楊仲豪 身心科醫師

7/25（星期四）因新竹縣再次停止上班上課
本診所再次休診，敬請見諒

《微壓力,小情緒如何累積成大問題--下》
竹北暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

上一篇我們理解了什麼是微壓力
這次我們再來看看要怎麼處理微壓力
(如果忘記的人可以先去看看上集喔)

1.想要完全消除生活上的微壓力是不切實際的
但我們依然可以找出機會來轉移為壓力的影響
(1)找出抵抗微壓力的機會:想出具體的策略來抵擋特定的微壓力
譬如:不再一收到訊息就立刻回覆.在晚上六點到早上八點關掉通訊軟體.
(2)改變你和微壓力互動的方式:
或許你在某方面助長了問題,而你自己也許還不知道
譬如面對主管這個微壓力,或許改變說話的方式可以讓對方從感到有惡意變成改善關.
(3)找到機會來重塑關係:
在你沒有意識到的層面裡可能對於某些人有些隱性偏見
通過一些活動可能可以消除火藥味
(4)擺脫壓力源:
有些微壓力是無法抵擋或置之不理的
那不妨考慮保持對壓力源的距離或完全脫離

註:我在看診裡常看到的微壓力來源是家人
譬如來自爸媽的過度關心,甚至是情緒勒索.
可以透過上面講的四種方式來處理這種微壓力.
譬如不需要立刻回應,改變互動方式(可以不用帶有敵意的對談),找機會來改善關係
最後甚至保持距離都是很正確,而且不需要感到罪惡感的方式.
希望大家理解先讓自己好,才能好好地面對壓力這種道理.

2.找到能幫助你看清並走上前進之路的人
遇到壓力除了發洩之外,最終還是需要有切實可行的方法向前走.
求救並找到人幫忙就是一個好辦法.
(1)培養能幫助你"當機立斷"的人生顧問:
這些人可以幫助你看清該選擇什麼,該放棄什麼.
可能是職場導師,可能是對你處境了解的同事,也可以是遭遇過類似困境的人.
(2)找到敢對你說真話的人:
當對方說了你不樂意聽的話,你也不會置之不理.
而這對於在難以看輕大局的時候重設視角至關重要.
(3)去災難化思考:
遇到障礙時,人會容易陷入恐慌.
有些局外人可以提供新視角,從比較不帶情緒的角度看清大局.
從而減少日常的微壓力
(4)和擅長聯繫的人建立連結
花更多時間在更寬廣的人際網路上.

3.如何找到生活的意義
(1)在追求成功的過程裡,是不是掉入了一個陷阱
為了滿足社會對成功的定義(更大的房子,更好的車,更豪華的假期)
而花費更多的努力和時間在工作上
卻失去了曾經重視的活動,人際關係和身分認同.
(2)意義不僅存在工作性質上.
工作和工作之外的人際關係對於意義起了關鍵作用.
重點不只是做的事情,而在於你如何和他人一起做
(3)下面列出可能產生意義的事情,可以試著融入你的日常生活裡
--把握機會去幫助別人
--尋找對你個人具有意義的人生角色和目標
--在微小時刻找到真實的人際連結
--和同事進行"共創"
--藉由共同的價值觀來建立連結
(4)意義不僅存在崇高的工作或拯救世界的偉大抱負中.
日常生活中與他人真實連結的微小時刻也能創造出意義.

註:"我找不到活著的意義是什麼?"
"我不知道為什麼要活著?"
我常在門診聽到這樣的困境.
上面的段落就是書裡對這個問題的解答.

而我認為第一和第四點是很重要的概念
會覺得失去意義可能是過於在乎"別人定義的成功"
當沒辦法達到的時候就會覺得沒有意義了
但其實人生的意義可以自己定義,而與他人真實的連結是很重要的意義.
試著去創造與他人的情感連結和回憶.
活在每個當下,不用在乎過去和未來,因為當下轉瞬即逝.
可能可以跳脫出微壓力造成的影響,而活得更自在.

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明天7/24(三)新竹縣市停班停課,本診所停診一天.
請大家做好防颱準備,小心安全.

本週四（7/25）夜診、週五（7/26）早診停診
大家小心防颱，若新竹縣停止上班則當日休診喔～

《微壓力,小情緒如何累積成大問題--上》
竹北暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

我在診間常詢問病患有什麼壓力
"我覺得還好,但是就是提不勁來"
明明病患失眠,身體不舒服,悶悶不樂,充滿明顯的壓力反應
但卻跟我說沒有壓力？？
這本書給了我答案

找不出詞彙來表達這種形式的壓力,使他們感覺不堪負荷的從來不是單單一件大事
而是他們沒注意到的小壓力在無間不斷累積
我們把這些微小壓力成為"微壓力"

1.微壓力,可能由個人生活或職業生活引發,因為司空見慣,我們幾乎察覺不到。
但累積而成的損害卻很傷人。
身體感受到累積的影響,卻不知道起因或是看不出來跟最初微壓力的關聯。
我們無法逃避微壓力,也無法徹底消除。
但可以學習策略來減輕程度和負面影響。

2.壓力VS微壓力
壓力:主管善變易怒,每天很情緒化
微壓力:主管不帶情緒,卻一次又一次修改你的提案

壓力:突然被診斷罹患癌症
微壓力:你感覺自己體能下滑,精力大不如前。

壓力:打離婚官司,擔心家庭離散,積蓄耗盡
微壓力:女兒有重要活動卻無法出席,只能面對她的失望。

註:微壓力比較像是隱性殺手,像溫水煮青蛙。
逐漸磨耗掉身心健康,但你卻不自知有這麼嚴重。
因為找不到起初的原因,人們會找其他原因來解釋。
譬如自律神經失調,到處看醫生,求神問卜,靈異體質。
導致繞了遠路,花了心神和金錢,卻又改善有限。

3.十四種常見的壓力
(1)耗竭你個人能力的微壓力
--角色和優先順序不一致
--同事的工作表現略有不足
--難以預測的權威人物
--溝通方式欠缺效率
--責任激增
(2)耗盡你情緒儲備的微壓力
--擔任管理職和維護屬下
--衝突性的對話
--缺乏信賴
--二手壓力
--政治操弄
(3)挑戰你身分與價值觀的微壓力
--和你個人的價值觀有所衝突
--損及你自信的人際互動
--和家人或朋友的負面互動
--你的人際網路被打亂

註:這些微壓力可能只是某個瞬間,但會引發連鎖效應。
第二波甚至第三波後果,導致持續了好幾天。
會消耗你的時間,使自己偏離目標,犧牲個人做的承諾,把親友拖進工作壓力中,破壞人際關係。
引發這些狀況的話就真的問題大了。

4.最消耗情緒的微壓力可能來自我們深切關心的人
包括最親近的同事,朋友和家人
我們會因為別人的情緒而感到敏感,會吸收這種微壓力,擔心,反覆思索
並又把它傳給別人。

多花點時間和帶給你能量與歡樂的人相處,少和那些使你情緒低落的人接觸。
因為負面的互動造成的影響是正面互動的五倍。
即使只移除少數負面的人際關係,也能大幅改善你所受到的微壓力。

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《一開口就讓人微笑--下》
瞬間改善人際關係的"好感交談法"
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

繼續上禮拜的的說話技巧訓練
我特地精選了一些有用又有趣的重點
希望大家有機會也能看看這本書的全文

1.道歉也有公式--道歉理論
道歉其實需要極大的勇氣
真誠的道歉需要經過"承認,自責,解釋,彌補"四階段

實驗表明道歉需要具備下面六種要素
(1)表示後悔
(2)闡明錯誤所在
(3)承認自己的責任
(4)保證絕不再犯
(5)提出補救方案
(6)請求原諒
裡面最有效的是(3)承認自己的責任.真誠的認錯.
居次的是(5)提出補救方案.
而效果最差的是(6)請求原諒.因為這句話顯得有點表面.

犯錯是人之常情,重要的是犯錯後的態度.
道歉絕不是懦夫的行為,反而是成熟勇敢的人所應有的.

2.長官為什麼只會批評??
"我才是對的""照我說的做""有人比我更了解嗎?"

這可以用"上帝情結"來解釋.
指的是不論一個是否自覺.他都會認為自己是優越的存在.
相信自己的判斷永遠比他人正確.而錯誤缺陷必然來自於他人.
長官,領導者,老闆,甚至有夫妻都有這種狀況.

我們也要警惕,檢視自己是否也無意間表現出此類行為.
最好的方式是"換位思考"
"站在你的立場,你會那麼想,無可厚非."
"我也會有錯誤的時刻,因此我隨時開啟溝通窗口"

3."我早知道你會闖禍"
如果有壞事發生,一定會有人跳出來說這種話
這其實是要破壞關係最糟的一句話了
特別常在父母對小孩,上司對下屬,情侶之間發生

這叫做"後見之明偏誤"
說話者代表一種有先見之明的傲慢,導致聽話者的自卑.
阻隔彼此的溝通,導致關係日漸疏遠

註:這種其實不是真的先見之明,比較像是對於眼前的壞事來發洩情緒的方法.
說話者因為具有某種權威,所以用詆毀別人來膨脹自己.
很多醫生也會用這種方式說話.
而我自己也犯了很多次這種錯誤.真的要時刻提醒自己.

