Rami Vardi

קורס בניית תכניות אימון - ספטמבר 2022

התחלנו.

הפעם אני מכוון למתאמנים שמטרותיהם העיקריות היא שיפור בתרגילי משקל גוף, משכיבות סמיכה ועד פרונט לבר.

אתחיל מהשורות התחתונות:
א. ברגע שלמתאמן יש את המיומנות עצמה ואת הכוח הנדרש לבצע אותה, בוא נניח כרגע שמדובר על חזרה אחת של מתח, בניית בסיס רחב יותר של כוח הוא ככל הנראה ההימור הבטוח ביותר כשהמטרה היא להתקדם לעוד חזרות
ב. ספציפיות היא המלך, זאת אומרת לתרגל את מה שאנחנו רוצים לשפר, אבל צריך להיות ערים לזה שמתישהו גברת "תמורה פוחתת" תדפוק בדלת ותדרוש מאיתנו לעשות איזשהן התאמות כדי להמשיך להתקדם.
ג. שימוש בהתנגדות חיצונית, כגון משקולות יד או מוט, הוא דרך מעולה להתחזק בתבניות/שרירי המטרה, מבלי להוסיף עומס מערכתי (על כל הגוף) כמו בתרגילים המערבים את כל משקל גופנו. אם תרצו ובהקשר הזה, משקל חיצוני הוא גרסת "כבר תרמנו" לאותה גברת "תמורה פוחתת"

אפשט את זה לכמה דוגמאות:
א. שכיבות סמיכה - מתאמן שנתקע במספר מסוים של חזרות בשכיבות סמיכה. מעבר להוספת חזרות, סטים, שיפוע ו/או טמפו, אסטרטגיה מאוד פשוטה תהיה לחזק במקביל את לחיצות החזה עם דמבל או מוט. בנוסף, אפשר להוסיף עוד עבודה ישירה על הטרייספס דרך פשיטות מרפק למיניהן
ב. שכיבות סמיכה בעמידת ידיים - ברגע שהמיומנות קיימת, להמשיך לחזק את הלחיצות (עם מוט/דמבל, בעמידה/ישיבה/זי פרס) הוא הדרך הפשוטה ביותר להמשיך להתחזק במיומנות עצמה. אגב זה לא בהכרח עובד ההיפך, וזה נכון עוד יותר ככל שהמיומנות נהיית יותר מורכבת - אפשר להיות עם פרס חזק מאוד ולא בהכרח להצליח שכיבות סמיכה מעמידת ידיים כי מדובר במיומנות שדורשת תרגול (לצד תכונות נוספות). מה שכן, זה בהחלט יהיה יותר קל לבנות מיומנות ספציפית עם בסיס כוח רחב. כל מה שרשמתי כאן נכון גם לעבודת משיכות כשמדובר על לברים
ג. מתח - חתירות, חתירות, חתירות. אני חושב שה-טעות בהקשר של מתח למתאמן שהשיג את המתח הראשון שלו, היא לזנוח או להתרחק מעבודה על משיכות לחזרות בינוניות-גבוהות אך ורק לטובת צבירת חזרות של מתח. תחשבו על זה כך- מתאמן שמצליח מתח לחזרה אחת, זה ה-רמ אחד שלו כלומר כל שיפור של חזרה הוא שיפור עצום ביכולת ומן הסתם מתישהו תהיה לזה תמורה פוחתת (ואם לא והמתאמן מצליח להתקדם רק דרך חזרות של מתח, ולפעמים זה קורה, אז מדהים)

ד. שורה תחתונה אחרונה - כשלא פותחים את הדלת לגברת "תמורה פוחתת" היא בועטת בדלת ואחר כך גם בפרצוף. אם נעזוב את האנלוגיה המוזרה הזאת - הרעיון הוא שצריך לדעת מתי 'לשחרר' מהספציפיות כדי להמשיך ליצור גירוי שייצור התקדמות, שיוביל להסתגלות.

בחודש ספטמבר הקרוב יפתח מחזור נוסף של קורס תכניות אימון. מצורף לינק עם הפרטים המלאים של הקורס:
https://mailchi.mp/f4887807a773/n8av9s8lj1

