Uzman Diyetisyen Hale Birdoğan Beslenme ve Diyet Merkezi

FIRIN MÜCVERELLA
🥔Malzemeler🥔
•2-3 Orta boy patates
•1 adet yumurta
•2-3 dal maydonoz
•Tuz
•Karabiber
•1 YK mısır unu
•1 YK galeta unu
•1 YK tam buğday unu
🥔Yapılış🥔
Rendelenen patateslere doğranmış maydanozu, yumurtayı, baharatları ve unları ekleyip karıştırılarak kıvamlı bir harç elde edilir. Fırın tepsisine bir kaşık yardımıyla parçalar halinde yerleştirilir ve pişmeye bırakılır. Afiyet olsun🙏🏻

MANTARLI TAVUKLU ISPANAK
🍄Malzemeler🍄
•Ispanak
•Mantar
•Tavuk göğsü
•Tuz
•Karabiber
•Soğan
•Zeytinyağı
🍄Yapılış🍄
Küp küp doğranan tavukları suyunu çekene kadar tencerede karıştırıyoruz suyunu çektikten sonra 1-2 TK zeytinyağı ekleyip hafif pempeleşince ocağı kapatıyoruz. Başka bir tencerede jülyen doğranan soğanları 1-2 TK yağ ile kavurdukran sonra üzerine doranan mantarları ekliyoruz eklenen mantarlar suyunu bırakıp çekmeye başlayınca doğranan ıspanaklarla birlikte tuz ve karabiberde ekledikten sonra üzerine tavukları koyup biraz daha karıştırdıktan sonra ocağı kapatıp servis edebilirisiniz.

SOSLU PATATES SALATASI
🥔Malzemeler🥔
•3 OB Patates
•1 tutam maydonoz
•1 tutam dereotu
•1 KB Soğan
•5-6 adet kornişon turşu
•5-6 YK Yoğurt
•Yarım çay bardağı turşu suyu
•1-2 YK zeytinyağı
•Tuz
•Karabiber
🥔Yapılışı🥔
Haşlanmış patatesleri küp küp doğrayıp üzerine doğradığımız soğan, maydonoz, dereotu, kornişon turşularını da ilave ediyoruz. Ayrı bir kapta yoğurt, baharatlar, zeytinyağı ve turşu suyunu karıştırıp doğranan sebzelerin üzerine döküp karıştırıyoruz. Afiyet olsun 🙏🏻

FIRIN KARNABAHAR
🍴Malzemeler🍴
•Karnabahar
•2 YK Galeta unu
•2 YK Mısır unu
•1 Şişe maden suyu
•Tuz
•Karabiber
•Kırmızı toz biber
🍴Hazırlanış🍴
Bir kabın içerisinde tüm malzemeleri karıştırıp karnabaharları batırıp fırın tepsisine diziyoruz üzerlerine biraz zeytinyağı gezdirip fırında piştikten sonra afiyet olsun 🙏🏻

Greek Tzatziki/ Yunan Cacıki
🥒Malzemeler🥒
•1 diş sarımsak
•Yarım limon suyu
•4-5 YK yoğurt
•1 KB salatalık
•1 çimdik tuz
•1-2 dal dereotu
•1 YK turşu suyu
🥒Hazırlanış🥒
İnce doğranmış dereotunu rendelenmiş salatalık ve sarımsağı diğer tüm malzemelerle birlikte yoğurdun içine koyup karıştırılır. Üzerine az biraz zeytinyağı gezdirilir. Sofralarda meze olarak yerini alsada servis edilmek üzere olan makarna üzeri için lezzetli bir sos olarak da tercih edilebilir.
Not: İçerisine doğranmış salatalık turşusu ya da dövülmüş ceviz parçaları eklenerek de denenebilir.