4.擄獲異性的心理技巧
(1)比起從不犯錯的人,近乎完美但會犯錯的人更具吸引力.
展現弱點,並出現人性化的一面反而可以增加魅力,拉近彼此的距離.
(2)羅密歐與茱麗葉效應.
愛情遭遇障礙或不受認同時,反而會增加愛情強度.
人當自由選擇愛情的意志被剝奪時,會產生反抗心理.反而會讓愛情更牢固.
(3)自吹自擂的人通常不討人喜歡
但用"社會認同"來彰顯自己優秀會有效果.
透過別人的選擇和話語來表示自己的條件.會比自己說更好一點
(4)透過外表或身材而受到讚美已經過時了.
"智性戀"逐漸成為新的戀愛傾向.
透過智慧而感受到性吸引力越來越成為日常.
但當然無須刻意炫耀自己的知識
關鍵在於輕鬆與溫和的態度.
巧妙展現一點與眾不同的知識,引起對方關注就夠了.

書裡演示的說話技巧還很多
而且說的都蠻白話的.我幾乎不用附注.
算是很淺白又實用的好書喔~
推薦給大家

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《一開口就讓人微笑--上》
瞬間改善人際關係的"好感交談法"
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

我門診裡大概有一半以上的問題可以總結成
"溝通問題"
我聽過很多這樣的抱怨"我有溝通呀,但沒有用"
仔細去分析,常會發現其實他認為的溝通,不是真正的溝通.
但有些人卻能帶著微笑,獲得自己想要的東西,又維持良好人際關係.

有些人會不自覺吸引人去交談
跟某些人交談,可以解決破裂的關係
跟某些人交談,會輕易地被說服,甚至自然的付出金錢

這本書就是涵蓋了各種場合的心理對話技巧.

1.85%的人資負責人認為,應聘者的第一印象會維持到面試結束
美國人用15秒,日本人6秒,韓國人僅需3秒便能形成第一印象.
韓國人更傾向用最少努力快速地做判斷(註)

註:這是一種"吝嗇者效應"
是指人們思考和解決問題時,傾向用更簡單或省力的方式.
而不是更加深思熟慮.

留下好第一印象的人.在妝容,髮型,服裝,微笑和禮節都下了功夫.
但不只是外表,更重要的是交談.
"初始效應"是指最先提供的資訊或印象會比後來的對記憶產生更大的影響.
初次交談的印象將長久持續.
需要重視三大要素:外表,聲音和用詞.

2."想在對話中建立信任,盡可能地多握手吧"
"握手效應":哈佛商學院教授用MBA的學生做協商實驗.
握手後再協商的那組比沒握手的在利潤分配和資訊共享表現出更公正的態度

3."微笑效應"
微笑能引起他人強烈好感.甚至能提升演講的說服力.
實驗顯示,有燦爛微笑的服務生收到的小費是其他人的三倍.
但不代表要隨時微笑,微笑是產生好感的武器,但也得視情況和場合靈活運用.

4.有時候第一次見面就被對方吸引,不是對方有多出眾
通常是因為我們與他有些"相似之處"
我們傾向對相似的人產生好感
"如果你喜歡某人,你們會變得越來越像"

如果想獲得好感,那就找到與那人的相似點來吸引對方
家鄉,大學,外貌,興趣愛好,語調,服裝風格,宗教信仰.

5.讚美總是能瞬間將生疏的關係變得親密.
想讚美他人,需出自對他人的關心和愛護,對方的優點自然會凸顯,足以掩蓋缺點.
無論外表,能力,品格,你一定能看到值得稱讚的地方,具體表達就行了.

但反覆讚美會讓人感到乏味,降低讚美的可信度.
"近因效應":人們會更清晰的記得後來提供的資訊.
所以用批評開頭,以讚美結束,對方對被讚美的記憶會比批評更深刻.
會帶來更多的好感,甚至超越都是讚美的人.
頻繁指責或讚美氾濫都沒有好處,指出問題時以讚美結束吧!

註:也可以使用我常用的三明治法!
先講好話,中間夾著你想講的問題,最後再以讚美做結.
這樣會更有層次,也更有讚美記憶點,卻又不至於膩了.

6.假如你是個上班族,急著上班時卻發現襯衫沒有燙好.你會對焦急的妻子說什麼?
"你在家都在幹嘛?連燙襯衫這種小事都做不好?"
"最近家是太忙了吧,有空的話,希望能燙一下我的衣服"
人在尋找他人行為原因時,傾向像第一句一樣,從性格,態度等內在因素尋找.
而不是第二句的環境,巧合等外在原因來解釋.
(把妻子沒燙襯衫歸因於內在的"懶惰",而不是外在的"事情忙碌")
因此而責怪對方,引發爭執.

這就是"基本歸因謬誤"

人們遇見問題時,習慣從對方的個性或天性中尋找原因.
這也是我們遇到預期以外問題,容易感到焦慮的點.

註:我自己也很常犯這個錯誤.容易去評價一個人而不是試著平心想原因.
遇到這種情形,請不要急著下判斷,深呼吸讓自己冷靜.
再逐一檢視外在因素.
女友遲到,不要急著說"你故意遲到,根本不重視我"
試著去想"發生什麼事了?是不是有什麼原因讓她沒辦法準時?"
試著這麼做個幾次,你會發現看似微不足道的話,對改善關係很有效果!

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《老公怎麼還不去死--下》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

感謝上集大家的回響.我繼續來分享這本有趣的書.
(再次強調,我不鼓勵甚至是反對任何激烈的應對方式.包括各類型的暴力和自傷.)
我摘錄書裡的話,有此怨念的妻子真的不在少數.
"希望丈夫死掉這種想法太天真,會說這種話代表或許還有愛"
"因為.我對丈夫已經沒有任何感覺了呀"

1.不要老公也罷!!
就算婚姻告吹也有辦法獨力撫養孩子的話,或許女人就能選擇與真心喜歡的對象結婚.
就是因為育兒制度不健全,所以才會與適合當爸爸的"第二喜歡的對象"結婚生子.
但這樣的狀態不代表有愛情的成分在裡面.
"無法在已婚狀態找情人.看韓劇,哈韓流,變成一種不花錢的外遇."

註:
瑞可利夫妻關係調查指出,婚姻最大危機會在40多歲時出現
育兒時期衍生的嫌隙,溫度差,誤會,接著到丈夫屆齡退休的階段.
此階段是面臨離婚的轉捩點.

2.日本有個形容詞叫做"濕落葉"
是指屆齡退休後的丈夫,待在家也沒事做,妻子走到哪裡就跟到哪的模樣.
有人把退休丈夫形容成"大型垃圾"
調查數據指出,男性喪偶和離婚後的平均餘命為34年和28年.
女性喪偶和離婚的平均餘命則為43年和40年.
都比男性多很多年.
有個傳言說 "老婆比老公先走一步,老公就會追隨其後跟著離世"
"老公死了,老婆反而神采飛揚"

3.很多太太內心都渴望離婚.卻因某些緣故而無法採取行動.
所以才會盼望丈夫死亡.
日本調查離婚原因多為"個性不和"
但"遭暴力相向""不給生活費""受精神虐待""桃色糾紛"比例也很高.
很多是就算想離婚也不敢離.

"自己如今只是一介家庭主婦,帶著孩子離婚的話,經濟條件實在太過不利,只能忍耐."

單親媽媽的收入比一般預想的還低.
日本沒有收到贍養費的單親媽媽超過六成,就算收到平均金額大概就是台幣一萬元左右.
很難堪稱足夠.

而幼兒園也無法提供協助單親家庭.
孩子只要有症狀就會緊急連絡家長,發燒就會被強制帶回.
有些時候家長會認為只是午睡後的體溫上升,而不是真正的發燒.

4.即使決定要離婚了都很困難.
協調離婚,離婚協議,爭取小孩撫養權,探視權.都很曠日廢時.
甚至會提起離婚訴訟.
另外還有財產分配,贍養費.
在男女薪資差距很大的社會裡,女性因婚姻而失去工作機會.
又會因離婚而蒙受損失.
(在台灣離婚可能還有夫家和婆家家長的議題,更加複雜)

4.這裡換一個男性視角來看看"男人也不好受"

經濟壓力是男性痛苦的一大因素.工作超時也相當常見.
日本調查7.1%的40世代男性每月加班時間超過100小時.
因為生小孩加重了生活開銷.小孩本身花費之外.
買房也是經濟壓力沉重的原因.
男性不得不加班工作彌補經濟缺口.

