Yoga with Thanh Vũ

T6/2021 - T12/2023.
Một chiếc cột sống đang dần thẳng lại.

Ps: Mèo iu của chị Thanh 🥰

Xin chào mọi người, dưới đây là một số thông tin về lịch dạy cá nhân và các khóa học Online hiện nay của mình. Mọi người tham khảo và nhắn tin cho mình nếu cần hỗ trợ nhé. Hiện tại mình hướng dẫn học Yoga theo 2 cách là Coach Offline, Coach Online và khoá học Online, cụ thể như sau:

- Học Offline bao gồm dạy cá nhân, các nhóm nhỏ tại nhà riêng hoặc cơ quan. Thời gian và học phí:
* Dạy kèm 1-1 (nội thành Hà Nội) : 1.000.000đ/1b(60p)
* Dạy kèm 2 học viên: 1.500.000đ/1b(70p)
* Dạy kèm Online: Chỉ nhận dạy kèm 1-1, học phí: 900.000đ/1b(60p)

Các bạn sẽ nhận được những gì đối với lớp 1-1: Trước tiên mình sẽ trao đổi với bạn về mục đích, nhu cầu khi bạn bắt đầu với Yoga, sau đó sẽ làm việc với cơ thể của bạn và đưa ra những ưu điểm để phát huy - nhược điểm cần khắc phục. Từ đó giáo trình sẽ được soạn chi tiết từng tháng dựa trên số buổi mà bạn tập/tuần: Sẽ làm việc với nhóm cơ nào trước, thời lượng cho nhóm cơ đấy là bao nhiêu và kết quả nhận được ước chừng.. Cuối mỗi tháng mình sẽ tổng kết lại chi tiết, đánh giá việc tập tổng quát của tháng, kết quả đạt được, từ kết quả đó sẽ soạn giáo trình tháng tiếp theo và gửi vào email cá nhân của bạn để bạn tiện theo dõi quá trình tập luyện của bản thân. Bài tập sẽ tiệm cận tối đa cơ thể của bạn để đạt được kết quả tốt nhất có thể trong quá trình tập Yoga cùng với mình.

- Khóa học Online: Hiện tại mình có 6 khoá học Online: Cơ bản, Nâng cao, Chuyên sâu 1, Chuyên sâu 2, Core 1, Core 2. Cách tập khoá Online như sau:
+ Mỗi khoá đều học liên tục trong 21 ngày.
+ Mỗi ngày mình sẽ gửi cho bạn 1 video (mình đã quay sẵn) từ tối hôm trước để bạn có thời gian xem qua, hình dung mình sẽ tập những gì để ngày hôm sau bạn tập. Trong quá trình tập bạn sẽ quay lại video tập ngày hôm đó, up lên Youtube và gửi link vào Group mình đã lập sẵn, mình sẽ xem, góp ý trực tiếp trên video bạn quay gửi mình. Video sẽ bị gỡ vào 23h cùng ngày, việc này có nghĩa rằng bạn phải sắp xếp để tập liên tục trong 20 ngày, nếu không sắp xếp được bạn sẽ bị mất video tập ngày hôm đó.
+ Ngày thứ 21 là một buổi Coach Online 1-1. Buổi này sẽ tổng kết và góp ý sâu hơn về khoá học bạn vừa tham gia, mình sẽ đưa ra lời khuyên luyện tập, dinh dưỡng cho bạn sau khi đồng hành cùng bạn liên tục trong 21 ngày để bạn có thêm kiến thức về luyện tập nói riêng và chăm sóc cơ thể nói chung.

Chi tiết các khoá học như sau:
*Khóa Online cơ bản:
- Làm quen với cơ thể, hiểu về những nhóm cơ lớn trong tập yoga nói riêng và sử dụng trong cuộc sống hàng ngày nói chung, kích hoạt và làm việc với từng nhóm cơ để đưa cơ thể vào những tư thế Yoga cơ bản như: Chó úp mình, Cái cây, Chiến binh, Chào mặt trời..
- Tuyển sinh hàng tháng và nhận đăng ký cho tất cả các đối tượng muốn tập Yoga. Học phí: 4.000.000đ/người/khoá.

*Khóa Online nâng cao:
- Khoá nâng cao sẽ tiếp tục làm việc với những nhóm cơ lớn đã được làm quen và kích hoạt ở khoá cơ bản và tìm hiểu sâu hơn về những nhóm cơ nhỏ. Từ đó đưa cơ thể vào các tư thế Yoga khó hơn như: Cây cung, chiến binh 3, trường tấn.. các nhóm cơ lõi sâu ở bụng.
- Chỉ nhận đăng ký với những học viên đã từng tham gia học khóa cơ bản. Học phí: 4.000.000đ/người/khoá.

*Khóa Online chuyên sâu 1:
- Khoá chuyên sâu 1 liên kết rõ ràng hơn các nhóm cơ với nhau và kết hợp các asana đã được làm quen trước đó để tạo ra những chuỗi ngắn và tăng các bài tập về cơ để tạo form và cắt nét cơ rõ hơn.
- Chỉ nhận đăng ký với những học viên đã từng tham gia học khóa nâng cao. Học phí: 4.000.000đ/người/khoá.