KAŞARLI PATLICAN
Izgaraların da yanına çok yakışacak pratik bir arasıcak diyebiliriz.
🍆Malzemeler🍆
•1 adet patlıcan
•1 TK zeytinyağı
•1 ÇK karabiber
•1 çimdik tuz
•1 KB domates
•1 TK salça
•1 KK kaşar peyniri
•1 çimdik kuru nane
🍆Yapılışı🍆
Patlıcanları yuvarlak şekilde kesip karabiber, tuz ve zeytinyağı ile harmanlayıp fırın tepsisine diziyoruz. Bir kürdanla herbirinin üzerlerine batırıp çıkarıyoruz. Fırından tam pişmeye yakın çıkarıp üzerine bir kapta rendelenmiş domatesle içine karıştırdığımız salça sosunu sürüp önceden rendelediğimiz kaşarları üzerlerine serpiştirip tekrar fırında kaşarlar eriyene kadar pişiriyoruz. Servis etmeden önce naneleri ekliyoruz. Afiyet olsun 🙏🏻

SAĞLIKLI ÜŞENGEÇ KAHVALTISI😅
Hep ecnebi işi bunlar 😂 eveett sabah vakti olmayanlara, üşenenlere arada benimde yaptığım artık bilmeyenin kalmadığı YOLAFFFF
🫐Malzemeler🫐
•Yulaf
•Hangi meyveyi istiyorsan O
•Tarçın
•Bal
•Süt
🫐Hazırlanışı🫐
Ölçü vermedim yoğunluklarını kendi isteğinize bağlı arttırıp azaltabilirsiniz. Yulaf ve sütü biraz pişiriyoruz. Sonra içerisine bal ekleyip karıştırıyoruz. Kaseye koyduktan sonra üzerine hangi meyveyi istiyorsanız onu koyabilirsiniz ben muz ve blueberry kullandım. Tarçın serpiştirip yiyebilirsiniz afiyet olsun 🙏🏻
Not: Farklı bir aroma istiyorsanız içerisine vanilya karıştırıp üzerine az bir miktar çikolatada rendeleyebilirsiniz. Yine farklı olarak dövülmüş badem, fındık ve doğranmış kuru meyvelerde farklı bir tat katacaktır.

EVDE KUMPİR
🥔Malzemeler🥔
•5 orta boy patates
•2 TK tereyağ
•1 kavanoz garnitür
•1 avuç haşlanmış mısır
•1 avuç olacak şekilde küp küp doğranmış salatalık turşusu
•2-3 KK rendelenmiş kaşar
🥔Yapılışı🥔
Haşlanan patateslerin içine tereyağını ilave edip bir çatal yardımıyla ezdikten sonra borcama diziyoruz. Üzerine haşlanmış garnitürü, mısırı ve doğranan turşularıda ekleyip rendelenmiş kaşarları ilave ediyoruz sonra yallah fırınaaa 😄😄kaşarlar eriyip üzeri kızardıktan sonra afiyet olsun 😋😋

BRUSCHETTA
🍅Malzemeler🍅
•1 adet domates
•Bir çimdik kekik
•Bir çimdik tuz
•Bir çimdik nane
•1 tatlı kaşığı salça
•1 diş sarımsak
•Tam tahıllı ekmek
🍅Yapılışı🍅
Küp küp doğranmış domatesleri tavada üzerine salça, kekik ve tuzu ekleyerek karıştırıyoruz. Karışım hafif sotelenince ocaktan alıyoruz. Kızarmış ekmeklerin üzerine sarımsağı sürüyoruz. (Kızarmış sıcak ekmeğin üzerinde sarımsağı gezdirdiğinizde tereyağı gibi eriyor no problem;) Sarımsak işleminden sonra ekmeklerin üzerine karışımı koyuyoruz nane serpiştiriyoruz veee woala.
Buon Appetito 🙏🏻

