Ján Ostraczký - Profesionálny fitness tréner

Ja a najmodernejšia masážna vibračná pištoľ hypervolt s hrejivým nadstavcom od značky Hyperice vás v najluxusnejšom fitku v Bratislave čakáme. Samozrejme aj masážny foam roller Viper 2.0

Predchádzajte zraneniam tou správnou prevenciou a regeneráciou. 💪☺️

Keď je tvoja práca zároveň aj tvoje hobby.

Od malička sa snažím pomáhať druhým, či fyzicky tak aj psychicky. Vždy keď niekomu pomôžem a dostanem následne takýto feedback, mám v sebe neskutočne dobrý pocit ktorý sa nedá opísať, každopádne ma to velmi napĺňa a zároveň aj motivuje sa vzdelávať vo svojom odbore ešte viac. 🙏

Hypervolt plus 🔫 - najlepšia masážna pištoľ ktorá posúva regeneráciu na iný level.

K dosiahnutiu čo najrýchlejšieho a najzdravšieho progresu sú základne 3 hlavné piliere. (regenerácia, strava, cvičenie). Každému klientovi dávam po tréningu 10 minútovú vibračnú masáž vďaka ktorej bude uvoľnený a pripravený na ďalší tréning a ďalší pracovný deň. 🙂

Vzdelávanie je v mojom odbore základ.
V decembri som sa zúčastnil výborného školenia ktoré bolo zamerané viac na fyzioterapiu. Takže mi pribudli ďalšie certifikáty do zbierky 🙂

Leto sa blíži. ☀️
A sním aj out-doorove cvičenie.
Moje cvičebné a regeneračné pomôcky sú už pripravené.
Si pripravený aj ty na svoju letnú formu ?!

Klientka Lula a jej premena z leta.
Lucia Gachulincova

(Fitness) - Byť zdravý, vyzerať dobre a cítiť sa dobre, nie je krátkodobá záležitosť, je to životný štýl.

Netreba hľadať výhovorky, treba hľadať riešenie.

Sedavé zamestnanie 💻

Zdravotné komplikácie spôsobené sedavým spôsobom života a zlými pracovnými podmienkami môžu byť pre človeka veľmi závažné. Toto riziko si však mnohí z nás neuvedomujú. Veľké množstvo profesií je vykonávaných niekoľkohodinovou prácou s počítačom. Je len na nás, ako proti tomu zabojujeme.

Priemerný Európan strávi v sede 60 % dňa – sedíme pri jedle, cestovaní, v kaviarni, pri oddychu. Kancelárska práca toto percento ešte navyšuje – za celý deň niekedy neprejdeme ani kilometer a presedíme viac ako 12 hodín času.

Sedavý spôsob života si vyberá tichú daň na našich telách.

🧐 Ako nás sedavé zamestnanie najčastejšie ohrozuje?
🔴 Bolesti chrbta a bedier
🔴 Nadváha a obezita
🔴 Kŕčové žily a žilová trombóza
🔴 Karpálny tunel
🔴 Poškodenie zraku

Preto treba týmto červeným bodom predísť, treba si to minimálne kompenzovať dostatočným pohybom a zdravou stravou. Zdravotný životný štýl nám predlží život a obmedzí zdravotné ťažkosti.

⚫️ Odporúčania fyzickej aktivity na podporu zdravia (prevzaté a upravené podľa WHO, 2016)
🔵 Aeróbne cvičenie: (kardio) - 150 až 300 min za týždeň.
🟣 Anaeróbne cvičenie: (silové) - min. 2-krát za týždeň.

Ja taktiež odporučujem:
Min. - 2x do týždňa zaradiť silový tréning.
Min. - 2x do týždňa 30minút rôzne kardio.
8 tisíc až 10 tisíc krokov denne.
Cez víkend prechádzka v prírode.
Zdravá vyvážená pestrá strava.
Dostatok spánku a regenerácie.
1 až 2 x do mesiaca relax wellness / masáž.

Klient Peter, vždy pozitívne naladený s úsmevom na tvári. Obľubuje balančné cvičenia na nestabilných pomôckach ako je napr. overball, bosu či fitball, taktiež ma rád cviky zamerané na stred tela (core).

Vždy sa každému klientovi snažím vyhovieť a prispôsobiť tak aby mal nie len výsledky, ale aby ho tréning vždy aj bavil. 💪🙂

Vybračný foam roller.

