IF & Health Variety By NT หุ่นสวย สุขภาพดี 30+

คุณเชื่อหรือไม่ แอดมินก็เคยเป็นคนหนึ่งที่ โดดจาก รูปร่างไซร์ XS มาเป็น L (จากน้ำหนัก 43 กิโลกรัม ไปหยุดที่ 65 กิโลกรัม) และ ปัจจุบันก็ กลับมาที่ ไซร์ S เพียงระยะเวลาไม่ถึงปี มาค่ะ แอดมินมีเทคนิคมาบอกก….😊😊✌🏻✌🏻✌🏻คร้า ที่สำคัญคือ เคล็ดลับนี้ ฟรีไม่มีของขายนะคะ😇😇😇

สำรวจตัวเองกันนะคะ 😇

วันนี้แอดมีเมนูของคนชอบทาน จุ้งๆมาฝากคร้า 😇😇😇

#โลว์คาร์บ

มื้อ สอง สบายท้องค่ะ (มื้อเช้ามีโปรตีนจากไข่ไปแล้วบางส่วน 😇😇)

ตัวอย่างเมนูมื้อเช้าแบบง่ายๆ สไตล์โลว์คาร์ป 😇😇😇

สวัสดีคร้า วันนี้ แอดมินเอาตัวอย่างเมนูอาหาร low carb high protein จากเพื่อนๆพี่ๆน้องๆ สาย low carb high protein มาฝากคร้า 😇😇😇

การที่เราอวบอ้วนขึ้นจนร่างกายส่วนต่าง ๆ บวมฉุ พุงหลาม เพราะอิ่มไขมัน ทำให้หลายคนคิดว่าอาหารไขมันสูง น่าจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวพุ่งทะยาน
อย่างไรก็ตาม ความรู้ใหม่ในแวดวงวิทยาศาสตร์ว่าด้วยโภชนาการและสารอาหาร กลับชี้ว่าไขมันอาจไม่ใช่ตัวต้นเหตุที่ทำให้เราอ้วนโดยตรง แต่น่าจะเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่นำน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายมากกว่า
อ่านเพิ่มเติม ที่นี่
https://bbc.in/40oaI7c

มาค่ะ วันนี้จะอธิบายความหมายของคำว่าการทานแบบ Intermittent Fasting คืออะไร แล้วมันคือวิธีลดความอ้วนแบบไหนกัน มาค่ะแอดจะสรุปให้อ่านเข้าใจแบบง่ายๆ เพราะหลายๆคนยังเข้าใจรายละเอียดผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิด..

คุณเข้าใจว่า IF คืออะไร ใช่ไหมคะ แล้วทำไม ทานแบบนี้แล้วไขมันลด สัดส่วนลด? มันคืออะไร ?

การทานแบบ IF ไม่ได้หมายความว่า ไม่กิน อดอาหารไปเลยหยุด (ปล่อยร่างกายอดอยาก) หรือกินน้อยๆ แบบนี้ไม่ใช่ค่ะ❌

แต่การทานแบบ IF คือ คุณเซ็ทเวลาให้ร่างกายคุณรู้จักเวลาทาน รู้จักทานเป็นเวล่ำเป็นเวลา ไม่ทานจุกจิกเรื่อยเปื่อยทั้งวัน แบบว่านึกอย่างกินเมื่อไหร่ก็กิน กินมื้อเล็กๆ กระจายจาก 3 มื้อเป็น 4,5,6,7,8 ทั้งวัน แบบนี้ไม่ถูกค่ะ ❌ เพราะจะทำให้ร่างกายถูกกระตุ้นการกินตลอดเวลา สุดท้ายติดการกินตลอดเวลา หยุดปากไม่ได้ กระเพาะอาหารลำไส้ทำงานย่อยตลอดเวลา ระบบเผาผลาญพังเพราะทำงานตลอดเวลา (หรือที่หมอบอกคนบอกว่าทานอาหารให้เป็นเวลานั่นหล่ะค่ะ ความหมายของหมอที่จะสื่อ) เมื่อทานจบมื้อนั้นๆแล้ว คือหยุดทานจุกจิก (ทานให้อิ่มไม่ทานอาหารขยะ) แล้วรอจนกว่าจะถึงเวลาของมื้อถัดไป ระหว่างช่วงเวลานี้คือดื่มน้ำ ชา กาแฟดำ แล้วแต่ แต่ต้องไม่ใส่น้ำตาล ครีม นะคะ😇 เพื่อให้ร่างกายเขาเผาผลาญไขมันช่วงนั้นนั่นเองค่ะ 😇

