Nutricionista Bruna Lima

Quem me acompanha já deve ter notado sempre estou por aqui em “terceira pessoa”, escrevendo sobre nutrição, performance, saúde, pesquisa e etc.

Mas hoje gostaria de dividir um pouco a minha vivência como nutri, quando escolhi a nutrição não fazia ideia de quanto de profundidade existiria no curso, o quanto de ciência, saúde e vida me seria apresentado

Tornando o discurso um pouco mais pessoal, sou a primeira de minha casa a concluir ensino médio, pois não havia condições pra isso, me formei, me especializei, publiquei artigo científico… Acredito que por isso a carga acadêmica, os estudos tem muita significância pra mim.

Bem como, sou grata, sinto orgulho e respeito, pela minha história, pela nutrição, pela ciência, por quem esteve comigo me dando apoio e por todos vocês que estão comigo a cada dia, fazendo com o que eu possa seguir trabalhando, aprendendo, contribuindo, me trazendo muita alegria e orgulho.

A nutrição mudou a minha forma de pensar sobre a vida e a minha forma de viver, e sem dúvida alguma me deu sentido e vida ❤️

Esse dia que já é comemorado desde 1949, é mais do que especial pra mim, agradeço muito a todos vocês que tornam possível que seja comemorado todos os anos 🥹

Os minerais são compostos inorgânicos com funções amplamente variadas nos processos fisiológicos, como contração cardíaca, transporte de oxigênio, transmissão de impulsos nervosos, função antioxidante, entre outros.

De 4% a 5% do peso corporal é equivalente à quantidade de minerais no nosso organismo, podendo ser subdivididos em: macrominerais, microminerais e elementos-traço.

Para os praticantes de atividade física, os minerais que mais se destacam são o cálcio, magnésio, ferro, cromo, zinco e iodo.

Funções resumidas:

Cálcio: manutenção e formação de ossos e dentes, cofator de diversas enzimas, regula impulsos nas células musculares e nervosas, sendo essencial na contração muscular (musculo esquelético e cardíaco), e a lactose pode aumentar a capacidade de absorção do cálcio.

Magnésio: É o segundo mineral mais concentrado no meio intracelular (o cálcio é o primeiro), encontrado principalmente em ossos e músculos, é cofator de 300 enzimas, transfere mensagens em resposta a hormônios e outras moléculas, estabiliza o DNA e RNA, ativa a formação de aminoácidos e fatores da glicólise, betaoxidação (usar gordura como fonte de energia) e produção de ATP (energia).

Ferro: é fundamental para que a oferta de oxigênio atinja todas as células e todos os tecidos, auxilia no desenvolvimento cognitivo e nas células do sistema imunológico. O ferro heme (animal) tem o potencial 3 vezes maior de ser absorvido, do que o ferro não heme (vegetal), e a vitamina C auxilia na absorção do ferro.

Zinco: estabilização das proteínas, sistema nervoso, também é um cofator de mais de 300 enzimas, possui função antioxidante na imunidade e no metabolismo energético.

Cromo: influencia no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, facilitando a ligação da insulina ao seu receptor na membrana celular, pacientes com diabetes podem se beneficiar da suplementação de cromo.

O iodo: formação dos hormônios tireoidianos, de modo que a ingestão insuficiente pode levar à redução do desempenho esportivo, fadiga, ganho ou perda de peso involuntário.

A suplementação de micronutrientes deve…

(continua nos comentários)

E aí, você só se preocupa em “bater os macros”? Você entende a importância das vitaminas e minerais e seus inúmeros papeis fisiológicos?

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos, sendo divididas em: lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K, não são solúveis em água e melhores absorvidas em alimentos que possuem lipídeos em sua composição; e hidrossolúveis: vitaminas C e do complexo B; são solúveis em água.

À medida que macronutrientes são digeridos, vitaminas e minerais poderão ser absorvidos pelo intestino, após isto são transportadas na corrente sanguínea, pacientes com doenças gástricas e intestinais podem ter um déficit na absorção desses micronutrientes.

Existem várias recomendações quanto a quantidade destes micronutrientes deve ser consumida, levando em consideração a idade e o gênero, como as tabelas de Ingestão dietética recomendada - Recommended Dietary Allowance (RDA), e a Limite superior tolerável de ingestão - Upper intake Level (UL), entre outras...