TAVUKLU MANTARLI MAKARNA
🍴Malzemeler🍴
•Tavuk göğsü
•Mantar
•Makarna (Burada glutensiz tercih ettim)
•Tuz
•Karabiber
•3 TK Zeytinyağı
🍴Yapılışı🍴
Küp küp doğranan tavuk göğsünü tencereye koyup kendi suyunu bırakıp çekene kadar pişerken yıkanıp doğranan mantarlar eklenir mantarlar eklendikten sonrada bir miktar su bırakırsa süzülür. Ardından biraz tuz biraz karabiber ve 2 TK zeytinyağı eklenerek karıştırılır. Ve biraz kavrulduktan sonra alınır. Diğer tarafta pişen makarna süzüldükten sonra 1 TK zeytinyağı ile karıştırılır. Servis tabağına önce makarna ve üzerine mantarlı tavuk eklenerek servis edilir. İsteğe göre son olarak bir tutam çörek otu serpiştirilebilir. Bu fotoda olmasa da bazen bende serpiştiriveriyorum 😂 Bir dene..
Not: Makarnanın suyuna değil süzdükten sonra yağ eklenmeli. Danilo tavsiyesi 😉

Yenilenin ne olduğu kadar nasıl pişirildiğide önemlidir. Haşlama, fırında, ızgara yöntemlerini besin değerini ve kalitesini korumak ve pişerken besin değeri kayıplarını minimuma indirmek için tercih edebilirsiniz. Küçük bir dipnot; etin kendi yağı olduğu için YAĞSIZ tavada da tercih edilebilir.

SALATA VAR YERSEN DİYET VAR SEVERSEN 😄
Çiğ sebzelerden istediiiğiin malzemeyi kullan sana kalmış. Çünkü amaç diyet yaparken uyum sağlayabilmek adına çeşitlilik yapabilmek. Bir önce ki paylaşımımdan örnek vereyim misal karnıyarığı bilmeyen mi var da paylaştım onu aksine karnıyarığın sadece kıymadan ve bol yağdan ibaret olmadığını göstermeye çalıştım. Ben buna besinlerle oynamak diyorum danışanlarıma da her seferinde öneririm. Bu benim yanında 1 dilim kızarmış ekmekle arada bir kendime yaptığım ANA öğünüm.
•1 KB Soğan
•1 KB Salatalık
•1 KB Domates
•3-4 adet minnak marul yaprağı
•1 TK Zeytinyağı
•1 Çimdik Tuz
•3 KK Hellim
•1 TK Limon suyu
•1 Çimdik çörek otu
Hellim ve çörek otu hariç hepsini karıştırın. Üzerine YAĞSIZ tavada hellimleri kızartıp (Yağsız kızarıyor merak etme) 😄 koyun. Çörek otunu serpiştirin ve tadaaaaaa 😄 Eğer o gün öğününüzde et var ve yemek istemiyorsanız alternatif bir seçenek olarak peynirli salatayı yapabilirsiniz. Bunun tavuklusuda güzel oluyor deneyebilirsiniz.

AZ YAĞLI TAVUKLU KARNIYARIK
🍆Malzemeler🍆
•1 OB Patlıcan
•100 gr Tavuk göğsü
•1 tane Yeşil biber
•1 KB soğan
•1 TK Zeytinyağı
•1 TK Salça
•1 KK Kaşar peyniri
•Tuz
🍆Yapılışı🍆
Patlıcanı temizleyip birkaç yerine çatal batırdıktan sonra fırında ya da közde pişirin. O pişerken bir tencereye küp küp doğradığınız tavuk göğsünü koyup birbirine yapışmaması için arada karıştırın tavuk göğsü sulanıp suyunu çekince üzerine küp küp doğranmış soğanı, yeşil biberi, zeytinyağını ve bir çimdik tuzu ilave edip soteleyin. Diğer taraftan pişen patlıcanı bir kaşık yardımıyla ortasından derince açın sotelenen tavuğu içine koyun üzerine bir kasede 1 TK salçayı sulandırıp eritin ve üzerine dökün sonra 1 KK kaşar peynirini rendeleyin ve onuda üzerine serpin ve peynir eriyene kadar fırında tutun. Afiyet olsun 🙏🏻