ช่วงเวลาที่คนนิยมทานและสัมพันธ์กับกิจกรรมมากที่สุดคือ 16:8,(หยุดทาน 16ชั่วโมง: 8 ชั่วโมงคือช่วงเวลาที่ทานได้) กับ 18 ชม.หยุดทาน:6ชม. ทานได้. สามารถทำสลับสัปดาห์กันก็ได้ค่ะ ส่วนวันชีทเดย์ (เสาร์-อาทิตย์) คือวันตามใจร่างกาย(ลดภาวะความเครียดของร่างกาย) ทานขนม-อาหารหรืออะไรก็ได้ที่อยากทาน แต่ไม่ควรเยอะจนเกินไป(บางคนเรียกวันปล่อยผีค่ะ🤣)

มาดูที่อาหารนะคะ👇🏻👇🏻👇🏻

อาหารช่วง1-4 เดือนแรกที่ต้องการให้ไขมันถูกนำไปใช้ได้มากขึ้น เร็วขึ้น คือ ทานอาหารแบบคาร์ปต่ำ (บางคนเลือกไม่ทานข้าว แต่เลือกทานคาร์ปจากอาหารอื่นแทนข้าว) คาร์ปทางเลือกที่หลายคนเลือกคือ ผักประเภทหัว เช่น ฟักทอง, Cauliflower rice ,ลูกกะหล่ำปลี, เผือก, มันฝรั่ง, มันม่วง,มันเหลือง-ส้ม,ผักเคล, บล็อคโคลี่, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต,ข้าวบาร์เลย์, ถั่วลูกไก่,ถั่วลายเสือ, ถั่วแดง (ในผักหลายๆชนิดมีทั้งคาร์ปและโปรตีนค่ะ)

คาร์ปต่อวัน น้ำหนักอาหารคาร์ปไม่ควรเกิน 200 กรัม (100-200กรัม)
สำคัญมากๆคือ อาหารประเภทโปรตีนนะคะ จะเป็นไก่ได้ทุกส่วน (ไม่จำเป็นต้องเลือกแต่อกไก่) หมู เนื้อ เป็ด เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง ถั่วชนิดพุ่มต่างๆ ไข่ทั้งฟอง ผักต่างๆ รวมถึง ถั่วงอกค่ะ

สำหรับกรณีเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก อยู่ที่ราว 400กรัมต่อวันค่ะ แบ่งไปตามมื้ออาหาร (ทาน 2มื้อ หาร2)

ไข่เต็มฟอง 2 ฟอง ถ้าลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง สามารถเพิ่มทานไข่ได้มากขึ้น จะทานวันละ 4-6 ฟองก็ได้ (ทานไข่เต็มฟอง 3 ไข่ขาว 3 กรณีทานไข่ 6 ฟอง) ส่วนอาหารประเภทผัก ไม่จำเป็นต้องเป๊ะในเรื่องปริมาณกี่กรัม ทานเท่าที่ไหว พยายามเน้นปรุงสุกไม่มาก เพื่อรักษาวิตามินไว้ให้มากที่สุดค่ะ

ส่วนการออกกำลังกาย ให้เลือกออกกำลังกายตอนเช้าท้องว่าง ถ้าต้องไปทำงาน ควรตื่นเร็วขึ้น แล้วออกกำลังกายคาดิโอสัก 1 ชั่วโมง จิบน้ำไปพลางๆค่ะ หากมีเวลาช่วงเย็น ให้ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง แบบง่ายๆสัก ครึ่งชั่วโมงนะคะ เล่นวนไป จันทร์เล่นขา อังคารเล่นแขน พุธเล่นลำตัวพฤหัสเล่นก้น ศุกร์ Full body ไปค่ะ พักเสาร์-อาทิตย์

ส่วนช่วงเวลาทาน เอาที่คุณสะดวก เช่น ถ้าเริ่มมือแรก 11 โมง ก็ไปจบมื้อสุดท้ายก่อน 6 โมง จะทานกี่โมงก็ได้ค่ะเอาที่สะดวก (นับจากช่วงมื้อแรก) หลังมื้อสุดท้ายคือ ไม่ทานอะไรแล้วค่ะ ฟาส หยุดทานยาวจนถึงมื้อแรกของอีกวันค่ะ

กรณีบางคนบอกว่า บางวันหิว ก่อน 11โมง ทานได้ไหม ตอบว่า ได้ค่ะ แต่มื้อสุดท้าย ก็ล่นเวลาลงมาตามกันไปค่ะ 😇

มีคำถามจากทางบ้าน สาวๆหลายคน มักมีปัญหาเรื่องขับถ่าย แอดจะบอกว่า จริงๆมีหลายสาเหตุนะคะ เราต้องไล่หาสาเหตุก่อนแล้วถึงหาทางแก้ไขค่ะ