Funções (bem) resumidas:

Vitamina A: Função ocular, formação de hormônios esteroides, pele, dentes e ossos;

Complexo B: formação de hormônios esteroides, função neuromuscular, liberação de energia (ATP), formação do sangue, sistema imune, e sistema reprodutor;

Vitamina C: formação do sangue, pele, dentes e ossos;

Vitamina D: dentes, ossos, função neuromuscular, e sistema imune;

Vitamina E: Células sanguíneas, e membrana celular;

Vitamina K: Coagulação sanguínea.

Muitas pessoas podem se beneficiar pela suplementação de algumas vitaminas, focando tanto na melhora da performance, quanto da saúde. Além do que, de acordo com a modalidade esportiva, determinadas vitaminas e minerais (posto em seguida sobre eles) podem ser mais ou menos necessários, já que auxiliam na síntese dos fatores para a produção de energia pelas células.

Bem como, é necessário entender que nem toda vitamina ou mineral contido nos alimentos pode ser totalmente absorvido.

Apesar disso, não saia suplementando vitaminas sem compreender sua real necessidade, as vitaminas e minerais competem

(continua nos comentários)

Amado por poucos, odiado por alguns e temido por todos 😅

Meu parceirão de cada dia 🤏🏼

Gracinhas a parte… aproveitarei a deixa para explicar um pouquinho sobre as metodologias de avaliação física.

A avaliação feita com o adipômetro (esse aí da foto), é aferido as dobras cutâneas de regiões especificas, a medição é feita em milímetros, estima-se o nível de gordura corporal por meio da espessura das pregas aferidas (da capa de gordura), através de equações protocoladas que levam em consideração s**o, faixa etária e até etnias.

A avaliação feito por bioimpedância são utilizados aparelhos que conduzem uma corrente elétrica de baixa voltagem, a estimativa do percentual de gordura corporal resulta da velocidade da passagem dessa corrente. Quanto maior a quantidade de músculo e mais hidratado o indivíduo maior a quantidade de íons, maior a reatância, mais rápido a passagem, já o tecido adiposo oferece resistência a passagem dessa corrente elétrica.

O uso da bioimpedância é um tanto problemático, primeiro por conta de que a maioria dos profissionais utilizam aparelhos de baixo custo (muito menor que do adipômetro) e de qualidade ruim, com a corrente elétrica na maioria das vezes sendo emitida somente pela planta dos pés, o que torna difícil manter a difusão dessa corrente estável, já quando a bioimpedância é feita através de eletrodos posicionados em todo corpo a confiabilidade é muito maior!

Além disso os protocolos de uso e o percentual de erro gerado pelo incumprimento deles é bem grande, jejum de no mínimo 4 horas, não fazer atividade física no dia anterior, não consumir cafeína, e diuréticos, não consumir bebidas alcóolicas no dia anterior, estar fora do periodo menstrual, entre outros.

De modo bem sintético desde que o profissional seja bem treinado a avaliação por dobras cutâneas é uma metodologia muito fidedigna e os protocolos confiáveis, mas caso você tenha acesso a avalição por uma BIO DE RESPEITO é um método valido também.

E quanto a metodologias de avaliação existe também a DEXA (absortimetria de raios-x em duas energias) é uma técnica considerada como padrão-ouro em metodologia cientifica CONTINUA NOS COMENTÁRIOS…

Que o terrorismo tem um grande espaço e indústria apela bastante e ganha com o medo das pessoas isso a gente já sabe… mas vamos aprofundar melhor sobre esses produtos para entender se eles são “pra você”

Já vamos iniciar sem suspense: vilanizado da vez não é inflamatório‼️

Décadas atrás era o nosso querido ovo, pro cê ver até onde vai a pseudociência…

Várias publicações e pesquisas não encontraram aumento de marcadores bioquimicos inflamatorios como TNF, IL 6, MCP1, ICAM, VCAM, IL15, em indivíduos que consumiram leite por semanas...

Pois do contrário, essas analises constataram uma redução singela nestes marcadores, até por conta do perfil de vitaminas e minerais presentes no leite, o que pode colaborar com a redução da inflamação crônica de baixo grau (presente em doenças como a obesidade) e resistência à insulina.