即使是疲憊不堪.假日有放假時間,也必須去協助家人.
調查顯示"因工作忙碌而沒有時間參與育兒"的丈夫高達6成.
但有46%的妻子認為丈夫不參與育兒是因為"仍以自己的時間與自由為優先"
跟丈夫自認的24%差距頗大.

5.丈夫就算要請"育嬰假"來幫忙妻子
制度上是合法的.但實情卻很困難.
目前請假的比例低到可憐,與其說是育嬰,更多是陪產假.
"沒有其他人手可替補""育嬰假會造成經濟單""上司不諒解"
是無法請育嬰假的原因前三名.

願意付出小小努力的丈夫不在少數.
但現狀更像是縱使丈夫"有意願"也"辦不到".

相信很多丈夫也默默地付出各種努力,但結果仍端看妻子如何感受.
"無論丈夫如何盡心,也不保證妻子會感到幸福.這就是難處所在"
可能做妻子的總是忍不住抱怨"你什麼都不肯做"
也可能丈夫只要做了一點事就會主張"我有在做"
雙方都存在著偏見與誤解.

註:
這本書的目的我想絕不只是抱怨而已.
而是想讓大家在事態沒那麼嚴重之前,有些體悟進而改變.
"為人夫的最好有自覺,丈夫令妻子厭惡程度是想像真的五倍"
"有時間關心內閣支持率,不會先提升自己在家裡的存活率"

而我在上一篇看到一個有趣的留言
"要是出一本老婆怎麼還不去死的書,肯定會被罵爆"
或許代表男性也有很多難言之隱.
而在現代社會更難被發現和暢談.

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《老公怎麼還不去死--上》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

我在母親節借書排行榜的名單裡看到了這本有趣標題的書
回想看診經驗,幾乎每天都有抱怨先生的女性
嚴重程度各有不同
但有這種想法的人絕不在少數
"與其抱著這種想法,倒不如離婚算了" 我曾也是這麼思考的
然而這些女性就算想離婚,也有無法付諸實現的理由.

這本書不是鼓勵用激烈行動去反制另一半
而是希望能更貼近女性的心聲

1.名為育兒的試煉
出門上班前的媽媽,需要趕在幼兒園上課之前出門.
但小孩就是不配合,不肯吃東西,不肯換衣服.偶爾打翻東西.
每天早上的混亂過程讓媽媽心力交瘁,這時候出現的丈夫居然是不關己的泡起咖啡來.
"盼丈夫不在家已經是小兒科.我已經變成希望丈夫死掉的妻子"

在日本雙薪家庭的比例逐年升高,早已在90年代就已超越單薪家庭了.
現今越來越多女性希望工作和育兒並進.
然而家有幼兒女性不是因為"經濟不穩定"而選擇工作的話
往往會被視為"自私任性的女人"
特別是老一輩的人會有這種舊觀念.

註:
台灣雙薪家庭比例約58％，家中有學齡兒童（6~11歲）的雙薪比率更高達74.5%

2."產後危機"
懷孕時期的太太犧牲了很多,像是喜歡吃的東西,社交,身體不舒服的體驗
先生雖然嘴裡想替對方受罪.但在旁大吃大喝或是恣意社交這種惹惱人的舉動也不在少數.
產檢,陪產時幫不上忙,甚至讓太太感受根本是"獨自生產".
產後身為新手照顧小孩,餵母奶,造成睡眠不足而心力交瘁.
甚至有些先生會拒絕娘家的幫忙.讓太太更孤立無援.

可能因為性別不評等,也可能是年紀差距.
先生的收入常常比太太高.
因此太太去請育嬰假照顧小孩就變成不得不的選項.
而請育嬰假的期間太太的"性別角色"被明顯定型了
這代表因為性別而被賦予的規範或行為,原本上班的太太變得跟全職主婦沒兩樣.
當先生習慣這個模式之後,日後就算太太回歸職場,家務和育兒還是落在女方身上.

註:
日本第一胎出生後夫妻感情變化,在生產後妻子的愛會急遽變低
孩子到兩歲時,丈夫愛意下滑到51%,但妻子愛意卻下探到34%

3.送托嬰或幼兒園是另一道關卡
小孩開始可能會發燒和被傳染疾病.
甚至幼兒園因此停課而使家長需要請假陪病.
而當小孩發燒時,幼兒園總是反射性地先打給媽媽.

懷上第二胎之後狀況更應付不來.
兩個小孩的嫉妒爭寵.
讓太太連好好吃頓飯,洗個頭,泡個澡都難以做到
可是,先生卻能輕鬆享有這一切.

"目前需要人手幫忙,先生再怎麼爛也只能忍耐再忍耐"太太心想著.

註:日本調查
妻子負擔家事比率高達85%.平均每日280分鐘.
先生經手家事最多的是"倒垃圾"和"日常購物"
妻子負擔育兒比例為79%.
先生最常做的是"陪孩子玩"和"幫孩子洗澡"
也就是所謂的爽缺.

4.日本的初婚年紀逐年攀升,生第一胎的年紀也是.
年過35歲就被醫學定義為高齡產婦.
伴隨著更高的不孕和生產風險
"考慮到年紀而結婚生小孩"的人越來越多.
30-34歲想要結婚而積極的女性是最多的.
因此造成"結婚與戀愛應分開看待"

書裡就描述了一個嫁給"適合當先生"的人
但缺乏戀愛和互動,對方積極度太低.而造成各種問題.
太太需要獨自處理事情,性行為也只是交功課.
最後變成"形同虛設"的丈夫.

"反正就是當他不存在,沒有任何期待,不指望他有什麼表現"

註:台灣初婚年齡和初產年齡更高.
因為一些期望或年齡而結婚的人不在少數.
臨床上因此造成的夫妻問題比日本有過之無不及.

5."結婚離職"等於打開通往地獄之門
因為懷孕或生產而自願或非自願離職的女性很多.
有些放棄了原本很優秀的職涯,有些跟著先生遠走外地.
而成為了全職家庭主婦.但這樣的女性也沒有比職業婦女來的輕鬆.

"妳只需要陪孩子玩就好,還真爽呢!"
這句話絕對是點燃家庭主婦怨念的導火線.
說話的人似乎沒有想過女性的付出和犧牲.
因為育兒而放棄工作,即使之後想工作,回到職場的難度也很高.

註:
書裡描述這是"媽咪跑道"
是指為了兼顧工作與育兒.負責的工作內容難度較低或工時較短.
可能導致薪資縮水或難以晉升.
這顯然會下降女性的成就感和未來的前途.

6.另一個例子是太太發現先生總是不理解他人的情緒
弄得自己壓抑不住怒火還忍不住動手.但對方卻是無動於衷.
她看了一下覺得對方可能是"亞斯伯格症"

註:亞斯伯格症是"廣泛性發展障礙"的一種
難以與人建立關係.無法懂得應對進退
難以進行溝通交流,去將自身想法表達出來或是去理解對方想表達的內容
想像力與彈性思考的貧乏,傾向機械式活動或固執行為.
成人亞斯伯格症特性包括
(1)能確實完成規劃好的事情,但無法持續與對方建立親密關係
(2)狂熱探究感興趣的事情,能發揮所長時,可能獲得極大的成就
(3)無法對方是否聽過,熱愛陳述自身感興趣的事物.

雖然想過要離婚.
但對方收入穩定,也沒犯什麼大錯.
"再糟糕,也是孩子的父親"
太太陷入身心被淘空的憂鬱狀態.

7.因為經濟條件優渥而沒必要工作,自願成為家庭主婦的情況也是有的.
甚至成為一種"身分地位的象徵"
但這不代表這些家庭主婦都過得幸福快樂.

"孩子滿3歲前,母親最好專心帶小孩"
"讓妳不愁吃穿還能睡午覺,妳應該很幸福吧"

註:
全職主婦往往因靠丈夫收入過活而感到"矮人一截"
但其實主婦所做的家務是貨真價實的"無償勞動"
也就是"沒有錢的工作"
日本的數據顯示女性的無償勞動的金額是近200萬日圓.
勞動時間是男性的近五倍.
本質上可以說"家庭主婦也在賺錢"

所以先生不該忽略全職主婦的"內助之力"
而用"是我在養妳"的錯誤認知束縛他人.

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6/10週一端午節本院休診
祝大家端午佳節愉快！

《有錢人的書櫃總有一本心理學書--下 》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

我們繼續來探究有錢人的心理
一起來找到成為有錢人的途徑

1.時間是最神聖的資源
無論有錢人或窮人,都被賦予也消耗同樣的時間.每個人每天都是二十四小時.
時間就是金錢.所以做一些無謂事情時,除了消耗外顯成本.
也損失了本該在那時間內賺到的"隱藏成本"
窮人把時間當作消費的對象(看電視劇,為了省錢而花時間排隊)
有錢人把時間當成投資的對象,製作東西並主動創造價值.
有錢人最看重的就是時間

2."大學無用論"的爭議還管用嗎?
2021年富比世富豪榜前五十名內,學歷高中以下的只有四位.
在高知識,技術密集產業白手起家的有錢人全部都有大學畢業.
大學輟學的比爾蓋茲也說"沒有學位還能成功只是因為運氣好"

"沒有比教育更重要的問題了,學過融合知識的人成為有錢人的機率很高,只有透過教育才能在這個越來越複雜的世界取得成功"

3.人們都具有"現狀偏差"
也就是不想改變目前的行為.人們非常討厭脫離目前的狀態.
然而對有錢人來說,維持現狀代表的衰退.
如果不制定有意識地提升自己的目標,會在某一時刻發現落後到無法挽回的地步.