*Khóa Online chuyên sâu 2:
- Khoá chuyên sâu 2 sẽ đưa cơ thể bạn chạm đến giới hạn về thể lực mỗi ngày, bắt buộc bạn phải có chế độ ăn đi kèm để đảm bảo cung cấp đủ lượng Protein, Car,.. đây là khoá học mà bạn sẽ nhận thấy cơ thể vượt bậc hơn hẳn so với những khoá Online trước đây, và tiến bộ mỗi ngày.
- Chỉ nhận đăng ký với những học viên đã từng tham gia học khóa chuyên sâu 1. Học phí: 4.000.000đ/người/khoá.

*Khoá Core 1:
- Khoá học chuyên sâu hơn về cơ, các nhóm cơ lớn - nhỏ, nông - sâu để đưa cơ thể vào những asana khó hơn: Đứng bằng đầu, bọ cạp, bánh xe, đứng bằng tay.. Bài tập nặng, cắt nét cơ rõ hơn. Bạn hoàn toàn lên được cơ số 11 ở bụng hoặc nếu thật nghiêm túc bạn có thể lên được cơ bụng 6 múi, cơ mông lớn đẹp hơn, đùi thon và săn đẹp hơn..
- Chỉ nhận đăng ký với những học viên đã tham gia khoá Chuyên sâu 2. Học phí: 5.000.000đ/người/khoá.

*Khoá Core 2:
- Khoá sâu nhất và nặng nhất trong 6 khoá Online. Mỗi ngày là những bài tập khó và ngày nào cũng khó. Đây là khoá mà tập xong bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rất nhiều từ sức khoẻ đến form người, các thớ cơ trên cơ thể của bạn. Các chuỗi bài nặng, liên tục đưa cơ thể đến những ngưỡng giới hạn mới để đạt được những kết quả tốt hơn.
- Chỉ nhận đăng ký với những học viên đã tham gia khoá Core 1. Học phí: 5.000.000đ/người/khoá.

*Đăng ký cả 6 khóa online học phí: 25.000.000đ/6khoá.
*Ngoài ra, nếu học xong 1 khoá mà bạn vẫn muốn tập lại để thật hiểu và kỹ hơn. Mình có ưu đãi cho học viên học lại khoá Online với học phí 1.000.000đ/khoá. Video của khoá học sẽ được gửi từ đầu tháng và bạn được tập trong 30 ngày theo video (lưu ý: Cách học này mình không xem video, không góp ý và không có Coach Online).

Link tham khảo về phản hồi của khóa Online cơ bản: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.6212261058846163&type=3

Link tham khảo về phản hồi của khóa Online nâng cao: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.6212266342178968&type=3

Link tham khảo về phản hồi của khoá Online chuyên sâu 1: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.6337361236336144&type=3

Link tham khảo về phản hồi của khoá Online Core 1: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.24011902715122057&type=3&mibextid=ncKXMA

Cảm ơn bạn đã ghé thăm Fanpage, nơi mình chia sẻ về việc tập Yoga nói riêng và chăm sóc sức khoẻ nói chung. Một ngày nào đó mong được đồng hành cùng bạn trong việc luyện tập để cùng nhau ta có một cơ thể khoẻ mạnh hơn, một ý chí bền bỉ hơn và một tinh thần dẻo dai hơn.
Namaste ♥️

Những điều về hướng dẫn tập yoga 1-1 (phần 3).

Hai vấn đề sau của cô học viên của mình là:
- Cơ địa người lỏng, da trùng và các nhóm cơ không hiện rõ.
- Khớp lỏng, dễ dàng vào các tư thế mở khớp háng hoặc uốn cong.

Có 2 kiểu cơ thể chính trong luyện tập thể thao nói chung và tập yoga nói riêng là "cơ địa săn chắc" và "cơ địa mềm dẻo".
- Cơ địa săn chắc thường gặp ở những người không tập luyện thể thao nhưng thớ cơ hiện lên khá rõ, ví dụ như cơ mông - đùi hoặc những người đã mang bầu sinh em bé rồi mà không bị mất form ở cơ bụng, và về lại dáng rất nhanh. Nhược điểm của cơ thể này là ổ khớp của họ khá chắc chắn, khi vào những tư thế như mở khớp háng, mở vai hoặc uốn cong lưng bị hạn chế rất nhiều.
- Cơ địa dẻo dai. Đây là cơ thể mà khi mới bắt đầu tập yoga các bạn dễ dàng vào các tư thế như mở hông, mở vai hoặc vặn sâu. Đặc tính của cơ thể này là các thớ cơ của các bạn thon và dài, dây chằng cũng dài hơn từ đó cho phép khớp được cử động hoặc quay với biên độ rộng hơn. Nhược điểm là tập lên cơ chậm và nếu không cẩn thận việc ép hoặc vào tư thế quá sâu khi các nhóm cơ xung quanh chưa có sự chuẩn bị đủ khớp sẽ bị nén từ đó dễ làm ổ khớp của các bạn bị yếu hơn và lỏng hơn.