Mas é sempre valido reforçar que o leite pode causar desconforto gástrico e gerar processos inflamatórios em pessoas alérgicas ou intolerantes.

Haaaa o leite não deixa a pele grossa, ele não aumenta inflamação, retençao de agua abaixo da pele, pele grossa é gordura, você terá pele mais fina quando baixar seu percentual.

Se você não sente nenhum desconforto e gosta de consumir, não tenha medo!

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O modismo gerado por bloggers ou
outros indivíduos desprovidos de capacitação profissional, ou profissionais que divulgam a
PSEUDOCIÊNCIA vem gerando certos problemas graves, que podem ir de deficiências nutricionais e até transtornos alimentares...

Alguns alimentos são tidos como inimigos declarados por conta do “poder inflamatório”: carboidratos, glúten, lactose, frutose etc., existem muitos alimentos com potencial inflamatório (vocês não acreditariam na quantidade), sair cortando tudo, mesmo que não tenha nenhuma reação de intolerância ou alergia é IGNORÂNCIA E INOCÊNCIA, ainda mais pelo aporte nutricional que deixa de ser ofertado com isso.

Já alguns tidos como milagrosos, óleo de coco, sal do himalaia e tapioca por aí vai, quanto mais fantasiosa a estória sobre o produto, maior o valor $ e maior a sua suposta capacidade emagrecedora, entre outras alegadas... colhido em tal lugar, ao pôr do sol, em temperatura tal, faz favor né?!

Entenda que não há nenhum alimento tenha a capacidade de fazer o indivíduo emagrecer por si só, existem vários fatores que devem ser sustentados para que se alcance o emagrecimento, e o mesmo vale para o ganho de peso e hipertrofia.

As pessoas têm medo de alimentos tão simples e tão antigos da nossa cultura (e saudáveis), quanto mais FRUSTRADAS as pessoas se sentem perante a comida, mais COMPULSIVAS elas se tornam, por conta de privações absurdas e sem sentido.

O melhor é fazer as pazes com a comida, comer melhor, com QUALIDADE e DIVERSIDADE, comer saldável e buscar ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL 😉

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Não sei se você já sabe mais o tecido adiposo é um tecido endócrino, ou seja, ele é capaz de produzir hormônios, e aumentar a produção de citocinas pró-infamatórias (mediadores inflamatórios).

Essas citocinas inflamatórias acabam por alterar a transcrição genica e aumentar a inflamação, o que causa resistência à insulina e pode induzir a instalação do diabetes tipo Il (explico melhor sobre resistência à insulina, DM II e pré-diabetes em posts anteriores).

O tecido adiposo também produz leptina, hormônio ligado a fome e saciedade que tem ação no sistema nervoso central,o excesso de gordura corporal eleva a síntese e os níveis plasmáticos de leptina, e quanto maior a estimulação da leptina em seus receptores centrais origina uma resistência à sua ação no organismo, e o indivíduo acaba tendo muito mais fome, ou seja, assim como com a insulina há um processo inicial de produção exagerada, seguida de resistência a ação desses hormônios.

Como se já não fosse muito, o tecido adiposo é secretor de mediadores tumorais como Fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa) e a Interleucina-6 (IL-6), que são capazes de induzir mutações celulares, transcrição genica e são mais ligados a gordura visceral.

Maaas o tecido adiposo também produz alguma coisa boa, a adiponectina ela auxilia a manter sensibilidade à ação da insulina, é antiaterogênica, anti-inflamatória, protetora para saúde vascular. Porém a secreção da adiponectina no tecido adiposo é inversamente proporcional à quantidade de gordura corporal.

Além do que, essa gordura corporal depositada aí (nos músculos, no fígado, nas vísceras), anteriormente estava em algum lugar... na corrente sanguínea o excesso de gordura pode promover a formação de ateromas e aumentar a pressão nos vasos.

O excesso de gordura corporal e a obesidade induz a gênese de diabetes, hipertensão, arteriosclerose, dislipidemia, processos inflamatórios agudos e crônicos (que podem levar a queda do sistema imune), formação de tumores, entre outros... (CONTINUA NOS COMENTÁRIOS)

Antes de responder à pergunta, vale lembrar (sempre que eu puder, rs) da primeira lei da termodinâmica sobre energia, até porque tecido adiposo é uma reserva de energia: nada se cria, nada se perde, tudo se transforma!