חמש מחשבות על אימונים אישיים;
א. כשהמתאמן בסט, המאמן בסט - סטים זה זמן של עבודה וריכוז. מרגע הסט אפ עד סיום הסט אמור להיות שקט בחדר, שבו מתמקדים בתנועה שבה אנחנו מבצעים - מחזרה על הדגש הטכני המרכזי, הכנה מנטלית (התאמת העוררות) לקראת הסט וכמובן העבודה עצמה. כל השאר, יחכה לאחרי סיום הסט
ב. "טלפון באימון הוא מצלמה וסטופר במכשיר אחד" - כשאני מאמן, אני משתמש במחשב כדי לא להיות עם הטלפון בכלל. זאת השעה שלי והמתאמן ואני מתייחס אליה בהתאם. אני מבין שיש גם עניין של שיווק עצמי למאמנים וזה לא משהו שאני מקטין בו ראש, רק כן הייתי תוחם את זה בגבולות הסביר כדי שזה לא יהפוך להרגל מגונה (והמרחק בין שימוש בטלפון כמצלמה לבין לגולל ברשתות או לענות להודעות הוא קצר)
ג. סופר סטים - כשעובדים עם מטרות מסודרות, שעה עוברת לה מהר מאוד. תכנון חכם של סופר סטים יכול לייעל משמעותית את מה שמספיקים בתוך השעה הזאת
ד. בקצב של המתאמן - זה נכון לכל מסגרת שבה אני עובד. חלק מהמתאמנים יצטרכו יותר עבודה פרונטלית, אחרים יוכלו לעבוד רק במתכונת מקוונת ולבסוף יהיו כאלה שיצטרכו ויהנו ממתכונת משולבת. המטרות, היכולות, ההבנה התנועתית והפציעות הן אלו שיכתיבו את אופי המסגרת שתתאים יותר בזמן נתון. אין מסגרת אחת שנכונה לכולם וגם זה פתוח ודינאמי
ה. התשובה לשאלה "יש לך עוד דרכים לעשות את התרגיל הזה יותר קשה ממה שהוא גם ככה ?!" היא כן

למטרות פיתוח גוף בשרשרת האחורית, אני חושב שגוד מורנינג הוא אחד התרגילים הפחות מוערכים ומנוצלים. גם לי הרבה פעמים קורה שאני 'שוכח' אותו כשאני כותב תכניות אימון, בדרך כלל לטובת וריאציות הינג' פופולריות יותר.

יתרונות:
1. כשמסתכלים על התנועה עצמה, מדובר ב'יישום קלאסי' של תבנית ההינג' - כפיפת ירך עמוקה, עם כפיפה קלה במפרק הברך.
2. המשקל (מוט) ממוקם רחוק מציר התנועה (מפרק הירך) ולכן המנוף בתרגיל הוא גדול. בהקשר של פיתוח גוף אני חושב שזה דווקא יתרון מהסיבה שזה באופן טבעי מאפשר להגביל את העצימות המוחלטת, משקלי העבודה, ועדיין לשמור על עצימות יחסית גבוהה (מאמץ גבוה על שרירי המטרה). אם נשווה את זה לגרסאות הינג' אחרות, כמו דדליפט רומני, זה יתרון משמעותי מבחינת החסכון בזמן והלוגיסטיקה שקשורה בהעמסת הפלטות. זה נכון בעיקר למתאמנים עם משקלי עבודה גבוהים בדדליפט וגרסאותיהם
3. אחיזה – גם כאן בהשוואה לתרגילי הינג' אחרים (אולי מלבד היפ טראסט), האחיזה היא לא גורם מגביל ולכן אפשר להתמקד יותר בקלות בשרירי המטרה

חסרונות (אפשריים):
1. למרות שמדובר בתרגיל שעל פניו נראה פשוט טכנית, הוא לא באמת כזה. לדעתי, גוד מורנינג דורש שליטה מעולה בתבנית של הינג', אז למתאמנים שעדיין לא שם הייתי שומר את הגרסה הזאת לשלב יותר מאוחר בקריירת האימונים שלהם
2. טווח תנועה – בגלל שהמוט 'נעול' על הגב העליון ודרישת הייצוב היא די גבוהה, מתאמנים שחסר להם טווח תנועה בשרשרת האחורית (ישבן והמסטרינגס בעיקר) ייתקשו לבצע את התנועה עם מספיק טווח בירך, כפיפת ירך. במקרה כזה, גוד מורנינג יכול להיות תרגיל בפני עצמו כדי *לבנות* בהדרגה את טווחי התנועה, אבל אם המטרה היא להעמיס בצורה מבוקרת בטווח המלא הגדול ביותר שהמתאמן יכול כרגע אז כנראה שהייתי בוחר גרסאות אחרות
3. בטיחות – הגעה לכשל בגוד מורנינג היא לא רעיון חכם במיוחד (בוקר טוב, ערב רע). מהסיבה הזאת אני מעדיף לעבוד בגוד מורנינג בטווח חזרות שמרני יותר (שש ומעלה ברוב המקרים) ו\או לשמור על איזשהו מרחק ביטחון מכשל.

