Diyetisyen Tuğçe Tunçer

5 MALZEMELİ KURU MEYVELİ ATIŞTIRMALIK TOPLAR

▫️Çeşitli tatlarda atıştırmalık toplar yapmayı ne kadar çok sevdiğimi biliyorsunuz 🥰

▫️Çünkü hem yapımı çok pratik hem taşıması çok kolay hem de tatlı/tuzlu alternatiflerini yapmak oldukça zevkli
😇

🙋🏻‍♀️Bu kez de sizler için ara öğünde tüketebileceğiniz kabızlığa yönelik atıştırmalık top tarifini aşağıya bırakıyorum 💫

👩🏻‍🍳MALZEMELER
▫️6 adet kuru kayısı
▫️2 yemek kaşığı hurma dolgusu
▫️6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
▫️1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu

👩🏻‍🍳Üzeri için;
▫️Kakao veya hindistan cevizi

👩🏻‍🍳TARİF
▫️ Üzerinde kullanacağınız malzemeler hariç tüm malzemeleri rondoda çekin.
▫️Elinizde yuvarlak şekiller verdikten sonra isterseniz kakao isterseniz hindistan cevizine bulayıp servis yapabilirsiniz.
(Malzemelerden 16 adet çıkıyor)

🐟Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilemeyen ancak vücudumuzun her daim ihtiyacı olan doymamış yağ asitleridir.

☀️Yazın gelmesiyle balık tüketiminin azalmasıyla birlikte omega-3 alımı oldukça azalıyor.

🐟Peki omega-3 kaynağı dediğimizde sadece aklınıza balık mı geliyor?
🙋🏻‍♀️Omega-3 balık dışında birçok bitkisel kaynakta da iyi bir oranda bulunuyor.

🔸Omega-3/omega-6 dengesinin bozulması birçok kronik ve inflamasyon kaynaklı hastalıkların meydana gelmesinde önemli bir yer tutuyor.
🔸Omega 3/omega-6 dengesinin bozulmaması için bitkisel omega-3 kaynaklarını çeşitlendirerek beslenmemize eklemeye dikkat etmeliyiz. Sizler için zengin omega-3 kaynaklarına yukarıdaki posta yer verdim.

🔸Bitkisel omega 3 tüketimini attırmak için;
▫️Salatalarınıza; keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, avokado ekleyebilirsiniz.
▫️Ispanaklı omlet yapabilirsiniz.
▫️Avokadolu chia puding hazırlayabilirsiniz.
▫️Avokado ezmesi + çırpılmış yumurta + keten tohumu ile kahvaltı yapabilirsiniz.
▫️Omlet/haşlanmış yumurta üzerine keten tohumu ekleyebilirsiniz.

🙋🏻‍♀️Online ve yüz yüze beslenme danışmanlığında neler yapıyoruz? Sizlere kısaca bahsetmek istiyorum.

💉Kan parametrelerinizi değerlendiriyoruz.

⚖️Profesyonel tartı ile her hafta ayrıntılı vücut analizlerinizi yapıp her hafta değişimleri kontrol ediyoruz.

🍽Beslenme düzeninizi, yaşam şeklinizi, yemek kültürünüzü konuşup listenizi size özel ve uygulanabilir şekilde hazırlıyoruz.

🏡Haftada bir kliniğimizde veya online (görüntülü/sesli) olarak seansımızı yapacağız ve hafta aralarında da bana her zaman ulaşabiliyor olacaksınız.

Bu yolda birlikte yürüyüp birlikte başaracağız 💪

▫️Hem online hem de yüz yüze beslenme danışmanlığı hizmetlerimiz hakkında detaylı bilgi ve randevu için;

📞 0535 464 38 30
📩 [email protected]
💻 / DM üzerinden bizlere ulaşabilirsiniz🌸

🙋🏻‍♀️Vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri yeteri kadar alabilmemiz için besinleri doğru bir şekilde temizleyip hazırlamak ve pişirmek en önlemli adımlardan biridir.

🙋🏻‍♀️Besinleri yemeye ve pişirmeye hazırlama aşamasında vitamin ve mineral değerlerini koruyabilmek ve çeşitli kimyasal maddelerden arındırabilmek için bazı noktaları bu postta sizinle inceleyelim istiyorum🔍

💦Sebze ve meyvelerin besleyiciliğinden yüksek düzeyde yararlanmak için iyi bir şekilde yıkamak en önemli adımlardan biri. Ancak uzun süre tazyikli su altında yıkamak yüzeylerindeki oksijen kaybına sebep olmaktadır. Akan su altında nazikçe yıkamak besin değerlerinin korunmasını sağlamaktadır.

🍓Dut, çilek, böğürtlen gibi ince zarlı meyveleri temizlemek için uzun süre suda bekletmeyin. Bu meyveleri süzgeç içerisine alıp akan suyun altında 1 dakikadan az bir sürede yıkamaya dikkat edin.

🍏Vitamini kabuğunda’ sözünün büyük bir gerçeklik payı olduğu unutulmamalıdır. Birçok vitamin ve mineral sebze ve meyvelerin dış yapraklarında, kabuklarında ve kabuklarının hemen altındaki iç kısımlara bulunuyor. Bu nedenle kabuklarıyla tüketilebilen sebze ve meyveleri kabuklarıyla tüketmeye özen gösterin.