Partindo desse pressuposto, entenda que:

❌ ELA NÃO VIRA MÚSCULO;

❌ NÃO SAI NA URINA, OU SUOR (suor é perda de eletrólitos e água na termorregulação do exercício);

❌ NÃO OXIDA DE FORMA LOCALIZADA;

❌ NÃO OXIDA COM MASSAGENS OU DRENAGENS Trago verdades dolorosas: não adianta amassar, bater, congelar.

Respondendo a pergunta, a gordura que perdemos, é metabolizada/ utilizada como energia nas mitocondrias celulares juntamente com oxigênio e o que sobra disso é o dióxido de carbono, famoso CO2 e um pouquinho de água.

Então é só isso, a gordura oxidada é colocada para fora do corpo na forma de CO2 durante a respiração, e para que isso aconteça o ideal é manter um gasto energético superior ao que você ingere ☺️

Curiosidade: em 2014 foi publicado um estudo onde 150 médicos, nutricionista e personais erraram a resposta a este questionamento em 98%, é triste saber que muitos profissionais esquecem de se basear, fundamentar pela ciência (vergonha alheia viu)...

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Esses alimentos tem um Q a mais 😌

Alimentos funcionais são alimentos ou ingredientes que oferecem benefícios à saúde além da sua função nutricional básica de prover nutrientes, eles também são chamados de nutracêuticos.

Eles podem, por exemplo, reduzir o risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras.

Não é qualquer alimento que pode ser considerado “funcional”, para tanto existe a portaria nº 398, garantindo que não é qualquer marketeiro que possa alegar isto no rótulo de seu produto.

Alguns exemplos de alimentos funcionais e SIM SÃO ALIMENTOS COMUNS (desculpe te desapontar, rs):

▶️ Catequinas encontradas no chá verde reduzem risco de câncer, assim como o sulfurofano (brócolis);

▶️ Ácidos graxos ômega‐3 reduzem o risco de doenças cardiovasculares e são anti-inflamatórios (peixe, chia, linhaça, óleo de Canola, abacate);

▶️ Fitoquímicos encontrados em frutas e vegetais tem atividade anti-inflamatória, antioxidante e reforçam o sistema imune;

▶️ Fibras e beta‐glucanos auxiliam na redução do colesterol plasmático e estabilidade glicêmica (aveia, cevada, chia, linhaça);

▶️ Compostos fenólicos em uvas e frutas vermelhas tem alto potencial antioxidante;

▶️ A Soja contem fitoesteróis que podem beneficiar a mulher na menopausa, e também auxilia na redução do colesterol;

▶️ Iogurte e leites fermentados contém probióticos que melhoram a função intestinal e o sistema imune;

▶️ Compostos sulfurados encontrados no alho reduzem o risco de doenças cardiovasculares;

▶️ Licopeno em tomates e redução de câncer de próstata...

Viu só, ingerir nutracêuticos e cuidar melhor da sua saúde não é tão difícil assim😊

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Mais um post militante em defesa dos carboidratos 😁

Tu já ouviu falar no mecanismo/ conceito de lipogênese de novo? Ele se refere a síntese, e ao armazenamento de novos ácidos graxos, ou seja acumulo de gordura,

O armazenamento de gordura acontece quando temos um consumo calórico que supera o nosso gasto energético, independente da fonte alimentar ser carboidrato, ou gordura, ou proteína.

Maaaaas aí vem o pulo do gato, é muito mais fácil para o nosso organismo armazenar gordura proveniente de gordura, pois isso não exige muitas reações químicas. Já para transformar carboidrato em gordura (essa aí é tal da lipogênese de novo), é mais trabalhoso, é necessário que haja sinalizações enzimáticas e várias reações químicas, a máxima comer gordura para perder gordura não é tão verdadeira assim.