יש עוד כמה נקודות שנוגעות למיקום המוט, אבל אדבר עליהן יותר בהרחבה בחלק השני כשאתמקד באיך לבצע את התנועה (עם סרטון)

הנושא הזה הפך להיות חם מאוד בשנים האחרונות וכמו כל דבר אחר בתחום הכושר צריך לשים לב שאנחנו בוחנים את זה במידה הנכונה ביחס לשאר משתני אימון ובהקשר הנכון כתלות בצרכים הפרטניים של המתאמן. קשר מוח שריר מייצג דרך למקד את המאמץ באמצעות קשב פנימי על שריר/י המטרה שלנו. כאן זה נהיה טריקי, בעיקר אצל מתאמנים בשנים הראשונות שלהם שעבורם הרעיון של הרגשה ותחושה יכול להיות מאוד קוסם.
בוא נסתכל רגע על עלייה במסת השריר - מה אנחנו יודעים? אנחנו יודעים שבבסיס הפירמידה כדי לעלות מסת שריר צריך להתקדם באופן הדרגתי בנפח, עצימות ו/או תדירות בתרגיל בתרגילי המטרה שנבחר. יש עוד עקרונות כמובן, אבל זה לב ליבה של התקדמות למטרות היפרטרופיה.

אז הנה השנקל שלי:
א. אם אתם עדיין בשלבי לימוד של תנועה, עובדים על הטכניקה ויש לכם המון מקום להתקדם במשקל, חזרות וסטים (שזה דבר טוב) - אני חושב שעדיף להתמקד ברוב הזמן במיקוד קשב חיצוני שנמצא שהוא מאפשר להרים יותר משקל/להתחזק לאורך זמן. אפשר כמובן לעבוד בשלב הזה על פיתוח המיומנות של מיקוד קשב פנימי בתרגילי עזר מבודדים (למשל כפיפות מרפק)
ב. אם יש לכם הרבה ללמוד כיצד להעריך יותר במדויק את המרחק מכשל (עצימות), אם אתם רק עכשיו לומדים כיצד לעבוד עם מרכיבי התקדמות (סינגל/דאבל פרוגרשן) ואין לכם לפחות שלוש שנים נסיון של עבודה עקבית כזאת - לא הייתי שובר את הראש על קשר מוח שריר. לא כי זה מיותר, אלא כי זה לא נחוץ בשלב הזה של קריירת האימונים
ג. שרירים עובדים, גם אם לא מרגישים אותם. הרגשה שרירית היא *גם* עניין של תרגול חוזר וזאת מיומנות שנבנית עם הזמן (שנים)
ד. מתאמנים שבתחילת דרכם ו/או בחשיפה לתרגיל חדש - במקרה כזה, תחושות יכולות להיות אינדיקציה למה שהמתאמן מרגיש, אבל חשוב מאוד לקחת את זה בערבון מוגבל ולשים לב לכך שיותר מדי דגש על מיקוד קשב פנימי צר יכול להפריע לתהליך הטבעי של לימוד התנועה. בהקשר הזה הייתי מוסיף שצריך להיזהר שלא להפוך מתאמן חדש "לרודף תחושות" שבו אימון נמדד רק על פי מידת המאמץ בשרירים ו/או סביב תחושות מאוד נזילות
ה. סט אפ טוב בתרגיל יקבע במידה רבה את האופן שבו נרגיש את שרירי המטרה - זאת נקודה חשובה. זאת גם הסיבה שמפתחי גוף מוצאים עם השנים את ארסנל התרגילים שיותר מתאים להם שבהם הם מצליחים להתקדם בצורה טובה יחד עם יצירת מודעות שרירית גבוהה. כדי להגיע לשם קודם כל צריך להיחשף למגוון רחב של תרגילים (בצורה הגיונית), לוודא שאנחנו יודעים להתמקם כמו שצריך בכניסה לתרגיל וכמובן לבנות את היסודות 'המשעממים" - עקביות, התקדמות הדרגתית, טכניקה טובה

