Rami Vardi Videos

גוד מורנינג בישיבה עם התקדמות בגובה משענת החזה דרך פשוטה שאני משתמש בה בחודשים האחרונים כדי ללמד/לשפר את ההינג'. כל מי שיצא לו ללמד תבנית הינג' למתאמן מתחיל, יודע שזאת משימה לא פשוטה ולכן עוד כלים/דרכים לגשת לתנועה הזאת מזוויות שונות זה כנראה רעיון די טוב. שלושה דברים שאני אוהב ספציפית בוריאציה הזאת: א. המתאמן יושב ודרך זה אפשר 'לנטרל' את מה שקורה במפרק הברך-קרסול ולהתמקד בהפרדה של התנועה של עמוד שדרה-ירך ב. המתאמן יושב ודרך זה הוא יכול לקבל משוב מיידי על התנועה מהאגן. אני מנחה להוביל את התנועה מהישבן - "ישבן הולך לאחור ודוחף את הכסא" ג. שינוי גובה משענת החזה מאפשר לבנות את התנועה בהדרגה, בהנחה והמתאמן נשען לתוך ההינג. בהקשר הזה, הנטייה תהיה להוביל את התנועה מהחזה (כדי לגעת במשענת), ובגלל זה אני מעדיף להתחיל קצת יותר גבוה ומשם להתקדם ולהוריד את הגובה.

סייפטי בר גוד מורנינג למה? קודם כל אתחיל ואגיד שהגרסה הזאת היא המועדפת עלי כשמדובר על גוד מורנינג. הסיבה היא שהמנח שנוצר על ידי המוט ומיקום הידיות, מאפשר לשמור על פשיטה לאורך עמוד השדרה, תוך כדי שהמתאמן נכנס להינג' עמוק במפרק הירך. אחד החסרונות הבולטים בגוד מורנינג שמבוצע עם מוט ישר (ברבל) הוא שהמוט נוטה להחליק למטה תוך כדי הביצוע ו\או שטווח התנועה בכתף הופך להיות חלק מהגורם המגביל בתרגיל כשממקמים את המוט יותר נמוך על גבי הגב העליון – שני אלו יכולים להקשות על הינג' מלא ממפרק הירך ובמקרה כזה נראה הרבה פעמים כפיפה נוספת בברך תוך כדי הירידה, ההינג' יהיה שטחי ו\או שהגב יתחיל להתעגל בשלב מאוד מוקדם של הירידה. הסייפטי בר יכול 'לאזן' את החסרונות האלה, מה גם שתוך כדי הירידה אפשר להרים את הידיות למעלה כדי להרים את החזה. בפועל, אני חושב שהיתרונות האלה של הסייפטי בר הופכים אותו למאוד ידידותי למשתמש, מה שאומר שעם הרבה פחות דגשים טכניים, המתאמן יצליח להשען לתוך ההינג', ולהתקדם כנראה יותר בקלות במשקלי העבודה. תודה לליאל על ההדגמה

למה? א. לסטודיואים שאין גישה למכונת כפיפת ברך, הסליידר הוא פתרון פשוט ונוח כדי לעבוד על ההמסטרינג דרך כפיפה של הברך (שלא רק דרך פשיטת ירך בתרגילי ההינג' השונים) ב. דרך נוחה להוסיף עבודה ישירה על ההמסטרינג, מבלי להוסיף עוד עומס על הזוקפים בתרגילים שמבוצעים בעמידה. זה לא יתרון שהוא ספציפי לסליידר, נגיד בהשוואה למכונות, אבל זה כן שיקול שאני חושב עליו כשאני עובד במסגרת אימונים אישיים ובטח אם המטרה היא שרשרת אחורית על מה אני מציע לשים לב בזמן הביצוע: א. כל חזרה מתחילה מיישור מלא של הברך. בתרגיל הזה במיוחד יש נטייה לחתוך את טווח התנועה, בעיקר לקראת היישור המלא. תחפשו להגיע למתיחה מלאה ועדיין לשמור על האגן יחסית גבוה (כשהישבן מכווץ) ב. השלב האקצנטרי (החזרה) מבוצעת בשליטה, כאילו אתם ממש נהנים מכל חזרה. בגדול, סליידרים הוא דרך מעולה לבנות כוח בהמסטרינגס בדרך לנורדיק קרל שבו השלב האקצנטרי הוא הדומיננטי, ולכן אם לשם אתם מכוונים הייתי מקפיד על זה במיוחד ג. אם הידיים ממוקמות באוויר או על החזה, התנועה תהיה יותר קשה. למתאמנים שעדיין קשה להם, אפשר להתחיל עם הידיים על הרצפה