▫️Kabuklarıyla tüketemediğimiz sebze ve meyvelerde ise;
🍉Kavun, portakal, karpuz, muz gibi besinlerde kabuğunu nasıl olsa atıyorum diye düşünmeyip akan suyun altında bir fırça yardımıyla ovalayarak yıkamanız en doğrusu olacaktır. Ardından kabuğun dış kısmını mümkün olduğunda en ince şekilde soymaya özen göstermelisiniz.

🥕Meyve ve sebzeler ne kadar oksijen, ışık ve ısıya maruz kalırsa besin değerleri o kadar azalıyor. Oksijen ve ışıktan korunan iç kısımlar, doğrandığında ve bekletildiğinde bu etmenlerle karşı karşıya kalıyor. Bu nedenle sebze ve meyveleri ne kadar ince doğrarsak vitamin ve mineral içeriklerinin o kadar azalmasına sebep oluyoruz.

🍆Besin kaybını en aza indirmek için meyve ve sebzelerinizi büyük parçalar halinde, ezmeden tüketeceğiniz zaman doğramaya özen gösterin.

Online beslenme danışmanlığı ile dünyanın her yerine ulaşıyoruz 📲🌎

Bugünün ofisi .istanbul
Çok tatlı, çok huzurlu, laptopunuzu alıp tüm günü geçirebileceğiniz bir yer 👩🏻‍💻💚

Online beslenme danışmanlığı hakkında bilgi ve randevu almak isterseniz;
☎️ 0535 464 38 30
📲 DM;
üzerinden ulaşabilirsiniz 🌱

🧠Yaş aldıkça beyninizin tüm işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi ve beyin fonksiyonlarınızın korunabilmesi için nasıl beslendiğinizin büyük bir önemi olduğunu biliyor musunuz?

🧠Son yıllarda artan Alzehimer ve demans (bunama) hastalığına karşı yapılan çalışmalar sonucunda MIND diyeti karşımıza çıkmaktadır.

🧠MIND Diyeti; başarısı kanıtlanmış Akdeniz Diyeti ( kalp-damar sağlığını korumak için önerilen diyet) ve DASH Diyeti’nin (hipertansiyon için önerilen diyet) karışımından oluşmaktadır.

🔎Rus University Medical Center’da 923 katılımcı ile yapılan bir çalışmada diyete uyumu oldukça iyi olan bireylerde %53 oranında, diyete uyumu ılımlı olan bireylerde ise %33 oranında Alzheimer riskini azalttığı saptanmıştır.

🧠MIND diyeti beyin hücrelerinde yaptığı değişiklikler ile beyindeki hücre kaybını, inflamasyonu ve oksidatif stresi azalttığı görülmüştür.

🔸MIND Diyeti içeriği;
🥬 Her gün en az 1 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze tüketilmeli,
🍆 Her gün en az 1 porsiyon diğer sebzelerden tüketilmeli,
🍓 Haftada en az 2 porsiyon çilek, ahududu, yaban mersini, böğürtlen gibi antioksidan içeriği yüksek meyveler tüketilmeli,
🥜 Her gün 1 porsiyon kuruyemiş tüketilmeli,
🍞 Günde en az 3 porsiyon tam tahıl ürünleri tüketilmeli,
🍽 Haftada en az 4 porsiyon kurubaklagil tüketilmeli,
🐟 Haftada en az 1 porsiyon balık tüketilmeli, yüksek omega 3 içeriği nedeniyle tercihiniz somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklardan yana olsun.
🍗 Haftada en az 2 porsiyon tavuk eti veya hindi eti tüketilmeli,
🙋🏻‍♀️Evinizde yemek yaparken yağ kaynağınız zeytinyağı olmalı

🔸MIND Diyetinde tüketilmemeli gerekenler;
🥩 Haftada maksimum 3 porsiyon kırmızı et tüketilmeli
🧀 Haftada maksimum 1 porsiyon yağlı be tuzlu peynir tüketilmeli
🧈 Günde maksimum 1 yemek kaşığı kadar tereyağ tüketilmeli
🍟 Kızartılmış tüm yiyecekler, fast food ürünleri, aklınıza gelebilecek tüm hamur işi ve tatlılar tüketilmemelidir.

Herkese iyi pazarlar 🌿

Kilo verme sürecinde başarılı olmak veya sahip olduğunuz kilonuzu korumak istiyorsanız porsiyon kontrolü sağlamaya dikkat etmelisiniz.

🙋🏻‍♀️Sizler için porsiyon kontrolü sağlamada yardımcı olabilecek birkaç öneri bırakıyorum 💫

💦Yemeklerinize başlamadan önce büyük bir bardak su için.

🍽Öğünlerinizde yemeniz gereken miktarları öncesinde tabağınıza almaya özen gösterin. Böylelikle yemeniz gereken tüm miktarı görmüş olup daha fazla yemenin önüne geçebilirsiniz.