Vyper 2.0. je nová generácia svetovo najsilnejšieho vibračného fitness roleru.

Prvotriedna amplitúda a vibrácia ponúkajú hlbšiu aktiváciu svalov, ako aj uvoľnenie trigger points v porovnaní s bežnými rolermi. Vynikajúca pomôcka na zvýšenie prekrvenia, relaxáciu svalov a myofasciálne uvoľnenie, pre optimálne zahriatie a regeneráciu. Zvyšuje rozsah až o 40% pohybu.

Ja aj moji klienti môžme daný regeneračný produkt len odporučiť ✔️

Klient Majo, ktorý taktiež veľmi obľubuje tréningy vonku, má rád aj tvrdé ťažké tréningy, no jeho najobľúbenejší "cvik" je (pauza).😅
A samozrejme sa vždy teší aj na zaslúženú masáž na konci tréningu. 🙂💪

Klientka Andrea, ktorá mimo našich tréningov ešte aj rada bajkuje a venuje sa iným športom. A tak to ma byť. Je to o životnom štýle a nie o 2, 3 tréningoch do týždňa.

Pokiaľ nám to počasie dovolí, tak cvičíme vždy vonku na čerstvom vzduchu. Ja a moji klienti si to nevieme vynachváliť. 🙂

🔘 Golem Club (Centrál).
Moje nové hlavne pôsobisko.

🔘 Keďže nastupujem na pozíciu Inštruktor, mám nové voľné miesta na vzájomné spolupráce. Ak by si mal vážny záujem so sebou niečo spraviť, veľmi rad ti pomôžem. Nečakaj a napíš mi správu. Dohodneme si vstupnú bezplatnú konzultáciu, následne cieľ a vstupnú diagnostiku.

🔘 Spolupráca zahŕňa:
- Vstupná konzultácia.
- Vstupná diagnostika.
- Nastavenie kalorického príjmu.
- Tréningové jednotky.
- Masáže po tréningu.
- Poradenstvo vo výžive
- Poradenstvo v suplementácii
- Možnosť jedálnička na mieru.

Kientka Dada na sebe stále maká a to jej začal 9 mesiac.🤰🏻 Motivácia a inšpirácia pre všetkých ľudí a aj pre samotného trénera.

✅ Základné pravidlá:
1️⃣ Počúvaj svoje telo.
2️⃣ Počúvaj svojho doktora.
3️⃣ Počúvaj svojho trénera.

Pán doktor tvrdí že sa snáď ešte ani nestretol so ženou ktorá je v tomto štádiu tehotenstva v takej dobrej a zdravej kondícii.

Magnézium a.k.a - Horčík

Horčík je najdôležitejším a zároveň naj-deficitnejším minerálom v súčasnosti. Je obsiahnutý vo všetkých tkanivách a účastní sa na viac ako 300 biochemických reakciách v našom tele, vrátane proteínovej syntézy, produkcie energie a testosterónu, inzulínovej senzitivity, absorbcie vápniku a regulácie sympatiku. Závisia na ňom doslova všetky telesné systémy. Až 68% populácie môže trpieť nedostatkom horčíka a z toho môžu prameniť niektoré negatívne symptómy nedostatku horčíka ako sú kŕče, úzkosť, nedostatok energie, zlý spánok, nervozita alebo zhoršenie funkcie mozgu či srdca.

☝🏻 Dlhodobý nedostatok magnézia je spojený s radou veľmi vážnych ochorení, ako je osteoporóza, chronický únavový syndróm, anémie, depresie, vrátane s tréningom spojeného syndrómu pretrénovania.

☝🏻 Pred nástupom intenzívnej poľnohospodárskej produkcie (hnojenie, orba, pesticídy) by nám stačilo prijímať horčík z potravín. Avšak horčík z pôdy mizne, a tým nám chýba aj v najprirodzenejšom zdroji, potrave. Ďalším dôvodom nedostatku horčíka je nadmerná konzumácia cukru, alkoholu, medikamentov a stres. Žijeme v dobe stresovej, a práve pri strese sa potreba horčíka výrazne zvyšuje.

