購買...）
📌那要吃多少呢？每公斤體重的
嬰兒：2-3公克
青少年：1.2 ～ 1.5公克
成人：1公克
老年人：1.2公克
運動或術後：1.5 ～ 2.0公克
（有 #蛋白質攝取限制的人 除外）
📌 #怎麼知道自己的蛋白質不足呢？
1. 沒有在做體重控制，但體重減輕
2. 有在做體重控制，但體重減不下來
3. 容易感冒，尤其是季節性
4. 力量變小（握力，提東西的力量）
5. 姿勢體態開始不標準，變形 （像 #機械頸項， #圓肩駝背， #凸腹細腿，等等。）也有可能是 #肌少症 的開始
結論就是
㊙️ #蛋白質很重要 ㊙️
#48歲健身愛美媽媽
#健身時代
#私人教練， #營養師，
#減重師， #女性體適能專家

避免筋膜受傷的4種好處

專家 #大衛教練 分析，健康的筋膜富有彈性、柔軟度也高，讓 #肌肉活動自如，肌群之間的運作更順暢。一旦筋膜出現問題，原因不外乎： #肌肉受傷、活動量過低、疾病、 #發炎 或嚴重外傷所導致。要避免筋膜受傷，日常生活要注意 #姿勢 與 #體態，運動前後的暖身與復原更不能省略。

好處1： #紓緩肌肉痠痛、發炎
一項加拿大研究指出，運動後 24到48小時內使用 #按摩滾筒20分鐘，可明顯減緩運動引起的 #延遲性肌肉痠痛 症狀，而且使用之後的體能表現，也較未使用者為佳。

好處2： #放鬆筋膜、 #減少橘皮組織
按摩滾筒除了紓緩緊張的肌群，還能放鬆筋膜組織，恢復彈性， #加速新陳代謝 和 #血液循環，減少橘皮組織的生成。不過滾筒無法根除已經成形的橘皮組織。要預防皮下脂肪形成的橘皮組織，最好的對策還是 #回歸健康的生活 與 #飲食習慣，以維持適齡的體重。

好處3： #增加關節活動彈性，提高運動效率
按摩滾筒的 #暖身效果 並不遜於 #伸展動作。 #健身時代 的 #愛美教練 說，按摩滾筒可打開粘黏的肌肉纖維，增加活動彈性，讓更多血液流通身體，提高代謝率。

#美國國家運動醫學院 說，根據 加入按摩滾筒，伸展，啓動，整合運動中，身體為了維持平衡，肌肉必須承受更多強度，無形中 #核心肌群 也跟著增強。

好處4：放鬆身心
按摩滾筒放鬆肌肉，也連帶 #紓緩緊繃的情緒。運動之後用滾筒按摩繼續10分鐘，效果和休息雖然差不多，但比起坐著放空休息，滾筒按摩讓肌肉更加放鬆，提升肌肉訓練的效果，為下一次的運動儲備更多能量。

#健身時代
#私人教練， #團課老師
#減重師，
#銀髮族體適能專家

#按摩滾筒 為何流行？ #減少橘皮形成、紓緩痠痛，好萊塢女星都愛用

利用 #滾筒（ ）健身、 #紓緩筋膜 是近來許多國內外名人都蔚為風潮的運動，這項運動可以 #減少橘皮組織 形成、紓緩痠痛，是大人理想的運動之一。 分享她每日固定的 #伸展操，利用按摩滾筒，伸展包括大腿、背部等肌肉和筋膜，放鬆運動後的肌肉。

如果你是經常 #肩頸僵硬、 #腰痠背痛 的大人，那麼很有可能是你的 #肌筋膜疼痛 在作祟。筋膜是連接肌肉和器官的結締組織，比肌肉更容易受傷與感覺到疼痛。要避免筋膜受損，運動前後的暖身與放鬆伸展，是平日不可省略的保養步驟。

而按摩滾筒除了可以用在 #運動後的修復與紓緩，也可以用於 #運動前暖身，或在運動中當成輔助器材，提高身體效能，是相當實用的 #保健器材。

「筋膜一旦疲弱不通暢，就會刺激 #皮下脂肪 堆積，導致橘皮組織生成。」按摩滾輪讓身體在運動前暖身、運動後消除痠痛，同時還能加強身體代謝廢物，減少橘皮組織，優化身材線條。

