Clínica do Metabolismo

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Proteínas são as moléculas mais abundantes em nosso organismo. São responsáveis por diversas funções como transporte (hemoglobina, p.ex), estrutural (colágeno), sinalização hormonal (insulina, GH), defesa (imunoglobulinas), muscular (actina e miosina), entre outros. Logo, é fundamental que a alimentação garanta um aporte de proteínas suficiente. Mas quanto devemos ingerir de proteínas por dia?

A recomendação diária mínima é de 0,83 g/kg, porém há estudos mostrando que mesmo pequenos aumentos como 1,0 g/kg estão associados à redução pela metade da perda de massa muscular em um processo de emagrecimento.

Porém, deve-se levar em conta vários outros fatores para essas recomendações. Em primeiro lugar, é importante saber que o organismo consegue lidar com uma quantidade limitada de proteínas em cada refeição, por volta de 25-30g. Por isso a importância de fracionar o aporte de proteínas em várias refeições ao longo do dia,
e que se combinem itens com taxas de absorção diferente, para que se garanta um aporte protéico suficiente ao longo do dia.

As fontes animais de proteínas, como as carnes e ovos são consideradas de alto valor biológico, por serem melhor digeridas e pela disponibilidade completa de aminoácidos considerados essenciais, que são aqueles que não são sintetizados pelo organismo. Porém, há inúmeras fontes vegetais de proteína como amendoim, nozes, amêndoas e leguminosas como feijão e lentilhas, que combinadas fornecem um perfil completo de aminoácidos essenciais.

Dependendo do perfil do paciente e dos objetivos da intervenção nutricional, a quantidade diária de proteínas varia bastante. Para ganhos de massa muscular, é necessário um minimo de 1,6 g/kg, até 2,2 g/kg quando a porcentagem de gordura já estiver bem reduzida.

Por fim, devemos atentar para os excessos de ingestão de proteínas que não são isentos de risco. Pode haver a chamada disbiose, decorrente da presença de proteínas não digeridas, que promovem um desbalanço da flora intestinal, com produção excessiva de gases.

Por isso, a elaboração de uma dieta adequada precisa ser sempre acompanhada de forma profissional, para se obter a melhor relação benefício/risco em relação às proteínas.

Por Livia Inácio - UOL

"O que eu gostaria que tivessem me dito quando entrei para o mundo fitness". Publicações em vídeo como essa, que estão em alta nas redes sociais, têm colocado em xeque uma das regras mais famosas do universo das dietas: a de que, para emagrecer, é preciso cortar o carboidrato.

É comum encontrar vídeos de nutricionistas, nutrólogos e influenciadores argumentando que o macronutriente não precisa, nem deve ser eliminado do cardápio.

"Pode comer seu pão. O carboidrato é extremamente necessário para te dar energia", diz o nutricionista Oswaldo Carius, no TikTok. "Pão não engorda e é uma opção saudável, sim", publica a influenciadora Letícia Citon em seu perfil na mesma rede. Mas o que fez o componente ser demonizado por tanto tempo? E por que, agora, até mesmo especialistas começaram a tirá-lo da geladeira?

Segundo a nutricionista Márcia Nacif, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie, a batalha contra o carboidrato é antiga e um dos primeiros porta-vozes dela foi o cardiologista americano Robert Atkins. Nos anos 1970, ele criou uma dieta que previa o corte ou a redução radical do nutriente, priorizando a ingestão de proteínas, mesmo aquelas embutidas, como bacon e presunto.

Nas décadas seguintes, surgiram diversos regimes na mesma linha, difundidos massivamente em revistas e programas de televisão. "No Brasil, por exemplo, além da low carb e a cetogênica, tivemos a dieta da USP, que se espalhou como uma proposta da universidade, embora não houvesse comprovação alguma de que ela tivesse sido criada por alguém ou algum grupo da instituição", diz a professora.

Mas por que o carboidrato virou um vilão? A nutricionista Flavia Auler, coordenadora do curso de Nutrição da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná), cita dois motivos. O primeiro tem a ver com gasto energético. Os macronutrientes são responsáveis por manter o corpo funcionando, como se fossem combustíveis do organismo. São eles: os carboidratos, as gorduras e as proteínas. A ideia de quem defende uma dieta com menos "carbo" é fazer com que, na falta dele, o metabolismo passe a queimar gordura, levando ao emagrecimento.

O segundo ponto diz respeito a picos de glicemia. De acordo com a especialista, os carboidratos simples, presentes em doces, refrigerantes e geleias, tendem a elevar rapidamente a concentração de açúcar no sangue, o que pode abrir o apetite. Assim, deixar de lado os carboidratos seria uma boa saída para evitar esses excessos.

Só que aí entram alguns problemas. A começar pelo fato de que os carboidratos não são iguais. Enquanto a categoria dos simples é absorvida rapidamente pelo corpo, os complexos, encontrados em tubérculos, farinha, amido e raízes, em geral estão associados a fibras e contribuem com uma digestão mais eficiente. Portanto, inseri-los de modo equilibrado no prato faz bem.

Além disso, a troca de carboidratos por fontes de proteína como a carne vermelha pode alterar o perfil lipídico do indivíduo e elevar o nível de colesterol ruim caso a dieta não seja individualizada. "Quando come um bife, a pessoa não ingere só proteína. Ali têm outros componentes também, como gordura", pontua Nacif. Ela diz ainda que a reserva humana de carboidrato, chamada de glicogênio, é estocada com muita água e, quando é gasta, o sujeito perde líquido com a ilusão de que perdeu tecido adiposo.

