Diyetisyen Merve Yayla

Diyetisyen Merve Yayla updated their address.

S A Ğ L I K L I B E S L E N M E

Günümüzde "diyet" kelimesi birçok kalıba sokulmuş ve artık insanlar tarafından önyargıyla bakılan bir kelime haline gelmiştir. Peki diyet yapmasak da sağlıklı beslensek?
“Sağlıklı beslenme” içinde birçok bahanemiz var aslında...
❓Yarın dışarı çıkacağım dışarıda sağlıklı seçenek çok az
➡️Çok az değil, sadece neler tercih edebileceğini bilmiyorsun😊
❓Canım çikolata çekti ve yedim, bütün dikkat ettiklerim boşa gitti.
➡️Hayır boşa gitmedi 1 öğününüzü değiştirdiğiniz için ağırlığınız artmaz ya da azalmaz
❓Spor yapmıyorum ki ne anlamı var beslenmemi düzenlemenin?
➡️Spor elbette ki çok önemli, ama beslenme sporsuz işe yaramaz demek değil
❓Sağlıklı beslenme için ilk adımı atıyorum, bu son çikolatam/cipsim bir daha yemeyeceğim
➡️Eğer düzenli bir abur cubur alışkanlığınız var ise bu karar sizin için çok zorlayıcı ve sağlıklı beslenmeden soğutucu olabilir. Kendinize gerçekçi hedefler koyup, adım adım ilerlemelisiniz.

➡️Bunlar ve bunun gibi birçok bahane ile her gün başlangıcımızı erteliyor, sağlıklı olmaktan kaçıyoruz adeta. Bütün beslenme alışkanlıklarımızı bir anda değiştirmek zorunda değiliz. Önemli olan bir noktadan başlamış olmamız. ⁉️Motive olmaya değil, disiplinli olmaya ihtiyacımız var😊 Eğer sizde yeni başlangıçlar yapmak istiyor, nereden başlasam diyorsanız. 📩DM yolu ile benimle iletişime geçebilirsiniz.

👉🏻Uzak ve yakın zaman içinde gelişebilecek hastalıkları önleyebilmek için en uygun yöntem sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmektir. Çocukluk çağımızda oluşmaya başlayan ve zamanla şekillenen sağlıksız tercihlerle dolu bir beslenme düzenimiz var ise sağlıksız ve hastalıklara meyilli bir vücuda sahip olmamız çok normaldir.
➡️Peki sağlıklı beslenme alışkanlığı nasıl edinebiliriz?
Başlıca;
✅Abur cubur, paketli gıdaları hayatımızdan uzaklaştırarak,
✅Porsiyon kontrolü yapmayı öğrenerek,
✅Karbonhidrat, yağ, protein dengesini sağlayarak,
➡️Beslenmemizi düzenlemenin yanında;
✅Günlük su içme alışkanlığı
✅Düzenli uyku alışkanlığı
✅Düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı da sağlıklı bir vücut için etkilidir.

➡️İnsanlar çoğunlukla hızlı kilo vermek isteği ile birçok zayıflama yöntemi denemektedir. Çok yediğim için kilo aldım, aç kalırsam zayıflayabilirim algısı ile kendilerini aç bırakmaları da çok sık karşılaşılan bir yöntemdir.
⭐️Bu sürdürülebilir bir yöntem değildir.
⭐️Vücudumuz hayatta kalmaya odaklıdır. Eski düzeninize dönmeniz ile birlikte tükettikleriniz artacaktır ve bir daha uzun süreli bir açlık olması ihtimaline karşı vücudunuz yediklerinizi depolamaya eğilim gösterecektir.
➡️Hızlıca verdiğiniz kiloları kat be kat geri almanıza sebep olacaktır.