Avokadolu Kahvaltı
🥑Malzemeler🥑
•Yarım avokado
•1 TK limonun suyu
•1 çimdik tuz
•1 TK zeytinyağı
•1 Tane yumurta
•2 İnce dilim tam tahıllı ekmek
•1 Çimdik kekik
•1 Tane domates
🥑Yapılışı🥑
Önce bir kasede yarım avokadoyu ezip üzerine 1 tatlı kaşığı limonun suyunu ve tuzu ekleyip karıştırıyoruz. Sonra bir tavada 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yumurtayı devamlı karıştırarak pişiriyoruz. Ve 2 ince dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine önce kasede hazırlamış olduğumuz avokadonun hepsini sürüyoruz. Sonra pişirdiğimiz yumurtayı da onun üzerine yayıyoruz. Daha sonra üzerine kekiğide serpiştiriyoruz ki bağışıklığımız artsın. Fotoğrafda 4 küçük parça ekmek görünmesinin nedeni 2 dilim ekmeği görsellik olsun diye ortadan 2 ye bölerek koymuş olmamdır. Kalan domatesi de dilimleyip bu güzel kahvaltının yanında afiyetle yiyebilirsiniz.

KAHVE TARİFİ
☕️Malzemeler☕️
• 1 TK (Tatlı Kaşığı) içine şeker ve süt tozu katılmamış çözünebilir kahve
• 200 ml sıcak su
• 200 ml süt
☕️Yapılışı☕️
Bir kahve kupasının içine 1 TK belirtilen kahveyi ve üzerine 200 ml sıcak suyu döküp kahve homojen bir şekilde çözünene kadar karıştırın ve soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra buz kalıplarına koyup buzlukta donana kadar bekletin. Daha sonra kalıplardaki kahveyi bardağa koyup üzerine 200 ml sütü ekleyin. Afiyet olsun 🙏🏻

☕️ Çeşitli kahvelerdeki kafein içerikleri:
☕️ 1 Fincan Türk Kahvesi 57 mg Kafein
☕️ 150 ml Hazır Kahve 57 mg Kafein
☕️ 1 Fincan Filtre Kahve 135-200 mg Kafein
☕️ 1 Fincan Espresso 100 mg Kafein
☕️ 1 Fincan Cappuccino 100 mg Kafein
☕️ 150 ml Dekafine Kahve 5 mg Kafein

KAHVE/ KAFEİN
☕️ Kahve, içeriğindeki kafeinden dolayı enerji verir. Diüretik, kas ve sinirleri uyarıcı, mide salgısını uyarıcı etki yapar.
☕️ Merkezi sinir sistemini uyarmasıyla kafein, metabolizmayı hızlandırarak %11’e, yağ yakımını %13’e kadar arttırabilmektedir.
☕️ Kahvedeki bazı bileşikler bağırsakları uyarmakta ve dışkının normalden daha hızlı atılmasını sağlamaktadır.
☕️ Günde 300 mg kafein tüketimi 79 kkal harcamanıza yardımcı olmaktadır. ( Effect of a Thermogenic Beverage on 24-Hour Energy Metabolism in Humans.15-2)
☕️ Spordan 20-30 dk önce içilen kahve, yağ yakımını arttırıp, kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olmakta ve kaslarınızın yorgunluğa ulaşması için gereken süreyi geciktirmektedir.
☕️ Kafein, vücutta böbrek üstü bezlerinden salgılanan kortizol hormonunun gün içerisinde yüksek seviyelerde salgılandığı saatlerde tüketildiği zaman işlevini etkilemektedir. Bu hormon vücudun strese gösterdiği tepkiyle ilişkili olup, uyku-uyanıklılık döngüsünüde düzenlemektedir.
☕️ Serum kortizol seviyesi gün içinde en düşük seviyeler gece yarısı, en yüksek seviyeler sabahleyin uykudan uyandıktan birkaç saat içinde gerçekleşmektedir.
☕️ Bu saatlerde tüketilen kahve vücutta kortizolün görevini engelleyerek, uyanıklık durumunun kafeinden sağlanması sonucu zaman içinde kahveye bağımlı olmaya neden olmaktadır. “KAHVESİZ AYILAMIYORUM” diye dert yandığınız nokta tam olarak burası :)
☕️ Bundan dolayı kahvaltıdan 1 saat sonra tüketilen kahve vücut dengeniz açısından daha sağlıklı bir etki gösterecektir.
☕️ Günlük tüketilmesi önerilen kafein miktarı 300-400 mg’dır. Günde 2 fincanın aşılmaması gerekmektedir.
☕️ Gebelikte kafein alımı günlük