יש הרבה דרכים 'נכונות' לבצע מתח - השאלה מה אנחנו מנסים להשיג. אתייחס לכמה גרסאות מרכזיות: א. מתח בסופינציה (chin up) - רלוונטי מאוד למתאמנים שעובדים על המתח הראשון שלהם ובונים כוח בחזרות הראשונות. כמובן שהוא רלוונטי לכל רמות הכוח והיכולת ועבורי כמאמן ומתאמן הוא משמש כתרגיל המתח המרכזי מכיוון שבאופן יחסי אפשר להעמיס בו יותר משקל ביחס לאחיזה בפרונציה ויותר קל להגיע לטווח מלא של הורדה וקירוב שכמות ב. מתח בפרונציה (Pull up) - מתאים למתאמנים שיש להם לפחות שלוש חזרות של מתח בסופינציה. גם הוא יכול לשמש לכל רמות הכוח והיכולת ג. שינוי טווח התנועה - כאן אני מתייחס לשתי גרסאות עיקריות: הגעה עד קו החזה (טווח מלא) וסנטר מעל המוט (טווח סטנדרטי/תיקני). הראשון הוא די הכרח בעיני למתאמנים שמכוונים לתנועות משקל גוף מתקדמות יותר כמו מאסל אפ ופרונט לבר. זה נכון בעיקר סביב פיתוח הכוח בטווח מלא של השכמה ד. מתח מתפרץ - רלוונטי מאוד לתרגילים כמו באר מאסל אפ. כאן גם המשיכה יכולה להיות בטווח מלא 'פלוס' עד קו הבטן ה. החזקת גוף - אתייחס לשני מנחי גוף -מנח גוף יחסית משוחרר שבו הרגליים מתחת לקו הראש (כמו בסרטון): רלוונטי לכל תרגילי המתח. מנח גוף שהוא יותר הולואו קלאסי מעולם ההתעמלות - גם כאן זה רלוונטי לתרגילים כמו מאסל אפ ויותר כשמכוונים

לחיצות לכתפיים רגישות: לנדמיין פרס למה? היתרון הגדול בלחיצת כתף שמבוצעת בלנדמיין הוא שינוי הזווית בפלג הגוף העליון (טורסו) שמשפיעה על סוף טווח התנועה במפרק הכתף. אצל מתאמנים שחווים רגישות בסוף טווח כפיפה מעל הראש, הלנדמיין יכול להיות אפשרות מעולה מבלי להגיע לקצה הטווח הרגיש. זה יכול להיות גם כלי מעולה למתאמנים שחסר להם טווח תנועה משמעותי מעל הראש, במקביל לשילוב של תרגילי עזר לשיפור הטווח. איך: 1. בסרטון אפשר לראות שתי אפשרויות הראשונה - יש פחות הטייה של הגו קדימה ואז זה פחות טווח תנועה במפרק הכתף. זה רלוונטי בעיקר כאשר הרגישות בכתף גבוהה יותר השנייה - הגו מוטה יותר לפנים ואז יש יותר טווח תנועה בכתף. עבור מתאמנים רבים, עצם שינוי מנח הגוף וזווית הלחיצה יכול להקל מאוד על הרגישות בכתף בזמן התנועה 2. מנח הגוף - אני מעדיף לבצע את זה בכריעה (half kneeling), בגלל שזה יותר יציב ומאפשר להתמקד בלחיצה עצמה. החסרון המרכזי בביצוע בעמידה הוא ההגבלה של טווח הלחיצה ולכן אני מעדיף לבצע את זה במנח הזה

סיבוב אגן לאחור הבסיס לתנועות משקל גוף משכיבות סמיכה ועד עמידות ידיים. בעוד שזה נראה יחסית פשוט, אני מוצא שזה מנח שהרבה מתאמנים מתקשים איתו ולכן כדי לעבוד עליו לפני או במקביל לבנייה של תנועות בסיסיות יותר (כמו שכיבות סמיכה) כדי שהוא יהיה נגיש בהמשך גם לתנועות מתקדמות כמו עמידת ידיים. אם מתאמן לא מצליח לסובב את האגן במנח לא טעון, כמו בגרסה על הבטן, הוא יתקשה מאוד אם בכלל להצליח בגרסאות שנושאות את משקל הגוף שלנו. בסרטון: א. את הגרסה הראשונה אני מבצע בפישוק ועם רגליים משוחררות לגמרי (ברכיים רפויות) ובצורה הזאת יותר קל להתמקד בסיבוב האגן. בנוסף אפשר להנחות את המתאמן להניח את הידיים על עצמות האגן הקדמיות (אסיס) ולהשתמש בידיים כדי לסייע בסיבוב האגן לאחור. הנטייה של הרבה מתאמנים תהיה לסובב *לפנים* ובמצב כזה אני מוודא שהם מבינים איך הם צריכים לסייע עם הידיים כדי לסובב לאחור ב. בגרסה המתקדמת יותר אפשר להצמיד את הרגליים ואם אפשר אז לנעול את הברכיים. זה עשוי להקשות על סיבוב האגן לאחור ולכן אני מבצע את זה רק לאחר והמתאמן שולט בגרסה הראשונה

