Dominika Bieliková - profesionálny fitness tréner

🍫🥑 Proteínové avokádovo-čokoládové truffles - zdravý a chutný dezert, ktorý si zamilujete! 💚 Perfektný spôsob, ako si dopriať niečo sladké a zároveň výživné.

✨ Tieto truffles sú plné bielkovín, zdravých tukov a majú nízky obsah cukru. Ideálne pre každého fitness nadšenca! 💪

📅 Recepty pridávame každý týždeň, nezabudnite sledovať náš profil pre viac zdravých a chutných nápadov!

🥑 Quinoa so zeleninou a avokádom - zdravá a chutná večera! 🌱

Dopraj si výživnú a lahodnú večeru s naším receptom na Quinou so zeleninou a avokádom. Ideálne jedlo pre tých, ktorí milujú zdravý životný štýl. 🌟

💡 Tip: Podávaj chladené ako osviežujúci šalát alebo ako prílohu k hlavnému jedlu.

Sleduj nás pre viac zdravých receptov a nezabudni nás označiť, keď skúsiš tento recept! 📸✨

🍲 Cícerový guláš - lahodný a výživný! 🌿

Dnes sme pripravili niečo špeciálne! Tento cícerový guláš je plný chutí a zároveň zdravý. Ideálny pre každého, kto hľadá rýchly a výživný obed alebo večeru. 😋✨

Pridaj si tento recept do svojho jedálnička a urob niečo dobré pre svoje telo! 💪❤️

👉 Tip: Podávaj s čerstvým (opečeným) chlebíkom alebo ryžou.

Daj nám vedieť, ako sa ti podaril a označ nás vo svojich fotkách! 📸✨

☀️ Slnko a leto idú ruka v ruke s ľahkými letnými šalátmi.

Vyskúšaj tieto typy, kde hlavnú úlohu plnia rajčiny 🍅 a syr 🧀.

Aká je tvoja obľúbená kombinácia?

👩‍🍳 Neviete čo variť? 👩‍🍳

Vyskúšajte môj obľúbený recept plný farieb s tofu. Zeleninku môžete obmieňať podľa Vašej chuti 😉

🏃‍♀️ Pamätaj, najťažší krok je vždy ten prvý! 🏃‍♂️ vykroč na svoju cestu k zdravšiemu a aktívnejšiemu životu už dnes! ✨Keď máš jasný dôvod a plán, cesta k zdraviu a sile sa stáva oveľa jednoduchšou. 💪
Ako sa motivuješ ty? Podeľ sa o svoje tipy v komentároch! 👇

🍎 Jablkový koláč plný vlákniny 🍎

Vyskúšajte tento výživný recept, vhodný ako rýchly snack do práce, či na výlety.

Tip na víkend ☀🏃‍♀️

Spojte príjemné s užitočným, využite pekné počasie a zašportujte si v prírode. Aké sú výhody a nevýhody trailového behu?

🌟 Sezóna bobuľového ovocia je tu! 🌟

Leto je za rohom a s ním prichádza aj obdobie lahodného a zdravého bobuľového ovocia! 🍓🍒 Tento čas je ideálny na to, aby sme si vychutnali čerstvé jahody, maliny, ríbezle, egreše, či čerešne. Bobuľové ovocie obsahuje veľké množstvo vody, preto je vhodným spoločníkom, ak sa snažíte byť v kalorickom deficite.

Momentálne je v plnom prúde samozber jahôd. Boli ste už?

🥊🔥 Počas dovolenky som si vychutnala zopár tréningov Thajského boxu. Je to kombinácia tradičného bojového umenia a moderného fitness tréningu. Už ste ho vyskúšali?

🍚🥢 Už ste si skúšali doma pripraviť thajské Pad Thai? Ktorú variantu máte najradšej? S kuracím mäsom, tofu alebo krevetami?

🥥🌴 Kokos je univerzálny a všestranný produkt, ktorý nájde uplatnenie v našej domácnosti, či už v kuchyni, alebo kozmetike.
📩 Napíš mi do komentu, ktorý kokosový produkt si získal teba?

#

🌾🌿🍚 Spojenie chutí a kultúry!

V Ázii je ryža viac ako len obyčajnou prílohou - je to symbol jednoty a spoločenstva. Každé zrno ryže nesie v sebe príbeh starobylej tradície a oddanosti prírode. Ktorý druh ryže sa nachádza najčastejšie na tvojom tanieri?