"אני תקוע בלחיצות"
לחיצות, חזה וכתפיים, לא בהכרח מתקדמות באותה קלות או מהירות (יחסית) כמו תרגילי רגליים או ביחס למשיכות. מהסיבה הזאת זה די נפוץ לראות מתאמנים שתקועים על אותם משקלי עבודה לאורך חודשים ושנים, מבלי לראות שיפור משמעותי בכוח. אני חושב שזה נכון במיוחד אצל חובבי לחיצות החזה שמתקשים לשחרר מהאימון הקבוע שלהם.
אז מה עושים?
בגדול? משנים כיוון. אם נתקעתם על משקל במספר חזרות ספציפי, הגיע הזמן להציג לגוף גירוי אחר ולבנות אותו במשך כמה שבועות (לפעמים חודשים, תלוי במשקלי העבודה). כמה אפשרויות:
א. להעלות את מספר החזרות בסט ולהתקדם שם. למשל במקום חמישיות, לעבור לטווח של שש עד שמונה חזרות
ב. להוסיף סטים ולתכנן התקדמות שבסופה שוברים "שיא לנפח"
ג. להוסיף עצירות מעל הראש/נעילה או בקו הכתף/חזה כדי להקטין את הבאונס ולחזק נקודות חלשות בשרשרת
ד. בלחיצת כתפיים, אחד הדברים שעזרו לי זה לבנות את ההחזקה מעל הראש (צריך לבצע מבלוקים או ידיות בטחון שממוקמות גבוה). מעבר לבטחון במשקל כבד, זה בונה כוח ויציבות מעל הראש

יש עוד מלא רעיונות. העקרון הוא לדעת מתי לשחרר ממשהו שלא עובד ולבנות מסלול התקדמות חדש

כוח מסווה טכניקה

בסיס טכני טוב הוא חשוב, מאוד חשוב. באותה נשימה, צריך לשים לב שאחרי שטכניקה מוטמעת בצורה טובה ובאה לידי ביטוי באופן עקבי תחת תנאים משתנים של משקל או עייפות, מקרים של "ירידה" בביצוע הטכני במצב כזה לא בהכרח מעידים על זה שהטכניקה לא יושבת מספיק טוב. לפעמים זה אומר שהמתאמן פשוט לא מספיק חזק כדי להביא לידי ביטוי את היכולות הטכניות שלו. במילים פשוטות - בסיס טכני, כוח על הבסיס הטכני.

כמה דוגמאות שעולות לי לראש:
א. ישבן עולה קודם בעלייה מהתחתית של הסקוואט - שרירים: לבנות ארבע ראשי וזוקפי גו חזקים. תנועות - כל מה שיאלץ עוד יציאה אנכית של הגב מהתחתית: סייפטי בר, פרונט סקוואט, שילוב של האק סקוואט, טמפו והחזקות איזומטריות בתחתית
ב. לחיצת חזה - שרירים: למשל טרייספס לא מספיק חזק. תרגילים: לחיצות אופקיות באחיזה צרה, לחיצות כתף ביד אחת, מקבילים (צרים) וכו.
ג. מתח - שרירים: בייספס לא מספיק חזק. תרגילים: שילוב של חתירות למיניהן, החזקות למעלה, עבודה עם גומיה/גריבטון כדי לצבור נפח. הוספה של תרגילים מבודדים לבייספס בטווח חזרות בינוני (8-12).

אלו סתם דוגמאות ורעיונות להסתכלות של שרירים *במקביל* לתנועות. הרעיון הוא לחשוב רחב ולא להסתפק רק ב-יש/אין טכניקה. כוח אמיתי לוקח שנים לבנות

הרעיון של הסרת חסמים הוא לעזור לאנשים להתמודד עם אמונות והתנהגויות שלא בהכרח משרתות את המטרות שלהם. התפקיד שלי כמאמן הוא לזהות את אותם חסמים יחד עם המתאמן ומשם למצוא דרכים לעבור אותם. הרבה פעמים אנשים מגבילים את עצמם לא כי אין להם את היכולת והכישורים להצליח, אלא שהאמונות שלהם הן כאלה שכולאות אותם במבוך שבו יש מעט מאוד אפשרויות להצלחה. אתן דוגמא של מתאמנת עבר - מלפני שהתחלנו לעבוד יחד, היא לא הייתה מצליחה להתמיד בשגרת האימונים שלה והשבועות היו נעים בין ארבעה אימונים מלאים ו'מוצלחים' לשבועות עוקבים שבהם היא בקושי הצליחה למצוא כוח לאימון אחד. אקצר את הסיפור ואגיד שאחת האמונות המגבילות שלה היו שהיא "חייבת להתאמן ארבעה ימים בשבוע" ובמובן הזה כל דבר אחר היה לא פחות מכשלון. זה הוביל לזה שאם היא לא הייתה מצליחה להתאמן כמתוכנן, אז היא הייתה נכנסת למעגל שלילי שבו לא הייתה מצליחה למצוא כוח "להשלים" את שאר האימונים. אותה מתאמנת הבינה את הבעייתיות שבזה, איך שדפוסי החשיבה של הכל או כלום מימשו התנהגויות תואמות, אבל התקשתה לשנות את ההתנהגות עצמה. בפועל מה שעשינו זה שקיצצנו את התכנית לשני ימים ויום אחד לבחירה, כזה שהיא יכולה לעשות אותו רק אם היא רוצה. הרציונאל היה "לשבור" את התבנית הקיימת ולבנות בהדרגה אפשרויות נוספות. מזווית 'יבשה' של בניית תכניות אימון, היא ביצעה את אותה כמות עבודה (במקום ארבעה אימונים עם שבוע הפסקה לאחר מכן, בצענו ארבעה אימונים במשך שבועיים) אבל עכשיו היא יכלה להתקדם בצורה עקבית ולהתחיל לבנות יכולות שהן חלק משמעותי מתחושת המסוגלות. מה שקרה הוא שלאורך זמן היא הצליחה להתמיד גם באימון השבועי השלישי ובעיקר שזה נעשה מתוך מקום גמיש של בחירה.