עקרון החצובה בכל גרסה של שכיבות סמיכה בעמידת ידיים (פייק, עם הפנים או הגב לקיר), השאיפה היא ליצור מנח דמוי חצובה שהראש עובר בשלב האקצנטרי (הירידה) את קו כפות הידיים. למה? א. מאפשר טווח תנועה מלא במפרק הכתף, כלומר מעבר מפשיטה לכפיפה מלאה במפרק הכתף ב. בגלל טווח התנועה, הגרסה הזאת היא משמעותית יותר קשה ולכן הנטייה הטבעית היא למקם את הידיים בקו הראש, דבר שישאיר הרבה פוטנציאל לא מנוצל לחיזוק שרירי הכתף והיד האחורית. ג. ספציפית לפייק - תרגול במנח חצובה מועבר טוב יותר לגרסאות מתקדמות של התנועה עם הפנים לקיר או מהגבהה ד. זה קשה, אפילו קשה מאוד. זאת נקודה שצריך לקחת בחשבון בבנייה של ההתקדמות גם מבחינת כמות העבודה שנעשה ואיך נבחר להתקדם בתנועה. אני מציע להתחיל ממרחק קטן יותר של הראש קדימה (ממש מעט אחרי קו הידיים) כדי לבנות את התנועה והטווח בהדרגה. לקחת בחשבון שככל שנקח את הגוף יותר לפנים, כך הקושי של התרגיל יעלה. זה מסוג התרגילים שגם מתאמנים מתקדמים וחזקים יותר יכולים להרוויח מעבודה עליו (ואם זה קל, מוסיפים משקל)

חתירה ביד אחת כמה דגשים: א. תנו לשכמות לחיות - אחת הטעויות המרכזיות שאני רואה בחתירה ביד אחת היא שהשכמות נשארות בהרחקה במהלך התנועה, זאת אומרת תוך כדי פשיטת הכתף, מה שמוביל לזה שסוף הטווח נשאר יחסית חלש. חיזוק סוף הטווח של פשיטת כתף וקירוב השכמה עוזר לנו לשפר גם תרגילי משיכה אחרים כמו מתח בטווח מלא ב. רוטציה עודפת - קירוב והרחקה של השכמה יצרו תנועה קטנה\מזערית בעמוד השדרה. בהקשר הזה, אני רואה הרבה מתאמנים שמבצעים את התנועה בעיקר דרך רוטציה של עמוד השדרה, מה שמשאיר מעט מאוד 'עבודה נקייה' של פשיטת כתף. מעולה לאינסטוש, פחות כשהמטרה היא לחזק את המשיכות שלנו ג. שליטה - אני תמיד חוזר לנקודה הזאת. התנועה לא צריכה להיות בהכרח מאוד איטית, אבל אני כן רוצה לראות שליטה בסוף התנועה ובשלב האקצנטרי. תנועה מהירה לכל הכיוונים בדרך כלל גם באה עם רוטציה עודפת

הרחקת שכמות במנח של שכיבת סמיכה (או שכיבת שכמה) הוא מסוג התרגילים 'הפשוטים' שבו השטן נמצא בפרטים הקטנים. בביצוע נכון, רמת הקושי של התרגיל עולה משמעותית ואיתה גם הצורך להתאים את התנועה בהתאם ליכולת של המתאמן. בפוסט הזה אתמקד במנח השכמות: א. התנועה העיקרית שאנחנו מחפשים היא קירוב והרחקה מלאה בשכמות. בהקשר הזה, הטעות הנפוצה ביותר היא הרמה משמעותית של השכמה (elevation) תוך כדי התנועה. ההרמה של השכמה גם תבוא על חשבון טווח אפשרי של קירוב והרחקה ב. הדגש שאני אוהב להתמקד בו הוא קירוב והרחקה ממרכז השכמה (במיקום של האצבע) וככה אפשר לוודא שהתנועה היא בכיוון התנועה שאנחנו מכוונים אליו ג. שליטה - השאיפה היא לבצע את התנועה בשליטה מלאה ובשני המנחים. טעות נפוצה היא לבצע את התרגיל מהר מאוד (פרקוסים) ועל חשבון הדגשים הטכניים ד. מרפקים נעולים - לשים לב שהמרפקים נשארים נעולים לאורך כל התנועה. בדרך כלל הנטייה היא לכופף מעט את המרפקים תוך כדי קירוב השכמה