🌴🥥🌞 Niekedy je také jednoduché aj počas dovolenky dbať na svoje stravovacie návyky. Hlavne ak sú raňajky farebným zastúpením toho, ako sa môžem aj počas relaxačného obdobia starať o svoje telo.

🥣 Táto raňajková miska nie je len lahodná, ale aj plná výživných prvkov, ktoré dodajú energiu na celý deň strávený objavovaním nádherných zákutí Bali. 🏝️

Nezabúdajme, že aj počas dovolenky je dôležité stravovať sa rozmanito a vyvážene! Preto si užívajme každé chute a zároveň dbajme na vyváženú stravu, ktorá nám dodáva to správne palivo pre aktívne dni plné dobrodružstva! ✨🍴

🥒🥕🍗 Milujete jedlá plné chuti, ale zároveň túžite po zdravých alternatívach?

Mám pre vás recept, ktorý spája to najlepšie z oboch svetov! Morčacie mäsové guľky sú plné šťavnatosti a dochutené tajnými zeleninovými zložkami, ktoré jedlu dodajú nielen vynikajúcu chuť, ale sú aj zdraviu prospešné! 🍽️

🥞 Zdravé raňajky, ktoré vám dodajú energiu na celý deň! 🌞

Mám pre vás skvelý recept na ovsené lievance plné vlákniny, bielkovín a neodolateľnej chuti! Tento jednoduchý recept je ideálny pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoje stravovacie návyky, ale nechcú sa vzdať sladkých raňajok.

🥱 V dnešnom uponáhľanom svete si mnohí z nás ani neuvedomujeme, aký dôležitý je odpočinok pre naše telo aj myseľ. Kladieme na seba vysoké nároky a často zabúdame na to, že pravidelný odpočinok je kľúčom k udržaniu zdravia a pohody.

✨ Odpočinok nám dáva možnosť na regeneráciu tela, obnovenie mentálnej sily a získanie nových perspektív. Je to čas, kedy môžeme načerpať novú energiu, rozvíjať svoje záľuby a tráviť čas s blízkymi. Aj v tréningovom pláne je dôležitý čas na odpočinok, aby sa predišlo zbytočnému presileniu, či celkovému vyhoreniu.

Často sa stretávam s dilemou, čo si vybrať na večeru, aby to bolo nielen chutné, ale aj zdravé a výživné. Práve tu prichádza na radu naša obľúbená polievka! 🍲
Svojím jednoduchým prípravným postupom a bohatým obsahom živín je polievka skvelou voľbou pre večeru, ktorá nás zasýti a zároveň prinesie množstvo zdravotných benefitov. Inšpritujte sa týmito receptami.

🥣 Zdravé a výživné polievky - tajomstvo úspešného chudnutia! 🥣

Pri ceste k dosahovaniu cieľov je dôležité nielen cvičiť, ale hlavne správne jesť. Polievky sú dobrá voľba pre tých, ktorí chcú schudnúť, no zároveň sa chcú zasýtiť. V tomto prípade je vhodné konzumovať polievky namiesto ťažkej večere 💪🌙

🍫 Máme to tu opäť. Obchody s potravinami praskajú vo švíkoch a nás lákajú neodolateľné veľkonočné dobroty. Posielam Vám pár tipov ako si môžete užiť sviatky bez prejedania sa a následného pocitu viny🐰🐣

🌰 Orechy nie sú iba lahodná pochúťka, sú taktiež plné živín a prospešných látok pre náš organizmus. Netreba však zabúdať, že obsahujú veľa tukov, a nie je dobré konzumovať naraz veľké množstvá.

🌟🥜Aké sú Vaše obľúbené druhy orechov? Dajte mi vedieť v komentároch! 💬😊

🍫 Zdravé brownies pre sladkú chuť bez výčitiek! 🍫

Kto hovorí, že pri chudnutí sa musíte vzdať sladkostí? S týmto receptom na brownies môžete konzumovať sladkosti bez viny!😋

Ako osobný tréner Vám prinášam jednoduchý recept na čokoládové brownies, ktoré dokazuje, že pri chudnutí sa netreba obmedzovať, ale skôr hľadať zdravšie alternatívy. Dôležité je nájsť rovnováhu medzi pôžitkom a zdravým životným štýlom! 💪