A galera que troca todo carbo da dieta por gordura fazendo uma cetogênica ao invés de low carb (low é uma boa estratégia sim), costuma exceder as calorias, pois gordura é 9kcal por grama, enquanto carboidrato e proteína são 4kcal/g, ainda acaba perdendo músculo, água, declina a performance nos treinos, e boa parte das vezes mantem o percentual de gordura e ganha uma flacidez, além de outros agravos na saúde (comentados anteriormente).

Não tire todo o carboidrato da sua dieta, se o seu objetivo é emagrecimento, diminua. Como dito muitas vezes, isso também não é um aval para consumir carbo pra caramba, lembre-se do balanço energético.

Bem como, não retire todas as fontes de gordura, principalmente as gorduras boas, elas têm função anti-inflamatória, papel na produção hormonal, função cognitiva e cardiovascular.

Equilíbrio e planejamento 😉

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“A gordura queima em uma chama de carboidratos” (McArdle)

Haaa linda frase... ela quer dizer que para haver um metabolismo eficiente da gordura (beta-oxidação) deve-se estar com índices glicêmicos moderadamente altos, e ter uma reserva de glicose (glicogênio). O que ocorre é que o oxaloacetato, que é uma moleculazinha que dá inicio ao ciclo de Krebs, que é o ciclo formador de energia, é proveniente da metabolização dos carboidratos.

Quando a dieta é restrita em carboidratos, a maior parte do oxaloacetato será proveniente de aminoácidos, adivinha qual é deposito de aminoácidos que possuímos? Isso ai, a musculatura!

Dieta restrita pobre em carboidrato funciona? Opa, muito mais rápido, porém a perda prevalente é sempre hídrica e muscular... já reparou a flacidez do pessoal que vive nessa vibe?

A restrição severa de carboidrato pode causar dor de cabeça, fadiga, mau humor, intestino preso, aumento do colesterol (principalmente devido ao consumo de gordura saturada), baixo aporte de fibras e nutrientes.

Entre tendências, fanatismo, e terrorismo, a bioquímica se mantém linda, maravilhosa e plena 😌

O que já é de conhecimento comum é muito valido de ser feito, restringir açúcar, farinhas refinadas e alimentos processados, mas os carboidratos devem fazer parte da dieta, principalmente os integrais e os tubérculos.

Também não vá se encher de carbo e achar que vai emagrecer, restrição calórica é muuuuuito importante nesse processo!

“Cêis” já perceberam que quem tira o carbo, faz jejum, toma medicação está sempre “fofo”, acima do peso e por vezes doentes?

Então né, se não basta a literatura, observe os exemplos... Equilibrio minha gente, equilibrio!

Vamos começar entendendo o conceito de energia, quem aí lembra das aulas de física? A primeira lei da termodinâmica se refere a conservação de energia, ela basicamente diz: nada se cria, nada se perde, tudo se transforma 😌

Partindo desse pressuposto eu te digo que carboidrato e a proteína (o macronutriente) contém 4 kcal por grama, e a gordura tem 9kcal, considerando ainda que para que haja uma perda de peso é necessário uma restrição calórica, ingerir menos calorias que se gasta, eu te pergunto: é mais fácil emagrecer comendo gordura, ao invés de carbo?

Haaa mais nutri, o carbo é gatilho para insulina, insulina é coisa do satanás, ela que faz engordar, não é bem assim não... a dita cuja é altamente anabólica (tanto ganho de massa e também gordura), auxilia na síntese de proteínas, promove o equilíbrio glicêmico e a queda de hormônios catabólicos (que causam a perda de massa muscular).

O que ocorre é que se você ficar dando picos de insulina, irá promover ganho de gordura corporal (independente de calorias), o pico de insulina (já falei tanto desse negócio aqui) decorre do consumo de alimentos com alto índice glicêmico e rápida absorção provocando uma brusca elevação da glicose no sangue para acima dos níveis de normalidade, ocorrendo uma rápida captação da glicose sanguínea. O ideal é evitar que isso aconteça consumindo alimentos de baixo e médio IG (alimentos integrais, tubérculos e frutas). Ainda no que condiz a gordura, muitas cabofóbicos acabam por ingerir uma quantidade muito alta de gordura saturada (gordura ruim), advinda de bacon, creme de leite, queijos amarelos, etc. (a viagem do: é permitido na low carb). Já é mais do que sabido que a gordura saturada é inflamatória, é a principal causa de ateromas, doenças cardiovasculares, e gordura visceral.