Sizler hiç bu yöntem ile zayıflamaya çalıştınız mı⁉️

İDEAL AĞIRLIK
➡️Vücut ağırlığımız idealin üstünde iken (burada 1-2 kg’dan bahsedilmiyor) diyabet, hipertansiyon, kolesterol vb. hastalıkların riski daha fazladır. Genç yaşta bu hastalıklarla çok karşılaşılmasa da ilerleyen yaşlarda açığa çıkma olasılığı çok daha yüksektir. Eğer genetik yatkınlıkta var ise kaçınılmaz bir hal alabilir. Yaş ilerledikçe metabolizmanın yavaşlaması ile ideal ağırlığa ulaşmak güçleşebilir.❗️ Erken tedbir, geleceği güzelleştirir.❗️

➡️İdeal ağırlığın üstünde olmanın yanı sıra altında olmakta risklidir. Araştırmalar vücut ağırlığını normal sınırları içerisinde olmayan bireylerin enfeksiyona daha yatkın olduklarını gözlemlemiştir.

DETOKS
➡️Detoks sularına gerçekten ihtiyacımız var mı?
Detokasifikasyon (zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması) için çalışan organlarımız zaten mevcut, bunun için ek detoks sularına ihtiyacımız yok😊
‼️Tek başına suyun tadını beğenmeyenler için suyu elma, salatalık vb. ile tatlandırabilirsiniz.

➡️Ee diyetisyen hanım madem ihtiyacım yok, nasıl hızlıca etkili oluyor?
Detoks sularındaki asıl etki suyun içindekilerden ziyade suyun etkisidir. Vücuda az su girmesi ile vücutta su tutumu fazlalaşır buna ödem denir. Eğer siz su içiminizi arttırırsanız vücudunuzun artık su tutmaya ihtiyacı kalmaz ve gözle görülür bir değişim olur. Bu değişimi siz zayıflamışım olarak düşünürsünüz ama aslında ödemleriniz gitmiştir. Yağdan bir kayıp olmadığı için uzun süreli bir değişim de olmayacaktır.

Vücuttaki suyun dengesinin yaşamsal önemi vardır.‼️❕
➡️Günlük su ihtiyacımız yaklaşık 1500-2000 mL (8-10 su bardağı)dir.

Kendi günlük gereksinimimizi nasıl öğrenebiliriz❓
35 mL x vücut ağırlığı (kg) veya günlük alınan enerji x 1L şeklinde basitçe hesaplanabilir.

✅İdrar renginin koyulaşması, su ihtiyacının karşılamadığını göstergesidir.

Sizlerin hesaplarınızda çıkan değerler neler?

Su ve diğer içecekler;
👉🏻Yiyeceklerimizin sindirimi,
👉🏻Emilimi ve hücrelere taşınması,
👉🏻Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması,
👉🏻Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılmasında
rol oynar.

‼️Bu fonksiyonların yerine getirilmesi için “hidrasyon” denilen su dengesinin korunması gerekir. Vücudun su dengesi; su atılımının ve su alımının dengelenmesi ile korunabilir. Solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkıyla su kaybının, içecekler ve yiyeceklerle alınan su miktarları ile yerine konması ile sağlanmalıdır.‼️

✅Gün içerisinde çok fazla tüketilen içeceklerden birisi olan kahvenin vücuda etkileri ve hastalıklarla ilişkisi tartışma konusu olmaya devam etmektedir.
✅Kahve miktarı, hazırlanma şekli vb. birçok sebeple kesin sonuçlara ulaşmak zorlaşmaktadır ve hala bu konuda araştırma yapılmasına ihtiyaç vardır. ‼️

➡️Bunların yanında bazı çalışmalar bize birkaç sonuç vermektedir.
Örneğin 2020 yılında Birleşik Krallıkta yapılan bir araştırmada gün içerinde kahve tüketiminin artmasına doğru oranla kanda LDL ve kolesterolde artış gözlemlenmiştir. Kan yağlarındaki bu artışın kardiyovasküler hastalıklar riskini arttıracağı için, riskli bireylerin kahve tüketiminde dikkatli olması önerilmiştir.

➡️Kafein nedir?
Kafein, matein veya guaranin olarak da bilinen bir alkaloiddir.

➡️Kafeinin en çok bilinen kaynakları kahve, çay, kolalı içecekler ve çikolatadır.

➡️Besinlerdeki kafein miktarı besinin hazırlanmasına, üretim yöntemine, besinin tüketildiği miktara göre değişiklik göstermektedir.