כשהמטרה היא להגיע לשפגט צידי מלא, אחת המטרות הראשונות שאני מגדיר בדרך היא קוזאק סקוואט שמבוצע בטווח מלא ועד הרצפה. לפני שאתייחס לסיבות, צריך לקחת בחשבון שזאת מטרה שלוקחת (הרבה) זמן וסבלנות וזה לא משהו שכדי לנסות בלי בנייה הדרגתית של העומס והטווח. במקרים רבים, בכל מה שקשור לעולם התרגילים הזה, אני רואה מתאמנים שקופצים לגרסאות מתקדמות וללא הכנה מתאימה ושם יכולות להתרחש המתיחות והפציעות המיותרות. זה שהתרגילים האלה מתאימים גם לקרקס, לא אומר שההכנה אליהם צריכה להיות קרקס. אז למה? בשלב הראשון אני רוצה לוודא שיש מספיק כוח בטווח מלא ככל שאפשר - בכוח הכוונה שליטה בשלב הקונצנטרי והאקצנטרי. אחרי שביססנו את זה, אפשר להוסיף עבודה סטטית בסוף הטווח ובצורה בטוחה. זה בטוח כי אנחנו יודעים שיש לנו מספיק טווח נשלט לעבוד בו. וזה מתחבר לנקודה הבאה: נקודת יציאה בטוחה - אחד הדברים שצריך לקחת בחשבון בגרסאות מתקדמות יותר שכוללות החזקה סטטית בקצוות הטווח, היא איך אנחנו מתנהלים במקרה ואנחנו מגיעים בסמוך או עד כשל. כאן, העבודה על אמצע הטווח (mid range) וההתקדמות לכיוון הקצוות מבטיחה לנו מעל הכל שיש לנו מספיק טווח בטוח לעבוד בו ושאנחנו לא קופצים מעל הפופיק. בסרטון: דניס בכמה חודשים של עבודה שנדחסו לשלושים שניות

🥨משתפר

כדי ללמד את מנח החזקת הגוף בעמידת ידיים, אני מעדיף להתחיל מתרגול על הרצפה. המטרה היא לבנות בהדרגה את המודעות למנחים הבסיסיים (אגן, ברך-קרסול וכתף) בעומס יחסי נמוך ומשם לבנות למנחים מתקדמים יותר. נקודה חשובה - התרגיל מבוצע על הבטן אבל לא הייתי מגדיר אותו כתרגיל קל, אז גם כאן צריך להתקדם בהדרגה את התרגיל אני מחלק לשלושה מנחים: א. סיבוב אגן לאחור במנח רגליים רחב יותר (סטראדל) - כאן הדגש הוא רק על סיבוב האגן לאחור, ללא שאר המרכיבים של החזקת הגוף. הרגליים יותר בפיסוק כי זה מקל על סיבוב האגן לאחור ב. סיבוב אגן לאחור ברגליים קרובות אחת לשנייה (לא בהכרח צמודות) - כאן רמת הקושי עולה, כשהמטרה היא לשמור על סיבוב האגן לאחור ג. החזקת גוף מלאה - לבסוף, אני מבצע סיבוב אגן לאחור כשהרגליים צמודות והברכיים והמרפקים נעולים לגמרי. אני מנסה לשחזר מנח גוף דומה למה שנשאף לאחר מכן בעמידת ידיים את התרגיל הזה אפשר לבצע מספר פעמים בשבוע לשלושה עד חמישה סטים של חמש עד עשר חזרות (תרגול איטי ומהנה/מענה)

Ring Muscle up +35kg בערך 5 ק"ג שיא אישי. מעט מאוד עבודה ישירה על מאסל אפ, אבל המון עבודה על מתח ומקבילים בדגש על קצוות התנועה (סוף טווח קירוב והורדת שכמות ועבודת יד ישרה)