4.大部分的窮人比起新事物,更想了解熟悉的事物.
利用經常的經驗和容易想像的事物來塑造對世界的形象.
這種傾向稱為"可得性偏差"
這種行為只會消耗能量,對於成為有錢人沒有幫助

有錢人在讀書時間上遠多於窮人.
窮人不但會用沒有時間當藉口,還無法像有錢人一樣"廣泛式學習"
而是只尋找自己容易接觸和理解的內容.
陷入"可得性偏差".

"只有艱困地度過人生的某個時期,才能享受一輩子的從容"

5."談判"式有錢人在世上最快的賺錢方法.
談判時不要專注在對方的立場,而是專注在對方的"利益"

有錢人談判方法
(1)了解彼此需求有多不同
(2)把第一個提案標準訂得很高,讓對方慌張失措
(3)強調客觀標準,保持一致的態度
(4)擴張方案的範圍,提出很有創意的方案
(5)建立標準和根據來應對談判
(6)絕不會說可以協議或可以妥協
(7)學習各式各樣的談判策略,投資很多時間準備談判.

註:最後一個我也很受用的是
"權威人士不一定總是正確的!"
權威人士不一定總是做出正確判斷
但是大部分的人會陷入權威偏誤而停止思考
不去懷疑有沒有問題.

透過最後一個思維很明顯地告訴大家獨立思考能力非常重要
包括時間管理,充實自己,對事物充滿好奇等等都是有錢人思維
這也是我目前正在精進自己的地方

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《有錢人的書櫃總有一本心理學書--上》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

金錢操控人的心理,心理再透過金錢顯露到外部世界
越想成為有錢人,就必須先理解人的心理
你想成為有錢人嗎?
我們來好好看看這本由經濟學,企管學,心理學下手的作品

1.白手起家有錢人的行為模式並沒有順應大趨勢
反而與他人背道而馳.
有錢人很少模仿既有的方式,他們會探索新的環境
願意承擔違反規則,願意允許違背現狀的風險
即使自己的意見與多數人相同,也會認為是不同的概念.

反之,窮人被世界規定的原則與在原則裡產生的群眾心理左右
被流行,群眾心理,他人評價影響判斷力.

2.你有看過跟風投資的人嗎?為什麼會這樣呢?
因為那樣做能減輕恐懼感.
別人買了新手機,自己跟著買.別人買了新車,自己也要換.
人們透過與別人一樣的行為來減少恐懼並獲得安慰.
所以只須貼上最受歡迎,就會最暢銷.
這就是"從眾行為"

人會擔心在上漲的市場落後別人而焦慮.於是跟風投資.
而能克服這樣大眾判斷標準心態的人,才能成為那少數的有錢人.

註:這裡精準的描述了窮人跟有錢人的心理差別.
"從眾心理"是很常見的心態.這心態不分階級高低.
我覺得東亞甚至比西方世界更常見.
這往往來自於感到焦慮,擔心有人在觀察自己,擔心自己做不好.
所以"不求有功,但求無過".
這個心態在前一本"請不要在大家面前稱讚我"的好孩子症候群裡面有解說.

3.有錢人即使住在葡萄酒就也不會醉
他們會堅持抑制當下的享樂本能.願意承擔犧牲而自我節制.
譬如肥胖的比例比較低,賭博或短期交易的比例比較低.
較可以抵抗刺激和快感.
而延遲享樂有一個棉花糖實驗可以說明.

對於現代的大多數人來說,小確幸和用於炫耀財產和名譽的消費模式變得流行.
而這種享樂跟喝海水一樣或越喝越渴.
即使薪水上漲也不會變得幸福.

有錢人專注透過創造價值來做出貢獻.
是追求實用的快樂,而非名牌.

註:我來解說一下關於"延遲享樂"著名的棉花糖測試
一群四歲小孩餓肚子後,發給他們棉花糖.
但跟他們說"如果忍耐時五分鐘沒有吃的話,可以多得到一個棉花糖"
結果忍住誘惑,抑制享樂本能的孩子們,經過十幾年後的學業成就更高.
這個實驗的結果有些解釋的空間,也不能直觀的說延遲享樂就是成就的唯一條件.
但還是具有一定的參考價值.

4.社群軟體中沒有真正的有錢人
大概有七成的使用者回答,大家好像只想在社群軟體上展現幸福的模樣.
只有不到7%的人認為那是真實的模樣.
現在的氛圍比較可以接受這樣的行為.
比較類似於獲得他人關注並提高自身價值.而非真的在炫耀財或地位.
但問題是"展示的面貌都比實際上擁有得多."
(如果不這麼做,怕身邊沒人認同自己)

"擁有很多的時候,炫耀會讓對方感到憂鬱而產生相對剝奪感"
真正的有錢人是不炫耀的,會選擇低調奢華的風格
(這邊指的有錢人是白手起家的)
這是"透過不刻意炫耀來炫耀"

5.財富得多少與人脈成正比.
"互惠"很重要,要公平地給予和接受.
每個人都可以透過給出自己想要的東西,來形成彼此之間的期待和信摁.
甚至給予的比自己得到的更多,對於給予本身感到滿足.
這就是"給予再給予策略",用來建立人脈.

有錢人會謹慎建立人際關係,
要建立關係很難,即使有商業關係也需要三年以上才能信任.
再透過"給予再給予"延長人際關係.

拓展人脈可以得到下面的好處
(1)獲得高品質的資訊.
(2)接觸到各種才能的人
(3)人脈本身就是一種權力

小富豪賺錢,大富豪賺人

註:我雖無法認識真正的大富豪.但我看過一些展現富豪思維的人.
以人脈為主的思維模式就是其中一個特性.
我一個很優秀的學長就以此為樂,並真正落實"給予再給予"
所以他若未來變成大富豪,我是一點都不意外.
再一次證明了互惠,團結的重要性.

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《爸爸的小黑雲》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

這次分享一點不一樣的
小宇宙文化出版的繪本"爸爸的小黑雲"
作者是來自法國的愛涅絲‧德‧雷斯塔
她曾多次榮獲法國永恆不朽圖書獎
而這本書是她用兒童視角陳述憂鬱爸爸的優秀作品

配合繪本畫作,書的內容是兒童口吻
表面意義淺白易懂
但卻後勁十足,非常值得細細品味
是本可以跟小孩共讀,作為了解憂鬱的入門圖書

因為篇幅關係,不會把書裡每一句都寫出來.
我建議大家可以借一本或買一本配合我的解說一起看
合併著繪圖更有臨場氛圍.

"爸爸頭上有一朵小黑雲,他在某個陰天早上,從窗戶跑進他房間"
"從那時起,這朵小黑雲就很愛纏著爸爸,他喜歡他的床,小黑雲們最愛床了"
--> 小黑雲很可能比喻憂鬱或低落的情緒(但我覺得也能延伸成困擾的事情或創傷經驗)
憂鬱不會跟你說好哪天會來,他常常無預警的報到.甚至不知道原因就出現了.
而患上憂鬱的人沒有動力活力,整天臥床是常見的症狀.
憂鬱還有其他症狀,譬如食慾下降,失眠,行動緩慢,無價值感,無助感等等
以男生來說選擇自我承擔,不願意求助,自我困在自己的世界裡面是更常見的.

"我想了一大堆點子要來對付小黑雲"
"當他在爸爸臉上變成水流下時,我就做成一把雨傘"
"我念吸血鬼的故事試著嚇跑黑雲,但小黑雲並不害怕吸血鬼"
"我搔他癢,但小黑雲並不怕癢"
"我用盡力氣跳到他肚子上,但小黑雲一點都不開心,於是他變大.
--> 有個名詞叫做喜樂不能"Anhedonia",代表本來能讓他快樂的事情,現在都不感興趣了.
有時候憂鬱症的人比起心情低落,更會用喜樂不能的方式來表現憂鬱.
所以小女孩用盡力氣幫忙爸爸趕走憂鬱看起來是徒勞無功.
她嘗試的方法很可能是父女兩人的共同回憶.是互相逗開心或是共處美好時光的方法.
跟女兒的回憶應該是很容易讓人開心的.即使如此,憂鬱還變的更大了.
對於嘗試幫忙的女兒來說也很容易感到挫折和不知所措.