SU
💧Su, besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasından sorumludur.
💧Toksik öğelerin vücuttan uzaklaştırılmasında görevlidir.
💧Vücut ısısını düzenler.
💧Eklemlerin kayganlığını sağlar.
💧Metabolizmayı hızlandırır.
💧Elektrolitlerin taşınmasını sağlar.
💧Göz, burun ve ağızdaki dokuları nemlendirir.
💧Vücut organlarını ve dokuları korur.
💧Konstipasyonu önler.
💧İnsan vücudunun ortalama %60’ı su olup bu oran yaş ilerledikçe azalmaktadır.
💧Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde olması yaşamsaldır.
💧Vücuttaki suyun %1 kaybı ile susama,
%10 kaybı ile hayati tehlike,
%20 kaybı ile ölüm gerçekleşmektedir.
💧Dehidratasyon varlığında ağızdan sıvı tedavisine geçilmektedir.
💧İdrarınız ne kadar koyu renkte ise o kadar az su içiyorsunuz demektir.
SU ZEHİRLENMESİ
💧Vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için yeterli miktarda su içilmesi önemlidir. Fakat çok fazla tüketimide tehlikeli olabilmektedir.
💧Bu tehlike, ortalama 1-2 saat içerisinde 4 litreden fazla su içilmesi, vücudun çıkarabileceğinden çok daha fazla suyun içilmesiyle vücutta suyun birikmesine ve su zehirlenmesine sebep olmaktadır.
💧Su zehirlenmesi, hafif belirtilerle birlikte ölüme kadar yol açan ciddi belirtilere kadar uzanabilir.
💧Vücuttaki suyun bu kadar birikmesinden dolayı vücuttaki elektrolitlerin konsantrasyonlarının azalmasına yol açmaktadır. Özellikle vücuttaki sodyum konsantrasyonunun azalmasına bağlı olarak hiponatremi görülebilmektedir.
💧Bilinç bulanıklığı, nöbetler, kas krampları ve koma hiponatremiye bağlı vücutta su birikmesi sonucu meydana gelen belirtilerdir.
💧Günlük tüketilmesi gereken su miktarı 2-2,5 lt (10-12 su bardağı) olmakla birlikte,
yetişkinlerde (1g/ 1 kkal),
bebeklerde (1,5g/ 1 kkal) olarak da tüketilebilir.
💧O zaman azı da zarar çoğu da zarar herşeyin ölçüsü kadar diyelim.
💧Şifa olsun 🙏🏻