Vậy thì trường hợp học viên của mình sẽ tập và lưu ý như thế nào:
- Đầu tiên. Thời gian đầu gần như mình không để học viên vào bất cứ tư thế nào có độ mở hoặc uốn cong quá sâu. Mà sẽ kích hoạt lại tất cả những nhóm cơ trên cơ thể để phân loại khoẻ - yếu từng vùng, từ đó chia nhỏ và cho cơ những bài tập nặng dần. Khi tất cả các nhóm cơ được kích hoạt và khoẻ trên ngưỡng trung bình lúc này mới vào những tư thế như: Mở hông, rắn hổ mang, cây cung.. nhưng cũng không vào quá sâu để giữ cho khớp được ổn định. Ưu tiên ở đây là tập để cơ được khoẻ hơn, khi cơ khoẻ hơn đặc biệt là các nhóm cơ gần với các ổ khớp sẽ giúp cho ổ khớp được bảo vệ, nâng đỡ và vững vàng hơn (nhất là khớp gối). Khi cơ của bạn khoẻ hơn, dáng người cũng sẽ đẹp hơn và trao đổi chất cũng sẽ tốt hơn.
- Thứ hai:
+ Đối với những học viên có khả năng "ép dẻo" tốt thì bạn phải tập trung hướng dẫn học viên cảm nhận cơ thể bằng cách cảm nhận sự căng - co ở những nhóm cơ lớn, cảm nhận căng - co ở những nhóm cơ nhỏ hơn rồi từ đó cảm nhận ngưỡng vận động của khớp qua sự căng - co của những nhóm cơ xung quanh nó.
+ Khi cơ thể quá dẻo bạn vào các tư thế mở hông hoặc uốn cong dễ dàng mọi người thường hay quên đi hoặc mất cảm nhận về "ngưỡng vận động" của khớp. Nếu ép quá sâu sẽ dễ làm mất đi tính đàn hồi của "muscle fascia". Một khi "muscle fascia" mất đàn hồi khớp của bạn dễ yếu đi và lỏng hơn. Và tập phục hồi lại là rất lâu và khó khăn.

Dưới đây là một tư thế khó. Và khi quan sát nhiều học viên vào tư thế này mình nhận thấy một điều là mọi người vào rất nhanh khi mà các nhóm cơ đùi, cơ hông của các bạn còn yếu lúc này việc mở được khớp háng và hạ lưng xuống rất nhiều khả năng do "khớp gối" và "khớp hông" của bạn lỏng lẻo.

Hãy thật cẩn trọng vì chấn thương trong Yoga là dạng chấn thương chậm, ví dụ như nén khớp quá lâu chèn ép lên đĩa đệm và sụn chêm ở khớp bạn sẽ chỉ cảm thấy tức, đau nhẹ và nghĩ rằng đó chỉ là cảm giác khi tập nhưng không phải. Căng tức, đau mỏi chỉ diễn ra ở các nhóm cơ và thường phục hồi trong 24h khi bạn cung cấp đủ dinh dưỡng và ngủ qua đêm. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy căng tức ở ổ khớp và kéo dài nhiều hơn một ngày nhé.

Chúc các bạn tập vui và an toàn,
Namaste ♥️

Những điều về hướng dẫn tập yoga 1-1 (phần 2).

Vấn đề thứ 2 của cô học viên mình đang hướng dẫn là khớp gối bên trái giảm khả năng vận động đến 50-60% do hư hại ở khớp gối quá nhiều. Trong quá trình đi lại gần như trụ lực ở chân phải. Cơ đùi trái teo khoảng 30% và hệ luỵ là lệch hông. Bây giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về khớp gối và các nhóm cơ xung quanh khớp gối nhé:

1. Gối là một vùng có cấu tạo khá phức tạp, gồm xương, sụn, dây chằng, gân, bao hoạt dịch. Gối là vùng trung gian giữa đùi và cẳng chân. Gối được giới hạn như sau:
- Phía trên: bởi đường vòng cách bờ trên xương bánh chè ba khoát ngón tay.
- Phía dưới: bởi đường vòng qua phía dưới lồi củ chày của xương chày.

2. Đầu gối được hình thành bởi 3 xương là: xương đùi, xương chày và xương bánh chè. Do đó, khớp gối là một khớp phức hợp của cơ thể, bao gồm hai khớp:
- Khớp giữa xương đùi và xương chày.
- Khớp giữa xương đùi và xương bánh chè.

3. Dây chằng ở khớp gối: Gồm có 4 dây chằng:
- Dây chằng trước: gồm dây chằng bánh chè và mạc giữ bánh chè trong và ngoài.
- Dây chằng sau: gồm dây chằng khoeo chéo và dây chằng khoeo cung.
- Dây chằng bên: gồm dây chằng bên chày và dây chằng bên mác.
- Dây chằng chéo: gồm dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau.