"我跟媽媽對著小黑雲吹氣,小黑雲卻在風中跳舞"
"我跟媽媽,貓咪,小狗還有倉鼠,我們用盡力氣拉著爸爸的手臂."
"但小黑雲從另一頭發著,小黑雲非常強壯"
--> 但女兒沒有放棄,她沒有怪罪爸爸.反而跟著媽媽和寵物們繼續幫忙.
即使憂鬱是個吹不走的對手,他們全家一起拉住爸爸.
事實上憂鬱症患者的家庭支持(或是整個人際關係的支持系統)非常重要
影響到預後的程度很大.
反之若是遇到不理解患者的家人們,憂鬱甚至可能惡化.
而那些不理解的家人們便成為憂鬱患者的新壓力.
(我會不會拖累家人??)

"有一天,小黑雲不見了,我跟爸爸開心地跳了起來"
"但小黑雲只是躲在床底下,小黑雲非常捉摸不定"
--> 有時候憂鬱症狀會起起伏伏,不見得是無時無刻存在.
有一種憂鬱是"持續性憂鬱",講的就是一年的大部分時間處在憂鬱情緒裡.
患者可能會感到短暫的恢復,但很快就又會陷入低潮中.
有些人就會誤會了而停止治療,再掉回去的情緒非常危險.
甚至可能會比之前更嚴重
(以為好了卻又不好的落差感會讓人更低落)

"我跟媽媽說下星期一是不是可以跟我們班一起去泳池,但媽媽不能來"
"我跟她說,我朋友的爸媽都至少來過一次"
"我把自己關在房間,然後有人來敲門,是爸爸"
"爸爸溫柔小聲地說"我會去,我的小寶貝"!"
"我投向爸爸的懷抱並用力抱緊他,我盯著小黑雲,發現他很吃驚,好像有點縮小了"
"爸爸開始練習走出家門,小黑雲們很害怕離開家"
"我跟媽媽一直鼓勵爸爸,嘗試了一個星期,他成功了"
--> 這段是我覺得最感人的,爸爸體會到女兒的失望而做出改變.
以女兒為動力來激勵自己走出家門,事情沒有一開始就很順利.
堅持不放棄的努力和家人的鼓勵成為持續下去的關鍵.
裡面也暗示著多出門可以打敗憂鬱.
我認為不只是單單出門.而是試著嘗試參與活動,與人接觸,甚至體會到跟在乎的人情感上的連結.
當然書裡沒有提到藥物或是心理治療的腳色.臨床上這兩者的幫助也很大.
絕對不亞於家人的協助.
特別是書裡那位說不出口的患者,更需要專業的團隊協助.

"我們知道小黑雲有一天可能會回來"
"但現在我們也知道,他會離開,他不會一直都在,而我們會好好把握這段時光"
--> 我也很常把心情比做成天氣.憂鬱就像下雨或書裡說的烏雲.
雖說沒人喜歡下雨.
但我可以跟各位大聲說,我沒有看過不會停的雨!!
憂鬱症狀是會好起來的!!
過程可能會淋濕身體,冷的無法忍受.
世上也沒有魔法可以讓雨立刻停下來.
但只要堅持治療,晴天一定會來到的.
書裡的小女孩和堅強的支持系統給了爸爸那把關鍵的傘.讓他撐過烏雲.
臨床上還有身心科治療可以協助患者.

請各位患者和家屬不要放棄,我們能一起等到雨過天晴那一天.

#爸爸的小黑雲 #小宇宙
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#憂鬱症 #爸爸
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祝各位母親節快樂🎁

一年一度的母親節除了感念母親之外
也希望各位母親能更健康更在乎自己一點

我看過太多為了家庭和事業犧牲自己的母親
有人是犧牲時間、有人是犧牲自由
犧牲健康、人際關係、願望的母親也是比比皆是
綜合來說就是犧牲了「生活」

我也遇過很多明明婚姻關係不佳
為了「小孩」而留在不健康的婚姻裡的母親

我想跟大家說
若是自己過的不好，其他人是不會好的
千萬不要為了別人而犧牲自己
「要好，大家一起好！」

再次祝大家母親節快樂

《請不要在大家面前稱讚我--下》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

不是不上進,而是太早學會大人的消極
新世代的"好孩子症候群"

我們再來看看好孩子們的特性
還沒有看上集的人請先前划到上禮拜我的文章喔

1.對好孩子症候群的人來說,競爭是非常令他們討厭的
但現實生活中沒有競爭是不存在的
特別是"求職"

面試的標準變成"不被扣分"
怕被別人覺得"這個學生這麼囂張"

2.日本的父母最希望孩子未來職業第一名是公務員.
對於大學生來說最憧憬的職業也是公務員.
"穩定"成為第一考量.超過"能做自己想做工作的公司"
也超過"有工作意義的公司"和"將來有發展的公司"
而大企業也代表不會倒,也等於穩定.

穩定的工作心理上有下面的意義
"不會有人硬逼你做什麼"
"都是做固定的事情"
"不會因為你還年輕,就一直問你做什麼"

3.好孩子症候群從小被同學填滿,關係以水平為主.
"再怎麼樣也要站在多數派那邊"
橫向連結用多,就讓他們越安心.
一直處於從眾和平均的思維中.

註:
因為就業就要將他們從"水平連結"強制轉成"垂直關係"
因此很多年輕人會感到壓力很大
無法躲在原本的舒適圈裡,需要面對被指定的壓力.
我看過很多很優秀的大學生,一入職就顯得不適應.
而這些人就會傾向躲在同溫層厚一點的職業裡面.

4.當主管指定他們回答問題.
這時候好孩子們會思考怎樣回答才是正確的.
而裡面最常用的反應就是"僵住"
這不是因為他們在努力思考,而是讓別人覺得他們在努力思考.
等待對方的反應,再決定怎麼做.
也許有可能對方直接說出答案,也可能取消問題.
這樣就能逃過一劫.

僵住之後,好孩子接著最常見的情形是
(1)笑著回答些東西.
(2)反問原本被問的問題.試著拖延時間.
(3)小聲向旁邊同期的人求救.

5.當好孩子收到不知道怎麼做的工作時,他們會一直放著直到無法挽回的地步.
他們不會找前輩討論.
因為比起事情沒有做完,被說"連這種事都不會"更嚴重.

註:職場裡面的不作為是我很常聽到對年輕人的評價.
我自己也遇到好幾次這樣的年輕人,
這邊是想跟大家說,與其對他們生氣.
不如去理解他們的思考模式.這也是整本書要說的事情.

6.人都需要成就感.一般來說會覺得"貢獻=被人肯定的方法"
但現在年輕人覺得付出足以讓人看到的努力很害羞.又不喜歡競爭.
對自己沒有自信.就算處於被人稱讚的環境下
也會去想"周圍的人是不是會別的想法?"

很特別的是,好孩子們對自己沒有自信,但還是想貢獻社會.
只要是"有人需要""不會受到批評或評價"
"不需要自己決定事情""不會被區分優劣"
他們還是會去做的.

註:這讓我想到現在年輕人的休閒活動.
分眾越來越細.社群軟體的興盛.
塑造出各種濃厚的舒適圈.
年輕人不是沒有興趣或動機.但是傾向被動的被推動.
甚至如果不是感到安全的團體,他們還會傾向匿名性高的地方.
譬如網路上的活動.甚至有些人以當酸民留言為樂.

7.在錄取上面.好好評估個性和綜合能力
對這些不想太顯眼不想競爭的年輕人來說是很大的壓力.
他們反而寧願信奉"學歷取向",甚至是"靠關係取向"
也越來越覺得"職稱和職位"更加重要.

註:綜合這本書,雖然是在講日本的情形.
但對同是東亞文化的台灣來說而有很多可取之處.
我特別想要補充的是不要因為上述的狀況來怪罪年輕人.
點出這些問題的目的是想要"進入他們的心思"來解決問題
而不是造成另一個世代對立.

更廣一點的來說,這些年輕人也是環境,甚至上一代的人親手製造的.
台灣目前有種"努力也沒有用"的氣氛
不管是高房價,升學制度的困惑,M型化社會.都是推波助瀾者.

另外教育也很明顯的傾向
"你們乖就好,不要因為特別而讓我太困擾."
這是連現今重視個別性和獨特性的社會都仍舊存在的痼疾.
都很有可能創造寧可打安全牌也不願意冒險的"好孩子們"

而這些我們認為的"好孩子們"長大後
很可能會用書裡面提到的思維做事情.
大人們卻還因此怪罪他們.

#請不要在大家面前稱讚我
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https://today.line.me/tw/v2/article/XY7915Q?utm_source=lineshare

特別公告給大家，我們診所沒有進此款藥物
無須擔心哦！
我們會隨時監控後續情形，請大家安心

本週楊醫師從週三開始請假
週三5/1早上，週四5/2晚上，週五5/3早上均休診
其餘時間看診不受影響！
5/1勞動節也有看診，5/2週四下午目前由陳醫師看診喔

重鬱症與焦慮症用藥驗出致癌物！食藥署下架6萬錠、公布批號 | 太報 | LINE TODAY 用於重鬱症、廣泛性焦慮症的「忻樂膠囊」被加拿大政府檢測到致癌「亞硝胺」含量超標，台灣也發現有輸入一批；衛福部食藥署今（4/29）日公告，回收該藥品批號646038，效期114年1月30日，共600瓶、6萬錠。 食藥署今日公告藥品...