Prečo sú banány jedným z najlepších spojencov pre váš fit životný štýl? 🍌
* Banány sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu C, vitamínu B6, draslíka, horčíka a vlákniny.
* Zlepšenie trávenia: Banány obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a reguláciu črevnej funkcie.
* Poskytujú energiu: Banány sú vynikajúcim zdrojom rýchlej energie vďaka ich obsahu sacharidov, najmä v prípade, že ich konzumujete pred tréningom.
* Regulácia hladiny cukru v krvi: Banány majú nízky glykemický index, čo znamená, že nepovýšia hladinu cukru v krvi prudko, čo je dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí sa snažia udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi.
* Podpora chudnutia: Vďaka ich nízkej kalorickej hodnote a vysokej hodnote vlákniny môžu banány pomôcť s pocitom sýtosti a kontrolou hmotnosti.
* Podpora zdravej pokožky: Obsah vitamínu C v banánoch môže prispieť k zdravému vzhľadu pokožky a stimulovať tvorbu kolagénu.

Vyskúšajte recept na banánový chlebík, alebo banánovo kokosový koláč. Sledujte svoje telo, posilnite ho zvnútra a vychutnajte si všetky výhody, ktoré banány môžu ponúknuť!

Všetko o HOKAIDO tekvici nájdete v tomto poste 😋

Ak ste milovníkom tejto zázračnej zeleniny, pochádzajúcej z Japonska, tak ako aj ja určite nazrite do tohto postu.

Hokaido tekvica má niekoľko využití v kuchyni. Pripravíte si z nej chutnú hustú polievku, hlavné jedlo, omáčku, prílohu a pre svoju sladkastú chuť má využitie aj ako sladké potešenie v podobe koláča.

Takto si pripravíte nízkokalorické a zároveň chutné jedlo.

Hokaido:
🔻patrí medzi najobľúbenejší druhy tekvice
🔻prospešná pre oči
🔻obsahuje vápnik, horčík, sodík, fosfor, zinok, železo, betakarotén
🔻omega-3 a omega-6 mastné nenasýtené kyseliny
🔻pomáha pri tráviacich problémoch
🔻vhodná pre tehotné ženy
🔻pomáha pri chudnutí, detoxikácii

Napíš do komentára, aký recept pripravuješ z Hokaida Ty a inšpirujme sa tak navzájom 😊

Vaša Dominika

Zapoj sa do súťaže a vyhraj! 🏆💪

Rozhodla som sa zorganizovať v decembri ešte jednu súťaž a je to darček 🎁 priamo odo mňa pre jedného z vás.

Chceš zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu a splniť tak svoje predsavzatie na rok 2024? Odštartuj to s tréningami s profesionálnym trénerom, ktorý Ťa naučí správne cvičiť a prevedie Ťa aj celým zdravotným štýlom.

Poukaz možeš vyhrať pre seba alebo ho ešte stíhaš niekomu zo svojich blízkych darovať aj pod 🎄

Výhra zahŕňa:
💪1 mesačné členstvo (4 tréningy, 4 týždne idúcich po sebe) s osobným trénerom v Bratislave
📊 diagnostika
💧 poukaz na pitný režim zdravej alkalickej vody 50 l, osobný odber v Bratislave 2x týždenne počas mesačného členstva

Podmienky:
✅️Daj like ma tento post

✅️Sleduj tieto dva profily:



✅️Označ v komentári priateľa.
Počet komentárov nie je obmedzený

Výhru môžu využit iba noví klienti. Jedná sa o 4 sústavné týždne tréningov v Bratislave v Starom meste. Poukaz je možné využiť od januára- februára 2024. V spolupráci so zdravou alkalickou vodou, ktorú pijem už viac ako 5 mesiacov ja sama, dostane výherca poukaz na pitný režim tejto zdravej antioxidačnej vody, ktorý môže túto vodu piť počas mesačného členstva.

Žrebovanie bude prebiehať v sobotu 23.12. o 17:00!
Súťaž prebieha len na IG, nie na inej sociálnej sieti a organizátorom súťaže som výlučne ja, nie Instagram. Výherca automaticky súhlasí so zverejnením svojho profilu po žrebovaní.

Tuky a zaujímavosti, o ktorých ste možno nevedeli👀, si môžete prečítať v tomto prehľadnom statuse. 📖

Pripravila som si pre vás pár zaujímavosti a informácií o tom, koľko % z denného príjmu by mali tvoriť tuky, prečo sú pre nás dôležité a nemožno ich vynechať, ale aj po ktorej potravine siahnuť, aby sme si zabezpečili kvalitný zdroj tuku. 🍳🥑🐟

Dámy, ak chcete krásnu a pevnú pokožku, taktiež si doprajte kvalitné tuky.