אני מאמן אישי בערך שתיים עשרה שנה. את הדרך שלי התחלתי כמדריך משמרת בשני חדרי כושר שונים שממוקמים בקאנטרי קלאב קהילתי. בתקופתו, המודלים שלי לעבודה כמאמן אישי מאותם מועדונים היו (סליחה על המילה) מחורבנים. הכושר שלעצמו כמעט והיה תוצר לוואי של מה שקורה באימון - מאמן אישי מצליח היה זה שממלא כמה שיותר את הלוז, זה שאחראי להעביר את המגבת מתחנה לתחנה (התחנות האלה) וזה שבעיקר מקשיב לכל מה שקורה מחוץ לחדר האימונים כי האימון היה הדבר הזה שעושים בין הדיבורים. ראיתי מאמנים מצליחים מאוד כלכלית, אבל שחוקים. כאלה שמגניבים מבט אל השעון בכל הזדמנות כדי לדעת מתי האימון יסתיים, אבל הוא לא באמת הסתיים כי הם היו שם כל היום רק כדי לעשות את אותו הדבר יום למחרת. כמאמן שגדל במקומות האלה, גם אני התחלתי את דרכי ככה. לשמחתי או לצערי, הלו"ז שלי התמלא מאוד מהר ומתחילת הדרך העברתי אימונים אישיים. לא היה לי מושג מה אני עושה, למה ואיך, אבל מהסתכלות על אלו שלידי הבנתי שאני בכיוון הנכון - יש לי מתאמנים ואני במסלול להצלחה. אבל האמת היא שלא הרגשתי ככה, לא הרגשתי שאני תורם להם או לי. יותר מזה, הרגשתי שאני מעמיד פנים שאני איזשהי גרסת מאמן כושר שחשבתי שמצופה ממני להיות. בשלב מסוים אחרי יותר משנתיים במקומות האלה, הפסקתי הכל והתחלתי דרך חדשה. לא ידעתי מה אני בדיוק רוצה ואיך, אבל ידעתי שאני רוצה להיות טוב יותר במה שאני עושה. שאני יכול להיות יותר טוב. אחזור לתחילת הסיפור - אני מאמן אישי בערך שתיים עשרה שנה. כמו רמי הילד של אז, אני שומר לעצמי את האפשרות להתפתח, להשתנות ולהשתפר, אם ולמרות. זאת המשמעות שלי במקצוע הזה.

8 מחשבות אקראיות:
א. אני חושב שיש כזה דבר 'לדעת יותר מדי בתיאוריה'. אני לא חושב שהידיעה עצמה היא בעייתית, ממש לא בעייתית, אלא הפער שיכול להיווצר בין הידע התיאורטי למוכנות לנסות דברים בפועל כמתאמן ומאמן שזה הכלי דרכו הנקודות התיאורטיות מתחברות.
2. בהמשך לאחד וסליחה על הBro-ness, אבל כשמדברים עם מאמן שיש לו ניסיון בשטח וגם כמתאמן זה מורגש מאוד. לפעמים יש תחושות, מחשבות ורעיונות שקשה לנסח ולכמת בהגדרות יבשות ועדיין בשיחה טובה אפשר להגיע להרבה תובנות על מכנים משותפים של נסיון מקצועי
3. אושיות כושר מדברות על עצמן דרך כל נושא, מאמני כושר שמשתפים ידע שמים את הנושא במרכז ומדברים על הניסיון שלהם כדי להבליט ולחדד את הנושא.
4. לא רוצה שאף מתאמן יבקש לסמוך עלי בעיניים עצומות. סליחה על פסיכולוגית המעמקים, אבל זה גם לפעמים סממן לכמיהה שיבינו ויכירו אותנו ללא מילים, מה שלא אפשרי. כדי לעזור, אני צריך מתאמנים עם עיניים פקוחות ושותפים לתהליך
5. אני מציע לכל מאמן לקחת מטרה שנראית לו כרגע מוגזמת ולהתחיל לעבוד לקראתה. לא צריך עשר, לא צריך להתחרות בשבילה. רק משהו אחד שכרגע מרגיש מוגזם ולא אפשרי. הדרך לשם היא ההשתלמות המקצועית הטובה ביותר
6. אפשר להיות מאמן מעולה, רציני ומשקיע ועדיין לא לרצות לעשות מזה קריירה. אני מכה על חטא - לא פעם בפוסטים שלי הצגתי את המסר ההפוך ואני לא חושב שזה הוגן. אז הנה התיקון - אפשר.
7. הורים בני 30 שמתאמנים נראים כאלה שמתאמנים. הורים בני 30 שלא מתאמנים נראים כאלה שלא מתאמנים.
8. "תסביר לי במילים שלך מה הבנת ממה שאמרתי" זאת ה-שאלה כשיש פערי תקשורת. תתפלאו מה אנשים באמת מבינים