《請不要在大家面前稱讚我--上》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

不是不上進,而是太早學會大人的消極
新世代的"好孩子症候群"

大家不要誤會這本書是寫給兒童的.
事實上作者金間大介是透過分析年輕人的心態
想要告訴大家常見的行為和思考模式
我讀完之後覺得很有趣也很受用,會花兩周的時間分享給大家~~
這本書簡單易讀,有時間的話也歡迎大家直接看書喔

1.社會上有一群年輕人是老實又認真,卻讓人感受不到他們的意志
作者把它通常為"好孩子"
這些好孩子的特性包括
-->能與人相處融洽,但討厭競爭
-->沒有特別想做的事情,目標在中間就好
-->有人給指示就會做,但不會做更多
-->害怕上對下的交流,重視同儕氣氛
-->討厭成為領導者,寧願認自己消失,化成團體中的一分子

這些好孩子很害怕被老師盯上,被點名回答是最不想面對的事情.
甚至"稱讚"也成為"負荷"

註:我看了這段非常有感,我自己有很長一段時間也陷入這個狀態
不要點我,不要捧我,也不要給我過多的期待.
原因書裡有點到,來自於"實際表現和自信的差距"
我會認為我的能力沒那麼好,無法肯定自我.
稱讚反而是非常大的壓力.我也很害怕變得顯眼.
但矛盾的是,心裡還是想要被認可的.

2.現在的年輕人非常討厭競爭.甚至獎勵都提升不了動機.
他們更渴望平等公平,寧願觀望,拿到平均成績就好.
另外就算受到恩惠也不會回報.甚至根本不會讓自己受到恩惠.
受惠讓他們感到不安.
所以"幫忙可以得到免費餐點"是無法讓他們動起來.
但"不幫忙的話,我下次預算會被砍掉,請幫幫我吧!"
反而會讓他們不感羞愧地行動.

3.
好孩子症候群的年輕人非常害怕自己決定事情.特別是這件事情與他人相關.
所以他們會(1)請他人幫忙決定(2)依循先前的範例(3)大家一起決定.
亞洲文化裡"不想自己決定,由別人決定比較輕鬆"的氛圍更強.
事情小到要吃什麼午餐,大到求職和未來規劃.都可能難以抉擇.

導致出現了他們的"行動三原則"
(1)重度參考他人給的範例
(2)沒有範例的話,基本上一切辦不到(不做)
(3)因此會強烈希望有能參考的範例

決定事情的時候傾向"大家一起決定"
可能會假裝不經意的問起,若得到好的反應再蒐集意見
最後盡可能用客觀合理的方式決定.
絕對要避免自己的提議被採納.因為那是大家的決定!

可見"下決定"對年輕人來說感到恐懼.
怕結果的責任推到自己身上,或是被認為是很怪的人.

註:這完全說明了現代年輕人的消極心態
自我概念降低,害怕錯誤,寧可保守行事.
讓我想到前一陣子流行的名詞"安靜辭職"
只完成工作最低要求，不多做也不少做.
更有甚者,作者提出好孩子會散發出自己是老實而認真的樣子.
但什麼都不做,最後讓大人自願幫他們做完事情.

4.盡量避免太顯眼
作者舉了個例子,若老師希望大家自我介紹,現場有八個人.
大部分的人會選擇第五到第七個發言.
而甚至第二個之後的人會選擇複製第一個人的發言內容.
導致整個自我介紹非常類似.

5.競爭意識低落
"想做點事情讓自己受矚目"的想法降低
"只要合得來的夥伴懂我就好"的想法逐漸增加.
這並不代表年輕人"不想贏得勝利",而是"非常怕輸"
因為太過害怕失敗,所以只要有輸的可能,乾脆就不要競爭.

教育上日本近期使用"寬鬆教育"
比起填鴨,更重視個人經驗,自主學習,思考,和態度.
裡面引起話題的是跑步比賽不列出名次.而是"手牽手走向終點"
所以確實競爭的環境已經大為減少了.

與他人的關係強調"協調"
分組報告,團隊合作更多.
比起與他人競爭,更需要合作精神和考量團隊.
但實際上是導致更多的"從眾""不要太顯眼"

6."十歲之牆""小四之牆"
很小的小朋友遇到老師提問,會很熱烈地舉手"我知道"!
那這個情形什麼時候會漸漸消失呢? 大概就是小學三四年級左右.
因為那時候就會出現"如果太過突出的話怎麼辦"的想法了.

而漸漸地變得在意他人的想法,太過顧慮他人.
需要保持適當距離和關係.
甚至出現"演戲""偽裝"等社會化的狀態.

註:作者提到的不想競爭.
太過顧慮他人和不想讓自己被責備可能是核心的原因.
所以其實雖然看起來年輕人不競爭(有人稱為躺平世代)
但其實是充滿害怕和焦慮,導致大人們不理解為什麼這樣還會壓力大.

希望透過這本書告訴大人們年輕人可能的想法
或許大人們自己也有類似的思維模式.
下集會再深入探討這種心態
敬請期待!!

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大家有睡好嗎？
地震產生的焦慮不罕見
希望大家身心都健健康康

門診時段更新~~
週四下午從113年5月開始由陳威源醫師看診~~
謝謝各位~~

《為什麼要睡覺呢?(下)》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

下面會用書裡的內容回答好幾個我常被問到的睡眠問題
重點滿滿,歡迎轉載甚至筆記下來喔!!
讓我們繼續來研究睡眠吧!!

1.到底什麼是失眠?
(1)失眠其實不只是"入眠型困難",也有"維持困難型"的失眠.
這兩者並不排斥,有可能兩者都有.
(2)睡眠醫學對失眠症的條件如下:
--對睡眠量或品質不滿意(難以入眠,難以維持睡眠,過早醒來)
--感到明顯的困擾,或造成白天時的障礙
--連續三個月以上,每周至少有三晚失眠
--沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症.
(3)造持失眠的原因
--外在因子:燈光,溫度,咖啡因,吸菸,飲酒
--疾病,藥物副作用.
--但造成慢性失眠得最常見原因是心理(情緒焦慮或憂鬱等)

註:並不一定要達到失眠症的定義才能被稱為失眠,也可以是情緒造成的失眠.而不是失眠症.
而失眠的原因遠比只吃安眠藥來的重要.
裡面心理的原因佔了大半,去討論這個因素是非常重要的.

2.每天要睡多久??
有些媒體吹捧人不需要睡太多的結論,其實仔細審視那些文獻,不見得會得到同樣結論.
美國國家睡眠基金會建議成人睡眠量是"7-9小時"
睡得更少或更多的死亡風險會上升.
(書裡特別強調死亡風險不只有跟睡眠有關,也需要看每個人的其他狀態.)

3.酒精不能助眠!!
酒精沒有引發自然的睡眠,腦波狀態和自然睡眠的腦波不同,反而比較接近輕微的麻醉.
而酒精有下面兩大壞處干擾睡眠.
(1)酒精會造成睡眠的片段化,讓人多次醒來,所以沒有修復功能.而有些人不記得睡眠被中斷.
(2)酒精會抑制"快速動眼期",累積無夢睡眠讓快速動眼期睡眠需求增加,甚至醒著的時候會被夢境強行入侵.嚴重時會出現"震顫性譫妄"

4.睡眠剝奪實驗的結果,關於注意力的部分
(1)不同程度的睡眠剝奪都會造成影響,但最敏銳的指標不是反應變慢,而是完全不反應!
就像是你開車時完全沒有發現有人出現在你前面!
(2)每晚睡六小時的人,連續十天之後,表現得跟連續二十四小時沒睡的人一樣!!
(3)受試者會低估自己不好的表現,以為自己表現得很好.
甚至長期下來會對自己的表現缺失,警覺度降低,活力減低都變得習慣.對自己的心力和體力妥協.
他們沒有把睡眠和累積的健康問題連結在一起.
(4)如果睡不好,即使經過三晚的補眠,表現也無法恢復到最初的樣子.

註:我認為這裡第三點是最重要的!!
我在臨床上看過一些人說"我只要睡三四個小時就夠了.""我一直以來都是這樣呀"
長期睡眠不足讓人下修了標準,甚至以為這樣很正常.
最後變得沒有病識感!
當然讓睡眠變好的方法不只是吃藥,但很多人為了不想吃藥而合理化自己的睡不好.
這也是不對的.