Zdravé tuky taktiež pomáhajú pri regenerácii svalov po tréningu, udržiavajú vytrvalosť, slúžia aj ako ochrana svalov. 💪

Vaša Dominika

Dnes budem písať o bielkovinách 🥩🍳🥛 a pripravila som si pre vás zaujímavosti, ktoré ste možno ešte nepočuli.😯

Informácie o tom, že máme jesť bielkoviny počúvame asi z každej strany, ale prečo to je naozaj dôležité 🤔 a ktorú potravinu uprednostniť už nie vždy celkom vnímame.

Posnažila som sa zhrnúť pár zaujímavosti do tohto statusu a prehľadne to nájdete aj na obrázkoch:

👉 Proteíny sú súčasťou každej bunky
👉 Z rýb obsahuje najviac bielkovín treska, potom tuniak
👉 Telo potrebuje bielkoviny na regeneráciu a rast svalovej hmoty
👉 Nie je dôležitý len príjem bielkovín, ale aj ich kvalita- obsah aminokyselín- čítaj viac v obrázkoch
👉 Zo všetkých syrov obsahuje najviac bielkovín holandský syr, parmezán
👉 Vaječné bielkoviny majú najlepšiu biologickú hodnotu
👉 Bez dostatočného príjmu bielkovín nemusí byť budovanie svalov alebo chudnutie úspešné
👉 Čím máme vyšší vek, mali by sme zvýšiť príjem bielkovín
👉 Pre budovanie svalov je nutný príjem bielkovín a silové cvičenie

V obrázkoch nájdeš zaujímavosti o aminokyselinách a aj to, v ktorých potravinách nájdeme tie, ktoré si náš organizmus nedokáže vytvoriť sám. Na poslednej strane nájdeš zoznam známych a dostupných potravín s najvyšším obsahom bielkovín.

Tak a už len smelo do potravín a doplniť svoju chladničku o kvalitné bielkoviny. Nezabúdajte, bez bielkovín sa nám ťažšie chudne, ale aj budovanie svalstva je bez nich menej úspešné. 💪

Vaša Dominika
Well-being

Dostatočne sa hýbete, stravu máte tip top, no napriek tomu sa váha nehýbe smerom dole? ⬇ 😓

Pozrime sa spoločne na denný príjem bielkovín! ⚖
Najprv si vypočítajte Vaše BMR. Podrobný návod na výpočet nájdete aj v mojom príspevku KOĽKO JEDLA DENNE, stačí Vám kalkulačka a údaje ako výška, váha, vek a pohlavie.

Zvyčajne vychádza BMR nasledovne:
U dospelej ženy je to cca 1500-2000 cal/ denne
U dospelého muža je to 2100-2800 cal/ denne

💪 1g bielkovín = 4 kalórie (cal)

Ak sa teda bavíme o dospelej žene s váhou 60kg s BMR 1500 cal denne a snaží sa chudnúť. V takomto prípade by mal byť jej príjem bielkovín 🥩🍳🥛 cca 2g (1,5-2,5g) na jej váhu= denný príjem bielkovín by mal byť 120 g*4 cal = minimálne 480 cal z 1500 by mali tvoriť, teda 1/3 z celkového denného príjmu jedla musia tvoriť bielkoviny.

Celkové chudnutie však závisí od kalorického deficitu, teda od toho, že denne spotrebujete viac kalórií, ako počas dňa prijmete. Bielkoviny majú ale niekoľko dôležitých výhod, ktoré vám môžu výrazne uľahčiť chudnutie:
👉 cítite sa nasýtení
👉 nechudnete zo svalovej hmoty, ale z tuku
👉 spaľujete viac kalórií
👉 potláčajú chuť na sladkosti a iné kalorické pokušenia

Hľadáte svojho osobného sprievodcu pri zmene svojho životného štýlu k lepšiemu? Neváhajte a napíšte mi, spravíte tak prvý krok pre svoje zdravie! ❤️

Strečing a jeho benefity 🔝

Za najväčšie plus strečingu považujem práve zväčšenie rozsahu pohybu🤸‍♀️, zvýšenie pohyblivosti ako prevenciou pred zranením. ☝

Pár užitočných rád a info o strečingu:
🔥 Zahratie sa: Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity, vrátane strečingu, je dôležité sa dôkladne zohriať. Rýchla chôdza, rozcvička alebo ľahké kardio pomáha zvýšiť telesnú teplotu a pripraviť svaly na ďalšie cvičenie.