Tüm meslektaşlarımın ve adaylarının diyetisyenler günü kutlu olsun 👩🏼‍⚕️

👩🏼‍⚕️ Diyet, aç kalmak demek değil beslenme alışkanlıklarını düzenlemek demektir.
👩🏼‍⚕️ Bireylerin hayatları boyunca en çok zorlandıkları konulardan biri de beslenme alışkanlıklarıdır. Alışkanlıkların değişmesi zaman alan bir süreçtir.
👩🏼‍⚕️ Bireyin beslenme alışkanlıkları konusunda ki psikolojisi, hedeflerine inanması ve güvenmesi bu sürecin daha kolay olmasını sağlamaktadır.
👩🏼‍⚕️ Psikolojik açıdan bireyin kendi iç dünyasında ki sorularıda çok önemlidir. Örneğin “NEDEN” kiloluyum sorusu bireyin soruna odaklanmasına neden olurken “NASIL” kilo verebilirim sorusu bireyin çözüme odaklanarak aslında “NASIL YAPABİLİRİM” diye bireyin bilinç altında yapabilirliklerine odaklanıp çözüm için ilk adımı atmasına vesile olacaktır.
👩🏼‍⚕️ Diyetisyen, genel terimlerin dışında bir ifadeyle bireyin bu hayatta ki beslenme alışkanlıkları konusunda ki pusulasıdır, yol göstericisidir.
👩🏼‍⚕️ Bireyin ihtiyaçları doğrultusunda kişinin kendine özgü beslenme planını oluşturur. Uygulayıp uygulamamak bireyin kendisiyle alakalıdır. Bu yüzden diyetteki başarı da başarısızlıkta bireyin kendine aittir.
👩🏼‍⚕️ Bu sayfayı açmamdaki amaç da beslenme alışkanlıkları konusunda bir yol gösterici olarak, gerek danışanlarıma gerek her kimin yolu bu sayfadan geçerse faydalı olabilmektir. Çünkü bir mum diğerini yaktığında kendi ışığından hiçbir şey kaybetmez. Aksine karanlıkların aydınlanmasına vesile olur. Kendine iyi bak güzel insan 🙏🏻

Başlarken,
❤️ Dünya Sağlık Örgütüne göre sağlık, bireyin bedenen ve ruhen tam bir iyilik halinde olmasıdır.
❤️ Ruhumuz ne kadar iyi, mutlu ve bunun ne kadarı fiziksel olarak bedenimize yansıyor. Kendimizi ne kadar içerden besliyoruz. Kendimizi gerçekten tüm benliğimizle ne kadar kabul ediyor ve seviyoruz ya da ne kadar inanıyoruz yapabileceklerimize.. Potansiyelimizi biz mi belirliyoruz yoksa bize söylenenler mi.
❤️ Beslenmeninde bir enerjisi ve psikolojisi var. Özellikle insanların beden algısı, güzellik algısı gibi konular birey üzerinde negatif veya pozitif bir enerjiyle etki bırakabiliyor. Ve bu etki negatif olduğunda bireyin beden algısı ➡️duygu durumu ➡️beslenme alışkanlıkları zincirlemesinde mücadele içine girmesine neden oluyor.
❤️ Diğer yandan seni negatif etkileyen, sana hakaret edercesine “çok şişmansın” ya da “çok zayıfsın” gibi cümlelerle seni aşağı çekmeye çalışan, senin bedenin üzerinden seni yaralamaya çalışanların bilmediği şey ise kendilerindeki sevgi eksikliğidir. Ruhlarındaki sevgi açlığı o kadar büyüktür ki seni yaralamaya çalışarak kapatacaklarını düşünürler.
❤️ Ne yazık ki bu sevgi eksikliği genelde çocukluk çağlarında anne-babadan yeterli sevgi görmemiş, bazen de kayıplar, travmatik olaylardan dolayı meydana gelebilmektedir. Bazen bu kişiler en yakınınız bile olabilir. Yargılamaya o kadar alışmışlardır ki sizi incittiklerinin farkında bile olmayabilirler.
❤️ Bu yüzden bedeninle alakalı bir problemin olduğunu düşünüyorsan lütfen o konunun uzmanına danış. Bırak, anılarını sen kalorilerini diyetisyenin saysın.❤️❤️❤️