🍲Yapacağınız öğünlerin karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli ve çeşitli olmasına dikkat edin. Tabağınızı gözünüzle 4 eşit parçaya bölüp, 2 parçasını salata-sebze, 1 parçasını kırmızı et/beyaz et/balık, kalan 1 parçasının ise tahıl grubu olmasına özen gösterin.

🍽Yemek yediğiniz tabak boyutunu küçültün. Örneğin ana yemeğinizi tatlı tabağında tüketebilirsiniz. Böylece göz doygunluğunu sağlayarak, porsiyon kontrolü yapmanızda yardımcı olacaktır.

📺Yemek yerken tüm dikkatinizin yemekte olmasını sağlayın. Ayaküstü atıştırmak, yürürken bir işle uğraşırken, bir şey izlerken yemek yemek birçoğumuzun zamansızlıktan dolayı sık sık gerçekleştirdiği hatalı yemek davranışıdır. Ancak bu durum yemekten keyif almanızın ve doygunluğunuzu anlamanızın önüne geçmektedir.

🕟Kişilerin ihtiyaçları doğrultusunda öğünler planlanırken ara öğünler eklenebilir. Çok uzun süren açlıklar sonucunda porsiyon kontrolü yapmak oldukça zor bir hale gelebilir. Bu durumda kişiye göre karar vermek en doğrusu olacaktır.

🍴Yemek yerken iyi çiğnediğinizden ve çiğneme sürenizin yeterli olduğundan emin olun. Az çiğnemek, öğününüze çok az vakit ayırmak doygunluğunuzu daha geç anlamanıza böylelikle de porsiyon kontrolü yapmanızda olumsuz bir etki yaratacaktır.

Herkese güzel bir hafta sonu diliyorum ☀️

🥜 FISTIK EZMELİ ENERJİ BAR 🥜

Reese’s tadında, hem tok tutacak hem de tatlı krizinize birebir, çok lezzetli bir bar tarifi ile geldim 🤩

👩🏻‍🍳MALZEMELER
▫️1/2 su bardağı akışkan şekersiz fıstık ezmesi
▫️140 g bitter çikolata
▫️1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı (opsiyonel)
▫️3/4-1 su bardağı kadar ince öğütülmüş yulaf ezmesi
▫️2 yemek kaşığı bal
▫️1/4 su bardağı badem unu

👩🏻‍🍳TARİF
▫️Bitter çikolatayı hindistan cevizi yağı ile birlikte benmari usulü eritin.
▫️Erittiğiniz çikolatanın yarısını yağlı kağıt serdiriniz kabın içerisine yayıp donması için buzdolabında bekletin. (Çok fazla donmadan buzdolabından alın, yoksa fıstık ezmeli karışımınız çikolata üzerine yapışmaz, bütün bir görüntü oluşmaz)
▫️Bir kap içerisine yulaf ezmesini, badem ununu, balı, ve fıstık ezmesini karıştırın.
▫️Çikolata biraz donduktan sonra yer fıstıklı karışımı eşit bir şekilde üzerine yayın. Elinizle veya bir kaşık yardımıyla bir miktar üzerine bastırabilirsiniz.
▫️Kalan çikolatayı üzerine ekleyerek buzdolabında biraz daha donduktan sonra servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun 🥳

👩🏻‍🍳Sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri olan fırında pişirme yöntemini kullanırken fırınlarda bulunan pişirme programlarını doğru bir şekilde kullanıyor musunuz?

🥘Hem lezzetli hem de sağlıklı bir yemek yapabilmek için birbiri ile uyumlu malzemelerin bir araya gelmesi kadar yemeklerinize uygun fırın programını seçmeniz de oldukça önemlidir.

🙋🏻‍♀️Fırınınızdan en iyi şekilde yararlanmak, lezzetli ve sağlıklı yemekler yapabilmeniz için sizlere en çok kullanılan fırın programlarının ne anlama geldiğini açıklayan bir post hazırladım.

Herkese güzel bir gün diliyorum 💫

🙋🏻‍♀️Havaların ısınmasıyla birlikte terlememizdeki artışla vücudumuzun su ihtiyacı daha çok artıyor 💦

🙋🏻‍♀️Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketip tüketmediğinizi anlamak için sizlere pratik bir önerim var

➡️ idrar renginizi kontrol etmek 👍

💦İdrar renginiz ne kadar açık ise su tüketiminiz ➡️ yeterli

💦İdrar renginiz ne kadar açık ise su tüketiminiz ➡️ yetersiz demektir.

Herkese güzel bir gün diliyorum 🌼

Hoş geldin Mayıs⭐️

🌟Sizlerle birlikte Mayıs ayının sebze ve meyvelerini inceleyelim istedim.

Unutmayalım ki herşey mevsiminde en güzel 🌿

🛒Alışverişlerinizde mevsimindeki sebze ve meyveleri tercih etmeniz;

🍊Daha fazla vitamin ve mineral almanızı sağlar,

🥦Tükettiğiniz sebze ve meyveler daha lezzetli olur.

💸Bununla birlikte mevsimine uygun sebze ve meyve tüketimi daha hesaplıdır.