חשבתי לכתוב סדרה חדשה שאעלה מדי יום שלישי על חוויות ומחשבות מהעבודה שלי. בוא נראה כמה זמן זה ימשך

השבוע אני רוצה לדבר על הרעיון של להפרד מהכאב. בשנים האחרונות אני עובד הרבה עם מתאמנים אחרי פציעה ו/או שמתמודדים בצורה כזאת או אחרת עם 'כאבים כרוניים', כמו כאבי גב שחוזרים לעיתים. אקצר בכמה משפטים תהליך שיכול לקחת בין חודשים לשנים - מתאמן מתחיל את התהליך כשהוא נושא פציעה ומתמודד עם כאב ברמת חומרה מסוימת. אבל מעבר לגוף, המתאמן מגיע עם סט המחשבות והאמונות שלו לגבי הפציעה, כאב, מה הוא יכול או לא יכול לעשות, מה הוא צריך או לא צריך לעשות ואיך, אם בכלל, אני אוכל לעזור לו. מערכת האמונות והציפיות הזאת היא חלק בלתי נפרד מהעבודה ובמידה רבה יכולה להיות יותר קשה לשינוי מהקלה בכאב 'הפיזי' עצמו. בתחילת התהליך אנחנו לומדים לאט לאט לזהות את הכאב כסימן למה שאנחנו כן יכולים לעשות על מנת שלא לגרות אותו שזה שונה לגמרי מאשר לעבוד לתוך כאב או להמנע לחלוטין מפעילות גופנית. אנחנו לומדים לדבר שפה חדשה של מה אפשר לעשות, אבל גם להכיר ולכבד את גבולות הגזרה של מה שיכול להיות יותר מדי כרגע. וזאת הנקודה שאני רוצה לדבר עליה - בשלב מסוים הכאב כבר לא שם אבל לעיתים מערכת האמונות והפחדים של המתאמן עדיין שם והן אלו שמנכיחות את הכאב - אמונות כאלו למשל "מצפות לכאב" (אם אעשה את זה יקרה זה) למרות שאין עדות שזה המצב. אמונות כאלו גם יכולות להעצים כל תחושה גופנית ולזהות את זה כסימן שמשהו לא בסדר (הנה הגוף 'בוגד' בי שוב). בנוסף, מערכת יחסים בין מאמן ומתאמן שמתחילה בעבודה סביב כאב, היא מערכת יחסים שגם עשויה להנציח את הכאב. כן, נפלתי בזה בעבר כמאמן למרות מיטב מאמציי וגם לאור "הצלחה פיזית" של הקלה משמעותית בכאב. אני הייתי עבור המתאמן "רמי שעזר לי להתמודד עם הפציעה" ולא ידעתי לתפוס בזמן איך להפוך את התהליך לכזה שהוא מכוון משהו אחר - כל דבר שהוא לא 'לא כואב'. לפעמים זה כשל שלי, לפעמים לא, אבל זה משהו שאני מאוד מודע לו בעשייה היומית שלי. כאב, למרות שיש לו תפקיד השרדותי-הגנתי ברור, הוא גם יכול להגביל ולצמצם אותנו למה שאולי היה נכון פעם אבל הוא ממש לא נכון בהווה. בשלב מסוים צריך להפרד מהכאב ולהגיד לו להתראות. להיפרד מהכאב