עקרון החצובה בכל גרסה של שכיבות סמיכה מעמידת ידיים, השאיפה היא ליצור מנח דמוי חצובה כשהראש מונח לפני קו הידיים למה? א. מאפשר לעבוד בטווח תנועה מלא במפרק הכתף ב. הגרסה הזאת היא משמעותית יותר קשה ולכן הנטייה הטבעית היא למקם את הידיים בקו הראש, דבר שישאיר הרבה פוטנציאל התקדמות לא מנוצל. בנוסף זה גם לא יתרגם באותה מידה,אם בכלל, לגרסאות מתקדמות עם הפנים לקיר או ללא קיר ג. מיקום ורוחב הידיים משתנה בין מתאמנים בהתאם למבנה הגוף - כלל אצבע נוח הוא למקם את הידיים, פחות או יותר, ברוחב כתפיים. טעות נפוצה היא למקם את הידיים בפיסוק רחב מאוד במטרה להקטין את טווח התנועה. פחות טווח, פחות 'כיף'

Deficit seated cossack squat עוד קצת שליטה בירידה והמטרה היא לבצע את זה עם כל כף הרגל על הרצפה

לנדמיין פרס ופציעות כתף א. לנדמיין פרס הוא תרגיל ביניים מעולה כדי לחשוף מתאמנים עם כאבי כתפיים ללחיצות מעל הראש בצורה בטוחה וללא כאב. המנח של סיבוב חיצוני במפרק הכתף ושינוי סוף טווח התנועה (כלומר פחות כפיפה בכתף), מאפשר להפחית את הרגישות באיזור במהלך תנועות שמבוצעות מעל הראש ב. אני אוהב להשתמש בתרגיל הזה כגרסה בפני עצמה, בעיקר אצל מתאמנים שחסר להם טווח תנועה מעל הראש, כדרך לבנות את הטווח בהדרגה ג. אפשר לשנות את סוף טווח התנועה על ידי שינוי מנח הגוף - כלומר יותר הטייה קדימה של הגוף מאפשרת יותר טווח תנועה בכתף. למתאמנים שמאוד רגישים לתנועות מעל הראש, אני מעדיף להתחיל במנח שהגב יותר אנכי לרצפה ומבצע התאמות בשיפוע בהתאם למגמת השיפור ד. יתרון נוסף ללנדמיין פרס הוא שאפשר להתקדם במשקל בצורה מתונה יותר בהשוואה לקטלבלים או דמבלים ה. מנח הגוף בחצי מכרע מאפשר לשמור על החזקת הגוף, ללא פיצוי מעמוד השדרה

לפני שאדבר על איך מתקדמים לקראת פיסטול, בצורה בטוחה וללא כאב, אציג כמה נקודות על הטוב, הרע והמכוער בתרגיל הזה נתחיל מהטוב פיסטול הוא תרגיל מעולם ההתעמלות שדורש יציבות, טווח תנועה ובסיס כוח טוב על רגל אחת. זאת אומרת שאם חסר לכם כל אחד מהשלושה - הפיסטול כנראה יחשוף את זה. נדיר שארשום למתאמן לבצע פיסטול בתכנית מהסיבה שמעבר להצלחת המיומנות עצמה, אני לא רואה יתרון שלו על פני תרגילים כוח אחרים שהמטרה שלהם היא לחזק כל רגל בנפרד. באותה נשימה, תרגילי הכנה בדרך לפיסטול (כמו סטפ דאון שאציג בפוסטים הבאים) יכולים לתרגם לפיסטול עצמו וגם לתרגילי פלג גוף תחתון נוספים ולכן לא הייתי פוסל אותם על הסף חסרונות - הרע והמכוער א. פיסטול הוא תרגיל עם יחסי ציבור מאוד גרועים. מסוכן, פוצע, המון עומס ועוד - ההקשר כאן הוא מאוד חשוב. תרגילי משקל גוף, בטח המתקדמים, הם תרגילים עם עומס מפרקי גבוה. זה אומר שמעבר להסתגלות של השרירים, צריך להסתכל גם על היכולת של רקמות החיבור להתמודד עם עומס בטווח הקצר והארוך. גם אם למתאמן יש מספיק כוח וטווח כדי לבצע פיסטול, זה לא אומר שרקמות החיבור שלו בשלות להתמודד עם העומס הזה. זה עוד יותר נכון כשמדברים על ביצוע התרגיל לחזרות גבוהות, על זמן או עם משקל חיצוני. הרבה מתאמנים קופצים לזה מוקדם מדי, מהר מדי