Mayıs ayı hepimiz için çok güzel geçsin 🌈

🌼Günümüzde her yerde sıklıkla karşımıza çıkan diyet kültürü vücut ağırlığına, vücut şekline güçlü bir şekilde vurgu yapar. En zayıf olanı güzel ve sağlıklı, kilolu olanı ise çirkin ve sağlıksız olarak niteleyen diyet kültürü terimi hayatımıza bu kadar hızlı ve her yönden girmişken sadece beden algımızı değiştirmeye mi yönelir?

🌼Diyet kültürü beden algımızı değiştirmekle birlikte tüketeceğimiz yiyecekleri de nitelendirmeye, açlığa tahammül edilmesi gerektiğine, yiyeceklerden alınan tatmin faktörünün göz ardı edilmesine zemin hazırlamaktadır.

🌼Diyet kültürü açlığımızı normal olarak görüp karşılık vermemize engel olarak bize ‘açlığı kontrol etmeyi’ öğretir. Vücudumuzdan gelen açlık sinyallerine cevap vermek yani yemek yemek yerine ‘kahve iç’ ‘sakız çiğne’ gibi stratejiler geliştirir. Bu stratejiler vücudumuzu dinlememizi, cevap vermemizi sağlamak yerine neyi tüketip neyi tüketmediğimize daha fazla odaklanmamıza sebep olmaktadır. Bu durum doğal olarak zamanla sizin aşırı yemek yemenize zemin hazırlamaktadır.

🌼Yiyecekleri iyi ve kötü olarak nitelendirmek, yiyeceklerden aldığınız tatmin duygusunu göz arda etmek besinlerle olan iletişimimizi olumsuz etkiler. Diyet kültürü ile çok iç içe olan kişilerin ‘yasaklanmış’ olarak nitelendirilen besinleri daha çok arzuladıklarını görüyoruz.

🌼Yiyeceklerle ve vücudunuzla daha barışçıl ilişkiler kurabilmek, hem fiziksel hem de psikolojik olarak iyi hissedilmek için bazen besin değeri ne olursa olsun lezzetli olduğu için birşeyler yiyebilmenin veya açlığınıza cevap vererek yemek yiyebilmenin doğal bir davranış olduğunu insan olmanın bir parçası olduğunu görmemiz gerekiyor.

🌼Yasaklı yiyecekler olmadan, besinleri iyi ve kötü olarak nitelendirmeden, arada yapacağınız kaçamakları uygun porsiyonlarda ve sıklıkta olmasına dikkat ederek, açlığımıza doğru yanıtlar vererek sağlıklı ve sürdürülebilir beslenebilir, kilo verebilirsiniz.

🌼Bu durumu kabullendiğimizde sürecin daha uygulanabilir olduğunu ve kolaylaştığını fark edeceksiniz.

Herkese güzel bir gün diliyorum 🌸

🙋🏻‍♀️Sizce kahverengi kabuklu yumurta ile beyaz kabuklu yumurta arasında besin içeriği olarak fark var mıdır?

🙋🏻‍♀️Peki yumurta satın alırken rengine dikkat ederek mi satın alıyorsunuz?

🙋🏻‍♀️Kahverengi kabuklu yumurtanın beyaz kabuklu yumurtaya oranla daha yüksek fiyatının olması sizce daha sağlıklı olduğunu mu gösterir?

🌟Hadi gelin birlikte yumurta kabuğu hakkında aklımızdaki sorulara cevap bulalım.

🐓Çoğu kişinin düşündüğünün tersine tavuk yumurtasının kabuğunun rengi tamamen tavuğun genetik yapısı ve ırkı ile ilgilidir.

🐓Tavuk ırkına göre değişiklik gösteren pigmentler sebebiyle farklı renklerde yumurtalar oluşmaktadır. Genellikle kahverengi tüylü ve kırmızı kulakçık rengine sahip tavuklar kahverengi kabuklu yumurta yumurtlar. Beyaz tüylü ve beyaz kulakçık rengine sahip tavuklar ise beyaz kabuklu yumurta yumurtlamaktadır.

🥚Tavuk yumurtasının kabuk rengi beyaz, kahverengi, mavi veya yeşil olabilmektedir. Yumurta kabuğu temel olarak kalsiyum karbonattan oluşur, bu nedenle başlangıçta türe bağlı olmaksızın beyaz renktedir. Ancak yumurta kanalından geçerken tavuğun cinsine bağlı olarak sentezlenen pigmentlerin yumurta üzerinde birikmesi sonucunda farklı renklerde yumurtalar oluşmaktadır.

🙅🏻‍♀️Halk arasında sıklıkla karşılaştığımız düşünce kahverengi yumurtaların doğal ve daha sağlıklı olduğu olsa da görüldüğü gibi bu düşünce tamamen yanlıştır.

🥚Kabuk renginin yumurtanın besin değeri ile bir ilgisi olmadığı gibi kahverengi kabuklu yumurtaların beyaz kabuklu yumurtalara göre daha pahalı olmasının tek sebebi yine tavuk ırklarıdır.

🐓Kahverengi yumurta üreten ırklar hacim olarak daha büyük olmasından dolayı daha fazla gıdaya ihtiyaç duydukları için üretilen yumurta fiyatı artmaktadır.