מהארכיון ועדיין רלוונטי - הפסקה מלאה של אימונים בזמן פציעה

כמה דברים שצריך לדעת:
א. לפעילות גופנית יש אפקט אנלגטי (שיכוך כאבים) ולכן החשיבות הגדולה שלה מוקדם בתהליך החזרה מפציעה
ב. להיעדר תנועה השפעות שליליות על מסת השריר, בריאות המפרקים, טווחי התנועה ועוד
ג. היום יותר ויותר ברור שבפציעות רבות, מנוחה מוחלטת יכולה להחמיר את הסימפטומים ולכן ההמלצה היא העמסה מבוקרת. מילת מפתח מבוקרת.
ד. בריאות הנפש - היעדר תנועה, הפסקה של פעילויות אהובות, התרחקות מקבוצות חברתיות תורמת לתחושת בדידות, שינויים במצב הרוח ואפילו דכאון או חרדה
ה. תקופות ארוכות של הפסקה מלאה מהאימונים משפיעות לרעה על הכושר הגופני (כוח, סבולת לב ריאה, גמישות ועוד). אם אפשר למנוע דעיכה כזאת אז רצוי
ו. תמיד יש מה לעשות, השאלה היא מה ואיך: כואבת כתף ימין - תעבדו על שמאל, כואב בפלג גוף עליון - תעבדו על תחתון, כואב בעמידה - תשבו, כואב בישיבה - תשכבו. הבנתם את הרעיון הכללי. המטרה היא התאמה נכונה והעמסה הדרגתית בהתאם ליכולות הפיזיות והפסיכולוגיות של המתאמן
ז. אני יודע - קל להגיד, קשה לעשות. כדי להצליח בתהליך כזה, צריך לשים בצד את האגו והציפיות ולהתמקד במה שאנחנו יכולים לעשות כאן ועכשיו. כל דבר עדיף משום דבר.

כמובן שיש להיוועץ עם אנשי מקצוע - רופא, פיזיותרפיסט ומאמן אוהבי תנועה

א. גישת "נסתדר/יהיה בסדר" נוטה לא לעבוד. מאוד נדיר שיצא לי לעבוד עם מתאמן שהצלחנו לעבור יחד תקופות קשות בלי ש- 1. נכיר בזה שיש עומס (זה לא מובן מאליו) 2. נבנה תכנית פעולה ברורה לאיך אפשר לצלוח אותה. אם האימונים חשובים, צריך למצוא דרך לשלב אותם בצורה חכמה ומותאמת. זה אומר שבחלק מהדברים יהיו וויתורים, בחלק נצטרך להתעקש יותר על להגיע ולעשות את העבודה ובשאר הזמן בעיקר לשחרר ממה "יכל להיות אם היה פחות עומס". כשמנסים 'להסתדר' עם הכל במקביל, בדרך כלל פוגשים את העומס כשהוא הופך לבעיה ואז השינויים צריכים להיות כפתרון לבעיה שזה לגמרי אחרת מאשר פתרון מתוכנן מראש
ב. תקופות חיים עמוסות מזכירות לנו יופי את מטרות האימונים שלנו. אפשר להצליח להתקדם גם בתקופות מאוד עמוסות, אבל קודם צריך להבין מה אנחנו רוצים. לדעתי, לפעול מתוך מניע של "לא לאבד" זאת מטרה לא טובה בעיקר כי היא עוסקת במה שאנחנו מנסים להימנע ממנו. תכנית בונים סביב מה שאנחנו מכוונים אליו (מטרות) ולא סביב מה שאנחנו לא רוצים
ג. תקופות עמוסות באות והולכות. זה מדהים אותי כל פעם מחדש שאלו שקצת יותר סלחניים עם עצמם והולכים פחות עם הראש בקיר, מצליחים לעבור תקופות חיים קשוחות ועדיין להתאמן בצורה מעולה. נכון, אולי לא אידיאלית כמו שהיינו רוצים ועדיין מעולה בצורה מציאותית. הנה קלישאה - החיים לא נהיים יותר קלים, יש יגידו שההיפך. אם תחכה לאחרי התואר כדי להתאמן, תגלה שיש גם שני, שלישי ואולי התמחות. אם תחכה לתקופה יותר רגועה בעבודה כדי להתאמן, אתה תגלה מהר מאוד שאחריה תבוא עוד תקופה עמוסה בעבודה. וכל זה עוד יותר רלוונטי עם משפחה, ילדים וכשמנסים לשלב את הכל יחד. תקופות עמוסות הן חלק בלתי נפרד מהחיים, לפעמים יותר ולפעמים פחות, אבל בלתי נפרד - אם אתה רוצה להצליח בדבר הזה שנקרא להתאמן רציני, תקבל, תפנים ובעיקר תתגמש ותתאים