4. Các nhóm cơ xung quanh khớp gối:
- Cơ tứ đầu đùi: Đây là một nhóm cơ gồm 4 thoi cơ kết hợp với nhau tạo thành cơ tứ đầu đùi và bám vào xương bánh chè. Gân xương bánh chè tiếp nối chức năng của gân cơ tứ đầu bám vào mặt trước của xương chày. Nó làm tăng lực được tạo ra bởi sự co của cơ tứ đầu khi duỗi thẳng đầu gối. Đây là nhóm cơ với sự hiện diện trực tiếp khi bạn di chuyển chân trong tư thế hàng ngày như đi bộ, chạy bộ, gập gối..
+ Dây thần kinh đùi: Dây thần kinh thắt lưng số 2,3 và 4.
+ Luân xa được thắp sáng: Luân xa 2
+ Các cơ đồng vận: Cơ thắt lưng chậu, cơ căng mạc đùi
+ Các cơ đối vận: Cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ may, cơ thon.
+Chức năng: Duỗi đầu gối, hập hông

- Cơ gân kheo: Đây là một cơ bao gồm 3 cơ nhỏ: Cơ nhị đầu đùi, Cơ bán gân, Cơ bán màng.
+ Phân bố dây thần kinh: dây thần kinh cùng 1 và 2. Dây thần kinh thắt lưng 5.
+ Luân xa được thắp sáng: Luân xa 1
+ Các cơ đối vận: Cơ tứ đầu đùi và cơ thắt lưng - chậu.
+ Các cơ đồng vận: Cơ mông lớn, cơ may, cơ thon và cơ bụng chân.

- Cơ khép lớn: Đây là nhóm cơ lớn nhất và sau cùng của nhóm cơ khép. Nó bắt nguồn từ phần sau của chậu hông và bám dọc theo chiều dài bên trong xương đùi.
+ Các cơ đối vận: Cơ mông nhỡ, cơ mông bé, cơ căng mạc đùi và cơ hình lê.
+ Các cơ đồng vận: Nhóm cơ khép và cơ vuông đùi.
+ Bạn sẽ gặp nhóm cơ khép trong tứ thế "cánh bướm"

- Cơ căng mạc đùi: Đây là một cơ đa khớp nhỏ bắt nguồn từ mào chậu phần trước của cơ mông nhỡ, hỗ trợ nó với vòng quay trong của hông. Bám vào các dải chậu - chày, nó cũng làm việc với các sợi cơ trước của cơ mông lớn để duỗi thẳng đầu gối.
+ Các cơ đối vận: Cơ gân kheo, nhóm cơ khép và cơ mông lớn.
+ Các cơ đồng vận: Cơ tứ đầu, cơ thắt lưng - chậu, phần trước của cơ mông lớn, cơ mông nhỡ.
+ Phân bố thần kinh: Thần kinh mông trên (dây thần kinh thắt lưng 4 và 5, dây thần kinh cùng 1).
+ Luân xa được thắp sáng: Luân xa 1

Xung quanh các nhóm cơ đùi là rất nhiều các nhóm cơ nhỏ, cơ đối vận và cơ đồng vận cùng nhau để tạo ra một sự di chuyển ở khớp gối. Tìm ra được các asana đánh thức đúng nhóm cơ mà không gây áp lực lên khớp gối là một việc rất khó.

Trong trường hợp học viên của mình, cô gần như không tập được các tư thế đứng, rất ít và nếu có thì chỉ đứng được bằng hai chân (tư thế trái núi) và không được gập gối từ đây. Hành động gập gối có thể diễn ra ở những tư thế ngồi nâng chân lên cao hoặc nằm nâng chân lên cao để giảm đến mức tối đa áp lực lên đầu gối.

Các tư thế gập ở đầu gối diễn ra ở những góc gập rất nhỏ mà trước đó phải chuẩn bị những nhóm cơ liên quan thật kỹ để khớp gối không bị xoay hoặc nén quá nhiều. Và mở rộng biên độ dần khi các nhóm cơ ở khớp gối khoẻ dần lên. Quá trình này tính bằng năm chứ không thể tính bằng tháng được. Một sự kiên trì và bền bỉ của cả mình và cô.

Ở phạm vi bài viết này mình chỉ liệt kê ra một số ý cơ bản khi phân tích về khớp gối. Để tìm ra được tư thế nào kích hoạt đúng nhóm cơ cần cùng đó kết hợp với những tư thế khác rồi ra được một bài tập trơn tru giảm thiểu tối đa áp lực lên khớp gối mà vẫn đảm bảo cơ đùi được làm việc hơn nữa còn phải tăng nhóm cơ đùi trái để hai chân cân nhau cần rất nhiều phân tích và bổ sung thêm sâu hơn về giải phẫu. Cần rất nhiều kiến thức, kinh nghiệm và học hỏi mỗi ngày.

Chúc mọi người tập vui và khoẻ mạnh,
Namaste ♥️

Những điều về hướng dẫn tập yoga 1-1 (phần 1).

Như các bạn biết thì mình là một giáo viên dạy Yoga, và chủ yếu dạy 1-1. Trong luyện tập thì Coach 1-1 là hình thức mang lại hiệu quả tối ưu nhất và tiết kiệm thời gian nhất vì học viên không mất thời gian di chuyển mà mình sẽ qua tận nhà hoặc cơ quan làm việc để hướng dẫn ở đó. Vậy thì để trở thành một giáo viên dạy Yoga 1-1 bạn cần chuẩn bị những gì?

Ví dụ hình ảnh dưới đây là một học viên đã và đang học Yoga với mình từ T5/2019 đến nay. Tình trạng cơ thể lúc mình bắt đầu học:

- Mổ cột sống một lần do thoát vị đĩa đệm nặng chèn ép vào dây thần kinh toạ.
- Đầu gối chân trái giảm 50-60% khả năng vận động do hư hại ở khớp gối quá nhiều. Chân trái gần như không đứng được lâu, đi lại chủ yếu dùng chân phải, cơ đùi chân trái teo đi khoảng 30% so với chân phải.
- Cơ địa người lỏng, da trùng và các nhóm cơ không hiện rõ.
- Khớp lỏng, dễ dàng vào các tư thế mở khớp háng hoặc backbend.