#健身時代
#私人教練， #團課老師
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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度。
3個好處， #愛美教練 説給你聼。

#橋式（ ）可以有效 #雕塑身體 不同部位，並且 #強化腿部、 #臀 以及 #背部肌群，因此被廣泛用於在各種體適能練習裡，對於 #時常久坐的上班族 來說，可以 #擴展胸腔 幫助呼吸，還能 #增加脊椎柔軟度 來舒緩背部不適，除此之外對身體還有許多益處。

1. #強化子宮機能
許多女性都有 #生理痛 的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解 #經痛，對於 #孕婦 順利生產也有幫助。

2. #改善坐骨神經痛
由於 #長時間坐著 以及 #坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生 #坐骨神經疼痛 的現象，橋式可以 #緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

3. #緊實腹部線條
對於長期坐在辦公室的人來說，都會有 #小腹凸出 的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、 #穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如果有 #核心無力、 #貶臀，以及 #髖關節緊繃 等狀況，可以試試看。
#48歲健身愛美媽媽
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#縮骨盆 與 #放鬆髖關節 必做的瑜伽鴿子式
3大好處告訴你

許多女性都有 #骨盆外擴、 #臀部貶，以及 #髖關節緊繃 導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致 #肌肉沾黏、 #體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。 #瑜伽鴿子式（ ）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

#舒緩脊椎
鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。

延緩 #椎間盤退化
有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、 #不良的姿勢 與 #固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

#預防膝蓋受傷
膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是 #十字韌帶斷裂 等問題， #十字韌帶 是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如果有 #骨盆外擴、 #貶臀，以及 #髖關節緊繃 等狀況，可以試試看。

#居家運動
#只有累積沒有奇蹟
#48歲健身愛美媽媽

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#男性要練瑜伽 的3個理由
瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此， #瑜伽 能幫助 #伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做 #重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能 #延展肌肉、經脈，也能 #調理氣息、 #提升免疫力 以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及 #老弱婦孺 都非常適合進行。以下3種男性練瑜伽的好處，讓你們不得不每天都想進行。

1 . #防 #手刀訂起來止運動傷害
在許多愛健身的男性的 #訓練菜單 中，一定會有 #重量訓練 的一個項目，當在做重訓時，會使我們的肌肉開始緊繃，長期下來肌肉會導致 #缺乏彈性、 #肌肉纖維會斷裂，這時就會感到 #肌肉痠痛 等症狀，如果長時間累積痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。這時就需要透過適當的瑜珈伸展來延展緊繃的肌肉、增加 #關節的活動度，來減少 #運動傷害風險。

2 #增進性能力
根據國外研究指出，瑜伽除了能幫助 #精神更加集中，還可以預防 #男性早洩問題，對於女性來說也能增加 #身體敏感度，幫助雙方達到最舒服的境界。而瑜伽對於男性最大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態，促進 #副交感神經 發揮作用，讓身體恢復到 #精力充沛 的狀態，對抗各種健康的危機。

3 #減緩壓力
雖然說男女平等，但在現今忙碌的社會上，男性的壓力還是相較於女性來得多，當長期處在壓力大的情況下，可能會導致 #頭痛、 #失眠、 #性致缺缺、身體疲憊、心靈鬱悶等狀況，嚴重時會讓 #抵抗力下降 導致 #身體亮起紅燈。像是瑜伽的 #駱駝式、 #鴿式 等，都能有助於打開胸腔、髖關節，幫助累積的負能量排除，讓身心更加舒暢。

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帶著你一起 #健康運動
如果要 #飲食控制 而且要 #省時方便 或是 #省鹽省油省瓦斯
也可以搭配 #健康食肌 的 #蛋白質優格燕麥杯
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你用 #滾筒 是在破壞還是 #放鬆肌筋膜？
用30秒了解這4個關鍵點！

1. 該滾動哪些區域？
使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！短而緊的肌肉應該要優先滾動，這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉，美國國家運動醫學院（ ）提出的快速評估是 #高架深蹲；這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉，例如 #小腿、 #股四頭肌、 #髖屈肌、 #內收肌、 #背闊肌 和 #胸肌；這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作，因為，它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

2. 哪些部位該避免？
滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準重要的器官，例如 #肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上，但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力，另外，腹部區塊不該使用大型滾筒，就算使用小型滾筒也要注意安全性；還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