Além do que, se você e praticante de atividade física saiba que o carboidrato é considerado um recurso ergogênico, ele aumenta o potencial de trabalho a tal ponto de bochechos de carboidrato fazerem diferença na performance.... se você não consome carbo no pré-treino não vai conseguir estabilizar sua glicemia durante o treinamento, terá hipoglicemia, fadiga precoce... (continua nos comentários)

Feliz dia meu amor ❤️

Obrigada por partilhar mais uma data, pelas memórias criadas, por todo carinho, cumplicidade e parceria.

Te amo muito meu cabeludo ❤️

Antes de mais nada, gostaria de esclarecer que desnecessário não quer dizer inútil, uma parte dos suplementos listados aqui tem sua usabilidade no controle até de patologias. No caso estou direcionando este post para o público que busca hipertrofia e emagrecimento e não quer desperdiçar o seu suado dinheirinho.

1-Multivitaminicos: Nós não temos receptores celulares para cada vitamina e mineral. eles compartilham do mesmo sítio de absorção. Ou seja, quando ingerimos tudo de uma vez nó absorvemos pouquíssimo dos micronutrientes e a maioria desses suplementos é composto pela forma mais rudimentar, citratos e sulfatos...quando a melhor forma para que seja absorvido são os quelados.

2- Bcaa: A não ser que você tenha grana para suplementar doses altas como de 15-20g para obter algum benefício no que condiz a hipertrofia... mesmo assim, ainda é pouco relevante pois os aminoácidos de cadeia ramificada estão presentes em abundância nas proteínas, por exemplo: 100g de frango contém 5,7g de bcaa, quantidade que você não consegue obter de uma de uma cápsula e/ou medidor e ainda tem um custo alto. No entanto a suplementação de bcaa em altíssimas doses tem se mostrado eficaz na melhora de distúrbios do fígado.

3- Ômega 6 e 9: Estes ômegas podem ser facilmente retirados da dieta, estão presentes em óleos vegetais (óleos de cozinha rs), sementes, castanhas, amendoim etc. Ao invés de comprar óleo de cártamo, de borragem ou ômega 3, 6 e 9, opte por somente o Ômega 3, pois é dele que a maior parte da população tem deficiência por não consumir uma quantidade de peixe adequada.

4. Óleo de coco, tenho outro post aí sobre isso... O óleo de coco é composto predominantemente de gordura saturada, dificilmente haverá a necessidade de suplementar gordura saturada em uma dieta.

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Antes de mais nada, gostaria de esclarecer que desnecessário não quer dizer inútil, uma parte dos suplementos listados aqui tem sua usabilidade no controle até de patologias. No caso estou direcionando este post para o público que busca hipertrofia e emagrecimento e não quer desperdiçar o seu suado dinheirinho.

1-Multivitaminicos: Nós não temos receptores celulares para cada vitamina e mineral. eles compartilham do mesmo sítio de absorção. Ou seja, quando ingerimos tudo de uma vez nó absorvemos pouquíssimo dos micronutrientes e a maioria desses suplementos é composto pela forma mais rudimentar, citratos e sulfatos...quando a melhor forma para que seja absorvido são os quelados.

2- Bcaa: A não ser que você tenha grana para suplementar doses altas como de 15-20g para obter algum benefício no que condiz a hipertrofia... mesmo assim, ainda é pouco relevante pois os aminoácidos de cadeia ramificada estão presentes em abundância nas proteínas, por exemplo: 100g de frango contém 5,7g de bcaa, quantidade que você não consegue obter de uma de uma cápsula e/ou medidor e ainda tem um custo alto. No entanto a suplementação de bcaa em altíssimas doses tem se mostrado eficaz na melhora de distúrbios do fígado.

3- Ômega 6 e 9: Estes ômegas podem ser facilmente retirados da dieta, estão presentes em óleos vegetais (óleos de cozinha rs), sementes, castanhas, amendoim etc. Ao invés de comprar óleo de cártamo, de borragem ou ômega 3, 6 e 9, opte por somente o Ômega 3, pois é dele que a maior parte da população tem deficiência por não consumir uma quantidade de peixe adequada.