🍌MUZLU ENERJİ TOPLARI🍌

Kararmaya başlamış muzları değerlendirerek kendinize pratik tatlı bir ara öğün hazırlamak ister misiniz?

👩🏻‍🍳MALZEMELER
▫️1 orta boy muz
▫️1 su bardağı ince öğütülmüş yulaf ezmesi
▫️1 yemek kaşığı hurma püresi
▫️1 yemek kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi
▫️1 yemek kaşığı kakao

👩🏻‍🍳Üzeri için;
▫️Hindistan cevizi veya file badem

Afiyet olsun 🌸

🙋🏻‍♀️Son zamanlarda oldukça popüler olan, adını sıklıkla duyduğumuz kolajen nedir?Hangi kolajeni kullanmalıyım? Nelere dikkat etmeliyim? Birlikte inceleyelim 🔍

🌟Kolajen ‘vücudun çatısı’ veya ‘bedeni bir aradan tutan yapıştırıcı’ olarak anılan vücutta cilt, tendon, kemik ve bağ dokularında bulunan bir protein türüdür. Vücutta doğal olarak üretilir ancak yaş, kötü beslenme, düzensiz uyku gibi etkenlerden dolayı üretimi azalmaktadır.

🙋🏻‍♀️Kolajen Alırken Nelere Dikkat Edelim?
▫️Kolajen vücuda alındığında öncelikle sindirim sisteminde amino asitlere parçalanır ve kana karışır. Bu işlemi biraz daha kolaylaştırabilmek, biyoyararlanımı arttırabilmek adına; hidrolize (hızlı sindirilebilen formu), peptit kolajenler tercih edilmelidir.
▫️Takviyenizin kolajen içeriği tercihen 10 g veya en az 5 g olmalıdır. Aynı zamanda kolajen sentezine destek olabilmesi için takviyenin bakır, çinko, C vitamini içermesi önemlidir.

🙋🏻‍♀️Hangi kolajeni kullanmalıyım?
▫️Mevcut takviyelerin %95’i ineklerden elde edilen sığır proteini veya balıklardan elde edilen deniz proteinlerini içerir.
▫️Hem sığır kolajeninde hem de balık kolajeninde 18 aminoasit bulunur. İki kolajenin aminoasit yapılarında çok az farklılıklar vardır ancak bu durum protein biyoyararlanımını değiştirmemektedir.
▫️Ürünlerin etkinliğinde hiçbir fark yoktur.
▫️Kaliteli balık kolajeni ve kaliteli sığır kolajeni arasında koku açısından çok az fark vardır.

🙋🏻‍♀️Kolajen takviyelerinin etkisini nasıl arttırabilirim?
▫️Beslenme düzeninizi kolajen içeren (kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, peynir) ve kolajen üretimini destekleyen C vitamini, (domates, kırmızı biber, yeşil biber, limon, kivi maydanoz) sülfür, (soğan, sarımsak) bakır, (yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler) ve çinko (kabuklu deniz hayvanları, süt ürünleri, kabak çekirdeği) kaynağı olan besinlerle çeşitlendirmek
▫️İlikli ve kemikli kırmızı et veya tavuk haşlayarak yapılan kemik suları çorbalara, yemeklere eklemek
▫️Sigarayı hayatınızdan çıkarmak
▫️Günlük fiziksel aktivitesini arttırmak
▫️İşlenmiş şekerden uzak durmak
▫️Uykunun daha kaliteli olmasını sağlamak
▫️Stresten mümkün olabildiğince uzak durmak
▫️Güneşten mutlaka korunmak

BİTTER ÇİKOLATALI KARABUĞDAY PATLAĞI

👩🏻‍🍳MALZEMELER
▫️5 yemek kaşığı karabuğday
▫️70 g bitter çikolata

▫️Karabuğdayınızı bir tava içerisine alıp orta-yüksek ateşte sürekli karıştırarak patlatın.
▫️Karabuğdayınızı yanmaması için mutlaka sürekli karıştırmalısınız.
▫️Karabuğdaylarınız patlamaya başlayınca karıştırmaya devam edin ve bir süre sonra ocağın altını kapatın.
▫️Benmari usulü erittiğiniz çikolata içerisine patlamış karabuğdayınızı ekleyip karıştırın.
▫️İsterseniz yağlı kağıt üzerinde şekil verin, isterseniz cupcake kaplarına koyabilirsiniz.
▫️Biraz buzdolabında dinlendirdikten sonra hazır 🤩

Afiyet olsun 🌸

⛅️Mis gibi geçirilen bir pazar sonrasında ⛅️

💫Yeni başlangıçlar için çok güzel bir hafta 💫

🌟Hem online beslenme danışmanlığı hem de yüz yüze beslenme danışmanlığı hizmetlerimiz hakkında detaylı bilgi ve randevu için:

📞 0535 464 38 30
📩 [email protected]
💻 / DM
üzerinden bizlere ulaşabilirsiniz.

Yeni haftaya tüm enerjimizle hazırız 🌸

Herkese merhaba 🙋🏻‍♀️
En sevdiğim sebzelerden biri olan enginarın mevsimi gelmişken sizlerle birlikte enginarı inceleyelim istiyorum.