Mas a questão mais mencionada pelos especialistas quando o assunto é a demonização do carboidrato é a ineficiência de dietas restritivas. De acordo com Auler, o brasileiro consome algo entre 180 g e 200 g do macronutriente por dia, que são reduzidos para aproximadamente 40g neste tipo de cardápio. A prática cria um conflito com o padrão cultural alimentar do país e f**a inviável a longo prazo.

"Dificilmente uma pessoa consegue manter isso por mais de três meses, o que pode gerar frustração e até ganho de peso", diz a nutricionista da PUC-PR.

A redução abrupta do carboidrato leva a fraqueza, angústia, mau humor e não é raro que seja um gatilho para transtornos alimentares como a compulsão, a bulimia e a anorexia. É por isso que os carboidratos vêm ocupando um novo espaço no universo fitness, sob o argumento de que apenas uma dieta equilibrada e pensada para cada indivíduo será eficiente. O novo paradigma vem se espalhando pelas redes sociais.

Auler argumenta, entretanto, que não se trata de cancelar dietas que reduzem o consumo de carboidratos, mas de compreender que elas não são para todo mundo. "Para diabéticos, atletas de alto desempenho ou gestantes com diabetes gestacional, costumo orientar uma redução maior de carboidratos simples. Mas as regras são outras para a maior parte da população", afirma.

A comida também não deve ser reduzida aos seus nutrientes –se tem mais ou menos proteína, ou é rica em gordura. Essa perspectiva, que o cientista australiano Gyorgy Scrinis chamou de nutricionismo, desconsidera aspectos socioculturais do alimento em sua integralidade.

"Não dá para consumir um ultraprocessado observando apenas sua quantidade de carboidratos e ignorar a quantidade de aditivos químicos presentes ali", diz Auler. "A boa dieta é aquela pautada no equilíbrio e a que cabe na sua realidade."

https://www1.folha.uol.com.br/equilibrio/2023/05/carboidrato-vai-de-evitado-a-adorado-nas-dietas-de-emagrecimento.shtml?utm_source=sharenativo&utm_medium=social&utm_campaign=sharen

Você já deve ter ouvido muitas vezes sobre a importância da disciplina. Mas O QUE É a disciplina? E como fazer para se tornar uma pessoa disciplinada?

A melhor forma de explicar sobre disciplina é entendê-la como uma AUTORIDADE. Pais, professores e policiais, por exemplo, disciplinam filhos, alunos e cidadãos, exercendo sua autoridade de duas formas: reciprocidade ou medo. Um filho respeita o pai tanto pelo amor que recebe, como pelo medo que tem dele. Um aluno respeita o professor tanto pelo que aprende, como pelo medo de ser punido. Um cidadão respeita o policial tanto pela organização do meio que vive, como pelo medo de ser agredido. Mas nesses três exemplos, o principal interessado é o disciplinador, não o disciplinado.

Quem é o maior interessado no próprio sucesso? VOCÊ MESMO. Logo, a melhor autoridade sempre é a nossa própria consciência, seja pelo RESPEITO a si mesmo, como pelo medo do que pode acontecer se sairmos da linha.

É muito comum ouvir a seguinte frase no consultório: "o Sr. vai me dar uma bronca", como se o maior interessado no sucesso não fosse o próprio paciente. Na verdade, não respeitar o plano alimentar que escolhemos signif**a desrespeitar a NÓS MESMOS.

Ao entender a disciplina como um respeito a si próprio, passamos a perceber que ser disciplinado é ser VERDADEIRO consigo, e que todas as desculpas que inventamos são apenas mentiras mais confortáveis ("eu mereço", "só hoje"... etc).

Logo, devemos ser agradecidos ao que a disciplina pode nos proporcionar, não apenas em relação ao controle do peso, mas em todas as áreas da vida, pois ela é a PONTE para o nosso sucesso!

Se você se enxerga como "sem-vergonha", como você agirá quando seguir uma dieta? Exatamente assim.

Há uns grande diferença entre decidir "f**ar mais magro" e "agir como magro". Como vivemos uma epidemia de obesidade, é mais comum que as pessoas nos procurem para tentar reduzir o peso. Porém, pessoas mais magras do que a média populacional também nos procuram para ganhar peso, e tem até mais dificuldade nessa luta do que os obesos. Essas pessoas, que são "automaticamente" magras, ou seja, comem livremente e não engordam, não precisam viver seguindo um plano alimentar como os obesos. Isso explica muito do preconceito com a obesidade, pois para as pessoas que nunca engordaram, é simplesmente natural ser magro.

Já o obeso, quando decide reduzir o peso, tem uma grande relutância em aceitar a obesidade como doença crônica, pois isso signif**a que será necessário um tratamento por toda a vida. O reflexo desse fato está no "efeito sanfona", que nada mais é do que o resultado da interrupção do tratamento. Esse é motivo da famosa pergunta que sempre ouço quando proponho o uso de algum medicamento para obesidade: "mas e quando parar o remédio?"

O grande segredo da obesidade está em mudar a própria mentalidade para AGIR como magro. Assim como a diferença entre ler um livro e se tornar um leitor, ou entre jogar uma partida de tênis e se tornar um tenista, o esforço em se envergar como uma pessoa que se preocupa com a saúde, que respeita o plano alimentar, e que se vê como capaz de controlar o próprio peso, é fundamental para o sucesso.

Portanto, evite a crença limitante de que "é muito ansioso (a)" ou de que "precisa criar vergonha na cara". Você sabe que é capaz de agir como uma pessoa que controla o próprio peso!

Parabéns a todas as mulheres pelo seu dia!