🤸‍♀️ Rozsah pohybu: Dôležité je, aby ste sa sústredili na svaly, ktoré plánujete použiť počas aktivity alebo ktoré dostali počas tréningu najviac zabrať.

⏱ Trvanie strečingu: Na začiatok sa odporúča držať jednu polohu strečingu aspoň 10-15 sekúnd a postupne ju predlžovať. Pri dynamickom strečingu sú typické malé krúživé pohyby.

🔁 Opakovanie: Niektorí z nás uprednostňujú krátke prestávky so strečingom počas dňa, zatiaľ čo iní to robia ako samostatné cvičenie. Zvoľte si to, čo vám vyhovuje, ale hlavne strečujte.

Statický alebo dynamický strečing?
Dynamický strečing slúži na riadne zahratie sa, aktivuje náš nervový systém, zlepší svalovú aktivitu, ale aj zvýši celkovú výkonnosť. 💪
Ja osobne dávam klientom pred tréningom väčšinou dynamický strečing, nakoľko je to perfektný spôsob na rýchle zahratie tela a zároveň rozcvičenie sa a ten statický až po tréningu, kedy sa klient po tréningu dáva už do pokojného režimu. 😊🍀

Na záver vám ešte napíšem, aby ste strečing vôbec nepodceňovali, mal by byť súčasťou každého cvičenia, či už si zvolíte dynamický alebo statický, určite ho zapojte do tréningov.

Vaša Dominika 💛💜

Dnes by som vám rada predstavila úspechy mojej klientky, ktorú sprevádzam na ceste zdravého životného štýlu od 5/ 2022. Dnes je nielen mojou klientkou, ale zároveň aj priateľkou a spoločne sa tešíme z jej/ našich úspechov. 💣💣💣

Pýtate sa ako dosiahla takú úžasnú premenu?
1. DÔVERA 🤝 - klientka mi odovzdala 100% dôveru a nasledovala moje rady. Skutočne porozumená dôvera začína vtedy, keď sa pokúša môj zverenec tieto rady aj zaradiť do svojho života, pretože len vtedy môžu prísť výsledky.
2. ODHODLANIE 🔥 – každý z nás má nastavené iné ciele. Niekto napríklad by chcel rýchlo schudnúť, ale proces naštartovania chudnutia mu trvá dlhšie. Tu nastupuje odhodlanie klienta a ak to myslí vážne, vytrvá a ona vytrvala.
3. PRAVIDELNOSŤ 🔁– Mamička, ktorá častokrát musela prísť cvičiť s dvomi deťmi a má taktiež kopu povinností, aj choré deti a podobné problémy, len tak tréning nezrušila. Samozrejme, ak nemohla kvôli chorobe alebo mala naplánovanú dovolenku, to je iné, ale viete čo? My sme to buď spoločne alebo ona sama neskôr doma dobehla.
4. MINDSET 🧠 - Chce sa mi/ Nechce sa mi, je to Vaša prirodzená súčasť bez ktorej neviete už existovať.
5. SEBADISCIPLÍNA 💪 – klienti mi častokrát tvrdia, že nemali čas dodržiavať pokyny alebo mali špeciálne oslavy 🍰 , choroby, atď... a tak nedodržiavali už 2-3 týždne. Toto ale u mňa neprechádza. ☝😂 Ak máte rodinné oslavy alebo ste išli na all-inclusive dovolenku 🍧🍕 s plnou "nástrah", je to ok, ale vždy sa to dá spojiť s prechádzkou, športom alebo si dáte na druhý deň už pozor a zjete toho menej.
Jednoducho, v období ⏳ , keď chceme dosiahnuť výsledky 🚀 , tak bez sebadisciplíny to pôjde ťažko. 🤷‍♀️
Niekomu pri dodržiavaní pomáha môj FIT PLANNER 📆 , ktorí majú moji klienti k dispozícii a zapisujú si pohyb, jedlo a pitný režim na dennej báze. 💣

Pokúšali ste sa už viackrát začať, ale bez úspechu? Ak by ste chceli svojho osobného mentora na tejto ceste a zdolať tak prekážky, ktoré Vám prídu do cesty, napíšte mi 📩 a dohodneme si konzultáciu, kde Vám nastavím program šitý na mieru.