🌿Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre enginarda bulunan kuersetin, silimarin (devedikeni) ve galik asit gibi antioksidanların kanseri önlemekte etkili olduğu gözlemlenmiştir. (Antikarsinojenik)

🌿Antioksidan özelliği sayesinde karaciğerdeki toksik maddelerin vücuttan atılmasını sağlayan safra üretimini attırarak karaciğerin sağlıklı çalışmasını desteklemektedir.

🌿Yapraklarında bulunan ‘sinarin’ bileşeni sayesinde kandaki kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardım eder. 700’den fazla kişiyle yapılan araştırmaya göe 5-13 hafta boyunca enginar yaprağı özü verilen kişilerde kötü kolesterolün (LDL) düştüğü gözlemlenmiştir. Yapılan başka bir çalışmada LDL kolesterolde %30, trigliserid değerinde %22 düşüş saptanmıştır.

🌿İçerdiği potasyum minerali sayesinde, kan basıncını attırdığı bilinen aşırı sodyum etkilerini nötralize ederek kalp krizi ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.

🌿Enginarda bulunan folik asit sayesinde yeni doğanlarda nöral tüp defektinden korunmaya yardımcı olabilmektedir. Bu nedenle gebelik öncesi ve gebelik döneminde de tüketilmesine özen gösterilmelidir.

🌿Yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinin dengelenmesinde etkilidir. Günlük ihtiyacımız olan 25-30 gram lifin yaklaşık 6 gramını orta büyüklükteki bir enginar ile sağlayabilirsiniz.

🌿Probiyotik görevi gören inülin lifi, mide bulantısı, mide ekşimesi ve şişkinlik gibi sindirim problemlerinin giderilmesinde etkili olabilmektedir.

🤕Migren yaşam kalitesini düşüren, hayatı olumsuz etkileyen yaygın olarak görülen (özellikle kadınlarda) nörolojik bir hastalıktır.

🔸Migrenin tipik özelliği, 4-72 saat sürebilen ve genellikle tek taraflı orta veya ağır şiddetli olan tekrarlayan bir baş ağrısı olmasıdır.

🍫Birçok faktör migreni tetikleyebilmektedir. Yapılan çalışmalar sonucunda, en az bir diyet faktörü (kafein, süt ürünü, fermentasyona uğratılmış besin, çikolata vb.) kaynaklı tetikleyicinin olduğu tespit edilmiştir.

♦️Bu faktör ile birlikte öğün atlama, hormonal değişiklikler, duygusal durum, uyku düzeni, iklimsel değişiklikler, kişisel bazı alışkanlıklar tetikleyen faktörler arasında sayılabilmektedir.

📝Tetikleyici diyet faktörlerini belirlemek için bireyin tükettiği besinler sorgulanır ve beslenme günlüğü tutması sağlanır. Kişinin tetikleyici besine maruz kaldığında yüksek bir baş ağrısı veya migren sıklığını fark etmesi ile dikkat edilmesi gereken besinler belirlenir.

✏️Ancak bu noktada kişinin maruz kaldığı gıda miktarı ve maruz kalma süresi/sıklığı da sonucu büyük ölçüde etkileyebilmektedir.

❗️Literatüre göre, maruziyet sonrası kişilerin ≥%50'sinde baş ağrısı meydana gelirse, bir gıda tetikleyici olarak kabul edilebilmektedir.

🙋🏻‍♀️Peki Neler Yapmalıyız?

⚖️Yapılan çalışmalar sonucunda fazla kilodaki bireylerde atakların daha sık geliştiği görülmüştür. Bu nedenle sağlıklı bir şekilde ağırlık denetimi sağlamalısınız.

🍽Uzun süreli açlıklar migreni tetikleyebilmektedir. Öğün atlamadan size uygun planlanmış beslenme programınızı uygulamalısınız.

💤Uykunuzun yeterli, kaliteli, düzenli olmasına ve uzun süre telefon/bilgisayar ekranına bakmamaya özen göstermelisiniz.

🧬Genetik faktörler de migren ataklarını tetikleyebildiği için bazı bireylerin farklı gıdalarda bulunan farklı gıda bileşenlerine duyarlı olmasından dolayı her bireyin farklı tetikleyicisi olabilmektedir. Belirlenen tetikleyicilerden kaçınarak migreni önleyebilirsiniz.

☕️Aynı zamanda ısırgan otu, ıhlamur, melisa, biberiye, papatya ve gümüşdüğme çayları migren ataklarına iyi gelebilmektedir.

🧀Migren ataklarını tetikleyebilecek en yaygın besinleri öğrenmek içi postu yana kaydırabilirsiniz.

Hoş geldin Nisan⭐️

🌟Nisan ayının ilk günlerinde güneş yüzünü sonunda göstermeye başladı 🤩

🌟Sizlerle birlikte Nisan ayının sebze ve meyvelerini inceleyelim istedim.

Unutmayalım ki herşey mevsiminde en güzel 🌿

🛒Alışverişlerinizde mevsimindeki sebze ve meyveleri tercih etmeniz;

🍊Daha fazla vitamin ve mineral almanızı sağlar,

🥦Tükettiğiniz sebze ve meyveler daha lezzetli olur.