Trước tiên mình cần phải nghiên cứu về độ tuổi, khả năng vận động, bệnh lý, nhóm máu, chiều cao, cân nặng.. để soạn ra được một bài tập phù hợp nhất. Đối với học viên tập 3b/tuần, 4b/tuần hoặc 5-6b/tuần giáo trình tập cũng khác nhau. Trong trường hợp cô học viên của mình tập 5b/tuần thì sẽ tập những gì:

*Đầu tiên: Chúng ta cần phân tích về phần cột sống, vì đã từng mổ cột sống nên việc tập bài gì và tập như thế nào cho lưng là rất quan trọng.

- Cột sống thắt lưng: gồm 5 đốt sống với ký hiệu từ L1, L2, L3, L4, L5 (L nghĩa là Lumbar - thắt lưng). Thân đốt sống ở đoạn này to, bề ngang rộng, cuống đốt sống dày và mỏm g*i có hình chữ nhật.
- Có nhiều nhóm cơ ở đây và nhóm cơ đầu tiên chúng ta cần phân tích là nhóm cơ: Thắt lưng chậu:

+ Cơ thắt lưng chậu là sự kết hợp của 2 nhóm cơ lớn: Cơ thắt lưng lớn và cơ chậu. Cơ thắt lưng lớn bắt nguồn từ lưng dưới, cơ chậu bắt nguồn từ phần trong của chậu hông. Cả 2 cơ kết hợp để tạo thành một gân gắn bên trong của xương đùi gần.
+ Cơ thắt lưng chậu là cơ đa khớp. Có nghĩa là nó đi qua và di chuyển nhiều hơn một khớp.
+ Nhóm cơ này có tác động đến các dây thần kinh thắt lưng số 1,2,3,4 và Luân xa thứ 2.
+ Các cơ đối vận của cơ thắt lưng chậu là: Cơ mông lớn, cơ gân kheo.
+ Các cơ đồng vận: Cơ căng mạc đùi, cơ may, cơ thẳng đùi, cơ lược.

Ví dụ:
- Cơ may sẽ hỗ trợ cơ thắt lưng - chậu trong việc gập hông và quay ngoài.
- Cơ mông lớn: Duỗi thẳng hông và thân mình đặc biệt trong các tư thế uốn cong lưng.

Bên cạnh nhóm cơ có tác động gần nhất về cột sống thắt lưng thì những nhóm cơ khác cũng quan trọng không kém là nhóm cơ dựng cột sống và cơ răng cưa sau dưới.

Khi nắm được các nhóm cơ ảnh hưởng đến vận động của các đốt sống và phân tích thật kỹ ta mới bắt đầu tìm các asana kích hoạt nhóm cơ đó và phân bổ thời lượng hợp lý trên nhu cầu tập của học viên. Trong trường hợp học viên của mình học 5b/tuần thì mình sẽ sắp xếp như thế này:
- 3b sẽ chú trọng vào nhóm cơ thắt lưng - chậu.
- 1b tập cơ dựng cột sống.
- 1b tập cơ răng cưa sau dưới.

*Thứ hai: Một nhóm cơ khác cũng rất quan trọng trong việc giữ cho cột sống thắt lưng được ổn định đó là: Cơ bụng (việc co cơ bụng sẽ nén các cơ quan bụng và tạo ra sự nâng đỡ bổ sung cho các cơ xung quanh cột sống thắt lưng.)

- Cơ bụng là nhóm cơ ngay phía trước thắt lưng và cơ bụng khoẻ sẽ giúp giữ ổn định cột sống thắt lưng rất tốt.
- Cơ bụng có 4 nhóm cơ nhỏ: Cơ thẳng bụng, cơ chéo trong, cơ chéo ngoài, cơ ngang bụng.
- Ở đây, nhóm cơ ngang bụng là nhóm cơ gần cột sống thắt lưng nhất nhưng lại khó tập nhất bởi vì nó là nhóm cơ sâu nhất trong các cơ bụng. Các sợi cơ ngang bụng chạy theo chiều ngang, bắt nguồn từ mào chậu, dây chằng bẹn, mạc ngực - thắt lưng và bám vào sụn sườn dưới. Ta có thể tìm thấy cơ này trong tư thế Navasana (con thuyền).

Nếu học 5b/tuần thì mình sẽ sắp xếp như thế này:
- Cơ ngang bụng + cơ chéo bụng: 2b
- Cơ chéo bụng + cơ thẳng bụng: 2b
- Cơ ngang bụng + cơ thẳng bụng: 1b

Ps:
- Phần 2 mình sẽ phân tích về "Khớp gối", các nhóm cơ liên quan và bài tập cho khớp gối.
- Chúc các bạn tập vui và khoẻ mạnh

Namaste ♥️

Học một khoá đào tạo giáo viên xong có giúp bạn trở thành một giáo viên dạy Yoga được không?