5.維持19個小時沒睡的人,認知功能缺失的程度和飲酒開車的人相同.
甚至在14小時沒睡之後就會顯著下降了.
睡眠少於四小時的人,隔天肇事機率會變成11.5倍!!
書裡強烈建議,如果你在開車時想睡,請務必一定要下來!!
可以找個地方過夜,若真的要趕路,至少要小睡片刻.
醒來後也不要立刻開車,那時候還會有"睡眠慣性",請再等20-30分鐘.
不要為了趕路而賠上生命,絕對不值得!!

註:關於睡眠和酒駕的關聯很多專家媒體都提過了!!
這同樣也能用在過勞工作造成的表現下降上.
所以千萬不要再因為任何事情而剝奪睡眠了.

6.睡眠不足情緒反應會更強烈
我們會無法抑制原始的衝動,讓情緒的油門(腦裡的杏仁體)過強,煞車(前額葉皮質)不足.
因而喪失情緒穩定性.
睡眠不足也與兒童或青少年時期的問題行為有關係.

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《為什麼要睡覺呢?(上)》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

幾乎每十個來找我的病患,有七個就有睡眠困擾
睡眠對我來說是維持身心健康的基本動作
就像體能之於運動,數學之於科學一樣
我來分享這本了解睡眠的書籍

為什麼我們該睡覺
"睡眠是生命中最滋養的饗宴"--莎士比亞

1.腦中有無數功能的修復需要仰賴睡眠.
睡眠的每個階段,淺度非快速動眼期,深度非快速動眼期,快速動眼期
都對腦提供不同的好處,沒有哪種形式更重要這種事情.

2.睡眠有助於學習.
(1)我們每天獲得基於事實的"課本式記憶",會由腦中的"海馬迴"短期儲存下來.
但他容量有限,超過的話就會由新記憶蓋過就記憶,這叫做"干擾遺忘"
睡眠會把短期記憶搬到長期記憶的儲存空間裡.
而釋放出短期記憶的空間,所以醒來後我們學習新事物的能力又恢復了.

(2)白天小睡有助於記憶
研究指出午睡過後的人成績和記住事實的能力提升了.
午睡組學習成果贏了20%
而記憶力的恢復和睡眠紡錘波有關係.
老人家的睡眠紡錘波比健康年輕人比較少,所以較難清空前一晚短期記憶的空間.
導致第二天的學習能力較低.

(3)除了清理短期記憶空間,睡眠對新資訊的"記憶鞏固"有幫助>
就像是幫新檔案按下"儲存"鍵.
深度非快速動眼期是鞏固記憶的關鍵.
越多這種睡眠,第二天還記得的資訊就越多.

註:很多考生或上班族抱怨讀書和工作效率不好.
因此熬夜把書唸完或是做工作.
如此一來就會陷入惡性循環,因為睡眠不好而效率差.
事情做不完又必須熬夜的狀態.
要打破這個循環就是要先理解睡眠對效率的影響巨大!!
就像是你不會不吃飯卻又要求自己有力氣.
一定要先睡飽才能做任何事情!!

3.其實"遺忘"的能力和"記憶"一樣重要
我們需要消除使人痛苦,無能為力,或會造成癮的渴望感覺.
睡眠有助於你保留需要的東西,但把不需要的東西移除.使找出記憶時較為輕鬆.
睡眠裡的紡錘波可能有影響.
讓儲存記憶的海馬迴跟決定重不重要的"腦額葉"彼此交互確認.
留下需要留下的記憶.

4.睡眠也能加強技能記憶(程序記憶)
像是運動技能,音樂技能這類技能型記憶.
也有研究指出,沒有證據說熬夜練習能有明顯進步.
但練習完好好睡覺的人,能大幅提升技能.
以運動來說除了提升運動表現,甚至能降低運動傷害.

5.最神奇的地方是睡眠居然對"創意"也有效果
睡覺時大腦會使用清醒大腦絕不會嘗試的地方,產生令人驚豔的問題解決能力.
這發生在作夢的階段(也就是快速動眼期)
像是把訊息拿去煉金術一樣,會變出顛覆性的想法.

睡眠的基本認識

1.睡眠周期
睡眠分為兩種時期
伴隨眼睛運動的睡眠"快速動眼期"和沒有眼睛運動的睡眠"非快速動眼期"
"快速動眼期"的腦部活動幾乎和醒著時一樣,和做夢的經驗緊密相關.
而"非快速動眼期"分為第一到第四期,第三四期最為深沉,又被稱為"漫波睡眠"

2."快速動眼期"和"非快速動眼期"彼此爭奪睡眠的主導.
每九十分鐘一個循環,剛開始是"非快速動眼期"佔上風,再來才是"快速動眼期"
然後再進行下一個循環.這就是基本的睡眠結構.
而整夜睡眠的前半夜是以"非快速動眼期"為主.
反之後半夜是以"快速動眼期"為主.

3.為什麼要設計這麼複雜的睡眠結構呢?
書裡面提出一個比喻.
我們白天獲得了很多資訊和記憶,就像是要雕塑一坨原料土,
需要用長時間的"非快速動眼期"去除多餘的材料.
再用短時間的"快速動眼期"對細節加強.
然後再次循環,一次一次反覆雕塑,才能成形.
所以初期是以鑿除為主,後期以精雕為主.
如此一來睡眠才能解決記憶儲存有限的危機.

隨著年紀增加--睡眠的改變
1.質和量都下降.
深沉睡眠又衰退的特別嚴重.甚至損失年輕時60%以上的深眠.
而健康衰退跟睡眠變化有很大的影響.
(身心健康都算在內)

2.夜裡頻繁醒來,睡眠效率降低
原因可能和疾病和藥物有關,也跟膀胱功能有關.
睡眠片段化導致你就算躺床也不見得在睡覺.
睡眠效率降低和死亡風險,憂鬱症,認知功能,都有關聯.

3.節律時間改變.
年長者的睡眠時間越來越早,褪黑激素釋放的時間也更早.
提早打盹,但到真正要躺床時卻睡不著或無法熟睡.
隔天早醒,卻又繼續打盹.

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《零內耗溝通術(下)--不委屈自己也不得罪人的說話軟技能》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

Part 2 -- 在激動時刻保持冷靜

1.如何將無禮轉化成尊重.
"我們都需要並想要受到尊重,這是我們的基本人權" -- 艾瑞莎.弗蘭克林

(1)了解人們為什麼無禮:
人們常面臨時間壓力,很容易選擇網路宣洩內心的不耐煩.
因為感覺不像是跟真人互動,他們不會多加考慮化語會帶來什麼感受.
但這不是合理化這種態度的藉口.

(2)請以自己內心的平靜為優先:
不要讓別人的情緒或差勁的行為影響你一整天的心情.
不要讓他們把你拉近風暴裡,而是讓他們進入你的平靜.

註:很多時刻別人的情緒化言語只是為了發洩,甚至點起你心裡的火.
這些話並不見得有意針對某人,但聽者卻常常帶刺的聽進去.
這時候冷處理就是個好方法.
書裡面提到一個例子
有個家庭成員很喜歡講出情緒化的言語.目的可能是為了成為關注焦點.
這時候不要爭吵,也不要反對.不要有反應就對了.
因為只有一有回應,就會鼓勵他繼續講出這種話.他會知道這招有效.

(3)消除那些會激怒人的爭吵用語:
有些詞彙會塑造出有敵意的語氣,無意中強化了無禮感.
請感受一下下面的差別.
A.爭吵語句:不能..因為.. (你不能跟朋友玩,因為沒有寫完作業)
友善語句:完成..就可以..(你寫作業就可以出去玩了)
B.爭吵語句:你必須... (你必須打電話給你媽,告訴她我們不能去)
友善語句:可以麻煩你嗎? (能麻煩你打給你媽,讓他知道我們不能去嗎?)
C.爭吵語句:我什麼事都做不了,我沒辦法改變這一切 (我們發現的太晚,無能為力了)
友善語句:有些事情是你可以做的 (就算無法改變結果,但你也可以這樣做讓你好過一點)
D.爭吵語句:總是,大家,從不,沒有人.這類全有全無的表達
(你總是遲到,大家都不開心,你從不聽我說,沒有人在乎我)
友善語句:具體而非籠統的詞語
(你遲到兩次了,是發生什麼事了嗎?你能放下手機,給我五分鐘的時間嗎?)
E:爭吵語句:可惜/遺憾的是 (可惜我們不能去你的比賽)
這類句型會讓遺憾成為唯一被關注的事情
友善語句:幸運的是... (這禮拜我不能去,幸運的是下周六我可以過去)
比較可以激勵人去關注順利的事情.稍微緩解遺憾的事情.

註:在我們的社會很多人很直接的表達想法,特別是對親近的人更不會修飾言語.
甚至很多人用"做自己""不用那麼客套"來合理化這種行為.
其實言語的力量很大,常常傷害的就是來自親近的人的言語.
上面的語句是翻譯過來的文字,或許不是每句都適合華語社會.
但我鼓勵大家思考一下用字遣詞,會有更好的溝通效果.