💸Bununla birlikte mevsimine uygun sebze ve meyve tüketimi daha hesaplıdır.

Nisan ayı hepimiz için çok güzel geçsin 🌈

SAHURDA NASIL BESLENELİM?

🌟 Ramazan ayında saatlerce sürecek olan açlıkla karşı karşıyayız. Bu nedenle bu ayı sağlıklı geçirebilmek için sahur öğünü bizim için oldukça önemli🙌

🌟Birçok kişi sahura kalkmaya ve öğün hazırlamaya üşeniyor. Ancak uzun sürecek açlığı daha fazla uzatmamak ve metabolizmayı canlı tutabilmek adına mutlaka sahur öğünü yapılmalıdır.

🙋🏻‍♀️Peki sahurda nasıl beslenmeliyiz?
▫️Sahur öğünü metabolizma hızımızın yavaşladığı saatlere denk gelmesi sebebiyle tüketeceğimiz besinlerin çeşidi, örüntüsü ve miktarının doğru olmaması durumunda yağ dokunuzu arttırma ihtimali yüksektir.

🙋🏻‍♀️Bizim için en ideal sahur menüsü kahvaltı şeklinde yaptığımız bir öğün olacaktır.

🌟Tokluk süremizi uzatma konusunda şüpheye yer bırakmayan bir besin olan yumurtayı mutlaka sahurda tüketmeye özen gösterin🙌

▫️Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, yumurta tüketenlerde açlığı uyaran hormon olan ghrelin seviyesinin daha düşük olduğu görülmüştür.

Tabağımızda;
🥬Bolca yeşillik
🌶Renkli sebzeler
🍓Mevsim meyvesi
🥚Yumurta
🧀Peynir
🍞Tam buğday/çavdar/tam tahıllı ekmek
🥛Süt veya kefir olmasına özen gösterelim.

👉Ve mutlaka sahurda
💦En az 4-5 bardak su tüketmeye dikkat edelim 🙌

🙋🏻‍♀️Ramazan ayını en iyi şekilde değerlendirip, sürdürülebilir bir beslenme programıyla kilo kontrolü sağlamak için bizlere ulaşabilirsiniz.

📞 0534 464 38 30
📩 [email protected]
📍Mecidiyeköy Mahallesi, Atakan Sokak, Berkan İş Hanı 4/18 Şişli/İstanbul

FISTIK EZMELİ BAR

👩🏻‍🍳MALZEMELER
▫️1/2 su bardağı şekersiz yer fıstığı ezmesi
▫️2 yemek kaşığı yulaf unu (yulafı rondodan geçirerek un haline getirebilirsiniz)
▫️2 yemek kaşığı bal
👩🏻‍🍳Üzeri için;
▫️1 paket (70 g) bitter çikolata
▫️Çiğ badem

👩🏻‍🍳TARİF
▫️Şekersiz fıstık ezmesini, yulaf ununu ve balı karıştırarak, küçük bir kaba yağlı kağıt serip karşımı eşit bir şekilde yayıyoruz.
▫️Bitter çikolatayı benmari usulü eritip hazırladığınız taban üzerine dökün.
▫️Üzerine küçük parçalara ayırdığınız çiğ bademleri de ekleyerek 15-20 dk buzlukta dinlendirin.
▫️Buzluktan çıkarıp dilimleyerek servis edebilir, daha sonrasında buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.

Afiyet olsun 🌸

🥦5000 yıl öncesine dayanan ve Hindistan’da tıbbi bir sistem olarak kabul edilen Sattvik Beslenme, fiziksel ve zihinsel olarak daha sakin, huzurlu, saf ve dengede kalmayı sağlayacak sattvik besinlerin tüketildiği beslenme şekli olarak tanımlanmaktadır.

🍎Ayurveda’ya özgü olan bu beslenmede doğal olarak yetiştirilen, meyvelerin, sebzelerin, kepekli tahılların ve sert kabuklu kuruyemişlerin zihin ve bedeni temizleyerek optimal fiziksel ve ruhsal sağlığı sağladığına inanılmaktadır.

🍆Vejetaryen beslenme çeşidini andıran ‘Sattvik Beslenme’ inanışına göre kişilerin yediği yiyeceklerin hem kişiyi hem de doğayı etkilediği düşünülür. Bu beslenme çeşidi kişinin kendine ve doğaya zarar vermeden sağlıklı besinler seçmesini sağlamaktadır.

🥕Taze meyveler ve sebzeler, filizlenmiş tahıllar, kök sebzeler, yumrular, yağlı tohumlar, süt ürünleri, bal gibi besinlerin yer aldığı Sattvik Beslenme çeşidinin uygulanabilmesi için bazı ilkelere dikkat edilmesi gerekmektedir.