Hôm qua một chị học viên của mình, tức là chị đã học Yoga cùng mình, học một khoá dành cho Giáo viên cùng mình và chị đã từng nói với mình rằng mong muốn lớn nhất của chị là có đủ tiền để học Yoga cùng em mãi. Chị bảo có một bạn inbox cho chị hỏi về khoá Giáo viên của em, bạn hỏi là học xong khoá đấy thì có tự tập được không và tại sao chị học xong khoá giáo viên rồi mà vẫn học khoá Online của em nữa, chị không tự tập được sao. Thì post này mình sẽ chia sẻ về 2 việc:

1. Là học xong một khoá đào tạo bạn có thể trở thành một giáo viên dạy Yoga không? Câu trả lời của mình là điều này hoàn toàn phụ thuộc vào năng lực của bạn. Trước hết bạn cần liệt kê ra được một giáo viên Yoga cần những gì. Ví dụ như một số điều sau đây:

- Kiến thức chuyên môn: Chắc chắn rằng bạn cần phải có kiến thức chuyên môn cơ bản về Yoga và những kiến thức này sẽ có hầu hết trong các khoá đào tạo giáo viên. Thời gian luyện tập và tự học trước đó sẽ quyết định việc sau khi một khoá đào tạo kết thúc bạn ngấm được bao nhiêu kiến thức và kiến thức đó cũng cần thêm thời gian để bạn nghiên cứu, nghiền ngẫm, tập luyện để những gì bạn học được là của bạn trên chính trải nghiệm của cơ thể bạn. Bạn phải thực hành trên cơ thể bạn thật nhuần nhuyễn thì bạn mới có thể ứng dụng trên cơ thể của người khác dựa trên kiến thức bạn đã được học. Việc này cần rất nhiều thời gian.
- Bạn cần phải truyền được cảm hứng cho học viên của bạn: Ví dụ như tập Yoga giúp cho mọi người khoẻ mạnh lên, trẻ trung hơn, vui vẻ hơn thì bạn phải là người có được những điều đó trước. Bạn không thể nào nói mọi người chăm chỉ tập lên tuần phải tập 5-6b trong khi bản thân bạn không làm được điều đó. Bạn có thể thúc giục mọi người, tạo động lực ở một khoảng thời gian nào đó nhưng dài lâu chúng ta cần giá trị cốt lõi và bền vững, đó là những gì bạn nói phải đúng như những gì bạn làm.
- Một số kỹ năng mềm khác như: Khả năng truyền đạt, kỹ năng giao tiếp, khả năng xử lý vấn đề...

Đây là một số gạch đầu dòng để trở thành một giáo viên dạy Yoga. Và hoàn thành một khoá đào tạo chỉ mới là yếu tố cần, bạn còn phải trau dồi thêm rất nhiều điều khác và không ngừng học hỏi, cập nhật kiến thức mới về chuyên môn mỗi ngày.

2. Học khoá đào tạo xong tại sao vẫn tập theo khoá Online của mình?

- Một khoá đào tạo sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản nhất về giải phẫu học, định tuyến, cách sắp xếp hoặc vào một chuỗi như thế nào... từ đó bạn sẽ có kiến thức để tự soạn ra cho mình được một bài tập phù hợp nhất với cơ thể bạn và học viên của bạn (nếu bạn là một giáo viên dạy Yoga). Mặc dù vậy nhưng thời gian để bạn soạn ra được 1 bài tập trong 1h bạn phải mất nhiều giờ có khi cả tuần mới soạn ra được một bài đúng và phù hợp. Vậy nếu bạn tập 3-4b/tuần thì mất quá nhiều thời gian để soạn ra được bài tập. Trong trường hợp bạn không là một giáo viên Yoga thì đầu tư thời gian như vậy là rất nhiều. Cách đơn giản hơn là theo học một người mà bạn tin tưởng họ, họ sẽ là người tự tìm hiểu, soạn bài cho chính cơ thể bạn và bạn chỉ cần tập theo. Đương nhiên cách này bạn sẽ phải bỏ ra nhiều chi phí hơn. Nhưng một giáo viên lâu năm sẽ có rất nhiều kinh nghiệm để giúp bạn có những bài tập tiệm cận nhất với cơ thể của bạn ở thời điểm đó. Kết quả đạt được sẽ tối ưu hơn rất nhiều so với việc bạn tự soạn bài tập.

Trên đây là 2 câu trả lời cho câu hỏi của một bạn hỏi chị học viên của mình. Qua đây cũng hy vọng chia sẻ thêm cho mọi người một vài điều liên quan đến tập luyện nói chung và tập Yoga nói riêng.

Chúc mọi người một ngày chủ nhật nhiều bình an,
Namaste ♥️

Khớp háng là khớp giữa xương chậu và xương đùi, có dạng một lòng chảo hình cầu cho ép lồi cầu đùi của xương đùi cắm vào giúp đùi di chuyển theo các hướng khác nhau. Khớp háng còn giúp nâng đỡ trọng lượng của cơ thể. Bao khớp háng nằm bên trong một bao chứa dịch bôi trơn, giúp khớp háng vận động trơn tru.