(4)了解無禮有傳染力,而尊重也是
遇到無禮行為會讓人更有可能以不禮貌的方式回應.像是病毒一樣傳播.
當有人對我們無禮時,可能是他們稍早被無禮對待,他們繼續"傳遞"下去.
我們可以阻止這個傳播,透過同理心,或許能引發"尊重"的正向傳遞.
為了達到這個不只是用字遣詞,語調,態度,氣氛,感覺都很重要.

2.有時候會遇到惡意嘲弄的人,他們通常是拿我們"覺得有壓力"的事情來說嘴
只要我們不聽他們的,他們也無法讓我們身心失控.

處理嘲弄者的六種選擇
(1)弄清楚嘲弄者想達到的目的:
是想開玩笑而已,還是想藉此懲罰你.
是故意找你碴,還是只是幼稚的幽默.
(2)移除動機: 嘲弄者不會煩那些不上鉤的人.
他們的目標是出現防禦性反應的人,這些反應是變相的獎勵他們.
這就是為什麼對自己敏感話題去敏感化很重要
(3)以其人之道,還治其人之身:
如果你也跟著他們一起樂在其中,取笑你就不再有趣了.
你可以透過邏輯類似的玩笑話回敬他們.
要知道真正握有控制權的是你,而不是他們.
(4)與群眾合作:
嘲弄者是否刻意表演給旁人看.
若試著跟"觀眾"喊話,例如"他又來了,只知道欺負比自己小的人"
情勢就會逆轉,變成你和群眾一起對抗他.
(5)不耐煩地打哈欠,翻白眼:
表現出"我覺得這個很無聊"的態度,會挫嘲弄者的銳氣.
因為這跟他的想像不同.
"又來了,這招上次就已經沒用,你怎麼還會覺得有用"
(6)同意和誇大:
同意對方的嘲諷,並加上自己的幽默.
"借力使力"而非"主動揮拳"

註:這六點或許寫得很短,有些可能會覺得沒什麼用處.
但我特地寫出來是真的可能有效果.
首先有些"酸民"可能是自我內在有些問題.藉由酸你來達到目的.
所以若是真的因此生氣,就中了這些人的計.
越這樣就越會加強他們的行為.
所以不要啟動防禦性反應(生氣,難怪,更尖酸的回應)是很重要的.
相反的,要是你始終能保持開心,酸民也會沒有樂趣.
保持開心可以是"不回應",可以是"假裝站在他們的立場",也可以是"自我解嘲"
都有機會讓他們感到無趣甚至是羞愧來停止他們行為.

3.對方做出不實指控的時候.最好不要以"否認"回應.
因為這樣做只會淪為一場辯論.
比如說有人指責"你都不關心客戶"
你反擊"我當然關心我的客戶",這樣就是在爭論到底關不關心客戶.
作者建議可以回應"是什麼讓你這樣想呢?"
這樣可以讓潛台詞浮出水面,揭露背後真正的問題.
而不是對表面的指責做出治標不治本的反應.

註:淪為防衛性爭論是很常見的"溝通失敗"的例子.
最後你們爭論的是表面上的情緒化字眼,而不是真正的問題.
花了很多時間生氣,卻沒有實際改善.
關掉情緒的濾鏡才能看到真實.

很可惜的停在這邊,內容實在太多.
有興趣的朋友們強烈建議看一下書本的內文.

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4/4-4/6清明連假休診
如果有狀況可以利用週二週三趕快回診哦

《零內耗溝通術(上)-不委屈自己也不得罪人的說話軟技能》
暖陽身心診所院長--楊仲豪醫師

身為一個靠說話維生的身心科醫師
說話技能是我每天重複跟患者討論和思考的
患者常跟我說"我有想跟他溝通呀,但是都沒有用"
會讓我想到是不是溝通技巧出了問題
因此我來推薦這本"零內耗溝通術"
協助大家增進溝通技巧

Part 1 -- 坦然面對衝突

1,因為怕"說實話"會讓情況更糟糕,我們常在對話中有些"自我審查"、
*我不想說出可能會後悔的話
*我不想傷害別人的感受
*我不想惹人生氣
*我害怕不好的結果。
因此小心翼翼,無法開始真誠的溝通
有時候甚至忽視自己的感受,保持沉默。
我們是否有機會"釐清"一下當下的不愉快。去"尋求了解"

"和平並不意味沒有衝突,而是透過和平手段處理衝突的能力."

2.作者提到了四種溝通/衝突方式
(1)(1)逃避:避開有挑戰性的人事物,盡力不去思考哪裡出了問題。因為我們不知道怎麼處理。我們希望這些人會自動消失或突然好轉。
(2)(2)妥協:屈服並與現狀共處,好維持和平。按照對方的方式,默默接受對方的認知號思考,渴望尋求他人認可。
(3)(3)憤怒:宣洩自己的感覺將沮喪倒給別人。可能利用憤怒作為讓別人退縮的手段。試圖用強烈情緒來贏得勝利達成目的。
(4)(4)主張:試著接近對方尋求雙贏的解決方法。我們知道其他人沒有讀心術,所以沒有得到想要的對待時,我們應該試著講出來。
你是哪一種呢？？ 請誠實面對自己。

試著接受事情不會自行好轉,不是"避免衝突""適應衝突""因出衝突而憤怒"
應該要"解決衝突",你就可以發展自己解決問題的能力。

註:華人社會非常需要這個觀念,很多人想當好人或和事佬。
因為害怕場面尷尬,而選擇隱忍自己的感受,承擔不快樂,甚至勉強自己迎合他人。
另一點也想提醒大家,並不是把實話講出來就代表"衝突"或"找碴"
我們可以"溫和的溝通",不見得要不就是隱忍,要不就是引戰。

3.培養人際狀態意識
沒有留意周遭發生的事情,不僅影響思考和行為,還會使我們處於自私的狀態。
自私就是只關注我們想要的,需要的。
人際關係狀態意識是不能只想著自己的需求,還要注意周遭發生的事情。已明智的方式顧及大家的利益。
社交的目的其實就是學會與人打交道時舉止得宜。這個大幅影響成功與否。

下面是運用這個技巧的實際建議
(1)(1)開創先例:"主動"是關鍵要素。
主動做一個體貼的人,去關心和在乎他人的感受。
而不是等待別人示範或要求。
當大家都願意為了更長遠的廣大利益努力,所有人都會受益。
(2)(2)預想可能造成的遺憾:
當有人做出糟糕的事情時,在你即將脫口而出某些話之前,先想想！！
"我會因為說這個話後悔嗎?"
如果答案是肯定的,請在一時衝動前管好嘴巴。
(3)(3)將"我的"替換成"我們的":
被情緒沖昏頭背後一大原因是過度重視"自身的優先事項"
先暫停一下,大家的優先事項是什麼？聽聽對方的想法,而不是急著表達自己的想法。
若陷入爭吵,試著找出創造雙贏的辦法。

註:衝動永遠是情緒的殺手。
但很多很多人跟我說"情緒來的很快,我控制不住呀"
我總是鼓勵他們試著去理解情緒火焰。
火確實一燒起來很難控制,但總有容易失火或易燃的東西。
我們可以趁火起來之前先降溫。
我的建議是"喊出暫停",退後一下,才能控制情緒火焰。

(4)(4)揭露淺台詞:有沒有什麼事情沒有被說出口
可以從肢體語言揭露內心,可以試著用蘇格拉底式的問題輕探對方。

註:蘇格拉底式問句是指開放性問句,不是命令式或批判性。
譬如一個人生氣時,不要說"你幹嘛生氣？""生氣很不對""這有什麼好生氣的?"
你可以試著探究原因"是不是有什麼惹你不開心？""你對這些事情有什麼看法?"

(5)(5)尊重你的直覺
如果你感覺有什麼不對勁,可能真的就是不對勁。
不要忽略那些提醒你注意不和諧之處的直覺反應

(6)(6)嘗試點燃火花,而非強出頭:
"強出頭"往往是想證明自己有多聰明,有才能。
"點燃火花"是善用他人的智慧和才能,打造"一起向上提升"的社群。

4.你會不會因為看到新聞而感到沮喪,感到各種無人性,暴行的社會風氣。
"為什麼別人不尊重我,我還是要尊重對方?"
書裡提出"主動善待的力量"的概念
"主動"指透過引發事件來控制情勢,採取行對前,先預測後果,選擇讓事情更好的方法。
"善待"代表盡力樹立真誠,同理心和善意,即使對方不欣賞或沒有回報。

註:這點需要特別說明,作者的意思可能不是要我們變成聖人,去無私的付出一切
而是選擇理解他人的處境,並思考我們能做什麼,是種可以幫助他人也讓自己感到比較好的互利方式。
所以他提到"化鄙視為同情",對方惹自己不耐煩的時候去理解對方為什麼會這樣。
思考對方背後的動機,將"反感變成同理心"

歌德說過"請以你希望對方成為的樣子為待人標準,如此就能幫助人們成為他們有能力成為的人"

敬請期待下集~~

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