4. Óleo de coco, tenho outro post aí sobre isso... O óleo de coco é composto predominantemente de gordura saturada, dificilmente haverá a necessidade de suplementar gordura saturada em uma dieta.

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A Coenzima Q10 se faz presente em todas as nossa células, ela atua na cadeia transportadora de eletrons da mitocôndria na formação de ATP (energia).

Nós a produzimos, e além de atuar na produção de energia nutrindo a celula, ela diminui o impacto dos radicais livres na mitocôndria, tendo assim papel antioxidante.

Ela também melhora a saúde cardiovascular, principalmente quando suplementada em conjunto com ômega 3.

Em atletas e praticantes de atividade física ela ajuda na redução da fadiga, sobretudo após períodos de doença e retorno às atividades.

Para os tentantes (casais tentando ter filhos) ela auxilia na formação de embriões de melhor qualidade e deve ser suplementada pelo homem e pela mulher.

A coenzima Q10 também é associada à melhora da cognição.

O uso de estatinas, medicação para dispidemia diminui sua produção. Bem como o fumo, consumo de bebida alcoólica, dietas ricas em carboidratos simples e o envelhecimento.

A suplementação de Coenzima Q10 é contraindicada em pessoas hipoglicemicas, pois ela reduz os níveis de glicose

Apesar de produzirmos a Q10 a suplementação pode gerar impactos expressivos, cabe avaliar cada caso

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Você já ouviu falar da suplementação com bicarbonato de sódio?

O bicarbonato de sódio é uma substância barata e de fácil acesso (3$ no mercado), infinitos estudos comprovam seu efeito ergogênico de diminuição da fadiga muscular durante a atividade física.

A fadiga muscular é caracterizada pelo aumento na concentração de íons H+ e lactato no músculo e no sangue, diminuindo o pH e tornando o meio mais ácido. Essa mudança de pH é chamada de acidose, e é a principal responsável por diminuir a capacidade de contração dos músculos durante os exercícios físicos.

Quanto mais intenso for o esforço físico, mais rapidamente a fadiga irá aparecer. A suplementação de bicarbonato de sódio tem o poder de retardar seu aparecimento e aumentar a contratilidade dos músculos, favorecendo a performance, por permitir que o indivíduo tenha uma maior resistência ao exercício.

No entanto, a suplementação não é recomendada para todos os esportes, seus efeitos são observados principalmente em modalidades de alta intensidade como musculação, futebol, natação, basquete e luta.

A recomendação de consumo do bicarbonato de sódio varia de acordo com as necessidades individuais e deve ser feita com cuidado, já que pode apresentar alguns efeitos desagradáveis, é nem tudo são flores... eructação (arrotos) são certos de acontecer, pode causar desconfortos gastrintestinais (são mais raros), distensão abdominal, diarreia e retenção de liquidos; por conta da quantidade de sódio portadores de hipertensão não devem fazer uso.

O ideal é que seja consumido 0,1g por kg de peso corporal (ex: 72kg, 7,2g de bicarbonato), de 30 min. à 1 hora antes do treino, juntamente com alimentos ricos em carboidratos para que os desconfortos sejam reduzidos.

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Tá aí um recurso ergogênico cheio de benefícios nutricionais e de baixo custo diferente de muito placebo vendido por ai, sem comprovações científicas...

A beterraba contém nitrato, o nitrato é digerido e transformado em nitritos e em seguida em óxido nítrico. O óxido nítrico pode influenciar a função do músculo esquelético através da regulação do fluxo sanguíneo, aumentando a vasodilatação e da homeostase da glicose (mantendo estável), bem como, na respiração mitocondrial.

Durante o exercício de resistência e força, a suplementação com o suco de beterraba demonstrou aumentar a eficiência do exercício, reduzindo a fadiga, diminuindo o estresse oxidativo, aumentando a eficiência mitocondrial e melhorando a performance durante o exercício de alta intensidade ( condição onde a liberação de O2 para o músculo é reduzida).

A dosagem utilizada mais usual é de cerca de 100gr crua liquidificada em cerca de 500ml de água, de 1h a 2h antes do treino (mas pode ser consumido em outros horários do dia), todos os dias ininterruptos.

E aí, vai testar esse recurso ergogênico?

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