Bản chất khớp háng là một khớp có thể cử động trong 3 mặt phẳng.
- Gập/duỗi ở mặt phẳng dọc.
- Dạng/khép ở mặt phẳng trước. -
- Xoay ra/xoay vô ở mặt phẳng ngang và xoay tròn ở cả ba mặt phẳng.
Dễ dàng nhận thấy khớp háng là khớp vô cùng linh hoạt.

Trong luyện tập Yoga có 2 tư thế khó và nhiều thách thức cũng như nguy cơ chấn thương cao liên quan đến khớp háng là tư thế: Xoạc ngang và xoạc dọc. Hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu tư thế xoạc ngang nhé mọi người:

Xoạc ngang bản chất là di chuyển khớp háng ở mặt trước, cử động ở đây là dạng/khép. Khi trưởng thành vận động của khớp háng thường chỉ diễn ra ở mặt phẳng dọc (gập/duỗi) dễ dàng quan sát thấy khi chúng ta đi bộ, chạy bộ. Rất ít khi vận động ở mặt phẳng trước và mặt phẳng ngang. Vì vậy xoạc ngang là một tư thế khó hơn nữa nhóm cơ đùi trong là nhóm cơ nhỏ và mảnh càng khiến cho tư thế khó khăn hơn. Để việc luyện tập được tiến bộ chúng ta cần làm khoẻ nhóm cơ đùi trong và một số nhóm cơ xung quanh tham gia vào tư thế, ví dụ như hông - các nhóm cơ liên quan đến hông. Kích hoạt nhóm cơ đùi trước - sau cũng là một cách giảm căng cơ đùi trong khi đưa cơ thể vào xoạc ngang. Một lưu ý quan trọng là mọi người "không được" vào xoạc ngang khi chưa khởi động kỹ khớp háng và các nhóm cơ liên quan tránh chấn thương khớp gối.

Vậy thì tại sao mở khớp háng lại chấn thương khớp gối: Như mọi người biết thì khớp háng là một khớp lớn, cơ - dây chằng bao xung quanh khớp nhiều nên việc đẩy chân đi hơi xa trong xoạc ngang sẽ ít gây chấn thương lên khớp háng mà sẽ gây chấn thương lên khớp gối là nơi cơ đùi trong bám vào (cơ đùi trong bám vào từ khớp háng đến khớp gối) việc đẩy chân đi quá ngưỡng sẽ làm căng cơ quá mức và kéo căng dây chằng ở khớp gối, cảm giác ở đây là căng, đau hoặc rát ở khớp gối mặt phía trong mà khi trả về cảm giác đau vẫn còn và có thể kéo dài lên đến nhiều ngày. Ngoài ra ép cơ thể quá mức lâu dần cũng sẽ làm cho khớp háng bị tổn thương.

Vậy thì mất bao nhiêu lâu để một người mới vào được tư thế "xoạc ngang"?
Rất khó để có thể trả lời chính xác được câu hỏi này. Điều này sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, cơ thể thích nghi như thế nào trong việc luyện tập, thời gian tập - cường độ tập, chế độ ăn uống nghỉ ngơi... của mỗi người sẽ ra kết quả dựa trên chính bản thân của người đó ở thời điểm đó và không áp dụng được cho người khác vì mỗi người là một cá thể độc lập và duy nhất.

Trong luyện tập mình cho rằng cốt lõi phải giúp cho bản thân mình khoẻ mạnh lên, sau đó là đẹp hơn. Mình sẽ vui vẻ hơn, tự tin hơn chất lượng cuộc sống của mình sẽ cao hơn. Mến mong mỗi người được khoẻ mạnh hơn và vui vẻ hơn mỗi ngày.

Ps: Ảnh chụp chị Dung học viên mới, đang tập với mình tháng thứ 5, chị tập 4b/tuần.

Một chiếc ảnh Before and After kiểu lúc bụng còn to thì ngày nào cũng tập nặng nhé còn bụng bé rồi cho chị nằm thở đi Thanh. Nằm hít thở thôi 😆

Đây là một trường hợp học viên của mình với đầu gối xoay vào trong. Mình đã viết một bài viết về trường hợp này, nếu quan tâm các bạn có thể đọc để tham khảo thêm, mình để link ở bên dưới.

Bên trái: Khớp gối trong tư thế đứng tự nhiên.
Bên phải: Khớp gối đã được chỉnh.

Trước khi tập hay vào một tư thế nào có độ thách thức cao việc đầu tiên các bạn cần làm là đưa cơ thể về sự cân bằng. Khi khớp còn ở sai vị trí thì tập một động tác khó sẽ khiến cơ thể mất cân bằng trầm trọng hơn.

Link tham khảo: https://www.facebook.com/101113691716178/posts/328957792265099/

Chúc mọi người tập vui vẻ và an toàn ♥️.

Một tấm hình được chụp lại trong lúc mình đang quay video cho khoá Online sắp tới.

Hình ảnh dưới là một sự so sánh cho ta thấy một cơ bụng (cơ lõi) khoẻ giúp ổn định cột sống như thế nào.

Cơ bụng khoẻ ngoài việc khiến ta có ngoại hình đẹp nó còn giúp cho cột sống được vững vàng hơn, linh hoạt hơn trong chuyển động hàng ngày nói chung và tập luyện nói riêng.

Chúc các bạn cuối tuần vui vẻ 🥰

Đây là một học viên học khoá Online cùng mình, sau gần 3 tháng vai đã mở ra được khá nhiều như thế này.