3. 要注意按壓的部位
3.1 股骨三角型區域
這是由 #縫匠、 #內收肌 和大腿上部的 #腹股溝韌帶，所勾勒出的區域；在這個三角形區塊內是 #股神經、 #股動脈、 #股靜脈 和 #深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動，並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況，如果有請重新放置滾輪的位置；如果還有不適的感覺，就必須更換更柔軟的滾筒。

3.2 #髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經，從腰骶部的脊髓經過骨盆，由坐骨大孔穿出到達臀部，延著大腿後面連結到足部，主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它；但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後，神經就會受到刺激。例如當我們使用 #按摩球 滾動 #梨狀肌 時就會施與很大的壓力，這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它，你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。

3.3 胸部的 #臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支，胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滾筒按壓這個區域時，可能會產生麻木感和手臂刺痛感；當你有這些感覺時，請寄得將滾輪從特定神經部位移開，避免過大的壓力。

3.4 頸部前三角
由頸部中線、 #胸鎖乳突肌 和 #下頜骨 勾勒出的區域就是 #頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈，一般經驗法則在頭部和頸部附近，進行滾動時應該要更加謹慎使用，因為，這個區域的結構非常複雜，許多身體的疼痛和緊繃都來自這裏。

4. 使用滾筒的4個觀念
4.1 請你 #慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能，為了能充分得到身體的回饋感，你可以用每秒約移動1公分的速度來做滾動，這將有助於發現 #肌肉結節；就是所謂的 #激痛點，這將有助於鬆開肌節讓血液流通，並減輕肌肉疼痛感。

4.2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉，因此，你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛，這時就請將滾筒停留在這個 #激痛點 大約30-60秒的時間直到痠痛減少，停留的過程中你只需要保持壓力，讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。

4.3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時，除了上下的滾動方式外，你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動，透過滾筒的移動讓 #肌筋膜沾黏 的狀況減少，另外，也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓，能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。

4.4 保持 #含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份，即細胞外基質(Extracellular matrix，簡稱 ) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能，例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離，從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展，當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時，身體的筋膜會將水推出ECM，當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入，讓肌筋膜恢復彈性及柔軟度。

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#持續學習 #學無止境
#中西合璧 #筋絡滾筒 #滾筒筋膜放鬆 #滾筒筋膜按摩

你用 #滾筒 是在 #破壞 還是 #放鬆肌筋膜？
用30秒了解這4個關鍵點！

在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做 #肌筋膜放鬆，這是一種 #自我筋膜釋放 ( )的方法，主要是透過滾筒讓 #肌筋膜變的柔軟，進而讓被包覆在內的 #肌肉獲得放鬆，並能增加 #肌肉內帶氧血液的流動。另外，透過按摩軟組織能 #破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至彈性的狀態，在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標，發表了30項研究報告，研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群，例如最多人會用的 #腿筋部位，特別是 #小腿、 #股四頭肌 與 #足部 的研究。既然，滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好，那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢？

下一篇會教你用 ！




#健身時代 #美國國家運動醫學院

#中西合璧 #中醫經絡 + #西方滾筒
#筋膜舒張 #開課了

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#最強飲食瘦身法
1：168斷食

近年來受許多名人推崇的 #168斷食，算是 #間歇性斷食法 中難度較高的一種，需要強大意志力才能堅持下去，不過成功的例子也不少，像是 #楊丞琳、 #瘦子、 #曾之喬 等等，都靠著168斷食法在短時間內 #減重成功。

#168斷食法 執行重點：選擇 #優質蛋白質、油脂
168斷食的進行是以一天為單位，「16」指的是 #連續16小時不吃東西，「8」則是在 #8小時內進食一天所需的熱量。雖然在8小時內可以自由選擇想吃的食物，但營養師還是建議選擇「營養豐富的食物，例如穀物、蔬菜、瘦肉、雞蛋，以及橄欖油、酪梨等等」，在 #不攝取過多熱量 的前提下，盡可能補充 #纖維質、 #蛋白質 及 #健康油脂。間歇性斷食的時間建議可以省略早餐，在13:00-17:00內進食，或是在8:00-14:00內進食，不吃晚餐。