V ktorých potravinách Magnézium nájsť:

🥩 Mäso: Magnézium je možné nájsť v rôznych druhoch mäsa. Jednak ide o ryby, ale bohatým zdrojom sú aj jahňacie mäso, morčacie mäso a kuracina, konkrétne kuracie prsia. Z rýb je možné nájsť tento minerál najviac v lososoch, treske a tuniakovi.

🥦 Zelenina a strukoviny: Veľmi dobrým zdrojom je aj bezmäsitá potrava, konkrétne niektoré druhy zelenej zeleniny a strukovín. Odporúčam do jedálnička zaradiť najmä artičoky, sójové bôby, špenát, šošovicu, brokolicu, fazuľu a hrach.

🍌 Ovocie: Ak konzumujete ovocie, robíte dobre, najmä kvôli rôznym vitamínom obsiahnutým v tomto druhu potravín. Pokiaľ chcete zvýšiť príjem Magnézia, odporúčam zamerať sa viac na banány, datle, figy, černice, maliny a marhule. Okrem posledného prípadu je lepšie konzumovať čerstvé ovocie, marhule môžete aj sušené.

🥜 Orechy: Orechy sú skvelým zdrojom Horčíka, ale napríklad aj zdravých mastných kyselín a aminokyselín. Najviac Magnézia možno nájsť v arašidoch, kešu orieškoch, lieskových orechoch, mandliach, para orechoch, pekanových orechoch, pistáciách a vo vlašských orechoch.

🍚 Ryža: Ak máte radi ryžu, odporúčam najmä dva druhy ryže a to hnedú ryžu a nelúpanú ryžu. V týchto typoch totiž nájdete nielen dostatok Horčíka, ale aj viaceré aminokyseliny prospešné pre lepšiu erekciu a potenciu.

🍞 Múka a cereálie: Veľmi dobrým zdrojom Magnézia sú aj niektoré typy múky a cereálií. Ide napríklad o celozrnnú múku, pohánkovú múku, pšeničnú múku, kukuričnú múku, ovsené otruby, ražnú múku.

🥛 Iné zdroje: Medzi ďalšie zdroje bohaté na Horčík patria napríklad ľanové semiačka, quinoa, sója, morské riasy, mlieko alebo žito. Okrem mlieka zrejme ostatné potraviny nie sú súčasťou vášho bežného jedálnička, no ak chcete zvýšiť príjem Horčíku, určite by mali byť.

Účinky horčíka:
✅ Pomáha vysporiadať sa so stresom.
✅ Zlepšuje mozgové funkcie.
✅ Zlepšuje kvalitu spánku.
✅ Bojuje proti úzkosti a depresii.
✅ Znižuje zápaly organizmu.
✅ Pomáha znižovať množstvo telesného tuku.
✅ Je súčasťou energetického metabolizmu (aktivuje enzýmy ATP fázy, ktoré súvisia s produkciou ATP (okamžitej energie) pri svalovej práci). Spolu s rastúcou náročnosťou Vašich tréningov sa zvyšuje aj Vaša spotreba magnézia.

Odporúčaná denná dávka magnézia -
od 300mg do 500mg.☝🏻

ESD - Ďalší kurz do zbierky.

Vzdelávanie je v našom trénerskom obore veľmi dôležité, preto sa treba vzdelávať od tých najlepších. Ďakujem EXOSu za nové vedomosti ktoré s mojimi klientmi dobre využijeme. Tento mesiac ma čakajú ešte ďalšie 2 kurzy.

Flexitariánska strava. 🌱
(Najzdravšia strava na svete). 🌍

Počuli ste už o flexitariánskej strave? Nie, nemusíte sa obávať toho, že by išlo o ďalší šialený módny trend. Flexitariánstvo je v podstate miernejšia forma vegetariánstva.

Autorom tohto typu stravovania je výživová poradkyňa Jackson Blatner, ktorá diétu vytvorila na to, aby pomohla ľuďom skĺbiť výhody vegetariánskeho stravovania s pôžitkom z konzumácie mäsa a živočíšnych produktov, avšak v menšom množstve. Ak to porovnáme s vegetariánmi a vegánmi ktorí úplne vylúčili mäso zo svojho jedálneho lístka, môžeme flexitariánstvo považovať za veľmi miernu formu obmedzenia jedálnička. Tak, ako pri vegánstve a vegetariánstve ide skôr o životný štýl ako o diétu.