มาสำรวจกันว่า ทำไมมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย

1. ทานอาหารทอดๆมากและบ่อยเกินไป ทำให้อึเหนียวแข็ง ลำไส้ทำงานหนัก
2. ดื่มน้ำน้อย ในระหว่างวันและระหว่างมื้ออาหาร ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ให้ลำไส้ไม่สามารถขับเคลื่อนอาหารในการย่อย
4. ทานพืชชนิดหัวแห้งมากไป บวกกับดื่มน้ำไม่พอ และอาหารทอดๆมากเกินไป ทำให้อึแห้ง แข็งถ่ายยาก
5. ทานผักอาหารกากไย ไม่เพียงพอ หรือ ทานผักปรุงสุกมากๆ สุกจนแทบไม่ต้องเคี้ยว สุกจนวิตามินแร่ธาตุถูกทำลายไปเกือบหมด ทำให้ลำไส้ขาดเชื้อที่ดี
6. ลำไส้ ขาดแบคทีเรียชนิดดี และจุลินทรีย์ชนิดดี ในปริมาณที่เพียงพอ
7. ทานแล้วนั่งนานๆไม่ขยับร่างกาย ลำไส้เกิดการขดตัวนิ่งทำให้การลำเรียงอาหารในลำไส้ เกิดการอุดตัน
8. ทานอาหารผิดเวลา พักผ่อนไม่เหมาะสม เครียด

สำรวจตัวเองนะคะ ว่ามาจากข้อไหน แก้ตรงนั้นค่ะ 😇

สาวๆที่กำลังคิดว่ามื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย จะทานอะไรดีน๊า!!🤔🤔

นี่เลยคร้า!!! Boost energy( ทานก่อนออกกำลังกายสัก 1 ชั่วโมงนะคะ) เริ่มจากการทานไข่ก่อนค่ะแล้วตามด้วยหยิบแอปเปิล มะม่วงมีน้ำตาลให้พลังงาน ทานเป็นสิ่งสุดท้าย คร้า 😊😊 มะม่วงตัดเลี่ยนด้วยการ บีบเลม่อนนิดหน่อย รับรอง อร่อยเหาะ แถมยังได้สุขภาพคร้า!!!😇😇

(สำหรับสาวๆที่น้ำหนักเยอะ ช่วง 3-4 เดือนแรกแนะนำว่า ออกกำลังกายก่อนเริ่มทานมื้อเช้านะคะ ร่างกายจะได้ดึงไขมันมาใช้มากขึ้นค่ะ) 😇

Lunchtime !!!!

Mango Salsa Chicken Bowls

Ingredients :
2 skinless boneless chicken breasts, lightly pounded to an even thickness
2 Tbsp avocado or olive oil, divided
1 small ripe avocado, chopped or sliced
1 cup cooked quinoa or brown rice
4 cups salad greens of choice
2-3 Tbsps fresh lime juice

Tuna salad platter made with wild albacore tuna 🐟 mixed with mayo, celery, red onion 🧅, black pepper and sea salt over green leaf lettuce 🥬 with sliced tomato 🍅, cucumber 🥒, avocado 🥑, chili roasted chickpeas, kalamata olives and a soft boiled egg.

#โลว์คาร์บ

Good breakfast! #โลว์คาร์โปรตีนสูง😇

Eating good food and do exercise , stay healthier 🏃‍♀️💪🏻😇

ควินัว “ทานแทนข้าว”

ควินัวเหมาะสำหรับ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก
เพราะน้ำตาลต่ำและเส้นใยอาหารสูง สามารถใช้แทนอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตได้

#วิธีควบคุมอาหารขั้นพื้นฐาน
▪️ควบคุมคาร์โบไฮเดรต กินข้าวและขนมปังในปริมาณที่พอเหมาะ
▪️หลีกเลี่ยงของว่าง น้ำหวาน และอาหารทอด
▪️IF ให้ตั้งเวลารับประทาน 8 ชั่วโมงทุกวัน
▪️กินอาหารมื้อหลัก 2-3 มื้อต่อวัน ไม่ต้องจู้จี้จุกจิก
▪️กินโปรตีนให้เพียงพอ เพิ่มผักมากขึ้น
▪️ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน
▪️ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วัน
เคล็ดลับในการควบคุมอาหารหรือการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผลคือการพยายามบันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน เพราะจริงๆแล้วเรากินมากกว่าที่เราคิดเสมอ ดังนั้นเขียนสิ่งที่คุณกิน คุณสามารถถ่ายรูปได้ เพื่อดูภาพรวมของอาหารที่เรารับประทาน