適合168斷食的人：生活作息規律、有毅力的人

#溫和版間歇性斷食變化－ #1212斷食
168斷食其實不容易，除了進食時間縮短外，想快速達到目標體重的話，選擇的飲食也要斤斤計較。像是楊丞琳就曾分享自己的食譜是一天兩餐，第一餐以番薯替代澱粉，搭配無加油烹煮的雞肉、牛排以及蔬菜。第二餐則是只喝 #高蛋白粉 加 #無糖豆漿。如果覺得168斷食實在太困難，不妨從較溫和的1212斷食，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時開始嘗試！

#健身時代 #營養師 & #減重師
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#最強飲食瘦身法
2：週一斷食

#健身時代 的 #認證減重師 說 #週一斷食法，是以 #7天為單位，按照「 #斷食、 #回復食、 #減醣好食、 #美食」的順序，無須拒絕美食也能打造 #易瘦、 #不復胖 的 #健康體質。「週一斷食法」一開始是為了讓 #腸胃休息、調整身體狀況的 #養生法，不過有許多人親身嘗試後發現，不僅能讓身體更 #輕盈舒暢，也能達到 #減重的效果。

適合 #週一斷食 的人：想改善身體狀況、養成健康體質動機強烈的人

週一斷食法執行重點： #多喝水+ #早睡 讓身體得到修復
週一，也就是斷食日當天三餐都不吃，一整天下來只喝溫水或常溫水，盡可能喝到至少2000c.c.的水量，且不能以 #無糖咖啡、 #綠茶 等飲料代替。這邊建議小口小口地喝水，不僅能適時 #減緩飢餓感，還能在不知不覺中就喝到所需的水量。而 #斷食日 當天須在晚上十二點前就寢，藉由睡眠讓腸胃得到充足的休息。

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3：52斷食

#52斷食法 執行是以一週為單位，7天內有兩天需 #控制進食的熱量。可以自己選擇要哪兩天，其餘5天則能在 #不暴飲暴食 的前提下 #自由飲食。 #控制熱量 的日子裡，一天最多只能攝取500-600大卡，且在食物方面也建議選擇 #優質蛋白質、 #低醣飲食 和 #蔬果類。

適合 #52斷食 的人： #生活不規律、需要 #高自由度 #斷食法 的人。

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4：減醣飲食

減肥最大關鍵在「 #減醣」！ #專業營養師：真實案例 #半年瘦15公斤

#減醣飲食 也是 #減肥界 近年的熱門話題，執行的重點就是減少或戒掉含有 #高糖份 的 #甜點零食、含糖飲料，以及麵、飯、麵包等澱粉類。除此之外不須特別忌口，每餐可以盡情 #吃到飽。減醣飲食法 #不用控制熱量 或 #減少鹽分攝取，若攝取的熱量過少，反而會因為 #減掉肌肉量 導致 #基礎代謝降低 等問題，進而 #加速復胖。

適合減醣飲食的人： #食量大、 #無法節食的人

適合亞洲人的 #循序漸進減醣飲食
對於以飯、麵等澱粉類作為主食的亞洲人來說，減醣飲食可是相當不容易。因此推薦以循序漸進的方式慢慢 #改變飲食習慣。一開始先減少醣攝取，每日最多150g且 #碳水化合物 占總熱量的40%。接著可以將醣攝取慢慢減少至一天110g、75g...，100克淨重當中， #碳水超過20克、 #糖份超過10克 的食物都要盡量避免。等到養成健康的飲食習慣後，醣類攝取就可以回到130g。

減醣飲食的食物選擇
想要執行減醣飲食的人，可以挑戰一星期六天 #不喝含糖飲料、 #不攝取甜品 和澱粉質，以 #深綠色蔬菜 為主要飲食，雞蛋、富含油脂的魚肉等 #優質蛋白質 也可以多吃。豆類、堅果及 #糖份高的香蕉、葡萄等盡量少吃，並將每日的碳水化合物攝取量維持在20-50g。剩下的一天當作破戒日，只要不要空腹吃碳水化合物，可以選擇愛吃的食物犒賞自己！

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5： 蛋白質飲食

#蛋白質飲食 就是以含有優質、大量的蛋白質為主食，依照個人需求安排一天中哪幾餐 #只吃蛋白質，再 #搭配簡單運動。目的是避免 #減肥期間 #過度控制熱量攝取，導致 #身體肌肉量減少、 #基礎代謝率下降，進而影響體力與精神。這個方法也能讓減肥的人 #不用再忍耐飢餓感，可以 #吃飽又成功瘦身。