✅Kafein İçerikleri

330ml kutu kola 60mg
100ml türk kahvesi 73mg
180ml filtre kahve 185mg
30mg sütlü çikolata 8mg
30mg bitter çikolata 20mg
150g kakao 5mg
220ml çay 24mg

Gün içerisinde sıkça tükettiğimiz çay ve kahvelere bir de kafein gözünden bakalım. Kafeine karşı duyarlılık; tüketim sıklığı, düzenli olarak alınan miktar, vücut ağırlığı ve fiziksel koşullar gibi pek çok etmene bağlıdır. Bu yüzden günlük tüketilebilecek kafein miktarı kişiye göre değişmektedir diyebiliriz. Ama pek çok araştırmada yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde 300 mg olduğu belirtilmiştir.

✅Kafeinin düşük düzey ya da orta düzey alınması, keyif verme, enerjik hissetme gibi olumlu etkilere neden olurken; yüksek düzey (500 mg’dan fazla) alınması tedirginlik, huzursuzluk gibi olumsuz etkilere neden olduğu bilinmektedir.
✅Kafein tüketimi az olan kişilerde, düşük ya da orta düzeyde alınan kafein bile benzer olumsuz etkiler oluşturabilmektedir.
➡️Kafeinin uykuyu olumsuz etkilediği, uykuya dalış süresini geciktirdiği, toplam uyku süresini azalttığı, uykunun normal seyrinde değişikliğe yol açtığı ve böylece uykunun kalitesinin düştüğü bilinmektedir.
➡️Kafein alımı, kalp hızı ve kan basıncında akut bir artışa neden olmaktadır. Günlük 400 mg ve üstünde kafein alımının kardiyovasküler sağlık açısından risk taşıdığı diğer bir deyişle güvenli olmadığı belirtilmektedir. .
➡️Kafein midenin asit salgısında artışa neden olmaktadır. Erişkinler arasında sık, çocuklarda seyrek görülen mide yanması ve gastro-ösefajiyel reflü gibi sorunlar, çay özellikle de kahve içiminden sonra artmaktadır.
Peki siz bir günde ortalama ne kadar kafein alıyorsunuz?

Kahvaltı alışkanlığı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Örneğin bazı insanlar kahvaltının pratik olmasını tercih ederken, bazı insanlar kahvaltı için vakit ayırmayı sevmektedir.
✅Bu noktada önemli olan kahvaltıda vücudumuzun ihtiyacı olan protein, yağ ve karbonhidratı doğru oranlarda ve doğru çeşitlerde alabilmektir.
✅Kahvaltıda tüketilmesi gereken miktar kişiden kişiye değişiklik gösterdiği için burada size belirli bir menü söylemeyeceğim ancak sağlıklı bir bireyseniz kahvaltınıza;
⏩Mevsim yeşillikleri, domates, salatalık ekleyebilir.
⏩Eğer beyaz ekmek tüketiyorsanız ekmeğinizi tam buğday ekmek ile değiştirebilirsiniz.

Vaktim kalmıyor, geç uyanıyorum, alışkanlığım yok gibi birçok bahane ile atladığımız kahvaltı öğününü neden atlamamalıyız❓❓

➡️2019 yılında yapılan ve “Kahvaltı Atlamanın Kardiyovasküler Hastalıklara Etkisi" başlıklı sistematik bir incelemede;
✅Düzenli olarak kahvaltıyı atlayan insanların, kahvaltıyı atlamayan insanlara göre %21 daha çok kardiyovasküler hastalığa sahip olduğunu görülmüştür.
✅Ayrıca düzenli olarak kahvaltıyı atlayan insanların tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %32 daha fazla olduğu görülmüştür.

➡️Yine 2020 yılında yapılan benzer bir incelemede kahvaltıyı atlamanın;
✅Daha yüksek total kolesterol ve LDL,
✅Bozulmuş insülin duyarlılığı ve daha çok diyabet riski,
ile ilişkili olduğu görülmüştür.

➡️Ek olarak, birçok çalışma kahvaltıyı atlamanın aşırı kilo ve obezite ile sonuçlanabileceğini göstermiştir.⬅️

Sen de kendin için bir şey yap, sağlıklı beslenme için Bir Adım At❗️

Ücretsiz Ön Görüşme ve Bilgi için DM📩

Sağlıklı beslenme önerileri ve yeni bilgiler için sayfayı beğenmeyi unutmayın🤗