Muktar waya - มุคตาร วายา

"วิ่งอย่างไรให้ผอม" ... 🏃‍♂️😆
___________________________________

การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่หลายคนเลือกเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก... วันนี้แอดมินขอเสนอวิธีการวิ่งให้ถูกวิธีเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
สูตร Burn Fat หรือการวิ่งเรื่อยๆ 30-40 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ใครทำวิธีนี้แล้วน้ำหนักจะลดลง แต่ถ้าอายุ 30+ กินผักผลไม้เช่นเดิม แต่ระบบเผาผลาญไม่ลื่นไหลเหมือนก่อน ให้ลองปรับวิธี Burn Fat กันนะครับ
จากข้อมูลวิจัยพบว่าหากต้องการเอาไขมันส่วนเกินออก การออกกําลังเป็นวงจรสลับหนักเบาหรือโปรแกรม HIIT (High Intensity Interval Training) เช่น การปั่นจักรยาน หรือวิ่งสปรินต์แบบสุดกําลัง ออกให้หนักจนหายใจแทบไม่ทัน ใช้ร่างกายให้เหนื่อยราว 85-90 % ประมาณ 8 วินาที สลับกับการพักด้วยการปั่นจักรยานหรือจ๊อกกิ้งสบายๆ 12 วินาที ... สลับอย่างนี้วนไปจนครบ 20 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยสลายไขมันได้มากกว่าการวิ่งเหยาะๆ สบายๆ ไปเรื่อยๆ ไกลๆ แน่นอน

___________________________________

การฝึกซ้อมวิ่งแบบ Interval training วิธีการวิ่งคือหลังจากวิ่งวอร์มแล้วให้วิ่งsprint 30-60วินาทีสลับวิ่งช้าเพื่อพักสัก 1 นาทีเป็นหนึ่งรอบทำซ้ำตามเดิมรวมเวลาประมาณ 20-30นาทีสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
มีการดัดแปลง Interval training ให้หนักมากขึ้นคือ HIIT อ่านว่าฮิทย่อมาจาก High-Intensity Interval training ซึ่งผสมการออกกำลังกายหลายรูปแบบแต่สำหรับนักวิ่งสามารถฝึก HIIT ง่ายๆคือจากวิ่งเร็ว 1 นาทีพัก 1 นาทีเป็นวิ่งเร็ว 4 นาทีพัก 3 นาทีรวมเป็น 1 รอบทำสัก 4 รอบต่อการฝึกแต่ละครั้ง
ถ้าการฝึกซ้อมวิ่งแบบ tempo ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งแข็งแรงขึ้น
การฝึกซ้อมวิ่งแบบ HIIT จะช่วยช่วยเร่งระบบการเผาผลาญในร่างกาย

ที่มาข้อมูล : หมอกิต ทีมวิชาการ Runnercart / และเพจ"ไปวิ่งกันเถอะ"

👉 . .
กลุ่มพูดคุย "YoungRun"
https://www.facebook.com/groups/392343794827887/

ช่องทางสั่งซื้อสินค้า
https://www.digivshop.com/

อย่าลืมติดตาม กดติดดาวตั้งค่าเห็นก่อนนะคะ เพื่อไม่พลาดข้อมูลข่าวสาร #เผ่านักวิ่ง

ภาพหนึ่งภาพ มีความหมายมากกว่าคำพูดล้านคำ #ภาพเอ๊กซเรย์แม่เหล็กไฟฟ้าของต้นขา (MRI cross-section of leg)


แสดงให้เห็นชัดเจน ถึงความแตกต่างของผู้ที่ดูแลรักษาตนเองไว้ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

จากภาพจะเห็นได้ว่า ณ อายุ 40 คนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อที่มาก โดยเฉพาะในนักกีฬา เปอร์เซ็นต์อาจไม่ต่างกันมากกับผู้ที่ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากยังไม่เข้าสู่วัยเสื่อมถอยที่เด่นชัด

แต่จาก MRI scan ของคนวัย 74 ปี (ภาพกลาง) แสดงให้เห็นชัดเจน ถึงความแตกต่างของผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายต่อเนื่อง จะมีมวลไขมันมาแทนที่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก การที่รูปร่างคนเราใหญ่เท่ากัน นั่นไม่ได้หมายความว่าสัดส่วนของ กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน น้ำ ในร่างกายจะเท่ากันไปด้วย

👆 นั่นเป็นเหตุผลว่า >>> ทำไมคนแข็งแรง มีได้ทั้งรูปร่างอ้วนและผอม ... ในขณะเดียวกัน คนอ่อนแอ ก็มีได้ทั้งรูปร่างอ้วนและผอมเช่นกัน เพราะแท้จริง เราควรรู้ถึงมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นๆ มากกว่าการวัดด้วยสายตา จากการดูหุ่น หรือรูปร่าง 😄