適合蛋白質飲食的人：想 #增肌減脂、 #瘦身又 #練出線條 的人。

有許多 #高蛋白質 的食物都是 #減肥人 的好朋友，像是雞蛋、毛豆等，都是健康、含有豐富蛋白質，又能 #增加飽足感 的好物。肉類方面則可以選擇 #雞柳、 #豬里肌 等油脂含量較低的肉品，搭配 #豆漿 等 #高蛋白飲品。

#蛋白質減肥法 #14天輕度減重計畫：
初次嘗試蛋白質減肥法的人，可以按照以下的菜單做選擇，一日攝取熱量設定在1500 kcal，覺得肚子餓的時候：只要不會超過一天的目標攝取熱量，餐與餐之間可吃點心

早：蛋白質菜單
午：吃想吃的食物
晚：利用雞柳或豬里肌烹調的菜色

#輕度減重計畫 的內容雖然輕鬆，但效果可是不容小覷的喲！在飲食方面，只有早餐是蛋白質菜單，午餐可吃愛吃的食物，晚餐則盡可能選擇雞柳、豬里肌肉這類高蛋白質的食材，也比較不會覺得肚子餓。

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6：生酮飲食

標準的「生酮飲食」百分比，是一天攝取5% #碳水化合物、20% #蛋白質，和75% #脂肪。透過攝取 #高脂肪、 #極低碳水化合物 及適量蛋白質的飲食模式，強迫人體 #燃燒脂肪，模擬「 #飢餓狀態」迫使身體產生「 #酮體」，取代 #葡萄糖 成為能量來源達到減脂效果。 #生酮飲食 短期能達到顯著效果，若長時間實施可能有頭暈、疲倦等負面影響。

適合生酮飲食的人：想在短時間內瘦到目標體重的人、無心血管疾病的人

生酮飲食的食物選擇
生酮飲食強調「極低碳水化合物」攝取，幾乎得避免所有可消化性碳水化合物，因此限制了許多食物，例如如：飯麵、水果，甚至連含有乳糖的牛奶都必須遠離。盡量選擇含有大量優質脂肪的食物，例如： #酪梨、 #椰子、 #堅果、 #鮭魚、 #橄欖油 等等，都很適合正在執行生酮飲食的人。

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【 #夢享廚房】
🎑～ #中秋佳節月圓圓～🎑
想吃 #中秋月餅🥮，又害怕變胖嗎？

這次邀請 #資深健康管理教練-文玲老師，要教大家如何 #享瘦月餅～ #人不圓！

👍 #健康營養 ：
《 #冰皮月餅》

▪️簡單有趣
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✅邀請對象：歡迎所有人無論你是 #上班族/學生/ #家庭主婦/ #樂齡族/ #體重管理族/ #健康養生一族/親子...
✅上線日期：9/10（五）
✅上線時間：20:00～21:00
✅報名方式：zoom會議室 帳號密碼：洽詢邀約您的 #愛美營養師 #愛美教練

敬請準時上線喔！

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7：原始人飲食

#原始人飲食法 顧名思義就是只吃 #純天然食物，例如 #高纖蔬果、 #未經加工的肉類、海鮮等等，透過攝取不易消化的食物促進腸道健康，並 #強迫身體燃燒脂肪，同時也能 #維持基礎代謝率、避免攝取不健康的油脂和 #精緻醣類，是一款兼顧健康與減重效果的 #新興飲食法。

適合 #原始人飲食 的人：注重健康或對 #麩質過敏 的人

原始人飲食法的重點除了選擇未經加工的 #原形食物 之外，也會以 #最少調味 的方式烹調。需要注意的是原始人飲食是無麩質的，因此必須戒掉麵包、麵條等小麥製品，也不能使用 #植物油。這款飲食法的限制不像 #生酮飲食 那樣嚴格，也較能 #均衡攝取營養，是可以執行的比 #生酮飲食法 更長久的 #減肥飲食法。

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8：碳水循環飲食

最後要介紹的是 #健身界爆紅的「碳水循環飲食」，也就是以一週為單位，根據運動的強度調整飲食中的碳水化合物含量。大致上分為 #高碳日、 #低碳日、 #無碳日，對應 #高強度訓練、 #中低強度訓練 及 #休息恢復日，以期達到理想的 #增肌效果。