Cảm ơn chị đã và đang đồng hành cùng mình để mình có cơ hội được chia sẻ về việc tập Yoga mỗi ngày.

T5/2019 - T3/2023
Cô gần như ngày nào cũng tập trừ đi đâu ra khỏi Hà Nội mới nghỉ. Những ngày đầu hai cô cháu tập người cô còn lỏng và đầu gối đau không đứng được.

Gần 4 năm tập luyện và kết quả thật xứng đáng với nỗ lực mỗi ngày của cô.

Giảm cân đúng cách và an toàn (P2).

Nếu bạn đang hơi thừa cân và đang giảm cân hoặc có dự định giảm cân thì có một cản trở như thế này. Ví dụ bạn lên kế hoạch giảm 5kg và mục tiêu 1 tháng giảm 2kg vậy có nghĩa là chỉ cần 2,5 tháng sẽ đạt được kế hoạch phải không, nếu làm được như vậy thì chúc mừng bạn, bạn là người có cơ địa rất dễ thích nghi. Bởi vì thông thường, thời gian đầu khi thay đổi chế độ ăn cơ thể sẽ đạt được mục tiêu sớm hơn dự tính của bạn và bạn đang rất hào hứng rằng sẽ sớm thôi người mình sẽ ngon 💃💃, vậy thì không phải đâu, vì giảm (kể cả tăng cân) khoảng 2kg cơ thể sẽ chững lại, khoảng này sẽ mất 2-3 tháng để cơ thể xác lập ngưỡng cân nặng mới và bạn phải không được bỏ cuộc vì lúc này sẽ rất nản chí, sao ăn uống khổ sở thế mà người vẫn vậy thôi chả kiêng chả cố gì nữa. Nếu tăng/giảm cân dễ thế thì người ai cũng đẹp hết cả rồi phải không nào?. Sau khi cơ thể thiết lập ngưỡng cân mới và giữ ổn định bạn lại phải thay đổi chế độ ăn và bài tập để tiếp tục giảm/tăng theo mong muốn.

Mình đã coach học viên cả tăng và giảm. Có chị coach tăng cân tháng đầu lên được 2kg sướng quá mà lên là lên cơ nên nhìn người khác lắm nghĩ là sắp đẹp rồi thì một trận ốm 4 ngày cơ thể về cân cũ luôn. Vậy thì ai chẳng nản, mình hay trêu rằng đó chị thấy không này đúng "đốn củi 3 năm đốt một giờ" nè. Nên ông bà ta mới có câu "dục tốc bất đạt", muốn nhanh thì phải từ từ. Câu này đúng nghĩa sẽ là muốn nhanh thì phải "chậm chắc".

Trong luyện tập có một chỉ số rất quan trọng là chỉ số BMR: (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Các chức năng này bao gồm các hoạt động của các cơ quan tim, gan, phổi, não, thận, gan, cơ, mỡ.

Công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

* Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
* Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Vd cơ thể mình: 655 + (9,6x54kg) + (1,8x165cm) - (4,7x31) = 1.324calo.
Đây là lượng calo tối thiểu mà mình có thể áp dụng để giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Nếu hạ mức calo xuống dưới 1.324 calo điều gì sẽ xảy ra: Cơ thể của bạn sẽ bật báo động nguy hiểm, một dạng kiểu cơ thể này sắp chết đói rồi và để duy trì sự sống não sẽ phát tín hiệu báo động, lúc này cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, không muốn vận động để giảm lượng calo tiêu hao. Vì vậy nên nhiều bạn trong quá trình ăn kiêng mất cảm hứng với cuộc sống lắm, người cứ lờ đa lờ đờ chỉ muốn nằm hoặc ngủ suốt là vì lượng calo các bạn cắt quá thấp so với lượng calo tối thiểu cần duy trì.

Chỉ số BMR còn phụ thuộc vào:
* Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì BMR càng cao.
* Tuổi: Tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng chậm lại. Nguyên nhân là do số lượng mô cơ giảm dần và những thay đổi về nội tiết và thần kinh.
* Kích thước cơ thể: Những người có cơ thể lớn hơn có BMR lớn hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì.
* Giới tính : Nam giới thường chuyển hoá nhanh hơn nữ giới, vì nam giới thường có kích thước cơ thể lớn hơn phụ nữ.
* Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể được quyết định một phần bởi gen di truyền của bạn.
* Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calo, nó còn giúp nâng cao chỉ số BMR bằng cách xây dựng thêm khối lượng cơ. Vì cơ bắp đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ.
* Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
* Chế độ ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay nghiêm ngặt có tốc độ trao đổi thấp hơn so với những người ăn thịt.

Ngoài ra tuỳ theo tập luyện hàng ngày của bạn ở mức nào mà BMR cũng ảnh hưởng theo. Hãy giảm và tăng cân nhưng làm một cách có chủ đích và cái gì phải đánh đổi bằng sức khoẻ của bạn đều là quá đắt. Mình đã từng trả giá và rất vất vả để gây dựng lại, hãy trải nghiệm tăng/giảm cân theo cách của bạn, thông minh và tối ưu nhất nhé.

Ảnh 1: 54kg chụp năm 2012
Ảnh 2: 54kg chụp năm 2023