โดยในภาพสุดท้าย คือ MRI ของคนวัย 74 ปี ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นตัวอย่างที่เด่นชัด ของการคงไว้ซึ่งมวลของกล้ามเนื้อที่ดี แม้วัยจะล่วงเลยไป 😊

หลายครั้งที่แอดรักษาคนไข้ แอดจะบอกกับคนไข้เสมอ
.. "ร่างกายเราก็เหมือนต้นไม้ จะเอาแต่ใส่ปุ๋ยหรือของบำรุงจากการทานอย่างเดียวไม่ได้ มันต้องการแรงกระตุ้นที่เหมาะสมต่อการเจริญเติบโตด้วย มันถึงจะเจริญเติบโต งอกงาม"

คำว่า "Sedentary life" หมายความว่า "การใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวน้อย นั่งๆ นอนๆ" ... แบบที่มนุษย์เราในปัจจุบันมักทำกัน เป็นสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยมากกว่าการติดเชื้อโรคเสียด้วยซ้ำ ... เป็นตัวการที่น่ากลัวมากๆ

นำมาซึ่ง "ความอ่อนแอ" "ระบบเผาผลาญที่ด้อยลง" "ภาวะเสื่อมถอยของอวัยวะต่างๆ" ไม่เฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้น อวัยวะอื่นๆ เช่น ปอด หัวใจ สมอง ก็เช่นกัน โดยเซลล์ที่เสื่อมถอย จะถูกแทนที่ด้วยไขมัน ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงมหาศาล

หวังว่าบทความสั้นๆ นี้ จะเป็นประโยชน์ต่อใครไม่มากก็น้อย แชร์ให้คนรอบข้างของเราได้รู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ในทางกลับกันก็คือ โทษของการไม่ทำ นั่นเอง

ด้วยรัก



-วิ่งดิหมอ-

Cr. ภาพจาก Daily anatomy

หมอประจำบ้าน 24 ชม. ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย

สปสช. ได้ร่วมมือกับ แพลตฟอร์ม หมอประจำบ้านอัจฉริยะ "Doctor at Home" นวัตกรรมการตรวจอาการเบื้องต้นด้วยตัวเองด้วยระบบ AI

ท่านสามารถตรวจประเมินอาการเบื้องต้นด้วยตัวเองเวลาไม่สบาย พร้อมอ่านข้อมูลโรคอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์

ใช้บริการง่ายๆ เพียงแค่

>> กด เมนู "หมอประจำบ้านอัจฉริยะ Doctor at Home"
ในเมนูไลน์ สปสช. ด้านล่าง
หรือ
>> แอดไลน์

‘คู่มือตรวจโรคเบื้องต้น’ ยุคใหม่ Doctor at Home ใช้ AI คัดกรองปัญหาสุขภาพ หนุนดูแลตัวเองเมื่อเจ็บป หนึ่งในการลดปัญหาความแออัดในโรงพยาบาล คือการสร้างองค์ความรู้ด้านสุขภาพให้กับประชาชน ให้ได้รู้ถึงการดู....

บทความจาก paul

รวมมาให้แล้ว 17 มหากาพย์บทความสอนทำ ‘Faceless Channels’

ทำช่องยูทูป สายไม่โชว์หน้า-สายนักเล่าเรื่อง/เล่าข่าว/สารคดี และมุ่งคนอยากเจาะตลาดคนดูต่างประเทศด้วยร่างเนื้อหาภาษาอังกฤษที่สร้างด้วย ChatGPT 100%

ทั้ง 17 บทความนี้เป็นออเดิร์ฟอุ่นเครื่องก่อนเปิดรับสมัครคอร์สออนไลน์ YOUTUBEXCHATGPT ในวันที่ 17 ก.ค. นี้

จะว่าไปเฉพาะออเดิร์ฟ เพื่อน ๆ ก็เอาไปใช้ทำงานจริงได้เลยนะ เพราะหลายบทความที่ผมนำมาเล่าเป็นฮาวทู แต่ถ้ายังไม่สะใจหรืออยากให้ผมอธิบายให้ฟัง และพาทำให้ดูไปด้วยกัน ฯลฯ ก็รอพบกันในคอร์สวันที่ 17 ก.ค. นี้ครับ