Výhody Flexitariánskej stravy.
✅ Znižujete riziko vzniku cukrovky.
✅ Znižuje riziko vysokého krvného tlaku, cholesterolu a chráni cievy.
✅ Prijímate viac vitamínov, minerálov a vlákniny.
✅ Ste šetrnejší k sebe i životnému prostrediu.
✅ Obmedzujete príjem priemyselne spracovaných potravín.
✅ Začnete si viac všímať zloženie jedál a vybudujete si návyk ku zdravšej strave.

Ja osobne budem preferovať aby živočíšne produkty tvorili tak 20% môjho celodenného príjmu :)

Pri výbere živočíšnych produktov dávajte prednosť: ⬇️ ⬇️ ⬇️
• vajciam z voľného chovu
• hydina z voľného chovu
• ryby, ktoré nie sú z chovu
• mäso zo zvierat kŕmených trávou
• mlieko z kráv kŕmených trávou

Cryosphere. ❄️
Myofasciálne uvoľňovanie a lokálna kryoterapia v jednom.

Patentovaný dizajn 2 v 1 s voľne pohyblivou kryoguličkou umožňuje užívateľovi prístup k partiám celého tela na urýchlenú regeneráciu poškodených alebo zapálených svalov a zranení. Pomáha zvýšiť prietok krvi a lymfy pomocou uvoľnenia myofasciálneho bodu. Pomáha zmierniť svalové kŕče, stuhnutosť alebo bolesť kĺbov, zlepšiť stav jazvového tkaniva, akné, ekzému, celulitídy a vrások. Aktivuje tvorbu kolagénu. Pomáha uvoľniť svalovú únavu, uzliny, bolesti, napätie a zároveň podporuje prirodzenú úľavu od stresu.

Kryoterapia stimuluje imunitný system a iniciuje regeneračné procesy v tele. Kryoterapia sa bežne používa v modernej športovej medicíne. Kryoterapia tiež urýchľuje rehabilitáciu po zraneniach.

V kozmetickom priemysle sa kryoterapia používa na zlepšenie krvného obehu, omladenie pokožky, vytváranie nových buniek na pokožke, odstránenie toxínov z tela.

Čo je Proteín?
Je to bielkovina (macro nutrient).
1 gram bielkoviny má 4 kalórie.
Tak ako naše telo potrebuje zdravé tuky a sacharidy, taktiež potrebuje aj bielkoviny. Či už pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri redukcii hmotnosti. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách ktoré denno denne konzumujeme, no nie vždy je ľahké prijať dostatočne množstvo bielkovín, pokiaľ máme tých bielkovín málo, je dobré siahnuť práve po tomto výživovom doplnku menom - Proteín. Dá sa konzumovať dvomi spôsobmi. Prvý je že si ho zamiešate klasicky v šejkri a následne vypijete. Ten druhý spôsob je že si môžte tento proteín pridať do rôznych jedál, ako je napríklad ovsená kaša, alebo ho môžte pridať do zdravých koláčov. A práve tým že tam pridáte proteín samozrejme ušetríte aj to že tam nemusíte pridávať cukor a koláč bude stále dobrý a sladký.

Proteíny sa rozdeľujú na živočíšne a rastlinné.
Najčastejšie ktoré sa predávajú na trhu:

Živočíšne:
Srvátkový proteín (Whey).
Isolate / Hydro proteín (rýchle vstrebávanie).
Casein proteín (odporúča sa pred spaním, dlhé vstrebávanie).
Vaječný proteín (vhodný pre ľudí čo majú intoleranciu)
Hovädzí proteín (Beef).

Rastlinné:
Sójový.
Ryžový.
Hrachový.
Tekvicový.

Ps: Ženy nebojte sa užívať proteínový doplnok, nie nebudete vypadať ako Arnold Schwarzenegger. Jedna dávka proteínu ma cca 20 až 25 gramov bielkovín a cca 100 až 150 kalórií. Samozrejme sú proteíny ktoré majú kalórií aj viac lebo majú viac sacharidov (rafinovaných cukrov.) Preto si pri kúpe proteínu treba pozrieť aké má nutričné hodnoty.

Vibračná terapia.
Myofasciálne uvoľňovanie.
Najmodernejšie vibračne masážne prístroje, ktore zmierňujú svalovú stuhnutosť a bolesť, zvyšuju cirkuláciu a rozsah pohybu a zlepšujú celkové zdravie mäkkých tkanív v tele.