適合 #碳水循環飲食 的人：有 #規律運動習慣 或是在 #重訓 的人

碳水循環飲食的 #食物選擇
碳水循環飲食法需要 #個人化的菜單，請依照每日運動強度安排。 #碳水化合物 的攝取須選擇 #非精緻澱粉類，例如 #五穀米、 #燕麥、 #地瓜 等等 的主食，並多吃水果，攝取 #好的醣類。 #優質蛋白質 則推薦 #雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、牛奶等等，也可以搭配 #高蛋白粉 幫助增肌。

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最強飲食瘦身法
9： #211餐盤瘦身法

除了遵守 #蔬菜、 #全穀類、 #蛋白質 的比例分別是2:1:1 之外，更將 #瘦身過程搭配運動 分成三階段。

第一階段：「啟動期」正確掌握 #211餐盤 的比例。

第二階段：「積極減重期」為了有更好的 #增肌、 #減脂 效果，可以將 #澱粉再減半、蛋白質增加。

第三階段：「維持期」習慣了健康飲食後，可以在減低 #碳水化合物 的比例，達到接近 #低碳水飲食、 #生銅飲食 的效果，但不需要精確計算百分比，執行起來更容易。

#211飲食 注意事項： #多補充蔬菜、 #避免精緻澱粉

211餐盤盡量多吃好的蛋白質，像是魚類、豆類，餐盤裡1/2的蔬菜，可以盡量多多攝取不同種類，澱粉類則是避開 #容易發胖的精緻澱粉，建議以 #糙米取代白飯、 #全麥麵包取代一般麵包，並記得 #每一天補充水分， #戒掉含糖飲料、汽水等飲品。

#健身時代 #營養師 & #減重師
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#最強10種飲食減肥法 集合！「入門款 #168斷食、專屬亞洲人的 #減醣飲食」10：隔日斷食法 #愛美營養師 憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情，結合科學與健身的論述及實證，他提到近年發表的「 #隔日斷食法」，能夠有效 #甩掉肥肉，還能幫助 #瘦腰圍，他們所採用的「 #隔日斷食法」方法如下：禁斷食日：每日所需的25%熱量，在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。正常日：隨心所欲地進食，何時吃、吃什麼，完全自由。換句話說，在禁食日受試者要忍受 #極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。八週後以 #電阻式體脂計測量 受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。一樣都是少吃， #間歇性斷食能保住肌肉 #斷食法 是近來火紅的飲食法之一，其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」，這樣簡單的兩句話，就可以完整解釋 #168斷食法 與 #一週兩次24小時斷食法 的執行要點，大概沒有比這更好懂的飲食法了。為了 #避免減重時肌肉流失，會建議以 #間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的 #肌力訓練，不管是 #健身房 器材、 、家裡用 #啞鈴深蹲，甚至 #吊單槓、做 #伏地挺身 都很好。斷食法是 #減去體脂、改善健康的好工具，在 #搭配重量訓練 與 #充足蛋白質 之下，斷食法並 #不會造成肌肉流失，甚至可以 #增肌減脂！ #健身時代 #營養師 & #減重師 帶著你 #最後一次減肥 r也可以搭配 #優格燕麥杯 集合！
「入門款 #168斷食、專屬亞洲人的 #減醣飲食」

10：隔日斷食法
#愛美營養師 憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情，結合科學與健身的論述及實證，他提到近年發表的「 #隔日斷食法」，能夠有效 #甩掉肥肉，還能幫助 #瘦腰圍，他們所採用的「 #隔日斷食法」方法如下：

禁斷食日：每日所需的25%熱量，在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。
正常日：隨心所欲地進食，何時吃、吃什麼，完全自由。

換句話說，在禁食日受試者要忍受 #極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。八週後以 #電阻式體脂計測量 受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。

一樣都是少吃， #間歇性斷食能保住肌肉
#斷食法 是近來火紅的飲食法之一，其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」，這樣簡單的兩句話，就可以完整解釋 #168斷食法 與 #一週兩次24小時斷食法 的執行要點，大概沒有比這更好懂的飲食法了。

為了 #避免減重時肌肉流失，會建議以 #間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的 #肌力訓練，不管是 #健身房 器材、 、家裡用 #啞鈴深蹲，甚至 #吊單槓、做 #伏地挺身 都很好。

斷食法是 #減去體脂、改善健康的好工具，在 #搭配重量訓練 與 #充足蛋白質 之下，斷食法並 #不會造成肌肉流失，甚至可以 #增肌減脂！

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