1. Step-by-Step วิธีใช้ ChatGPT ร่างต้นฉบับเนื้อหาภาษาอังกฤษสำหรับนำไปต่อยอด (ทำบทความ วีดีโอ อีบุ๊ค ฯลฯ)

Links: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229675678933999

2. ตัวอย่างวีดีโอที่ร่างสคริปต์ด้วย ChatGPT

Link: https://www.facebook.com/watch/?v=1919357231747982

3. ช่องใหม่ 0 ผู้ติดตามทำยังไงให้มียอดวิวตั้งแต่วันแรก

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229703604432119

ทำช่องแนวไหนเรตค่าโฆษณา Youtube ดีที่สุด

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229689230632783

4. กรณีศึกษา ใช้ ChatGPT ทำ YouTube ช่องเปิดใหม่ ผู้ติดตามหลักร้อย-ยอดวิวหลักหมื่น

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229137635843258

5. แนวทางสู่การทำ YouTube ให้ถึงเกณฑ์สร้างรายได้ด้วย ChatGPT

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229089669044118

6. ข้อควรระวัง ใช้ ChatGPT ทำแบบนี้มีความเสี่ยงโดน YouTube สั่งปิดสร้างรายได้

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229070777971853

7. วิธีคิด ใช้ ChatGPT ร่างสคริปต์ YouTube ช่องใหม่ 0 ผู้ติดตามอย่างไร ให้มียอดวิวไว ๆ

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229065130510670

8 .วิธีคิด ใช้ ChatGPT ร่างสคริปต์ YouTube ช่องใหม่ 0 ผู้ติดตามอย่างไร ให้ได้เป็น Suggested Video ในช่องใหญ่

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229019955221316

9. วิธีคิด การนำประเด็นที่คนอื่นเคยทำไปแล้ว มานำเสนอในมุมมองที่แตกต่าง

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10228976276649379

10. สี่ AI Tools ที่ใผมช้งานจริงสำหรับทำยูทูปสาย Faceless วีดีโอเล่าเรื่องไม่โชว์หน้าพร้อมวีดีโอตัวอย่าง

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10229717074768869

11. เล่าภาพรวมอาชีพ Content Creator จากเขียนเอง สู่การจ้าง Fiverr และมาถึงการใช้ AI ช่วยทำงาน

Link: https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10228432963586892

12. Storytelling เหตุผลที่คนชอบเสพคอนเทนต์ในมุมวิทยาศาสตร์

Link: https://www.facebook.com/watch/?v=831667007862908

13. แนวคิดการทำคลิปวีดีโอแนว Storytelling เพื่อสร้างการเติบโตให้สื่อออนไลน์ (ํYouTube/ TikTok)

Link:
https://www.facebook.com/paul.kridakorn/posts/10227680020803793

14. เจาะอัตราค่าโฆษณา YouTube เรตสหรัฐฯ แยกตามประเภทเนื้อหายอดนิยม (ในสหรัฐฯ)

Link: https://www.facebook.com/ceochannels/posts/6238933702802649

15. กรณีศึกษา Graham Stephan รายได้เดือนละ $10 ล้าน จาก YouTube

Link: https://www.facebook.com/ceochannels/posts/6219864994709520

16. กรณีศึกษา PrestonPlayz ทำช่อง YouTube เล่นเกม Minecraft รายได้ปีละ 500 ล้านบาท

Link: https://www.facebook.com/ceochannels/posts/6203429913019695

17. กรณีศึกษา Millennial Farmer ช่องสายเกษตร รายได้หลักล้านบาทต่อเดือน

Link: https://www.facebook.com/ceochannels/posts/6186214751407878

ทำอย่าไร
ถึงจะพูดข้อมูลเยอะๆ
ได้ในเวลา 5 นาที
สไลด์ไม่ฟุ้ง

ตัวอย่างการสรุปข้อมูลง่ายๆ
1. ขึ้นโครง

Goal(ทำไมผู้ฟังต้องมานั่งฟังเรา
การฟังเราดีกว่าการที่ผู้ฟังนั่งอ่านเมลข้อมูลนี้เองอย่างไร)
Situation(ตอนนี้ สิ่งเราเจอเป็นอย่าางไร
มีช่องว่างห่างจาก ความเป็นจริงต่างจากความคาดหวังหรือไม่)
what is/ what could be

Complication
ทำไมมีปัญหา
ทำไม่ไม่เหมือนความคาดหวัง
สาเหตุที่ต้องมานั่งคุยกัน คืออะไร

Solution
เสนอการแก้ไขอย่างไร

2. เคาะเป็นภาพที่
มองจากประตูทางเข้าห้องประชุม
ก็ยังเข้าใจง่ายไม่หลับ ไปเสียก่อน
กราฟไม่ต้องแสดงตัวเลขย้อนหลังมาก
เน้นปัจจุบัน recent trend, recent data

**ตัวอย่างการบ้านโจทยสมมติจากน้องๆที่ CPF ค่า
เก่งมากๆจริงๆอีกโจทย์ทำสวยกว่านี้ :))

เวที ระดมความคิด อสม.ตำบลลางา การแก้ปัญหาสุขภาพในพื้นที่