🌟Peki bu ilkeler nelerdir?
🔸Besinler kimyasal madde içermemelidir.
🔸Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
🔸Tüm yiyecekler taze olmalı, önceki gün pişirilen yemekler ertesi gün tüketilmemelidir.
🔸Mikrodalgada pişirilmiş, genetiği değiştirilmiş, konserve ve işlenmiş gıdalar tüketilmemelidir.
🔸Ayda bir iki kez oruç tutulabilir.
🔸Sandalyede oturarak masada yemek yemek yerine sindirim ve boşaltım sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayan bağdaş kurarak yerde yemek tercih edilmelidir.
🔸Yemek sırasında ilginin sadece yemekte olması sağlanmalı, sindirim sisteminin verimliliğini azaltacağından konuşarak, televizyon izleyerek, çalışarak yemek yenmemelidir.

🌟Lif açısından zengin olan bu beslenme çeşidi, birçok besini içermemesi ve tüm yiyeceklerin taze hazırlanması gerekliliği nedeniyle sürdürülebilirliği pek mümkün olamayacağı söylenebilir.

SNİCKERS TADINDA HURMA 

İnanılmaz lezzetli, lezzetli olduğu kadar da pratik bir tarif ile karşınızdayım 🤩

Pratikliği sayesinde hemen yapabileceğiniz, kahvenizin yanında hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de size enerji verecek 🙌

👩🏻‍🍳MALZEMELER 
▫️5 adet hurma
▫️5 çay kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi
▫️5 adet çiğ yer fıstığı
👩🏻‍🍳Üzeri için;
▫️50-60 g bitter çikolata
▫️Hindistan cevizi rendesi

👩🏻‍🍳TARİF
▫️Hurmaları yarıdan ikiye bölüp her hurmanın içerisine bir çay kaşığı kadar fıstık ezmesi ekleyin.
▫️Eklediğiniz fıstık ezmesi üzerine her bir hurma içi için birer adet çiğ yer fıstığı ekleyin.
▫️Hurmalarınızı benmari usulü erittiğiniz çikolata ile kaplayın.
▫️Çikolatalarınız donduktan sonra snickers tadında hurmalarınız hazır 😊

Afiyet olsun 🌸

🔸Dünya Sağlık Örgütü, vücutta sağlığı bozacak şekilde aşırı yağ birikmesini, obezite olarak tanımlamaktadır.

🔸Ülkemizde ve dünyada modern hayatın değişimlerine paralel olarak hızla artmakta olup 21. yüzyılın en önemli sağlık problemi olarak ilan edilmiştir.

🌍4 Mart Dünya Obezite Günü, insanların sağlıklı bir kiloya ulaşmasına, bu kiloyu korumasına, uygun tedaviyi almasına ve obezitenin olumsuzluklarını tersine çevirmesine yardımcı olacak pratik çözümlere teşvik etmek ve farkındalık oluşturmak amacıyla ile ortaya çıkmıştır.

▫️Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) verilerine göre 15 yaş ve üzeri bireylerde obezite oranı %31,5 düşük fiziksel aktivite düzeyi oranı ise %42 olduğu bildirilmiştir.

🔸Obezitenin nedenleri arasında; azalmış fiziksel aktivite, harcanan enerjiden daha fazla enerji alımının olması, yüksek doymuş yağ ve karbonhidrat içeren gıdaların tüketiminde artış, genetik faktörler, ve çevresel faktörler yer almaktadır.

🔸Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, felç ve çeşitli kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan hastalıklar için önemli risk faktörü olan obezitenin önlenmesinde sağlıklı beslenme ve egzersizin içinde bulunduğu yaşam tarzı değişikliğinin yapılması ve benimsenmesi ilk adımı oluşturmaktadır.

🌿Her şeyin başı sağlık, sağlıklı yaşamak, yaşamdan keyif almak için kendimize, bedenimize iyi bakmalıyız. Sizde geç kalmadan sağlığınız için bir adım atın 🙏

Herkese merhaba 🌟

🙋🏻‍♀️Tatlı ihtiyacınızın arttığı anlarda hem yanınızda kolaylıkla taşıyabileceğiniz, günün koşuşturmasına ayak uydurabilecek hem de evde pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz ara öğün alternatifleri hazırladım.

🙋🏻‍♀️Bizim ofisin favorisi sade veya az sütlü kahve yanında şekersiz fıstık ezmesi + muz veya şekersiz meyve barı oluyor 🤩

Sizin favoriniz hangisi ?🙌

SAĞLIKLI RAFFAELLO

Paketli olanı aratmayacak, rafine şeker içermeyen, oldukça pratik ve lezzetli bir tarif 🤩

👩🏻‍🍳MALZEMELER
▫️1 su bardağı Hindistan cevizi tozu
▫️2 yemek kaşığı labne peyniri
▫️15-20 g beyaz çikolata
▫️11 adet çiğ badem
▫️1 yemek kaşığı bal
👩🏻‍🍳 Üzeri için;
▫️2 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu

👩🏻‍🍳TARİF
▫️Bir kap içerisinde hindistan cevizi tozu, labne ve balı karıştırın.
▫️Karışımınızdan bir miktar alıp tam ortasına benmari usulü erittiğiniz çikolatayı ve çiğ bademi koyun.
▫️Ceviz büyüklüğünde yuvarlayarak toplar oluşturun. Tariften eşit boyutta 11 adet top çıkıyor.
▫️Üzerini tekrar hindistan cevizi tozu ile kaplayabilirsiniz.

Afiyet olsun 🌸