לכבוד יום בריאות הנפש הבינלאומי, הנה כמה נקודות קצרות על הקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש:
1. ההסתגלות הכי משמעותית לאימונים מתרחשת בין האוזניים - בעוד שהמטרות של כל אחד ואחת מאתנו נראות קצת אחרת, כולנו יכולים להסכים שאנחנו מתאמנים גם כדי להרגיש יותר טוב. פעילות גופנית עוזרת להעלות את תחושת המסוגלות העצמית, הבטחון העצמי ודימוי הגוף שלנו
2. פעילות גופנית מסייעת בהקלה של דכאון, לחץ וחרדה והיא יכולה להיות חלק משמעותי מאוד בארגז הכלים לשיפור בריאות הנפש שלנו
3. פעילות גופנית שמבוצעת בחברה/קבוצות מעצימה את הקשרים החברתיים שלנו. זה תמיד רעיון טוב להיות עם אנשים טובים
4. לא כל אימון צריך לשרת את המשקל הביתי או המוט במכון - "להתאמן בשביל הנפש" זאת ממש לא קלישאה
5. בלי קשר לכושר - ברשת ומחוצה לה, נסו לגלות סובלנות ואיכפתיות כלפי אחרים, גם אם לפעמים זה מרגיש בלתי אפשרי. אנחנו לא באמת יודעים עם מה אנשים מתמודדים
6. נקודה אחרונה והחשובה מכולם - יש כוח אדיר בלבקש עזרה. זה מעיד על בגרות, כנות ופתיחות ביחס לצרכים שלנו. אם אתם צריכים עזרה, אל תהססו לפנות לאנשי מקצוע מתאימים

כמה מילים על מבחני הערכה באימונים:
קודם כל מהם מבחני הערכה - מבדקים שנותנים לספורטאים ומתאמנים על מנת להעריך תפקוד כלשהו, כמו למשל תנועה, כוח שרירי או טווח תנועה
א. אתחיל מהנקודה המובנת מאליה אבל שהיא גם הכי לא מובנת מאליה - האימונים שלנו נקבעים על ידי המטרות שלנו. במידה ואנחנו משתמשים במבחני הערכה כלשהם (אם בכלל יש צורך), אז הם נקבעים על ידי המטרות שנגדיר שהם למעשה "היחידות התפקודיות" שאליהם אנחנו מכוונים. אני רוצה לתת דוגמא - אם המטרה היא לבחון סקוואט משקל גוף, אז מבדק ההערכה הבסיסי שנרצה לעשות הוא סקוואט במשקל גוף. כן אני יודע, גאוני. דרך נוספת לגשת לזה תהיה לבדוק כל מפרק ומפרק בפלג גוף תחתון, להעריך כוח וטווחי תנועה, ומתוך זה לקבל איזשהי הערכה כללית ומעורפלת לגבי איכות הסקוואט שלנו. מעורפלת בעיקר מהסיבה שגם אם נקבל ציון מאה בכל אחד ממבחני ההערכה האלה, זה עדיין לא יעיד על איכות הסקוואט שלנו מכיוון שהגוף עובד כיחידה תפקודית אחת בטח בתנועות בסיסיות ומורכבות (הגוף שלנו אומן בלארגן את עצמו במרחב)
ב. בכל עולם האימונים והספורט, יש מבחני הערכה טובים יותר וטובים פחות אבל כולם במקרה הטוב מנבאים חלקיים. מה זה אומר? זה אומר שציון כלשהו במבחן הערכה לא בהכרח מנבא תפקוד/נזק/פציעה עתידית. במבחני הערכה רבים נוכל להתחיל מציון כושל ובתרגול מועט מאוד להצטיין במבחן. זה עדיין לא ינבא לי תפקוד לא באימונים ובטח שלא בסביבת ספורט מורכבת
ג. במידה ואנחנו משתמשים במבחני הערכה, נניח הערכת טווח תנועה של כפיפה גבית במפרק הקרסול, צריך לקחת את זה כמשתנה אחד בתוך הקשר רחב של מה שאנחנו מנסים להשיג. לדוגמא: אם המטרה היא להשתפר בסקוואט ואני מניח שיש הגבלה בטווח תנועה בקרסול אז אני יכול לבצע בדיקת הערכה וזה יתן לי אינדיקציה. מילת המפתח - אינדיקציה. כמאמן, לא אחפש מעלות ספציפיות ולא אתעקש על בדיקה חוזרת של מבחן הערכה בגלל שזה רק מדד ראשוני. מה שכן אחפש זה איך השיפור בטווח בקרסול יתרגם לי לסקוואט. כאן זאת דוגמא של שימוש במבחן הערכה ושאני שומר עליו כמו שהוא - מעריך תמים לביצוע, בניגוד למדד לכמה הסקוואט שלי יהיה טוב או גרוע.
בתמונה: קלוקוב, מדליסט אולימפי עם מעל מאתיים קג סנאץ, נכשל במבחן הערכה לאוברהד סקוואט עם מקל מטאטא. כואב הלב